ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
وفا کرم‌زادگان ۹ خرداد ۱۳۹۸ - ۱۸:۳۰ ۱۵ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

چربی‌ها انواع متفاوتی دارند.

برخی از آنها فقط به عنوان منبع انرژی قابل استفاده بوده، اما انواعی از چربی‌ها وجود دارند که تاثیر بسیاری بر روی سلامت انسان دارند.

لینولئیک اسید کونژوگه (CLA)، یک اسید چرب است که در گوشت و لبنیات یافت می‌شود و فواید بسیاری بر روی سلامت انسان دارد (۱).

این اسید چرب همچنین به عنوان یک مکمل کاهش وزن معروف هم شناخته می‌شود (۲).

در ادامه با ما در مجله ورزشی علم بدن همراه شوید تا به بررسی تاثیر CLA بر روی وزن و سلامت بپردازیم.

 

CLA چیست؟

لینولئیک اسید، متداول‌ترین نوع اسید چرب امگا-۶ بوده که به مقادیر زیادی در روغن‌های گیاهی یافت می‌شود.

دلیل وجود عنوان "کونژوگه (Conjugated)" در نام این اسید چرب به دلیل ترتیب پیوند‌های دوگانه موجود در مولکول آن است.

۲۸ نوع مختلف از CLA وجود دارد (۳).

تفاوت بین این انواع مختلف، در ترتیب پیوند‌های دوگانه آنها است. دانستن این نکته مهم است که چنین تفاوت کوچکی می‌تواند تغییرات بسیار گسترده‌ای بر روی سلول‌های بدن بگذارد.

CLA یک نوع ضروری از اسید‌های چرب غیر‌اشباع چندتایی امگا-۶ است. به بیان دیگر، یک چربی ترانس است — اما یک نوع طبیعی که در بسیاری از غذاهای سالم وجود دارد (۴).

مطالعات بسیاری نشان می‌دهند که چربی‌های ترانس صنعتی — که با چربی‌های ترانس طبیعی مانند CLA تفارت دارند — در صورت مصرف بیش از حد، مضر هستند (۵، ۶، ۷).

چکیده مطالب

CLA نوعی اسید چرب امگا-۶ است. با اینکه یک چربی ترانس بوده اما با چربی‌های ترانس صنعتی متفاوت است و برای سلامت انسان ضرر ندارد.

 

در گوشت و لبنیات دام علف‌خوار یافت می‌شود

از اصلی‌ترین منابع غذایی حاوی CLA، می‌توان به گوشت و لبنیات نشخوار‌کنندگانی نظیر گاو، بز و گوسفند اشاره کرد.

مقادیر CLA موجود در این غذا‌ها، عمدتا بستگی به نوع غذایی دارد که این حیوانات می‌خورند (۸).

برای مثال، میزان CLA موجود در گوشت و لبنیات حیواناتی که از علف تغذیه می‌کنند ۳۰۰ الی ۵۰۰ درصد بیشتر از حیواناتی است که غذای آنها متشکل از غلات می‌باشد (۹).

مقداری CLA در رژیم غذایی عادی افراد وجود دارد. برای مثال، مقدار مصرف متوسط CLA در ایالات متحده برای خانم‌ها حدود ۱۵۱ میلی‌گرم در روز و برای آقایان ۲۱۲ میلی‌گرم است (۱۰).

به یاد داشته باشید که CLA موجود در مکمل‌های موجود در بازار نه تنها از مواد غذایی طبیعی تولید نمی‌شود، بلکه به صورت صنعتی و با ایجاد تغییرات شیمیایی در "لینولئیک اسید" موجود در روغن‌های گیاهی ساخته می‌شود (۱۱).

همچنین توازن در تعداد CLA های موجود در این مکمل ها برقرار نبوده و به‌شدت دستکاری شده است. این مکمل‌ها حاوی انواعی از CLA می‌باشند که هیچ‌وقت در طبیعت به مقدار زیاد یافت نمی‌شوند (۱۲، ۱۳).

به همین دلیل، مکمل‌های غذایی حاوی CLA همانند مواد غذایی طبیعی حاوی این ماده، اثر مثبتی بر روی سلامت بدن ندارند.

چکیده مطالب

از اصلی‌ترین منابع غذایی حاوی CLA، می‌توان به گوشت و لبنیات گاو، بز و گوسفند اشاره کرد. مکمل‌های غذایی حاوی CLA به صورت صنعتی و با دستکاری شیمیایی روغن‌های گیاهی ساخته می‌شوند.

 

آیا در چربی‌سوزی و کاهش وزن موثر است؟

فعالیت زیستی CLA اولین بار توسط محققانی کشف شد که متوجه تاثیر احتمالی آن در مقابله با سرطان در موش‌ها شدند (۱۴).

مدتی بعد، پژوهشگران دریافتند که CLA می‌تواند در کاهش سطوح چربی بدن هم موثر باشد (۱۵).

