ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
سلامت

۱۱ راه طبیعی برای کاهش سطوح کورتیزول بدن

وفا کرم‌زادگان ۲۲ تیر ۱۳۹۸ - ۲۱:۰۰ ۲۴ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

کورتیزول، یکی از هورمون‌های استرس بدن بوده که توسط غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود.

این هورمون برای بدن در مقابله با شرایط تنش‌زا مفید بوده و در چنین شرایطی است که مغز دستور آزادسازی کورتیزول را صادر می‌کند.

با این حال، زمانی که سطوح کورتیزول بدن در طول یک بازه زمانی طولانی بالا باشد، مضرات آن بیشتر از فوایدش خواهد بود.

با گذشت زمان، سطوح بالای این هورمون می‌تواند باعث افزایش وزن، فشار خون، ایجاد اختلال در خواب، تاثیر منفی بر خلق‌و‌خو، کاهش انرژی و همچنین مشارکت در ابتلا به دیابت شود.

 

زمانی که سطوح کورتیزول بالا باشد چه اتفاقی می‌افتد؟

در طول ۱۵ سال گذشته، مطالعات متعددی نشان‌دهنده نقش مقادیر زیاد هورمون کورتیزول در ایجاد مشکلاتی برای سلامت بودند. [۱]

این مشکلات شامل موارد زیر است:

  • عوارض مزمن: فشار خون بالا، دیابت نوع دوم و پوکی استخوان. [۲]
  • افزایش وزن: کورتیزول باعث افزایش اشتها شده و همچنین به بدن دستور می‌دهد تا با ایجاد تغییرات در متابولیسم، به ذخیره چربی بپردازد. [۳، ۴]
  • خستگی: کورتیزول با سیکل روزانه سایر هورمون‌ها تداخل داشته و باعث اختلال در الگوی خواب و ایجاد خستگی می‌شود. [۵، ۶]
  • اختلال در عملکرد مغز: کورتیزول باعث تداخل در حافظه شده و در ایجاد «مغز ابری» یا «مه مغزی (brain fog)» نقش دارد. [۷]
  • عفونت‌ها: کورتیزول مانع از فعالیت درست سیستم ایمنی شده و به همین دلیل در مقابل عفونت‌ها آسیب‌پذیر‌تر خواهید شد. [۸]

در موارد نادر، سطوح بسیار بالای هورمون کورتیزول می‌تواند به «سندروم کوشینگ (cushing's syndrome)» منجر شود. [۱، ۹]

خوشبختانه، راه‌های بسیاری وجود دارد که می‌توانید سطوح کورتیزول خود را کاهش دهید. در ادامه، با ما در مجله ورزشی علم بدن همراه شوید و ۱۱ نکته درباره سبک زندگی، رژیم غذایی و تمدد اعصاب برای کاهش سطوح کورتیزول را مشاهده کنید.

 

به اندازه کافی بخوابید

زمان، مقدار و کیفیت خواب تاثیر بسیاری بر روی سطوح کورتیزول بدن دارد. [۱۰]

برای مثال، در طی بازبینی ۲۸ مطالعه انجام شده بر روی افراد شاغلی که ساعات کاری متغیر داشتند مشخص شد که سطوح کورتیزول در افرادی که به جای شب، در طول روز می‌خوابند افزایش می‌یابد.

با گذشت زمان، محرومیت از خواب باعث افزایش کورتیزول می‌شود. [۱۱]

همچنین، تغییر شیفت کاری باعث ایجاد اختلال در الگو‌های هورمونی روزانه شده و به خستگی و سایر مشکلات مرتبط به سطوح بالای کورتیزول منجر می‌شود. [۱۲، ۱۳]

بی‌خوابی می‌تواند باعث افزایش سطوح این هورمون به مدت ۲۴ ساعت شود. اختلال در خواب، حتی اگر مختصر هم باشد، می‌تواند باعث افزایش سطوح کورتیزول و ایجاد اختلال در الگوی روزانه هورمون‌ها شود. [۱۴، ۱۵، ۱۶]

اگر شیفت کاری شما به صورت شبانه و یا متغیر باشد به این معناست که کنترلی بر روی برنامه خواب خود ندارید. اما راه‌هایی وجود دارد که می‌تواند در بهبود خواب به شما کمک کند:

  • ورزش کردن: در طول ساعات بیداری فعالیت فیزیکی انجام داده و تا حد ممکن برنامه خواب منظمی داشته باشید. [۱۷]
  • مصرف نکردن کافئین در شب: سعی کنید در شب از مصرف کافئین خودداری کنید. [۱۸]
  • قرار گرفتن در معرض نور شدید را در طول شب محدود کنید: تلویزیون و گوشی تلفن همراه را کنار گذاشته و تا چند دقیقه قبل از خواب سعی کنید به آرام کردن ذهن خود بپردازید. [۱۹، ۲۰]
  • قبل از خواب، عواملی که باعث حواس‌پرتی می‌شوند را محدود کنید: با استفاده از نوا‌های آرامش‌بخش، گوش‌گیر، قرار دادن تلفن همراه بر روی حالت بی‌صدا و ننوشیدن مایعات قبل از خواب سعی کنید تا عواملی که باعث ایجاد اختلال در خواب می‌شوند را محدود کنید. [۲۱]
  • چرت زدن: اگر شیفت کاری باعث کاهش ساعات خوابیدن شما می‌شود، چرت زدن می‌تواند خواب‌آلودگی را کاهش داده و از کمبود خواب پیشگیری کند. [۲۲]

چکیده مطالب

یک برنامه خواب منظم و استوار داشته باشید، از مصرف کافئین در شب خودداری کنید، از عوامل ایجادکننده اختلال در خواب دوری کرده و هفت الی هشت ساعت در طول شبانه‌روز بخوابید تا سطوح هورمون کورتیزول بدن را در محدوده طبیعی نگاه دارید.

 

ورزش کنید، اما نه خیلی زیاد

بسته به میزان شدت، انجام تمرینات ورزشی می‌تواند باعث افزایش یا کاهش سطوح کورتیزول شود.

