۱۲ غذای سالم برای چربی‌سوزی

افزایش نرخ متابولیسم بدن می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند.

بسیاری از مکمل‌های چربی‌سوز موجود در بازار، یا برای سلامتی خطرناک بوده و یا بی‌تاثیر هستند.  برخی از آن‌ها نیز هم برای سلامت انسان مضر بوده و هم بر روی چربی سوزی تاثیرگذار نیستند!

خوشبختانه، مواد غذایی و نوشیدنی‌های طبیعی بسیاری وجود دارند که به افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی کمک می‌کنند.

در ادامه با ما در مجله ورزشی علم بدن همراه باشید تا با ۱۲ غذای سالم که به شما در چربی‌سوزی کمک می‌کنند آشنا شوید.

ماهی چرب

ماهی چرب هم خوشمزه است و هم فواید بسیاری برای شما دارد.

سالمون، شاه‌ماهی، ساردین، خال مخالی و سایر ماهی‌های چرب حاوی اسید‌های چرب امگا-۳ بوده و در کاهش التهاب و احتمال وقوع بیماری‌های قلبی موثر هستند (۱، ۲، ۳).

به علاوه، اسید‌های چرب امگا-۳ تا حد زیادی به کاهش وزن می‌کنند.

در مجله ورزشی علم بدن بخوانید: اسیدهای چرب امگا ۳اسید‌های چرب امگا-۳، چربی‌هایی ضروری برای بدن هستند که باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. این چربی‌های سالم فواید بسیار مهمی برای بدن و مغز دارند.

در یک مطالعه شش هفته‌ای و کنترل‌شده که بر روی ۴۴ فرد بالغ انجام شد، مشخص شد افرادی که از مکمل‌های روغن ماهی مصرف می‌کردند به طور متوسط ۰.۵ کیلوگرم چربی از دست داده و سطح هورمون کورتیزول بدن آنها نیز که نقشی اساسی در ذخیره‌سازی چربی دارد کاهش پیدا کرد (۴).

علاوه‌ بر این، ماهی منبعی عالی از پروتیین باکیفیت است. فرآیند هضم پروتیین، بیشتر از چربی و کربوهیدرات باعث ایجاد حس سیری و افزایش نرخ متابولیسم می‌شود (۵).

برای افزایش چربی‌سوزی و حفظ سلامت قلب، بهتر است مقدار ۱۰۰ گرم ماهی چرب را چند بار در هفته مصرف نمایید.

روغن MCT

روغن MCT از روغن نارگیل یا پالم استخراج می‌شوند.

MCT کوتاه‌شده کلمه Medium-Chain Triglycerides (تری‌گلیسرید‌هایی با زنجیره متوسط) می‌باشد. نوعی چربی است که مانند سایر "اسید‌های چرب با زنجیره بلند" موجود در اغلب غذا‌ها متابولیزه نمی‌شود.

به دلیل طول کوتاه‌تر زنجیره، MCTها به صورت سریع جذب بدن شده و وارد کبد می‌شوند. در آنجا یا به عنوان انرژی مورد نیاز استفاده شده و یا به کتون‌هایی (ketones) تبدیل می‌شوند که بدن از آنها به عنوان سوخت جایگزین کربوهیدرات استفاده می‌کند.

در مطالعات بسیاری مشخص شده که "تری‌گلیسرید‌های با زنجیره کوتاه" باعث افزایش نرخ متابولیسم بدن می‌شوند (۶، ۷).

در یک مطالعه که بر روی ۸ مرد سالم انجام گرفت مشخص شد که افزودن ۱ الی ۲ قاشق غذاخوری (۱۵-۳۰ گرم) روغن MCT به رژیم غذایی روزانه باعث افزایش نرخ متابولیسم تا ۵ درصد و به مدت ۲۴ ساعت می‌شود. به عبارتی، آنها به طور متوسط ۱۲۰ کالری بیشتر در روز سوزاندند (۸).

به علاوه، MCTها می‌توانند باعث کاهش اشتها و حفظ بهتر عضلات در طول دوره کاهش وزن شوند (۹، ۱۰، ۱۱).