با فراگیر شدن چاقی در سراسر جهان، علاقه به استفاده از CLA برای کاهش وزن افزایش چشمگیری پیدا کرد.

در واقع، CLA بیشترین مطالعات جامع را در بین مکمل‌های غذایی کاهش‌دهنده وزن به خود اختصاص داده است.

مطالعات انجام گرفته بر روی حیوانات نشان می‌دهند که CLA ممکن است به طرق مختلفی باعث کاهش چربی بدن شود (۱۶).

در مطالعات انجام گرفته بر روی موش‌ها، مشخص شد که CLA می‌تواند باعث کاهش مصرف غذا، افزایش چربی‌سوزی، افزایش شکسته شدن چربی‌ها و مهار تولید چربی شود (۱۷، ۱۸، ۱۹، ۲۰).

CLA در آزمایش‌های کنترل‌شده و تصادفی، به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و نتایج متفاوتی بدست آمده است.

در برخی مطالعات مشخص شد که CLA می‌تواند به طرز چشمگیری چربی‌سوزی در انسان را افزایش دهد. همچنین ممکن است بتواند با کاهش چربی و افزایش حجم عضلانی باعث بهبود ترکیب بدنی شود (۲۱، ۲۲، ۲۳، ۲۴، ۲۵).

با این حال، مطالعات متعدد دیگری نشان‌دهنده بی‌تاثیر بودن CLA هستند (۲۶، ۲۷، ۲۸).

در بازبینی ۱۸ آزمایش کنترل‌شده، مشخص شد که CLA می‌تواند باعث افزایش اندکی در چربی‌سوزی شود (۲۹).

بیشترین تاثیر CLA در چربی‌سوزی در ۶ ماه اول مصرف اتفاق می‌افتد. بعد از این مدت روند کاهش چربی تقریبا تا ۲ سال متوقف می‌شود.

نمودار زیر میزان کاهش وزن در طول زمان را نشان می‌دهند:

با توجه به اطلاعات موجود در این مطالعه، CLA در طول یک بازه زمانی شش ماهه می‌تواند باعث کاهش ۱۰۰ گرم چربی در هر هفته شود.

در مطالعه‌ای دیگر، CLA در مقایسه با یک دارونما باعث کاهش ۱,۳ کیلوگرم از وزن شد (۳۰).

در حالی که ممکن است نتایج بدست آمده در این مطالعات از لحاظ آماری چشمگیر به نظر برسند، اما جامعه آماری مورد مطالعه کوچک بوده و همچنین احتمال وقوع اثرات جانبی وجود دارد.

چکیده مطالب

در حالی که مکمل‌های غذایی CLA با کاهش وزن ارتباط دارند، اما اثر آنها ناچیز و غیر قابل اعتماد بوده و به نظر نمی‌رسد که تاثیری در زندگی روزانه انسان ایجاد کنند. 

 

مصرف مقادیر زیاد CLA می‌تواند خطراتی جدی به همراه داشته باشد

شواهد به دست آمده نشان می‌دهند، دریافت مقادیر کمی از CLA طبیعی موجود غذا برای سلامتی مفید است.

اما CLA موجود در مکمل‌های غذایی از دستکاری شیمیایی "لینولئیک اسید" استخراج شده از روغن‌های گیاهی تولید می‌شود که با CLA طبیعی یافت شده در غذا بسیار متفاوت است.

همچنین مقدار CLA موجود در مکمل‌های غذایی بسیار بیشتر از مقداری است که از خوردن لبنیات یا گوشت وارد بدن می‌شود.

اغلب مولکول‌ها و ریز‌مغذی‌هایی که به مقدار طبیعی در غذاها وجود دارند برای سلامت انسان مفید بوده، اما زمانی که در مقادیر زیاد مصرف شوند مضر هستند.

مورد فوق، اساسی‌ترین مشکلی است که در مورد مکمل‌های غذایی CLA وجود دارد.

مصرف مکمل‌های غذایی حاوی CLA می‌تواند باعث تجمع چربی در کبد شده که بدن را به سوی مشکلات متابولیکی و دیابت سوق می‌دهد (۳۵، ۳۶، ۳۷).

مطالعات متعدد انجام شده بر روی حیوانات و انسان نشان می‌دهند که CLA می‌تواند باعث ایجاد التهاب، مقاومت به انسولین و کاهش کلسترول خوب (HDL) شود (۳۸، ۳۹).

دانستن این نکته مهم است که مقدار CLA مصرف شده در آزمایش‌های انجام گرفته بر روی حیوانات بسیار بیشتر از مقداری است که افراد از طریق مکمل‌های غذایی بدست می‌آورند.

با این حال، برخی از مطالعات انجام گرفته بر روی انسان که مقدار CLA استفاده شده در آنها با مکمل‌های غذایی حاوی این ترکیب برابر بود نشان‌دهنده نقش CLA در بروز عوارض جانبی مانند اسهال، مقاومت به انسولین و استرس اکسیداتیو (oxidative stress) هستند (۴۰).