مدت کوتاهی بعد از تمرینات ورزشی شدید، سطوح کورتیزول افزایش می‌یابد. با این حال، این افزایش مدت زمان کوتاهی به طول می‌انجامد و سطوح کورتیزول در شب کاهش خواهد یافت. [۲۳، ۲۴]

این افزایش کوتاه‌مدت به هماهنگ شدن بدن با چالش‌های پیش رو در تمرینات ورزشی کمک می‌کند. همچنین، مقدار کورتیزول ترشح‌شده در مقابله با فشار تمرین با گذشت زمان و تداوم تمرینات ورزشی کاهش خواهد یافت. [۲۳]

در حالی که حتی یک تمرین با شدت متوسط می‌تواند باعث افزایش سطوح کورتیزول در افراد تازه‌کار شود، ورزشکاران پیشرفته‌تر، با انجام تمرینات ورزشی شدید افزایش کمتری را در سطوح کورتیزول تجربه خواهند کرد. [۲۵، ۲۶]

بر خلاف انجام تمرینات ورزشی با حداکثر توان، ورزش کردن با ۴۰ الی ۶۰ درصد توان باعث افزایش سطوح کورتیزول در کوتاه‌مدت نشده و همچنان به کاهش سطوح این هورمون در شب کمک می‌کند. [۲۷]

چکیده مطالب

ورزش کردن باعث کاهش سطوح کورتیزول در شب می‌شود. تمرینات ورزشی شدید به دلیل وارد آمدن فشار بر روی بدن باعث افزایش کورتیزول در کوتاه‌مدت شده، اما همچنان به کاهش سطوح این هورمون در شب کمک می‌کند.

 

یاد بگیرید تا افکار تنش‌زا را تشخیص دهید

افکار تنش‌زا را می‌توان به عنوان عاملی مهم در آزادسازی هورمون کورتیزول در نظر گرفت.

یک مطالعه انجام شده بر روی ۱۲۲ فرد بالغ نشان داد که نوشتن درباره تجربیات تنش‌زایی که در گذشته اتفاق افتاده در مقایسه با نوشتن درباره تجربیات مثبت، می‌تواند باعث افزایش سطوح کورتیزول در طول ماه شود. [۲۸]

کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی، ترفندی است که شامل دستیابی به خود‌آگاهی درباره افکار ایجادکننده استرس و جایگزینی غصه و اضطراب می‌شود.

تمرین کردن برای شناخت بیشتر افکار، تنفس، ضربان قلب و علایم دیگر تنش فکری، می‌تواند باعث تشخیص زمان شروع استرس شود.

با تمرکز بر هوشیاری ذهنی و جسمی، شما می‌توانید به جای آنکه قربانی افکار تشن‌زا شوید، تبدیل به ناظر عینی این افکار شوید. [۲۹]

تشخیص افکار تنش‌زا به شما اجازه می‌دهد تا واکنشی حساب‌شده و هوشیار نسبت به آنها داشته باشید. یک مطالعه انجام شده بر روی ۴۳ زن شرکت‌کننده در یک برنامه ذهن‌آگاهی نشان داد که توانایی توصیف و بیان استرس با کاهش سطوح کورتیزول ارتباط دارد. [۳۰]

یک مطالعه دیگر شامل ۱۲۸ زن مبتلا به سرطان پستان نشان داد که انجام تمرینات ذهن‌آگاهی در مقایسه با عدم مدیریت استرس، باعث کاهش سطوح کورتیزول می‌شود/ [۳۱]

چکیده مطالب

«کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی» بر روی خودآگاهی از افکار تنش‌زا و علایم فشار بر روی بدن تمرکز دارد. آگاهی بیشتر از استرس و عوامل آن، از قدم‌های اولیه مقابله با استرس است.

 

یاد بگیرید که آرام باشید

ثابت شده است که انجام تمرینات آرامش‌بخش باعث کاهش سطوح کورتیزول می‌شود. [۳۲]

نفس کشیدن عمیق یک ترفند ساده برای کاهش استرس بوده که در هر مکانی قابل اجرا است. یک مطالعه متشکل از ۲۸ زن میانسال نشان داد که عادت به نفس کشیدن عمیق می‌تواند سطوح کورتیزول را تا حدود ۵۰ درصد کاهش دهد. [۳۳، ۳۴]

یک بازبینی انجام شده بر روی مطالعات متعدد نشان داد که ماساژدرمانی می‌تواند باعث کاهش سطوح کورتیزول تا ۳۰ درصد شود. [۳۵]

مطالعات بسیاری نشان می‌دهند که انجام یوگا می‌تواند در کاهش کورتیزول و کنترل استرس موثر باشد. همچنین مشخص شده است که شرکت کردن منظم در تمرینات تای‌چی هم می‌تواند موثر باشد. [۳۶، ۳۷، ۳۸]

همچنین گوش دادن به آهنگ‌های آرامش‌بخش هم می‌تواند باعث کاهش کورتیزول شود. [۳۹، ۴۰، ۴۱]

برای مثال گوش دادن ۳۰ دقیقه‌ای به آهنگ، در مقایسه با سکوت یا تماشای یک مستند، باعث کاهش سطوح کورتیزول در ۸۸ دانشجوی مرد و زن شد. [۴۲]

چکیده مطالب

ثابت شده است که استفاده از ترفند‌های مختلف می‌تواند به کاهش سطوح کورتیزول کمک کند. به عنوان مثال نفس کشیدن عمیق، تمرینات یوگا و تای‌چی، موزیک و ماساژ.

 

خوش بگذرانید

راه دیگری برای حفظ سطوح پایین کورتیزول وجود دارد که ساده است؛ شاد باشید. [۴۳]

وجود شرایط مثبت، باعث کاهش سطوح کورتیزول، کاهش فشار خون، ضربان قلب سالم و سیستم ایمنی قوی می‌شود. [۴۳، ۴۴، ۴۵]

انجام فعالیت‌هایی که باعث احساس رضایت از زندگی می‌شوند، باعث بهبود سلامت شده و یکی از راه‌های کنترل کورتیزول است.

