چگونه به صورت ایمن از آفتاب ویتامین D دریافت کنیم

ویتامین D، یک ویتامین منحصر‌به‌فرد بوده و بسیاری از مردم به اندازه کافی آن را دریافت نمی‌کنند.

در واقع، تخمین زده شده که بیش از ۴۰ درصد افراد بالغ آمریکایی دچار کمبود این ویتامین هستند (۱).

حداقل ۸۰ درصد کودکان ایرانی به درجات شدید و بیش از ۹۰ درصد از آنها به درجات متفاوتی دچار کمبود ویتامین D هستند (۲).

این ویتامین از قرار گرفتن کلسترول موجود در پوست در معرض آفتاب تولید می‌شود. به همین دلیل پزشکان توصیه می‌کنند جهت تامین نیاز بدن به ویتامین D، به اندازه کافی در مقابل آفتاب قرار بگیرید.

با این حال، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت طولانی می‌تواند خطراتی را به همراه داشته باشد.

در ادامه با ما در مجله علم بدن همراه شوید تا با نحوه صحیح دریافت ویتامین D از آفتاب آشنا شوید.

آفتاب، بهترین منبع ویتامین D

زمانی که پوست شما در معرض تابش آفتاب قرار می‌گیرد، از کلسترول‌های موجود در پوست، ویتامین D تولید می‌شود.

با برخورد اشعه فرابنفش B خورشید (UVB) به کلسترول موجود در پوست، انرژی لازم جهت سنتز ویتامین D تامین می‌شود.

ویتامین D نقش‌های بسیاری را در بدن ایفا کرده و برای حفظ سلامت انسان حیاتی است (۳).

به عنوان مثال، این ویتامین باعث جذب کلسیم و فسفر — دو ماده معدنی ضروری جهت حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها — توسط سلول‌های روده می‌شود (۴).

کمبود ویتامین D پیامد‌هایی جدی برای سلامت انسان به همراه دارد:

• پوکی استخوان
• سرطان
• افسردگی
• ضعف عضلانی
• مرگ

به علاوه، فقط تعداد محدودی از غذاها حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین D هستند.

از کره، روغن کبد ماهی، زرده تخم مرغ، خامه، جگر و ماهی ساردین می‌توان به عنوان منابع حیوانی از این ویتامین نام برد. اما برای تامین نیاز بدن به ویتامین D باید روزانه به مقدار زیادی از این منابع حیوانی مصرف کنید.

در صورتی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار ندارید بهتر است با تشخیص پزشک و انجام آزمایش‌های لازم، اقدام به مصرف کپسول‌های حاوی این ویتامین کنید.

مهم است بدانید که اشعه فرابنفش B خورشید از شیشه عبور نمی‌کند و به همین دلیل افرادی که در کنار پنجره به انجام کار‌هایشان می‌پردازند همچنان در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند.

ظهر، بهترین زمان قرارگیری در معرض نور خورشید است

ظهر، مخصوصا در تابستان، بهترین زمان برای آفتاب گرفتن است.

در زمان ظهر، خورشید در بالاترین نقطه قرار داشته و شدت اشعه‌های فرابنفش آن بسیار زیاد است. به همین دلیل شما با قرارگیری در معرض آفتاب در مدتی کمتر قادر به دریافت بیشترین مقدار ویتامین D هستید (۵).

مطالعات بسیاری نشان می‌دهند که بدن انسان در زمان ظهر بیشترین بازدهی را در تولید ویتامین D دارد (۶، ۷).

برای مثال، در انگلستان، قرار گرفتن در معرض آفتاب ظهر ۳ بار در هفته و هر بار به مدت ۱۳ دقیقه برای تامین نیاز بدن یک انسان با پوستی روشن به ویتامین D کافی است (۵).

مطالعه‌ای دیگر که در نروژ انجام شد نشان داد که قرارگیری در معرض آفتاب ظهر به مدت ۳۰ دقیقه معادل با مصرف ۱۰,۰۰۰ الی ۲۰,۰۰۰ واحد از ویتامین D است (۸).

مقدار مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامین D معادل با ۶۰۰ واحد (۱۵ میکروگرم) در روز است (۳).

نه تنها قرارگیری در معرض آفتاب ظهر جهت تامین نیاز بدن به ویتامین D کارآمد‌تر است، بلکه به نسبت زمان‌های دیگر روز ایمن‌تر است. در یک مطالعه مشخص شد آفتاب‌گرفتن در عصر می‌تواند خطر ابتلا به به سرطان‌های پوست را افزایش دهد (۹).

