«گرسنگی»، نشانه‌ای از نیاز بدن به غذای بیشتر است.
گرسنگی می‌تواند با احساس خالی بودن شکم، سردرد، تحریک‌پذیری و عدم تمرکز همراه باشد.
اغلب افراد می‌توانند تا ساعت‌ها بعد از خوردن یک وعده غذایی احساس گرسنگی نداشته باشند، اما این موضوع برای همه یکسان نیست.
دلایل احتمالی زیادی برای این موضوع وجود داشته که از میان آنها می‌توان به کمبود پروتیین، چربی و فیبر در وعده‌های غذایی اشاره کرد. همچنین استرس بیش‌از‌حد و کم‌آبی هم می‌تواند به بروز احساس گرسنگی کمک کند.
در ادامه با ما در مجله علم بدن همراه شوید تا با ۱۴ دلیل احساس گرسنگی بیش‌از‌حد آشنا شوید.
به مقدار کافی پروتیین نمی‌خورید
مصرف مقادیر کافی از پروتیین به منظور کنترل اشتها بسیار مهم است.
پروتیین خواص کاهنده اشتها داشته که احتمالا به شما در کاهش خوردن کالری‌های کمتر در روز کمک کند. پروتیین این کار را در ابتدا با افزایش تولید هورمونی که پیام سیری را به مغز ارسال می‌کند، انجام داده در همچنین سطوح هورمون‌های محرک گرسنگی را کاهش می‌دهد. [۱، ۲، ۳، ۴]
به همین دلیل، در صورت عدم مصرف پروتیین کافی، بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد.
در یک مطالعه، ۱۴ مرد دارای اضافه‌وزن که ۲۵ درصد از کالری‌های روزانه خود را از مصرف پروتیین بدست می‌آوردند، بعد از گذشت ۱۲ هفته موفق شدند تا در مقایسه با گروه کنترل، میل به خوردن میان‌وعده در شب را تا ۵۰ درصد کاهش دهند. [۵]
به علاوه، افراد گروهی که پروتیین بیشتری مصرف می‌کردند، احساس سیری بیشتر در طول روز و کاهش افکار مربوط به غذا خوردن را گزارش دادند. [۵]
غذاهای غنی از پروتیین بسیاری وجود داشته و به همین دلیل، افزایش مقدار پروتیین مصرفی از طریق غذا چندان مشکل به‌نظر نمی‌رسد. در صورتی که هر وعده غذایی شما حاوی یک منبع پروتیینی باشد، در پیشگیری از احساس گرسنگی کمک بسیاری خواهد کرد.
منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ حاوی مقادیر زیادی از پروتیین هستند.
این ماده مغذی همچنین در برخی محصولات لبنی مانند شیر و ماست موجود بوده و از منابع گیاهی می‌توان به حبوبات، مغز‌ها، دانه‌ها و غلات کامل اشاره نمود.
پروتیین با تنظیم سطوح هورمون‌های گرسنگی، نقش مهمی در کنترل اشتها بازی می‌کند. به همین دلیل، در صورت عدم مصرف مقادیر کافی از پروتیین، بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد.
خواب کافی ندارید
داشتن خواب کافی و باکیفیت برای حفظ سلامت بسیار مهم است.
خوابیدن برای فعالیت صحیح مغز و سیستم ایمنی بسیار مهم بوده و همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان در ارتباط است. [۶]
به علاوه، خواب کافی یکی از عوامل مهم در کنترل اشتها است. خوابیدن باعث تنظیم سطوح هورمون «گرلین (Ghrelin)» شده که وظیفه تحریک اشتها را بر عهده دارد. کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش سطوح این هورمون شده و به احساس گرسنگی در زمان بی‌خوابی منجر شود. [۷، ۸]
در یک مطالعه، ۱۵ نفر که تنها برای یک شب از خوابیدن محروم شده بودند، بیان کردند که به طرز چشمگیری احساس گرسنگی بیشتری داشته و ۱۴ درصد غذای بیشتری به نسبت گروه کنترل خوردند. در حالی که اعضای گروه کنترل به مدت ۸ ساعت خوابیده بودند. [۹]
همچنین، داشتن خواب کافی به شما در حفظ سطوح مناسب از هورمون «لپتین (Leptin)» کمک می‌کند. این هورمون باعث افزایش احساس سیری می‌شود. [۷، ۸]
به منظور کنترل بهتر اشتها، عموما توصیه می‌شود که حداقل در طول شبانه‌روز ۸ ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید.
