ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
تغذیه

۲۶ نکته مهم در کاهش وزن

وفا کرم‌زادگان ۲۳ مرداد ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰ ۱۹ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، باورهای اشتباه بسیاری به گوش می‌رسد.

معمولا به افراد توصیه می‌شود تا فعالیت‌های عجیبی که هیچ‌گونه پشتوانه علمی و معتبری ندارند را انجام دهند.

با این حال، در طول سال‌های اخیر، دانشمندان راهکارهای به ظاهر موثری را کشف کرده‌اند.

در ادامه با ما در مجله علم بدن همراه شوید تا ۲۶ نکته مهم در کاهش وزن که کاملا مبتی بر شواهد علمی هستند را خدمت شما ارائه کنیم.

 

آب بنوشید، مخصوصا قبل از هر وعده غذایی

در اکثر اوقات ادعا می‌شود که نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند که کاملا صحیح است.

نوشیدن آب می‌تواند باعث افزایش نرخ متابولیسم در بازه زمانی ۱ الی ۱.۵ ساعت و به مقدار ۲۴-۳۰٪ شود، و به شما در سوزاندن چند کالری بیشتر کمک کند [۱، ۲].

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر آب در یک ساعت قبل از خوردن وعده‌های غذایی، به افرادی که رژیم غذایی داشتند کمک کرد تا در مقایسه با سایر افرادی که آب مصرف نکردند، کالری‌های کمتری خورده و ۴۴٪ وزن بیشتری را از دست دهند [۳].

 

برای صبحانه تخم مرغ بخورید

خوردن تخم مرغ کامل می‌تواند فواید بسیاری از جمله کمک به کاهش وزن را به همراه داشته باشد.

مطالعات نشان می‌دهند که جایگزین کردن غلات با تخم مرغ در وعده صبحانه باعث می‌شود تا در ۳۶ ساعت بعدی کالری‌های کمتری را خورده و روند کاهش وزن شما بهبود یابد [۴، ۵]

در صورتی که تخم مرغ نمی‌خورید، می‌توانید به سراغ هر نوع دیگر از پروتیین‌های باکیفیت برای صبحانه بروید.

 

قهوه بنوشید (ترجیحا نوع سیاه)

متاسفانه، غالبا تصور می‌شود که قهوه مضر است. اما قهوه‌ی باکیفیت سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و فواید بسیاری را به همراه دارد.

مطالعات انجام‌شده حاکی از تاثیر قهوه در افزایش ۳ الی ۱۱٪ نرخ متابولیسم و همچنین افزایش ۱۰ لی ۲۹ درصدی چربی‌سوزی است [۶، ۷، ۸].

فقط مراقب باشید تا به قهوه خود شکر یا سایر مواد پرکالری اضافه نکنید، زیرا این کار تمامی فواید قهوه را از میان خواهد برد.

 

چای سبز بنوشید

همانند قهوه، چای سبز هم فواید بسیاری به همراه داشته که از میان آن‌ها می‌توان به چربی‌سوزی اشاره نمود.

اگرچه چای سبز حاوی مقادیر کمی از کافئین بوده، اما آنتی‌اکسیدانی قوی به نام کاتچین دارد. تصور می‌شود که کاتچین در کنار کافئین به بهبود روند چربی‌سوزی کمک خواهد کرد. [۹، ۱۰]

با وجود نتیجه‌گیری‌های متفاوت، برخی مطالعات نشان می‌دهند که چای سبز (چه نوع نوشیدنی و مکمل‌های غذایی) می‌تواند در کاهش وزن به شما کمک کند [۱۱، ۱۲].

هشدار!

در موارد نادر، ارتباطی میان مصرف مکمل‌های حاوی عصاره چای سبز و آسیب‌های کبدی یافت شده است. عصاره چای سبز ممکن است باعث وخیم‌تر شدن بیماری کبد شود. بنابراین، حتما قبل از مصرف عصاره چای سبز با پزشک خود مشورت نمایید. در صورت داشتن علایم آسیب کبدی مانند: زردی پوست، ادرار تیره‌رنگ و درد شکم حتما این علایم را برای پزشک شرح دهید. به یاد داشته باشید که نوشیدن چای سبز در مقادیر معقول همچنان ایمن است. [۱۳].