جایگزین کردن بخشی از چربی‌های موجود در رژیم غذایی با ۲ قاشق غذاخوری روغن MCT در روز می‌تواند باعث بهبود روند چربی‌سوزی شود.

با این حال به منظور کاهش اثرات جانبی گوارشی مانند تهوع و اسهال، بهتر است با مصرف ۱ قاشق غذاخوری در روز شروع کرده و به مرور زمان، میزان مصرف را افزایش دهید.

قهوه

قهوه یکی از نوشیدنی‌های شناخته‌شده در سراسر جهان است.

منبعی عالی از کافئین است. این ماده باعث بهبود خلق‌وخو و بهبود عملکرد ذهنی و جسمی می‌شود (۱۲).

قهوه حتی به چربی‌سوزی هم کمک‌ خواهد کرد.

در یک مطالعه انجام شده در ابعاد کوچک که ۹ شرکت کننده را شامل می‌شد، افرادی که یک ساعت قبل از فعالیت ورزشی کافئین مصرف کردند تقریبا ۲ برابر چربی بیشتری سوزانده و ۱۷ درصد بیشتر از سایر افراد قادر به ادامه دادن تمرین بودند (۱۳).

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کافئین بسته به میزان مصرف و واکنش بدن فرد، می‌تواند باعث افزایش نرخ متابولیسم تا ۳ الی ۱۳ درصد شود (۱۴، ۱۵، ۱۶، ۱۷).

در مجله ورزشی علم بدن بخوانید: کافئین؛ مفید یا مضر؟روزانه میلیون‌ها انسان برای افزایش هوشیاری خود از کافئین استفاده می‌کنند. مطالعات انجام شده حاکی از فواید بسیار کافئین هستند.

به افراد حاضر در یک مطالعه، هر دو ساعت مقدار ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین داده شد. بعد از گذشت ۱۲ ساعت مشخص شد که این افراد به طور متوسط ۱۵۰ کالری بیشتر سوزاندند (۱۸).

برای دستیابی به چربی‌سوزی از طریق مصرف کافئین و بدون عوارض جانبی مانند اضطراب و بی‌خوابی، بهتر است ۱۰۰ الی ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف شود. این مقدار کافئین در ۱ الی ۴ فنجان قهوه (با توجه به نوع قهوه مصرفی) موجود است.

تخم مرغ

تخم مرغ را می‌توان به عنوان یک نیروگاه مواد مغذی در نظر گرفت!

اگرچه در گذشته از مصرف زرده تخم مرغ به دلیل داشتن مقادیر زیادی کلسترول اجتناب می‌شد، اما در مطالعات مختلفی مشاهده شده است که مصرف تخم مرغ کامل می‌تواند از افرادی که در معرض خطر بیماری‌های قلبی قرار دارند محافظت نماید (۱۹، ۲۰).

همچنین تخم مرغ غذایی عالی برای کاهش وزن است.

مطالعات نشان می‌دهند که یک صبحانه‌ حاوی تخم مرغ، باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری در افراد دارای اضافه‌وزن و چاق به مدت چندین ساعت می‌شود (۲۱، ۲۲).

در یک مطالعه هشت هفته‌ای و کنترل شده که بر روی ۲۱ مرد انجام شد، افرادی که در وعده صبحانه سه تخم مرغ خوردند در مقایسه با گروهی دیگر که نان بیگل می‌خوردند، حدودا ۴۰۰ کالری کمتر در طول روز مصرف کرده و ۱۶ درصد کاهش چربی بیشتری را تجربه کردند (۲۳).

همچنین، تخم مرغ منبعی عالی از پروتیین باکیفیت بوده و باعث افزایش متابولیسم بدن تا ۲۰-۳۵ درصد و به مدت چندین ساعت می‌شود (۵).

در واقع، یکی از دلایلی که تخم مرغ باعث ایجاد احساس سیری می‌شود، به دلیل افزایش کالری‌های سوزانده شده توسط بدن برای هضم پروتیین باشد (۲۴).

مصرف سه تخم مرغ، چند بار در طول هفته می‌تواند در چربی‌سوزی و داشتن احساس سیری به شما کمک کند.