محرومیت از خواب باعث ایجاد جهش در سطوح هورمون‌های اشتها شده و می‌تواند احساس گرسنگی بیشتری به شما بدهد.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده زیادی می‌خورید
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده غالبا فرآوری شده و مقادیر زیادی از فیبر، ویتامین و املاح معدنی خود را از دست می‌دهند.
«آرد سفید» یکی از متداول‌ترین منابع کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بوده و در مواد غذایی بسیاری مانند نان و پاستا وجود دارد. خوراکی‌هایی مانند نوشابه، آب‌نبات و بیسکوییت‌ها که از شکر سفید و فرآوری‌شده تولید می‌شوند هم جزو کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده تلقی می‌شوند.
از آنجایی که این مواد حاوی فیبر نبوده، سریعا توسط بدن هضم شده و شما احساس سیری نخواهید کرد. به همین دلیل، معمولا بعد از گذشت زمان کوتاهی از خوردن این مواد غذایی حتی در مقادیر زیاد، دوباره احساس گرسنگی می‌کنید. [۱۰]
به علاوه، مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند باعث ایجاد جهش‌هایی تند در سطوح قند خون شود. این روند باعث افزایش سطوح انسولین می‌شود. این هورمون وظیفه انتقال قند به داخل سلول‌ها را بر عهده دارد. [۱۰، ۱۱]
در پاسخ به سطوح بالای قند خون، مقادیر زیادی از انسولین به صورت یکجا آزاد شده و سریعا اقدام به حذف قند موجود در جریان خون می‌کند. این کار می‌تواند به کاهش ناگهانی سطوح قند خون منجر شده که تحت عنوان «هیپوگلیمسی (Hypoglycemia)» شناخته می‌شود. [۱۰، ۱۱]
سطوح پایین قند خون به بدن علامت می‌دهد که نیاز به غذای بیشتری است. به همین دلیل، یکی از دلایل احساس گرسنگی در بیشتر مواقع می‌تواند وجود کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده در رژیم غذایی شما باشد. [۱۰]
به منظور کاهش مقدار مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، می‌توانید به سادگی این مواد غذایی را با غذاهای کامل و سالمی مانند سبزیجات، میوه، حبوبات و غلات کامل جایگزین کنید. این غذاها همچنان مقادیر زیادی از کربوهیدرات‌ها را داشته اما از طرفی غنی از فیبر هستند که در کاهش احساس گرسنگی نقش دارد. [۱۲]
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده حاوی فیبر نبوده و باعث ایجاد جهش‌هایی در سطوح قند خون می‌شوند. به همین دلیل، با وجود مقادیر زیادی از این نوع مواد غذایی در رژیم غذایی شما باز هم احساس گرسنگی می‌کنید.
رژیم غذایی شما حاوی مقادیر کمی چربی است
خوردن مقادیر مناسب از چربی برای داشتن احساس سیری بسیار مهم است.
