ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
تغذیه

۶ راه ساده برای کاهش احتباس آب

پریا هدایت‌زاده ۴ مهر ۱۳۹۸ - ۱۶:۰۶ ۱۳ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

احتباس آب به حالتی گفته می‌شود که مایعات اضافی بیش از حد در بدن انباشته شده که از آن به عنوان 'اِدِم (edema)' هم یاد می‌شود. احتباس آب در سیستم گردش خون و یا درون بافت‌ها و حفره‌ها اتفاق می‌افتد که می‌تواند باعث تورم در دست‌ها و پاها (مچ و ساق پا) شود.

دلایل مختلفی برای این احتباس ذکر می‌شود که بسیاری از آنها دقیق نیستند.

برخی خانم ها احتباس آب را در دوران بارداری و یا قبل از عادت ماهیانه تجربه می‌کنند.

همچنین در افرادی که از نظر جسمی فعال نیستند اتفاق میافتد.

برای مثال هنگامی که شما خواب هستید یا برای مدت‌زمانی طولانی در مکانی نشسته‌اید،‌ ممکن است این حالت را تجربه کنید.

علاوه براین‌ها، مبارزه با احتباس آب یکی از اهداف بدنساز‌ها نیز هست و این ورزشکاران به دنبال این هستند که تا حد امکان بدن خود را از احتباس آب دور نگه داشته و به اصطلاح بدنی "خشک" را به روی استیج ببرند.

باید عنوان کرد که احتباس آب ممکن است به عنوان یک نشانه از بیماری‌هایی مانند بیماری‌های کلیوی و یا نارسایی قلبی شناخته شود. اگر شما احتباس آب ناگهانی و به مقدار زیاد را تجربه می‌کنید بهتر است که فورا به پزشک مراجعه کنید.

با این حال، اگر احتباس آب خفیف است و هیچ نشانه‌ای از بیماری مشاهده نمیشود، می توانید با چند ترفند ساده احتباس آب را کاهش دهید.

در ادامه با ما در مجله ورزشی علم بدن همراه باشید تا با ۶ روش ساده کاهش احتباس آب آشنا شوید.

 

مصرف نمک خود را کاهش دهید

نمک از سدیم و کلرید تشکیل شده است. سدیم در بدن به آب متصل شده و به حفظ تعادل مایعات در داخل و خارج سلول ها کمک می‌کند.

اگر شما رژیم غذایی پرنمکی دارید که شامل بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده می‌شود، بدن شما آب بسیاری را جذب کرده و آن را نگه می‌دارد.

در حقیقت، این غذاها بزرگترین منبع غذایی از سدیم هستند.

رایج‌ترین توصیه برای کاهش احتباس آب بدن،‌ کم کردن میزان سدیم مصرفی در رژیم غذایی است.

با این حال، شواهد متفاوتی در این رابطه وجود دارد.

مطالعات متعدد نشان داده است که افزایش مصرف سدیم باعث افزایش احتباس مایعات در بدن می شود. [۱، ۲، ۳، ۴]

از طرفی، یک مطالعه در مردان سالم اثر مشابهی را پیدا نکرد. بنابراین، میتوان نتیجه گرفت که نتایج ممکن است در هر فرد متفاوت باشند. [۵]

چکیده مطالب

سدیم میتواند در بدن به آب متصل شود و کاهش مصرف نمک به کاهش احتباس آب کمک می کند.

 

مصرف منیزیم خود را افزایش دهید

منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است.

در حقیقت این ماده در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی دخیل بوده و باعث حفظ عملکرد بدن می شود.

علاوه بر این، افزایش جذب منیزیم ممکن است به کاهش احتباس آب کمک کند.

یک مطالعه نشان داده است که مصرف ۲۰۰ میلی گرم منیزیم در روز باعث کاهش احتباس آب در زنانی که علایم قبل از قاعدگی (PMS) دارند، می‌شود. [۶]

مطالعات دیگری که بر روی زنان با علایم قبل از قاعدگی انجام شده نیز نتایج مشابه‌ای را گزارش کرده‌اند. [۷، ۸]

منابع خوب منیزیم شامل آجیل، غلات کامل، شکلات تلخ و سبزیجات سبز می‌باشد. همچنین منیزیم به عنوان مکمل غذایی هم در دسترس است.

چکیده مطالب

منیزیم در کاهش احتباس آب، خصوصا در خانم هایی با علایم قبل از قاعدگی موثر است.

 

مصرف ویتامین B6 را افزایش دهید

ویتامین B6 متشکل از چندین ویتامین مرتبط است.

این دست از ویتامین ها در تشکیل گلبول های قرمز موثر هستند و در سایر عملکرد های بدن نیز موثر هستند.

پژوهش ها نشان می‌دهند که ویتامین B6 باعث کاهش احتباس آب در زنان مبتلا به سندرم قبل از قاعدگی می‌شود. [۸]

ویتامین B6 را می‌توان در سیب زمینی، موز ،‌گردو و گوشت به مقدار فراوانی پیدا کرد.

همچنین میتوان مکمل‌های غذایی حاوی این ویتامین را به آسانی از داروخانه ها خریداری کرد.

چکیده مطالب

ویتامین B6 احتمالا به کاهش احتباس آب کمک کند، به خصوص در خانم هایی که دارای سندرم قبل از قاعدگی هستند.

 

مصرف غذاهای غنی از پتاسیم را افزایش دهید

از جمله مواد معدنی که داری کارکردهای مهم و مختلفی در بدن است میتوان به پتاسیم اشاره کرد.

برای مثال، ارسال سیگنالهای الکتریکی وحفاظت از سلامت قلب از جمله عملکردهای مهم این ماده معدنی است. [۹]

به نظر می رسد پتاسیم با کاهش سطح سدیم و همچنین افزایش تولید ادرار، باعث کاهش احتباس آب می شود. [۱۰]

این ماده ی معدنی را می‌توان در موز،‌ آووکادو و گوجه‌فرنگی به وفور یافت.

چکیده مطالب

پتاسیم با افزایش تولید ادرار و کاهش مقدار سدیم در بدن، احتباس آب را کاهش دهد.

 

گیاه قاصدک را امتحان کنید

'قاصدک یا Taraxacum officinale' گیاهی است که مدت طولانی به عنوان یک ادرارآور طبیعی در داروهای مردمی مورد استفاده قرار می‌گیرد. به طور کلی،‌ ادرارآورهای طبیعی با افزایش احتیاج به عمل دفع،  باعث کاهش احتباس آب می‌شود. [۱۱]

در یک مطالعه، 17 داوطلب در طی یک دوره 24 ساعته سه دوز از عصاره برگ قاصدک مصرف کردند.

آنها در طی روزهای بعدی میزان مصرف و دفع مایعات خود را تحت نظر داشتند و از افزایش قابل توجهی در میزان دفع ادرار خبر دادند. [۱۲]

اگرچه این یک مطالعه کوچک و بدون گروه کنترل بود، اما نتایج حاکی از آن است که عصاره قاصدک ممکن است یک ادرارآور مؤثر باشد.

همچنین، مطالعات نشان می‌دهد که قاصدک ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشد که در حال حاضر ما از آن بی خبر هستیم.

چکیده مطالب

قاصدک ممکن است به کاهش احتباس آب کمک کند، به خصوص هنگامی که به عنوان عصاره برگ مصرف می شود.

 

از خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده خودداری کنید

مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده منجر به افزایش سریع قند خون و سطوح انسولین می‌شود.

سطوح بالای انسولین موجب می‌شود تا بدن با افزایش جذب مجدد سدیم در کلیه‌ها، سدیم بیشتری را حفظ و ذخیره کند که در نتیجه ی آن حجم مایعات در بدن بیشتر خواهد شد. [۱۳، ۱۴]

از کربوهیدراتهای تصفیه شده میتوان به قند و غلات فرآوری شده مانند ساکارز و آرد سفید اشاره کرد.

چکیده مطالب

مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده می تواند سطح انسولین را در بدن افزایش دهد، که به نوبه خود باعث افزایش جذب سدیم در کلیه‌ها شده و منجر به حجم بیشتر مایعات بدن می‌شود.

 

راه های دیگر برای کاهش احتباس آب بدن

کاهش احتباس آب از موضوعاتی است که مطالعات زیادی روی آن صورت نگرفته است. با این حال چند روش مؤثر دیگر برای کاهش احتباس آب وجود دارد.

به خاطر داشته باشید که برخی از این موارد فقط توسط شواهد و مشاهدات بررسی شده اند و از دیدگاه علمی مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند.

