ریشه گیاه چغندر (Beta vulgaris) حاوی مواد مغذی ضروری بوده و مقادیر قابل‌توجهی فیبر، فولات، منگنز، پتاسیم، آهن و ویتامین سی به همراه دارد.
تحقیقات نشان داده است که مصرف چغندر فواید بسیاری از جمله بهبود جریان خون، کاهش فشار خون و بهبود کارایی ورزشی را به همراه دارد.
بسیاری از این فواید به دلیل مقادیر بالای نیترات معدنی در چغندر است.
مصرف چغندر یا همان لبو به صورت خام هم طعم خوبی داشته اما معمولا شکل پخته شده یا ترشی آن مورد استفاده قرار می‌گیرد. برگ‌های گیاه چغندر هم قابل‌خوردن هستند.
انواع زیادی از چغندر وجود دارد که بیشتر از روی رنگ قابل تشخیص هستند. زرد، سفید، صورتی و بنفش تیره از این دست هستند.
در مجله ورزشی علم بدن با ما همراه شوید تا هرآنچه که لازم است را درباره چغندر بدانید.
ارزش غذایی چغندر
بخش اعظم چغندر (۸۷ درصد) از آب تشکیل شده است. همچنین مقدار کربوهیدرات‌ها در آن به حدود ۸ درصد رسیده و ۲ الی ۳ درصد از آن را نیز فیبر تشکیل می‌دهد.
یک فنجان (۱۳۶ گرم) چغندر پخته‌شده کمتر از ۶۰ کالری دارد. همچنین ۳/۴ فنجان (۱۰۰ گرم) از چغندر خام حاوی مواد مغذی زیر است: [۱]
- کالری: ۴۳
- آب: ۸۸ درصد
- پروتیین: ۱.۶ گرم
- کربوهیدرات‌ها: ۹.۶ گرم
- - قند: ۶.۸ گرم
- - فیبر: ۲.۸
- چربی: ۰.۲ گرم
کربوهیدرات‌ها
چغندر خام و یا پخته حاوی ۸ الی ۱۰ درصد کربوهیدرات است.
قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز ۷۰ الی ۸۰ درصد از کربوهیدرات‌های موجود در چغندر را تشکیل می‌دهند.
همچنین، چغندر منبعی از فروکتان‌ها بوده که در دسته‌بندی FODMAPها قرار می‌گیرند. برخی افراد توانایی هضم این ترکیبات را ندارند که باعث ایجاد احساس ناراحتی در سیستم گوارشی آنها می‌شود.
شاخص گلیسمیکی (GI) چغندر ۶۱ بوده که در حد متوسط است. GI شاخصی برای تعیین سرعت افزایش سطوح قند خون بعد از مصرف یک وعده غذایی است. [۲]
اما از طرف دیگر، بار گلیسمیکی چغندر تنها ۵ بوده و به معنای این است که مصرف چغندر اثر چندانی بر روی سطوح قند خون ندارد، زیرا مقدار کربوهیدرات موجود در هر وعده آن کم است.
فیبر
در هر ۳/۴ فنجان (۱۰۰ گرم) چغندر خام، تقریبا ۲ الی ۳ گرم فیبر موجود است.
فیبر رژیمی بخشی مهم از یک رژیم غذایی سالم بوده و احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. [۳]
کربوهیدرات‌های موجود در چغندر غالبا قند‌هایی ساده مانند گلوکز و فروکتوز هستند. چغندر دارای مقادیر بالایی از فیبر بوده اما در عین حال حاوی FODMAPها هم است که می‌تواند مشکلات گوارشی در برخی افراد ایجاد کند.
ویتامین‌ها و املاح معدنی چغندر
چغندر را می‌توان منبعی غنی از ویتامین‌ها و املاح معدنی ضروری دانست.
- فولات (ویتامین B9): یکی از ویتامین‌های گروه B بوده و نقشی مهم در رشد عادی بافت‌ها و فعالیت سلولی دارد. این ویتامین برای خانم‌های باردار از اهمیت بیشتری برخوردار است. [۴، ۵]
- منگنز: عنصری کمیاب و ضروری که مقادیر زیادی از آن را می‌توان در غلات، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات یافت.
- پتاسیم: یک رژیم غذایی سرشار از پتاسیم می‌تواند باعث کاهش سطوح فشار خون شده و اثرات مثبتی بر روی سلامت قلب داشته باشد. [۶]
- آهن: ماده‌ای معدنی و ضروری که فعالیت‌های بسیار مهمی را در بدن انجام می‌دهد. آهن برای انتقال اکسیژن توسط گلبول‌های قرمز بسیار مهم است.