 

روزه‌گرفتن متناوب را امتحان کنید

روزه گرفتن به صورت متناوب یک رویکرد تغذیه‌ای محبوب بوده که غذاخوردن را به بازه‌های زمانی مختصر محدود می‌کند.

مطالعات کوتاه‌مدت حاکی از مشابه بودن روزه‌گرفتن و رژیم‌های محدود‌کننده کالری در کاهش وزن هستند [۱۴].

همچنین، روزه‌گرفتن کمتر از رژيم‌های کم‌کالری باعث تحلیل رفتن حجم عضلانی می‌شود. با این حال، مطالعات جامع‌ و کامل‌تری به منظور نتیجه‌گیری مورد نیاز است [۱۵].

 

مکمل گلوکومانان مصرف کنید

مطالعات متعدد، نوعی فیبر به نام گلوکومانان را با کاهش وزن مرتبط می‌دانند.

این نوع از فیبر آب را جذب کرده و برای مدت‌زمانی در روده باقی می‌ماند، که باعث می‌شود احساس سیری داشته و کالری کمتری مصرف کنید [۱۶].

مطالعات نشان می‌دهند افرادی که از مکمل‌های حاوی گلوکومانان مصرف کردند، به نسبت سایرین مقدار بیشتری وزن از دست دادند [۱۷].

هشدار!

در افراد مبتلا به دیابت، گلوکومانان می‌تواند در مدیریت قند خون اختلال ایجاد کند. بهتر است در این صورت به دقت سطوح قند خون را بررسی نمایید [۱۸].

 

مصرف قند‌های افزوده را قطع کنید

قند‌های افزوده، یکی از بدترین محتویات در محصولات غذایی هستند. اکثر افراد مقادیر بسیار زیادی از این قند‌ها را مصرف می‌کنند.

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف قند (و شربت ذرت با فروکتوز بالا) شدیدا با افزایش خطر چاقی و بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع دوم و قلبی-عروقی در ارتباط است [۱۹، ۲۰، ۲۱].

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، مصرف قند‌های افزوده را قطع کنید. همچنین سعی کنید قبل از خرید محصولات غذایی به برچسب محتویات آنها توجه کنید، زیرا برخی از محصولات به ظاهر "سالم" هم می‌توانند حاوی مقادیر زیادی قند باشند.

 

مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را محدود کنید

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شامل شکر سفید و غلات بوده که از قسمت‌های حاوی فیبر و مواد مغذی جدا شده‌اند. نان سفید و پاستا هم از این موارد هستند.

مطالعات نشان می‌دهند که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده سریع‌تر باعث جهش در سطوح انسولین شده و منجر به احساس گرسنگی مجدد و میل به غذاخوردن تنها در چند ساعت‌ بعد می‌شوند. همچنین مصرف این نوع از کربوهیدرات‌ها شدیدا با چاقی در ارتباط است [۲۲، ۲۳، ۲۴].

اگر می‌خواهید کربوهیدرات مصرف کنید، به سراغ مواردی بروید که به صورت طبیعی حاوی فیبر هستند.

 

یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را دنبال کنید

اگر مایل به کسب تمامی فواید محدود نمودن مصرف کربوهیدرات هستید، بهتر است به سراغ رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات بروید.

مطالعات بسیاری نشان‌دهنده تاثیر چنین رژیمی در کاهش وزن به میزان ۲ الی ۳ برابر یک رژیم غذایی کم‌چرب هستند. همچنین این نوع رژیم غذایی می‌تواند به بهبود سلامت شما کمک کند [۲۵، ۲۶، ۲۷].

 

از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید

مشخص شده است که استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر می‌تواند به افراد در خوردن کالری‌های کمتر کمک کند [۲۸].

با این حال، به نظر می‌رسد که اندازه کوچک‌تر بشقاب بر روی همه تاثیر نداشته و افرادی که دارای اضافه‌وزن هستند بیشتر تحت تاثیر قرار می‌گیرند [۲۹، ۳۰].

 

مدیریت مقدار سهم و شمارش کالری‌ها را تمرین کنید

مدیریت مقدار سهم — به بیان ساده‌تر، کمتر خوردن — یا شمارش کالری‌ها می‌تواند به دلایلی مشخص، بسیار کارآمد باشد [۳۱].

