هورمون رشد انسانی (HGH یا human growth hormone)، هورمونی مهم بوده که توسط غده هیپوفیز تولید می‌شود.
این هورمون با نام 'هورمون رشد (GH)' نیز شناخته شده و نقشی کلیدی در رشد، ترکیب بدن، بازسازی سلولی و متابولیسم دارد [۱، ۲، ۳، ۴، ۵].
HGH باعث افزایش رشد عضلات، قدرت و کارایی بدن در تمرینات ورزشی شده و همچنین به شما در بهبود آسیب‌ها و بیماری‌ها کمک می‌کند[۶، ۷، ۸].
سطوح پایین HGH می‌تواند بر روی کیفیت زندگی اثری منفی گذاشته، احتمال ابتلا به بیماری را افزایش داده و باعث اضافه شدن میزان چربی بدن می‌شود[۹].
مقادیر بهینه این هورمون در زمان کاهش وزن، بهبود آسیب‌دیدگی‌ها و تمرینات ورزشی بسیار مهم است [۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳].
رژیم غذایی و سبک زندگی شما به طرز شگفت‌انگیزی بر روی سطوح HGH اثر می‌گذارند [۵، ۱۴].
در ادامه با ما در مجله ورزشی علم بدن همراه شوید تا با ۱۱ روش مبتنی بر شواهد به منظور افزایش سطوح هورمون رشد (HGH) آشنا شوید.
چربی‌های بدن را کاهش دهید
مقدار چربی بدن شما ارتباط مستقیمی با تولید هورمون رشد دارد [۳].
در افرادی که میزان چربی بیشتری در بدن یا دور شکم دارند، احتمال افزایش تداخل در تولید HGH و خطر ابتلا به بیماری وجود دارد.
در یک مطالعه مشاهده شد شرکت‌کنندگانی که چربی دور شکم آنها ۳ برابر بیشتر از گروه کنترل بود، میزان HGH کمتری (تا کمتر از نصف) به نسبت گروه کنترل داشتند [۱۵].
همانطور که در جدول زیر مشاهده می‌کنید، یک مطالعه به بررسی میزان آزادسازی هورمون رشد در طی یک بازه زمانی ۲۴ ساعته پرداخت و مشخص شد افرادی که میزان چربی شکم بیشتری داشتند، کاهش بیشتری را تجربه کرده بودند.
به طرز شگفت‌انگیزی، تحقیقات نشان می‌دهند که تاثیر میزان چربی شکم بر روی HGH در مردان بیشتر است. با این حال، کاهش چربی بدن همچنان نقشی اساسی برای هر دو جنسیت بازی می‌کند [۱۵، ۱۶].
یک مطالعه نشان داد که افراد چاق علاوه بر سطوح پایین‌تر HGH، دارای سطوح پایین‌تری از IGF-1 — که یک پروتیین مرتبط با رشد است — نیز هستند. اما سطوح HGH و IGF1 این افراد بعد از کاهش وزن به میزان قابل توجه، به محدوده طبیعی باز گشت [۱۷].
چربی شکم یکی از خطرناک‌ترین انواع چربی ذخیره‌شده بوده که با بسیاری از بیماری‌ها در ارتباط است. از دست دادن چربی دور شکم در بهبود سطوح HGH و سایر جوانب مرتبط با سلامتی کمک‌کننده خواهد بود.
به منظور بهبود سطوح هورمون رشد و بهبود وضعیت سلامتی، از دست چربی‌های اضافه بدن — مخصوصا دور شکم — خلاص شوید.
به صورت متناوب روزه بگیرید
مطالعات انجام‌شده حاکی از نقش روزه در افزایش عمده سطوح HGH هستند.
در طی یک مطالعه، روزه گرفتن در طول سه روز باعث افزایش ۳۰۰ درصدی در سطوح HGH شد. همچنین بعد از یک هفته روزه گرفتن، این مقدار تا ۱,۲۵۰ درصد هم افزایش یافت [۱۸].
مطالعات دیگری هم اثر مشابهی را یافتند. بعد از گذشت ۲-۳ روز از شروع روزه گرفتن، سطوح HGH دو الی سه برابر شد [۱۹، ۲۰، ۲۱].
با این حال، روزه‌گرفتن به صورت مداوم و در درازمدت قابل تحمل نیست. روزه گرفتن به صورت متناوب یک رویکرد تغذیه‌ای محبوب بوده که غذاخوردن را به بازه‌های زمانی مختصر محدود می‌کند.
روش‌های مختلفی برای روزه‌گرفتن وجود دارد. یک رویکرد متداول به صورت روزه گرفتن ۱۶ ساعته به همراه هشت ساعت برای غذاخوردن است. روش دیگری هم وجود داشته که شامل خوردن فقط ۵۰۰-۶۰۰ کالری در دو روز از هفته است [۲۲، ۲۳].
روزه‌گرفتن تناوبی از دو طریق باعث بهبود سطوح HGH می‌شود. در ابتدا، به شما در کاهش چربی بدن که تاثیری مستقیم بر تولید هورمون رشد دارد، کمک می‌کند [۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷].
در ادامه، از آنجایی که انسولین با غذاخوردن آزاد می‌شود، روزه‌گرفتن به حفظ سطوح پایین انسولین در بیشتر طول روز کمک می‌کند. تحقیقات حاکی از تاثیر نوسان‌های انسولین در ایجاد اختلال در تولید طبیعی هورمون رشد است [۲۸، ۲۹].
همانگونه که در نمودار زیر مشاهده می‌کنید، یک مطالعه به نتایج جالبی درباره اختلاف در سطوح HGH در روزهایی که به صورت عادی بدون روزه داری و روزهایی که روزه گرفته شود دست یافته [۳۰].
روزه‌گرفتن در زمان‌های کوتاه‌تر مانند ۱۲-۱۶ ساعت هم می‌تواند کمک‌کننده باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری به منظور مقایسه اثر آن در مقابل روزه کامل نیاز است.
روزه‌گرفتن به طرز شگفت‌انگیزی باعث افزایش سطوح HGH می‌شود. با این حال، تحقیقات بیشتری بر روی روزه‌های کوتاه مورد نیاز است.
مکمل آرژنین را امتحان کنید
زمانی که آرژنین به تنهایی مصرف شود، می‌تواند باعث افزایش سطوح HGH شود.
گرچه اغلب افراد تمایل به مصرف اسید‌های آمینه مانند آرژنین در حین تمرین دارند، اما مطالعات متعدد نشان‌دهنده تاثیر بسیار کم این نحوه مصرف بر افزایش سطوح HGH هستند [۳۱، ۳۲، ۳۳].
با این حال، زمانی که آرژنین به تنهایی مصرف شود — بدون تمرین ورزشی همزمان — افزایش چشمگیری در هورمون رشد مشاهده می‌شود[۳۲، ۳۳].
مطالعات دیگر غیرمرتبط با تمرینات ورزشی، از تاثیر آرژنین بر افزایش HGH حمایت می‌کنند.
برای مثال، یک مطالعه به بررسی تاثیر مصرف ۱۰۰ یا ۲۵۰ میلی‌گرم آرژنین در ازای هر کیلوگرم وزن بدن (۶-۱۰ یا ۱۵-۲۰ گرم در روز) پرداخت.
در این مطالعه، محققین دریافتند که در دوز‌های مصرفی پایین، آرژنین تاثیری بر روی سطوح HGH ندارد اما مصرف دوز‌های بیشتر باعث افزایش ۶۰ درصدی در سطوح این هورمون در حین خواب شد[۳۴].
دوز‌های مصرفی بالاتر آرژنین می‌تواند به بهبود تولید هورمون رشد منتهی شود، اما نه در زمانی که مصادف با انجام تمرینات ورزشی باشد.
مصرف قند را کاهش دهید
افزایش انسولین می‌تواند باعث کاهش تولید HGH شود.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قند باعث افزایش سطوح انسولین به بالاترین حد می‌شود. پس کاهش مصرف این موارد می‌تواند به بهبود سطوح هورمون رشد کمک کند[۲۸، ۲۹].