برای مثال یک مطالعه شامل ۱۸ فرد بزرگسال و سالم نشان داد که سطوح کورتیزول در پاسخ به خنده کاهش می‌یابد. [۴۶]

ایجاد سرگرمی می‌تواند باعث بهبود احساس تندرستی شود که در نتیجه به کاهش کورتیزول منتهی می‌شود. یک مطالعه شامل ۴۹ فرد نظامی میانسال و بازنشسته نشان داد که انجام باغبانی در مقایسه با یک برنامه کاردرمانی، نقش موثرتری در کاهش سطوح کورتیزول دارد. [۴۷]

مطالعه‌ای دیگر که شامل ۳۰ مرد و زن بود نشان داد افرادی که در محیط بیرون به باغبانی پرداختند، به نسبت سایر شرکت‌کنندگان که وقت خود را صرف مطالعه در داخل خانه کرده بودند، کاهش بیشتری را در سطوح کورتیزول داشتند. [۴۸]

قسمتی از این اثر را می‌توان به دلیل قرارگیری در محیط بیرون و فضای باز تلقی کرد. دو مطالعه مختلف نشان دادند که فعالیت در فضای باز در مقایسه با فضای بسته می‌تواند در کاهش سطوح کورتیزول موثر باشد. گرچه این ادعا در مطالعات دیگر تایید نشد. [۴۹، ۵۰، ۵۱]

چکیده مطالب

تمایل به شادی در کاهش سطوح کورتیزول مفید است. داشتن یک تفریح، گذراندن وقت در فضای باز و خنده از موارد کمک‌کننده هستند.

 

حفظ روابط سالم

از خانواده و دوستان می‌توان به عنوان منابعی مهم از شادی و همچنین استرس در زندگی یاد کرد که نقشی اساسی در سطوح کورتیزول بدن دارند.

جالب است بدانید که مقادیر کمی از کورتیزول را می‌توان در تارهای مو یافت.

میزان کورتیزول موجود در هر قسمت از طول یک تار مو، سطوح این هورمون در بدن و در زمانی که آن قسمت از مو در حال رشد بوده را نشان می‌دهد. محققین از این طریق قادر به تخمین زدن سطوح این هورمون در بدن و در طول زمان هستند. [۵۲]

مطالعه بر روی مقدار کورتیزول موجود در مو نشان می‌دهد کودکانی که در محیط خانوادگی پایدار و گرم زندگی می‌کنند، سطوح کورتیزول کمتری به نسبت سایر کودکانی که در خانه‌هایی با میزان مشاجره زیاد زندگی می‌کنند دارند. [۵۳]

در میان زوج‌ها، مشاجره باعث افزایش کوتاه‌مدت در سطوح کورتیزول شده که در ادامه به محدوده طبیعی باز می‌گردد. [۵۳]

یک مطالعه بر روی انواع مشاجره که شامل ۸۸ زوج بود نشان داد که «ذهن‌آگاهی غیر‌قضاوتی» یا احساس همدلی در ادامه یک مشاجره، باعث بازگشت سریعتر کورتیزول به محدوده طبیعی می‌شود. [۵۳]

 همچنین، دریافت پشتیبانی از عزیزان در زمان رویارویی با شرایط تنش‌زا می‌تواند باعث کاهش سطوح کورتیزول شود.

یک مطالعه بر روی ۶۶ مرد و زن نشان داد که در مردان، دریافت پشتیبانی از شریک یا همسر باعث کاهش سطوح کورتیزول در زمان یک سخنرانی عمومی می‌شود. [۵۴]

یک مطالعه دیگر نشان داد که داشتن یک تعامل دوستانه با شریک یا همسر قبل از انجام فعالیت‌های تنش‌زا، بیشتر از صحبت و دریافت پشتیبانی از یک دوست، به بهبود ضربان قلب و فشار خون کمک می‌کند. [۵۵]

چکیده مطالب

داشتن تعامل با دوستان و خانواده می‌تواند به شادی و استرس بیانجامد. با اشخاصی که دوستشان دارید زمان بیشتری بگذرانید و برای بهبود وضعیت روحی و جسمی، مهم است یاد بگیرید که دیگران را بخشیده و مشاجره‌ها را مدیریت کنید.

 

حیوان خانگی داشته باشید

ارتباط با حیوانات خانگی می‌تواند در کاهش کورتیزول موثر باشد.

در یک مطالعه مشخص شد کودکانی که در حین گذراندن دوره معالجات پزشکی جزئی، با یک سگ تربیت‌شده (therapy dog که به منظور دادن امید و شادی به کودکان تربیت شده‌اند) در تعامل بودند کاهش احساس پریشانی و در نتیجه تغییر در سطوح کورتیزول را تجربه کردند. [۵۶]

مطالعه‌ای دیگر که بر روی ۴۸ فرد بالغ انجام گرفت نشان داد که تعامل با یک سگ در یک شرایط اجتماعی تنش‌زا، بهتر از همراهی و پشتیبانی یک دوست است. [۵۷]

مطالعه سوم به تاثیر تعامل با سگ در کاهش سطوح کورتیزول در مقایسه با افرادی که حیوان خانگی ندارند مربوط می‌شود. [۵۸]

افرادی که در گذشته هیچوقت از یک حیوان خانگی مراقبت نکرده بودند، بعد از اینکه به آنها یه سگ داده شد، سطوح کورتیزول آنها مقدار بیشتری کاهش یافت. دلیل این تفاوت را می‌توان اینگونه در نظر گرفت که افرادی که قبلا حیوان خانگی داشتند، در حال حاضر از تاثیر تعامل با حیوانات بر کاهش کورتیزول بهره‌مند شده بودند.

بسیار جالب است بدانید که حیوانات هم اثر مشابهی را تجربه کرده و این ارتباط میان انسان و حیوانات خانگی، برای هر دو طرف مفید خواهد بود. [۵۹]

چکیده مطالب

مطالعات بسیاری نشان‌دهنده تاثیر ارتباط با حیوانات خانگی در کاهش استرس و سطوح کورتیزول هستند. این ارتباط مثبت حتی برای حیوانات هم سودمند خواهد بود.