مطالعات نشان می‌دهند که نوشتن اطلاعات غذای مصرفی یا حتی ثبت تصویری از آن می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند [۳۲، ۳۳].

هر چیزی که شما را نسبت به میزان مصرف مواد غذایی آگاه نماید مفید خواهد بود.

 

مواد غذایی سالم در دسترس داشته باشید

در دسترس بودن مواد غذایی سالم می‌تواند در زمان احساس گرسنگی شدید، از خوردن غذاهای ناسالم جلوگیری کند.

میان‌وعده‌هایی که به سادگی حاضر شده و قابل حمل می‌باشند مانند میوه، مغز‌ها، هویج، ماست و تخم‌مرغ آب‌پز، گزینه‌های مناسبی هستند.

 

از مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید

مصرف مکمل‌های پروبیوتیک که حاوی باکتری‌هایی از خانواده 'لاکتوباسیلوس (Lactobacillus)' هستند، در کاهش حجم چربی‌های بدن مفید هستند [۳۴، ۳۵].

البته تمامی گونه‌های لاکتوباسیلوس دارای این خاصیت نیستند. برخی مطالعات ارتباطی میان 'ال-اسیدوفیلوس (L-acidophilus)' و افزایش وزن را گزارش داده‌اند [۳۶].

هشدار!

افراد دارای سیستم ایمنی ضعیف، مبتلا به سندروم روده کوتاه، کولیت اولسرو (کولیت زخمی) یا اشخاصی که دچار آسیب‌ دریچه‌های قلب می‌باشند بهتر است قبل از مصرف مکمل‌های لاکتوباسیلوس با پزشک خود مشورت نمایند.

 

غذای تند بخورید

فلفل‌های چیلی حاوی کاپسایسین هستند. 'کاپسایسین (Capsaicin)' یک ترکیب با طعمی تند بوده که می‌تواند نرخ متابولیسم را افزایش داده و اشتهای شما را مقداری کاهش دهد [۳۷، ۳۸].

۱۱ خواص فلفل سیاه بر روی سلامت

ممکن است افراد در گذر زمان، نسبت به تاثیر کاپسایسین مقاوم شده و به این دلیل، تاثیر این ترکیب در درازمدت محدود است [۳۹].

 

تمرینات هوازی انجام دهید

انجام تمرینات هوازی (کاردیو) بهترین راه برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روحی است.

به نظر می‌رسد که این نوع تمرین ورزشی مخصوصا در کاهش چربی‌های شکم، که دور اعضای داخلی بدن تشکیل شده و باعث ایجاد بیماری‌های متابولیکی می‌شود، موثر است [۴۰، ۴۱].

 

با وزنه تمرین کنید

از بدترین عوارض رژیم‌گرفتن، می‌توان به از دست دادن توده عضلانی و کاهش شدید متابولیسم نام برد [۴۲، ۴۳].

بهترین ترفند برای جلوگیری از بروز این مشکلات، انجام تمرینات مقاومتی مانند تمرین با وزنه است. مطالعات نشان می‌دهند که انجام تمرینات با وزنه می‌تواند به حفظ نرخ بالای متابولیسم در بدن کمک کرده و از کاهش حجم عضلانی جلوگیری کند [۴۴، ۴۵].

این نکته مهم است که فقط چربی‌سوزی نکرده و به ساخت عضله هم بپردازید. تمرینات مقاومتی از ملزومات داشتن بدنی زیبا است.

 

فیبر بیشتری مصرف کنید

در اکثر اوقات، مصرف فیبر به منظور کاهش وزن توصیه می‌شود.

اگرچه شواهد متفاوتی وجود دارد، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که فیبر (مخصوصا نوع گرانرو‌ یا ویسکوز، viscous) می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و به شما در مدیریت درازمدت وزن کمک نماید [۴۶، ۴۷].

 

میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

میوه و سبزیجات دارای خواص متعددی بوده که آنها را به گزینه‌ای موثر در کاهش وزن تبدیل می‌کند.

با داشتن کالری کم،َ مقادیر زیادی از فیبر را در اختیار شما قرار می‌دهند. مقادیر بالای آب موجود در می‌شود تا کالری کمتری داشته باشند و همچنین احساس سیری به شما بدهند.

مطالعات نشان می‌دهند افرادی که میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند، غالبا کمتر دچار افزایش وزن می‌شوند [۴۸].

این مواد غذایی همچنین بسیار مغذی بوده و برای سلامت شما مهم هستند.

 

آرام‌تر بجوید

ممکن است مدت زمانی طول بکشد تا مغز متوجه شود مقدار غذایی که خورده‌اید کافی بوده است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که آرام‌تر جویدن می‌تواند به شما در مصرف کالری‌های کمتر کمک کرده و همچنین باعث افزایش تولید هورمون‌های مرتبط با کاهش وزن شود [۴۹، ۵۰].

همچنین بهتر است غذا را بیشتر بجوید. مطالعات نشان می‌دهند که بیشتر جویدن غذا می‌تواند باعث کاهش کالری‌های مصرفی در وعده‌های غذایی شود [۵۱].

 

خواب مناسب داشته باشید

با این‌که اغلب نادیده گرفته می‌شود، اما خوابیدن همانند انجام تمرینات ورزشی و غذای سالم خوردن بسیار مهم است.

مطالعات نشان می‌دهند که خواب ضعیف یکی از عوامل بسیار مهم در چاقی بوده و می‌تواند خطر ابتلا به چاقی را تا ۸۹٪ در کودکان و ۵۵٪ در بزرگسالان افزایش دهد [۵۲].

۱۱ راه طبیعی برای کاهش سطوح کورتیزول بدن

 

بر اعتیاد خود به غذا غلبه کنید

یک مطالعه به تازگی نشان داده که ۱۹.۹ درصد افراد در آمریکای شمالی و اروپا را می‌توان در دسته "معتاد به غذا" طبقه‌بندی کرد [۵۳].

اگر شما به طرز عجیبی به غذا اشتیاق دارید و صرف نظر از میزان تلاش، نمی‌توانید مقدار مصرف غذای خود را محدود کنید، احتمالا می‌توان گفت که به غذا اعتیاد دارید.

در این صورت، باید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. تلاش برای کاهش وزن زمانی که در ابتدا نمی‌توانید جلوی اعتیاد خود به غذا را بگیرید،‌ تقریبا غیرممکن خواهد بود.

 

پروتیین بیشتری مصرف کنید

پروتیین را می‌توان به عنوان تنها ماده غذایی بسیار مهم در کاهش وزن در نظر گرفت.

داشتن یک رژیم غذایی سرشار از پروتیین می‌تواند باعث افزایش متابولیسم تا ۸۰ الی ۱۰۰ کالری در روز شده و همچنین میزان مصرف کالری‌های روزانه را تا ۴۴۱ کالری کاهش دهد [۵۴، ۵۵، ۵۶].

همچنین یک مطالعه نشان داد که اختصاص دادن ۲۵ درصد کالری‌های روزانه به پروتیین می‌تواند افکار غذایی وسوسه‌انگیز را تا ۶۰٪ و همچنین میل به خوردن غذا در نیمه‌شب را به نصف کاهش دهد [۵۷].

افزودن پروتیین به رژیم غذایی یکی از آسان‌ و موثر‌ترین راه‌های کاهش وزن است.

 

پروتیین وی مصرف کنید

در صورتی که در افزایش مقدار پروتیین در رژیم غذایی دچار مشکل شده‌اید، مصرف مکمل‌های پروتیین می‌تواند مفید باشد.

یک مطالعه نشان داد که جایگزینی مقداری از کالری‌های روزانه با پروتیین وی می‌تواند علاوه بر افزایش حجم عضلانی (در کنار تمرینات مقاومتی)، باعث کاهش ۴ کیلوگرم از وزن در گذر زمان شود [۵۸].

 

نوشیدنی‌های حاوی قند مانند نوشابه و آب‌میوه ننوشید

قند بد بوده، اما شکل مایع آن حتی بدتر است. مطالعات نشان می‌دهند که کالری‌های موجود در قند مایع را می‌توان تنها عامل چاق‌کننده در رژیم غذایی امروزه دانست [۵۹].

برای مثال، یک مطالعه نشان داد که نوشیدنی‌های حاوی قند به ازای هر سهم در روز می‌توانند تا ۶۰٪ خطر ابتلا به چاقی را در کودکان افزایش دهند [۶۰].

به یاد داشته باشید که آب‌میوه هم فارغ از این قاعده نبوده و می‌تواند به اندازه یک نوشابه حاوی قند باشد [۶۱].

میوه را به صورت کامل بخورید، اما مقدار مصرف آب‌میوه را کاهش داده یا قطع کنید.

 

غذاهای کامل مصرف کنید

اگر مایل به لاغر و سالم‌تر شدن هستید، یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید مصرف غذاهای کامل است.

این مواد غذایی به صورت طبیعی به شما احساس سیری داده و در صورتی که پایه رژیم غذاییتان بر آنها استوار باشد،‌ بسیار سخت است که وزن شما افزایش پیدا کند.

 

به جای رژیم‌های غذایی سخت، سالم غذا بخورید

یکی از مشکلات بزرگ رژیم‌های غذایی، مفید نبودن آنها در درازمدت است.

اغلب افرادی که رژیم می‌گیرند، بعد از گذشت زمان دوباره افزایش وزن بیشتری خواهند داشت، و مطالعات نشان می‌دهند که رژیم گرفتن را می‌توان به عنوان نشانه‌ای از افزایش وزن در آینده در نظر گرفت [۶۲].

به جای رفتن به سراغ رژیم‌های غذایی، هدف خود را بر روی سالم‌تر، شاد‌تر و متناسب‌تر شدن گذاشته و به جای محروم کردن بدن خود از مواد غذایی، بهتر است مواد غذایی سالم و مفید را در اختیارش بگذارید.

با در پیش گرفتن این رویه، روند کاهش وزن به صورت طبیعی اتفاق خواهد افتاد.

 

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.

1.

Boschmann M , et al. "Water-induced thermogenesis. - PubMed - NCBI". J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

2.

Boschmann M , et al. "Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. - PubMed - NCBI". J Clin Endocrinol Metab. 2007 Aug;92(8):3334-7. Epub 2007 May 22. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

3.

Dennis EA , et al. "Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. - PubMed - NCBI". Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235. Epub 2009 Aug 6. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

4.

Vander Wal JS , et al. "Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. - PubMed - NCBI". J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

5.

Vander Wal JS , et al. "Egg breakfast enhances weight loss. - PubMed - NCBI". Int J Obes (Lond). 2008 Oct;32(10):1545-51. doi: 10.1038/ijo.2008.130. Epub 2008 Aug 5. Multicenter Study; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

6.

Koot P and Deurenberg P. "Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. - PubMed - NCBI". Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42. Clinical Trial; Comparative Study; Randomized Controlled Trial[PubMed]

7.

Dulloo AG , et al. "Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

8.

Bracco D , et al. "Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. - PubMed - NCBI". Am J Physiol. 1995 Oct;269(4 Pt 1):E671-8. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

9.

"Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation - ScienceDirect".[link]

10.

Dulloo AG , et al. "Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. - PubMed - NCBI". Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Feb;24(2):252-8. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

11.

Hursel R , et al. "The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. - PubMed - NCBI". Int J Obes (Lond). 2009 Sep;33(9):956-61. doi: 10.1038/ijo.2009.135. Epub 2009 Jul 14. Meta-Analysis; Review[PubMed]

12.

Phung OJ , et al. "Effect of green tea catechins with or without caffeine on anthropometric measures: a systematic review and meta-analysis. - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2010 Jan;91(1):73-81. doi: 10.3945/ajcn.2009.28157. Epub 2009 Nov 11. Review; Systematic Review[PubMed]

13.

"Error 500". 500[link]

14.

Harris L , et al. "Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. - PubMed - NCBI". JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb;16(2):507-547. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-003248.[PubMed]

15.

Varady KA. "Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? - PubMed - NCBI". Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x. Epub 2011 Mar 17. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review[PubMed]

16.

"Error - Cookies Turned Off".[link]

17.

Birketvedt GS , et al. "Experiences with three different fiber supplements in weight reduction. - PubMed - NCBI". Med Sci Monit. 2005 Jan;11(1):PI5-8. Clinical Trial; Comparative Study; Randomized Controlled Trial[PubMed]

18.

"Error 500". 500[link]

19.

Bray GA , et al. "Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2004 Apr;79(4):537-43. Review[PubMed]

20.