روغن نارگیل

روغن نارگیل فواید بسیاری برای سلامت بدن دارد.

افزودن روغن نارگیل به رژیم غذایی می‌تواند علاوه بر بهبود روند کاهش وزن، باعت افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش تری‌گلیسرید شود (۲۵، ۲۶).

در یک مطالعه، مردان چاقی که روزانه ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل به رژیم غذایی معمول خود اضافه کردند، بدون افزایش فعالیت فیزیکی به طور متوسط ۲,۵ سانتی‌متر از سایز دور کمر آنها کاهش یافت (۲۷).

اغلب چربی‌های موجود در روغن نارگیل از نوع MCT بوده که باعث کاهش اشتها و افزایش چربی‌سوزی می‌شود (۲۸، ۲۹).

با این حال، برخی مطالعات نشان می‌دهند که خاصیت افزایش‌دهنده متابولیسم روغن نارگیل با گذشت زمان کاهش می‌یابد (۷، ۳۰).

بر خلاف اغلب روغن‌ها، روغن نارگیل در دمای بالا پایداری خود را حفظ کرده و گزینه‌ای ایده‌آل برای آشپزی است.

مصرف روزانه تا ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل می‌تواند به افزایش چربی‌سوزی کمک کند. به منظور کاهش ناراحتی‌های گوارشی بهتر است مقدار مصرف را از ۱ قاشق چای‌خوری شروع کرده و به مرور این مقدار را افزایش دهید.

چای سبز

چای سبز، یک نوشیدنی بسیار مناسب برای بهبود سلامت بدن است.

مطالعات توصیه می‌کنند، مصرف چای سبز می‌تواند باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی شده و از بدن در مقابل برخی از سرطان‌ها محافظت کند (۳۱، ۳۲).

علاوه بر دارا بودن مقداری کافئین، چای سبز منبعی عالی از آنتی‌اکسیدانی به نام اپی‌گالوکتشین گالات (epigallocatechin gallate) بوده که باعث افزایش چربی‌سوزی و کاهش چربی دور شکم می‌شود (۳۳، ۳۴، ۳۵، ۳۶).

در یک مطالعه انجام شده بر روی ۱۲ مرد سالم مشخص شد گروهی که عصاره چای سبز مصرف کرده بودند در مقایسه با سایر حاضرین که به آنها دارونما داده شده بود، ۱۷ درصد چربی‌سوزی بیشتری در حین دوچرخه‌سواری تجربه کردند (۳۷).

از طرف دیگر، در برخی مطالعات دیده شد که چای سبز و عصاره آن تاثیر بسیار کمی بر روی متابولیسم و کاهش وزن دارند (۳۸، ۳۹).

با توجه به نتایج متفاوتی که در مطالعات مختلف بدست آمده، اثرات چای سبز بر روی افراد متفاوت بوده و همچنین به میزان مصرف آن بستگی دارد.

نوشیدن چای سبز تا چهار فنجان در روز می‌تواند فواید مختلفی بر روی سلامت داشته باشد و همچنین باعث افزایش میزان کالری‌های مصرفی شود.

پروتیین وِی

پروتیین وِی شگفت‌انگیز است!

مشخص شده که پروتیین وِی در کنار تمرین باعث افزایش رشد عضلات می‌شود و همچنین ممکن است در دوره کاهش وزن از تخریب عضلات جلوگیری کند (۴۰، ۴۱).

همچنین به نظر می‌رسد که پروتیین وِی بیشتر از انواع دیگر پروتیین باعث کاهش اشتها می‌شود، زیرا نقشی تحریک‌کننده در آزاد شدن "هورمون‌های سیری" نظیر PPY و GLP-1 دارد (۴۲، ۴۳).

در یک مطالعه، ۲۲ مرد به مدت ۴ روز از نوشیدنی‌های پروتیینی مختلفی مصرف و همگی میزان گرسنگی کمتری را تجربه کردند. اما افرادی که پروتیین وِی مصرف کرده بودند به نسبت سایر حاضرین، در وعده‌های غذایی خود کالری کمتری خوردند (۴۴).

همچنین به نظر می‌رسد که پروتیین وِی باعث افزایش چربی‌سوزی و بهبود روند کاهش وزن در افراد دارای اضافه‌وزن و چاق می‌شود (۴۵).

