نزدیک به 20 درصد بدن انسان از پروتئین ساخته شده است.
از آنجایی که بدن شما پروتئین را در خود ذخیره نمی‌کند؛ مهم است که شما مقدار کافی از این درشت مغذی را به طور روزانه دریافت کنید.
پروتئین مورد نیاز بدن را می‌توان از بسیاری از منابع غذایی جمله گیاهی و حیوانی تأمین کنید.
برخی افراد ادعا می‌کنند که منبع پروتئینی چه حیوانی باشد چه گیاهی، اهمیت چندانی ندارد.
برخی دیگر مدعی‌اند که پروتئین گیاهی نسبت به پروتئین حیوانی بهتر و مناسب‌تر است.
مجله ورزشی علم بدن در این مطلب این دو نوع پروتئین را با یکدیگر مقایسه خواهد کرد. با ما همراه باشید.
مشخصات اسید آمینه پروتئینهای گیاهی و حیوانی با یکدیگر فرق می‌کنند.
پروتیئن مصرفی ما به اسید‌های آمینه تجزیه می‌شود.
پروتئینها و اسید‌های آمینه تقریباً در تمام فرآیندهای متابولیسمی بدن نقش دارند.
هرچند، هر پروتئین دارای انواع خاصی از اسید‌های آمینه است.
به نظر می‌رسد پروتئینهای حیوانی، توازن خوبی از تمام پروتئینهای مورد نیاز ما را دارا هستند؛ در حالی که مقدار برخی اسید‌های آمینه در بعضی پروتئینهای گیاهی کم است.
برای نمونه، برخی از اصلی‌ترین پروتئینهای گیاهی، غالباً دارای مقادیر کمی از متیونین، تریپتوفان، لیسین و ایزولوسین هستند.
تمام پروتئینها از آمینواسیدها تشکیل می‌شوند و مقدار و نوع هر یک از این اسید‌های آمینه در هر منبع پروتئینی متفاوت است.
پروتئینهای حیوانی برخلاف پروتئینهای گیاهی کامل هستند
به صورت کلی نزدیک به 20 نوع اسید آمینه وجود دارد که بدن انسان از آن‌ها برای ساخت پروتئینها استفاده می‌کند.
این اسید‌های آمینه به دو گروه ضروری و غیر ضروری تقسیم می‌شوند.
بدن شما می‌تواند اسید‌های آمینه غیر ضروری را تولید کند ولی اسید‌های آمینهی ضروری را باید از طریق رژیم غذایی جذب شوند.
بدن شما برای سالم ماندن به نسبت درستی از تمام اسید‌های آمینه ضروری نیازمند است.
منابع پروتئین حیوانی از جمله گوشت، ماهی، گوشت طیور، تخم مرغ و لبنیات، درست شبیه پروتئینهای موجود در بدن شما هستند.
پروتئینهای حیوانی حاوی تمامی اسید‌های آمینهی ضروری هستند که بدن شما برای بهترین کارایی خود به آن‌ها نیازمند است؛ به همین دلیل این پروتئینها به عنوان منابع پروتئینی کامل شناخته می‌شوند.
در طرف مقابل، منابع پروتئین گیاهی از جمله لوبیا، عدس و آجیل، منابع پروتئینی ناکامل به حساب آمده و فاقد یک یا چندین اسید آمینه ضروری هستند که بدن شما نیازمند آن‌ها است [۱].
برخی منابع گزارش داده‌اند که پروتئین سویا، کامل محسوب می‌شود. با این وجود، مقادیر بسیار اندکی از دو نوع اسید آمینه ضروری در پروتئین سویا یافت می‌شود که به هیچ عنوان با پروتئین حیوانی قابل قیاس نیست. [۲]
غذاهای حیوانی، باکیفیت‌ترین منابع پروتئینی هستند. منابع گیاهی، داری مقادیر ناکافی و ناچیزی از یک یا چندین اسید آمینه هستند که همین عامل سبب می‌شود جذب تمامی اسید‌های آمینهی مورد نیاز بدن از این طریق دشوار شود.
برخی مواد مغذی در منابع پروتئین حیوانی فراوان‌تر هستند
بدون شک پروتئینها به ندرت به صورت تکی یافت می‌شوند. در اکثر اوقات آن‌ها به همراه طیف وسیعی از سایر مواد مغذی دیده می‌شوند.
غذاهای حاوی پروتئین حیوانی، دارای مقادیر بیشتری از چندین ماده مغذی بوده که غذاهای گیاهی فاقد آن‌ها هستند.
این مواد عبارتند از:
- ویتامین B12: ویتامین B12 بیشتر در ماهی، گوشت، عدس و محصولات لبنی یافت می‌شود. اکثر افرادی که از غذاهای حیوانی پرهیز می‌کنند، به کمبود این ویتامین مبتلا هستند. [۳]
- ویتامین D: ویتامین D در ماهی‌های روغنی، تخم مرغ و لبنیات موجود است. برخی غذاهای گیاهی نیز حاوی این ویتامین هستند اما بدن شما از نوعی از آن که در غذاهای حیوانی یافت می‌شود، بهتر استفاده می‌کند. [۴]
- DHA: دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA)، یک نوع چربی امگا 3 ضروری است که در ماهی‌های چرب یافت می‌شود. این اسید برای کارکرد سالم مغز بسیار اهمیت دارد و جذب آن از طریق منابع گیاهی دشوار است. [۵]
- آهن هِم: آهن هِم عمدتاً در گوشت به ویژه گوشت قرمز یافت می‌شود. این نوع آهن بسیار بهتر، نسبت به آهن غیر هِم موجود در غذاهای گیاهی جذب می‌شود.
- روی: روی به طور عمده در منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت گاو، خوک و گوسفند یافت می‌شود. روی همچنین به سهولت از طریق منابع پروتئین حیوانی جذب و استفاده می‌شود. [۶]
بدون شک تعداد زیادی ماده مغذی نیز وجود دارد که در گیاهان یافت شده و غذاهای حیوانی حاوی آن‌ها نیستند. به همین دلیل رعایت توازن و تعادل در مصرف این دو منبع، بهترین راه برای جذب تمامی مواد مغذی مورد نیاز است.
برخی مواد مغذی از جمله ویتامین B12، ویتامین D، اسید چرب امگا 3 DHA، آهن هِم و روی، در منابع پروتئین حیوانی بیشتر یافت می‌شوند.
خطر بیماری در برخی از گوشت‌ها
گوشت قرمز، یک منبع پروتئینی باکیفیت محسوب می‌شود.
بر طبق چندین مطالعه مشاهده‌ای، مصرف گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی ، سکته مغزی و مرگ زودرس ارتباط مستقیم دارد. [۷، ۸، ۹]
هرچند مطالعات آتی نشان داده‌اند که این مشکل مربوط به تمامی گوشت‌های قرمز نمی‌شود بلکه فقط مربوط به گوشت‌های فرآوری شده است.
در یک مطالعه مشاهده‌ای بزرگ مقیاس، 448,568 نفر مورد بررسی قرار گرفتند؛ این مطالعه نشان داد که بین مصرف گوشت فرآوری شده و افزایش خطر مرگ رابطه‌ای مستقیم وجود دارد در حالی که مصرف گوشت قرمز فرآوری نشده هیچ تأثیری در این رابطه ندارد. [۱۰]
مطالعه دیگری بر روی 34,000 زن، مشاهدات مشابهی را نشان داد. در این مطالعه، مصرف گوشت فرآوری شده با نارسایی‌های قلبی مرتبط دانسته شده است. [۱۱]
همچنین یک بررسی بزرگ مقیاس از 20 مطالعه نشان داد که رابطه‌ای مستقیم بین مصرف گوشت فرآوری شده و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت وجود دارد. علاوه بر این باز هم هیچگونه ارتباطی بین این امراض با مصرف گوشت فرآوری نشده یافت نشد. [۱۲]
مطالعات دیگر تایید کرده‌اند که مصرف گوشت قرمز ارتباطی با ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی ندارد. [۱۳، ۱۴]
با این وجود مطالعه‌ای نشان داد که مصرف روزانه یک پرس گوشت طیور به جای گوشت قرمز، خطر سکته مغزی را 27 درصد کاهش می‌دهد. [۷]
علاوه بر این، خطرات تهدید کننده سلامتی مربوط به گوشت قرمز، هیچ ارتباطی به ماهی و سایر گوشت‌ها از جمله بوقلمون و مرغ ندارد.
