مصرف پروتئین کافی برای سلامتی مهم است.
به همین خاطر، مقدار مصرفی توصیه شده روزانه (RDI) برای مصرف پروتئین، 50 گرم در روز تعیین شده است.
هرچند، برخی محققان معتقدند خیلی از افراد باید بسیار بیشتر از این مقدار پروتئین مصرف کنند [۱].
برای مثال، مصرف بالای پروتئین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؛ حجم عضلانی را افزایش داده و وضعیت سلامتی ما را ارتقا دهد.
مجله ورزشی علم بدن در ادامه این مطلب به 14 روش آسان برای افزایش مصرف پروتئین اشاره خواهد کرد؛ با ما همراه باشید.
پروتئین را اول از همه بخورید
هنگام خوردن غذا، ابتدا منبع پروتئینی را بخورید؛ به خصوص قبل از اینکه به خوردن نشاسته‌ها بپردازید. پروتئین، تولید PYY، که یک هورمون روده‌ای برای احساس سیری و رضایت است را افزایش می‌دهد [۲].
علاوه بر این، مصرف بالای پروتئین سطوح «هورمون گرسنگی» گرلین را کاهش داده و سرعت سوخت و ساز بدن را پس از غذا خوردن و در هنگام خواب افزایش می‌دهد [۳، ۴].
بعلاوه، این کار می‌تواند به شما کمک کند تا از بالا رفتن بیش از حد سطوح قند خون و انسولین پس از غذا جلوگیری کنید.
در یک مطالعه کم مقیاس، به افراد مبتلا به دیابت نوع دوم غذاهای یکسانی در روزهای مختلف داده شد. زمانی که آن‌ها پروتئین و سبزیجات را قبل از غذاهای پر کربوهیدارتی مصرف کردند در مقایسه با زمانی که این ترتیب را برعکس مصرف کردند، قند خون و انسولین آن‌ها به طور قابل توجهی کاهش یافت [۵].
خوردن غذاهای حاوی پروتئین قبل از سایر غذاها می‌تواند به شما احساس سیری برساند و از بالا رفتن بیش از حد سطوح قند خون و انسولین جلوگیری کند.
مصرف پنیر در میان وعده
میان وعده‌ها می‌توانند گزینه خوبی برای اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم‌تان باشند، فقط به شرط آنکه مواد غذایی مناسبی را انتخاب کنید.
خیلی از میان وعده‌های متداول از قبیل چیپس، چوب شور و بیسکوییت‌های شور، پروتئین بسیار کمی دارند.
به عنوان نمونه، یک پرس 28 گرمی (1 اونسی) از نان ترتیلای مکزیکی، دارای 137 کالری و تنها 2 گرم پروتئین است [۶].
در عوض، مقدار یکسان از نوعی پنیر به نام پنیر چدار دارای 7 گرم پروتئین به همراه 20 برابر کالری کمتر و 4 برابر کلسیم بیشتر است [۷].
علاوه بر این، به نظر نمی‌رسد که پنیر سطوح کلسترول را حتی در افراد مبتلا به کلسترول بالا، خیلی افزایش دهد. در واقع، حتی محتمل است که پنیر سلامتی قلب را ارتقا بخشد [۸، ۹].
پنیر سرشار از پروتئین و کلسیم بوده و ممکن است سلامتی قلب را بهبود بخشد، بنابراین مصرف آن به عنوان میان وعده انتخاب خوبی خواهد بود.
تخم مرغ را جایگزین غلات کنید
بسیاری از مواد غذایی که در صبحانه مصرف می‌شوند مانند نان تست، نان بیگل و غلات، پروتئین کمی دارند.
هرچند بلغور جو دوسر نسبت به غلات، حاوی پروتئین بیشتری است، اما با این وجود در هر پرس متداول یک فنجانی، تنها 6 گرم پروتئین دارد [۱۰].
از طرف دیگر، سه عدد تخم مرغ بزرگ 19 گرم پروتئین با کیفیت به همراه مواد مغذی مهمی مانند سلنیم و کولین را شامل می‌شوند [۱۱].
علاوه بر این، مطالعات متعددی نشان داده‌اند که خوردن تخم مرغ در صبحانه، اشتهای شما را کاهش می‌دهد و برای چندین ساعت به شما احساس سیری القا می‌کند؛ در نتیجه شما در ادامه روز کالری کمتری مصرف خواهید کرد [۱۲، ۱۳، ۱۴].
خوردن تخم مرغ کامل همچنین می‌تواند اندازه و شکل ذرات کلسترول LDL (بد) شما را اصلاح کند که در نتیجه می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد [۱۵].
جایگزین کردن غلات با تخم مرغ مصرف پروتئین را افزایش می‌دهد؛ به شما احساس سیری داده و کمک می‌کند که کالری کمتری مصرف کنید.
روی غذای خود بادام خرده شده بریزید
بادام برای سلامتی بی‌اندازه مفید است.
بادام سرشار از منیزیم و فیبر است. همچنین دارای چربی اشباع شده‌ای است که برای سلامتی قلب مفید بوده؛ با این وجود کربوهیدرات قابل هضم کمی دارد.
بادام همچنین حاوی 6 گرم پروتئین در یک پرس 28 گرمی (1 اونسی) است که به همین دلیل، منبع بهتری از اکثر آجیل‌های دیگر است [۱۶].
اگرچه یک پرس بادام به طور تقریبی حاوی 167 کالری است، مطالعات نشان داده‌اند که بدن شما در واقع تنها نزدیک به 129 کالری از آن مقدار را جذب می‌کند؛ زیرا برخی چربی‌ها هضم نمی‌شوند [۱۶، ۱۷، ۱۸].
بنابراین چند قاشق غذاخوری بادام خرد شده روی ماست، پنیر دلمه شده، انواع سالاد یا بلغور جو دوسر بریزید تا با این کار مصرف پروتئین خود را افزایش داده و غذای‌تان ترد و طعم دار شود.
بادام حاوی چندین ماده مغذی است و می‌تواند محتوی پروتئینی یک وعده یا میان وعده غذایی را افزایش دهد.
ماست یونانی انتخاب کنید
ماست یونانی غذایی است که کاربردهای گوناگونی دارد و مقدار پروتئین آن زیاد است.
یک پرس 240 گرمی (8 اونسی) از آن دارای 17 الی 20 گرم پروتئین است که مقدار دقیق آن به برند تولید کننده ماست بستگی دارد. این مقدار، تقریباً دو برابر پروتئین موجود در ماست سنتی است [۱۹، ۲۰].
ماست یونانی با جداسازی آب پنیر و سایر مایعات تشکیل می‌شود تا غلیظ‌‌تر و خامه‌ای تر شود.
تحقیق نشان میدهند که ماست یونانی ترشح هورمون‌های روده‌ای GLP-1 و PYY که باعث احساس سیری و کاهش گرسنگی می‌شوند را افزایش می‌دهد [۲۱].
به علاوه، ماست یونانی حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است که به عنوان یک تسریع بخش روند چربی سوزی شناخته می‌شود [۲۲، ۲۳].
ماست یونانی مزه تندی دارد که با انواع توت یا میوه‌های خرد شده جور درمی‌آید. همچنین می‌تواند به عنوان جایگزینی برای خامه ترش در دیپ‌ها، سس‌ها و سایر دستورالعمل‌ها باشد.
ماست یونانی به اندازه دو برابر ماست سنتی، پروتئین دارد و می‌توان آن را به تنهایی یا به همراه سایر غذاها میل کرد.
مواد غذایی سرشار از پروتئین به سالاد خود اضافه کنید
سالادها پر از سبزیجاتی هستند که ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را تأمین می‌کنند تا شما را از بیماری مصون نگه دارند.
هرچند، غالباً تنها مقدار کمی پروتئین دارند که پس از یک یا دو ساعت به گرسنگی منجر خواهند شد.