 

بهترین 'خودتان' باشید

داشتن احساس خجالت، گناه یا بی‌کفایتی می‌تواند منجر به تفکرات منفی و افزایش سطوح کورتیزول شود. [۶۰]

یک برنامه درباره شناخت و مقابله با این نوع از احساسات، به کاهش ۲۳ درصدی در سطوح کورتیزول در ۳۰ فرد بالغ در مقایسه با ۱۵ فرد دیگر که در این برنامه شرکت نکرده بودند، منتهی شد. [۶۱]

برای برخی از دلایل ایجاد‌کننده احساس گناه، برطرف کردن مشکل به معنای ایجاد تغییر در زندگی است. برای باقی دلایل، یاد گرفتن اینکه بتوانید خود را بخشیده و به زندگی ادامه دهید، می‌تواند در بهبود احساس رفاه نقش داشته باشد.

عادت کردن به بخشش دیگران، عاملی مهم در روابط اجتماعی است. یک مطالعه انجام شده بر روی ۱۴۵ زوج به مقایسه اثرات انواع مختلفی از مشاوره‌های ازدواج پرداخت.

زوج‌هایی که در طول جلسات مشاوره، شیوه‌های بخشش و حل مناقشات را آموختند، نسبت به سایر زوج‌های حاضر در مطالعه از سطوح کورتیزول پایین‌تری برخوردار بودند. [۶۲]

چکیده مطالب

از بین بردن احساس گناه به بهبود سطح رفاه و رضایت از زندگی و در نتیجه کاهش سطوح کورتیزول منتهی خواهد شد. این روش می‌تواند شامل ایجاد تغییر در عادات روزانه، بخشش خود و دیگران باشد.

 

اعتقادات خود را تقویت کنید

اگر شما دارای تفکرات روحانی هستید، گسترش و تحکیم بیشتر اعتقادات می‌تواند به بهبود سطوح کورتیزول کمک کند.

مطالعات نشان‌دهنده کاهش سطوح کورتیزول در افرادی است که در مقابله با شرایط ناگوار مانند بیماری به سراغ اعتقادات خود رفته و آن را بروز می‌دهند.

 

دعا کردن هم با کاهش اضطراب و افسردگی ارتباط دارد. [۶۳]

اگر شما خود را فردی با اعتقادات روحانی نمی‌دانید، همچنان می‌توانید از فواید مدیتیشن، فعالیت‌های اجتماعی و کارهای خیرخواهانه بهره ببرید. [۶۴]

چکیده مطالب

برای افرادی که دارای تمایلات روحانی هستند، تحکیم بیشتر اعتقاد و شرکت در مراسم‌های مذهبی و دعا می‌تواند در کاهش سطوح کورتیزول کمک‌کننده باشد. چه دارای تمایلات روحانی باشید یا خیر، انجام فعالیت‌های نیکوکارانه می‌تواند در کاهش سطوح کورتیزول کمک کند.

 

 

غذای سالم بخورید

نوع تغذیه می‌تواند اثراتی مثبت یا منفی بر روی کورتیزول داشته باشد.

در طی سالیان گذشته، مصرف قند به عنوان یکی از عوامل تحریک ترشح کورتیزول شناخته شده است. مصرف زیاد و مداوم قند می‌تواند باعث وجود مقادیر بالای کورتیزول در بدن شود. [۶۵]

۷ ترفند تولیدکنندگان مواد غذایی برای مخفی کردن میزان قند محصولات

مصرف قند ارتباط خاصی با سطوح بالای کورتیزول در افراد چاق دارد. [۶۶]

اما به طرز جالبی، قند می‌تواند باعث کاهش آزادسازی کورتیزول در مقابله با شرایط تنش‌زا شود. [۶۷]

با توجه به موارد فوق متوجه می‌شویم که چرا خوردن دسرهای شیرین احساس راحتی و آرامش به فرد می‌دهد، اما به یاد داشته باشید که مصرف مداوم و زیاد قند باعث افزایش سطوح کورتیزول در درازمدت می‌شود.

به علاوه، برخی غذاها می‌توانند باعث بهبود سطوح کورتیزول شوند:

  • شکلات تلخ: دو مطالعه انجام شده بر روی ۹۵ فرد بالغ نشان داد که مصرف شکلات تلخ باعث کاهش آزادسازی کورتیزول در مقالبه با شرایط تنش‌زا می‌شود. [۶۸، ۶۹]
  • اغلب میوه‌ها: یک مطالعه بر روی ۲۰ دوچرخه‌سوار نشان‌دهنده تاثیر خوردن موز یا گلابی بر کاهش سطوح کورتیزول در مقایسه با نوشیدن آب بود. [۷۰]
  • چای سیاه یا سبز: یک مطالعه انجام شده بر روی ۷۵ مرد نشان داد که نوشیدن چای سیاه به مدت 6 هفته در مقایسه با سایر نوشیدنی‌های کافیین‌دار، باعث کاهش سطوح کورتیزول در مقابله با شرایط تنش‌زا می‌شود. [۷۱]
  • پروبیوتیک و پری‌بیوتیک‌ها: پروبیوتیک‌ها، باکتری‌هایی هم‌زیست و مفید بوده و در غذاهایی مانند ماست، کلم ترش و کیمچی (یک خوراک تخمیر‌شده کُره‌ای) وجود دارد. از طرف دیگر، پری‌بیوتیک‌ها، مانند فیبر محلول، غذای مورد نیاز این باکتری‌ها را فراهم می‌کنند. پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها در کاهش سطوح کورتیزول کمک‌کننده هستند. [۷۲]
  • آب: دهیدراتاسیون (کم‌آبی) باعث افزایش سطوح کورتیزول می‌شود. مصرف آب برای تامین سطوح مایعات مورد نیاز بدن حیاتی بوده و همچنین حاوی هیچ کالری نیست. یک مطالعه انجام شده بر روی ۹ دونده مرد نشان داد که حفظ سطوح مایعات بدن در طول تمرینات ورزشی باعث کاهش سطوح کورتیزول می‌شود. [۷۳]

چکیده مطالب

مواد غذایی کاهش‌دهنده سطوح کورتیزول شامل شکلات، چای و فیبر محلول است. جلوگیری از مصرف بیش‌از‌حد قند هم می‌تواند به کاهش سطوح این هورمون کمک کنند.

