درد عصب سیاتیک می‌تواند به قدری مشقت‌بار و شدید باشد که نتوان از رختخواب به بیرون آمد. از دلایل شایع آن می‌توان به پارگی دیسک، تنگی کانال نخاعی (استنوز کانال نخاعی) یا آسیب‌های دیگر اشاره نمود.
دکتر میندی مارنتز می‌گوید که درد عصب سیاتیک به دلایل مختلفی اتفاق می‌افتد. او می‌گوید: "شناخت قسمتی از بدن که به درستی کار نمی کند اولین قدم برای حل مشکل است."
در اکثر اوقات، کمر و مفصل ران از مشکل‌ساز‌ترین قسمت‌های بدن هستند.
دکتر مارک کوواکس این نکته را بیان می‌کند که بهترین راه برای کاهش اکثر دردهای مرتبط با سیاتیک، "انجام هر گونه حرکت کششی است که باعث چرخش خارجی مفصل ران شود."
در ادامه شش حرکت کششی مفید را مشاهده خواهید نمود:
- حالت کبوتر به صورت خوابیده
- حالت کبوتر به صورت نشسته
- حالت کبوتر رو به جلو
- جمع نمودن زانو به سمت شانه مخالف
- کشش نخاعی به صورت نشسته
- کشش عضلات پشت ران به صورت ایستاده
حالت کبوتر به صورت خوابیده
حالت کبوتر یکی از رایج‌ترین حرکات یوگا بوده که در باز کردن مفاصل ران کاربرد دارد. انواع مختلفی از این حالت وجود داشته و در صورتی که روند درمانی را به تازگی شروع کرده‌اید، بهتر است در ابتدا به سراغ نوع خوابیده آن بروید.
- به پشت دراز بکشید، پای راست خود را بالا بیاورید و همزمان زانوی خود را خم کنید. قسمت پشت ران را با دستانتان بگیرید و انگشتان را در هم قفل کنید.
- پای چپ خود را بلند کرده و مچ پای راست را بر روی قسمت بالایی زانوی پای چپ بگذارید.
- این حالت را برای لحظاتی حفظ کنید. انجام این حرکت باعث کشش ماهیچه گلابی‌شکل (piriformis) می‌شود. گاهی اوقات این عضله ملتهب شده و به عصب سیاتیک فشار وارد می‌کند که باعث بروز درد می‌شود.
- این حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.
زمانی که بدون احساس درد قادر به انجام این حرکت به صورت درازکش شدید، با پزشک خود مشورت کرده و به سراغ انجام حالت کبوتر به صورت 'نشسته' و همچنین 'رو به جلو' بروید.
حالت کبوتر به صورت نشسته
- بر روی زمین نشسته و پاهای خود را به صورت کشیده و صاف در جلوی خود قرار دهید.
- زانوی راست خود را خم کرده و مچ پای راست را بر روی زانوی چپ قرار دهید.
- به سمت جلو خم شده و اجازه دهید تا بالاتنه شما به ران برسد.
- برای ۱۵ الی ۳۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید. این حرکت باعث ایجاد کشش در باسن و عضلات زیرین پشت می‌شود.
- برای طرف دیگر هم انجام دهید.
حالت کبوتر رو به جلو
- بر روی دست و زانو‌های خود بمانید.
- پای راست خود را به سمت جلو آورده و بر روی زمین قرار دهید. از قسمت زانو به پایین پا باید در جلوی بدن و بر روی زمین قرار داشته باشد. همچنین زانو باید در قسمت راست بدن قرار داشته باشد.
- پای چپ خود را بر روی زمین قرار داده و به سمت عقب بکشید. توجه داشته باشید که نوک انگشتان پای چپ به سمت عقب باشند.
- به آرامی وزن بدن را از دست‌ها به پا‌ها منتقل کنید. صاف بنشینید و دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه بر روی زمین قرار دهید.
- نفسی عمیق بکشید. همزمان با بازدم، بالاتنه خود را به سمت جلو خم کرده و به طرف پای جلویی ببرید. تا حد امکان وزن بدن را با دستان خود تحمل کنید.
- این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
جمع نمودن زانو به سمت شانه مخالف
عضلات سرینی و گلابی‌شکل با ملتهب‌شدن باعث ایجاد فشار بر روی عصب سیاتیک می‌شوند. انجام این حرکت کششی ساده با شل‌کردن عضلات مذکور باعث تسکین درد عصب سیاتیک می‌شود.