یک مطالعه نشان داد که افراد سالم به نسبت افرادی که مبتلا به دیابت، اختلال در تحمل کربوهیدرات، و عملکرد انسولین هستند، ۳ الی ۴ بار در طول روز از داشتن سطوح بالاتر HGH بهره‌مند می‌شوند[۳۵].
در کنار اثر مستقیم بر روی انسولین، مصرف بیش‌از‌حد قند یکی از عوامل کلیدی در افزایش وزن و چاقی بوده و همچنین می‌تواند سطوح HGH را تحت تاثیر قرار دهد.
ولی، مصرف محدود و کم قند و شیرینی در درازمدت سطوح HGH را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد.
بهتر است به دنبال داشتن یک رژیم غذایی متعادل بروید — زیرا هر آنچه که بخورید تاثیری عمیق بر روی سلامت، هورمون‌ها و ترکیب بدنی می‌گذارد.
افزایش سطوح انسولین می‌تواند باعث کاهش تولید HGH شود. به همین دلیل، بهتر است مصرف مقادیر زیاد قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را محدود کنید.
قبل از خواب غذای زیاد نخورید
بدن شما، مخصوصا در شب، مقادیر چشمگیری از HGH را به صورت طبیعی آزاد می‌کند [۳۶، ۳۷].
از طرفی اغلب وعده‌های غذایی باعث افزایش سطوح انسولین می‌شوند و به همین دلیل متخصصین توصیه می‌کنند که از خوردن غذا قبل از خواب خودداری کنید [۲۹].
به خصوص، یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات یا پروتیین می‌تواند باعث ایجاد جهش در سطوح انسولین و در نتیجه جلوگیری از آزادسازی HGH در شب شود [۳۸].
به یاد داشته باشید که تحقیقات کمی در این زمینه انجام شده است.
با این اوصاف، سطوح انسولین عموما ۲-۳ ساعت بعد از غذاخوردن کاهش می‌یابد، پس بهتر است ۲ الی ۳ ساعت قبل از رفتن به رختخواب از خوردن وعده‌های غذایی شامل کربوهیدرات یا پروتیین خودداری کنید.
تحقیقات بیشتری درباره تاثیر غذاخوردن در شب بر روی سطوح HGH نیاز است. با این حال، بهتر است تا ۲ الی ۳ ساعت قبل از خواب از غذاخوردن اجتناب شود.
از مکمل GABA استفاده کنید
گابا (گابا آمینوبوتیریک اسید، به انگلیسی: γ-Amino butyric acid یا GABA) یک اسید آمینه غیرپروتیینی بوده که به عنوان یک انتقال‌دهنده عصبی فعالیت کرده و به ارسال سیگنال‌ها در مغز می‌پردازد.
به عنوان یک عامل آرام‌بخش برای مغز و سیستم عصبی مرکزی شناخته‌شده و اغلب به خوابیدن شما هم کمک می‌کند. همچنین، می‌تواند به افزایش سطوح HGH کمک کند [۳۹].
یک مطالعه دریافت که مصرف مکمل‌های GABA می‌تواند به افزایش ۴۰۰ درصدی سطوح HGH در زمان استراحت و افزایش ۲۰۰ درصدی در زمان تمرین ورزشی منتهی شود [۴۰].
از آنجایی که میزان آزادسازی هورمون رشد در شب بستگی به کیفیت و عمق خواب دارد، GABA می‌تواند از طریق بهبود خواب، باعث افزایش سطوح HGH شود [۴۱، ۴۲].
با این حال، اغلب این افزایش‌ها کوتاه بوده و فواید مصرف GABA بر هورمون رشد در درازمدت هنوز به طور کامل مشخص نیست [۳۹، ۴۰].
مکمل‌های GABA می‌توانند به افزایش تولید HGH کمک کنند، اما به نظر می‌رسد که این افزایش کوتاه‌مدت باشد.