به منظور اضافه نمودن پروتئین به سالاد خود، میتوانید هر کدام از مواد غدایی زیر را روی آن بریزید. مقدار پروتئینی که یک پرس 100 گرمی (3.5 اونسی) از این مواد غذایی به شما میدهند، عبارتند از:
- سینه مرغ یا بوقلمون: 30 گرم
- ماهی تن: 26 گرم
- سالمون: 25 گرم
- پنیر: 22 گرم
اگر به دنبال یک انتخاب گیاهی هستید، لوبیای گاربانزو (نخود) یک انتخاب عالی است که هر پیاله (165 گرم) از آن، 15 گرم پروتئین دارد.
اضافه کردن موادی مانند گوشت طیور، پنیر، ماهی یا حبوبات به سالاد، می‌تواند نیازهای پروتئینی شما را برآورده سازد و شما را سیر و راضی نگه دارد.
یک شیک پروتئینی به عنوان صبحانه صرف کنید
شیک یا اسموتی می‌تواند صبحانه خوبی باشد که به ترکیبات آن بستگی دارد. اکثر اسموتی‌ها حاوی مقدار زیادی میوه، سبزیجات یا آبمیوه بوده اما مقدار پروتئین کمی دارند.
پودرهای پروتئینی در ساختن یک شیک پرپروتئین کمک می‌کنند. چندین نوع از این پودرها در بازار موجود هستند که شامل پروتئین وی، سویا، تخم مرغ و نخودفرنگی می‌شوند.
بیشترین مطالعات بر روی پودر پروتئین وی انجام گرفته و به نظر می‌رسد که این پروتئین در القا کردن احساس سیری به شما از سایر پروتئین‌ها بهتر باشد [۲۴، ۲۵، ۲۶].
یک اسکوپ پودر وی (28 گرم)، به طور متوسط حاوی 20 گرم پروتئین است [۲۷].
در اینجا یک دستورالعمل ابتدایی برای تهیه شیک وی آورده شده است. برای افزایش بیشتر محتوای پروتئینی، می‌توان از پودر پروتئین بیشتری استفاده کرده یا به آن کره بادام زمینی، کره بادام درختی، تخم کتان یا دانه چیا اضافه نمود.
شیک پروتئین وی
- 8 اونس (255 گرم) شیر بادام بدون شکر.
- 1 اسکوپ پودر وی
- یک پیاله تمشک تازه
- در صورت تمایل استویا یا یک شیرین کننده سالم دیگر.
- نصف پیاله یخ خرد شده
تمام مواد را در مخلوط کن ترکیب کرده و این کار را تا یکدست شدن آن ادامه دهید.
صرف کردن یک شیک پروتئینی به عنوان صبحانه به شما کمک می‌کند تا روز خود را به بهترین شکل آغاز کنید. پروتئین وی می‌تواند بهترین انتخاب شما باشد.
در هر وعده، یک غذای پرپروتئین قرار دهید
وقتی صحبت از پروتئین می‌شود، تنها مقدار کل مصرف پروتئین روزانه نیست مهم نبوده و دریافت مقدار کافی از پروتئین در هر وعده نیز مهم است.
برخی محققان توصیه می‌کنند که حداقل 20 الی 30 گرم پروتئین در هر وعده مصرف شود.
مطالعات نشان میدهند که مصرف این مقدار پروتئین نسبت به مصرف مقادیر کمتر از آن، حس سیری را افزایش داده و از حجم عضلانی بهتر محافظت می‌کند [۲۸، ۲۹].
غذاهای خود را از این لیست غذاهای پرپروتئین لذیذ انتخاب کنید تا اطمینان حاصل نمایید که نیازتان در هر وعده تأمین می‌شود.
یک غذای پرپروتئین در هر وعده قرار داده تا مقدار مورد نیازتان تأمبن شود، احساس سیری بکنید و حجم عضلانی خود را حفظ نمایید.