 

از برخی مکمل‌های غذایی استفاده کنید

مطالعات ثابت کرده‌اند که حداقل دو مکمل غذایی در کاهش سطوح کورتیزول موثر هستند.

روغن ماهی

روغن ماهی یکی از بهترین منابع اسید‌های چرب امگا-۳ بوده که تصور می‌شود در کاهش سطوح کورتیزول نقش داشته باشد. [۷۴]

اسیدهای چرب امگا ۳

یک مطالعه، نحوه برخورد هفت مرد با آزمایش‌های استرس‌زا را در طول ۳ هفته مورد بررسی قرار داد. یک گروه از مردان در مقایسه با گروه دیگر، از مکمل‌های حاوی روغن ماهی استفاده کردند. مشخص شد که روغن ماهی می‌تواند باعث کاهش سطوح کورتیزول بدن در مقابله با استرس شود. [۷۵]

یک مطالعه سه هفته‌ای دیگر نشان داد که مصرف مکمل‌های روغن ماهی در مقایسه با دارونما، باعث کاهش سطوح کورتیزول در مقابله با فعالیت‌های استرس‌زا می‌شود. [۷۶]

آشواگاندا

آشواگاندا یک گیاه دارویی متعلق به طب سنتی آسیا بوده که در درمان اضطراب و وقف دادن افراد با شرایط استرس‌زا مورد استفاده قرار می‌گرفت.

یک مطالعه ۶۰ روزه بر روی ۹۸ فرد بالغ نشان داد که مصرف مکمل‌های حاوی آشواگاندا به مقدار ۱۲۵ میلی‌گرم ۱ یا ۲ بار در شبانه‌روز در مقایسه با دارونما، به کاهش سطوح کورتیزول کمک خواهد کرد. [۷۷]

مطالعه‌ای دیگر که بر روی ۶۴ فرد بالغ با استرس مزمن مشخص کرد افرادی که در طول ۶۰ روز از مکمل‌های ۳۰۰ میلی‌گرمی آشواگاندا استفاده کردند در مقایسه با سایر حاضرین که دارونما دریافت کرده بودند، کاهش هورمون کورتیزول را تجربه کردند.

چکیده مطالب

مشخص شده است که مکمل‌های حاوی روغن ماهی و گیاه دارویی آشواگاندا به کاهش سطوح کورتیزول بدن کمک می‌کنند.

 

با گذشت زمان، سطوح بالای این هورمون می‌تواند باعث افزایش وزن، فشار خون، دیابت، خستگی و اختلال در تمرکز شود.

روش‌های ارایه شده در این مقاله را به کار برده و سطوح هورمون کورتیزول بدن خود را کاهش دهید. با این کار انرژی بیشتری خواهید داشت و همچنین سلامت شما بهبود می‌یابد.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.

1.

Reincke M. "Subclinical Cushing's syndrome. - PubMed - NCBI". Endocrinol Metab Clin North Am. 2000 Mar;29(1):43-56. Review[PubMed]

2.

Chiodini I. "Clinical review: Diagnosis and treatment of subclinical hypercortisolism. - PubMed - NCBI". J Clin Endocrinol Metab. 2011 May;96(5):1223-36. doi: 10.1210/jc.2010-2722. Epub 2011 Mar 2. Review[PubMed]

3.

Spencer SJ and Tilbrook A. "The glucocorticoid contribution to obesity. - PubMed - NCBI". Stress. 2011 May;14(3):233-46. doi: 10.3109/10253890.2010.534831. Epub 2011 Feb 6. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review[PubMed]

4.

Vicennati V , et al. "Stress-related development of obesity and cortisol in women. - PubMed - NCBI". Obesity (Silver Spring). 2009 Sep;17(9):1678-83. doi: 10.1038/oby.2009.76. Epub 2009 Mar 19.[PubMed]

5.

Pistollato F , et al. "Associations between Sleep, Cortisol Regulation, and Diet: Possible Implications for the Risk of Alzheimer Disease. - PubMed - NCBI". Adv Nutr. 2016 Jul 15;7(4):679-89. doi: 10.3945/an.115.011775. Print 2016 Jul. Review[PubMed]

6.

Powell DJ , et al. "Unstimulated cortisol secretory activity in everyday life and its relationship with fatigue and chronic fatigue syndrome: a systematic review and s... - PubMed - NCBI". Psychoneuroendocrinology. 2013 Nov;38(11):2405-22. doi: 10.1016/j.psyneuen.2013.07.004. Epub 2013 Aug 2. Meta-Analysis; Research Support, Non-U.S. Gov't; Review; Systematic Review[PubMed]

7.

Het S , et al. "A meta-analytic review of the effects of acute cortisol administration on human memory. - PubMed - NCBI". Psychoneuroendocrinology. 2005 Sep;30(8):771-84. Epub 2005 Apr 13. Meta-Analysis; Research Support, Non-U.S. Gov't; Review[PubMed]

8.

Buford TW and Willoughby DS. "Impact of DHEA(S) and cortisol on immune function in aging: a brief review. - PubMed - NCBI". Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Jun;33(3):429-33. doi: 10.1139/H08-013. Review[PubMed]

9.

Pivonello R , et al. "Complications of Cushing's syndrome: state of the art. - PubMed - NCBI". Lancet Diabetes Endocrinol. 2016 Jul;4(7):611-29. doi: 10.1016/S2213-8587(16)00086-3. Epub 2016 May 10. Review[PubMed]

10.

Hirotsu C , et al. "Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. - PubMed - NCBI". Sleep Sci. 2015 Nov;8(3):143-52. doi: 10.1016/j.slsci.2015.09.002. Epub 2015 Sep 28. Review[PubMed]

11.

Niu SF , et al. "The effect of shift rotation on employee cortisol profile, sleep quality, fatigue, and attention level: a systematic review. - PubMed - NCBI". J Nurs Res. 2011 Mar;19(1):68-81. doi: 10.1097/JNR.0b013e31820c1879. Review; Systematic Review[PubMed]

12.

Ko SB. "Night Shift Work, Sleep Quality, and Obesity. - PubMed - NCBI". J Lifestyle Med. 2013 Sep;3(2):110-6. Epub 2013 Sep 30.[PubMed]

13.

Muecke S. "Effects of rotating night shifts: literature review. - PubMed - NCBI". J Adv Nurs. 2005 May;50(4):433-9. Review[PubMed]

14.

Spreng M. "Noise induced nocturnal cortisol secretion and tolerable overhead flights. - PubMed - NCBI". Noise Health. 2004 Jan-Mar;6(22):35-47. Review[PubMed]

15.

Chrousos G , et al. "HPA Axis and Sleep - PubMed - NCBI". PubMed comprises more than 29 million citations for biomedical literature from MEDLINE, life science journals, and online books. Citations may include links to full-text content from PubMed Central and publisher web sites.[PubMed]

16.

Zimberg IZ , et al. "Short sleep duration and obesity: mechanisms and future perspectives. - PubMed - NCBI". Cell Biochem Funct. 2012 Aug;30(6):524-9. doi: 10.1002/cbf.2832. Epub 2012 Apr 4. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review[PubMed]

17.

Nédélec M , et al. "Sleep Hygiene and Recovery Strategies in Elite Soccer Players. - PubMed - NCBI". Sports Med. 2015 Nov;45(11):1547-59. doi: 10.1007/s40279-015-0377-9. Review[PubMed]

18.

"The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence".[PubMed]

19.

"Missing the Dark: Health Effects of Light Pollution".[PubMed]

20.

Cho Y , et al. "Effects of artificial light at night on human health: A literature review of observational and experimental studies applied to exposure assessment. - PubMed - NCBI". Chronobiol Int. 2015;32(9):1294-310. doi: 10.3109/07420528.2015.1073158. Epub 2015 Sep 16. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review[PubMed]

21.

Litton E , et al. "The Efficacy of Earplugs as a Sleep Hygiene Strategy for Reducing Delirium in the ICU: A Systematic Review and Meta-Analysis. - PubMed - NCBI". Crit Care Med. 2016 May;44(5):992-9. doi: 10.1097/CCM.0000000000001557. Meta-Analysis; Review; Systematic Review[PubMed]

22.

Ruggiero JS and Redeker NS. "Effects of napping on sleepiness and sleep-related performance deficits in night-shift workers: a systematic review. - PubMed - NCBI". Biol Res Nurs. 2014 Apr;16(2):134-42. doi: 10.1177/1099800413476571. Epub 2013 Feb 13. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review; Systematic Review[PubMed]

23.

Chen C , et al. "The exercise-glucocorticoid paradox: How exercise is beneficial to cognition, mood, and the brain while increasing glucocorticoid levels. - PubMed - NCBI". Front Neuroendocrinol. 2017 Jan;44:83-102. doi: 10.1016/j.yfrne.2016.12.001. Epub 2016 Dec 9. Review; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

24.

Hackney AC and Viru A. "Twenty-four-hour cortisol response to multiple daily exercise sessions of moderate and high intensity. - PubMed - NCBI". Clin Physiol. 1999 Mar;19(2):178-82. Clinical Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

25.

Del Corral P , et al. "Reduced cortisol potentiates the exercise-induced increase in corticotropin to a greater extent in trained compared with untrained men. - PubMed - NCBI". Metabolism. 1999 Mar;48(3):390-4. Clinical Trial; Comparative Study; Controlled Clinical Trial[PubMed]

26.

Hansen D , et al. "Effect of acute endurance and resistance exercise on endocrine hormones directly related to lipolysis and skeletal muscle protein synthesis in adul... - PubMed - NCBI". Sports Med. 2012 May 1;42(5):415-31. doi: 10.2165/11599590-000000000-00000. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review[PubMed]

27.

VanBruggen MD , et al. "The relationship between serum and salivary cortisol levels in response to different intensities of exercise. - PubMed - NCBI". Int J Sports Physiol Perform. 2011 Sep;6(3):396-407. Randomized Controlled Trial[PubMed]

28.

O'Connor DB , et al. "Stress-related thinking predicts the cortisol awakening response and somatic symptoms in healthy adults. - PubMed - NCBI". Psychoneuroendocrinology. 2013 Mar;38(3):438-46. doi: 10.1016/j.psyneuen.2012.07.004. Epub 2012 Jul 31. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

29.

Turan B , et al. "Anticipatory sensitization to repeated stressors: the role of initial cortisol reactivity and meditation/emotion skills training. - PubMed - NCBI". Psychoneuroendocrinology. 2015 Feb;52:229-38. doi: 10.1016/j.psyneuen.2014.11.014. Epub 2014 Nov 22. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

30.

Daubenmier J , et al. "It's not what you think, it's how you relate to it: dispositional mindfulness moderates the relationship between psychological distress and the cor... - PubMed - NCBI". Psychoneuroendocrinology. 2014 Oct;48:11-8. doi: 10.1016/j.psyneuen.2014.05.012. Epub 2014 May 27. Randomized Controlled Trial; Research Support, N.I.H., Extramural[PubMed]

31.

Phillips KM , et al. "Stress management intervention reduces serum cortisol and increases relaxation during treatment for nonmetastatic breast cancer. - PubMed - NCBI". Psychosom Med. 2008 Nov;70(9):1044-9. doi: 10.1097/PSY.0b013e318186fb27. Epub 2008 Oct 8. Comparative Study; Randomized Controlled Trial; Research Support, N.I.H., Extramural[PubMed]

32.

"Cortisol as a marker for improvement in mindfulness-based stress reduction - ScienceDirect".[link]

33.

