۵ فایده مصرف اسید‌های آمینه شاخه‌دار (BCAAs)

هزاران پروتیین مختلف در بدن انسان وجود داشته که از ۲۰ اسید آمینه مختلف تشکیل می‌شوند.

از این تعداد، نه اسید آمینه را «ضروری» نامگذاری کرده‌اند،‌ زیرا بدن قادر به ساخت آن‌ها نبوده و باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند.

در نهایت،‌ سه عدد از اسیدهای آمینه ضروری را با نام «شاخه‌دار (Branched-Chain)» می‌شناسند: لوسین (Leucine)، ایزولوسین (Isoleucine) و والین (Valine).

عنوان «شاخه‌دار» به ساختار شیمیایی این سه اسید آمینه اشاره داشته و می‌توان آنها را در غذاهای غنی از پروتیین مانند تخم‌مرغ، گوشت و لبینات یافت. همچنین به عنوان مکمل‌های ورزشی هم قابل تهیه بوده که غالبا به صورت پودر هستند.

در ادامه با ما در مجله علم بدن همراه شوید تا ۵ فایده مصرف اسید‌های آمینه شاخه‌دار را بدانید.

افزایش رشد عضلانی

یکی از محبوب‌ترین مصارف اسید‌های آمینه شاخه‌دار به منظور افزایش رشد عضلانی است.

«لوسین» با فعال‌سازی واکنش‌هایی در بدن باعث تحریک سنتز پروتیین در عضلات شده که همان فرآیند ساخت عضله است. [۱، ۲]

در یک مطالعه، افرادی که یک نوشیدنی حاوی ۵.۶ گرم از اسید‌های آمینه شاخه‌دار را بعد از انجام تمرین ورزشی مقاومتی مصرف کرده بودند، در مقایسه با گروه کنترل، ۲۲ درصد افزایش سنتز پروتیین در عضله را تجربه کردند. [۳]

البته، این افزایش در سنتز پروتیین عضلات حدودا ۵۰ درصد کمتر از زمانی است که یک نوشیدنی پروتیین وِی حاوی مقدار مشابه از BCAAها مصرف شود. [۴، ۵]

پروتیین وی حاوی تمامی اسید‌های آمینه ضروری در ساخت عضله است.

به همین دلیل، در حالی که اسید‌های آمینه شاخه‌دار توانایی افزایش سنتز پروتیین عضله را دارند، اما بدون سایر اسید‌های آمینه ضروری موجود در پروتیین وِی یا سایر منابع پروتیینی کامل، نمی‌توانند بیشترین کارایی را داشته باشند. [۶، ۷]

کاهش درد عضلانی

برخی تحقیقات توصیه می‌کنند که BCAAها می‌توانند به کاهش کوفتگی عضلانی در بعد از تمرینات ورزشی کمک کنند.

احساس درد و گرفتگی در عضلات بعد از گذشت یک روز از انجام تمرینات ورزشی (مخصوصا اگر یک برنامه تمرینی جدیدی را انجام دهید) غیر عادی نیست.

این احساس درد، «شروع با تاخیر درد عضلانی (Delayed Onset Muscle Soreness یا به اختصار: DOMS)» نام دارد و معمولا پس از گذشت ۱۲ الی ۲۴ ساعت از انجام تمرینات ورزشی آغاز شده و می‌تواند تا ۷۲ ساعت هم ادامه داشته باشد. [۸]

با اینکه هنوز دلیل قطعی DOMS مشخص نیست، اما محققین باور دارند که می‌توان پارگی‌های بسیار کوچک در عضلات که به واسطه تمرینات ورزشی پدید می‌آیند را دلیل اصلی آن دانست. [۹، ۱۰]

مشخص شده است که اسید‌های آمینه شاخه‌دار آسیب‌های عضلانی را کاهش داده که در نهایت باعث کاهش مدت و شدت DOMS می‌شود.

مطالعات متعدد نشان می‌دهند که اسید‌های آمینه شاخه‌دار باعث کاهش تجزیه پروتیین در حین تمرینات ورزشی و سطوح کراتین کیناز می‌شود. سطوح کراتین کیناز (Creatine Kinase) نشان‌گر میزان آسیب عضلانی است. [۱۱، ۱۲، ۱۳]

در یک مطالعه، افرادی که از قبل از انجام حرکت اسکوات از مکمل‌های حاوی اسید‌های آمینه شاخه‌دار مصرف کرده بودند، کوفتگی و DOMS کمتری را در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند. به افراد حاضر در گروه کنترل پلاسبو (دارونما) داده شده بود. [۱۴]

به همین دلیل، احتمالا مصرف مکمل‌های حاوی اسید‌های آمینه شاخه‌دار مخصوصا قبل از تمرین باعث تسریع روند ریکاوری شود. [۱۵، ۱۶]

کاهش خستگی تمرین

همانطور که BCAAها توانایی کاهش درد عضلانی ناشی از تمرین را دارند، احتمالا در کاهش خستگی ناشی از تمرینات ورزشی هم موثر هستند.

هر شخصی در حین انجام تمرینات ورزشی به نقطه‌ای می‌رسد که دیگر قادر به غلبه بر خستگی و ناتوانی جسمی نیست. سرعت رسیدن به ناتوانی به عوامل متعددی از جمله شدت و مدت‌زمان تمرین، شرایط محیطی، نوع تغذیه و سطح آمادگی بدن بستگی دارد. [۱۷]

در حین تمرین، عضلات شما از اسید‌های آمینه شاخه‌دار استفاده کرده و در نتیجه سطوح آن‌ها در خون کاهش کاهش می‌یابد. کاهش سطوح BCAAها در خون باعث افزایش سطوح یک اسید آمینه ضروری دیگر تحت عنوان «تریپتوفان (Tryptophan)» در مغز می‌شود. [۱۸]

 سپس تریپتوفان در مغز به سروتونین تبدیل می‌شود. سروتونین یک ماده شیمیایی بوده که باعث افزایش خستگی در حین تمرینات ورزشی می‌شود. [۱۹، ۲۰، ۲۱]

در دو مطالعه، شرکت‌کنندگانی که از مکمل‌های حاوی BCAA مصرف کرده بودند، موفق شدند تا تمرکز ذهنی خود را در حین تمرینات ورزشی افزایش دهند. محققین اینگونه تصور می‌کنند که اسید‌های آمینه شاخه‌دار قادر به کاهش خستگی هستند. [۲۲، ۲۳]

با این حال، نمی‌توان این کاهش خستگی را به معنای بهبود کارایی ورزشی تفسیر کرد. [۲۴، ۲۵]

جلوگیری از تخریب عضلات

اسید‌های آمینه شاخه‌دار قادر هستند تا از عضلات در مقابل تخریب و تجزیه‌شدن محافظت نمایند.

پروتیین‌های موجود در عضلات به طور مداوم در حال تجزیه و بازسازی (سنتز) هستند. تعادل میان این دو، مقدار پروتیین موجود در عضلات را مشخص می‌کند. [۲۶]

تخریب یا تجزیه عضلانی زمانی رخ می‌دهد که میزان تخریب پروتیین از میزان سنتز آن در عضله فراتر رود.

از دست رفتن عضلات نشانه‌ای از تغذیه نامناسب بوده و با ابتلا به عفونت‌های مزمن، سرطان، بازه‌های زمانی در روزه‌گرفتن و همینطور روند طبیعی افزایش سن اتفاق می‌افتد. [۲۷]

اسید‌های آمینه شاخه‌دار ۳۵ درصد از اسید‌های آمینه ضروری در عضلات ما انسان‌ها و همچنین ۴۰ درصد از کل اسید‌های آمینه مورد نیاز بدن را تشکیل می‌دهند. [۱۸]

به همین دلیل، مهم است تا به منظور توقف یا کاهش سرعت تجزیه عضلانی، منابع اسید‌های آمینه شاخه‌دار و ضروری موجود در عضلات جایگزین شود.

مطالعات متعدد از مصرف مکمل‌های حاوی BCAA به منظور مهار تجزیه عضلانی پشتیبانی می‌کنند. این کار می‌تواند باعث بهبود سلامت و کیفیت زندگی در افراد مسن و مبتلا به سرطان شود. [۲۸، ۲۹، ۳۰]

مفید برای افراد مبتلا به بیماری کبد

احتمالا مصرف اسید‌های آمینه شاخه‌دار باعث بهبود وضعیت افراد مبتلا به «سیروز کبد (Cirrhosis)» شود. این بیماری باعث می‌شود تا کبد فعالیت خود را به‌درستی انجام ندهد.

تخمین زده می‌شود که ۵۰ درصد از افراد مبتلا به سیروز، به «انسفالوپاتی کبدی (Hepatic Encephalopathy)» هم دچار شوند که به معنای ایجاد طیف وسیعی از اختلالات سیستم عصبی مرکزی به دلیل ناتوانی کبد در تولید و دفع اوره از آمونیاک است. [۳۱]

در حالی که مصرف قند‌هایی مانند لاکتولوز و لاکتیتول در کنار برخی آنتی‌بیوتیک‌ها از اجزای اصلی روند درمانی محسوب می‌شود اما مصرف اسید‌های آمینه شاخه‌دار هم می‌تواند برای این افراد مفید باشد. [۳۲، ۳۳]

در یک بازبینی از ۱۶ مطالعه و شامل ۸۲۷ بیمار مبتلا به انسفالوپاتی کبدی دیده شد که مصرف مکمل‌های BCAA اثرات مفیدی بر علایم بیماری داشته اما تاثیری بر مرگ و میر ناشی از این بیماری ندارد. [۳۴]

همچنین، سیروز کبد را می‌توان یکی از عوامل اصلی در ایجاد «کارسینوم هپاتوسلولار (Hepatocellular Carcinoma)» دانست که شایع‌ترین نوع از سرطان کبد است. بر اساس تحقیقات انجام‌شده، مصرف مکمل‌های حاوی اسید‌های آمینه شاخه‌دار برای این بیماران می‌تواند مفید باشد. [۳۵، ۳۶]

مطالعات متعددی نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های BCAA می‌تواند از افراد مبتلا به سیروز کبدی در مقابل سرطان کبد محافظت نماید. [۳۷، ۳۸]

به همین دلیل،‌ مراکز علمی و درمانی مصرف این مکمل‌ها را به منظور بهبود وضعیت بیماری کبد و پیشگیری از مشکلات آتی توصیه می‌کنند. [۳۹، ۴۰]

غذاهای غنی از BCAAها

اسید‌های آمینه شاخه‌دار را می‌توان در غذاها و مکمل‌های پروتیین کامل یافت.

دریافت BCAAها از منابع پروتیین کامل مفید‌تر بوده، زیرا حاوی تمامی اسید‌های آمینه ضروری هستند.

خوشبختانه، اسید‌های آمینه شاخه‌دار در بسیاری از غذاها و مکمل‌های پروتیین یافت می‌شوند. به همین دلیل، غالبا مصرف مکمل‌های BCAA مفید نخواهد بود، مخصوصا اگر پروتیین کافی در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. [۴۱]

به علاوه، مصرف غذاهای غنی از پروتیین، مواد مغذی دیگری را هم در اختیار شما قرار می‌دهد که مکمل‌های BCAA فاقد آن هستند.

از بهترین منابع غذایی از اسید‌های آمینه شاخه‌دار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: [۴۲]

اسید‌های آمینه شاخه‌دار (BCAAها) گروهی متشکل از سه اسید آمینه لوسین، ایزولوسین و والین است.

این اسید‌های آمینه «ضروری» بوده و بدن قادر به تولید آن‌ها نیست. به همین دلیل باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند.

ثابت شده است که مکمل‌های غذایی حاوی اسید‌های آمینه شاخه‌دار در ساخت عضله، کاهش خستگی و مهار کوفتگی عضلانی موثر هستند.

همچنین از آن‌ها در درمان‌های پزشکی مانند پیشگیری یا کاهش تخریب عضلانی و بهبود علایم بیماری کبد استفاده می‌شود.

با این حال، از آنجایی که اغلب افراد مقادیر زیادی از این اسید‌های آمینه را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، بعید است که مصرف مکمل‌های ورزشی مزیت خاصی را به همراه داشته باشد.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.