  • داشتن فعالیت و تحرک: پیاده‌روی آهسته و گردش به اطراف می‌تواند در کاهش تولید مایعات در بعضی از مناطق مانند اندام تحتانی مؤثر باشد. بالا بردن پاها نیز گاها موثر است.
  • آب بیشتری بنوشید: برخی بر این باورند که افزایش مصرف آب می‌تواند به طور غیرمترقبه باعث کاهش آب شود. [۱۵]
  • گیاه دم‌اسبی (horsetail): در یک مطالعه مشخص شد که گیاه دم‌اسبی دارای اثرات طبیعی ادرار آور است. [۱۶]
  • جعفری: این گیاه به عنوان مدر در داروهای گیاهی شهرت دارد. [۱۷]
  • گیاه ختمی : گیاه چای ترش (Roselle)،‌ نام یک گونه از گیاه ختمی است که به عنوان یک داروی طبیعی ادرارآور شناخته و استفاده می‌شود. همچنین یک مطالعه اخیرا این موضوع را پشتیبانی کرده است. [۱۸]
  • سیر: به دلیل تأثیر آن در سرماخوردگی بسیار مشهور است. از لحاظ تاریخی، سیر به عنوان یک ادرارآور شناخته‌شده است. [۱۹، ۲۰]
  • رازیانه: این گیاه همچنین ممکن است دارای اثرات دیورتیک باشد. [۲۱]
  • ابریشم ذرت (کاکل ذرت)‌:‌ این گیاه به طور سنتی برای درمان احتباس آب در برخی مناطق جهان استفاده می‌شود. [۲۲]
  • گزنه: یکی دیگر از داروهای گیاهی که برای کاهش احتباس آب مورد استفاده قرار می‌گیرد،‌ گزنه است. [۲۳]
  • آب زغال‌اخته: گفته می‌شود که آب زغال‌اخته می تواند اثرات مدر داشته باشد.

چکیده مطالب

برخی از مواد غذایی و روش‌های دیگر ممکن است به کاهش احتباس آب کمک کنند، اما تأثیرات آنها به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است.

 

نتیجه گیری

برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی ممکن است به کاهش احتباس آب کمک کند.
برای شروع، مصرف نمک خود را کاهش دهید.

به این منظور می‌توانید مصرف غذاهای فرآوری شده خود را محدود کنید.

مصرف غذاهای سرشار از منیزیم،‌ پتاسیم و ویتامین B6 را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.

مصرف گیاه قاصدک و اجتناب از خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده میتواند موثر باشد.

اگر احتباس آب همچنان ادامه داشته باشد یا مشکلات زیادی را در زندگی شما ایجاد کند، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.

1.

Kojima S , et al. "Effects of changes in dietary sodium intake and saline infusion on plasma atrial natriuretic peptide in hypertensive patients. - PubMed - NCBI". Clin Exp Hypertens A. 1987;9(7):1243-58. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

2.

Luft FC , et al. "The effects of rapid saline infusion on sodium excretion, renal function, and blood pressure at different sodium intakes in man. - PubMed - NCBI". Am J Kidney Dis. 1983 Jan;2(4):464-70.[PubMed]

3.

McKnight JA , et al. "The effect of low and high sodium diets on plasma atrial natriuretic factor, the renin-aldosterone system and blood pressure in subjects with essen... - PubMed - NCBI". Clin Endocrinol (Oxf). 1994 Jan;40(1):73-7. Comparative Study[PubMed]

4.

Sagnella GA , et al. "Hormonal responses to gradual changes in dietary sodium intake in humans. - PubMed - NCBI". Am J Physiol. 1989 Jun;256(6 Pt 2):R1171-5. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

5.

Heer M , et al. "High dietary sodium chloride consumption may not induce body fluid retention in humans. - PubMed - NCBI". Am J Physiol Renal Physiol. 2000 Apr;278(4):F585-95. Clinical Trial; Controlled Clinical Trial[PubMed]

6.

Walker AF , et al. "Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. - PubMed - NCBI". J Womens Health. 1998 Nov;7(9):1157-65. Clinical Trial; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

7.

Facchinetti F , et al. "Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. - PubMed - NCBI". Obstet Gynecol. 1991 Aug;78(2):177-81. Clinical Trial; Randomized Controlled Trial[PubMed]

8.

Ebrahimi E , et al. "Effects of magnesium and vitamin b6 on the severity of premenstrual syndrome symptoms. - PubMed - NCBI". J Caring Sci. 2012 Nov 22;1(4):183-9. doi: 10.5681/jcs.2012.026. eCollection 2012 Dec.[PubMed]

9.

D'Elia L , et al. "Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies. - PubMed - NCBI". J Am Coll Cardiol. 2011 Mar 8;57(10):1210-9. doi: 10.1016/j.jacc.2010.09.070. Meta-Analysis; Research Support, Non-U.S. Gov't; Review[PubMed]

10.

Gallen IW , et al. "On the mechanism of the effects of potassium restriction on blood pressure and renal sodium retention. - PubMed - NCBI". Am J Kidney Dis. 1998 Jan;31(1):19-27. Comparative Study; Research Support, U.S. Gov't, P.H.S.[PubMed]

11.

Schütz K , et al. "Taraxacum--a review on its phytochemical and pharmacological profile. - PubMed - NCBI". J Ethnopharmacol. 2006 Oct 11;107(3):313-23. Epub 2006 Jul 22. Review[PubMed]

12.

Clare BA , et al. "The diuretic effect in human subjects of an extract of Taraxacum officinale folium over a single day. - PubMed - NCBI". J Altern Complement Med. 2009 Aug;15(8):929-34. doi: 10.1089/acm.2008.0152. Clinical Trial; Research Support, N.I.H., Extramural[PubMed]

13.

Horita S , et al. "Insulin resistance, obesity, hypertension, and renal sodium transport. - PubMed - NCBI". Int J Hypertens. 2011;2011:391762. doi: 10.4061/2011/391762. Epub 2011 Apr 12.[PubMed]

14.

Tiwari S , et al. "Insulin's impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes. - PubMed - NCBI". Am J Physiol Renal Physiol. 2007 Oct;293(4):F974-84. Epub 2007 Aug 8. Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't; Review[PubMed]

15.

Negoianu D and Goldfarb S. "Just add water. - PubMed - NCBI". J Am Soc Nephrol. 2008 Jun;19(6):1041-3. doi: 10.1681/ASN.2008030274. Epub 2008 Apr 2. Comment; Editorial[PubMed]

16.

Carneiro DM , et al. "Randomized, Double-Blind Clinical Trial to Assess the Acute Diuretic Effect of Equisetum arvense (Field Horsetail) in Healthy Volunteers. - PubMed - NCBI". Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:760683. doi: 10.1155/2014/760683. Epub 2014 Mar 4.[PubMed]

17.

Kreydiyyeh SI and Usta J. "Diuretic effect and mechanism of action of parsley. - PubMed - NCBI". J Ethnopharmacol. 2002 Mar;79(3):353-7. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

18.

Jiménez-Ferrer E , et al. "Diuretic effect of compounds from Hibiscus sabdariffa by modulation of the aldosterone activity. - PubMed - NCBI". Planta Med. 2012 Dec;78(18):1893-8. doi: 10.1055/s-0032-1327864. Epub 2012 Nov 13. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

19.

Josling P. "Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey. - PubMed - NCBI". Adv Ther. 2001 Jul-Aug;18(4):189-93. Clinical Trial; Comparative Study; Randomized Controlled Trial[PubMed]

20.

Rivlin RS. "Historical perspective on the use of garlic. - PubMed - NCBI". J Nutr. 2001 Mar;131(3s):951S-4S. doi: 10.1093/jn/131.3.951S. Historical Article; Research Support, Non-U.S. Gov't; Research Support, U.S. Gov't, P.H.S.[PubMed]

21.

Badgujar SB , et al. "Foeniculum vulgare Mill: a review of its botany, phytochemistry, pharmacology, contemporary application, and toxicology. - PubMed - NCBI". Biomed Res Int. 2014;2014:842674. doi: 10.1155/2014/842674. Epub 2014 Aug 3. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review[PubMed]

22.

Hasanudin K , et al. "Corn silk (Stigma maydis) in healthcare: a phytochemical and pharmacological review. - PubMed - NCBI". Molecules. 2012 Aug 13;17(8):9697-715. doi: 10.3390/molecules17089697. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review[PubMed]

23.

Ziyyat A , et al. "Phytotherapy of hypertension and diabetes in oriental Morocco. - PubMed - NCBI". J Ethnopharmacol. 1997 Sep;58(1):45-54.[PubMed]

پریا هدایت‌زاده ۴ مهر ۱۳۹۸ - ۱۶:۰۶
دیدگاه کاربران