ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
تغذیه

چگونه یک مکمل گینر سالم درست کنیم

وفا کرم‌زادگان  ۱۰ بهمن ۱۳۹۷ - ۱۳:۵۹  ۷ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

وقتی صحبت از افزایش حجم عضلانی میشود فقط به دنبال این نباشید که تا جایی که میتوانید کالری مصرف کنید. این کار باعث افزایش سطوح چربی بدن میشود که از بین بردن آن بسیار دشوار است. بهترین راه افزایش جزیی در میزان کالری دریافتی روزانه است. البته این نکته را هم در نظر بگیرید که بهتر است این کالری اضافه را از مواد غذایی با ارزش بدست آورید. بیشتر گینر های موجود در بازار حاوی قند های مصنوعی و محتویاتی هستند که برای بدن شما مفید نمیباشد. یک گینر دست ساز خانگی حاوی مواد مغذی با ارزش، جایگزین مناسبی است. میتوانید به عنوان یک میان وعده و همینطور قبل و بعد تمرین از آن استفاده کنید. اکنون سعی میکنیم ببینیم که از چه موادی میتوانیم استفاده کنیم و همچنین چه تغییری در میزان کالری دریافتی حاصل میشود.

 

پروتیین وی (Whey Protein)

پروتیین وی

چه کاهش میزان چربی بدن هدف شما باشد و چه افزایش حجم، پروتیین همیشه مورد نیاز است. اسید های آمینه موجود در پودر پروتیین سوخت مورد نیاز بافت عضلانی بدن شما را برای بازسازی و رشد فراهم میکند. انواع زیادی از پروتیین قابل استفاده است ولی "پروتیین وی" به دلیل داشتن مقادیر زیاد اسید آمینه "لوسین" گزینه ایده آل است.

مقدار مورد نیاز: حدودا ۳۵ الی ۴۰ گرم (۲ پیمانه)

 

جو پرک شده

جو پرک شده

گرچه ممکن است شما علاقه به افزودن مقدار خیلی زیادی از کربوهیدرات ها به معجون خود داشته باشید، اما به یاد داشته باشید که نباید از هر چیزی استفاده کنید! به شدت توصیه میشود که از منابع کربوهیدرات با کیفیت استفاده کنید. جو بهترین گزینه موجود است زیرا علاوه بر دارا بودن کالری اضافی مورد نیاز، دارای شاخص گلایسمیکی (GI) کمی است که یعنی آهنگ آزاد شدن انرژی موجود در آن آرام است و باعث میشود که هورمون انسولین در بدن شما به آرامی و در مدت طولانی تری ترشح شود. همچنین جو حاوی مقادیر بسیار زیادی از فیبر است که برای سیستم گوارش شما بسیار مفید است. همچنین اگر شما به گلوتن حساسیت دارید میتوانید از "جو بدون گلوتن" استفاده کنید.

 

مقدار مورد نیاز: ۱ پیمانه جو (حدودا ۳۵ گرم کربوهیدرات)

 

روغن نارگیل

روغن نارگیل

روغن نارگیل یک چربی با قابلیت هضم آسان است که برای سلامت بسیار مفید است. همچنین طعم دلنشینی به شیک (Shake) و انواع غذا میدهد. روغن نارگیل باعث افزایش متابولیسم بدن و سرعت استفاده بدن از ذخایر چربی بدن به عنوان انرژی میشود. اگر شما به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید، متابولیسم بالا به عنوان عاملی مفید و کمک کننده برای شما تلقی میشود. صرف نظر از هدف شما، بدن نیاز به جذب مواد مغذی در طول روز و زمانهای مختلف دارد.

 

مقدار مورد نیاز: روغن نارکیل یه چربی اشباع تلقی میشود و بسیار پر کالری است. به همین دلیل ۱ الی ۱.۵ قاشق چای خوری برای آماده سازی گینر شما کافی است.

 

میوه

میوه

اگر به مقدار کافی پروتیین، کربوهیدرات و چربی مصرف کنید، در صورتی که به مقدار لازم از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز تغذیه نکنید بدن شما به درستی به فعالیت نخواهد پرداخت. میوه تازه بهترین راه برای بدست آوردن مواد معدنی است. مقداری از انواع توت و  پرتقال، فیبر، ویتامین سی و اسید فولیک مورد نیاز بدن شما برای تولید انرژی را فراهم میکند. همچنین در صورتی که میخواهید بعد از تمرین از گینر خود استفاده کنید میتوانید یک موز هم به آن اضافه کنید. موز حاوی کربوهیدرات با قابلیت هضم سریع است که برای استفاده بعد از تمرین بسیار مناسب است. همچنین به دلیل دارا بودن پتاسیم، یک گزینه عالی برای بازیابی بدن بعد از یک تمرین قدرتی است.

 

مقدار مورد نیاز: یک مشت از انواع توت، یک پرتقال قاچ شده و یک موز بزرگ

 

شیر

شیر

شیر حاوی مقداری چربی اشباع و قند است اما از آنجایی که شما قرار نیست از این گینر به عنوان خوراک اصلی در رژیم خود استفاده کنید، جای نگرانی وجود ندارد. شیر حاوی مقادیر زیادی از پروتیین کازئین (دیر هضم) است. پروتیین وی که در ابتدا استفاده کردیم سریعا اسید های آمینه موجود را به عضلات شما میرساند. در این بین کازیین موجود در شیر که در انتها به گینر اضافه کردیم در مدت زمان طولانی تر و به آرامی اسید های آمینه را به عضلات میرساند و در نتیجه بدن شما بعد از استفاده از این گینر تا مدت زمانی طولانی پروتیین مورد نیاز خود را در اختیار دارد. همچنین کلسیم موجود در شیر برای سلامت استخوان ها و همچنین عضلات شما بسیار مفید است.

 

مقدار مورد نیاز: ۳۰۰ الی ۴۰۰ میلی لیتر

 

اکنون تمامی مواد فوق را درون یک مخلوط کن به همراه مقداری یخ بریزید و نوش جان کنید!

 

  • کالری کل: ۸۷۴
  • پروتیین: ۶۰ گرم
  • کربوهیدرات: ۸۵ گرم
  • چربی: ۲۸ گرم
وفا کرم‌زادگان  ۱۰ بهمن ۱۳۹۷ - ۱۳:۵۹
مطالب مرتبط
دیدگاه کاربران