ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
تغذیه

14 روش آسان برای افزایش پروتئین مصرفی

عباد رمضان‌زاده ۳ مهر ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰ ۲۳ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

 مصرف پروتئین کافی برای سلامتی مهم است.

به همین خاطر، مقدار مصرفی توصیه شده روزانه (RDI) برای مصرف پروتئین، 50 گرم در روز تعیین شده است.

هرچند، برخی محققان معتقدند خیلی از افراد باید بسیار بیشتر از این مقدار پروتئین مصرف کنند [۱].

برای مثال، مصرف بالای پروتئین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؛ حجم عضلانی را افزایش داده و وضعیت سلامتی ما  را ارتقا دهد.

مجله ورزشی علم بدن در ادامه این مطلب به 14 روش آسان برای افزایش مصرف پروتئین اشاره خواهد کرد؛ با ما همراه باشید.

 

  1. پروتئین را اول از همه بخورید

هنگام خوردن غذا، ابتدا منبع پروتئینی را بخورید؛ به خصوص قبل از اینکه به خوردن نشاسته‌ها بپردازید. پروتئین، تولید PYY، که یک هورمون روده‌ای برای احساس سیری و رضایت است را افزایش می‌دهد [۲].

علاوه بر این، مصرف بالای پروتئین سطوح «هورمون گرسنگی» گرلین را کاهش داده و سرعت سوخت و ساز بدن را پس از غذا خوردن و در هنگام خواب افزایش می‌دهد [۳، ۴].

بعلاوه، این کار می‌تواند به شما کمک ‌کند تا از بالا رفتن بیش از حد سطوح قند خون و انسولین پس از غذا جلوگیری کنید.

در یک مطالعه کم مقیاس، به افراد مبتلا به دیابت نوع دوم غذاهای یکسانی در روزهای مختلف داده شد. زمانی که آن‌ها پروتئین و سبزیجات را قبل از غذاهای پر کربوهیدارتی مصرف کردند در مقایسه با زمانی که این ترتیب را برعکس مصرف کردند، قند خون و انسولین آن‌ها به طور قابل توجهی کاهش یافت [۵].

چکیده مطالب

خوردن غذاهای حاوی پروتئین قبل از سایر غذاها می‌تواند به شما احساس سیری برساند و از بالا رفتن بیش از حد سطوح قند خون و انسولین جلوگیری کند.

 

  1. مصرف پنیر در میان وعده

میان وعده‌ها می‌توانند گزینه خوبی برای اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم‌تان باشند، فقط به شرط آنکه مواد غذایی مناسبی را انتخاب کنید.

خیلی از میان وعده‌های متداول از قبیل چیپس، چوب شور و بیسکوییت‌های شور، پروتئین بسیار کمی دارند.

به عنوان نمونه، یک پرس 28 گرمی (1 اونسی) از نان ترتیلای مکزیکی، دارای 137 کالری و تنها 2 گرم پروتئین است [۶].

در عوض، مقدار یکسان از نوعی پنیر به نام  پنیر چدار دارای 7 گرم پروتئین به همراه 20 برابر کالری کمتر و 4 برابر کلسیم بیشتر است [۷].

علاوه بر این،‌ به نظر نمی‌رسد که پنیر سطوح کلسترول را حتی در افراد مبتلا به کلسترول بالا، خیلی افزایش دهد. در واقع، حتی محتمل است که پنیر سلامتی قلب را ارتقا بخشد [۸، ۹].

چکیده مطالب

پنیر سرشار از پروتئین و کلسیم بوده و ممکن است سلامتی قلب را بهبود بخشد، بنابراین مصرف آن به عنوان میان وعده انتخاب خوبی خواهد بود.

 

  1. تخم مرغ را جایگزین غلات کنید

بسیاری از مواد غذایی که در صبحانه مصرف می‌شوند مانند نان تست، نان بیگل و غلات، پروتئین کمی دارند.

هرچند بلغور جو دوسر نسبت به غلات، حاوی پروتئین بیشتری است، اما با این وجود در هر پرس متداول یک فنجانی، تنها 6 گرم پروتئین دارد  [۱۰].