در یک مطالعه انجام شده بر روی ۲۳ فرد بزرگسال و سالم، مشخص شد که پروتیین وِی بیشتر از انواع دیگر نظیر کازئین و سویا باعث افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی می‌شود (۴۶).

شیک پروتیین وِی را می‌توان به عنوان یک میان‌وعده در نظر گرفت که به افزایش چربی‌سوزی و بهبود ترکیب بدنی کمک می‌کند.

سرکه سیب

سرکه سیب باعث کاهش‌ اشتها، قند خون و سطوح انسولین در افراد مبتلا به دیابت می‌شود (۴۷، ۴۸).

همچنین مطالعات متعدد انجام شده بر روی حیوانات نشان می‌دهند که ترکیب اصلی موجود در سرکه به نام "اسِتیک اسید" باعث افزایش چربی‌سوزی و کاهش ذخایر چربی شکم می‌شود (۴۹، ۵۰، ۵۱).

گرچه مطالعات زیادی بر روی تاثیر سرکه بر چربی‌سوزی در انسان انجام نشده، اما نتایج بدست آمده از یک مطالعه امیدوارکننده است.

در این مطالعه که در طول ۱۲ هفته انجام شد، ۱۴۴ مرد چاق روزانه ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب به رژیم غذایی عادی خود اضافه کردند و در پایان به طور متوسط ۱,۷ کیلوگرم وزن کم کرده و کاهش ۰,۹ درصدی از میزان چربی بدن را تجربه کردند (۵۲).

گنجاندن سرکه سیب در رژیم غذایی می‌تواند به شما در کاهش چربی بدن کمک کند. به منظور کاهش ناراحتی‌های گوارشی، روزانه ۱ قاشق چای‌خوری سرکه سیب را توسط آب رقیق کرده و میل کنید. به مرور این مقدار را به ۱ الی ۲ قاشق غذا‌خوری در روز افزایش دهید.

فلفل چیلی

آنتی‌اکسیدان‌های قوی موجود در فلفل چیلی می‌توانند باعث کاهش التهاب شده و از سلول‌های شما در مقابل آسیب جلوگیری کنند (۵۳).

همچنین، تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که یکی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در فلفل چیلی به نام "کاپسایسین (Capsaisin)" می‌تواند به شما در رسیدن به وزن ایده‌آل کمک کند.

کاپسایسین با ایجاد حس سیری و جلوگیری از زیاده‌روی در غذا خوردن به روند کاهش وزن شما کمک می‌کند (۵۴).

به علاوه، این ترکیب می‌تواند به شما در سوزاندن کالری‌های بیشتر و کاهش چربی بدن کمک کند (۵۵، ۵۶).

در مجله ورزشی علم بدن بخوانید: ۱۱ خواص فلفل سیاه بر روی سلامتفلفل سیاه بیش از یک ادویه است. لقب "پادشاه ادویه‌ها" را یدک می‌کشد و جایگاه ویژه‌ای در طب سنتی هندوستان دارد. دلیل آن را می‌توان در ترکیبات گیاهی قوی و مفیدش یافت.

در یک مطالعه انجام شده بر روی ۱۹ بزرگسال، زمانی که میزان کالری‌های دریافتی روزانه ۲۰ درصد کاهش یافت، کاپسایسین نقشی اساسی در جلوگیری از کاهش نرخ متابولیسم — در پاسخ به کاهش کالری‌های دریافتی — داشت (۵۷).

یک بازبینی انجام شده بر روی ۲۰ مطالعه این موضوع را نتیجه‌گیری کرد که مصرف کاپسایسین باعث کاهش اشتها شده و می‌تواند میزان انرژی مصرفی در طول روز را حدودا ۵۰ کالری افزایش دهد (۵۰).

چای اولانگ

چای اولانگ یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌هایی است که می‌توانید مصرف کنید.

گرچه همانند چای سبز مورد توجه قرار نمی‌گیرد، اما به لطف وجود کافئین و کاتچین، به همان اندازه برای سلامتی شما فایده دارد.

