تاثیرات مصرف چربی و کربوهیدرات بر روی سلامت انسان همچنان موضوع مورد بحث محققین و دانشمندان است. با این حال، تقریبا تمامی افراد در اهمیت مصرف پروتیین اتفاق نظر دارند.
اغلب افراد فقط جهت جلوگیری از کمبود پروتیین، آن را مصرف میکنند، اما افرادی هم هستند که مصرف بیشتر پروتیین فواید متعددی برای آنها دارد.
مطالعات بسیاری نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی سرشار از پروتیین، فواید بسیاری بر کاهش وزن و حفظ سلامت متابولیک بدن دارد (۱، ۲).
در ادامه با ما در مجله علم بدن همراه باشید تا با ۱۰ دلیل علمی برای مصرف بیشتر پروتیین آشنا شوید.
باعث کاهش اشتها و گرسنگی میشود
هر کدام از ۳ درشت‌مغذی‌ها — چربی‌ها، کربوهیدراتها و پروتیین — از راه‌های مختلفی بر روی بدن شما تاثیر می‌گذارند.
مطالعات نشان می‌دهند پروتیین بیشتر از بقیه در ایجاد حس سیری نقش دارد. به عبارتی با مصرف حجم کمتری از غذای سرشار از پروتیین، زودتر احساس سیری خواهید داشت (۳).
یکی از دلایل این اثر، نقش پروتیین در کاهش سطوح هورمونی به نام گرلین (Ghrelin) است که با نام "هورمون گرسنگی" نیز شناخته میشود. همچنین باعث افزایش سطوح پپتاید YY شده که در ایجاد احساس سیری نقش دارد (۴، ۵، ۶).
اثر پروتیین بر اشتها می‌تواند بسیار قوی باشد. در یک مطالعه انجام شده، افزایش نسبت پروتیین به سایر درشت‌مغذی‌ها در رژیم غذایی از ۱۵ به ۳۰ درصد باعث شد تا زنان به طور متوسط در هر روز و بدون تحمل گرسنگی ۴۴۱ کالری کمتر دریافت کنند (۷).
اگر شما نیاز به کاهش وزن و چربی‌های دور شکم دارید، بهتر است مقداری از کربوهیدرات و چربی‌های مصرفی روزانه را با پروتیین جایگزین کنید. کاهش مقداری از برنج و جایگزین کردن آن با گوشت، مرغ یا ماهی می‌تواند مثالی ساده در این مورد باشد.
یک رژیم سرشار از پروتیین باعث کاهش اشتها از طریق بهبود فعالیت هورمون‌های تنظیم وزن و در نتیجه خوردن کالری‌های کمتر میشود.
افزایش حجم و قدرت عضلانی
تمامی عضلات بدن از پروتیین ساخته شده‌اند.
به همین دلیل، مصرف مقادیر کافی پروتیین در حفظ حجم عضلانی تاثیر بسیاری داشته و همچنین در کنار تمرینات مقاومتی باعث رشد بهتر ماهیچه‌ها میشود.
مطالعات نشان می‌دهند مصرف زیاد پروتیین می‌تواند باعث افزایش حجم و قدرت عضلات شود (۸، ۹).
در صورت داشتن فعالیت فیزیکی، تمرینات قدرتی یا تلاش برای افزایش حجم عضلات باید از مصرف پروتیین کافی اطمینان حاصل کنید.
مصرف زیاد پروتیین در دوره کاهش وزن، از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند (۱۰، ۱۱، ۱۲).
عضله از پروتیین ساخته شده است. مصرف زیاد پروتیین می‌تواند در افزایش حجم و قدرت عضلات به شما کمک کرده و همچنین از تحلیل عضلات در دوره کاهش وزن جلوگیری کند.
مفید برای استخوان‌ها
برخی افراد به اشتباه باور دارند که پروتیین — مخصوصا از نوع حیوانی — برای استخوان‌ها مضر است.
این افراد معتقدند مصرف پروتیین باعث افزایش میزان اسید در بدن شده و در پاسخ، کلسیم موجود در استخوان‌ها به منظور خنثی‌سازی اسید آزاد میشود.
ولی مطالعات انجام شده در بازه‌های زمانی طولانی نشان می‌دهند پروتیین (شامل پروتیین‌های حیوانی) فواید بسیار زیادی برای سلامت استخوان‌ها دارد (۱۳، ۱۴، ۱۵).
حجم و چگالی استخوان‌ها در افرادی که مقادیر بیشتری پروتیین مصرف میکنند با افزایش سن حفظ شده و احتمال ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی‌ها در آنها کاهش می‌یابد (۱۶، ۱۷).
این مساله به خصوص برای بانوان که بعد از دوران یائسگی بیشتر از مردان در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند، اهمیت بسیاری دارد. مصرف زیاد پروتیین و داشتن فعالیت بدنی منظم، راهی بسیار کارآمد جهت جلوگیری از موارد ذکر شده است.