Schulze MB , et al. "Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. - PubMed - NCBI". JAMA. 2004 Aug 25;292(8):927-34. Research Support, Non-U.S. Gov't; Research Support, U.S. Gov't, P.H.S.[PubMed]

21.

de Koning L , et al. "Sweetened beverage consumption, incident coronary heart disease, and biomarkers of risk in men. - PubMed - NCBI". Circulation. 2012 Apr 10;125(14):1735-41, S1. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.111.067017. Epub 2012 Mar 12. Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

22.

Ludwig DS , et al. "High glycemic index foods, overeating, and obesity. - PubMed - NCBI". Pediatrics. 1999 Mar;103(3):E26. Clinical Trial; Controlled Clinical Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't; Research Support, U.S. Gov't, P.H.S.[PubMed]

23.

Lennerz BS , et al. "Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2013 Sep;98(3):641-7. doi: 10.3945/ajcn.113.064113. Epub 2013 Jun 26. Randomized Controlled Trial; Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

24.

"Error - Cookies Turned Off".[link]

25.

"Error - Cookies Turned Off".[link]

26.

Brehm BJ , et al. "A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in h... - PubMed - NCBI". J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1617-23. Clinical Trial; Comparative Study; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't; Research Support, U.S. Gov't, P.H.S.[PubMed]

27.

Samaha FF , et al. "A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. - PubMed - NCBI". N Engl J Med. 2003 May 22;348(21):2074-81. Clinical Trial; Comparative Study; Randomized Controlled Trial; Research Support, U.S. Gov't, Non-P.H.S.[PubMed]

28.

Wansink B and van Ittersum K. "Portion size me: plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste. - PubMed - NCBI". J Exp Psychol Appl. 2013 Dec;19(4):320-32. doi: 10.1037/a0035053. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

29.

Ayaz A , et al. "Effect of plate size on meal energy intake in normal weight women. - PubMed - NCBI". Nutr Res Pract. 2016 Oct;10(5):524-529. Epub 2016 Aug 2.[PubMed]

30.

Peng M. "How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal-weight and overweight groups? - PubMed - NCBI". Obes Sci Pract. 2017 Jun 27;3(3):282-288. doi: 10.1002/osp4.119. eCollection 2017 Sep.[PubMed]

31.

Clark A , et al. "Overweight and obesity - use of portion control in management. - PubMed - NCBI". Aust Fam Physician. 2010 Jun;39(6):407-11.[PubMed]

32.

Burke LE , et al. "Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. - PubMed - NCBI". J Am Diet Assoc. 2011 Jan;111(1):92-102. doi: 10.1016/j.jada.2010.10.008. Research Support, N.I.H., Extramural; Review; Systematic Review[PubMed]

33.

"Error - Cookies Turned Off".[link]

34.

Kim M , et al. "Effects of weight loss using supplementation with Lactobacillus strains on body fat and medium-chain acylcarnitines in overweight individuals. - PubMed - NCBI". Food Funct. 2017 Jan 25;8(1):250-261. doi: 10.1039/c6fo00993j. Randomized Controlled Trial[PubMed]

35.

Kobyliak N , et al. "Probiotics in prevention and treatment of obesity: a critical view. - PubMed - NCBI". Nutr Metab (Lond). 2016 Feb 20;13:14. doi: 10.1186/s12986-016-0067-0. eCollection 2016. Review[PubMed]

36.

"Internal Server Error".[link]

37.

Reinbach HC , et al. "Effects of capsaicin, green tea and CH-19 sweet pepper on appetite and energy intake in humans in negative and positive energy balance. - PubMed - NCBI". Clin Nutr. 2009 Jun;28(3):260-5. doi: 10.1016/j.clnu.2009.01.010. Epub 2009 Apr 3. Randomized Controlled Trial[PubMed]

38.

Ludy MJ and Mattes RD. "The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite. - PubMed - NCBI". Physiol Behav. 2011 Mar 1;102(3-4):251-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.11.018. Epub 2010 Nov 18. Randomized Controlled Trial; Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

39.

Ludy MJ , et al. "The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. - PubMed - NCBI". Chem Senses. 2012 Feb;37(2):103-21. doi: 10.1093/chemse/bjr100. Epub 2011 Oct 29. Meta-Analysis; Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't; Review; Systematic Review[PubMed]

40.

