ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
تغذیه

۲۰ ماده غذایی سرشار از پروتیین

پریا هدایت‌زاده ۵ شهریور ۱۳۹۸ - ۱۸:۰۰ ۱۳ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

از آنجایی که پروتیین‌ها بلوک‌های ساختاری اندام‌ها، عضلات، پوست،‌ هورمون‌ها و تقریبا تمام چیزهایی که در بدن شما دارای اهمیت است را تشکیل می‌دهند، کنجاندن پروتیین‌های با کیفیت در رژیم غذایی روزانه بسیار مهم است.

مطالعات نیز نشان می‌دهند که مصرف روزانه‌ی پروتیین‌ها می‌تواند از جهات گوناگون بر روی سلامت فرد تاثیر مثبت بگذارد. برای مثال، هنگامی که می‌خواهید وزن و یا چربی شکم خود را کاهش و در عین حال توده عضلانی و قدرت خود را افزایش دهید، مصرف روزانه‌ی مقادیر مناسب از پروتئین‌ها می‌تواند به شما در رسیدن به این مهم کمک کند [۱، ۲].

یک رژیم غذایی غنی از پروتیین فشار خون را کاهش داده و از ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نیز جلوگیری می‌کند [۳].

میزان پروتیین مورد نیاز روزانه‌ی ۴۶ گرم برای خانم ها و ۵۶ گرم برای آقایان پیشنهاد می‌شود، اگرچه بسیاری از متخصصان سلامت و تناسب اندام معتقدند که برای بهینه‌سازی عملکرد، مقدار بیشتری پروتیین مورد نیاز است.

در ادامه با ما در مجله ورزشی علم بدن همراه شوید تا لیستی از ۲۰ ماده‌ی غذایی خوشمزه و سرشار از پروتیین را خدمت شما ارائه کنیم.

 

تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای سالم و از مغذی‌ترین مواد غذایی روی زمین است. تخم مرغ سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی سالم، آنتی‌اکسیدان‌های محافظ چشم و مواد مغذی می‌باشد، ولی متاسفانه بسیاری از مردم مقدار کافی از آن را استفاده نمی‌کنند. یک تخم مرغ کامل سرشار از پروتیین است ولی سفیده تخم مرغ تقریبا پروتیین خالص است.

محتوی پروتیین: ۳۵٪ کالری در یک عدد تخم مرغ کامل (۱ تخم مرغ بزرگ دارای ۶ گرم پروتیین و ۷۸ کالری است.)

 

بادام

بادام از مغزهای محبوب است که سرشار از مواد مغذی مهم از جمله فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است.

محتوی پروتیین:‌ ۱۳٪‌ کالری ،(۲۸ گرم با ۱۶۱ کالری)

سایر مغزهای حاوی پروتیین: ‌پسته (۱۳ ٪ کالری) ‌ بادام هندی (‌۱۱٪ کالری)

 

سینه‌ی مرغ

سینه‌ی مرغ یکی از محبوب‌ترین غذاهای غنی از پروتیین و خوشمزه بوده به پخت آن بسیار آسان است. اگر سینه مرغ را بدون پوست میل کنید، اکثر کالری دریافتی شما از آن پروتئین خواهد بود. 

محتوی پروتیین: ۸۰٪‌کالری. ۱ سینه‌ی مرغ سرخ‌شده‌ی بدون پوست ۵۳ گرم پروتیین و فقط ۲۸۴ کالری دارد.

 

جو

جو جزو سالم ترین دانه‌ها می‌باشد. جو شامل فیبرهای سالم، منیزیم، منگنز، تیامین (ویتامین B12) و چندین ماده ی مغذی دیگر است.

محتوی پروتیین: ۱۵٪ کالری. نصف فنجان جو دوسر خام ۱۳ گرم پروتیین و ۳۰۳ کالری دارد.

 

پنیر کاتیج

پنیر کاتیج دارای میزان کم تری از چربی و کالری است. این نوع پنیر شامل کلسیم، ‌فسفر،‌ سلنیوم،‌ ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی است.

محتوی پروتیین: ۵۹٪‌کالری. یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کاتیج با ۲٪ چربی شامل ۲۷ گرم پروتیین با ۱۹۴ کالری است.

انواع دیگر پروتیین که پروتیین بالایی دارند:‌ پنیر پارمزان (۳۸٪ کالری) ، پنیر سوئیس (۳۰)، پنیر موزرلا ( ۲۹٪) و پنیر چدار (‌۲۶٪) .

 

ماست یونانی

ماست یونانی که به آن ماست چکیده هم می‌گویند، نوعی ماست غلیظ است. این ماست خوشمزه که بافتی خامه ای دارد،‌ شامل مواد مغذی فراوان است .

محتوی پروتیین: ماست پونانی بدون چربی ۴۸ ٪‌کالری دارد. ۱۷۰ گرم آن دارای ۱۷ گرم پروتیین است و فقط ۱۰۰ کالری دارد. فقط مطمئن شوید که بدون شکر آن را انتخاب می کنید. ماست پونانی پرچرب نیز دارای پروتیین زیاد است و البته کالری بیشتری را شامل می‌شود.

موارد مشابه: ماست معمولی پر‌چرب (۲۴٪ کالری) و کفیر (۴۰٪) .

 

شیر

شیر بسیار مغذی است با این حال مشکل ایجاست که درصد عظیمی از مردم جهان از خوردن آن اجتناب می‌کنند. با این حال اگر شما جز افرادی هستید که از خوردن آن لذت می‌برید ، باید گفت که شیر می‌تواند یک منبع عالی از پروتیین با کیفیت باشد.

شیر تقریبا هر ماده مغذی مورد نیاز بدن انسان را در مقدار اندک شامل می‌شود و می‌تواند چندین مزیت چشمگیر بر سلامتی داشته باشد. شیر حاوی مقادیر بالایی از کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (B2) می‌باشد.

محتوی پروتیین: ۲۱٪ کالری. ۱ فنجان شیر کامل شامل ۸ گرم پروتیین و ۱۴۹ کالری است.

 

کلم بروکلی

کلم بروکلی از جمله سبزیجات فوق العاده مفید و سالم است که دارای ویتامین c ، ویتامین K ،فیبر و پتاسیم است. اعتقاد بر این است که کلم بروکلی به دلیل دارا بودن مقادیر بالایی مواد مغذی بیواکتیو به حفاظت در برابر سرطان کمک می‌کند. بروکلی،‌ پروتیین بسیار بالایی در مقایسه با سایر سبزیجات دارد.

محتوی پروتیین: ۲۰٪ کالری. ۱ فنجان کلم بروکلی خرد شده دارای ۳ گرم پروتیین و فقط ۳۱ کالری است.

 

گوشت گاو (گوشت لخم)‌

این نوع گوشت چربی بسیار بالایی دارد و بسیار خوشمزه است، همچنین دارای مقادیر بالایی آهن، ویتامین B12 بوده و مقادیر زیادی از مواد مغذی دیگر را شامل می‌شود.

محتوی پروتیین: ۵۳٪کالری. ۸۵ گرم گوشت پخته شده با ۱۰٪ چربی شامل ۲۲ گرم پروتتین و ۱۸۴ کالری است.

اگر شما در رژيم غذایی کم کربوهیدرات هستید، خوردن برش های چرب گوشت گاو به جای گوشت گاو لخم مانعی ندارد.

 

ماهی تن

ماهی تن یک نوع ماهی بسیار محبوب است. دارای مقادیر کمی چربی و کالری است،‌ بنابراین آنچه شما می‌خورید بیشتر پروتیین خواهد بود. همانند سایر ماهی‌ها، ماهی تن از مواد مغذی مختلف غنی بوده و حاوی مقادیر مناسبی از چربی‌های امگا ۳ است.

محتوی پروتیین: ۹۴ ٪ کالری در تن کنسرو شده در آب. ۱ فنجان (‌۱۵۴ گرم)‌ شامل ۳۶ گرم پروتیین می‌باشد و فقط ۱۷۹ کالری دارد.

 

کینوآ

کینوآ نوعی دانه/غله است که در حال حاضر به عنوان یکی از محبوب‌ترین غذاهای عالی دنیا شناخته می‌شود.

این دانه سرشاز از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر می باشد و همچنین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل میکند.

کینوآ فواید درمانی فراوانی دارد.

محتوی پروتیین: ۱۵ ‌٪‌ کالری. ۱ فنجان (۱۸۵گرم) کینوآ پخته شده ۸ گرم پروتیین و ۲۲۲ کالری دارد.

 

مکمل های پروتیینی Whey

وقتی عجله دارید و زمانی برای پخت و پز ندارید، مکمل‌های پروتیینی به کمک شما می‌آیند.

پروتیین Whey،‌ نوعی از پروتیین با کیفیت بالا از غذاهای لبنی است که موثر در ساخت توده‌ی عضلانی است و همچنین به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.

محتوی پروتیین: بین برندهای مختلف متفاوت است. در هر سهم ۵۰-۲۰ گرمی از پروتیین وی، بیش از ۹۰٪ کالری موجود را پروتیین تشکیل می‌دهد.

 

عدس

همان طور که می‌دانیم عدس جزو حبوبات است. این ماده‌ی غذایی سرشار از فیبر،‌ منیزیم، پتاسیم ،‌ آهن، فولات،‌ مس، منگنز و سایر مواد مغذی می‌باشد.

عدس از جمله بهترین منبع پروتیین‌های گیاهی در جهان است و می‌تواند گزینه‌ای عالی برای مصرف گیاه‌خواران و خام-گیاه‌خواران باشد.

محتوی پروتیین: ۲۷٪ کالری. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس آب‌پز ۱۸ گرم پروتیین و ۲۳۰ کالری دارد.

سایر حبوبات با پروتیین بالا:

دانه های سویا (۳۳٪ کالری) ، لوبیا قرمز (۲۴٪)‌ و نخود (۱۹٪).

 

نان ازیکیل ( Ezekiel)

نان ازیکیل نوعی نان متفاوت با سایر نان‌ها است.

این نوع نان از جوانه‌ی حبوبات و غلات ارگانیک از جمله ارزن، جو، جلبان، گندم، سویا و عدس تهیه شده است.

در مقایسه با سایر نان‌ها، این نوع نان از نظر پروتیین، فیبر و مواد مغذی بسیار غنی است.

محتوی پروتیین: ۲۰٪ کالری. یک برش آن حاوی ۴ گرم پروتیین و ۸۰ کالری است.

 

تخمه کدو

کدو تنبل شامل دانه‌های خوراکی به نام تخمه کدو می باشد.

این دانه‌ها به طرز باورنکردنی غنی از مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم و روی هستند.

محتوی پروتیین: ۱۴٪ کالری. ۲۸ گرم آن شامل ۵ گرم پروتیین و ۱۲۵ کالری است.

سایر دانه های حاوی پروتیین بالا:

تخم کتان (۱۲٪کالری) ، تخمه آفتاب‌گردان (۱۲٪ کالری) و دانه‌ی چیا (۱۱٪ کالری).

 

سینه‌ی بوقلمون

سینه‌ی بوقلمون از بسیاری جهات شبیه سینه‌ی مرغ است. بیشتر از پروتیین تشکیل شده است و حاوی مقادیر کمی چربی و کالری است همچنین طعم خوشمزه‌ای دارد و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

محتوی پروتیین: ۷۰٪ کالری. ۸۵ گرم آن شامل ۲۴ گرم پروتیین و ۱۴۶ کالری است.

 

انواع ماهی ها 

ماهی بنا به دلایل فراوان به طرز شگفت‌انگیزی از جمله غذاهای بسیار سالم است. ماهی غنی از مواد مغذی بوده و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای قلب بسیار مفید هستند.

محتوی پروتیین: بسیار متغیر است. 

سالمون ۴۸٪ پروتیین و ۱۷۵ کالری است.

 

میگو

میگو از جمله غذاهای دریایی است. غذایی کم کالری بوده که مواد مغذی فراوان از جمله سلنیوم و ویتامین B12 را شامل می‌شود.

همانند ماهی،‌ میگو نیز حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است.

محتوی پروتیین: ۹۰٪ کالری. ۸۵  گرم میگو شامل ۱۸ گرم پروتیین و فقط ۸۴ کالری است.

 

کلم بروکسل

جوانه‌ی بروکسل نوعی دیگر از سبزیجات با پروتیین بالا و از خانواده کلم بروکلی است.

از جمله سالم‌ترین گیاهانی در دسترس بوده و غنی از فیبر،‌ ویتامین C و سایر مواد مغذی است.

محتوی پروتیین: ۱۷٪ کالری. نصف فنجان آن (۷۸گرم) حاوی ۲ گرم پروتیین و ۲۸ کالری است.

 

بادام زمینی 

بادام زمینی خوراکی بسیار خوشمزه‌ای است که سرشار از پروتیین، فیبر و منیزیم است. مطالعات نشان داده است که آنها در کاهش وزن نیز کمک‌کننده هستند.

همچنین کره‌ی بادام زمینی سرشار از پروتیین است. فقط مطمئن شوید که بیش از اندازه آن را مصرف نکنید زیرا کاملا هوس‌انگیز است!

محتوی پروتیین: ۱۶٪ کالری. ۲۸ گرم آن شامل ۷ گرم پروتیین و ۱۵۹ کالری است.

 

اهمیت خوردن مقادیر کافی پروتیین را نمی‌توان انکار کرد. این آسان‌ترین، ساده‌ترین و خوشمزه‌ترین روش کاهش وزن و دستیابی به ظاهر و اندامی بهتر است.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.

1.

Leidy HJ , et al. "The role of protein in weight loss and maintenance. - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. Epub 2015 Apr 29.[PubMed]

2.

"Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training".[PubMed]

3.

Wolfe RR , et al. "Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient... - PubMed - NCBI". Adv Nutr. 2017 Mar 15;8(2):266-275. doi: 10.3945/an.116.013821. Print 2017 Mar. Review[PubMed]

پریا هدایت‌زاده ۵ شهریور ۱۳۹۸ - ۱۸:۰۰
دیدگاه کاربران