گوشت قرمز فرآوری شده، خطر ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهد. گوشت قرمز فرآوری نشده و سایر گوشت‌های کم چرب، عمدتاً سالم و مفید هستند.
رژیم‌های سرشار از پروتئینهای گیاهی، فواید فراوانی دارند
رژیم‌های سرشار از پروتئینهای گیاهی از جمله رژیم گیاهخواران، فواید فراوانی دارند.
بر طبق مطالعات، گیاهخواران معمولا وزن کمتر، کلسترول کمتر و سطوح فشار خون پایین‌تری دارند.
همچنین آن‌ها نسبت به غیر گیاهخواران در معرض ریسک کمتری در ابتلا به سکته مغزی، سرطان و مرگ بر اثر بیماری‌های قلبی-عروقی قرار دارند. [۱۵]
خطر کمتر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی
مطالعه‌ای نشان داد که یک رژیم غنی از پروتئین (نزدیک به نصف آن از منابع گیاهی بود) در مقایسه با یک رژیم متداول یا یک رژیم پرکربوهیدراتی سالم، می‌تواند فشار خون، سطوح کلسترول و خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را به نسبت بیشتری کاهش دهد. [۱۶]
آزمایش اکو اتکینز به این نتیجه رسید که یک رژیم کم کربوهیدرات و سرشار از پروتئین گیاهی در مقایسه با یک رژیم پرکربوهیدراتی و کم چربی، تاثیر بیشتری در کاهش کلسترول و فشار خون دارد. [۱۷]
خطر کمتر در ابتلا به دیابت نوع 2
یک مطالعه کم مقیاس بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که می‌توان با جایگزینی 2 پرس گوشت قرمز با حبوبات به مدت 3 روز در هفته، سطوح کلسترول و قند خون مبتلایان را بهبود بخشید. [۱۸]
مطالعه 6 هفته‌ای کم مقیاس دیگری بر روی دیابتی‌ها وجود دارد که یک رژیم سرشار از پروتئین گیاهی را با یک رژیم سرشار از پروتئین حیوانی مقایسه می‌کند و برخلاف مطالعه قبلی، این مطالعه هیچ تفاوتی بین این دو رژیم در سطوح قند خون، کلسترول و فشار خون نیافت. [۱۹]
حفاظت در برابر افزایش وزن
رژیم‌های سرشار از پروتئینهای گیاهی می‌توانند به کنترل وزن فرد کمک کنند.
مطالعه‌ای مشاهده‌ای بر روی 120,000 مرد و زن بالای 20 سال انجام گرفت؛ این مطالعه رابطه‌ای مستقیم بین مصرف آجیل بیشتر و کاهش وزن یافت. [۲۰]
همچنین مصرف روزانه یک پرس لوبیا، نخود، عدس یا نخودفرنگی می‌تواند احساس سیری شما را افزایش داده و به مدیریت و کاهش وزن بهتری منجر شود. [۲۱]
ارتباط داشتن به معنای قطعیت نیست
این نکته حائز اهمیت است که مطالعات مشاهده‌ای، تنها ارتباطات آماری را گزارش می‌دهند. این مطالعات نمی‌توانند اثبات کنند که آیا این فواید به دست آمده، به علت حذف کردن گوشت از رژیم است یا به علت حذف کردن سایر منابع پروتئین حیوانی.