- ویتامین C: این ویتامین مشهور یک آنتی‌اکسیدان بوده و برای سیستم ایمنی و سلامت پوست مهم است. [۷، ۸]
چغندر منبع خوبی از ویتامین‌ها و املاح معدن مانند فولات، منگنز، پتاسیم، آهن و ویتامین C است.
سایر ترکیبات گیاهی
«ترکیبات گیاهی» به معنای "مواد گیاهی و طبیعی" بوده که احتمالا برخی از آنها به بهبود سلامت بدن کمک می‌کنند.
از ترکیبات گیاهی اصلی موجود در چغندر می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
- بتانین: که رنگدانه اصلی در انواع چغندر بوده و دلیل رنگ قرمز ریشه این گیاه است. محققین باور دارند که این ترکیب گیاهی فواید متعددی برای سلامت بدن دارد. []
- نیترات معدنی: مقادیر زیادی از آن را می‌توان در سبزیجات برگ‌دار، چغندر و عصاره آن یافت. این ترکیب در بدن شما به نیتریک اکسید تبدیل شده و فعالیت‌های مهمی را انجام می‌دهد. [۹، ۱۰، ۱۱]
- ولگاکسانتین: که یک رنگدانه زرد یا نارنجی بوده و در چغندر یافت می‌شود.
نیترات معدنی
نیترات معدنی شامل نیترات، نیتریت و نیتریک اکسید می‌شود.
چغندر و عصاره آن حاوی مقادیر بسیار زیادی از نیترات است.
از زمان‌های قدیم، مباحث بسیاری درباره این ترکیبات وجود دارد.
برخی افراد معتقدند که این ترکیبات مضر بوده و باعث ایجاد سرطان می‌شوند. در حالی که عده‌ای به این نتیجه رسیده‌اند که دلیل این خطرات وجود نیتریت در گوشت‌های فرآوری‌شده است. [۱۲، ۱۳]
بخش اعظمی (۸۰ الی ۹۵ درصد) از نیتراتی که از طریق رژیم غذایی مصرف می‌شود در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. اما نیتریت را می‌توان در مواد افزودنی خوراکی، محصولات پخته‌شده، غلات صبحانه و گوشت‌های فرآوری‌شده یافت. [۹، ۱۴]
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی غنی از نیتریت و نیترات می‌توان اثراتی مثبت بر روی سلامت داشته باشد که از میان آنها می‌توان به کاهش سطوح فشار خون و همچنین کاهش احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها اشاره نمود. [۱۲، ۱۵]
بدن شما قادر است تا نیترات خوراکی که در چغندر هم یافت می‌شود را به نیتریک اکسید تبدیل کند. [۱۱]
این ترکیب با عبور از دیواره عروق، به سلول‌های عضلانی کوچکی که عروق خونی را احاطه کرده‌اند علامتی مبنی بر شل شدن می‌دهند. [۱۶، ۱۷]
زمانی که این سلول‌های عضلانی شل و از میزان انقباض آنها کاسته شد، عروق خونی شما گشادتر شده و در نتیجه فشار خون کاهش می‌یابد. [۱۸]
چغندر حاوی مقادیر زیادی از ترکیبات گیاهی، مخصوصا بتانین، ولگاکسانتین و نیترات معدنی است. نیترات معدنی نقش مهمی در کاهش فشار خون دارد.
فواید چغندر بر سلامت
مصرف چغندر و عصاره آن فواید متعددی برای سلامت بدن مخصوصا قلب داشته و همچنین باعث افزایش کارایی در تمرینات ورزشی می‌شود.
کاهش فشار خون
فشار خون بالا می‌تواند باعث بروز آسیب در عروق خونی و قلب شود و همچنین در لیست عوامل بسیار خطرناک در ایجاد بیماری قلبی، سکته و مرگ زودهنگام در سراسر جهان قرار دارد. [۱۹]
مصرف میوه و سبزیجات غنی از نیترات معدنی می‌تواند با کاهش فشار خون و افزایش تشکیل نیتریک اکسید در بدن، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. [۲۰، ۲۱]
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف چغندر یا عصاره آن می‌تواند فشار خون را به مدت چند ساعت و به مقدار ۳ الی ۱۰ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. [۲۰، ۲۲، ۲۳، ۲۴]
این اثرات مفید به دلیل افزایش سطوح نیتریک اکسید است که باعث اتصاع عروق می‌شود. [۲۵، ۲۶، ۲۷، ۲۸]
افزایش ظرفیت تمرین
مطالعات بسیاری در زمینه تاثیر نیترات‌ها بر بهبود کارایی تمرینات ورزشی صورت گرفته که نشان می‌دهد این ترکیبات کارایی بدن را مخصوصا در تمرینات استقامتی و پرشدت افزایش می‌دهند.
نیتراتی که از طریق رژیم غذایی مصرف شود می‌تواند با بهبود بازدهی میتوکندری در تولید انرژی باعث کاهش مصرف اکسیژن در طول تمرینات ورزشی شود. [۲۹]
مصرف چغندر و عصاره آن معمولا به همین دلیل طرفداران زیادی دارد.
مصرف چغندر می‌تواند باعث بهبود توانایی و کارایی بدن در دویدن و دوچرخه‌سواری شود. همچنین استقامت را افزایش داده و با بهبود مصرف اکسیژن به کارایی بهتر در تمرینات ورزشی منتهی می‌شود. [۳۰، ۳۱، ۳۲، ۳۳، ۳۴، ۳۵، ۳۶]
چغندر می‌تواند سطوح فشار خون را پایین آورده و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را کاهش دهد. همچنین به بهبود مصرف اکسیژن، استقامت و کارایی بدن در تمرینات ورزشی کمک می‌کند.
اثرات جانبی
مصرف چغندر غالبا به خوبی توسط بدن تحمل شده، اما افرادی که مستعد سنگ کلیه هستند باید مراقب باشند.
مصرف چغندر می‌تواند رنگ ادرار را به صورتی یا قرمز تغییر دهد که بی‌خطر بوده، اما اغلب با خون اشتباه گرفته می‌شود.
اگزالات
برگ‌ها و ساقه چغندر حاوی مقادیر زیادی از اگزالات بوده که می‌تواند در تشکیل سنگ کلیه تاثیر داشته باشد. [۳۷، ۳۸]
اگزالات خواص ضدمغذی داشته و در جذب ریزمغذی‌ها اختلال ایجاد می‌کند.
سطوح اگزالات در برگ‌ها بسیار بیشتر از ریشه بوده، اما با این اوصاف همچنان می‌توان گفت که مقدار آن در ریشه هم زیاد است. [۳۹]
FODMAPها
FODMAP مخفف "fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols" است. FODMAPها کربوهیدرات‌هایی با زنجیره کوتاه بوده که در روده باریک به درستی جذب نشده و در عوض، به قسمت انتهای روده که بخش اعظمی از باکتری‌ها وجود دارند می‌رسند.
سپس باکتری‌ها، این کربوهیدرات‌ها را به عنوان سوخت استفاده کرده و گاز هیدروژن تولید می‌کنند که می‌تواند باعث بروز علایمی در برخی افراد حساس شود.
FODMAPها شامل موارد زیر می‌شود:
- بسپارهای (پلیمر) الیگوساکارید‌ی از فروکتوز و فروکتان: فروکتوز قند ساده‌ای است که در اکثر میوه‌ها و سبزیجات یافت شده و تشکیل‌دهنده ساختار شکر سفید و اغلب قندهای افزوده در صنعت تغذیه است. فروکتان را می‌توان در اغلب مواد غذایی از جمله غلاتی مانند گندم و جو یافت.
- گالاکتو-اولیگو-ساکارید‌ها (استاچیوز و پرالترین): مقادیر زیادی از آنها در حبوبات یافت می‌شود.
- دی-ساکارید‌ها (لاکتوز): در محصولات لبنی مانند شیر وجود دارند.
- پلی‌ال‌ها: الکل‌هایی از قند مانند زایلیتول، سوربیتول، مالیتول و مانیتول که در برخی میوه‌ها و سبزیجات یافت شده و اغلب به عنوان شیرین‌کننده‌های صنعتی استفاده می‌شوند.
مصرف FODMAPها می‌تواند باعث بروز ناراحتی‌های گوارشی در افراد با سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) شود. [۴۰]
مصرف چغندر معمولا به خوبی توسط بدن تحمل شده اما به دلیل وجود اگزالات ممکن است باعث ایجاد سنگ کلیه شود. همچنین به دلیل وجود FODMAPها ممکن است باعث ایجاد ناراحتی‌های گوارشی شود.
چغندر حاوی مقادیر مناسبی از مواد مغذی، فیبر و ترکیبات گیاهی بسیاری است.
از فواید مصرف آن می‌توان به بهبود سلامت قلب و افزایش ظرفیت تمرین اشاره نمود که به دلیل وجود مقادیر نیترات معدنی موجود در آن است.
آماده‌سازی آن جهت مصرف آسان بوده و می‌توانید چغندر را خام، آب‌پز یا پخته میل نمایید.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد.