Perciavalle V , et al. "The role of deep breathing on stress. - PubMed - NCBI". Neurol Sci. 2017 Mar;38(3):451-458. doi: 10.1007/s10072-016-2790-8. Epub 2016 Dec 19. Randomized Controlled Trial[PubMed]

34.

"PTSD Symptom Reduction With Mindfulness-Based Stretching and Deep Breathing Exercise: Randomized Controlled Clinical Trial of Efficacy".[PubMed]

35.

Field T , et al. "Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. - PubMed - NCBI". Int J Neurosci. 2005 Oct;115(10):1397-413. Clinical Trial; Randomized Controlled Trial; Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't; Research Support, U.S. Gov't, P.H.S.[PubMed]

36.

Riley KE and Park CL. "How does yoga reduce stress? A systematic review of mechanisms of change and guide to future inquiry. - PubMed - NCBI". Health Psychol Rev. 2015;9(3):379-96. doi: 10.1080/17437199.2014.981778. Epub 2015 Apr 15. Review; Systematic Review[PubMed]

37.

Campo RA , et al. "Blood pressure, salivary cortisol, and inflammatory cytokine outcomes in senior female cancer survivors enrolled in a tai chi chih randomized contr... - PubMed - NCBI". J Cancer Surviv. 2015 Mar;9(1):115-25. doi: 10.1007/s11764-014-0395-x. Epub 2014 Aug 28. Randomized Controlled Trial; Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

38.

Zeng Y , et al. "Health benefits of qigong or tai chi for cancer patients: a systematic review and meta-analyses. - PubMed - NCBI". Complement Ther Med. 2014 Feb;22(1):173-86. doi: 10.1016/j.ctim.2013.11.010. Epub 2013 Dec 18. Meta-Analysis; Review; Systematic Review[PubMed]

39.

Uedo N , et al. "Reduction in salivary cortisol level by music therapy during colonoscopic examination. - PubMed - NCBI". Hepatogastroenterology. 2004 Mar-Apr;51(56):451-3. Clinical Trial; Randomized Controlled Trial[PubMed]

40.

McKinney CH , et al. "Effects of guided imagery and music (GIM) therapy on mood and cortisol in healthy adults. - PubMed - NCBI". Health Psychol. 1997 Jul;16(4):390-400. Clinical Trial; Randomized Controlled Trial[PubMed]

41.

le Roux FH , et al. "The effect of Bach's magnificat on emotions, immune, and endocrine parameters during physiotherapy treatment of patients with infectious lung condi... - PubMed - NCBI". J Music Ther. 2007 Summer;44(2):156-68. Controlled Clinical Trial; Randomized Controlled Trial[PubMed]

42.

Fukui H and Yamashita M. "The effects of music and visual stress on testosterone and cortisol in men and women. - PubMed - NCBI". Neuro Endocrinol Lett. 2003 Jun-Aug;24(3-4):173-80. Clinical Trial; Comparative Study[PubMed]

43.

Steptoe A , et al. "Positive affect and psychobiological processes relevant to health. - PubMed - NCBI". J Pers. 2009 Dec;77(6):1747-76. doi: 10.1111/j.1467-6494.2009.00599.x. Epub 2009 Sep 30. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review[PubMed]

44.

Steptoe A and Wardle J. "Positive affect and biological function in everyday life. - PubMed - NCBI". Neurobiol Aging. 2005 Dec;26 Suppl 1:108-12. Epub 2005 Oct 6. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review[PubMed]

45.

Charney DS. "Psychobiological mechanisms of resilience and vulnerability: implications for successful adaptation to extreme stress. - PubMed - NCBI". Am J Psychiatry. 2004 Feb;161(2):195-216. Review[PubMed]

46.

Vlachopoulos C , et al. "Divergent effects of laughter and mental stress on arterial stiffness and central hemodynamics. - PubMed - NCBI". Psychosom Med. 2009 May;71(4):446-53. doi: 10.1097/PSY.0b013e318198dcd4. Epub 2009 Feb 27. Comparative Study; Randomized Controlled Trial[PubMed]

47.

Detweiler MB , et al. "Horticultural therapy: a pilot study on modulating cortisol levels and indices of substance craving, posttraumatic stress disorder, depression, and... - PubMed - NCBI". Altern Ther Health Med. 2015 Jul-Aug;21(4):36-41. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

48.

Van Den Berg AE and Custers MH. "Gardening promotes neuroendocrine and affective restoration from stress. - PubMed - NCBI". J Health Psychol. 2011 Jan;16(1):3-11. doi: 10.1177/1359105310365577. Epub 2010 Jun 3. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

49.

Park BJ , et al. "Physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the atmosphere of the forest)--using salivary cortisol and cerebral activity as indicators. - PubMed - NCBI". J Physiol Anthropol. 2007 Mar;26(2):123-8. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

50.

Harte JL and Eifert GH. "The effects of running, environment, and attentional focus on athletes' catecholamine and cortisol levels and mood. - PubMed - NCBI". Psychophysiology. 1995 Jan;32(1):49-54. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

51.

Bowler DE , et al. "A systematic review of evidence for the added benefits to health of exposure to natural environments. - PubMed - NCBI". BMC Public Health. 2010 Aug 4;10:456. doi: 10.1186/1471-2458-10-456. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review; Systematic Review[PubMed]

52.

"Future Directions in the Study of Social Relationships as Regulators of the HPA Axis across Development".[PubMed]

53.

Laurent HK , et al. "Mindfulness during romantic conflict moderates the impact of negative partner behaviors on cortisol responses. - PubMed - NCBI". Horm Behav. 2016 Mar;79:45-51. doi: 10.1016/j.yhbeh.2016.01.005. Epub 2016 Jan 19. Clinical Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

54.

Kirschbaum C , et al. "Sex-specific effects of social support on cortisol and subjective responses to acute psychological stress. - PubMed - NCBI". Psychosom Med. 1995 Jan-Feb;57(1):23-31. Clinical Trial; Randomized Controlled Trial[PubMed]

55.