Ohkawara K , et al. "A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. - PubMed - NCBI". Int J Obes (Lond). 2007 Dec;31(12):1786-97. Epub 2007 Jul 17. Review; Systematic Review[PubMed]

41.

Ismail I , et al. "A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. - PubMed - NCBI". Obes Rev. 2012 Jan;13(1):68-91. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00931.x. Epub 2011 Sep 26. Meta-Analysis; Review; Systematic Review[PubMed]

42.

"Adaptive thermogenesis in humans".[PubMed]

43.

Johannsen DL , et al. "Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. - PubMed - NCBI". J Clin Endocrinol Metab. 2012 Jul;97(7):2489-96. doi: 10.1210/jc.2012-1444. Epub 2012 Apr 24. Clinical Trial; Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, N.I.H., Intramural[PubMed]

44.

Hunter GR , et al. "Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. - PubMed - NCBI". Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51. doi: 10.1038/oby.2008.38. Epub 2008 Mar 6. Randomized Controlled Trial; Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

45.

Marks BL , et al. "Fat-free mass is maintained in women following a moderate diet and exercise program. - PubMed - NCBI". Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1243-51. Clinical Trial; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

46.

"The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. - PubMed - NCBI".[PubMed]

47.

Dikeman CL and Fahey GC. "Viscosity as related to dietary fiber: a review. - PubMed - NCBI". Crit Rev Food Sci Nutr. 2006;46(8):649-63. Review[PubMed]

48.

Ledoux TA , et al. "Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review. - PubMed - NCBI". Obes Rev. 2011 May;12(5):e143-50. doi: 10.1111/j.1467-789X.2010.00786.x. Research Support, Non-U.S. Gov't; Research Support, U.S. Gov't, Non-P.H.S.; Review; Systematic Review[PubMed]

49.

Andrade AM , et al. "Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. - PubMed - NCBI". J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1186-91. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.026. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

50.

Kokkinos A , et al. "Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. - PubMed - NCBI". J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jan;95(1):333-7. doi: 10.1210/jc.2009-1018. Epub 2009 Oct 29. Randomized Controlled Trial[PubMed]

51.

Borvornparadorn M , et al. "Increased chewing reduces energy intake, but not postprandial glucose and insulin, in healthy weight and overweight young adults. - PubMed - NCBI". Nutr Diet. 2019 Feb;76(1):89-94. doi: 10.1111/1747-0080.12433. Epub 2018 May 16.[PubMed]

52.

"Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults".[PubMed]

53.

Pursey KM , et al. "The prevalence of food addiction as assessed by the Yale Food Addiction Scale: a systematic review. - PubMed - NCBI". Nutrients. 2014 Oct 21;6(10):4552-90. doi: 10.3390/nu6104552. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review; Systematic Review[PubMed]

54.

Veldhorst MA , et al. "Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Jul 29. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

55.

Veldhorst MA , et al. "Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in nor... - PubMed - NCBI". Br J Nutr. 2010 Nov;104(9):1395-405. doi: 10.1017/S0007114510002060. Epub 2010 Jun 22. Randomized Controlled Trial[PubMed]

56.

Weigle DS , et al. "A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal pl... - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. Clinical Trial; Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, U.S. Gov't, P.H.S.[PubMed]

57.

Leidy HJ , et al. "The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. - PubMed - NCBI". Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16. Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

58.

Miller PE , et al. "Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. - PubMed - NCBI". J Am Coll Nutr. 2014;33(2):163-75. doi: 10.1080/07315724.2013.875365. Meta-Analysis; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

59.

DiMeglio DP and Mattes RD. "Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. - PubMed - NCBI". Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Jun;24(6):794-800. Clinical Trial; Comparative Study; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

60.

Ludwig DS , et al. "Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. - PubMed - NCBI". Lancet. 2001 Feb 17;357(9255):505-8. Research Support, Non-U.S. Gov't; Research Support, U.S. Gov't, P.H.S.[PubMed]

61.

Gill JM and Sattar N. "Fruit juice: just another sugary drink? - PubMed - NCBI". Lancet Diabetes Endocrinol. 2014 Jun;2(6):444-6. doi: 10.1016/S2213-8587(14)70013-0. Epub 2014 Feb 10.[PubMed]

62.

"Dieting and restrained eating as prospective predictors of weight gain".[PubMed]

وفا کرم‌زادگان ۲۳ مرداد ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰
دیدگاه کاربران