با افزایش سن در افرادی که مقادیر پروتیین بیشتری مصرف میکنند، سلامت استخوان‌ها بهبود یافته و احتمال ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی‌ها کاهش می‌یابد.
کاهش ولع خوردن و پرخوری
ولع خوردن با احساس گرسنگی تفاوت دارد. به نیاز بدن برای دریافت مواد مغذی و انرژی مربوط نمی‌شود، بلکه این مغز شما است که به دنبال یک پاداش می‌گردد (۱۸).
کنترل کردن این حس بسیار دشوار است. بهترین راه برای غلبه به ولع خوردن، جلوگیری از وقوع آن است.
یکی از راه‌های ساده برای جلوگیری از وقوع این حس، افزایش میزان پروتیین مصرفی است.
در یک مطالعه انجام شده بر روی مردان چاق مشاهده شد که افزایش پروتیین مصرفی تا ۲۵ درصد از مقدار کالری دریافتی روزانه، باعث کاهش ولع خوردن تا ۶۰ درصد شد (۱۹).
مطالعه‌ای مشابه بر روی دختران نوجوان که اضافه‌وزن داشتند نیز نتایج مشابهی را به دنبال داشت.
دلیل تاثیر مصرف پروتیین بر روی کاهش ولع خوردن می‌تواند به واسطه بهبود فعالیت هورمون دوپامین باشد. دوپامین یکی از هورمون‌های اصلی مغز است که در به وجود آمدن ولع و اعتیاد دخیل است (۲۰).
مصرف بیشتر پروتیین می‌تواند باعث کاهش ولع خوردن و علاقه به مصرف خوراکی در نیمه‌شب شود. صرفا خوردن یک صبحانه سرشار از پروتیین می‌تواند تاثیر شگفت‌انگیزی در کاهش این حس داشته باشد.
افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی
غذا خوردن باعث افزایش موقتی متابولیسم بدن میشود.
دلیل این افزایش در متابولیسم، نیاز بدن به کالری بیشتر جهت هضم و استفاده از مواد مغذی موجود در غذا است. به این حالت، "اثر گرمایی غذا (Thermic effect of food)" گفته میشود.
البته تمامی غذاها اثر یکسانی بر روی افزایش متابولیسم ندارند. پروتیین بیشترین اثر گرمایی (۲۰-۳۵٪) را به نسبت چربی و کربوهیدراتها (۵-۱۵٪) دارد (۲۱).
مصرف بیشتر پروتیین باعث افزایش چشمگیر متابولیسم بدن شده و در نتیجه شما تعداد کالری‌های بیشتری را می‌سوزانید. این مقدار می‌تواند ۸۰ الی ۱۰۰ کالری بیشتر در طول روز باشد (۲۲، ۲۳، ۲۴).
با توجه به برخی تحقیقات انجام شده، شما می‌توانید بیشتر از این میزان کالری هم در طول روز بسوزانید. در یک مطالعه، داوطلبانی که رژیم غذایی سرشار از پروتیین داشتند، ۲۶۰ کالری بیشتر از گروه دیگر با رژیم غذایی کم پروتیین سوزاندند. این مقدار تقریبا برابر با یک ساعت تمرین است (۲۵).
مصرف بیشتر پروتیین باعث افزایش چشمگیر متابولیسم بدن شده و به شما کمک می‌کند تا کالری‌های بیشتری را در طول روز بسوزانید.
کاهش فشار خون
فشار خون بالا یکی از دلایل اصلی حملات قلبی، سکته و بیماری مزمن کلیوی است.
مصرف بیشتر پروتیین به طرز شگفت‌آوری باعث کاهش فشار خون میشود.
در بازبینی ۴۰ آزمایش انجام شده، مصرف بیشتر پروتیین به طور متوسط باعث کاهش 1.76 mmHg فشار سیستولیک و کاهش 1.15 mmHg فشار دیاستولیک شد (۲۶).
در مطالعه‌ای دیگر، علاوه بر کاهش فشار خون، کاهش کلسترول LDL و سطوح تریگلیسرید نیز از فواید دیگر رژیم غذایی سرشار از پروتیین برشمرده شدند.
مطالعات متعدد نشان‌دهنده تاثیر مثبت مصرف بیشتر پروتیین بر کاهش فشار خون و عوامل دخیل در بروز بیماری‌های قلبی هستند.
کمک به کاهش وزن
از آنجایی که یک رژیم غذایی سرشار از پروتیین باعث افزایش متابولیسم بدن و کاهش اشتها میشود، اغلب افراد با افزایش میزان پروتیین مصرفی خود، سریعا شروع به کاهش وزن میکنند (۲۸، ۲۹).
