ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
تغذیه

کرب سایکلینگ چیست؟

عباد رمضان‌زاده ۱ آبان ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰ ۱۲ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

میزان و چگونگی مصرف کربوهیدرات یکی مهم‌ترین ارکان هر رژیم غذایی است. بسیاری از رژیم‌های غذایی متداول، کربوهیدرات‌ها را محدود و یا مصرف این درشت مغذی‌ها را کاملا ممنوع کرده‌اند[۱، ۲، ۳].

درحالی که هیچ درشت مغذی خاصی به عنوان یک گروه غذایی بد و مضر در نظر گرفته نمی‌شود اما مصرف کربوهیدرات چیزی است که باید به ازای هر شخص به شکل ویژه طراحی شود [۴].

به منظور بهینه سازی مصرف کربوهیدرات‌ها، بسیاری از افراد از روش چرخه کربوهیدرات استفاده می‌کنند که تحت عنوان "کرب سایکلینگ" شناخته می‌شود. مجله وررزشی علم بدن در ادامه این مطلب هر آنچه که لازم است در مورد کرب سایکلینگ بدانید را خدمت شما ارائه خواهد کرد؛ با ما در ادامه همراه باشید.

 

چرخه کربوهیدرات یا کرب سایکلینگ چیست؟

چرخه کربوهیدرات یا کرب سایکلینگ یک روش رژیمی است که در آن مصرف کربوهیدرات‌ها به صورت روزانه، هفته‌ای و حتی ماهیانه به تناوب برنامه ریزیمی‌شود.

معمولا از این متود برای کاهش چربی، حفظ عملکرد ورزشی در زمان رژیم و غلبه توقف پروسه کاهش وزن استفاده می‌شود.  برخی از افراد چرخه کروبوهیدرات خود را روزانه تنظیم کرده و برخی دیگر نیز بازه‌های زمانی طولانی‌تری از رژیم غذایی با کربوهیدرات کم، متوسط و بالا را پیروی می‌کنند.

به طور کلی کرب سایکلینگ یعنی مصرف کوهیدرات‌ها در زمانی که بهترین مزیت را به همراه دارند و محروم ساختن بدن از آن‌ها هنگامی که به این درشت مغذی‌ها نیازی نیست

[۵، ۶].

چرخه کربوهیدرات می‌تواند بر اساس اهداف و فاکتور‌های مختلفی تنظیم گردد:

  • تغییر در ترکیب بدن: برخی از افراد در دوران رژیم کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش داده و دوباره در دوران افزایش عضله که به دوران حجم معروف است مصرف این درشت مغذی‌ها را افزایش می‌دهند.
  • روز‌های تمرین و روز‌های استراحت: یکی از رایج‌ترین استراتژی‌ها در کرب سایکلینگ افزایش کربوهیدرات‌ها در روز‌های تمرین و کاهش آن‌ها در روز‌های استراحت است.
  • برنامه ریزی مدت دار: یک استراتژی دیگر کرب سایکلینگ این است که برای یک یا چند روز مصرف کربوهیدرات‌ها به شدت محدود شود.
  • آماده سازی برای مسابقات: بساری از بدنساز‌ها میزان کربوهیدرات خود را محدود ساخته و پیش از قدم گذاشتن بر روی استیح آن‌ را افزایش می‌دهند که این کار تحت عنوان بارگیری کربوهیدرات نیز معروف است.
  • بر اساس تمرینات: در این استراتژی از کرب سایکلینگ، ورزشکاران براساس فشار و حجم دوره تمرینی خود میزان کربوهیدرات را کاهش و یا افزایش می‌دهند.
  • بر اساس درصد چربی بدن: در این استراتژی هرچه فرد بدنی با چربی کم‌تر داشته باشد می‌تواند میزان کربوهیدرات مصرفی خود را بیشتر کند.