بخشی از این اثر به دلیل سرعت کم انتقال چربی در دستگاه گوارش است، یعنی مدتی طول می‌کشد تا بدن شما چربی را هضم کرده و به همین دلیل زمان بیشتری در معده باقی می‌ماند. به علاوه، خوردن چربی می‌تواند باعث آزاد شدن برخی از هورمون‌هایی شود که احساس سیری را افزایش می‌دهند. [۱۳، ۱۴، ۱]
یک مطالعه شامل ۲۷۰ فرد بزرگسال و چاق نشان داد افرادی که از یک رژیم غذایی کم‌چرب پیروی می‌کردند، به نسبت یک گروه با رژیم کم‌کربوهیدرات، اشتیاق بیشتری به مصرف کربوهیدرات‌ها و غذاهای حاوی قند داشتند. [۱۵]
به علاوه، افراد گروهی که چربی کمتری مصرف می‌کردند، بیشتر از افراد گروه دیگر احساس گرسنگی را گزارش دادند. [۱۵]
به منظور افزایش مقدار چربی مصرفی، غذاهای پرچرب و سالم زیادی وجود داشته که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برخی انواع چربی‌ها مانند تری‌گلیسیرید‌های با زنجیره کوتاه (MCT) و اسید‌های چرب امگا-۳ به منظور مشاهده توانایی در کاهش اشتها مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. [۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹]
روغن نارگیل، غنی‌ترین منبع غذایی از MCTها بوده، در حالی که اسید‌های چرب امگا-۳ در ماهی‌های چرب مانند سالمون، تون و خال‌مخالی یافت می‌شود. همنین می‌توانید امگا-۳ را از منابع گیاهی مانند گردو و دانه‌های کتان دریافت نمایید.
از سایر منابع چربی‌های سالم می‌توان به آووکادو، روغن زیتون، تخ‌مرغ و ماست پرچرب اشاره نمود.
در صورتی که مقادیر مناسب از چربی‌ها را مصرف نکنید، احتمالا احساس گرسنگی خواهید کرد. چربی نقشی کلیدی در کاهش سرعت هضم و افزایش تولید هورمون‌های موثر در ایجاد احساس سیری دارد.
به مقدار کافی آب نمی‌نوشید
سطوح مناسب آب بدن برای حفظ سلامت بسیار مهم است.
نوشیدن آب کافی فواید متعددی مانند بهبود سلامت مغز و قلب و بهبود کارایی ورزشی را به همراه دارد. همچنین، آب باعث حفظ سلامت پوست و سیستم گوارش می‌شود. [۲۰]
همچنین، نوشیدن آب به شما احساس سیری داده و زمانی که قبل از وعده‌های غذایی نوشیده شود می‌تواند باعث کاهش اشتها شود. [۲۱، ۲۲]
در یک مطالعه، ۱۴ شرکت‌کننده که ۲ لیوان آب قبل از یک وعده غذایی نوشیدند، نسبت به سایر افرادی که هیچ آبی ننوشیدند، تقریبا تا ۶۰۰ کالری غذای کمتری خوردند. [۲۳]
از آنجایی که آب نقش مهمی در دادن احساس سیری به شما دارد، احتمالا اگر به مقدار کافی از آن را ننوشید بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد.
گاهی اوقات احساس تشنگی می‌تواند با احساس گرسنگی اشتباه گرفته شود. در صورتی که اغلب احساس گرسنگی می‌کنید، احتمالا نوشیدن یک الی دو لیوان آب به شما کمک کند. [۲۲]
برای اطمینان از حفظ سطوح مناسب از آب بدن، در زمان احساس تشنگی حتما یک لیوان آب بنوشید. همچنین خوردن غذاهای حاوی آب مانند میوه‌ها و سبزیجات به شما در حفظ سطوح آب بدن کمک می‌کند. [۲۴]
احتمالا در صورت عدم مصرف آب کافی، احساس گرسنگی خواهید کرد. نوشیدن آب می‌تواند باعث کاهش اشتها شود. به علاوه، ممکن است شما احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرید.
جای فیبر در رژیم غذایی شما خالی است
نبود مقادیر کافی از فیبر در رژیم غذایی هم می‌تواند به شما احساس گرسنگی بدهد.
مصرف زیاد غذاهای غنی از فیبر به شما در کنترل احساس گرسنگی کمک می‌کند. این غذاها باعث کاهش سرعت تخلیه محتویات معده شده و همچنین زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. [۱۲، ۱۴]
به علاوه، مصرف زیاد فیبر باعث افزایش آزادسازی هورمون‌ها کاهنده اشتها و تولید اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه شده که احساس سیری را افزایش می‌دهد. [۱۲]
مهم است بدانید که انواع مختلفی از فیبر وجود داشته و برخی از آنها در ایجاد احساس سیری و جلوگیری از گرسنگی بهتر عمل می‌کند. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که فیبر محلول (نوعی از فیبر که در آب حل می‌شود) بیشتر از فیبر غیرمحلول احساس سیری به همراه خواهد داشت. [۲۵، ۲۶، ۲۷]
بسیاری از غذاها مانند جو، دانه‌های کتان، سیب‌زمینی شیرین، پرتقال و جوانه بروکسل را می‌توان به عنوان بهترین منابع از فیبر محلول در نظر گرفت.
نه تنها مصرف غذاهای غنی از فیبر به شما در کاهش اشتها کمک می‌کند، بلکه فواید دیگری مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و چاقی را برای سلامتی به همراه خواهد داشت. [۲۸]
برای اینکه مطمئن شوید مقادیر کافی از فیبر را مصرف می‌کنید، به سراغ یک رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغز‌ها، دانه‌ها و غلات کامل بروید.
از آنجایی که فیبر نقش مهمی در کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری دارد، عدم وجود مقادیر کافی از آن در رژیم غذایی، باعث ایجاد احساس گرسنگی در شما می‌شود.
حواستان به غذا خوردن نیست
اگر زندگی پرمشغله‌ای دارید، این احتمال وجود دارد که اغلب حواستان به غذایی که می‌خورید نباشد.
اگرچه ممکن است خوردن غذا در حین انجام کار باعث صرفه‌جویی در زمان شما شده، اما می‌تواند برای سلامت شما مضر باشد. این کار باعث افزایش اشتها، کالری‌های مصرفی و افزایش وزن می‌شود. [۲۹]
دلیل اصلی را می‌توان اینگونه بیان نمود که خوردن غذا در این شرایط باعث کاهش آگاهی شما از مقدار غذای مصرفی شده، و همچنین احتمالا در تشخیص سیگنال‌های سیری که به مغز ارسال می‌شود دچار مشکل شوید. [۲۹]
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که در حین انجام فعالیت‌های خود به غذاخوردن مشغول می‌شوند، بیشتر از اشخاصی که تمرکز خود را بر روی غذاخوردن می‌گذارند احساس گرسنگی می‌کنند. [۲۹]
در یک مطالعه، به ۸۸ زن گفته شد که در زمان انجام فعالیتی دیگر و یا در زمانی که در یک اتاق ساکت نشسته‌اند غذا بخورند. افرادی که حواسشان بر روی انجام فعالیتی دیگر بود کمتر از گروه دیگر احساس سیری داشته و اشتیاق بسیار بیشتری به خوردن غذای بیشتر در طول روز داشتند. [۳۰]
مطالعه‌ای دیگر دریافت افرادی که در حین خوردن ناهار حواسشان بر روی یک بازی کامپیوتری بود کمتر از سایر افراد احساس سیری کردند. همچنین این افراد در آزمایش دیگری که در همان روز انجام شد ۴۸ درصد غذای بیشتری خوردند. [۳۱]
به منظور اجتناب از غذاخوردن در زمان مشغله، می‌توانید ذهن‌آگاهی را تمرین کرده، زمان کار با کامپیوتر را کاهش داده و دستگاه‌های الکترونیکی خود را خاموش کنید. با این کار شما می‌توانید به راحتی بنشینید و طعم غذا را کاملا احساس کنید. در نهایت سیگنال‌های سیری را بهتر احساس خواهید کرد.
غذاخوردن در زمانی که حواستان بر روی انجام فعالیت دیگری است می‌تواند یکی از دلایلی باشد که غالبا احساس گرسنگی می‌کنید. با این کار در تشخیص احساس سیری دچار مشکل خواهید شد.
بیش‌از‌حد ورزش می‌کنید
اشخاصی که به صورت مداوم تمرینات ورزشی انجام می‌دهند، کالری‌های زیادی را می‌سوزانند.
اگر به طور منظم در تمرینات ورزشی پرشدت شرکت کرده یا فعالیت‌های بدنی طولانی مانند تمرینات ماراتن انجام می‌دهید، این قاعده در مورد شما هم صدق می‌کند.
تحقیقات نشان داده است افرادی که به صورت منظم تمرینات ورزشی بسیار شدید انجام می‌دهند، نرخ متابولیسم سریع‌تری خواهند داشت. یعنی در زمان استراحت کالری‌های بیشتری را به نسبت افرادی که تمرینات ملایم انجام می‌دهند می‌سوزانند. [۳۲، ۳۳، ۳۴]
در یک مطالعه، متابولیسم ۱۰ مردی که در یک تمرین ۴۵ دقیقه‌ای شدید شرکت کرده بودند، در مقایسه با افرادی که تمرین نکرده بودند، تا ۳۷ درصد در همان روز افزایش یافت. [۳۵]
مطالعه‌ای دیگر نشان داد زنانی که به مدت ۱۶ روز به انجام تمرینات شدید ورزشی پرداختند، به نسبت سایر افراد ۳۳ درصد کالری بیشتری در طول روز، و همچنین ۱۵ درصد کالری بیشتر به نسبت افرادی که تمرینات ورزشی ملایم انجام می‌دادند سوزاندند. این نتایج در مردان هم مشابه بود. [۳۶]
اگرچه مطالعات متعددی نشان داده‌اند که انجام تمرینات ورزشی برای مهار اشتها مفید است، اما شواهدی وجود دارد که انجام تمرینات شدید در بلندمدت می‌تواند باعث افزایش اشتها در مقایسه با افرادی که تمرینات ورزشی انجام نمی‌دهند شود. [۳۷، ۳۸، ۳۹، ۴۰]
شما می‌توانید به سادگی از ایجاد گرسنگی کاذب ناشی از تمرینات ورزشی پیشگیری کنید. برای این کار می‌توانید غذای بیشتری را به منظور تامین سوخت برای انجام تمرین بخورید. افزایش مصرف غذاهای غنی از فیبر، پروتیین و چربی‌های سالم به شما کمک می‌کند.
یک راه حل دیگر می‌تواند کاهش زمان تمرین یا شدت آن باشد.
مهم است بدانید که این نکات بیشتر در مورد ورزشکارانی که زمان زیادی را به انجام تمرینات ورزشی اختصاص می‌دهند صادق است. در صورتی که به صورت ملایم تمرین می‌کنید، احتمالا نیازی به افزایش کالری‌های مصرفی نخواهید داشت.
اشخاصی که به صورت منظم به انجام تمرینات ورزشی پرشدت و طولانی می‌پردازند، احتمالا متابولیسم سریع‌تر و در نتیجه اشتهای بیشتری خواهند داشت. به همین دلیل، احساس گرسنگی بیشتری خواهند کرد.
الکل زیادی مصرف می‌کنید
الکل دارای خواص افزایش‌دهنده اشتها است. [۴۱]
مطالعات نشان داده است که مصرف الکل مخصوصا قبل یا در حین غذاخوردن، هورمون‌هایی مانند لپتین که در کاهش اشتها نقش دارند را مهار کند. به همین دلیل، اگر شما الکل زیادی می‌نوشید احتمالا در اکثر اوقات احساس گرسنگی دارید. [۴۱، ۴۲، ۴۳]
در یک مطالعه، ۱۲ مردی که قبل از وعده نهار ۴۰ میلی‌لیتر الکل مصرف کرده بودند، تقریبا ۳۰۰ کالری بیشتر از گروهی که تنها ۱۰ میلی‌لیتر مصرف کرده بودند غذا خوردند. [۴۴]
به علاوه، گروهی که الکل بیشتری مصرف کرده بود در مقایسه با گروه دیگر، تقریبا ۱۰ درصد کالری بیشتری در کل روز مصرف کرده و همچنین اشتیاق بیشتری به مصرف غذاهای چرب و شور داشت. [۴۴]
مطالعه دیگری دریافت که ۲۶ نفر از شرکت‌کنندگانی که همراه با یک وعده غذایی، ۳۰ میلی‌لیتر الکل هم مصرف کردند تقریبا ۳۰ درصد کالری بیشتری نسبت به گروه کنترل خوردند. [۴۵]
نه تنها مصرف الکل باعث افزایش احساس گرسنگی شده، بلکه بر روی قسمتی از مغز که مسئول کنترل "قضاوت" و "خودداری" است هم تاثیر گذاشته و در نتیجه، شما صرف نظر از اینکه بدانید چه مقدار گرسنه هستید غذای بیشتری خواهید خورد. [۴۲]
به منظور کاهش اثرات الکل بر اشتها، بهتر است مقدار مصرف خود را کاهش داده یا به طور کامل قطع نمایید. [۴۶]
نوشیدن زیاد الکل به دلیل کاهش تولید هورمون‌های موثر در ایجاد احساس سیری، می‌تواند باعث شود که احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید.
نوشیدنی‌های پرکالری مصرف می‌کنید
غذاهای مایع و جامد به شیوه‌های متفاوتی بر روی اشتهای اثر می‌گذارند.
در مقایسه با غذاهای جامد، اگر بیشتر از غذاهای مایع مانند اسموتی، شیک‌های جایگزین وعده‌های غذایی و سوپ مصرف کنید، در اکثر اوقات احساس گرسنگی خواهید کرد.
یکی از دلایل اصلی را می‌توان اینگونه بیان نمود که مایعات سریع‌تر از غذاهای جامد از معده عبور خواهند کرد. [۱۴، ۴۷، ۴۸]
همچنین، برخی مطالعات بیان می‌کنند که در مقایسه با غذاهای جامد، مواد غذایی مایع تاثیر زیادی بر کاهش هورمون‌های گرسنگی ندارند. [۱۴، ۴۹]
همچنین غذاهای مایع، نسبت به مواد غذایی جامد در زمان کوتاه‌تری خورده می‌شوند. به همین دلیل ممکن است بخواهید که مقادیر بیشتری از آنها را بخورید، زیرا مغز شما زمان لازم برای پردازش سیگنال‌های سیری را در اختیار نداشته است. [۵۰]
در یک مطالعه، افرادی که یک میان‌وعده مایع خوردند به نسبت آنهایی که یک میان‌وعده جامد در اختیار داشتند، احساس سیری کمتری را گزارش داده و همچنین احساس گرسنگی بیشتری داشتند و در ادامه، ۴۰۰ کالری بیشتر از گروه دیگر در طول روز مصرف کردند. [۴۹]
به منظور پیشگیری از احساس گرسنگی مکرر، بهتر است بر روی مصرف بیشتر غذاهای جامد و کامل تمرکز کنید.
غذاهای مایع برخلاف انواع جامد نمی‌توانند به شما احساس سیری بدهند. به همین دلیل، اگر بخش اعظمی از رژیم غذایی شما حاوی این نوع غذاها باشد احتمالا بیشتر احساس گرسنگی خواهید داشت.
استرس زیادی دارید
می‌دانیم که استرس بیش‌از‌حد باعث افزایش اشتها می‌شود.
دلیل آن را می‌توان تاثیر استرس بر افزایش سطوح کورتیزول بیان نمود. مشخص شده است که هورمون کورتیزول باعث افزایش اشتها و علایق غذایی می‌شود. به همین دلیل، در صورتی که در اکثر اوقات استرس دارید، احتمالا احساس گرسنگی بیشتری هم خواهید داشت. [۵۱، ۵۲، ۵۳، ۵۴]
در یک مطالعه، ۵۹ زنی که در معرض استرس قرار گرفته بودند، کالری‌های بیشتری را در طول روز مصرف کرده و همچنین غذاهای بسیار شیرین‌تری را به نسبت سایر زنان در گروه کنترل خوردند. [۵۴]
مطالعه‌ای دیگر به مقایسه عادات غذایی ۳۵۰ دختر جوان پرداخت. آنهایی که سطوح استرس بالاتری داشتند، معمولا بیشتر از سایر افراد پرخوری کرده و اکثرا میان‌وعده‌های ناسالمی مانند چیپس و کوکی را انتخاب می‌کردند. [۵۵]
راهکار‌های متعددی برای کمک به کاهش سطوح استرس وجود داشته که شامل انجام برخی تمرینات خاص و تنفس عمیق می‌شود. [۵۶، ۵۷]
استرس بیش‌از‌حد می‌تواند دلیلی برای احساس گرسنگی در اغلب مواقع باشد، زیرا باعث افزایش سطوح کورتیزول در بدن می‌شود.
داروهای خاصی مصرف می‌کنید
داروهای متعددی وجود دارند که از عوارض جانبی احتمالی آنها می‌توان افزایش اشتها را نام برد.
از متداول‌ترین این داروها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد [۵۸، ۵۹، ۶۰، ۶۱]:
- داروهای ضد روان‌پریشی مانند: «کلوزاپین (Clozapine)» و «الانزاپین (Olanzapine)»
- داروهای ضد افسردگی
- داروهای تثبیت‌کننده خلق
- کورتیکواستروئیدها
- داروهای ضد تشنج
به علاوه، تاثیر برخی داروهای دیابت مانند انسولین، سکرتاگوگ‌های انسولین و تیازولیدیندیون بر افزایش گرسنگی و اشتها شناخته شده است. [۶۲]
همچنین برخی «شواهد حکایتی» مبنی بر تاثیر قرص‌های ضد بارداری بر تحریک اشتها وجود داشته، اما توسط تحقیقات علمی معتبر پشتیبانی نشده است.
اگر به تاثیر داروهای مصرفی بر روی احساس گرسنگی خود مشکوک هستید، شاید بهتر باشد با پزشک خود مشورت کرده و درباره روش‌های درمانی دیگر صحبت کنید. شاید داروهای جایگزینی که به شما احساس گرسنگی ندهند هم وجود داشته باشد.
از عوارض جانبی برخی داروها می‌توان به افزایش اشتها اشاره کرد که ممکن است دلیل احساس گرسنگی شما در اکثر مواقع باشد.
سریع غذا می‌خورید
سرعت غذاخوردن می‌تواند نقش مهمی در میزان گرسنگی داشته باشد.
