سدیم یا به زبان ساده «نمک»، تقریبا در هرآنچه می‌خورید یا می‌نوشید وجود دارد.
به صورت طبیعی در بسیاری از غذاها وجود داشته و همچنین در فرآیند تولید برخی مواد غذایی به عنوان یک طعم‌دهنده استفاده می‌شود.
مدتی است که عنوان می‌شود مصرف زیاد سدیم با افزایش فشار خون ارتباط دارد و منجر به آسیب عروق خونی و شریان‌ها شده که به سهم خود باعث افزایش بیماری قلبی، سکته، نارسیایی قلبی و بیماری کلیه می‌شود.
به همین دلیل، تعداد زیادی از مقامات بهداشتی در کشور‌های مختلف دستورالعمل‌هایی را برای مقدار مصرف سدیم وضع کرده‌اند.
با این حال، این دستورالعمل‌ها بحث‌بر‌انگیز بوده و احتمالا پیروی از یک رژیم غذایی حاوی مقادیر کم سدیم برای تمامی افراد سودمند نخواهد بود.
در ادامه با ما در مجله ورزشی علم بدن همراه شوید تا از اهمیت سدیم و خطرات ناشی از مصرف بیش‌از‌حد یا کمتر از نیاز بدن به آن مطلع شوید.
برای سلامتی لازم است
برخلاف شنیده‌ها، مصرف سدیم برای حفظ سلامت بدن لازم است.
سدیم یکی از الکترولیت‌های بدن است. الکترولیت‌ها در حقیقت املاحی معدنی هستند که باعث تولید یون‌هایی با بار الکتریکی می‌شوند.
یکی از منابع اصلی سدیم در اغلب رژیم‌های غذایی، نمک طعام بوده که به شکل سدیم کلرید (NaCl) وجود دارد. ۴۰ درصد از وزن سدیم کلرید را «سدیم» و ۶۰ درصد باقی‌مانده را «کلرید» تشکیل می‌دهد. [۱]
از آنجایی که در تولید غذاهای فرآوری‌شده به‌صورت گسترده از نمک استفاده می‌شود، غالبا ۷۵ درصد از مقدار سدیم مصرفی روزانه از طریق مصرف این نوع مواد غذایی تامین می‌شود. [۱]
بیشترین مقدار سدیم موجود در بدن شما در خون و همچنین در مایع اطراف سلول‌ها یافت شده که باعث ایجاد تعادل در مایع درون‌سلولی و خارج‌سلولی می‌شود.
همچنین سدیم نقش مهمی در فعالیت صحیح اعصاب و عضلات دارد.
کلیه‌ها مسئولیت تنظیم سطوح سدیم را بر عهده داشته و این کار را با دفع مقادیر اضافه از طریق ادرار انجام می‌دهند. همچنین شما مقداری سدیم را از راه تعریق نیز از دست خواهید داد.
در شرایط عادی، حتی با محدودکردن مصرف سدیم بسیار بعید است که شخصی دچار کمبود آن شود. [۲، ۳]
سدیم یک ماده مغذی مهم برای سلامتی بوده و نقشی حیاتی در فعالیت عصبی و عضلانی بازی می‌کند. همچنین به حفظ تعادل مایعات در بدن کمک می‌کند.
با فشار خون بالا مرتبط است
مدتهاست که می‌دانیم سدیم باعث افزایش فشار خون، مخصوصا در افرادی که فشار خون بالایی دارند می‌شود.
اغلب متخصصان باور دارند که ارتباط میان سدیم و فشار خون بالا اولین بار در سال ۱۹۰۴ و در کشور فرانسه کشف شد. [۴]
اما این ارتباط در اواخر سال ۱۹۴۰ به صورت گسترده شناخته شد. در این سال دکتر والتر کمپنر (Walter Kempner) نشان داد که یک رژیم حاوی برنج کم‌نمک چگونه باعث شد فشار خون ۵۰۰ نفری که دچار مشکل فشار بالای خون بودند، کاهش یابد. [۵]
از آن زمان، تحقیقات نشان دادند که ارتباط محکمی میان مصرف بیش‌از‌حد سدیم و فشار خون بالا وجود دارد. [۶، ۷، ۸، ۹]
از بزرگ‌ترین مطالعات انجام‌شده در این زمینه می‌توان به آزمایش «PURE، مخفف Prospective Urban Rural Epidemiology trial» اشاره نمود. [۱۰]
در طی این مطالعه، محققین به بررسی سطوح سدیم موجود در ادرار ۱۰۰,۰۰۰ نفر در ۱۸ کشور واقع‌شده در ۵ قاره مختلف جهان پرداختند. محققین دریافتند که سطوح فشار خون افرادی که سدیم بیشتری مصرف می‌کردند به طرز چشمگیری از سایر افراد بالاتر بود. [۱۰]
همچنین دانشمندان دیگری با انجام مطالعه بر روی همین جمعیت نشان دادند افرادی که بیشتر از ۷ گرم سدیم در روز مصرف می‌کنند در مقایسه با سایر افرادی که فقط ۳ الی ۶ گرم سدیم در روز مصرف می‌کردند بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی و مرگ زودهنگام قرار دارند. [۱۱]
با این حال، این نوع واکنش به مصرف سدیم در تمامی افراد یکسان نیست.
افرادی که فشار خون بالا، دیابت یا بیماری مزمن کلیوی دارند و همینطور افراد مسن و متعلق به نژاد آفریقای-امریکایی بیشتر به اثرات سدیم بر روی افزایش فشار خون حساس هستند. [۱۲، ۱۳]
در صورت حساس بودن به نمک باید مقدار مصرف سدیم را محدود کنید، زیرا ممکن است در معرض بیماری‌های قلبی مرتبط با فشار خون بالا قرار داشته باشید. [۱۴]
سدیم باعث افزایش فشار خون می‌شود. این اثر در برخی افراد قوی‌تر بوده و باعث ایجاد حساسیت به نمک و افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط با فشار خون بالا می‌شود.
توصیه‌های رسمی رژیم غذایی
ده‌ها سال است که مقامات بهداشتی از مردم خواسته‌اند که برای کنترل فشار خون، مقدار مصرف سدیم را محدود نمایند.
تخمین زده شده است که بدن شما به منظور فعالیت صحیح، روزانه به ۱۸۶ میلی‌گرم سدیم نیاز دارد.
با این حال، تقریبا ناممکن است که بتوان مقدار سدیم مصرفی را تا این حد کاهش داد و همچنان نیاز بدن به انرژی و املاح معدنی کافی را رفع کرد.
در نتیجه، موسسه پزشکی «Institute of Medicine به اختصار: IOM» توصیه می‌کند که افراد بزرگسال و سالم روزانه تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم (۱.۵ گرم) سدیم مصرف کنند. [۱۴]
همچنین IOM، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده (HHS) توصیه می‌کنند که افراد بزرگسال و سالم باید مقدار سدیم مصرفی روزانه خود را کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم (۲.۳ گرم) حفظ کرده که تقریبا معادل یک قاشق چای‌خوری است. [۱۴، ۱۵]
این محدوده (۲۳۰۰ میلی‌گرم) بر اساس مطالعات بالینی تعیین شده است که نشان می‌دهد مصرف سدیم بیشتر از این مقدار در روز می‌تواند اثراتی منفی بر روی فشار خون گذاشته و خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
همچنین به دلیل دفع مقادیر زیاد سدیم از طریق تعریق بدن، این دستورالعمل‌ها برای افراد فعال مانند ورزشکاران یا کارگرانی که در معرض گرما قرار دارند صادق نیستند.
سایر سازمانها توصیه‌های متفاوتی را ارایه کرده‌اند.
سازمان بهداشت جهانی (WHO) مصرف ۲۰۰۰ میلی‌گرم (۲ گرم) سدیم در روز را توصیه می‌کند، در حالی که انجمن قلب امریکا مقادیر زیر ۱۵۰۰ میلی‌گرم (۱.۵ گرم) در روز را ایمن می‌داند. [۱۶، ۱۷]
امروزه، مردم امریکا مقادیر بسیار بیشتری را مصرف می‌کنند. هر شخص به طور میانگین ۳۴۰۰ میلی‌گرم (۳.۴) گرم سدیم در روز مصرف کرده که بسیار بیشتر از مقدار توصیه‌شده توسط سازمان‌های بهداشتی است. [۱۵]
با این حال، این توصیه‌ها بحث‌بر‌انگیز هستند زیرا افراد سالمی که سطوح فشار خون عادی دارند، ممکن است با محدود کردن مقدار سدیم مصرفی خود دچار مشکلاتی شوند. [۱۸، ۱۹]
در واقع، شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد با مصرف کمتر نمک، خطر بیماری قلبی کاهش می‌یابد. حتی ممکن است این کار مضر باشد. [۲۰]
مقامات بهداشتی توصیه می‌کنند که به منظور حفظ سلامت قلب بهتر است مقدار مصرف سدیم روزانه در محدوده ۱۵۰۰ میلی‌گرم (۱.۵ گرم) الی ۲۳۰۰ میلی‌گرم (۲.۳ گرم) قرار داشته باشد که بسیار از میانگین مصرف مردم امریکا کمتر است.