- به پشت دراز بکشید. پاهای خود را به صورت صاف قرار داده و نوک انگشتان پا را به سمت بالا قرار دهید.
- پای راست خود را خم کرده و زانوی خود را با دو دست بگیرید.
- پای راست خود را به آرامی به سمت بالا و شانه چپ خود بکشید. این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید. به یاد داشته باشید که زانوی خود را فقط تا حدی که احساس راحتی دارد بکشید. با انجام این کار باید احساس کشش و آرامش را در عضلات خود داشته باشید، نه احساس درد.
- پای خود را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را ۳ بار تکرار کرده و سپس با پای دیگر انجام دهید.
کشش نخاعی به صورت نشسته
با فشرده‌شدن ستون مهره‌ها درد سیاتیک آغاز می‌شود. این حرکت کششی به ایجاد فضای بیشتر در ستون مهره‌ها و کاهش فشار وارده بر عصب سیاتیک موثر است.
- بر روی زمین نشسته و پاهای خود را به صورت کاملا صاف در جلوی بدن و نوک انگشتان پا را به سمت بالا قرار دهید.
- زانوی راست خود را خم کرده و کف پا را مجاور قسمت بیرونی زانوی پای چپ بر روی زمین قرار دهید.
- آرنج دست چپ خود را بر روی قسمت خارجی زانوی پای راست قرار دهید و با ایجاد کمی فشار سعی کنید بدن خود را به سمت راست بچرخانید.
- این حالت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کرده و در نهایت این حرکت را ۳ بار تکرار کنید. سپس این کار را با پای مخالف انجام دهید.
کشش عضلات پشت ران به صورت ایستاده
این حرکت کششی به کاهش درد و سفتی ایجاد‌شده توسط عصب سیاتیک در عضلات پشت ران کمک می‌کند.
- کف پای راست خود را بر روی یک سطح مرتفع قرار دهید. دقت کنید که کف پا مقداری پایین‌تر از باسن قرار داشته باشد. می‌توانید از یک صندلی، میز یا پله استفاده کنید. مچ پا را خم کرده و سعی کنید پای شما تا حد امکان صاف باشد. در صورت احساس ناراحتی در زانو می‌توانید مقداری آن را خم کنید.
- بدن خود را به سمت جلو برده و سعی کنید به کف پای راست خود برسید. هر‌چه مقدار بیشتری خم شوید کشش بیشتری را احساس خواهید کرد. مراقب باشید که خیلی به خود فشار وارد نکرده و احساس درد نکنید.
- عضلات سمت راست لگن خود را آزاد کنید. در صورت نیاز می‌توانید یک کش ایروبیک را به دور ران پای راست پیچیده و سمت دیگر آن را در زیر پای چپ قرار دهید.
- این حالت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کرده و سپس با پای دیگر انجام دهید.
حرکات را با احتیاط انجام دهید
دکتر کوواکس هشدار می‌دهد که شما نباید بر انجام‌دادن این حرکات به صورت کاملا ایده‌آل تاکید داشته باشید. "فکر نکنید هرآنچه را که در تلویزیون یا یوتیوب می‌بینید، باید به طور دقیق انجام دهید. بسیاری از افرادی که در این برنامه‌ها به اجرای حرکات ورزشی می‌پردازند دارای انعطاف‌پذیری بسیار خوبی بوده و تجربه بسیار زیادی در این زمینه دارند. در صورت احساس هر‌گونه درد باید سریعا انجام این حرکات را متوقف کنید."
دکتر کورینا مارتینز، فیزیوتراپیست در مرکز پزشکی ورزشی 'دوک' و عضو انجمن پزشمی ورزشی ایالات متحده، می‌گوید که هیچ تمرین ورزشی خاصی وجود ندارد که برای تمامی افراد مبتلا به درد عصب سیاتیک مفید باشد. او معتقد است که باید مقداری تغییر در نحوه انجام حرکات اعمال کنید. برای مثال زانو‌های خود را مقدار بیشتری به سمت داخل یا بیرون کشیده و ببینید چه احساسی دارید. "در صورتی که با ایجاد این تغییرات احساس بهتری داشته باشید، پس همین حرکت را برای تکمیل دوره درمان ادامه دهید."
دکتر مارتینز می‌گوید در صورتی که درد عصب سیاتیک حتی اگر به صورت ملایم، بیشتر از یک ماه به طول انجامید باید به یک پزشک مراجعه کنید. در این صورت، پزشک تمرینات ورزشی خاصی که برای شرایط بدنی شما مفید است را تجویز خواهد کرد.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.
