ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
مکمل های ورزشی

4 مکمل برتر برای افزایش وزن

عباد رمضان‌زاده ۱۸ شهریور ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰ ۱۷ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

با اینکه معمولا در باشگاه‌های ورزشی افراد بیشتر به دنبال کاهش وزن هستند، اما برخی نیز قصد افزایش وزن بدن خود را دارند. هدف از افزایش وزن معمولا بهبود توانایی در فعالیت‌های روزمره، عضلانی‌تر به نظر آمدن و بهوبود عملکرد ورزشی دلیل اشتیاق افراد برای افزایش وزن هستند.

درحالی که ورزش کردن و غذا خوردن مهم‌ترین رکن در جهت رسیدن به وزن ایده‌آل به حساب می آیند اما برخی از مکمل‌ها نیز می‌توانند به این هدف کمک کنند. مجله ورزشی علم بدن در ادامه این مطلب قصد دارد 4 مکمل برتر برای افزایش وزن را خدمت شما معرفی کند.

 

پروتئین

بیشتر مردم می‌دانند که پروتئین یک جزء مهم از عضله است.

مطالعات متعددی نشان داده‌‌اند که افراد با قرار دادن مکمل‌های پروتئینی در رژیم غذایی خود می‌توانند در واکنش به تمرینات مقاومتی کمی به رشد عضلانی بیشتری دست پیدا کنند [۱، ۲].

با این حال، صرف نظر از منبع غذایی یا مکملی، مهمترین عامل در این زمینه مقدار کل پروتئین روزانه ارزیابی شده است [۳، ۴].

به طور کلی توصیه می‌شود که 10 تا 35٪ کالری روزانه هر فرد باید از پروتئین  تامین شود [۵].

بسیاری از دانشکندن معتقدند که مصرف 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به صورت روزانه برای حمایت از رشد در بزرگسالان مناسب خواهد بود [۶].

اگر شما قادر به مصرف این مقدار پروتئین توصیه شده از رژیم غذایی هستید، آنگاه استفاده از مکمل‌های پروتئینی ضرورت ندارد.

با این حال، بسیاری از افراد استفاده از مکمل‌ها به صورت شیک یا شکلات را به تهیه یک وعده غذایی (گاها وقت گیر) ترجیح می‌دهند.

همچنین درک این نکته مهم است که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به خودی خود باعث افزایش وزن نشده و شما باید در طول روز به میزان کافی کالری مصرف کنید.

در حقیقت، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، احتمالاً با ایجاد احساس سیری بیشتر بعد از خوردن هر وعده و کاهش مقدار غذای مصرفی کل، می‌توانند باعث از بین رفتن چربی‌شوند [۷، ۸].

چکیده مطالب

پروتئین برای رشد عضلات بسیار مهم است. مهمترین جنبه در مصرف پروتئین مقدار پروتیینی است که هر روز مصرف می کنید. مصرف پروتئین به میزان 1.4 الی 2 گرم به ازای  کیلوگرم از وزن بدن توصیه می شود. دریافت پروتئین شما می تواند از طریق مواد غذایی یا مکمل ها حاصل شود.

 

کراتین

کراتین  مکملی است که بسیار مورد تحقیق قرار گرفته و یکی از معدود مکمل های ورزشی با پشتوانه تحقیقاتی بسیار قوی است [۹].

این مولکول به طور طبیعی در سلول های شما و برخی از مواد غذایی یافت می‌شود.

هنگامی که کراتین به عنوان یک مکمل مصرف شود، محتوای کراتین در عضلات = می‌تواند به فراتر از حد طبیعی برسد [۱۰، ۱۱].

 کراتین چندین نقش مهم در بدن دارد که تولید سریع انرژی یکی از آن‌ها است [۱۲].

 تحقیقات بسیاری نشان داده اند که مکمل‌های کراتین می‌توانند مرور زمان عملکرد ورزشی و رشد عضلات را بهبود بخشند [۹، ۱۳].

در حالی که چندین نوع مختلف کراتین در دسترس است‌، کراتین مونوهیدرات بیشترین تحقیقات را در زمینه ایمنی و تاثیرگذاری به خود اختصاص داده است [۹، ۱۳].

 هنگام مصرف کراتین، معمولاً دوره بارگیری با دوز تقریبا 20 گرم روزانه در چهار وعده به مدت 5 الی 7 روز توصیه می‌شود [۹، ۱۴].

پس از این دوره اولیه (بارگیری)  یک دوز نگهداری تقریباً 3 الی 5 گرمی به صورت روزانه و برای مدت زمان نا محدود در نظر گرفته می‌شود.

چکیده مطالب

کراتین یک مکمل آماده برای افزایش حجم عضلات و افزایش وزن است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که کراتین می تواند به مرور زمان به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی کمک کند. انواع مختلفی از کراتین در دسترس است، اما در حال حاضر کراتین منوهیدرات به عنوان ایمن‌ترین و موثرترین‌ نوع از این مکمل توصیه می شود.

 

مکمل‌های افزایش وزن (گینر‌ها)

برای افزایش وزن، لازم است کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود برای فعالیت‌های طبیعی مصرف کنید. با این حال، اینکه این مقدار کالری باید تا چه اندازه بیشتر باشد در افراد مختلف متفاوت است [۱۵، ۱۶].

 مکمل‌های افزایش وزن یا همان گینر‌ها، گروه گسترده ای از مکمل‌های پر کالری هستند که برای کسانی که در افزایش وزن مشکل دارند به بازار عرضه می‌شوند.

مشابه مکمل‌های پروتئینی، هیچ چیز جادویی در مورد این مکمل ها وجود ندارد و آن‌ها تنها روشی مناسب برای دریافت کالری بیشتر برای برخی از افراد هستند.

به طور معمول ، گینر‌ها غنی از نظر کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها هستند.

 به عنوان مثال ، یک مکمل گینر محبوب موجود در بازار حاوی 1250 کالری‌، 252 گرم کربوهیدرات و 50 گرم پروتئین در هر وعده است.

به طور کلی استفاده از مکمل‌های افزایش وزن می‌توانند تعداد کالری شما را افزایش داده و تهیه آن‌ها نیز از تهیه یک وعده غذایی پر کالری راحت‌تر است؛ مسئله‌ای که شاید دلیل اصلی محبوبیت این نوع از مکمل‌ها باشد.

چکیده مطالب

مکمل‌های افزایش وزن محصولاتی پر کالری بوده که حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات و پروتئین هستند. این محصولات می‌توانند در صورت اضافه شدن به رژیم غذایی طبیعی به شما در افزایش وزن کمک کنند اما در مقایسه با  خوردن غذاهای واقعی بیشتر تاثیرگذار نیستند.

 

مکمل‌های بهبود عملکرد ورزشی

در صورت وجود، تعداد کمی از مکمل‌ها بدون ورزش کردن به افزایش وزن و افزایش حجم عضلات منجر می‌شوند.

با این حال، مکملهای متعددی وجود دارند که ممکن است به شما در سخت‌تر تمرین کردن کنند که این مسئله در طول زمان می‌تواند به رشد بیشتر عضلات و افزایش وزن کمک کند.

کافئین

کافئین به طور گسترده در سراسر جهان مصرف می شود. افراد معمولاً آن را قبل از ورزش برای بهبود عملکرد ورزشی مصرف می‌کنند.

تحقیقات نشان داده‌اند که کافئین در افزایش عملکرد ورزش مؤثر است.

به عنوان مثال، کافئین می‌تواند باعث افزایش توان خروجی بدن، توانایی بدن برای تولید نیرو سریع، شده  که این امر  برای فعالیت هایی مانند تمرین با وزنه، سریع دویدن و دوچرخه سواری مهم است [۱۷].

با گذشت زمان، سخت تر ورزش کردن ناشی از مصرف کافئین می‌تواند به رشد بهتر عضلات منجر شود. با این حال، این مسئله این تنها در صورتی که كالری و پروتئین كافی مصرف شود امکان پذیر خواهد بود.

