ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
سلامت

6 راه برای مقابله با ساخته شدن اسید لاکتیک در عضلات

عباد رمضان‌زاده ۲۷ مرداد ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰ ۹ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

بسیار مهم است که در هنگام تمرین کردن افراط به خرج ندهیم زیرا این‌ کار می‌تواند به آسیب دیدگی و یا ساخته شدن اسید لاکتیک منجر شود. اسید لاکتیک در عضلات شما تولید شده، در هنگام فعالیت شدید ورزشی ساخته می‌شود و می‌تواند باعث درد عضلانی شود.

تولید اسید لاکتیک در هنگام تمرین معمولا موقت بوده و نیازی به نگرانی درمورد آن نیست اما ایجاد درد و ناراحتی می‌تواند در تمرین کردن شما اخلال ایجاد کند. بنابراین مجله ورزشی علم بدن قصد دارد تا در این مطلب راه‌هایی برای از بین بردن اسید لاکتیک و همچنین جلوگیری از تولید آن در عضلات را خدمت شما ارائه کند. با ما همراه باشید.

 

نشانه‌هایی از ساخته شدن اسید لاکتیک

زمانی که اسید لاکتیک در عضله شما ساخته می‌شود، عضلات کوفته شده و کمی با درد و سوزش همراه می‌شوند. اما به غیر از این موارد، علائم زیر نیز نشان‌دهنده ساخته شدن اسید لاکتیک هستند:

  • حالت تهوع
  • استفراغ
  • ضعف
  • درد عضلات یا گرفتگی عضلات
  • احساس سوزش در عضلات
  • تنفس سریع یا کم عمق
  • تنگی نفس
  • گرفتگی عضلات
  • بی حسی
  • مور مور
  • زرد شدن پوست یا چشم ها

اگر علائم بالا در شما شدید و یا دائمی ظاهر شوند ممکن است دچار لاکتیک اسیدوز شده باشید که در این شرایط سلامت شما در خطر بوده و  مراجعه به پزشک الزامی خواهد بود.

 

راهکارهایی برای مقابله با ساخته شدن اسید لاکتیک

به منظور جلوگیری از ساخته شدن اسید لاکتیک در عضلات، امتحان روش‌های زیر می‌تواند مفید باشد:

  1. هیدراته بمانید

آب بنوشید و مطمئن شوید که قبل، بعد و در طول تمرین خود هیدارته می‌مانید. هیدراتاسیون مناسب برای تمرین شما مناسب بوده و می‌تواند به شما کمک کند که:

  • مایعات از دست رفته در هنگام تمرین را جایگزین کنید
  • بدن خود را از شر اسید لاکتیک خلاص کنید
  • به مواد مغذی اجازه تولید انرژی دهید
  • درد عضلانی از بین ببرید
  • از گرفتگی عضلانی (کرامپ) در امان بمانید
  • عملکرد بدن خود را در سطح بهینه نگه دارید

بنابراین، حداقل روزانه 8 لیوان آب نوشیده و این مقدار را در روز‌هایی که تمرین می‌کنید افزایش دهید.

  1. در بین جلسات تمرین استراحت کنید

استراحت بین جلسات تمرین  برای ریکاوری عضله مهم است و همچنین به بدن شما فرصت می‌دهد که اسید لاکتیک اضافی را از بین ببرد. بنابراین حداقل هفته‌ای یک بار به بدن خود استراحت داده و تمرین نکنید و با شدت تمرین را به حداقل برسانید.

  1. به خوبی نفس بکشید

سعی کنید خوب نفس کشیدن را به یک عادت تبدیل کنید. یک مطالعه در سال 1994 نشان داد ورزشکارانی که خوب نفش نفس کشیدن را تمرین کردند توانستند عملکرد ورزشی خود را بدون افزایش سطوح اسید لاکتیک افزایش دهند [۱].

تک تکنیک ساده برای نفس کشیدن این است که از راه بینی دم و از دهان بازدم کنید. شما همچنین می‌توانید نفس خود را بعد از چند تنفس نگه دارید اما این کار را تنها در صورتی که برایتان راحت است انجام دهید.

تمرین خوب نفس کشیدن در هنگام تمرین و همچنین در طول روز، می‌تواند سبب رسیدن اکسیژن بیشتر به عضلات شما شده و تولید اسید لاکتیک را کاهش دهد.

  1. خوب گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید

قبل و بعد از تمرین خود حرکات گرم کردنی و کششی انجام دهید. انجام حرکات کششی حتی برای تنها چند دقیقه  در طول روز نیز مفید خواهد بود. تمرینات کششی جریان خون را افزایش داده، انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشمد و باعث کاهش کوفتگی خواهند شد. این موارد می‌توانند به اکسیژن رسانی بیشتر به عضله کمک کرده و سبب کاهش تولید و انباشتگی اسید لاکتیک شوند.

  1. منزیم بیشتری مصرف کنید

افزایش میزان مصرف منیزیم ممکن است به تسکین  جلوگیری از درد عضلات و اسپاسم‌هایی که ممکن است مرتبط  با رشد لاکتیک باشند کمک کند. منزیم بیشتر همچنین می‌تواند به بهینه سازی تولید انرژی کمک کند تا عضلات شما در هنگام انجام ورزش اکسیژن کافی دریافت کنند.

یک مطالعه کوچک بر روی 30 مرد در سال 2006  به مدت چهار هفته به این نتیجه رسید که مصرف مکمل منزیم بر روی عملکرد ورزشی آن‌ها تاثیر مثبت دارد [۲].

 

اینطور تصور می‌شود که دلیل این مسئله کاهش سطوح اسید لاکتیک و درنتیجه خستگی کمتر است. البته مطالعات بزرگتر بیشتری برای اثبات این قضیه مورد نیازد است.

غذاهایی مانند آجیل‌ها، حبوبات و سبزیجات برگدار منابع خوبی از منزیم هستند. حمام نمک نیز یکی دیگر از راه‌های دریافت منزیم به شمار می‌رود.

  1. آب پرتغال بنوشید

اضافه کردن یک لیوان آب پرتقال به وعده قبل از تمرینتان ممکن است در کاهش سطوح لاکتات و بهبود عملکرد ورزشی شما مفید باشد.

در مطالعه کوچکی که سال 2010 انجام شد، محققان 26 زن میانسالی که اضافه وزن داشتند درخواست کردند که به مدت سه ماه هفته‌ای 3 روز به تمرین کردن بپردازند. نیمی از شرکت کنندگان در این مطالعه قبل از تمرین خود آب پرتغال می‌نوشیدند، درحالی که هیچ آب رتغالی در اختیار نیمی دیگر از آن‌ها قرار نمی‌گرفت [۳].

گروهی که در مطالعه مورد نظر پیش از تمرین آب پرتغال نوشیدند، سطوح اسید لاکتیک پایین‌تر را به ثبت رساندند که می‌تواند به کوفتگی عضلانی کم‌تری منجر شود. این گروه همچنین در زمینه عملکرد فیزیکی و خطرات قلبی عروقی نیز نتاح بهتر را از خود بروز دادند.

محققان بر این عقیده‌اند که دلیل اصلی پدیدار شدن این نتایج  به افزایش دریافت ویتایمن C و فولات برمی‌گردد.

 

 امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.

 

1.

Raju PS , et al. "Comparison of effects of yoga & physical exercise in athletes. - PubMed - NCBI". Indian J Med Res. 1994 Aug;100:81-6. Clinical Trial; Comparative Study; Controlled Clinical Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

2.

Cinar V , et al. "The effect of magnesium supplementation on lactate levels of sportsmen and sedanter. - PubMed - NCBI". Acta Physiol Hung. 2006 Jun;93(2-3):137-44.[PubMed]

3.

"Redirecting".[link]

عباد رمضان‌زاده ۲۷ مرداد ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰
دیدگاه کاربران