یک چرخه کروهیدرات هفتگی معمولا دو روز پر کربوهیدرات، دو روز متوسط و سه روز کم کروبوهیدرات را شامل می‌شود. مصرف پروتئین معمولا در این روزها مشابه بوده اما مصرف چربی به میزان کروبهیدرات دریافتی بستگی خواهد داشت. یک روز کربو بالا به معنای چربی کم بوده، درحالی که روز کم کربو به معنای چربی بالا است.

به طور کلی، کرب سایکلینک یک استراتژی پیشرفته رژیمی است که نسبت به یک رژیم عادی نیاز به برنامه ریزی بسیار دقیق‌تری است.

چکیده مطالب

کرب سایکلینگ یک روش رژیمی است که در آن میزان کربوهیدرات مصرفی با توجه به فاکتور‌های مختلف برنامه ریزی می‌شود.

 

کرب سایکلینگ از دیدگاه علمی

کرب سایکلینگ نسبتا یک رویکرد رژیمی جدید به حساب می‌آید. مطالعات زیادی وجود ندارند که به طور اختصاصی یک رژیم غذایی مبتنی بر کرب سایکلینگ را برسی کرده باشند

[۷، ۸].

کرب سایکلینگ سعی بر این دارد که میزان مصرف  کالری یا گلوکز را  با نیاز بدن مطابقت دهد. به طور مثال در نزدیکی تمرین و یا روز‌های تمرینی پر شدت کربوهیدرات را در اختیار ورزشکار قرار می‌دهد.

روز‌های پر کربوهیدرات همچنین به منظور پر شدن دخایر گلیکوژن عضلات برنامه ریزی می‌شوند که این کار می‌تواند به بهبود عملکرد و همچنین کاهش تجزیه عضلات منجر شود[۹، ۱۰].

دورهای برنامه‌ریزی شده با کربوهیدرات بالا همچنین ممکن است به بهبود هورمون‌های اپین و گرلین که از هورمون‌های تنظیم کننده اشتها هستند منجر شوند [۱۱، ۱۲].

اینطور نیز گزارش شده است که روزهای کم کربوهیدرات بدن را به حالتی می‌برند که تقریبا از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند؛ این مسئله می‌تواند  انعطاف پذیری متابولیکی بدن را بهبود بخشیده و امکان سوزاندن چربی به عنوان سوخت در بلند مدت را بالا ببرد[۷، ۱۳].

یکی دیگر از مولفه‌های بزرگ کرب سایکلینگ ایجاد تغییر در انسولین است[۱۴].

روز‌های کم کربوهیدرات و همچنین بالا بردن کربوهیدرات‌ها در نزدیکی تمرین موجب بهبود حساسیت به انسولین که یک شاخص سلامت مهم به شمار می‌رود خواهد شد [۱۵].

از لحاظ تئوری، این دست آورد می‌تواند به حداکثر رسیدن مزایای کربوهیدرات مصرفی را در پی داشته باشد.

اگرچه مکانیزم کرب سایکلینگ استفاده از آن را توجیه می‌کند اما به سبب عدم وجود تحقیق و مطالعات مستقیم در رابطه با هر نوع از آن باید با دقت کامل آن را اجرا نمود.

چکیده مطالب

کرب سایکلینگ می‌تواند مزایای کربوهیدرات‌های دریافتی را به حداکثر برساند و همچنین بدن وادار سازد که از چربی به عنوان منبع سوخت خود استفاده کند.

 

آیا کرب ساکلینگ به کاهش وزن کمک می‌کند؟

از لحاظ تئوری، کرب سایکلینگ می‌تواند با حفظ توان فیزیکی برخی از مزایای رژیم کم کربوهیدرات را فراهم آورد.

مبنای اصلی کاهش وزن در هر رژیم غذایی دریافت کالری کم‌تر نسبت به آن مقداری است که بدن در یک بازه زمانی بلند مدت می‌سوزاند[۱۶].

بنابراین، اگر کرب سایکلینگ با کالری منفی برنامه ریزی شود، می‌تواند به کاهش وزن نیز منجر شود. البته ممکن است به سبب ماهیت پیچیده آن، برخی از افراد تازکار به نتیجه مورد انتظار خود از کرب سایکلینگ نرسند. درمقابل، شاید بسیاری از افراد نیز بتوانند از قابلیت انعطاف پذیری کرب سایکلینگ برای رسیدن به اعداف خود استفاده کنند.

 

چکیده مطالب

به شرطی که کالری دریافتی شما کم‌تر از کالری سوزانده شده توسط بدن در یک بازه زمانی تعیین شده باشد، کرب سایکلینگ می‌تواند به کاهش وزن منجر شود.

 

رشد عضلانی و عملکرد ورزشی در کرب سایکلینگ

خیلی‌ها بر این اعتقادند که کرب سایکلینگ می‌تواند برای رشد عضلانی و عملکرد ورزشی مفید باشد.

تنظیم وعده‌های کربو بالا و هدفمند کردن کربوهیدرات مصرفی می‌تواند سبب بهبود عملکرد ورزشی شود[۱۷].

کربوهیدرات نزدیک تمرین همچنین می‌تواند به بهبود ریکاوری، سوخت رسانی و بازپرسازی گلیکوژن‌ها کمک کند [۱۰، ۹].

این مسئله شاید بتواند رشد عضلات را تحریک کند. البته مطالعاتی نیز به این نتیجه رسیده‌اند که اگر در یک رژیم غذایی پروتئین به اندازه کافی گنجانده شده باشد می‌تواند برای رشد عضلانی نیازی به کربوهیدرات نیست [۱۸].

چکیده مطالب

کرب سایکلینگ شاید به شما در تحریک رشد عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند اما در این رابطه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

 

سایر مزایای کرب سایکلینگ

همانطور که عنوان شد، بازه‌های زمانی با کربوهیدرات کم در کرب سایکلینگ ممکن است حساسیت به انسولین، بهبود چربی سوزی، بهبود کلسترول و سلامت بیشتر سوخت ساز بدن را در پی داشته باشد[۷، ۱۳، ۱۹، ۲۰].

روزهای پر کربوهیدرات نیز ممکن است که بر هورمون‌هایی مانند تیروئید، تستوسترون و لپتین اثرات مثبتی داشته باشند[۱۱، ۲۱].

از آنجایی که هورمون‌ها در گرسنگی، متابولیسم و عملکرد ورزشی نقش مهمی دارند این موارد می‌توانند در رسیدن شما به اهداف رژیمی در بلند مدت بسیار تاثیرگذار باشند[۲۲].

چکیده مطالب

بازه‌های زمانی کم کربو می‌توانند مزایای زیادی داشته باشند و بازه‌های زمانی پر کروبو نیز تایرات مثبتی بر روی هورمون‌ها دارند.

 

تنظیم یک برنامه کرب سایکلینگ

همانطور که در ابتدا عنوان شد، یک برنامه کرب سایکلینگ می‌تواند بر اساس بازهای زمانی مختلفی  تنظیم شود. در جدول زیر یک مثال ساده یک مثال ساده هفته‌ای را مشاهده می‌کنید که میزان کربوهیدرات مصرفی در روز‌های مختلف متفاوت تنظیم شده است:

روز هفته

تمرین/استراحت

کربوهیدرات مصرفی

چربی مصرفی

مقدار کربوهیدرات

شنبه

تمرین مقاومتی

بالا

پایین

200 گرم

یک شنبه

تمرین هوازی

متوسط

متوسط

100 گرم

دوشنبه

استراحت

پایین

بالا

30 گرم

سه شنبه

تمرین مقاومتی

بالا

پایین

200 گرم

چهارشنبه

تمرین مقاومتی

بالا

پایین

200 گرم

پنج شنبه

استراحت

پایین

بالا

30 گرم

جمعه

استراحت

پایین

بالا

30 گرم

 

لازم به ذکر است که جدول بالا فقط یک مثال ساده است و هر شخصی می‌تواند با تجربه و تغییر بازه‌های زمانی و مقادیر درشت‌ مغذی‌های مصرفی، نوعی از کرب سایکلینگ که مناسب وی خواهد بود را پیدا کند.