سیترولین

سیترولین اسید آمینه‌ای است که در بدن شما تولید شده و در غذاها نیز یافت می‌شود [۱۸، ۱۹].

یكی از عملکرد‌های سیترولین افزایش جریان خون به بافت‌های بدن است [۲۰].

مطالعات متعددی نشان داده اند که ممکن است هنگام مصرف این مکمل میزان ورزش انجام شده در یک جلسه افزایش یابد [۲۱، ۲۲، ۲۳].

تحقیقات طولانی مدت در مورد سیترولین محدود هستند، اما این مکمل در صورتی که  به شما امکان می دهد در هنگام ورزش کردن عملکرد مفید‌تری داشته باشید، می‌تواند به افزایش رشدعضلاتتان کمک کند.

بتا آلانین

بتا آلانین یکی دیگر از اسیدهای آمینه است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می‌شود. علاوه بر وظایف دیگر، این اسید آمینه می‌تواند به عضلات شما کمک کند تا هنگام تمرین با خستگی مبارزه کنند [۲۴].

مصرف مکمل بتاآلانین ممکن است در فعالیت‌های ورزشی که در دوره‌های یک الی 4 دقیقه‌ای انجام می‌شوند به بهبود عملکرد منجر شود [۲۵].

اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما شواهدی نیز وجود دارد که نشان می دهند بتا آلانین می‌تواند در کنار ورزش کرد، رشد عضلات را تقویت کند [۲۶].

HMB

بتا-هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB ) مولکولی است که باتجزیه اسید آمینه لوسین در بدن تولید می‌شود [۲۷].

این مولکول ممکن است بعد از تمرین پرشدت به تسریع ریکاوری کمک کند و تجزیه پروتئین‌های عضلانی را کاهش دهد [۲۸].

در حالی که نتایج مختلفی درباره HMB گزارش شده است، اما این مکمل، به‌ویژه در افرادی که تجربه تمرینی قبلی ندارند، ممکن است باعث بهبود ریکاوری و رشد عضلات شود [۲۸].

با این حال، مطالعاتی نشان می‌دهند که بیشترین مزایای مکمل های HMB اخیراً مورد تردید قرار گرفته و اطلاعات بیشتری برای روشن شدن تأثیرات واقعی آن‌ها مورد نیاز است [۲۹، ۳۰].

چکیده مطالب

مکمل های مختلفی وجود دارند که با افزایش کمیت یا شدت عملکرد ورزش می توانند وزن و افزایش عضلات را به مرور زمان بهبود بخشند. چند مکمل با چنین مزایای ممکن شامل کافئین ، سیترولین ، بتا آلانین و HMB است.

مکمل‌های مختلفی وجود دارند که با افزایش توان تمرینی می توانند رشد عضلات را به مرور زمان بهبود بخشند. ازجمله این مکمل‌ها می‌توان به کافئین، سیترولین، بتا آلانین و HMB اشاره کرد.

 

مکمل‌های به احتمال زیاد بی اثر در افزایش وزن

هنگام ترکیب با یک برنامه ورزشی مناسب، مکمل هایی که میزان کالری یا پروتئین شما را افزایش می‌دهند می توانند به شما در رشد بهترعضلات کمک کنند [۲، ۳۱].

 سایر مکمل‌هایی که عملکرد تمرینی شما را بهبود بخشیده نیز می‌توانند به مرور باعث افزایش رشد عضلات یا افزایش وزن شوند.

با این حال، شواهد کمی برای اکثر مکمل‌ها وجود دارد که نشان دهد آن‌ها نیز می‌توانند به تنهایی افزایش وزن یا حجم عضلانی را در پی داشته‌ باشند.

 BCAA

شکی نیست که اسیدهای آمینه شاخه ای (BCAAs ) برای رشد عضلات بسیار مهم هستند [۳۲، ۳۳].

با این حال، بی‌سی‌‌ای‌ای‌ها تقریباً در تمام منابع پروتئینی یافت شده و هر زمان که شما پروتئین می خورید، به احتمال زیاد در حال مصرف اسید‌های آمینه شاخه‌ای هستید.

علاوه بر این ، تحقیقات از مزایای مکمل های BCAAs برای افزایش عضلات پشتیبانی نمی کنند [۳۴، ۳۵].

با وجود محبوبیت بسیار، در صورت مصرف پروتئین به میزان کافی، مکمل‌های حاوی BCAAs برای افزایش حجم عضلات ضروری نیستند.

تقویت کننده‌های تستوسترون

هورمون تستوسترون در فرآیندهای آنابولیک بدن، که وظیفه رشد عضلات را بر عهده دارند، نقش مهمی  دارد [۳۶، ۳۷].

تقویت کننده های تستوسترون دسته وسیعی از مکمل‌ها را تشکیل می‌دهند که ادعا می کنند این هورمون را افزایش داده و باعث افزایش رشد عضلات می شوند.

عناصری که معمولاً در این مکمل‌ها یافت می شوند تریبولوس ترستریس، شنبلیله، اسید اسید دی آسپارتیک، اشواگاندا و  DHEA را شامل می‌شوند.

به طور کلی، اکثر این ترکیبات به احتمال زیاد برای افزایش تستوسترون یا افزایش وزن مفید نخواهند بود [۳۸، ۳۹، ۴۰].

البته تعداد کمی از مطالعات مزایای احتمالی برخی از مواد تشکیل دهنده در این محصولات را نشان داده اند اما برای اثبات این مزایا شواهد بیشتری لازم است [۴۱، ۴۲].

برخی از این مکمل‌ها می‌توانند در افرادی که سطوح تستوسترون کمی دارند موثرتر باشند. صرف نظر از این، تقویت کننده‌های تستوسترون معمولاً مطابق تبلیغاتی که برای آن‌ها انجام می‌شود کارایی ندارند.

CLA

لینولئیک اسید کونژوگه (CLA)، به گروه خاصی از اسیدهای چرب با فواید سلامتی احتمالی اشاره دارد [۴۳].

نتایج مختلفی در اثرات مکمل‌های CLA بر افزایش رشد عضلات گزارش شده است. برخی از مطالعات مزایای اندکی را در این زمینه نشان داده‌، در حالی که مطالعات دیگری استفاده از  CLA را در افزایش حجم عضلانی بی اثر ارزیابی‌ کرده‌اند [۴۴، ۴۵، ۴۶، ۴۷].

مطالعات متعددی همچنین نشان داده‌اند كه CLA ممكن است كمی باعث كاهش چربی شود، و بعید به نظر می رسد که این مکمل بتواند باعث افزایش وزن شود حتی اگر به میزان ناچیزی رشد عضلات را بهبود بخشد [۴۷].

بسیاری از مکمل ها ادعا میکنند که در افزایش وزن یا حجم عضلات تاثیرگذارند. با این حال، اکثر مکمل‌ها بدون داشتن تغذیه و ورزش مناسب از در این زمینه بی‌اثر هستند. به طور کلی، بسیاری از مکمل ها یا مزایای ناچیز داشته  و یا فایده ای به همراه ندارند.

 

کلام آخر

ورزش کافی و تغذیه مناسب مهمترین فاکتورهایی که باعث افزایش وزن و حجم عضلات می‌شوند. درواقع، شما باید کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید و نسبت به مقدار پروتئینی که در بدن تجزیه می‌شود، پروتئین بیشتری بخورید.

برخی از مکمل‌های غذایی نیز می توانند بخشی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و به شما کمک کنند که وزن گرفته و عضلات بیشتری بسازید. ازجمله این مکمل‌ها می‌توان به پروتئین‌ها و مکمل‌های افزایش وزن (گینرها) اشاره کرد.

کراتین نیز یک مکمل خوب با پشتوانه علمی به حساب می‌آید که می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.

مکمل‌هایی نظیر کافئین، سیترولین و بتاآلانین نیز ممکن است به شما در سخت‌تر ورزش  کردن کمک کنند که این مسئله می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.

 

1.

Naclerio F and Larumbe-Zabala E. "Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Indi... - PubMed - NCBI". Sports Med. 2016 Jan;46(1):125-137. doi: 10.1007/s40279-015-0403-y. Meta-Analysis; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

2.

Pasiakos SM , et al. "The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. - PubMed - NCBI". Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. Research Support, U.S. Gov't, Non-P.H.S.; Review; Systematic Review[PubMed]

3.

"The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text". Protein timing is a popular dietary strategy designed to optimize the adaptive response to exercise. The strategy involves consuming protein in and around a training session in an effort to facilitate muscular repair and remodeling, and thereby enhance post-exercise strength- and hypertrophy-related adaptations. Despite the apparent biological plausibility of the strategy, however, the effectiveness of protein timing in chronic training studies has been decidedly mixed. The purpose of this paper therefore was to conduct a multi-level meta-regression of randomized controlled trials to determine whether protein timing is a viable strategy for enhancing post-exercise muscular adaptations. The strength analysis comprised 478 subjects and 96 ESs, nested within 41 treatment or control groups and 20 studies. The hypertrophy analysis comprised 525 subjects and 132 ESs, nested with 47 treatment or control groups and 23 studies. A simple pooled analysis of protein timing without controlling for covariates showed a small to moderate effect on muscle hypertrophy with no significant effect found on muscle strength. In the full meta-regression model controlling for all covariates, however, no significant differences were found between treatment and control for strength or hypertrophy. The reduced model was not significantly different from the full model for either strength or hypertrophy. With respect to hypertrophy, total protein intake was the strongest predictor of ES magnitude. These results refute the commonly held belief that the timing of protein intake in and around a training session is critical to muscular adaptations and indicate that consuming adequate protein in combination with resistance exercise is the key factor for maximizing muscle protein accretion.[link]

4.

"Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text". Nutrient timing is a popular nutritional strategy that involves the consumption of combinations of nutrients--primarily protein and carbohydrate--in and around an exercise session. Some have claimed that this approach can produce dramatic improvements in body composition. It has even been postulated that the timing of nutritional consumption may be more important than the absolute daily intake of nutrients. The post-exercise period is widely considered the most critical part of nutrient timing. Theoretically, consuming the proper ratio of nutrients during this time not only initiates the rebuilding of damaged muscle tissue and restoration of energy reserves, but it does so in a supercompensated fashion that enhances both body composition and exercise performance. Several researchers have made reference to an anabolic “window of opportunity” whereby a limited time exists after training to optimize training-related muscular adaptations. However, the importance - and even the existence - of a post-exercise ‘window’ can vary according to a number of factors. Not only is nutrient timing research open to question in terms of applicability, but recent evidence has directly challenged the classical view of the relevance of post-exercise nutritional intake with respect to anabolism. Therefore, the purpose of this paper will be twofold: 1) to review the existing literature on the effects of nutrient timing with respect to post-exercise muscular adaptations, and; 2) to draw relevant conclusions that allow practical, evidence-based nutritional recommendations to be made for maximizing the anabolic response to exercise.[link]

5.

"Not Found".[link]

6.

"International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text". The International Society of Sports Nutrition (ISSN) provides an objective and critical review related to the intake of protein for healthy, exercising individuals. Based on the current available literature, the position of the Society is as follows:[link]

7.

Westerterp-Plantenga MS , et al. "Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. - PubMed - NCBI". Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589. Review[PubMed]

8.

Wycherley TP , et al. "Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1281-98. doi: 10.3945/ajcn.112.044321. Epub 2012 Oct 24. Meta-Analysis; Research Support, Non-U.S. Gov't; Review; Systematic Review[PubMed]

9.

"International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine | Journal of the International Society of Sports Nutrition |". Creatine is one of the most popular nutritional ergogenic aids for athletes. Studies have consistently shown that creatine supplementation increases intramuscular creatine concentrations which may help explain the observed improvements in high intensity exercise performance leading to greater training adaptations. In addition to athletic and exercise improvement, research has shown that creatine supplementation may enhance post-exercise recovery, injury prevention, thermoregulation, rehabilitation, and concussion and/or spinal cord neuroprotection. Additionally, a number of clinical applications of creatine supplementation have been studied involving neurodegenerative diseases (e.g., muscular dystrophy, Parkinson’s, Huntington’s disease), diabetes, osteoarthritis, fibromyalgia, aging, brain and heart ischemia, adolescent depression, and pregnancy. These studies provide a large body of evidence that creatine can not only improve exercise performance, but can play a role in preventing and/or reducing the severity of injury, enhancing rehabilitation from injuries, and helping athletes tolerate heavy training loads. Additionally, researchers have identified a number of potentially beneficial clinical uses of creatine supplementation. These studies show that short and long-term supplementation (up to 30 g/day for 5 years) is safe and well-tolerated in healthy individuals and in a number of patient populations ranging from infants to the elderly. Moreover, significant health benefits may be provided by ensuring habitual low dietary creatine ingestion (e.g., 3 g/day) throughout the lifespan. The purpose of this review is to provide an update to the current literature regarding the role and safety of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine and to update the position stand of International Society of Sports Nutrition (ISSN).[link]

10.

Brault JJ , et al. "Parallel increases in phosphocreatine and total creatine in human vastus lateralis muscle during creatine supplementation. - PubMed - NCBI". Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Dec;17(6):624-34. Research Support, N.I.H., Extramural[PubMed]

11.

Watt KK , et al. "Skeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementation. - PubMed - NCBI". Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Oct;14(5):517-31. Clinical Trial; Randomized Controlled Trial[PubMed]

12.

Wallimann T , et al. "The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. - PubMed - NCBI". Amino Acids. 2011 May;40(5):1271-96. doi: 10.1007/s00726-011-0877-3. Epub 2011 Mar 30. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review[PubMed]

13.

Branch JD. "Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. - PubMed - NCBI". Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. Comparative Study; Meta-Analysis[PubMed]

14.

"No information Available".[link]

15.

Bray GA , et al. "Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. - PubMed - NCBI". JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55. doi: 10.1001/jama.2011.1918. Comparative Study; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't; Research Support, U.S. Gov't, Non-P.H.S.[PubMed]

16.

Bouchard C , et al. "The response to long-term overfeeding in identical twins. - PubMed - NCBI". N Engl J Med. 1990 May 24;322(21):1477-82. Research Support, U.S. Gov't, P.H.S.[PubMed]

17.

"International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text". Position Statement: The position of The Society regarding caffeine supplementation and sport performance is summarized by the following seven points: 1.) Caffeine is effective for enhancing sport performance in trained athletes when consumed in low-to-moderate dosages (~3-6 mg/kg) and overall does not result in further enhancement in performance when consumed in higher dosages (≥ 9 mg/kg). 2.) Caffeine exerts a greater ergogenic effect when consumed in an anhydrous state as compared to coffee. 3.) It has been shown that caffeine can enhance vigilance during bouts of extended exhaustive exercise, as well as periods of sustained sleep deprivation. 4.) Caffeine is ergogenic for sustained maximal endurance exercise, and has been shown to be highly effective for time-trial performance. 5.) Caffeine supplementation is beneficial for high-intensity exercise, including team sports such as soccer and rugby, both of which are categorized by intermittent activity within a period of prolonged duration. 6.) The literature is equivocal when considering the effects of caffeine supplementation on strength-power performance, and additional research in this area is warranted. 7.) The scientific literature does not support caffeine-induced diuresis during exercise, or any harmful change in fluid balance that would negatively affect performance.[link]

18.

Kaore SN , et al. "Citrulline: pharmacological perspectives and its role as an emerging biomarker in future. - PubMed - NCBI". Fundam Clin Pharmacol. 2013 Feb;27(1):35-50. doi: 10.1111/j.1472-8206.2012.01059.x. Epub 2012 Jul 31. Review[PubMed]

19.

Rimando AM and Perkins-Veazie PM. "Determination of citrulline in watermelon rind. - PubMed - NCBI". J Chromatogr A. 2005 Jun 17;1078(1-2):196-200.[PubMed]

20.

Figueroa A , et al. "Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. - PubMed - NCBI". Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Jan;20(1):92-98. Review[PubMed]

21.