یک نکته قابل توجه این است که افرادی که رژیم گیاهی دارند، نسبت به افراد عادی بیشتر به سلامت خود توجه می‌کنند. [۲۲]
در نتیجه فوایدی که به رژیم‌های گیاهی نسبت داده می‌شوند، به احتمال قوی مربوط به رژیم غذایی کلی و سبک زندگی سالم‌تر آن‌ها است و هیچگونه ارتباطی با تفاوت ذاتی میان پروتئینهای حیوانی و گیاهی ندارد. [۲۳، ۲۴، ۲۵]
یک رژیم سرشار از پروتئینهای گیاهی رابطه‌ای مستقیم با کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی، ابتلا به دیابت و چاقی دارد؛ این مسئله را می‌توان با سبک زندگی کلی سالم‌تری که گیاهخواران دارند، توجیه نمود.
پروتئینهای حیوانی مفید هستند
با وجود اینکه اکثر اوقات پروتئین حیوانی در مقابل پروتئین گیاهی، ناسالم تلقی می‌شود؛ این پروتئین نیز دارای تاثیرات مثبتی بر روی سلامتی است. [۲۶]
مطالعه سلامت پرستاران گزارش داد که مصرف گوشت طیور، ماهی و لبنیات کم چرب با کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی رابطه‌ای مستقیم دارد. [۲۷]
همچنین خطر حملات قلبی، سکته مغزی و مرگ بر اثر بیماری‌های قلبی-عروقی در افرادی که به طور مرتب ماهی مصرف می‌کنند، کمتر دیده می‌شود. [۲۸]
مطالعه‌ای بر روی بیش از 40,000 مرد انجام گرفت و نشان داد در افرادی که به طور مرتب یک یا چندین پرس ماهی در هفته مصرف می‌کردند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی 15 درصد کمتر بود. [۲۹]
علاوه بر این، مصرف تخم مرغ با بهبود سطوح کلسترول و کاهش وزن مرتبط دانسته شده است. مطالعه‌ای بر روی تعدادی زن انجام گرفت؛ این افراد برای صبحانه به جای نان بیگل، تخم مرغ صرف کردند و اعلام کردند که به دنبال آن در طول روز احساس سیری بیشتری داشته و غدای کمتری خوردند. [۳۰، ۳۱، ۳۲]
نکته آخر اینکه مصرف پروتئینهای حیوانی موجب افزایش حجم عضلانی می‌شود و از کاهش حجم عضلانی ناشی از بالا رفتن سن می‌کاهد. [۳۳، ۳۴، ۳۵، ۳۶]
برخی منابع پروتئین حیوانی رابطه مستقیمی با کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی، بهبود سطوح کلسترول، کاهش وزن و افزایش حجم عضلانی دارند.
کلام آخر
با استناد به شواهد، اگر یک سلامتی مطلوب می‌خواهید، باید رژیمی را دنبال کنید که مقادیر کمی گوشت فرآوری شده داشته، سرشار از پروتئینهای گیاهی باشد، و همچنین دارای منابع پروتئین حیوانی از جمله گوشت گاو علف تغذیه شده، ماهی، گوشت طیور، تخم مرغ و لبنیات باشد. [۲۳]
به دلیل اینکه منابع غذایی پروتئینهای گیاهی اکثراً پروتئینهای کم کیفیت‌تری دارند؛ گیاهخواران و وگن‌ها باید مراقب باشند که حتماً یک طیف وسیعی از انواع غذاهای گیاهی را مصرف کنند تا مطمئن شوند که تمامی اسید‌های آمینهی ضروری را دریافت می‌نمایند.
مصرف کنندگان گوشت نیز باید به طور متعادل پروتئین خود را از هر دو گروه غذاهای حیوانیو گیاهی دریافت کنند.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.