Pauley PM , et al. "The stress-buffering effects of a brief dyadic interaction before an acute stressor. - PubMed - NCBI". Health Commun. 2015;30(7):646-59. doi: 10.1080/10410236.2014.888385. Epub 2014 Aug 4. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

56.

Vagnoli L , et al. "Can presence of a dog reduce pain and distress in children during venipuncture? - PubMed - NCBI". Pain Manag Nurs. 2015 Apr;16(2):89-95. doi: 10.1016/j.pmn.2014.04.004. Epub 2014 Nov 4. Randomized Controlled Trial[PubMed]

57.

Polheber JP and Matchock RL. "The presence of a dog attenuates cortisol and heart rate in the Trier Social Stress Test compared to human friends. - PubMed - NCBI". J Behav Med. 2014 Oct;37(5):860-7. doi: 10.1007/s10865-013-9546-1. Epub 2013 Oct 30. Comparative Study; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

58.

Krause-Parello CA , et al. "Human-canine interaction: exploring stress indicator response patterns of salivary cortisol and immunoglobulin A. - PubMed - NCBI". Res Theory Nurs Pract. 2012;26(1):25-40. Comparative Study; Controlled Clinical Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

59.

Odendaal JS. "Animal-assisted therapy - magic or medicine? - PubMed - NCBI". J Psychosom Res. 2000 Oct;49(4):275-80. Review[PubMed]

60.

Raspopow K , et al. "Psychosocial stressor effects on cortisol and ghrelin in emotional and non-emotional eaters: influence of anger and shame. - PubMed - NCBI". Horm Behav. 2010 Sep;58(4):677-84. doi: 10.1016/j.yhbeh.2010.06.003. Epub 2010 Jun 9. Controlled Clinical Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

61.

McCraty R , et al. "The impact of a new emotional self-management program on stress, emotions, heart rate variability, DHEA and cortisol. - PubMed - NCBI". Integr Physiol Behav Sci. 1998 Apr-Jun;33(2):151-70. Clinical Trial[PubMed]

62.

Worthington EL Jr , et al. "Forgiveness-reconciliation and communication-conflict-resolution interventions versus retested controls in early married couples. - PubMed - NCBI". J Couns Psychol. 2015 Jan;62(1):14-27. doi: 10.1037/cou0000045. Epub 2014 Sep 29. Randomized Controlled Trial; Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

63.

Boelens PA , et al. "The effect of prayer on depression and anxiety: maintenance of positive influence one year after prayer intervention. - PubMed - NCBI". Int J Psychiatry Med. 2012;43(1):85-98. Randomized Controlled Trial[PubMed]

64.

Buttle H. "Measuring a Journey without Goal: Meditation, Spirituality, and Physiology. - PubMed - NCBI". Biomed Res Int. 2015;2015:891671. doi: 10.1155/2015/891671. Epub 2015 Jun 7. Review[PubMed]

65.

Iranmanesh A , et al. "Glucose ingestion selectively amplifies ACTH and cortisol secretory-burst mass and enhances their joint synchrony in healthy men. - PubMed - NCBI". J Clin Endocrinol Metab. 2011 Sep;96(9):2882-8. doi: 10.1210/jc.2011-0682. Epub 2011 Jul 13. Clinical Trial; Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

66.

Gyllenhammer LE , et al. "Modifying influence of dietary sugar in the relationship between cortisol and visceral adipose tissue in minority youth. - PubMed - NCBI". Obesity (Silver Spring). 2014 Feb;22(2):474-81. doi: 10.1002/oby.20594. Epub 2013 Sep 20. Clinical Trial; Comparative Study; Observational Study; Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

67.

Tryon MS , et al. "Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body. - PubMed - NCBI". J Clin Endocrinol Metab. 2015 Jun;100(6):2239-47. doi: 10.1210/jc.2014-4353. Epub 2015 Apr 16. Randomized Controlled Trial; Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, U.S. Gov't, Non-P.H.S.[PubMed]

68.

"Dark Chocolate Intake Buffers Stress Reactivity in Humans - ScienceDirect".[link]

69.

Martin FP , et al. "Metabolic effects of dark chocolate consumption on energy, gut microbiota, and stress-related metabolism in free-living subjects. - PubMed - NCBI". J Proteome Res. 2009 Dec;8(12):5568-79. doi: 10.1021/pr900607v. Clinical Trial[PubMed]

70.

Nieman DC , et al. "Metabolomics-Based Analysis of Banana and Pear Ingestion on Exercise Performance and Recovery. - PubMed - NCBI". J Proteome Res. 2015 Dec 4;14(12):5367-77. doi: 10.1021/acs.jproteome.5b00909. Epub 2015 Nov 23. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

71.

Steptoe A , et al. "The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress recovery: a randomised double-blind trial. - PubMed - NCBI". Psychopharmacology (Berl). 2007 Jan;190(1):81-9. Epub 2006 Sep 30. Randomized Controlled Trial[PubMed]

72.

Schmidt K , et al. "Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers. - PubMed - NCBI". Psychopharmacology (Berl). 2015 May;232(10):1793-801. doi: 10.1007/s00213-014-3810-0. Epub 2014 Dec 3. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

73.

Maresh CM , et al. "Effect of hydration state on testosterone and cortisol responses to training-intensity exercise in collegiate runners. - PubMed - NCBI". Int J Sports Med. 2006 Oct;27(10):765-70.[PubMed]

74.

"CI15(1)".[link]

75.

Delarue J , et al. "Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. - PubMed - NCBI". Diabetes Metab. 2003 Jun;29(3):289-95. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

76.

Barbadoro P , et al. "Fish oil supplementation reduces cortisol basal levels and perceived stress: a randomized, placebo-controlled trial in abstinent alcoholics. - PubMed - NCBI". Mol Nutr Food Res. 2013 Jun;57(6):1110-4. doi: 10.1002/mnfr.201200676. Epub 2013 Feb 6. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

77.

"No information Available".[link]

وفا کرم‌زادگان ۲۲ تیر ۱۳۹۸ - ۲۱:۰۰
دیدگاه کاربران