از طرف دیگر، سه عدد تخم مرغ بزرگ 19 گرم پروتئین با کیفیت به همراه مواد مغذی مهمی مانند سلنیم و کولین را شامل می‌شوند [۱۱].

علاوه بر این، مطالعات متعددی نشان داده‌اند که خوردن تخم مرغ در صبحانه، اشتهای شما را کاهش می‌دهد و برای چندین ساعت به شما احساس سیری القا می‌کند؛ در نتیجه شما در ادامه روز کالری کمتری مصرف خواهید کرد [۱۲، ۱۳، ۱۴].

خوردن تخم مرغ کامل همچنین می‌تواند اندازه و شکل ذرات کلسترول LDL (بد) شما را اصلاح کند که در نتیجه می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد  [۱۵].

چکیده مطالب

جایگزین کردن غلات با تخم مرغ مصرف پروتئین را افزایش می‌دهد؛ به شما احساس سیری داده و کمک می‌کند که کالری کمتری مصرف کنید.

 

  1. روی غذای خود بادام خرده شده بریزید

بادام برای سلامتی بی‌اندازه مفید است.

بادام سرشار از منیزیم و فیبر است. همچنین دارای چربی اشباع شده‌ای است که برای سلامتی قلب مفید بوده؛ با این وجود کربوهیدرات قابل هضم کمی دارد.

بادام همچنین حاوی 6 گرم پروتئین در یک پرس 28 گرمی (1 اونسی) است که به همین دلیل، منبع بهتری از اکثر آجیل‌های دیگر است [۱۶].

اگرچه یک پرس بادام به طور تقریبی حاوی 167 کالری است، مطالعات نشان داده‌اند که بدن شما در واقع تنها نزدیک به 129 کالری از آن مقدار را جذب می‌کند؛ زیرا برخی چربی‌ها هضم نمی‌شوند [۱۶، ۱۷، ۱۸].

بنابراین چند قاشق غذاخوری بادام خرد شده روی ماست، پنیر دلمه شده، انواع سالاد یا بلغور جو دوسر بریزید تا با این کار مصرف پروتئین خود را افزایش داده و غذای‌تان ترد و طعم ‌دار شود.

چکیده مطالب

بادام حاوی چندین ماده مغذی است و می‌تواند محتوی پروتئینی یک وعده یا میان وعده غذایی را افزایش دهد.

 

  1. ماست یونانی انتخاب کنید

ماست یونانی غذایی است که کاربردهای گوناگونی دارد و مقدار پروتئین آن زیاد است.

یک پرس 240 گرمی (8 اونسی) از آن دارای 17 الی 20 گرم پروتئین است که مقدار دقیق آن به برند تولید کننده ماست بستگی دارد. این مقدار، تقریباً دو برابر پروتئین موجود در ماست‌ سنتی است [۱۹، ۲۰].

ماست یونانی با جداسازی آب پنیر و سایر مایعات تشکیل می‌شود تا غلیظ‌‌تر و خامه‌ای تر شود.

تحقیق نشان می‌دهند که ماست یونانی ترشح هورمون‌های روده‌ای GLP-1 و PYY که باعث احساس سیری و کاهش گرسنگی می‌شوند را افزایش می‌دهد [۲۱].

به علاوه‌‌‌‌، ماست یونانی حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است که به عنوان یک تسریع بخش روند چربی سوزی شناخته می‌شود [۲۲، ۲۳].

ماست یونانی مزه تندی دارد که با انواع توت یا میوه‌های خرد شده جور درمی‌آید. همچنین می‌تواند به عنوان جایگزینی برای خامه ترش در دیپ‌ها، سس‌ها و سایر دستورالعمل‌ها باشد.

چکیده مطالب

ماست یونانی به اندازه دو برابر ماست سنتی، پروتئین دارد و می‌توان آن را به تنهایی یا به همراه سایر غذاها میل کرد.

 

  1. مواد غذایی سرشار از پروتئین به سالاد خود اضافه کنید

سالادها پر از سبزیجاتی هستند که ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را تأمین می‌کنند تا شما را از بیماری مصون نگه دارند.

هرچند، غالباً تنها مقدار کمی پروتئین دارند که پس از یک یا دو ساعت به گرسنگی منجر خواهند شد.

به منظور اضافه نمودن پروتئین به سالاد خود، می‌توانید هر کدام از مواد غدایی زیر را روی آن بریزید. مقدار پروتئینی که یک پرس 100 گرمی (3.5 اونسی) از این مواد غذایی به شما می‌دهند، عبارتند از:

  • سینه مرغ یا بوقلمون: 30 گرم
  • ماهی تن: 26 گرم
  • سالمون: 25 گرم
  • پنیر: 22 گرم

اگر به دنبال یک انتخاب گیاهی هستید، لوبیای گاربانزو (نخود) یک انتخاب عالی است که هر پیاله (165 گرم) از آن، 15 گرم پروتئین دارد.

چکیده مطالب

اضافه کردن موادی مانند گوشت طیور، پنیر، ماهی یا حبوبات به سالاد، می‌تواند نیازهای پروتئینی شما را برآورده سازد و شما را سیر و راضی نگه دارد.

 

  1. یک شیک پروتئینی به عنوان صبحانه صرف کنید

شیک یا اسموتی می‌تواند صبحانه خوبی باشد که به ترکیبات آن بستگی دارد. اکثر اسموتی‌ها حاوی مقدار زیادی میوه، سبزیجات یا آبمیوه بوده اما مقدار پروتئین کمی دارند.

پودرهای پروتئینی در ساختن یک شیک پرپروتئین کمک می‌کنند. چندین نوع از این پودرها در بازار موجود هستند که شامل پروتئین وی، سویا، تخم مرغ و نخودفرنگی می‌شوند.

بیشترین مطالعات بر روی پودر پروتئین وی انجام گرفته و به نظر می‌رسد که این پروتئین در القا کردن احساس سیری به شما از سایر پروتئین‌ها بهتر باشد [۲۴، ۲۵، ۲۶].

یک اسکوپ پودر وی (28 گرم)، به طور متوسط حاوی 20 گرم پروتئین است [۲۷].

در اینجا یک دستورالعمل ابتدایی برای تهیه شیک وی آورده شده است. برای افزایش بیشتر محتوای پروتئینی، می‌توان از پودر پروتئین بیشتری استفاده کرده یا به آن کره بادام زمینی، کره بادام درختی، تخم کتان یا دانه چیا  اضافه نمود.

شیک پروتئین وی

  • 8 اونس (255 گرم) شیر بادام بدون شکر.
  • 1 اسکوپ پودر وی
  • یک پیاله تمشک تازه
  • در صورت تمایل استویا یا یک شیرین کننده سالم دیگر.
  • نصف پیاله یخ خرد شده

تمام مواد را در مخلوط کن ترکیب کرده و این کار را تا یکدست شدن آن ادامه دهید.

چکیده مطالب

صرف کردن یک شیک پروتئینی به عنوان صبحانه به شما کمک می‌کند تا روز خود را به بهترین شکل آغاز کنید. پروتئین وی می‌تواند بهترین انتخاب شما باشد.

 

  1. در هر وعده، یک غذای پرپروتئین قرار دهید

وقتی صحبت از پروتئین می‌شود، تنها مقدار کل مصرف پروتئین روزانه نیست مهم نبوده و دریافت مقدار کافی از پروتئین در هر وعده نیز مهم است.

برخی محققان توصیه می‌کنند که حداقل 20 الی 30 گرم پروتئین در هر وعده مصرف شود.

مطالعات نشان می‌‌دهند که مصرف این مقدار پروتئین نسبت به مصرف مقادیر کمتر از آن، حس سیری را افزایش داده و از حجم عضلانی بهتر محافظت می‌کند [۲۸، ۲۹].

غذاهای خود را از این لیست غذاهای پرپروتئین لذیذ انتخاب کنید تا اطمینان حاصل نمایید که نیازتان در هر وعده تأمین می‌شود.

چکیده مطالب

یک غذای پرپروتئین در هر وعده قرار داده تا مقدار مورد نیازتان تأمبن شود، احساس سیری بکنید و حجم عضلانی خود را حفظ نمایید.

 

  1. برش‌های گوشتی را انتخاب کنید که کم چرب‌تر و کمی بزرگتر هستند

با انتخاب برش‌های کم چرب‌تر گوشت و افزودن نسبی اندازه تکه‌های آن‌ها می‌توانید به طور قابل توجهی محتوای پروتئینی وعده خود را افزایش دهید.

علاوه بر این، چنین وعده غذایی حتی ممکن است کالری کمتری داشته باشد. برای نمونه این دو استیک را با یکدیگر مقایسه کنید:

  • استیک گوشت دنده (پر چرب): 18 گرم پروتئین و 274 کالری در هر 112 گرم (3.5 اونس) [۳۰].
  • استیک قسمت بالایی گوشت راسته (کم چرب): 24 گرم پروتئین و 225 کالری در هر 112 گرم (4 اونس)  [۳۱].

چکیده مطالب

یک راه آسان برای افزایش جذب پروتئین این است که برش‌های کم‌ چرب‌تر و تکه‌های بزرگتر گوشت را مصرف کنید.

 

  1. کره بادام زمینی را به همراه میوه مصرف نمایید

میوه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد مغذی و فیبر هستندا ما مقدار پروتیین اندکی دارند.

کره بادام زمینی یک غذای خوشمزه و پرپروتئین است و دارای یک ساختار خامه‌ای است که به عنوان مکمل میوه‌های سفتی مانند سیب و گلابی عمل می‌کند.

در حقیقت، مالیدن 2 قاشق غذا خوری کره بادام زمینی روی میوه خرد شده، کل محتوای پروتئینی آن را 8 گرم افزایش می‌دهد [۳۲].

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که کره بادام زمینی می‌تواند اشتها و سطوح قند خون را کاهش دهد و سلامت قلب را بهبود بخشد [۳۳، ۳۴].

چکیده مطالب

کره بادام زمین را به همراه میوه مصرف نمایید تا دریافت پروتئین را افزایش دهید. این کار می‌تواند اشتها و قند خون شما را کاهش دهد و سلامت قلب را بهبود بخشد.

 

  1. گوشت خشک شده کم چرب بخورید

گوشت خشک شده کم چرب یک روش راحت برای قرار دادن پروتئین بیشتر در رژیم غذایی است.

هرچند این نکته مهم است که یک نوع سالم از آن را انتخاب کنید.

بسیاری از انواع گوشت‌های خشک شده حاوی قند، مواد نگهدارنده و ترکیبات شک برانگیز دیگری هستند. همچنین آن‌ها اکثر اوقات از گوشت بی‌کیفیت ساخته شده‌اند.

برخی از گوشت‌های خشک شده و «سیخ‌های کبابی» از گوشت گاو تغذیه شده با علف، گاومیش و سایر حیوانات آزاد چَر تشکیل می‌شوند. بهترین و باکیفیت‌ترین انتخاب شما، آن نوعی از گوشت خشک شده است که از حیوانات تغذیه شده با علف تهیه شده و حاوی مقادیر بیشتری از چربی‌های امگا 3 باشد [۳۵].

گوشت‌های خشک شده کم چرب یا سیخ‌های کبابی، حاوی 7 گرم پروتئین در هر 28 گرم (1 اونس) هستند.

اکثراً می‌توانند به مدت چندین ماه بدون سردسازی نگهداری شوند و برای مسافرت ایده ‌آل هستند. 

چکیده مطالب

گوشت‌های خشک شده کم چرب و سیخ‌های کبابی، منابع خوبی از پروتئین هستند. آن‌‌‌هایی را انتخاب کنید که باکیفت‌ هستند و از گوشت حیوانات تغذیه شده با علف تهیه شده‌اند.

 

  1. هر زمان که بخواهید می‌توانید در خوردن پنیر دلمه شده افراط کنید

پنیر دلمه شده یک غذای خوشمزه و غنی از پروتئین است. یک پیاله از آن (225 گرم) حاوی 25 گرم پروتئین و 220 کالری است [۳۶].

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که پنیر دلمه شده می‌تواند به اندازه تخم مرغ، سیر کننده باشد [۳۷].

علاوه بر این، نوع تمام چرب این پنیر، منبع بسیار خوبی از CLA است که می‌تواند به از دست دادن بافت چربی کمک کرده و ترکیبات ساختار بدن را بهبود بخشد. [۳۸، ۲۲].

یک مطالعه به بررسی زنانی پرداخت که دارای یک رژیم پرپروتئین و سرشار از لبنیات بودند و همچنین در کنار آن ورزش می‌کردند و کالری خود را کاهش می‌دادند. این افراد در مقایسه با زنانی که رژیمی با مصرف پروتئین و لبنیات متوسط داشتند، توانستد چربی دور شکم بیشتری از دست دهند [۳۸].

خوردن پنیر دلمه شده حتی به تنهایی نیز خوشمزه است. شما همچنین می‌‌توانید در وعده صیحانه آن را به همراه آجیل و دانه‌های خرد شده، دارچین و گیاه استویا یا هر شیرین کننده دیگری امتحان کنید.

تکه‌های کوچک پنیر دلمه شده می‌تواند یک میان وعده عالی باشد.

چکیده مطالب

پنیر دلمه شده کاربردهای فراوانی دارد و یک غذای پرپروتئین محسوب می‌شود که می‌تواند به شما احساس سیری دهد و همچنین ترکیبات ساختار بدن شما را بهبود بخشد.

 

  1. اِدامامِه صرف کنید

اِدامامِه به دانه‌های سویایی گفته می‌شود که نارس بوده و بخارپز شده‌اند.

دانه‌های سویا نسبت به سایر حبوبات حاوی پروتئین بیشتری بوده و در میان گیاهخواران و وگن‌ها از محبوبیت خاصی برخوردارند.

یک پیاله اِدامامِه دارای 17 گرم پروتئین است و نزدیک به 180 کالری انرژی دارد  [۳۹].

اِدامامِه سرشار از یک نوع آنتی‌اکسیدان به نام کامپفرول است. مطالعات انجام گرفته بر روی موش‌ها نشان می‌دهد که این آنتی‌اکسیدان می‌تواند به کاهش قند خون و کاهش وزن کمک کند [۴۰، ۴۱].

اِدامامِه به صورت تازه و یخ زده موجود است و می‌توانید آن را به عنوان یک میان وعده عالی بخورید. اِدامامِه همچنین در دستور پخت‌های خوراکپزی‌های چینی استفاده می‌شود.

چکیده مطالب

اِدامامِه به عنوان یک منبع عالی از پروتئین گیاهی محسوب می‌شود و  می‌تواند فواید دیگری برای سلامتی داشته باشد.

 

  1. ماهی کنسروی بخورید

ماهی کنسروی یک روش عالی برای افزایش مصرف پروتئین است.

این ماهی نیازی به نگهداری در یخچال ندارد و به همین دلیل برای مسافرت انتخابی عالی است. شما می‌توانید آن را به عنوان یک وعده اصلی یا میان وعده صرف نمایید.

ماهی‌های پر چربی مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی، منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 به حساب می‌آیند که می‌توانند با التهاب‌ها مقابله کرده و سلامتی قلب را بهبود بخشند [۴۲، ۴۳، ۴۴].

یک پرس 100 گرمی از ماهی کنسروی، حاوی 20 الی 25 گرم پروتئین و دارای 150 الی 200 کالری انرژی است.

روش‌های مختلفی برای مصرف ماهی کنسروی وجود دارد به عنوان نمونه می‌توانید آن را به همراه سس مایونز سالم، سالاد یا حتی به تنهایی دیگری میل نمایید.

چکیده مطالب

ماهی کنسروی یک منبع مناسب برای مصرف پروتئین باکیفیت بوده و  حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بسیار مفیدی است.

 

کلام پایانی

مصرف پروتئین کافی برای  افراد بسیار مهم است.

مصرف بالای پروتیین می‌تواند در از دست دادن وزن و رشد عضلات موثر باشد و در عین حال ترکیبات ساختار بدن و سلامتی متابولیسمی شما را بهبود بخشد.

خوشبختانه اگر به همین نکات ساده توجه نمایید، این کار به سهولت انجام پذیر است.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.

1.

"An Error Occurred Setting Your User Cookie".[link]

2.

"Client Request Error".[link]

3.

Blom WA , et al. "Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):211-20. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

4.

Lejeune MP , et al. "Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a ... - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2006 Jan;83(1):89-94. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

5.

"Attention Required! | Cloudflare".[link]

6.

"AT2-11(1)".[link]

7.

"AT2-11(1)".[link]

8.

Nestel PJ , et al. "Effects of low-fat or full-fat fermented and non-fermented dairy foods on selected cardiovascular biomarkers in overweight adults. - PubMed - NCBI". Br J Nutr. 2013 Dec;110(12):2242-9. doi: 10.1017/S0007114513001621. Epub 2013 Jun 12. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

9.

Schlienger JL , et al. "Effect on blood lipids of two daily servings of Camembert cheese. An intervention trial in mildly hypercholesterolemic subjects. - PubMed - NCBI". Int J Food Sci Nutr. 2014 Dec;65(8):1013-8. doi: 10.3109/09637486.2014.945156. Epub 2014 Aug 6. Multicenter Study; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

10.

"AT2-11(1)".[link]

11.

"AT2-11(1)".[link]

12.

"Egg breakfast enhances weight loss | International Journal of Obesity". To test the hypotheses that an egg breakfast, in contrast to a bagel breakfast matched for energy density and total energy, would enhance weight loss in overweight and obese participants while on a reduced-calorie weight loss diet. Men and women (n=152), age 25–60 years, body mass index (BMI) ⩾25 and ⩽50 kg m−2. Otherwise healthy overweight or obese participants were assigned to Egg (E), Egg Diet (ED), Bagel (B) or Bagel Diet (BD) groups, based on the prescription of either an egg breakfast containing two eggs (340 kcal) or a breakfast containing bagels matched for energy density and total energy, for at least 5 days per week, respectively. The ED and BD groups were suggested a 1000 kcal energy-deficit low-fat diet, whereas the B and E groups were asked not to change their energy intake. After 8 weeks, in comparison to the BD group, the ED group showed a 61% greater reduction in BMI (−0.95±0.82 vs −0.59±0.85, P<0.05), a 65% greater weight loss (−2.63±2.33 vs –1.59±2.38 kg, P<0.05), a 34% greater reduction in waist circumference (P<0.06) and a 16% greater reduction in percent body fat (P=not significant). No significant differences between the E and B groups on the aforementioned variables were obtained. Further, total cholesterol, high-density lipoprotein cholesterol, low-density lipoprotein cholesterol and triglycerides, did not differ between the groups. The egg breakfast enhances weight loss, when combined with an energy-deficit diet, but does not induce weight loss in a free-living condition. The inclusion of eggs in a weight management program may offer a nutritious supplement to enhance weight loss.[link]

13.

Ratliff J , et al. "Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. - PubMed - NCBI". Nutr Res. 2010 Feb;30(2):96-103. doi: 10.1016/j.nutres.2010.01.002. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

14.

Vander Wal JS , et al. "Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. - PubMed - NCBI". J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

15.

Blesso CN , et al. "Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with m... - PubMed - NCBI". Metabolism. 2013 Mar;62(3):400-10. doi: 10.1016/j.metabol.2012.08.014. Epub 2012 Sep 27. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

16.

"AT2-11(1)".[link]

17.

Ellis PR , et al. "Role of cell walls in the bioaccessibility of lipids in almond seeds. - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2004 Sep;80(3):604-13. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

18.

"Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets".[PubMed]

19.

"AT2-11(1)".[link]

20.

"AT2-11(1)".[link]

21.

Tremblay A , et al. "Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition. - PubMed - NCBI". Nutr Rev. 2015 Aug;73 Suppl 1:23-7. doi: 10.1093/nutrit/nuv015. Review[PubMed]

22.

Whigham LD , et al. "Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1203-11. Meta-Analysis[PubMed]

23.

Serafeimidou A , et al. "Chemical characteristics, fatty acid composition and conjugated linoleic acid (CLA) content of traditional Greek yogurts. - PubMed - NCBI". Food Chem. 2012 Oct 15;134(4):1839-46. doi: 10.1016/j.foodchem.2012.03.102. Epub 2012 Apr 3.[PubMed]

24.

Veldhorst MA , et al. "Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. - PubMed - NCBI". Physiol Behav. 2009 Mar 23;96(4-5):675-82. Comparative Study; Randomized Controlled Trial[PubMed]

25.

Pal S , et al. "Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. - PubMed - NCBI". Eur J Clin Nutr. 2014 Sep;68(9):980-6. doi: 10.1038/ejcn.2014.84. Epub 2014 May 7. Comparative Study; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

26.

Pal S and Ellis V. "The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men. - PubMed - NCBI". Br J Nutr. 2010 Oct;104(8):1241-8. doi: 10.1017/S0007114510001911. Epub 2010 May 11. Randomized Controlled Trial[PubMed]

27.

"CI7(2)".[link]

28.

Layman DK , et al. "Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids. - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1330S-1338S. doi: 10.3945/ajcn.114.084053. Epub 2015 Apr 29.[PubMed]

29.

Leidy HJ , et al. "The role of protein in weight loss and maintenance. - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. Epub 2015 Apr 29.[PubMed]

30.

"AT2-11(1)".[link]

31.

"AT2-11(1)".[link]

32.

"AT2-11(1)".[link]

33.

McKiernan F , et al. "Effects of peanut processing on body weight and fasting plasma lipids. - PubMed - NCBI". Br J Nutr. 2010 Aug;104(3):418-26. doi: 10.1017/S0007114510000590. Epub 2010 May 11. Multicenter Study; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

34.

Reis CE , et al. "Acute and second-meal effects of peanuts on glycaemic response and appetite in obese women with high type 2 diabetes risk: a randomised cross-over ... - PubMed - NCBI". Br J Nutr. 2013 Jun;109(11):2015-23. doi: 10.1017/S0007114512004217. Epub 2012 Nov 5. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

35.

Engels F , et al. "Modulation of guinea pig airway reactivity by the linoleic acid metabolite 13-hydroxy-octadecadienoic acid (13-HODE). - PubMed - NCBI". Agents Actions Suppl. 1990;31:113-7. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

36.

"AT2-11(1)".[link]

37.

Marsset-Baglieri A , et al. "The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy subjects despite differences in postprandial kinetics. - PubMed - NCBI". Appetite. 2015 Jul;90:136-43. doi: 10.1016/j.appet.2015.03.010. Epub 2015 Mar 12. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

38.

Josse AR , et al. "Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overwei... - PubMed - NCBI". J Nutr. 2011 Sep;141(9):1626-34. doi: 10.3945/jn.111.141028. Epub 2011 Jul 20. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

39.

"AT2-11(1)".[link]

40.

Zang Y , et al. "The anti-obesity and anti-diabetic effects of kaempferol glycosides from unripe soybean leaves in high-fat-diet mice. - PubMed - NCBI". Food Funct. 2015 Mar;6(3):834-41. doi: 10.1039/c4fo00844h. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

41.

Zang Y , et al. "Anti-diabetic effects of a kaempferol glycoside-rich fraction from unripe soybean (Edamame, Glycine max L. Merrill. 'Jindai') leaves on KK-A(y) mice. - PubMed - NCBI". Biosci Biotechnol Biochem. 2011;75(9):1677-84. Epub 2011 Sep 7.[PubMed]

42.

Zhang J , et al. "Dietary inclusion of salmon, herring and pompano as oily fish reduces CVD risk markers in dyslipidaemic middle-aged and elderly Chinese women. - PubMed - NCBI". Br J Nutr. 2012 Oct 28;108(8):1455-65. doi: 10.1017/S0007114511006866. Epub 2012 Jan 6. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

43.

Virtanen JK , et al. "Fish consumption and risk of major chronic disease in men. - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1618-25. doi: 10.3945/ajcn.2007.25816. Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

44.

Zivkovic AM , et al. "Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health. - PubMed - NCBI". Calif Agric (Berkeley). 2011 Jul;65(3):106-111.[PubMed]

عباد رمضان‌زاده ۳ مهر ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰
دیدگاه کاربران