وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، باورهای اشتباه بسیاری به گوش می‌رسد.
معمولا به افراد توصیه می‌شود تا فعالیت‌های عجیبی که هیچ‌گونه پشتوانه علمی و معتبری ندارند را انجام دهند.
با این حال، در طول سال‌های اخیر، دانشمندان راهکارهای به ظاهر موثری را کشف کرده‌اند.
در ادامه با ما در مجله علم بدن همراه شوید تا ۲۶ نکته مهم در کاهش وزن که کاملا مبتی بر شواهد علمی هستند را خدمت شما ارائه کنیم.
آب بنوشید، مخصوصا قبل از هر وعده غذایی
در اکثر اوقات ادعا می‌شود که نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند که کاملا صحیح است.
نوشیدن آب می‌تواند باعث افزایش نرخ متابولیسم در بازه زمانی ۱ الی ۱.۵ ساعت و به مقدار ۲۴-۳۰٪ شود، و به شما در سوزاندن چند کالری بیشتر کمک کند [۱، ۲].
یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر آب در یک ساعت قبل از خوردن وعده‌های غذایی، به افرادی که رژیم غذایی داشتند کمک کرد تا در مقایسه با سایر افرادی که آب مصرف نکردند، کالری‌های کمتری خورده و ۴۴٪ وزن بیشتری را از دست دهند [۳].
برای صبحانه تخم مرغ بخورید
خوردن تخم مرغ کامل می‌تواند فواید بسیاری از جمله کمک به کاهش وزن را به همراه داشته باشد.
مطالعات نشان می‌دهند که جایگزین کردن غلات با تخم مرغ در وعده صبحانه باعث می‌شود تا در ۳۶ ساعت بعدی کالری‌های کمتری را خورده و روند کاهش وزن شما بهبود یابد [۴، ۵].
در صورتی که تخم مرغ نمی‌خورید، می‌توانید به سراغ هر نوع دیگر از پروتیین‌های باکیفیت برای صبحانه بروید.
قهوه بنوشید (ترجیحا نوع سیاه)
متاسفانه، غالبا تصور می‌شود که قهوه مضر است. اما قهوه‌ی باکیفیت سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و فواید بسیاری را به همراه دارد.
مطالعات انجام‌شده حاکی از تاثیر قهوه در افزایش ۳ الی ۱۱٪ نرخ متابولیسم و همچنین افزایش ۱۰ لی ۲۹ درصدی چربی‌سوزی است [۶، ۷، ۸].
فقط مراقب باشید تا به قهوه خود شکر یا سایر مواد پرکالری اضافه نکنید، زیرا این کار تمامی فواید قهوه را از میان خواهد برد.
چای سبز بنوشید
همانند قهوه، چای سبز هم فواید بسیاری به همراه داشته که از میان آنها می‌توان به چربی‌سوزی اشاره نمود.
اگرچه چای سبز حاوی مقادیر کمی از کافئین بوده، اما آنتی‌اکسیدانی قوی به نام کاتچین دارد. تصور می‌شود که کاتچین در کنار کافئین به بهبود روند چربی‌سوزی کمک خواهد کرد. [۹، ۱۰]
با وجود نتیجه‌گیری‌های متفاوت، برخی مطالعات نشان می‌دهند که چای سبز (چه نوع نوشیدنی و مکمل‌های غذایی) می‌تواند در کاهش وزن به شما کمک کند [۱۱، ۱۲].
در موارد نادر، ارتباطی میان مصرف مکمل‌های حاوی عصاره چای سبز و آسیب‌های کبدی یافت شده است. عصاره چای سبز ممکن است باعث وخیم‌تر شدن بیماری کبد شود. بنابراین، حتما قبل از مصرف عصاره چای سبز با پزشک خود مشورت نمایید. در صورت داشتن علایم آسیب کبدی مانند: زردی پوست، ادرار تیره‌رنگ و درد شکم حتما این علایم را برای پزشک شرح دهید. به یاد داشته باشید که نوشیدن چای سبز در مقادیر معقول همچنان ایمن است. [۱۳].
روزه‌گرفتن متناوب را امتحان کنید
روزه گرفتن به صورت متناوب یک رویکرد تغذیه‌ای محبوب بوده که غذاخوردن را به بازه‌های زمانی مختصر محدود می‌کند.
مطالعات کوتاه‌مدت حاکی از مشابه بودن روزه‌گرفتن و رژیم‌های محدود‌کننده کالری در کاهش وزن هستند [۱۴].
همچنین، روزه‌گرفتن کمتر از رژيم‌های کم‌کالری باعث تحلیل رفتن حجم عضلانی می‌شود. با این حال، مطالعات جامع و کامل‌تری به منظور نتیجه‌گیری مورد نیاز است [۱۵].
مکمل گلوکومانان مصرف کنید
مطالعات متعدد، نوعی فیبر به نام گلوکومانان را با کاهش وزن مرتبط می‌دانند.
این نوع از فیبر آب را جذب کرده و برای مدت‌زمانی در روده باقی می‌ماند، که باعث می‌شود احساس سیری داشته و کالری کمتری مصرف کنید [۱۶].
مطالعات نشان می‌دهند افرادی که از مکمل‌های حاوی گلوکومانان مصرف کردند، به نسبت سایرین مقدار بیشتری وزن از دست دادند [۱۷].
در افراد مبتلا به دیابت، گلوکومانان می‌تواند در مدیریت قند خون اختلال ایجاد کند. بهتر است در این صورت به دقت سطوح قند خون را بررسی نمایید [۱۸].
مصرف قند‌های افزوده را قطع کنید
قند‌های افزوده، یکی از بدترین محتویات در محصولات غذایی هستند. اکثر افراد مقادیر بسیار زیادی از این قند‌ها را مصرف می‌کنند.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف قند (و شربت ذرت با فروکتوز بالا) شدیدا با افزایش خطر چاقی و بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع دوم و قلبی-عروقی در ارتباط است [۱۹، ۲۰، ۲۱].
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، مصرف قند‌های افزوده را قطع کنید. همچنین سعی کنید قبل از خرید محصولات غذایی به برچسب محتویات آنها توجه کنید، زیرا برخی از محصولات به ظاهر "سالم" هم می‌توانند حاوی مقادیر زیادی قند باشند.
مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را محدود کنید
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شامل شکر سفید و غلات بوده که از قسمت‌های حاوی فیبر و مواد مغذی جدا شده‌اند. نان سفید و پاستا هم از این موارد هستند.
مطالعات نشان می‌دهند که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده سریع‌تر باعث جهش در سطوح انسولین شده و منجر به احساس گرسنگی مجدد و میل به غذاخوردن تنها در چند ساعت بعد می‌شوند. همچنین مصرف این نوع از کربوهیدرات‌ها شدیدا با چاقی در ارتباط است [۲۲، ۲۳، ۲۴].
اگر می‌خواهید کربوهیدرات مصرف کنید، به سراغ مواردی بروید که به صورت طبیعی حاوی فیبر هستند.
یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را دنبال کنید
اگر مایل به کسب تمامی فواید محدود نمودن مصرف کربوهیدرات هستید، بهتر است به سراغ رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات بروید.
مطالعات بسیاری نشان‌دهنده تاثیر چنین رژیمی در کاهش وزن به میزان ۲ الی ۳ برابر یک رژیم غذایی کم‌چرب هستند. همچنین این نوع رژیم غذایی می‌تواند به بهبود سلامت شما کمک کند [۲۵، ۲۶، ۲۷].
از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید
مشخص شده است که استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر می‌تواند به افراد در خوردن کالری‌های کمتر کمک کند [۲۸].
با این حال، به نظر می‌رسد که اندازه کوچک‌تر بشقاب بر روی همه تاثیر نداشته و افرادی که دارای اضافه‌وزن هستند بیشتر تحت تاثیر قرار می‌گیرند [۲۹، ۳۰].
مدیریت مقدار سهم و شمارش کالری‌ها را تمرین کنید
مدیریت مقدار سهم — به بیان ساده‌تر، کمتر خوردن — یا شمارش کالری‌ها می‌تواند به دلایلی مشخص، بسیار کارآمد باشد [۳۱].
مطالعات نشان می‌دهند که نوشتن اطلاعات غذای مصرفی یا حتی ثبت تصویری از آن می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند [۳۲، ۳۳].
هر چیزی که شما را نسبت به میزان مصرف مواد غذایی آگاه نماید مفید خواهد بود.
مواد غذایی سالم در دسترس داشته باشید
در دسترس بودن مواد غذایی سالم می‌تواند در زمان احساس گرسنگی شدید، از خوردن غذاهای ناسالم جلوگیری کند.
میان‌وعده‌هایی که به سادگی حاضر شده و قابل حمل می‌باشند مانند میوه، مغز‌ها، هویج، ماست و تخم‌مرغ آب‌پز، گزینه‌های مناسبی هستند.
از مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید
مصرف مکمل‌های پروبیوتیک که حاوی باکتری‌هایی از خانواده 'لاکتوباسیلوس (Lactobacillus)' هستند، در کاهش حجم چربی‌های بدن مفید هستند [۳۴، ۳۵].
البته تمامی گونه‌های لاکتوباسیلوس دارای این خاصیت نیستند. برخی مطالعات ارتباطی میان 'ال-اسیدوفیلوس (L-acidophilus)' و افزایش وزن را گزارش داده‌اند [۳۶].
افراد دارای سیستم ایمنی ضعیف، مبتلا به سندروم روده کوتاه، کولیت اولسرو (کولیت زخمی) یا اشخاصی که دچار آسیب دریچه‌های قلب می‌باشند بهتر است قبل از مصرف مکمل‌های لاکتوباسیلوس با پزشک خود مشورت نمایند.
غذای تند بخورید
فلفل‌های چیلی حاوی کاپسایسین هستند. 'کاپسایسین (Capsaicin)' یک ترکیب با طعمی تند بوده که می‌تواند نرخ متابولیسم را افزایش داده و اشتهای شما را مقداری کاهش دهد [۳۷، ۳۸].
ممکن است افراد در گذر زمان، نسبت به تاثیر کاپسایسین مقاوم شده و به این دلیل، تاثیر این ترکیب در درازمدت محدود است [۳۹].
تمرینات هوازی انجام دهید
انجام تمرینات هوازی (کاردیو) بهترین راه برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روحی است.
به نظر می‌رسد که این نوع تمرین ورزشی مخصوصا در کاهش چربی‌های شکم، که دور اعضای داخلی بدن تشکیل شده و باعث ایجاد بیماری‌های متابولیکی می‌شود، موثر است [۴۰، ۴۱].
با وزنه تمرین کنید
از بدترین عوارض رژیم‌گرفتن، می‌توان به از دست دادن توده عضلانی و کاهش شدید متابولیسم نام برد [۴۲، ۴۳].
بهترین ترفند برای جلوگیری از بروز این مشکلات، انجام تمرینات مقاومتی مانند تمرین با وزنه است. مطالعات نشان می‌دهند که انجام تمرینات با وزنه می‌تواند به حفظ نرخ بالای متابولیسم در بدن کمک کرده و از کاهش حجم عضلانی جلوگیری کند [۴۴، ۴۵].
این نکته مهم است که فقط چربی‌سوزی نکرده و به ساخت عضله هم بپردازید. تمرینات مقاومتی از ملزومات داشتن بدنی زیبا است.
فیبر بیشتری مصرف کنید
در اکثر اوقات، مصرف فیبر به منظور کاهش وزن توصیه می‌شود.
اگرچه شواهد متفاوتی وجود دارد، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که فیبر (مخصوصا نوع گرانرو یا ویسکوز، viscous) می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و به شما در مدیریت درازمدت وزن کمک نماید [۴۶، ۴۷].
میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
میوه و سبزیجات دارای خواص متعددی بوده که آنها را به گزینه‌ای موثر در کاهش وزن تبدیل می‌کند.
با داشتن کالری کم،َ مقادیر زیادی از فیبر را در اختیار شما قرار می‌دهند. مقادیر بالای آب موجود در می‌شود تا کالری کمتری داشته باشند و همچنین احساس سیری به شما بدهند.
مطالعات نشان می‌دهند افرادی که میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند، غالبا کمتر دچار افزایش وزن می‌شوند [۴۸].
این مواد غذایی همچنین بسیار مغذی بوده و برای سلامت شما مهم هستند.
آرام‌تر بجوید
ممکن است مدت زمانی طول بکشد تا مغز متوجه شود مقدار غذایی که خورده‌اید کافی بوده است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که آرام‌تر جویدن می‌تواند به شما در مصرف کالری‌های کمتر کمک کرده و همچنین باعث افزایش تولید هورمون‌های مرتبط با کاهش وزن شود [۴۹، ۵۰].
همچنین بهتر است غذا را بیشتر بجوید. مطالعات نشان می‌دهند که بیشتر جویدن غذا می‌تواند باعث کاهش کالری‌های مصرفی در وعده‌های غذایی شود [۵۱].
خواب مناسب داشته باشید
با این‌که اغلب نادیده گرفته می‌شود، اما خوابیدن همانند انجام تمرینات ورزشی و غذای سالم خوردن بسیار مهم است.
مطالعات نشان می‌دهند که خواب ضعیف یکی از عوامل بسیار مهم در چاقی بوده و می‌تواند خطر ابتلا به چاقی را تا ۸۹٪ در کودکان و ۵۵٪ در بزرگسالان افزایش دهد [۵۲].