کرب سایکلینگ حتی می‌تواند در بازه‌های زمانی بلندت‌تر نیز تنظیم شود؛ به جدول زیر توجه نمایید:

بازه زمانی کم کربوهیدرات

بازه زمانی پر کربوهیدرات

مقدار کربوهیدرات

روزهای 1 الی 11

روزهای 12، 13 و 14

200گرم_ 400 گرم روزانه

هفته 1 الی 4

هفته 5

150 گرم- 400 گرم روزانه

 

کروبوهیدرات‌های مصرفی توصیه شده

در برنامه ریزی روزهای پر کربو انتخاب نوع کربوهیدرات مصرفی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. نباید از روز‌های پر کربوهیدرات به عنوان بهانه‌ای برای قرار دادن هرآنچه که دوست دارید بخورید استفاده کنید و این نکته بسیار مهم است که کربوهیدرات‌های سالمی که غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند را در سبد غذایی خود بگنجانید.

  • غلات کامل: غلات تصفیه نشده منابع‌ی خوب و سالم از کربوهیدرات هستند، ازجمله آن‌ها می‌توان به برنج قهوه‌ای، جو پرک و کینوآ اشاره کرد.
  • میوه‌های طبیعی: همانند سبزیجات، هر میوه‌ای خاصیت خاص خود را دارد و از بهترین آن‌ها می‌توان به انواع توت‌ها با بار گلیسیمیک کم اشاره کرد.
  • حبوبات: یک انتخاب خوب از کالری‌های دیر جذب که سرشار از فیبر و مواد معدنی هستند.
  • ریشه‌ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و غیره

کلام آخر

کرب سایکلینگ می‌تواند برای کسانی که به دنبال بهینه کردن رژیم غذایی، عملکرد ورزشی و سلامتی خود هستند ابزار مناسبی باشد. این رورش رژیمی می‌تواند در بازه‌های زمانی مختلفی مورد اجرا قرار گیرد. درحالی که مصرف پروتئین معمولا در همه روز‌ها یکسان‌ خواهد بود اما میزان چربی و کروهیدرات برنامه ریزی شده باید یک‌دیگر در تضاد باشند.

برای دستیابی به مزایای کرب سایکلینگ پیشنهاد می‌شود که پروتکل‌های مختلفی از آن را تجربه کرده و از این طریق پروتکل مناسب خود را پیدا کنید.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.

1.

Bueno NB , et al. "Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. - PubMed - NCBI". Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87. doi: 10.1017/S0007114513000548. Epub 2013 May 7. Comparative Study; Meta-Analysis; Research Support, Non-U.S. Gov't; Review[PubMed]

2.

Frassetto LA , et al. "Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. - PubMed - NCBI". Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. doi: 10.1038/ejcn.2009.4. Epub 2009 Feb 11. Comparative Study; Controlled Clinical Trial; Research Support, N.I.H., Extramural[PubMed]

3.

Mancini JG , et al. "Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. - PubMed - NCBI". Am J Med. 2016 Apr;129(4):407-415.e4. doi: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028. Epub 2015 Dec 22. Review; Systematic Review[PubMed]

4.

McClain AD , et al. "Adherence to a low-fat vs. low-carbohydrate diet differs by insulin resistance status. - PubMed - NCBI". Diabetes Obes Metab. 2013 Jan;15(1):87-90. doi: 10.1111/j.1463-1326.2012.01668.x. Epub 2012 Aug 22. Comparative Study; Letter; Randomized Controlled Trial; Research Support, N.I.H., Extramural[PubMed]

5.