Pérez-Guisado J and Jakeman PM. "Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. - PubMed - NCBI". J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0. Randomized Controlled Trial[PubMed]

22.

Wax B , et al. "Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males. - PubMed - NCBI". J Diet Suppl. 2016;13(3):269-82. doi: 10.3109/19390211.2015.1008615. Epub 2015 Feb 12. Randomized Controlled Trial[PubMed]

23.

Glenn JM , et al. "Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. - PubMed - NCBI". Eur J Nutr. 2017 Mar;56(2):775-784. doi: 10.1007/s00394-015-1124-6. Epub 2015 Dec 11. Clinical Trial; Randomized Controlled Trial[PubMed]

24.

"International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text". The International Society of Sports Nutrition (ISSN) provides an objective and critical review of the mechanisms and use of beta-alanine supplementation. Based on the current available literature, the conclusions of the ISSN are as follows: 1) Four weeks of beta-alanine supplementation (4–6 g daily) significantly augments muscle carnosine concentrations, thereby acting as an intracellular pH buffer; 2) Beta-alanine supplementation currently appears to be safe in healthy populations at recommended doses; 3) The only reported side effect is paraesthesia (tingling), but studies indicate this can be attenuated by using divided lower doses (1.6 g) or using a sustained-release formula; 4) Daily supplementation with 4 to 6 g of beta-alanine for at least 2 to 4 weeks has been shown to improve exercise performance, with more pronounced effects in open end-point tasks/time trials lasting 1 to 4 min in duration; 5) Beta-alanine attenuates neuromuscular fatigue, particularly in older subjects, and preliminary evidence indicates that beta-alanine may improve tactical performance; 6) Combining beta-alanine with other single or multi-ingredient supplements may be advantageous when supplementation of beta-alanine is high enough (4–6 g daily) and long enough (minimum 4 weeks); 7) More research is needed to determine the effects of beta-alanine on strength, endurance performance beyond 25 min in duration, and other health-related benefits associated with carnosine.[link]

25.

Hobson RM , et al. "Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. - PubMed - NCBI". Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z. Epub 2012 Jan 24. Meta-Analysis[PubMed]

26.

Smith AE , et al. "Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind t... - PubMed - NCBI". J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5. doi: 10.1186/1550-2783-6-5.[PubMed]

27.

Van Koevering M and Nissen S. "Oxidation of leucine and alpha-ketoisocaproate to beta-hydroxy-beta-methylbutyrate in vivo. - PubMed - NCBI". Am J Physiol. 1992 Jan;262(1 Pt 1):E27-31.[PubMed]

28.

Wilson JM , et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). - PubMed - NCBI". J Int Soc Sports Nutr. 2013 Feb 2;10(1):6. doi: 10.1186/1550-2783-10-6.[PubMed]

29.

Phillips SM , et al. "Changes in body composition and performance with supplemental HMB-FA+ATP. - PubMed - NCBI". J Strength Cond Res. 2017 May;31(5):e71-e72. doi: 10.1519/JSC.0000000000001760. Epub 2017 Mar 13. Comment[PubMed]

30.

Gentles JA and Phillips SM. "Discrepancies in publications related to HMB-FA and ATP supplementation. - PubMed - NCBI". Nutr Metab (Lond). 2017 Jul 4;14:42. doi: 10.1186/s12986-017-0201-7. eCollection 2017.[PubMed]

31.

Kreider RB. "Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. - PubMed - NCBI". Sports Med. 1999 Feb;27(2):97-110. Review[PubMed]

32.

Riazi R , et al. "The total branched-chain amino acid requirement in young healthy adult men determined by indicator amino acid oxidation by use of L-[1-13C]phenylal... - PubMed - NCBI". J Nutr. 2003 May;133(5):1383-9. Case Reports; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

33.

Blomstrand E , et al. "Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. - PubMed - NCBI". J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S. doi: 10.1093/jn/136.1.269S. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review[PubMed]

34.

"Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text". The branched chain amino acids (BCAAs) are leucine, valine and isoleucine. A multi-million dollar industry of nutritional supplements has grown around the concept that dietary supplements of BCAAs alone produce an anabolic response in humans driven by a stimulation of muscle protein synthesis. In this brief review the theoretical and empirical bases for that claim are discussed. Theoretically, the maximal stimulation of muscle protein synthesis in the post-absorptive state in response to BCAAs alone is the difference between muscle protein breakdown and muscle protein synthesis (about 30% greater than synthesis), because the other EAAs required for synthesis of new protein can only be derived from muscle protein breakdown. Realistically, a maximal increase in muscle protein synthesis of 30% is an over-estimate because the obligatory oxidation of EAAs can never be completely suppressed. An extensive search of the literature has revealed no studies in human subjects in which the response of muscle protein synthesis to orally-ingested BCAAs alone was quantified, and only two studies in which the effect of intravenously infused BCAAs alone was assessed. Both of these intravenous infusion studies found that BCAAs decreased muscle protein synthesis as well as protein breakdown, meaning a decrease in muscle protein turnover. The catabolic state in which the rate of muscle protein breakdown exceeded the rate of muscle protein synthesis persisted during BCAA infusion. We conclude that the claim that consumption of dietary BCAAs stimulates muscle protein synthesis or produces an anabolic response in human subjects is unwarranted.[link]

35.

Spillane M , et al. "The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance. - PubMed - NCBI". Nutr Health. 2012 Oct;21(4):263-73. doi: 10.1177/0260106013510999.[PubMed]

36.

Kelly DM and Jones TH. "Testosterone: a metabolic hormone in health and disease. - PubMed - NCBI". J Endocrinol. 2013 Apr 29;217(3):R25-45. doi: 10.1530/JOE-12-0455. Print 2013 Jun. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review[PubMed]

37.

Herbst KL and Bhasin S. "Testosterone action on skeletal muscle. - PubMed - NCBI". Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 May;7(3):271-7. Review[PubMed]

38.

Willoughby DS and Leutholtz B. "D-aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum ho... - PubMed - NCBI". Nutr Res. 2013 Oct;33(10):803-10. doi: 10.1016/j.nutres.2013.07.010. Epub 2013 Aug 15. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

39.

Rogerson S , et al. "The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby le... - PubMed - NCBI". J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):348-53. Randomized Controlled Trial[PubMed]

40.

Brown GA , et al. "Effect of oral DHEA on serum testosterone and adaptations to resistance training in young men. - PubMed - NCBI". J Appl Physiol (1985). 1999 Dec;87(6):2274-83. Clinical Trial; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

41.

Wilborn C , et al. "Effects of a purported aromatase and 5α-reductase inhibitor on hormone profiles in college-age men. - PubMed - NCBI". Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):457-65. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

42.

Wankhede S , et al. "Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. - PubMed - NCBI". J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9. eCollection 2015. Randomized Controlled Trial[PubMed]

43.

Koba K and Yanagita T. "Health benefits of conjugated linoleic acid (CLA). - PubMed - NCBI". Obes Res Clin Pract. 2014 Nov-Dec;8(6):e525-32. doi: 10.1016/j.orcp.2013.10.001. Epub 2013 Nov 5. Review[PubMed]

44.

Steck SE , et al. "Conjugated linoleic acid supplementation for twelve weeks increases lean body mass in obese humans. - PubMed - NCBI". J Nutr. 2007 May;137(5):1188-93. Randomized Controlled Trial; Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

45.

Pinkoski C , et al. "The effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training. - PubMed - NCBI". Med Sci Sports Exerc. 2006 Feb;38(2):339-48. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

46.

Lambert EV , et al. "Conjugated linoleic acid versus high-oleic acid sunflower oil: effects on energy metabolism, glucose tolerance, blood lipids, appetite and body com... - PubMed - NCBI". Br J Nutr. 2007 May;97(5):1001-11. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

47.

Gaullier JM , et al. "Supplementation with conjugated linoleic acid for 24 months is well tolerated by and reduces body fat mass in healthy, overweight humans. - PubMed - NCBI". J Nutr. 2005 Apr;135(4):778-84. Clinical Trial; Comparative Study; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

عباد رمضان‌زاده ۱۸ شهریور ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰
دیدگاه کاربران