بر اعتیاد خود به غذا غلبه کنید
یک مطالعه به تازگی نشان داده که ۱۹.۹ درصد افراد در آمریکای شمالی و اروپا را می‌توان در دسته "معتاد به غذا" طبقه‌بندی کرد [۵۳].
اگر شما به طرز عجیبی به غذا اشتیاق دارید و صرف نظر از میزان تلاش، نمی‌توانید مقدار مصرف غذای خود را محدود کنید، احتمالا می‌توان گفت که به غذا اعتیاد دارید.
در این صورت، باید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. تلاش برای کاهش وزن زمانی که در ابتدا نمی‌توانید جلوی اعتیاد خود به غذا را بگیرید، تقریبا غیرممکن خواهد بود.
پروتیین بیشتری مصرف کنید
پروتیین را می‌توان به عنوان تنها ماده غذایی بسیار مهم در کاهش وزن در نظر گرفت.
داشتن یک رژیم غذایی سرشار از پروتیین می‌تواند باعث افزایش متابولیسم تا ۸۰ الی ۱۰۰ کالری در روز شده و همچنین میزان مصرف کالری‌های روزانه را تا ۴۴۱ کالری کاهش دهد [۵۴، ۵۵، ۵۶].
همچنین یک مطالعه نشان داد که اختصاص دادن ۲۵ درصد کالری‌های روزانه به پروتیین می‌تواند افکار غذایی وسوسه‌انگیز را تا ۶۰٪ و همچنین میل به خوردن غذا در نیمه‌شب را به نصف کاهش دهد [۵۷].
افزودن پروتیین به رژیم غذایی یکی از آسان و موثر‌ترین راه‌های کاهش وزن است.
پروتیین وی مصرف کنید
در صورتی که در افزایش مقدار پروتیین در رژیم غذایی دچار مشکل شده‌اید، مصرف مکمل‌های پروتیین می‌تواند مفید باشد.
یک مطالعه نشان داد که جایگزینی مقداری از کالری‌های روزانه با پروتیین وی می‌تواند علاوه بر افزایش حجم عضلانی (در کنار تمرینات مقاومتی)، باعث کاهش ۴ کیلوگرم از وزن در گذر زمان شود [۵۸].
نوشیدنی‌های حاوی قند مانند نوشابه و آب‌میوه ننوشید
قند بد بوده، اما شکل مایع آن حتی بدتر است. مطالعات نشان می‌دهند که کالری‌های موجود در قند مایع را می‌توان تنها عامل چاق‌کننده در رژیم غذایی امروزه دانست [۵۹].
برای مثال، یک مطالعه نشان داد که نوشیدنی‌های حاوی قند به ازای هر سهم در روز می‌توانند تا ۶۰٪ خطر ابتلا به چاقی را در کودکان افزایش دهند [۶۰].
به یاد داشته باشید که آب‌میوه هم فارغ از این قاعده نبوده و می‌تواند به اندازه یک نوشابه حاوی قند باشد [۶۱].
میوه را به صورت کامل بخورید، اما مقدار مصرف آب‌میوه را کاهش داده یا قطع کنید.
غذاهای کامل مصرف کنید
اگر مایل به لاغر و سالم‌تر شدن هستید، یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید مصرف غذاهای کامل است.
این مواد غذایی به صورت طبیعی به شما احساس سیری داده و در صورتی که پایه رژیم غذاییتان بر آنها استوار باشد، بسیار سخت است که وزن شما افزایش پیدا کند.
به جای رژیم‌های غذایی سخت، سالم غذا بخورید
یکی از مشکلات بزرگ رژیم‌های غذایی، مفید نبودن آنها در درازمدت است.
اغلب افرادی که رژیم می‌گیرند، بعد از گذشت زمان دوباره افزایش وزن بیشتری خواهند داشت، و مطالعات نشان می‌دهند که رژیم گرفتن را می‌توان به عنوان نشانه‌ای از افزایش وزن در آینده در نظر گرفت [۶۲].
به جای رفتن به سراغ رژیم‌های غذایی، هدف خود را بر روی سالم‌تر، شاد‌تر و متناسب‌تر شدن گذاشته و به جای محروم کردن بدن خود از مواد غذایی، بهتر است مواد غذایی سالم و مفید را در اختیارش بگذارید.
با در پیش گرفتن این رویه، روند کاهش وزن به صورت طبیعی اتفاق خواهد افتاد.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.