مطالعات بسیاری نشان داده‌اند اشتها و میل به پرخوری در افرادی که سریع غذا می‌خورند، در مقایسه با دیگران بیشتر است. همچنین این افراد بیشتر در معرض چاقی و اضافه‌وزن قرار دارند. [۶۳، ۶۴، ۶۵، ۶۶]
در یک مطالعه بر روی ۳۰ زن، مشخص شد افرادی که سریع غذا می‌خوردند، در مقایسه با سایر شرکت‌کنندگان به طور متوسط ۱۰ درصد کالری بیشتری را در یک وعده غذایی مصرف کرده و احساس سیری کمتری را گزارش دادند. [۶۷]
مطالعه دیگری به مقایسه تاثیر سرعت غذاخوردن در افراد مبتلا به دیابت پرداخت. افرادی که به آرامی غذا می‌خوردند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که سریع غذا خوردند، زودتر احساس سیری پیدا کرده و در ۳۰ دقیقه بعد احساس گرسنگی کمتری را گزارش دادند. [۶۸]
بخشی از این اثر به دلیل جویدن کمتر غذا در و همچنین کاهش آگاهی از مقدار غذای خورده‌شده است. هر دو عامل نقشی مهم در دستیابی به احساس سیری دارند. [۶۹، ۷۰، ۲۹]
به علاوه، غذا خوردن به صورت آرام و همچنین جویدن بیشتر آن به مغز شما زمان بیشتری برای آزادسازی هورمون‌های ضدگرسنگی داده و باعث ارسال سیگنال‌های سیری می‌شود. [۶۹، ۷۱]
در صورتی که اغلب احساس گرسنگی می‌کنید، غذا خوردن با سرعت کم می‌تواند به شما کمک کند. کشیدن چند نفس عمیق قبل از هر وعده غذایی، کنار گذاشتن قاشق یا چنگال بعد از هر لقمه و افزایش مدت جویدن غذا می‌تواند به شما کمک کند.
غذاخوردن با سرعت زیاد، زمان لازم برای تشخیص سیری را به بدن شما نداده و می‌تواند باعث افزایش احساس گرسنگی شود.
یک بیماری خاصی دارید
در ابتدا، احساس گرسنگی مکرر می‌تواند نشانه‌ای کلاسیک از بیماری دیابت باشد. دیابت به دلیل سطوح بسیار بالای قند خون شکل گرفته و همچنین می‌تواند علایم دیگری مانند احساس تشنگی زیاد، کاهش وزن و خستگی را داشته باشد. [۷۲]
پرکاری تیروئید هم می‌تواند باعث افزایش احساس گرسنگی شود. در این شرایط بدن مقدار زیادی از هورمون تیروئید را تولید کرده که باعث افزایش نرخ متابولیسم و گرسنگی می‌شود. [۷۳، ۷۴]
هیپوگلیسمی یا سطوح پایین قند خون هم می‌تواند باعث افزایش سطوح گرسنگی شود. اگر مدتی از زمان غذاخوردن بگذرد سطوح قند خون کاهش پیدا کرده که در صورت داشتن یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قند هم می‌تواند باعث تشدید آن شود. [۷۵]
همچنین، هیپوگلیسمی با بیماری‌های دیگری مانند دیابت نوع دوم، پرکاری تیروئید و نارسایی کلیه مرتبط است. [۷۶، ۷۷، ۷۸]
به علاوه، احساس گرسنگی بیش‌از‌حد می‌تواند دلایل دیگری مانند افسردگی، اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی داشته باشد. [۵۳، ۷۹]
در صورتی که به داشتن یکی از این مشکلات شک دارید، بهتر است با پزشک خود در خصوص تشخیص صحیح و درمان مشورت نمایید.
احساس گرسنگی بیش‌از‌حد می‌تواند از علایم برخی بیماری‌ها باشد و باید مورد بررسی قرار گیرد.
گرسنگی بیش‌از‌حد نشانه‌ای از احتیاج بدن به غذای بیشتر است.
اغلب، نتیجه وجود عدم تعادل در هورمون‌های گرسنگی بوده که می‌تواند به دلایل متفاوتی مانند رژیم غذایی نامساعد و برخی عادات خاص در نحوه زندگی ایجاد شود.
وجود مقادیر ناکافی از پروتیین، فیبر و چربی در رژیم غذایی هم می‌تواند منجر به بروز احساس گرسنگی شود. خواب ناکافی و استرس مزمن هم از دلایل دیگر هستند.
همچنین، تاثیر برخی بیماری‌ها و داروها بر افزایش گرسنگی هم شناخته‌شده است.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.