برش‌های گوشتی را انتخاب کنید که کم چرب‌تر و کمی بزرگتر هستند
با انتخاب برش‌های کم چرب‌تر گوشت و افزودن نسبی اندازه تکه‌های آن‌ها میتوانید به طور قابل توجهی محتوای پروتئینی وعده خود را افزایش دهید.
علاوه بر این، چنین وعده غذایی حتی ممکن است کالری کمتری داشته باشد. برای نمونه این دو استیک را با یکدیگر مقایسه کنید:
- استیک گوشت دنده (پر چرب): 18 گرم پروتئین و 274 کالری در هر 112 گرم (3.5 اونس) [۳۰].
- استیک قسمت بالایی گوشت راسته (کم چرب): 24 گرم پروتئین و 225 کالری در هر 112 گرم (4 اونس) [۳۱].
یک راه آسان برای افزایش جذب پروتئین این است که برش‌های کم چرب‌تر و تکه‌های بزرگتر گوشت را مصرف کنید.
کره بادام زمینی را به همراه میوه مصرف نمایید
میوه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد مغذی و فیبر هستندا ما مقدار پروتیین اندکی دارند.
کره بادام زمینی یک غذای خوشمزه و پرپروتئین است و دارای یک ساختار خامه‌ای است که به عنوان مکمل میوه‌های سفتی مانند سیب و گلابی عمل می‌کند.
در حقیقت، مالیدن 2 قاشق غذا خوری کره بادام زمینی روی میوه خرد شده، کل محتوای پروتئینی آن را 8 گرم افزایش می‌دهد [۳۲].
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهند که کره بادام زمینی می‌تواند اشتها و سطوح قند خون را کاهش دهد و سلامت قلب را بهبود بخشد [۳۳، ۳۴].
کره بادام زمین را به همراه میوه مصرف نمایید تا دریافت پروتئین را افزایش دهید. این کار می‌تواند اشتها و قند خون شما را کاهش دهد و سلامت قلب را بهبود بخشد.
گوشت خشک شده کم چرب بخورید
گوشت خشک شده کم چرب یک روش راحت برای قرار دادن پروتئین بیشتر در رژیم غذایی است.
هرچند این نکته مهم است که یک نوع سالم از آن را انتخاب کنید.
بسیاری از انواع گوشت‌های خشک شده حاوی قند، مواد نگهدارنده و ترکیبات شک برانگیز دیگری هستند. همچنین آن‌ها اکثر اوقات از گوشت بی‌کیفیت ساخته شده‌اند.
برخی از گوشت‌های خشک شده و «سیخ‌های کبابی» از گوشت گاو تغذیه شده با علف، گاومیش و سایر حیوانات آزاد چَر تشکیل می‌شوند. بهترین و باکیفیت‌ترین انتخاب شما، آن نوعی از گوشت خشک شده است که از حیوانات تغذیه شده با علف تهیه شده و حاوی مقادیر بیشتری از چربی‌های امگا 3 باشد [۳۵].
گوشت‌های خشک شده کم چرب یا سیخ‌های کبابی، حاوی 7 گرم پروتئین در هر 28 گرم (1 اونس) هستند.
اکثراً می‌توانند به مدت چندین ماه بدون سردسازی نگهداری شوند و برای مسافرت ایده آل هستند.
گوشت‌های خشک شده کم چرب و سیخ‌های کبابی، منابع خوبی از پروتئین هستند. آن‌‌‌هایی را انتخاب کنید که باکیفت هستند و از گوشت حیوانات تغذیه شده با علف تهیه شده‌اند.
هر زمان که بخواهید میتوانید در خوردن پنیر دلمه شده افراط کنید
پنیر دلمه شده یک غذای خوشمزه و غنی از پروتئین است. یک پیاله از آن (225 گرم) حاوی 25 گرم پروتئین و 220 کالری است [۳۶].
یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که پنیر دلمه شده می‌تواند به اندازه تخم مرغ، سیر کننده باشد [۳۷].
علاوه بر این، نوع تمام چرب این پنیر، منبع بسیار خوبی از CLA است که می‌تواند به از دست دادن بافت چربی کمک کرده و ترکیبات ساختار بدن را بهبود بخشد. [۳۸، ۲۲].
یک مطالعه به بررسی زنانی پرداخت که دارای یک رژیم پرپروتئین و سرشار از لبنیات بودند و همچنین در کنار آن ورزش می‌کردند و کالری خود را کاهش می‌دادند. این افراد در مقایسه با زنانی که رژیمی با مصرف پروتئین و لبنیات متوسط داشتند، توانستد چربی دور شکم بیشتری از دست دهند [۳۸].
خوردن پنیر دلمه شده حتی به تنهایی نیز خوشمزه است. شما همچنین میتوانید در وعده صیحانه آن را به همراه آجیل و دانه‌های خرد شده، دارچین و گیاه استویا یا هر شیرین کننده دیگری امتحان کنید.
تکه‌های کوچک پنیر دلمه شده می‌تواند یک میان وعده عالی باشد.
پنیر دلمه شده کاربردهای فراوانی دارد و یک غذای پرپروتئین محسوب می‌شود که می‌تواند به شما احساس سیری دهد و همچنین ترکیبات ساختار بدن شما را بهبود بخشد.
اِدامامِه صرف کنید
اِدامامِه به دانه‌های سویایی گفته می‌شود که نارس بوده و بخارپز شده‌اند.
دانه‌های سویا نسبت به سایر حبوبات حاوی پروتئین بیشتری بوده و در میان گیاهخواران و وگن‌ها از محبوبیت خاصی برخوردارند.
یک پیاله اِدامامِه دارای 17 گرم پروتئین است و نزدیک به 180 کالری انرژی دارد [۳۹].
اِدامامِه سرشار از یک نوع آنتی‌اکسیدان به نام کامپفرول است. مطالعات انجام گرفته بر روی موش‌ها نشان می‌دهد که این آنتی‌اکسیدان می‌تواند به کاهش قند خون و کاهش وزن کمک کند [۴۰، ۴۱].
اِدامامِه به صورت تازه و یخ زده موجود است و میتوانید آن را به عنوان یک میان وعده عالی بخورید. اِدامامِه همچنین در دستور پخت‌های خوراکپزی‌های چینی استفاده می‌شود.
اِدامامِه به عنوان یک منبع عالی از پروتئین گیاهی محسوب می‌شود و می‌تواند فواید دیگری برای سلامتی داشته باشد.
ماهی کنسروی بخورید
ماهی کنسروی یک روش عالی برای افزایش مصرف پروتئین است.
این ماهی نیازی به نگهداری در یخچال ندارد و به همین دلیل برای مسافرت انتخابی عالی است. شما میتوانید آن را به عنوان یک وعده اصلی یا میان وعده صرف نمایید.
ماهی‌های پر چربی مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی، منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 به حساب می‌آیند که می‌توانند با التهاب‌ها مقابله کرده و سلامتی قلب را بهبود بخشند [۴۲، ۴۳، ۴۴].
یک پرس 100 گرمی از ماهی کنسروی، حاوی 20 الی 25 گرم پروتئین و دارای 150 الی 200 کالری انرژی است.
روش‌های مختلفی برای مصرف ماهی کنسروی وجود دارد به عنوان نمونه میتوانید آن را به همراه سس مایونز سالم، سالاد یا حتی به تنهایی دیگری میل نمایید.
ماهی کنسروی یک منبع مناسب برای مصرف پروتئین باکیفیت بوده و حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بسیار مفیدی است.
کلام پایانی
مصرف پروتئین کافی برای افراد بسیار مهم است.
مصرف بالای پروتیین می‌تواند در از دست دادن وزن و رشد عضلات موثر باشد و در عین حال ترکیبات ساختار بدن و سلامتی متابولیسمی شما را بهبود بخشد.
خوشبختانه اگر به همین نکات ساده توجه نمایید، این کار به سهولت انجام پذیر است.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین میتوانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.