تاثیر رنگ پوست بر تولید ویتامین D

رنگ پوست شما متاثر از رنگدانه‌هایی با نام ملانین (Melanin) است.

رنگ تیره پوست در برخی افراد به دلیل وجود ملانین بیشتر به نسبت سایرین است. همچنین رنگدانه‌های ملانین موجود در پوست این افراد بزرگتر و تیره‌تر هستند (۱۰).

ملانین از پوست در مقابل آفتاب محافظت می‌کند. همانند یک ضد‌آفتاب طبیعی، اشعه‌های فرابنفش خورشید را جذب و از بروز آفتاب‌سوختگی و سرطان پوست جلوگیری می‌کند (۱۱).

اما بر خلاف این فایده، مشکلی را به وجود می‌آورد. افرادی که پوستی تیره‌ دارند، جهت تامین ویتامین D مورد نیاز بدن خود باید به مدت طولانی‌تری در معرض آفتاب قرار بگیرند.

تخمین زده شده است که این افراد، به نسبت افرادی که پوستی روشن دارند باید حدود ۳۰ دقیقه الی ۳ ساعت بیشتر در معرض آفتاب قرار گیرند تا ویتامین D مورد نیاز بدن آنها تامین شود. به همین دلیل افرادی که پوستی تیره دارند بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند (۱۲).

اگر رنگ پوست شما هم تیره است، جهت تامین ویتامین D بدن احتمالا نیاز به صرف زمان بیشتری در آفتاب دارید.

دور از خط استوا زندگی می‌کنید؟

افرادی که فاصله محل زندگیشان تا خط استوا زیاد است،‌ بیشتر در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند.

به دلیل جذب بخش اعظمی از اشعه‌های فرابنفش خورشید توسط لایه ازون،‌ ساکنین این مناطق جهت دریافت ویتامین D مورد نیاز باید زمان بیشتری را در مقابل آفتاب صرف کنند (۱۳).

همچنین تولید ویتامین D در این افراد در طول ۶ ماه آخر سال بسیار کاهش می‌یابد.

به عنوان مثال،‌ افرادی که در بوستون آمریکا و ادمونتون کانادا زندگی می‌کنند، بین ماه‌های نوامبر و فوریه قادر به دریافت مقادیر کافی ویتامین D از آفتاب نیستند (۱۳).

همچنین افرادی که در نروژ زندگی می‌کنند نیز بین ماه‌های اکتبر و مارس این محدودیت را دارند (۱۴).

بهتر است جهت تامین نیاز بدن به ویتامین D در طول این بازه زمانی، از غذاها و مکمل‌های حاوی این ویتامین استفاده شود.

قسمت‌های بیشتری از بدن خود را در معرض آفتاب قرار دهید

ویتامین D از کلسترول‌های موجود در پوست ساخته می‌شود و جهت رفع نیاز بدن به این ویتامین باید بخش اعظمی از پوست بدن خود را در معرض آفتاب قرار دهید.

دانشمندان توصیه می‌کنند حدود یک سوم از کل سطح پوست بدن خود را در مقابل آفتاب قرار دهید (۵).

بدین صورت، پوشیدن زیرپوش رکابی و شلوارک در تابستان به مدت ۱۰ الی ۳۰ دقیقه و ۳ بار در طول هفته برای اغلب افرادی که پوست روشنی دارند مناسب خواهد بود اما در افرادی که پوستی تیره دارند نیاز به زمان بیشتری است.

جلوگیری از ایجاد آفتاب‌سوختگی بسیار مهم است. به همین جهت بهتر است بیش از حد در معرض آفتاب قرار نگیرید و در صورتی که تمایل به صرف بیشتر از ۱۰ الی ۳۰ دقیقه در مقابل آفتاب دارید حتما از ضدآفتاب استفاده کنید.

همچنین بهتر است در زمان آفتاب گرفتن، با استفاده از کلاه و عینک آفتابی از صورت و چشمان خود محافظت نمایید.

آیا ضدآفتاب از تولید ویتامین D جلوگیری می‌کند؟

جهت جلوگیری از آفتاب‌سوختگی و سرطان پوست بهتر است از محصولات ضدآفتاب استفاده شود.

کرم‌های ضدآفتاب حاوی مواد شیمیایی خاصی هستند که باعث بازتاب، جذب یا پراکنده شدن نور خورشید شده و بدین ترتیب پوست کمتر در معرض اشعه‌های مضر فرابنقش خورشید قرار می‌گیرد (۱۵).

از آنجایی که اشعه فرابنفش خوشید نقشی کلیدی را در تولید ویتامین D ایفا می‌کند، استفاده از ضدآفتاب باعث جلوگیری از تولید این ویتامین در پوست می‌شود.

در واقع، برخی مطالعات نشان‌دهنده کاهش ۹۵ الی ۹۸ درصدی در تولید ویتامین D بعد از استفاده از ضدآفتاب SPF 30 هستند (۱۶).

با این حال، مطالعات متعددی نشان می‌دهند که استفاده از ضدآفتاب در طول تابستان تاثیر بسیار کمی بر روی سطوح ویتامین D موجود در خون دارد (۱۷، ۱۸، ۱۹).

احتمالا حتی اگر از ضدآفتاب استفاده کنید، در صورتی که به مدت زیادی در معرض آفتاب قرار بگیرید همچنان مقدار کافی از ویتامین D در پوست ساخته می‌شود.

بسیاری از این مطالعات در بازه زمانی کوتاه انجام شده‌اند. تاثیر استفاده مکرر از ضدآفتاب بر سطوح ویتامین D در بازه زمانی طولانی هنوز به طور کامل مشخص نیست.

خطرات آفتاب بیش از حد

در حالی که آفتاب عاملی بسیار مهم در تولید ویتامین D در بدن است، اما قرار گرفتن زیاد در معرض آن می‌تواند خطرناک باشد.

برخی از عواقب قرارگیری بیش از حد در معرض آفتاب عبارتند از:

• آفتاب‌سوختگی: شایع‌ترین پیامد خطرناک قرارگیری بیش از حد در معرض نور خورشید است. قرمزی، ورم، درد، حساسیت و تاول از علایم آفتاب‌سوختگی است (۲۰).
• آسیب به چشم‌ها: قرارگیری چشم‌ها در معرض اشعه فرابنفش به مدت طولانی می‌تواند باعث آسیب رسیدن به شبکیه شده و احتمال وقوع بیماری‌هایی نظیر آب مروارید را افزایش دهد (۲۱).
• پیر شدن پوست: گذراندن مدت زمان زیاد در معرض آفتاب می‌تواند باعث پیر شدن پوست شود. چین و چروک، افتادگی و زبری پوست از عواقب آن هستند (۲۲).
• تغییرات پوستی: لکه‌ پوستی، خال‌ و تغییراتی دیگر در پوست می‌تواند از عوارض قرارگیری بیش از حد در معرض آفتاب باشد (۲۳).
• سکته گرمایی: حالتی خطرناک است که دمای داخلی بدن به دلیل قرارگیری در معرض گرمای بسیار زیاد، بالا می‌رود (۲۴). 
• سرطان پوست: مقادیر بیش از حد اشعه فرابنفش یکی از دلایل اصلی وقوع سرطان‌های پوست است (۲۵، ۲۶).

در صورتی که برای صرف مدت زمان طولانی در مقابل آفتاب برنامه‌ریزی کرده‌اید، باید از وقوع آفتاب‌سوختگی پیشگیری کنید.

به منظور جلوگیری از وقوع عوارض ناشی از آفتاب زیاد بهتر است بعد از گذشت ۱۰ الی ۳۰ دقیقه — بسته به میزان حساسیت پوست شما — قرارگیری در معرض آفتاب، حتما از ضدآفتاب استفاده نمایید.

با توجه به توصیه متخصصین بهتر است هر ۲ الی ۳ ساعتی که در معرض آفتاب قرار دارید دوباره از ضدآفتاب استفاده کنید، مخصوصا اگر بدن شما دچار تعریق شده است یا دوش گرفته‌اید.

قرارگیری در معرض آفتاب به صورت مداوم، طبیعی‌ترین و آسان‌ترین راه برای تامین مقادیر مورد نیاز بدن به ویتامین D است.

عواملی که در تامین نیاز شما به ویتامین D از طریق آفتاب موثر هستند عبارتند از زمان قرارگیری در معرض آفتاب، رنگ پوست شما، فاصله مکان سکونت از خط استوا، اندازه سطح پوستی که در مقابل آفتاب قرار می‌گیرد و استفاده از ضدآفتاب.

در صورتی که برای صرف مدت زمان طولانی در مقابل آفتاب برنامه‌ریزی کرده‌اید، بهتر است بعد از گذشت ۱۰ الی ۳۰ دقیقه از قرارگیری در معرض آفتاب حتما به سراغ استفاده از ضدآفتاب بروید.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد.