ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
مکمل های ورزشی

5 پروتئین مناسب برای زنان

عباد رمضان‌زاده ۴ تیر ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰ ۱۳ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

پودر‌های پروتئینی برای کسانی که قصد کاهش وزن، افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی خود را دارند مکمل‌هایی آشنایی هستند. با وجود اینکه بیشتر مردها به دنبال افزایش حجم عضلانی خود هستند اما بسیاری از بانوان نیز به این پودر‌های پروتئینی علاقه دارند. در واقع، امروزه بسیاری از پروتئین‌ها به طور اختصاصی برای مصرف بانوان به فروش می‌رسند.

این پودر‌های پروتئینی به عنوان ابزاری قدرتمند برای کاهش چربی، افزایش استقامت و افزایش قدرت در زنان شناخته می‌شوند.  البته با توجه به تعداد بالا مکمل‌های موجود در بازار، برخی از زنان در انتخاب پروتئین مناسب با نیاز‌های خود دچار مشکل می‌شوند. به همین دلیل مجله ورزشی علم بدن قصد دارد تا 5 پودر پروتئین ایده‌آل برای بانوان را در این مطلب مورد بررسی قرار دهد. در ادامه با ما همراه باشید.

 

پروتئین وی

پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین پودر‌های پروتئینی قابل دسترس است. وی پروتئینی با هضم بالا بوده که از شیر بدست می‌آید و همه 9 اسید آمینه ضروری که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست را شامل می‌شود.

درواقع به همین دلیل است که پروتئین وی به عنوان پروتئین کامل شناخه می‌شود.

مکمل های پروتئین وی باعث کاهش وزن، افزایش رشد عضلات و کاهش گرسنگی در مردان و زنان می شوند.

یک مطالعه 23 هفته‌ای بر روی بزرگسالان مبتلا به  اضافه وزن نشان داد که اضافه کردن 56 گرم پروتئین وی به رژیم غذایی روزانه به 5 پوند (2.3 کیلوگرم) از دست دادن چربی بیشتر نسبت به همان مقدار پروتئین سویا یا کربوهیدرات منجر می‌شود [۱].

پروتئین وی همچنین باعث کاهش گرلین می‌شود؛ گرلین (ghrelin) هورمونی است که باعث ایجاد اشتها می‌دهد. درواقع شاید بتوان این مسئله را به عنوان توجیهی برای تاثیر پروتئین وی بر کاهش اشتها و بهبود کاهش وزن در نظر گرفت [۲].

علاوه بر این، پروتئین وی می‌تواند به افزایش و حفظ توده عضلانی خالص بدن کمک کند که این مسئله در طول عمر زنان مهم است.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مکمل پروتئین وی همراه با تمرینات مقاومتی منجر به افزایش قابل توجهی در توده عضلانی شده و به افزایش قدرت می‌انجامد [۳].

علاوه بر این، پروتئین وی سرعت ریکاوری عضله را بهبود می بخشد و آسیب عضلانی ناشی از تمرین را در زنانی که از نظر جسمانی فعال هستند کاهش می دهد که این مسئله وی را به انتخابی ایده‌آل برای ورزشکاران تبدیل می‌کند [۴].

با این حال، از آنجایی که وی از شیر ساخته می‌شود ممکن است برای ویگن‌ها یا افرادی که دارای حساسیت نسبت به لبنیات هستند مناسب نباشد.

چکیده مطالب

پودر پروتئین وی منبع پروتئینی حاصل از شیر است و می‌توانداست برای زنانی که به دنبال کاهش وزن، افزایش عضلات و افزایش قدرت مفید باشد.

 

پروتئین نخود فرنگی

پروتئین نخود فرنگی از نخود فرنگی زرد زمینی خشک شده به دست آمده و در میان ویگن‌ها و کسانی که نمی‌توانند پودر‌های پروتئین حیوانی را تحمل کنند از محبوبیت خاصی برخوردار است.

علاوه بر این، پروتئین نخود فرنگی با دارا بودن خاصیت هایپوالرژیک (کمتر از حد طبیعی یا اندکی حساسیت‌زا) برای کسانی که دارای حساسیت غذایی یا آلرژی هستند از ایمنی بالایی برخوردار است.

با وجود اینکه نمی‌توان نخود فرنگی را یک منبع غنی از پروتئین قلمداد کرد اما پروتئین نخود فرنگی به شدت کنسانتره شده است و یک منبع عالی از اسید آمینه‌های ضروری لوسین، ایزولوسین و والین به حساب می‌آید.

این اسید‌های آمینه تحت عنوان اسید‌های آمینه شاخه‌ای یا BCAAs شناخته شده و نقش مهمی در سنتز پروتئین عضلات ایفا می‌کنند.

یک مطالعه نشان داد زمانی که مصرف مکمل پروتئین نخود فرنگی با تمرینات مقاومتی همراه شود، نسبت به پروتئین وی، سبب افزایش بیشتر ضخامت عضلات بازو می شود [۵].

از آنجایی که توده خالص عضلانی (بدون چربی) کالری بیشتری از چربی می سوزاند، افزایش توده عضلانی می تواند به زنان کمک کند که سوخت و ساز بدن خود را افزایش داده و بیشتر وزن کم کنند [۶].

علاوه بر این، پروتئین نخود فرنگی می‌تواند گرسنگی را کاهش داده و شما را در بین وعده‌های غذایی سیر نگه دارد.

در حقیقت، پروتئین هیدرولیزات نخود فرنگی که نوعی از پروتئین نخود فرنگی است می‌تواند بیشتر از پروتئین وی بر روی سکوب گرسنگی تاثیر بگذارد [۷].

چکیده مطالب

پروتئین نخود فرنگی می‌تواند به ایجاد توده عضلانی خالص و کاهش گرسنگی کمک کند که هر دو خاصیت عنوان شده می‌توانند سبب تحریک کاهش وزن شوند. این پروتئین یک انتخاب بسیار عالی برای همه زنان و به ویژه زنان با حساسیت غذایی است.

 

کلاژن

کلاژن یک رقیب نسبتا جدید در بازار پودر‌های پروتیین است. 

این مکمل چند منظوره نه تنها یک پروتئین قدرتمند را فراهم می کند، بلکه می تواند باعث کاهش درد مفاصل، افزایش قدرت عضلات و حتی کاهش چین و چروک پوست شود [۸، ۹، ۱۰].

معمولا پودر کلاژن موجود در بازار از پوست یا استخوان حیواناتی مانند گاو، خوک و یا از پولک و پوست ماهی استخراج می‌شود.

اکثر این پودر ها هیدرولیز شده‌اند، این بدان معناست که آنها به قطعات کوچکتر به نام پپتیدها شکسته می‌شوند تا بدن شما به راحتی بتواند آن‌ها را جذب کند.

کلاژن‌ها معمولا در بسته‌های 18-20 گرم برای یک  وعده پروتئینی ارائه می شوند و  این مسئله آن‌ها را انتخاب خوبی برای زنان تبدیل می‌کند تا به افزایش مصرف خود در این مواد مغذی مهم کمک کنند.

 یکی دیگر از مزایای پودر کلاژن این است که می‌توان آن‌ را به راحتی با مایعات داغ یا سرد مخلوط کرد.

اضافه کردن کلاژن به رژیم غذایی همچنین برای سلامت  مفاصل، استخوان‌ها و پوست شما مفید است.

مطالعه 147 ورزشکار نشان داد که مصرف مکمل کلاژن باعث کاهش درد مفصلی قابل توجه در هنگام پیاده روی، استراحت و ورزش می شود [۱۱].

مطالعه دیگری نشان داد افراد مسنی که مکمل کلاژن مصرف کرده  و همچنین تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند در حجم عضلات و تراکم استخوانی با رشد قابل توجهی مواجه می‌شوند.

در این مطالعه کسانی که پپتید کلاژن دریافت کردند به افزایش 9.3 پوندی (4.22 کیلوگرم) توده خالص عضلانی دست پیدا کردند، در حالی که رشد گروه دارونما در توده خالص عضلانی 6.4 پوند (2.9 کیلوگرم) اندازه گیری شد [۱۲].

پپتیدهای کلاژن همچنین ممکن است نشانه های پیری مانند چین و چروک، خشکی و افتادگی پوست را کاهش دهند. در یک مطالعه، 69 درصد افرادی که کلاژن مصرف کردند موفق شدند شاهد کاهش چین‌های صورت خود باشند [۱۳].

چکیده مطالب

پودر پپتید کلاژن یک راه مناسب برای افزایش مصرف پروتئین است و همچنین ممکن است به کاهش درد مفاصل، رشد عضلات و سلامت پوست کمک کند.

 

پروتئین سفیده تخم مرغ

تخم مرغ‌ یکی از بهترین منابع پروتئین برای مصرف شما است.

تخم مرغ کامل اکثر مواد مغذی را شامل می‌شود اما مصرف سفیده تخم مرغ که پروتئین خالص به حساب می‌آید، می‌تواند به سلامت شما نیر کمک کند.

پودر پروتئین سفیده تخم مرغ یک مکمل رایج است که به منظور افزایش پروتئین مصرفی و بهبود عملکرد ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد.

همانند پروتئین وی، پروتئین سفیده تخم مرغ نیز یک منبع عالی از اسید‌های آمینه شاخه‌ای به حساب می‌آید که می‌تواند رشد عضلات را تحریک کند.

سفیده تخم مرغ  پروتئین کامل بوده و همه اسیدهای آمینه ضروری که بدن شما برای رشد به آن‌ها نیاز دارد را  فراهم می‌‌کند. علاوه بر این، جذب پروتئین سفیده تخم مرغ بسیار بالا بوده و کامل آزاد از لبنیات است که همین مسئله آن را برای کسانی که به لبنیات آلرژی دارند به انتخابی ایده‌آل تبدیل می‌کند.

کربوهیدرات پروتئین سفیده تخم مرغ نسبت به هر پروتئین دیگری کم‌تر است و این مسئله آن را به گزینه‌ای مناسب برای افراد مبتلا به دیابت بدل می‌کند.

به عنوان مثال  دو اسکوپ پروتئین وی (56 گرم) حاوی 10 گرم کربوهیدرات خواهد بود اما میزان کربوهیدرات پودر سفیده تخم مرغ در همین مقدار کم تر از 3 گرم خواهد بود [۱۴، ۱۵].

پودر پروتئین سفیده تخم مرغ طعمی ملایم داشته و به راحتی می‌تواند به شیک‌ها، اسموتی‌ها و غذاهای پختنی شما اضافه شود.

چکیده مطالب

پودر پروتئین سفیده تخم مرغ منبعی عالی از پروتئین به حساب آمده و از جذب بالایی برخوردار است. این منبع پروتئینی مقادیر بسیار کمی از کربوهیدرات و قند را شامل شده و برای زنان مبتلا به دیابت انتخابی ایده آل است.

 

پروتئین برنج قهوه‌ای

پروتئین برنج قهوه‌ای یکی دیگر از منابع پروتئین گیاهی به حساب می‌آید. زنانی که نسبت به لبنیات حساسیت داشته یا به هر دلیلی قصد ندارند از فراورده‌های حیوانی استفاده کنند می‌توانند به سراغ برنج قهوه‌ای بروند.

این پروتئین یکی از هایپوالرژیک‌ترین پروتئین‌های موجود در بازار بوده و به راحتی هضم می‌شود.

البته با اینکه پروتئین برنج قهوه‌ای همانند پروتئین وی و پروتئین سفیده تخم مرغ یک منبع کامل از پروتئین به حساب نمی‌آید اما مزایای بسیاری برای سلامت دارد.

پروتئین برنج قهوه‌ای برای زنانی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلانی هستند انتخابی مناسب است.

در یک مطالعه نشان داده شد که پروتئین برنج قهره‌ای می‌تواند به اندازه پروتئین وی در بهبود عملکرد ورزشی و ترکیب بدنی موثر باشد.

در این مطالعه، افرادی که 48 گرم پروتئین برنج قهوه ای در روزهای تمرینات قدرتی مصرف کردند، به اندازه گروه دیگری که به آن‌ها پروتئین وی داده شد بهبود توده عضلانی خالص بدن، بهبود قدرت و و همچنین استقامت را تجربه کردند [۱۶].

چکیده مطالب

پودر پروتئین برنج قهوه‌ای یک منبع پروتئینی گیاهی بوده که همانند پروتئین وی در بهبود قدرت و استقامت و همچنین ساخت عضلات موثر است.

 

 

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد.

شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.

 

1.

"Whey Protein but Not Soy Protein Supplementation Alters Body Weight and Composition in Free-Living Overweight and Obese Adults".[PubMed]

2.

Pal S , et al. "Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. - PubMed - NCBI". Eur J Clin Nutr. 2014 Sep;68(9):980-6. doi: 10.1038/ejcn.2014.84. Epub 2014 May 7. Comparative Study; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

3.

Naclerio F and Larumbe-Zabala E. "Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Indi... - PubMed - NCBI". Sports Med. 2016 Jan;46(1):125-137. doi: 10.1007/s40279-015-0403-y. Meta-Analysis; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

4.

Brown MA , et al. "Whey protein hydrolysate supplementation accelerates recovery from exercise-induced muscle damage in females. - PubMed - NCBI". Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Apr;43(4):324-330. doi: 10.1139/apnm-2017-0412. Epub 2017 Nov 6. Randomized Controlled Trial[PubMed]

5.

Babault N , et al. "Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinic... - PubMed - NCBI". J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21;12(1):3. doi: 10.1186/s12970-014-0064-5. eCollection 2015.[PubMed]

6.

"Increasing muscle mass to improve metabolism".[PubMed]

7.

Diepvens K , et al. "Different proteins and biopeptides differently affect satiety and anorexigenic/orexigenic hormones in healthy humans. - PubMed - NCBI". Int J Obes (Lond). 2008 Mar;32(3):510-8. doi: 10.1038/sj.ijo.0803758. Epub 2007 Nov 27. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

8.

Inoue N , et al. "Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blin... - PubMed - NCBI". J Sci Food Agric. 2016 Sep;96(12):4077-81. doi: 10.1002/jsfa.7606. Epub 2016 Feb 10. Randomized Controlled Trial[PubMed]

9.

"Daily oral consumption of hydrolyzed type 1 collagen is chondroprotective and anti-inflammatory in murine posttraumatic osteoarthritis".[PubMed]

10.

"Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview".[PubMed]

11.

Clark KL , et al. "24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. - PubMed - NCBI". Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908X291967 . Epub 2008 Apr 15. Randomized Controlled Trial[PubMed]

12.

"Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial".[PubMed]

13.

"Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging".[PubMed]

14.

"CI7(2)".[link]

15.

"CI5(2)".[link]

16.

"The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance".[PubMed]

عباد رمضان‌زاده ۴ تیر ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰
دیدگاه کاربران