خطرات مصرف کم سدیم
برخی شواهد نشان می‌دهند که کاهش مصرف سدیم تا مقادیر توصیه‌شده می‌تواند خطرناک باشد.
در یک بازبینی، بیشتر از ۱۳۳ هزار نفر در ۴۹ کشور و از ۶ قاره مورد بررسی قرار گرفته که شامل افرادی با فشار خون بالا و همچنین افراد سالم بود. محققین به بررسی تاثیر مصرف سدیم بر خطر بیماری‌های قلبی و مرگ زودهنگام پرداختند. [۲۱]
این بازبینی نشان داد که فارغ از مشکل فشار خون، نرخ ابتلا به بیماری‌های قلبی یا مرگ در افرادی که کمتر از ۳۰۰۰ میلی‌گرم (۳ گرم) سدیم در روز مصرف می‌کردند بیشتر از افرادی بود که ۴۰۰۰ الی ۵۰۰۰ میلی‌گرم (۴ الی ۵ گرم) سدیم در روز مصرف می‌کردند.
از این گذشته، افرادی که کمتر از ۳۰۰۰ میلی‌گرم (۳ گرم) سدیم در روز مصرف می‌کردند به نسبت افرادی که ۷۰۰۰ میلی‌گرم (۷ گرم) سدیم در روز مصرف می‌کردند بیشتر دچار مشکلات سلامتی بودند.
همچنین، محققین دریافتند افرادی که فشار خون بالایی دارند و روزانه بیش از ۷ گرم سدیم مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که ۴ الی ۵ گرم مصرف می‌کردند، بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی یا مرگ هستند.
این نتایج و همچنین برخی نتایج دیگر حاکی از آن است که مصرف بسیار کم سدیم می‌تواند در مقایسه با مصرف زیاد آن، زیان بیشتری برای سلامت افراد داشته باشد. [۱۰، ۱۱، ۲۱]
مشخص شده است که مصرف بسیار کم سدیم چه در افرادی که فشار خون پایینی دارند و چه در افراد سالم، بیشتر از مصرف زیاد آن برای سلامتی ضرر دارد.
آیا باید میزان مصرف سدیم را محدود کنید؟
افرادی که فشار خون بالایی داشته و بیشتر از ۷ گرم سدیم در طول روز مصرف می‌کنند قطعا باید این مقدار را کاهش دهند.
همچنین، در صورتی که پزشک یا متخصص تغذیه به شما توصیه کرده است که مقدار سدیم مصرفی خود را کاهش دهید (به عنوان مثال: رژیم‌های درمانی حاوی مقادیر کم سدیم)، شما هم از این قاعده مستثنی نیستید.
با این حال، به نظر نمی‌رسد که کاهش مصرف سدیم در افراد سالم تاثیر چندانی به همراه داشته باشد.
اگرچه مقامات بهداشتی همچنان به کاهش مصرف سدیم اصرار دارند، اما مصرف بسیار سدیم (کمتر از ۳ گرم در روز) می‌تواند اثراتی منفی بر روی سلامت بگذارد.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که روزانه کمتر از ۳ گرم سدیم مصرف می‌کنند، بیشتر از افرادی که ۴ الی ۵ گرم مصرف می‌کنند در معرض بیماری‌های قلبی و مرگ زودهنگام قرار دارند.
با مشاهده نتایج بدست آمده از این مطالعات این نگرانی به وجود می‌آید که شاید مضرات پیروی از دستورالعمل‌های صادره از مقامات بهداشتی که مصرف ۱۵۰۰ الی ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز را توصیه می‌کنند، بیش از فواید آن باشد. با افزایش مطالعات در این زمینه، شواهد بدست‌آمده نشان می‌دهد که این مقدار توصیه‌شده بسیار کم است.
با تمام این اوصاف، تنها ۲۲ درصد جمعیت ۴۹ کشور جهان بیشتر از ۶ گرم سدیم در روز مصرف می‌کنند و مقدار سدیم مصرفی توسط سایر افراد در محدوده ایمن قرار دارد. [۲۱]
در صورتی که شما فشار خون بالایی داشته و همچنین بیش از ۷ گرم سدیم در روز مصرف می‌کنید، بهتر است که این مقدار را کاهش دهید. اما در صورتی که سالم هستید، احتمالا مقدار نمکی که در حال حاضر مصرف می‌کنید ایمن است.
راه‌های دیگر به منظور مدیریت فشار خون و بهبود سلامت
کاهش مقدار مصرف سدیم و رسیدن به مقدار توصیه‌شده توسط مقامات بهداشتی مشکل است و همچنین ممکن است برای سلامت شما چندان مناسب نباشد.
راه‌های کاربردی و موثر دیگری به منظور مدیریت فشار خون و بهبود سلامت وجود داشته که فقط بر روی مقدار مصرف سدیم متمرکز نیست.
تمرینات ورزشی
تمرینات ورزشی فواید بسیار زیادی از جمله کاهش فشار خون را برای سلامت به همراه دارد. [۲۲]
اگرچه ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی را می‌توان به عنوان یک ایده‌آل در نظر گرفت، اما حتی یک پیاده‌روی هم می‌تواند سطوح فشار خون را کاهش دهد. [۲۳، ۲۴، ۲۵، ۲۶]
اگر امکان تمرین در باشگاه برای شما وجود ندارد، سعی کنید روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. در صورتی که این مدت زمان ۳۰ دقیقه‌ای برای شما زیاد است، می‌توانید ۳ بار در روز و هر بار تنها ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
مصرف بیشتر میوه و سبزیجات
اغلب افراد به مقدار کافی میوه و سبزیجات مصرف نمی‌کنند.
این مواد غذایی حاوی مواد مغذی مهمی از جمله پتاسیم و منیزیم بوده که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کند. [۲۷، ۲۸]
همچنین سبزیجاتی مانند کاهو، چغندر، اسفناج و آرگولا (Argula) را می‌توان به عنوان منابعی مناسب از نیترات در نظر گرفت که باعث افزایش تولید نیتریک اکسید در بدن می‌شوند. [۲۹، ۳۰]
نیتریک اکسید، عروق خونی و شریان‌ها را شل کرده و باعث گشاد‌شدن آنها می‌شود که در نتیجه جریان خون افزایش یافته و فشار خون کاهش می‌یابد. [۳۱]
خوردن کالری‌های کمتر
مصرف سدیم با مقدار کالری‌های مصرفی در ارتباط است. هرچه کالری بیشتری بخورید، در عمل سدیم بیشتری هم مصرف می‌کنید. [۳۲]
از آنجایی که اغلب مردم روزانه بیش از نیاز خود کالری مصرف می‌کنند، تنها با کاهش مقدار کالری‌های مصرفی می‌توان مصرف سدیم را کاهش داد.
همچنین با کاهش کالری‌های مصرفی، روند کاهش وزن بهبود یافته که می‌تواند باعث کاهش فشار خون هم بشود. [۲۷، ۳۳، ۳۴، ۳۵]
محدود نمودن مصرف الکل
مصرف زیاد الکل علاوه بر پیامد‌های منفی بسیاری که برای سلامتی به همراه دارد، می‌تواند فشار خون را هم افزایش دهد. [۲۷، ۳۶، ۳۷، ۳۸]
زنان و مردان باید مقدار مصرف الکل خود را نهایتا به ۱ الی ۲ نوشیدنی در روز محدود نمایند. در صورتی که بیشتر از این مقدار مصرف می‌کنید بهتر است که محدودیت‌هایی را در این زمینه اعمال نمایید.[۳۹]
یک نوشیدنی الکلی می‌تواند با موارد زیر معادل باشد:
- ۳۵۵ میلی‌لیتر آب‌جو
- ۲۳۷ الی ۲۶۶ میلی‌لیتر نوشیدنی مالت
- ۱۴۸ میلی‌لیتر شراب قرمز
- ۴۴ میلی‌لیتر نوشیدنی‌های تقطیری
به منظور کاهش سطوح فشار خون، به جای محدود نمودن مقدار سدیم، راه‌های کارآمد و موثر دیگری وجود دارد که شامل تمرینات ورزشی، مصرف بیشتر میوه و سبزیجات، کاهش کالری‌های مصرفی و محدود نمودن مصرف الکل می‌شود.
سدیم یک ماده مغذی و ضروری بوده که بدن به آن در فعالیت‌های مهم بسیاری نیاز دارد.
مقامات بهداشتی توصیه می‌کنند که مقدار مصرف آن باید بین ۱.۵ الی ۲.۳ گرم در روز باشد. با این حال، همواره شواهد بیشتری بدست می‌آید که نشان می‌دهد این مقدار توصیه‌شده بسیار کم است.
افرادی که فشار خون بالایی دارند نباید مقدار مصرف روزانه آنها از ۷ گرم بیشتر شود، اما در صورتی که سالم هستید، احتمالا مقدار نمکی که در حال حاضر مصرف می‌کنید ایمن است.
در صورتی که نگران سطوح فشار خون خود هستید، راه‌های مفید و موثر دیگری مانند انجام تمرینات ورزشی، بهبود رژیم غذایی و کاهش وزن هم وجود دارد.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.