بازبینی انجام شده بر روی مطالعات متعدد نشان داد که ترکیب کافئین و کاتچین موجود در این چای می‌تواند باعث سوزاندن بیشتر انرژی تا ۱۰۲ کالری در روز شود (۵۹).

مطالعات انجام شده بر روی مردان و زنان توصیه می‌کنند که مصرف چای اولانگ باعث افزایش نرخ متابولیسم و چربی‌سوزی می‌شود. همچنین، یک مطالعه دیگر نشان داد که چای اولانگ دو برابر چای سبز باعث افزایش کالری‌سوزی می‌شود (۶۰، ۶۱، ۶۲).

نوشیدن چند فنجان چای سبز، اولانگ و یا ترکیبی از این دو به صورت مداوم می‌تواند باعث افزایش چربی‌سوزی شده و فوایدی را برای سلامتی به ارمغان آورد.

ماست یونانی پرچرب

ماست یونانی پرچرب بسیار مغذی است.

این ماست منبعی عالی از پروتیین، پتاسیم و کلسیم است.

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که محصولات لبنی سرشار از پروتیین باعث افزایش احساس سیری و چربی‌سوزی شده و از تحلیل عضلات شما در دوره کاهش وزن جلوگیری می‌کند (۶۳، ۶۴). 

در صورتی که ماست‌ حاوی پروبیوتیک‌ها باشد، به سلامت روده و کاهش علایم "سندرم روده تحریک‌پذیر" نظیر یبوست و نفخ کمک خواهد کرد (۶۵).

با توجه به بازبینی انجام شده بر روی ۱۸ مطالعه، ماست یونانی پرچرب حاوی لینولئیک اسید کونژوگه (CLA) بوده که می‌تواند در بهبود روند کاهش وزن و چربی‌سوزی در افراد چاق موثر باشد (۶۶، ۶۷، ۶۸، ۶۹).

در مجله ورزشی علم بدن بخوانید: CLA چیست؟چربی‌ها انواع متفاوتی دارند. برخی از آنها فقط به عنوان منبع انرژی قابل استفاده بوده، اما انواعی از چربی‌ها وجود دارند که تاثیر بسیاری بر روی سلامت انسان دارند.

مصرف منظم و مداوم ماست یونانی می‌تواند برای سلامتی شما فوایدی داشته باشد. بهتر است به سراغ مصرف نوع بدون طعم و پرچرب آن بروید زیرا ماست یونانی کم‌چرب حاوی مقادیر بسیار کمی CLA است.

روغن زیتون

روغن زیتون یکی از سالم‌ترین چربی‌های موجود در زمین است.

این روغن باعث کاهش سطوح تری‌گلیسرید، افزایش کلسترول مفید (HDL) و آزاد شدن هورمون سیری (GLP-1) می‌شود (۷۰).

بعلاوه، برخی مطالعات انجام شده نشان‌دهنده نقش روغن زیتون در افزایش نرخ متابولیسم و بهبود چربی‌سوزی هستند (۷۱، ۷۲، ۷۳).

یک مطالعه انجام گرفته بر روی دوازده زن چاق که در دوره بعد از یائسگی قرار داشتند نشان داد که مصرف روغن زیتون خیلی خالص (Extra virgin) باعث افزایش کالری‌های سوزانده شده توسط این زنان تا چند ساعت شد (۷۱).

به منظور گنجاندن روغن زیتون در رژیم غذایی خود، تا ۲ قاشق غذاخوری از این روغن را بر روی سالاد یا غذای پخته شده ریخته و میل نمایید.

بر خلاف تبلیغات انجام شده بر روی مکمل‌های چربی‌سوز، هیچ قرص و داروی سحر‌آمیزی وجود ندارد که در سوراندن چربی و کالری‌های اضافه به شما کمک کند.

با این حال، برخی غذاها و نوشیدنی‌ها در کنار فوایدی که بر روی سلامتی دارند، می‌توانند در افزایش نرخ متابولیسم هم نقش داشته باشند.

گنجاندن برخی از آنها در رژیم غذایی روزانه، در نهایت می‌تواند به افزایش چربی‌سوزی و بهبود سلامت بدن کمک کند.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد.