مصرف بیش از حد قند برای سلامتی شما مضر بوده و ارتباطی مستقیم با بیماری‌هایی نظیر چاقی، دیابت نوع ۲ و قلبی-عروقی دارد (۱، ۲، ۳، ۴).
تحقیقات نشان میدهند که اغلب افراد، مقادیر بسیار زیادی از قند افزوده به محصولات غذایی را مصرف میکنند. به طور میانگین یک فرد ممکن است ۱۵ قاشق چایخوری (۶۰ گرم) قند افزوده را در طول روز مصرف کند (۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰).
شاید این سوال برایتان پیش بیاید که این مقدار زیاد قند از کجا آمده است؟
به طور قطع تاکنون شخصی که این مقدار قند را به غذای روزانه خود اضافه کند، مشاهده نکردید!
بخش اعظم این مقدار قند در غذاهای فرآوری و بسته‌بندی شده وجود دارد. بسیاری از این غذاها به عنوان "غذای سالم" در فروشگاه‌ها به فروش میرسند.
در اینجا ما با ۷ ترفند تولیدکنندگان مواد غذایی برای مخفی کردن میزان قند محصولات آشنا میشویم. با مجله علم بدن همراه باشید.
استفاده از اسامی دیگر به جای "قند"
"قند" نامی است که به کربوهیدرات‌های با زنجیره کوتاه اطلاق میشود. این کربوهیدرات‌ها دلیل وجود طعم شیرین در غذا هستند.
احتمالا با نام‌های گلوکز، فروکتوز و ساکارز آشنایی دارید. اما باقی قندها به سختی قابل تشخیص هستند.
تولیدکنندگان مواد غذایی در محصولات خود از این قندها که نامی آشنا ندارند استفاده میکنند.
قندهای خشک شده
به منظور جلوگیری از مصرف زیاد قند به صورت اتفاقی، به دنبال قندهای زیر بر روی برچسب محصولات غذایی باشید:
- Barley malt (مالت جو)
- Beet sugar (قند چغندر)
- Brown sugar (شکر قهوه‌ای)
- Cane juice crystals (بلورهای نیشکر)
- Cane sugar (قند نیشکر)
- Caster sugar (نوعی از شکر سفید)
- Corn sweetener (شیرین کننده ذرت)
- Crystalline fructose (فروکتوز به شکل بلور)
- Date sugar (قند خرما)
- Dextran, malt powder (دکستران، پودر مالت)
- Ethyl maltol (اتیل مالتول)
- Fruit juice concentrate (آب میوه کنسانتره)
- Golden sugar (شکر طلایی)
- Invert sugar (ترکیبی از فروکتوز و گلوکز)
- Maltodextrin (مالتودکسترین)
- Maltose (مالتوز، قند مالت)
- Muscovado sugar (نوعی از نیشکر تصفیه نشده)
- Panela (نوعی از نیشکر تصفیه نشده)
- Palm sugar (قند پالم)
- Organic raw sugar (نوعی از نیشکر تصفیه نشده)
- Rapadura sugar (نوعی از نیشکر تصفیه نشده)
- Evaporated cane juice (نوعی از نیشکر تصفیه نشده)
- Confectioner's (powdered) sugar (شکر قنادی)
شربت ها
قند مورد نیاز در تولید مواد غذایی میتواند به صورت شربت مورد استفاده قرار گیرد. شربت از حل کردن مقادیر زیاد قند در آب به وجود می‌آید.
از شربت در تولید انواع محصولات غذایی به ویژه نوشیدنی‌ها استفاده میشود.
اسامی شربت‌هایی که باید بر روی برچسب محصولات به دنبالشان باشید:
- Agave nectar (نکتار آگاو)
- Carob syrup (شربت خرنوب)
- Golden syrup (شربت یا شیره طلایی)
- High-fructose corn syrup (شربت ذرت با فروکتوز بالا)
- Honey (عسل)
- Malt syrup (شربت مالت)
- Maple syrup (شربت افرا)
- Molasses (ملاس)
- Oat syrup (شربت جو)
- Rice bran syrup (شربت سبوس برنج)
- Rice syrup (شربت برنج)
قند شکل و نام‌های متفاوتی دارد. این تنوع باعث میشود تا به سختی بتوانید با خواندن برچسب محتویات، متوجه وجود آن در محصولات غذایی شوید. حواستان به شربت‌ها هم باشد!
استفاده از چند نوع قند
مواد مورد نیاز در تولید محصولات غذایی، بر اساس وزن مرتب‌سازی و بر روی برچسب "محتویات" محصول نوشته میشود. در نتیجه هر ماده ای که اول نوشته شده باشد بیشترین حجم از محصول را تشکیل میدهد.
تولید کنندگان مواد غذایی از این قانون به نفع خود کرده و برای نشان دادن محصول خود به عنوان یک ماده غذایی سالم، از سه یا چهار نوع قند مختلف در حجم کمتر استفاده میکنند.
به همین دلیل این قندها در انتهای لیست محتویات نوشته شده و مشتریان گمان میکنند که محصول حاوی مقادیر کمی قند است. در صورتی که کاملا برعکس بوده و قند یکی از محتویات اصلی است!
به عنوان مثال، تعدادی از پروتیین بارها (protein bars) — که سالم تلقی میشوند — حاوی مقادیر بسیار زیادی قند (۷.۵ قاشق چایخوری یا ۳۰ گرم) هستند.
زمانی که برچسب محتویات محصولات را مطالعه میکنید، به دنبال انواع قند باشید.
تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب از سه یا چهار نوع قند مختلف در یک محصول استفاده میکنند. این کار در ظاهر باعث کمتر نشان دادن مقدار قند موجود در محصولات میشود.
افزودن قند به محصولاتی که انتظار ندارید!
بسیار عادی است که احساس کنید یک برش از کیک یا آب نبات حاوی مقادیر بسیار زیادی قند باشد.
تولیدکنندگان، از قند در تولید محصولاتی که شاید طعمی شیرین نداشته باشند هم استفاده میکنند. به عنوان مثال: غلات صبحانه، سس قرمز و ماست.
در یک فنجان ماست طعم دار، تا ۶ قاشق چایخوری (۲۹ گرم) قند میتواند وجود داشته باشد.
حتی در برخی محصولات مخصوص صبحانه که از غلات کامل تولید شده‌اند و یک انتخاب سالم به نظر میرسند نیز میتوان تا ۴ قاشق جایخوری (۱۶ گرم) قند یافت.
از آنجایی که در ظاهر به نظر نمیرسد این محصولات حاوی مقادیر زیادی قند باشند، اغلب افراد متوجه مقدار قندی که در روز مصرف میکنند نمیشوند.
موقع خرید محصولات غذایی از خواندن محتویات نوشته شده بر روی بسته‌بندی — حتی اگر گمان میکنید که محصول بسیار سالم است — اطمینان حاصل کنید.
قند در بسیاری از محصولات غذایی تولید شده (حتی مواردی که در ظاهر طعم شیرینی ندارند) وجود دارد. موقع خرید محصولات غذایی از خواندن محتویات نوشته شده بر روی بسته‌بندی اطمینان حاصل کنید.
استفاده از قندهای 'سالم' به جای ساکارز
تولیدکنندگان محصولات غذایی از طریق جایگزین کردن ساکارز با شیرین کننده‌هایی که سالم تلقی میشوند سعی میکنند تا محصولاتشان سالم به نظر برسند.
این شیرین کننده‌های تصفیه نشده معمولا از صمغ، میوه، گل یا دانه گیاهان ساخته میشوند. 'نکتار آگاو' را میتوان به عنوان یک مثال در نظر گرفت.
محصولات تولید شده از این شیرین کننده‌ها، اغلب با برچسبی تحت عنوان "بدون شکر" مزین شده‌اند. البته معنی این برچسب، فقط عدم استفاده از شکر سفید است!
این قندها به دلیل دارا بودن شاخص گلایسمیکی پایین‌تر و مقدار کمی مواد مغذی، سالم‌تر به نظر میرسند.
البته مقدار این مواد مغذی بسیار ناچیز است و در هر حال، شکر تصفیه نشده همان "قند افزوده" است.
در حال حاضر، هیچ مطالعه‌ای نتوانسته در جایگزین کردن یک قند با نوع دیگر فایده‌ای پیدا کند.
شیرین کننده‌های متداولی که اغلب سالم تلقی میشوند عبارتند از:
- Agave syrup (شربت آکاو)
- Birch syrup (شربت درخت غان)
- Coconut sugar (قند نارگیل)
- Honey (عسل)
- Maple syrup (شربت افرا)
- Raw sugar (شکر خام)
- Cane sugar (قند نیشکر)
- Sugar beet syrup (شربت چغندر قند)
اگر شما تعدادی از این شیرین کننده‌ها را بر روی برچسب محتویات روی محصول مشاهده کردید به یاد داشته باشید که آنها همچنان قند هستند و باید با احتیاط مصرف شوند.
تولیدکنندگان محصولات غذایی اغلب به جای استفاده از شکر سفید به سراغ قندهای تصفیه نشده میروند. گرچه این ترفند میتواند محصول را سالم‌تر جلوه دهد، ولی قند تصفیه نشده همچنان همان قند است!
ترکیبی از قندهای افزوده و طبیعی
میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی حاوی قندهای طبیعی هستند که بر خلاف قندهای افزوده، برای سلامت انسان مضر نیستند.
دلیل اصلی مضر نبودن این قندها، عدم توانایی انسان در مصرف مقدار بسیار زیاد آنها است.
اگرچه برخی میوه‌ها حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی هستند، اما فیبر و آنتی‌اکسیدان های موجود در آنها جلوی افزایش قند خون را میگیرند.
از طرفی فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات سریعا احساس سیری به شما داده و زیاده‌روی در خوردن را برایتان سخت میکنند.
علاوه بر این، غذاهای کامل مقادیر زیادی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم کرده و باعث کاهش احتمال وقوع بیماری میشوند.
برای مثال، در یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر حدود ۳ قاشق چایخوری (۱۳ گرم) قند وجود دارد. اما از طرفی، شما ۸ گرم پروتیین و ۲۵ درصد از نیاز روزانه خود به کلسیم و ویتامین D را دریافت خواهید کرد (۱۱).
مصرف مقدار مشابه از یک کیک به عنوان مثال، حدودا ۲ برابر قند بیشتر به بدن شما میرساند و حاوی هیچ ماده مغذی نیست. (۱۲)
به یاد داشته باشید که بر روی جدول ارزش تغذیه‌ای محصولات، قندهای طبیعی و افزوده به صورت جدا مشخص نشده و مجموع مقادیر آنها تحت عنوان "قند" نوشته میشود.
به این ترتیب شما متوجه نمی‌شوید که چه مقدار قند طبیعی و قند افزوده در محصول موجود است.
در صورتی که شما بیشتر از غذاهای کامل و فرآوری نشده استفاده میکنید، بیشتر قندی که وارد بدن شما میشود از نوع طبیعی است.
بر روی برچسب محصولات غذایی، مجموع مقادیر قندهای طبیعی و قندهای افزوده تحت یک عنوان واحد نوشته شده است. به همین دلیل تشخیص اینکه محصول حاوی چه مقدار قند افزوده است غیرممکن میشود.
نوشتن ادعایی خاص بر روی محصولات
تشخیص محصولات سالم و غیرسالم بر روی قفسه فروشگاه‌ها کاری سخت است.
تولیدکنندگان معمولا برچسب‌هایی که حاوی ادعاهایی در مورد سلامت هستند را بر روی محصولات خود می‌چسبانند تا سالم به نظر برسند، در حالی که اکثر این محصولات همچنان حاوی قند افزوده هستند.
به عنوان مثال میتوان به مواردی نظیر: "طبیعی"، "سالم"، "کم چرب"، "رژیمی" و "لایت" اشاره نمود. در حالی که ممکن است این محصولات چربی و کالری کمتری داشته باشند، اما همچنان حاوی قند افزوده هستند.
پس بهتر است به هیچکدام از این ادعاها اکتفا نکرده و برچسب محتویات محصول را به دقت مطالعه کنید.
محصولاتی که با برچسب‌هایی نظیر: "طبیعی"، "سالم"، "کم چرب"، "رژیمی" و "لایت" مزین شده‌اند هم میتوانند حاوی قند افزوده باشند.
کاهش 'مقدار هر سهم'
صنعت تولید محصولات غذایی به طور مداوم در حال کوچکتر کردن مقدار هر سهم نوشته شده بر روی محصولات است تا شما به راحتی متوجه میزان قند مصرفی خود نشوید.
به عنوان مثال، فرض کنید ۱۰ عدد بیسکویت در یک بسته‌بندی با وزن ۱۰۰ گرم موجود است. اگر شما جدول اطلاعات تغذیه‌ای چاپ شده بر روی آن را مطالعه کنید متوجه میشوید که هر سهم بیسکویت از ۳ عدد (۳۰ گرم) تشکیل شده و حاوی ۶ گرم قند است.
به عبارت دیگر در صورت مصرف تمامی بیسکویت‌ها، بدن شما ۲۰ گرم قند دریافت میکند!
این در حالی است که با توجه به توصیه انجمن قلب امریکا، بیشترین مقدار قند افزوده که در طول روز باید توسط افراد سالم مصرف شود به صورت زیر است (۱۳):
- آقایان: ۱۵۰ کالری در روز (۳۷.۵ گرم یا ۹ قاشق چایخوری)
- بانوان: ۱۰۰ کالری در روز (۲۵ گرم یا ۶ قاشق چایخوری)
برای جلوگیری از افتادن در این تله، به مقدار هر سهم نوشته شده بر روی محصول توجه فرمایید.
تولیدکنندگان محصولات غذایی اغلب با کاهش مقدار هر سهم نوشته شده بر روی محصول، باعث میشوند تا شما به راحتی متوجه میزان قند مصرفی خود نشوید.
فهمیدن اینکه چه مقدار قند افزوده در محصولات وجود دارد کاری سخت است.
آسان‌ترین راه کاهش مصرف محصولات غذایی فرآوری شده و جایگزینی آنها با غذای کامل است.
دفعه بعد که به سراغ خرید محصولات بسته‌بندی شده می‌روید، مطمئن شوید که برچسب اطلاعات تغذیه‌ای چاپ شده بر روی آنها را مطالعه میکنید.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله خبری علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد.