Coyle EF. "Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery. - PubMed - NCBI". J Sports Sci. 1991 Summer;9 Spec No:29-51; discussion 51-2. Review[PubMed]

6.

McConell G , et al. "Effect of timing of carbohydrate ingestion on endurance exercise performance. - PubMed - NCBI". Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1300-4. Clinical Trial; Comparative Study; Controlled Clinical Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

7.

Volek JS , et al. "Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. - PubMed - NCBI". Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13-20. doi: 10.1080/17461391.2014.959564. Epub 2014 Oct 2. Review[PubMed]

8.

Boden G , et al. "Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. - PubMed - NCBI". Ann Intern Med. 2005 Mar 15;142(6):403-11. Comparative Study; Research Support, Non-U.S. Gov't; Research Support, U.S. Gov't, P.H.S.[PubMed]

9.

Børsheim E , et al. "Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. - PubMed - NCBI". J Appl Physiol (1985). 2004 Feb;96(2):674-8. Epub 2003 Oct 31. Clinical Trial; Controlled Clinical Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't; Research Support, U.S. Gov't, P.H.S.[PubMed]

10.

Ivy JL. "Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. - PubMed - NCBI". Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5.[PubMed]

11.

Poehlman ET , et al. "Genotype dependency of the thermic effect of a meal and associated hormonal changes following short-term overfeeding. - PubMed - NCBI". Metabolism. 1986 Jan;35(1):30-6. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

12.

Dirlewanger M , et al. "Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. - PubMed - NCBI". Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

13.

"No information Available".[link]

14.

Reaven GM. "Effects of differences in amount and kind of dietary carbohydrate on plasma glucose and insulin responses in man. - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 1979 Dec;32(12):2568-78. Research Support, U.S. Gov't, Non-P.H.S.; Research Support, U.S. Gov't, P.H.S.; Review[PubMed]

15.

Gower BA and Goss AM. "A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. - PubMed - NCBI". J Nutr. 2015 Jan;145(1):177S-83S. doi: 10.3945/jn.114.195065. Epub 2014 Dec 3. Research Support, N.I.H., Extramural[PubMed]

16.

Sacks FM , et al. "Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. - PubMed - NCBI". N Engl J Med. 2009 Feb 26;360(9):859-73. doi: 10.1056/NEJMoa0804748. Comparative Study; Multicenter Study; Randomized Controlled Trial; Research Support, N.I.H., Extramural[PubMed]

17.

Pizza FX , et al. "A carbohydrate loading regimen improves high intensity, short duration exercise performance. - PubMed - NCBI". Int J Sport Nutr. 1995 Jun;5(2):110-6. Clinical Trial; Comparative Study; Randomized Controlled Trial[PubMed]

18.

Koopman R , et al. "Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. - PubMed - NCBI". Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42. Epub 2007 Jul 3. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

19.

Volek JS , et al. "An isoenergetic very low carbohydrate diet improves serum HDL cholesterol and triacylglycerol concentrations, the total cholesterol to HDL choleste... - PubMed - NCBI". J Nutr. 2003 Sep;133(9):2756-61. Clinical Trial; Comparative Study; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

20.

Volek JS , et al. "Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. - PubMed - NCBI". Lipids. 2009 Apr;44(4):297-309. doi: 10.1007/s11745-008-3274-2. Epub 2008 Dec 12. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't; Research Support, U.S. Gov't, Non-P.H.S.[PubMed]

21.

Müller MJ , et al. "Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):807-19. doi: 10.3945/ajcn.115.109173. Epub 2015 Sep 23. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

22.

Trexler ET , et al. "Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. - PubMed - NCBI". J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7. doi: 10.1186/1550-2783-11-7.[PubMed]

عباد رمضان‌زاده ۱ آبان ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰
دیدگاه کاربران