چکیده مطالب

CLA یافت شده در اغلب مکمل‌های غذایی با CLA طبیعی موجود در غذا متفاوت است. مطالعات متعددی که بر روی حیوانات انجام گرفته نشان‌دهنده عوارض جانبی نظیر افزایش چربی کبد هستند.

 

CLA مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنید

مطالعات متعدد نشان می‌دهند افرادی که از غذاهای حاوی CLA مصرف می‌کنن، کمتر در معرض بیماری‌های قلبی و سرطان هستند (۴۱، ۴۲، ۴۳، ۴۴).

محصولات لبنی، بزرگترین منبع حاوی CLA بوده، اما می‌توان این ترکیب را در گوشت نوشخوار‌کنندگان هم یافت (۴۵).

عموما غلظت CLA را با واحد میلی‌گرم در هر گرم چربی (mg/g fat) اندازه‌گیری می‌کنند.

در لیست زیر غذاهایی که حاوی بیشترین مقدار از CLA هستند را مشاهده می‌کنید:

  • کره: ۶ mg/g fat
  • گوشت بره: ۵,۶ mg/g fat
  • پنیر موزارلا: ۴,۹ mg/g fat
  • ماست: ۴,۸ mg/g fat
  • خامه ترش: ۴,۶ mg/g fat
  • پنیر کوتاژ: ۴,۵ mg/g fat
  • گوشت تازه گاو: ۴,۳ mg/g fat
  • پنیر چدار: ۳,۶ mg/g fat
  • گوشت سرین (round) گاو: ۲,۹ mg/g fat

مهم است بدانید که مقادیر CLA نوشته شده در بالا بسته به فصل و نوع غذای مصرفی حیوانات متفاوت است.

به عنوان مثال، نمونه‌های شیر گرفته شده از ۱۴ دامداری، در ماه مارس (اسفند و فروردین) کمترین میزان CLA و در ماه آگوست (مرداد و شهریور) بیشترین مقدار CLA را شامل می شدند(۴۶).

همچنین CLA موجود در شیر و گوشت گاو‌هایی که علف میخورند بیشتر از گاو‌هایی است که از غلات تغذیه می‌کنند (۴۷، ۴۸، ۴۹).

چکیده مطالب

CLA به طور طبیعی در نوشخوار‌کنندگانی مانند گاو تولید می‌شود. مقادیر موجود در گوشت و شیر این حیوانات به فصل و غذای آنها بستگی دارد.

 

مقدار مصرف و ایمنی

در اغلب مطالعات انجام شده، مقدار مصرف CLA حدود ۳.۲ الی ۶.۴ گرم بوده است.

در یک بازبینی، مشخص شد که مصرف روزانه حداقل ۳ گرم CLA برای کاهش وزن ضروری است (۵۰).

مقدار مصرف تا ۶ گرم در روز، ایمن است و هیچ عوارض جانبی در افراد گزارش نشده است (۵۱، ۵۲).

سازمان غذا و داروی امریکا (FDA) اجازه افزودن CLA به غذاها را صادر کرده و عنوان GRAS را به آن داده است. در واقع کلمه GRAS که مخفف (Generally Recognized As Safe) است، به ماده ای گفته می‌شود که اضافه کردن آن به غذا از نظر متخصصین امر ایمن باشد و آزمایشات FDA را با موفقیت پشت سر بگذارد.

با این حال، به یاد داشته باشید که احتمال وقوع عوارض جانبی مصرف CLA با افزایش مقدار مصرف بیشتر می‌شود.

چکیده مطالب

مطالعات انجام گرفته بر روی CLA، اغلب مقدار مصرف ۳,۲ الی ۶,۴ گرم در روز را مورد بررسی قرار دادند. شواهد حاکی از آن است که مصرف CLA تا ۶ گرم در روز عوارضی نداشته، اما در مقادیر بیشتر می‌تواند خطرناک باشد.

 

مطالعات نشان می‌دهند که CLA تاثیر بسیار کمی بر روی کاهش وزن دارد.

گرچه مصرف تا ۶ گرم در روز CLA خطری به همراه ندارد اما نگرانی‌هایی درباره مصرف طولانی مدت مصرف CLA در مقادیر زیاد و از طریق مکمل‌های غذایی وجود دارد.

مکمل‌های چربی‌سوزی بسیاری در بازار موجود است که هیچ تاثیری در چربی‌سوزی نداشته و تحقیقات نشان می‌دهند که CLA یکی از آنها است.

احتمالا از دست دادن مقدار کمی از چربی در مقایسه با عوارض جانبی مصرف CLA ارزش چندانی نداشته باشد. راه‌های بسیار ساده‌تر و راحت‌تری برای کاهش چربی بدن وجود دارد.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد.

وفا کرم‌زادگان ۹ خرداد ۱۳۹۸ - ۱۸:۳۰
دیدگاه کاربران