در مطالعه‌ای مشخص شد زنان دارای اضافه‌وزن که ۳۰ درصد از کالری‌های روزانه خود را از پروتیین بدست می‌آوردند، در طول ۱۲ هفته و بدون محدود کردن رژیم غذایی خود موفق به کاهش ۵ کیلوگرم از وزن خود شدند (۷).
همچنین، پروتیین در زمانی که از روی قصد شروع به کاهش وزن کنید هم کمک‌کننده است.
در یک مطالعه ۱۲ ماهه انجام شده بر روی ۱۳۰ فرد دارای اضافه‌وزن که رژیم غذایی با کالری‌های محدود داشتند مشخص شد گروهی که رژیم غذایی آنها شامل مقادیر زیادی پروتیین بود ۵۳ درصد چربی بیشتری نسبت به گروه دیگر که همان تعداد کالری روزانه را (اما با پروتیین کمتر) مصرف می‌کردند از دست دادند (۳۰).
در واقع، کاهش وزن فقط یک شروع است. ثابت نگاه داشتن وزن نهایی، چالشی بزرگتر برای اغلب افراد است.
تاثیر افزایش نسبی پروتیین بر ثابت نگاه داشتن وزن، ثابت شده است. در یک مطالعه نشان داده شد که افزایش میزان پروتیین دریافتی روزانه از ۱۵ به ۱۸ درصد، تا ۵۰٪ از افزایش دوباره وزن جلوگیری کرد (۳۱).
مصرف بیشتر پروتیین نه تنها در کاهش اضافه‌وزن به شما کمک می‌کند، بلکه باعث جلوگیری از افزایش مجدد وزن نیز میشود.
آسیبی به کلیه‌های سالم وارد نمی‌کند
اغلب افراد به اشتباه گمان میکنند که مصرف زیاد پروتیین به کلیه‌ها آسیب وارد می‌کند.
محدود کردن میزان مصرف پروتیین در افرادی که دچار بیماری‌های مزمن کلیوی هستند می‌تواند کمک کننده باشد (۳۲).
در حالی که مصرف زیاد پروتیین می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی مضر باشد، اما مطالعات انجام شده نشان می‌دهند داشتن یک رژیم غذایی سرشار از پروتیین هیچ ضرری برای افراد با کلیه‌های سالم ندارد (۳۳، ۳۴، ۳۵).
مصرف پروتیین می‌تواند برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند مضر باشد. اما افراد سالم می‌توانند بدون نگرانی پروتیین مصرف کنند.
کمک به ترمیم جراحات و آسیب‌ها
پروتیین در ترمیم آسیب‌ها و جراحات به بدن شما کمک می‌کند.
این فایده پروتیین بدیهی است زیرا تمامی بافت‌ها و اندام‌های بدن شما از پروتیین ساخته شده‌اند.
مطالعات بسیاری نشان‌دهنده تاثیر مصرف بیشتر پروتیین بعد از آسیب‌دیدگی بر افزایش سرعت بهبود جراحات است (۳۶، ۳۷).
در صورت بروز آسیب‌دیدگی، مصرف بیشتر پروتیین می‌تواند سرعت بهبودی شما را افزایش دهد.
کمک به حفظ تناسب اندام با افزایش سن
یکی از عواقب افزایش سن، تضعیف تدریجی عضلات بدن است که در موارد شدید‌تر به آن "کم ماهیچگی" یا "سارکوپنیا (Sarcopenia)" گفته میشود.
سارکوپنیا یکی از دلایل اصلی وجود ضعف، وقوع شکستگی‌های استخوان و کاهش کیفیت زندگی در افراد میانسال است (۳۸، ۳۹).
مصرف بیشتر پروتیین یکی از راه‌هایی است که باعث کاهش زوال عضلانی مرتبط با افزایش سن شده و همچنین می‌تواند از بروز اختلال سارکوپنیا جلوگیری کند (۴۰).
داشتن فعالیت بدنی منظم نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است. تمرین با وزنه و همچنین انجام تمرینات مقاومتی تاثیر شگفت‌انگیزی در کاهش زوال عضلانی خواهند داشت (۴۱).
مصرف بیشتر پروتیین می‌تواند به کاهش شدت تحلیل عضلات در میانسالی کمک کند.
در حالی که مصرف بیشتر پروتیین بسیار مفید خواهد بود، اما برای همه افراد ضروری نیست.
اکثر افراد حدود ۱۵ درصد کالری‌های روزانه خود را از منابع پروتیینی دریافت میکنند که برای جلوگیری از کمبود پروتیین بدن کافی است.
با این حال، برخی افراد با افزایش این مقدار تا ۲۰ الی ۳۰ درصد می‌توانند از فواید بیشتری بهره‌مند شوند.
اگر نیاز به کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک بدن یا افزایش حجم و قدرت عضلانی دارید از مصرف به‌اندازه پروتیین اطمینان حاصل نمایید.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد.