تمرینات ورزشی پرشدت انجام دهید
تمرین ورزشی یکی از موثر‌ترین راه‌های افزایش سطوح HGH به صورت چشمگیر است.
میزان افزایش هورمون رشد بستگی به نوع تمرین، شدت، غذای مصرفی در زمان نزدیک به تمرین، و صفات بدن شما دارد [۴۳، ۴۴، ۴۵، ۴۶، ۴۷، ۴۸، ۴۹].
همانگونه که ستون‌های مشکی در نمودار زیر نشان می‌دهند، افزایش بسیار زیاد سطوح HGH در یک جلسه تمرین با وزنه و زمان استراحت محدود، قابل مشاهده است [۱۰، ۴۶].
به دلیل طبیعت متابولیکی و افزایش اسید لاکتیک، تمرینات ورزشی پرشدت بیشترین افزایش در سطوح HGH را به همراه دارند. با این حال، تمام انواع تمرینات ورزشی مفید خواهند بود [۴۳، ۴۴].
به منظور افزایش سطوح HGH و بیشترین میزان چربی‌سوزی، شما می‌توانید به دویدن با سرعت، تمرینات وقفه‌ای (interval)، تمرین با وزنه، یا تمرینات چرخشی بپردازید [۴۶، ۵۰، ۵۱].
همانند روش‌های استفاده از مکمل، تمرینات ورزشی عمدتا باعث افزایش کوتاه‌مدت در سطوح HGH می‌شوند.
و در ادامه، با گذشت مدت‌زمان طولانی، تمرینات ورزشی باعث بهبود فعالیت هورمونی و کاهش چربی بدن شده که هر دو عامل در بهبود سطوح HGH موثر خواهند بود.
تمرینات ورزشی باعث جهشی عظیم در سطوح HGH می‌شود. تمرینات ورزشی پرشدت بهترین انتخاب به منظور افزایش سطوح هورمون رشد است.
در حین تمرین، بتا-آلانین یا یک نوشیدنی ورزشی مصرف کنید
برخی مکمل‌های ورزشی می‌توانند باعث بهبود عملکرد ورزشی و افزایش سطوح HGH شوند.
در یک مطالعه، مصرف ۴.۸ گرم بتا-آلانین قبل از تمرین ورزشی باعث افزایش تعداد تکرار‌های هر ست تا ۲۲ درصد شد [۵۲].
همچنین باعث دو برابر شدن قدرت بیشینه و افزایش سطوح HGH در مقایسه سایر اعضای گروه مورد مطالعه که از مکمل استفاده نکردند شد [۵۲].
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف نوشیدنی‌های ورزشی شیرین در انتهای تمرین باعث افزایش سطوح HGH می‌شود. اما اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، کالری‌های اضافی موجود در این نوشیدنی‌ها باعث کم‌اهمیت شدن افزایش سطوح HGH در کوتاه‌مدت می‌شود [۵۳].
مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدنی‌های پروتیینی، چه با یا بدون کربوهیدرات‌ها، می‌تواند سطوح HGH را در زمان تمرینات ورزشی افزایش دهد [۴۸، ۴۹].
بتا-آلانین، کربوهیدرات‌ها، و پروتیین‌ها می‌توانند باعث افزایش سطوح هورمون رشد در کوتاه‌مدت چه در حین تمرین یا پس از آن شوند.
خواب خود را بهینه کنید
بیشترین مقدار HGH به صورت پالس‌هایی در زمان خواب آزاد می‌شود. این پالس‌ها مبتنی بر ساعت درونی بدن یا 'ریتم سیرکادین' هستند.
همانطور که در جدول زیر مشاهده می‌کنید، بزرگ‌ترین پالس‌ها قبل از نیمه‌شب و پالس‌های کوچک‌تر در صبح زود‌هنگام اتفاق می‌افتند [۳۶، ۳۷].
مطالعات نشان می‌دهند که خواب نامناسب می‌تواند منجر به کاهش مقدار HGH تولید‌شده در بدن شود [۴۲].
در واقع، خواب مناسب و به‌اندازه یکی از بهترین ترفند‌های افزایش تولید HGH در درازمدت است [۳۷، ۴۲].
در زیر، تعدادی از ترفند‌های ساده به منظور بهبود وضعیت خواب را مشاهده می‌کنید:
- از قرارگیری در معرض نور آبی قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید.
- در شب به مطالعه کتاب بپردازید.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما دمای مناسبی داشته باشد.
- از مصرف کافئین در ساعت‌های پایانی روز خودداری کنید.
تمرکز خود را بر روی بهبود کیفیت خواب گذاشته و سعی کنید هر شب ۷-۱۰ ساعت خواب مناسب داشته باشید.
از مکمل ملاتونین استفاده کنید
ملاتونین هورمونی است که نقشی مهم در خواب و تنظیم فشار خون بازی می‌کند [۵۴].
مکمل‌های ملاتونین به عنوان عاملی کمک‌کننده در بهبود وضعیت خواب از طریق افزایش کیفیت و مدت‌زمان خواب شناخته می‌شوند [۵۵، ۵۶، ۵۷، ۵۸، ۵۹، ۶۰، ۶۱].
گرچه داشتن خواب مناسب به تنهایی باعث بهبود سطوح HGH می‌شود، اما مطالعات نشان می‌دهند که یک مکمل ملاتونین می‌تواند به طور مستقیم به بهبود تولید HGH کمک کند [۵۸، ۶۲، ۶۳، ۶۴].
مصرف ملاتونین ایمن و غیرسمی بوده، اما می‌تواند به روش‌هایی باعث ایجاد تغییراتی در ساختار شیمیایی مغز شود، پس بهتر است قبل از استفاده از آن با پزشک خود مشورت نمایید [۶۵].
مکمل‌های ملاتونین می‌توانند باعث بهبود خواب و افزایش تولید HGH بدن به صورت طبیعی شوند.
از سایر مکمل‌های طبیعی استفاده کنید
مکمل‌های دیگری هم وجود دارند که می‌توانند در بهبود تولید هورمون رشد انسانی موثر باشند، به عنوان مثال:
- گلوتامین: یک دوز مصرفی ۲ گرمی از گلوتامین می‌تواند در کوتاه‌مدت باعث افزایش سطوح هورمون رشد تا ۷۸ درصد شود [۶۶].
- کراتین: یک دوز ۲۰ گرمی از کراتین می‌تواند باعث افزایش چشمگیر سطوح HGH تا ۲ الی ۶ ساعت شود [۶۷].
- اورنیتین: در یک مطالعه به شرکت‌کنندگان ۳۰ دقیقه بعد از تمرین اورنیتین داده شد که منجر به افزایش سطوح HGH شد [۶۸].
- لِوودوپا (L-dopa): در بیماران مبتلا به پارکینسون، مصرف ۵۰۰ میلی‌گرم لوودوپا باعث افزایش سطوح HGH تا ۲ ساعت شد [۶۹].
- گلیسین: مطالعات انجام‌شده حاکی از تاثیر گلیسین در بهبود کارایی ورزشی و افزایش سطوح HGH در کوتاه‌مدت هستند [۷۰].
گرچه تمامی این مکمل‌ها توانایی افزایش سطوح HGH را دارند، اما مطالعات نشان می‌دهند که اثر آنها تنها در کوتاه‌مدت است.
مکمل‌های طبیعی متعددی وجود دارند که به طور موقت باعث افزایش تولید HGH می‌شوند.
داشتن سطوح بهینه هورمون رشد مهم است
همانند سایر هورمون‌ها — مانند تستوسترون و استروژن — داشتن سطوح مناسبی از هورمون رشد بسیار مهم است.
HGH به بدن شما در متابولیسم، بازسازی و ترمیم سلولی، و سایر فعالیت‌های حیاتی کمک می‌کند.
با رعایت نکات فوق، به آسانی می‌توانید سطوح هورمون رشد خود را افزایش دهید.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.
