ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
تغذیه

پروتئین چگونه می‌تواند به کاهش وزن طبیعی شما کمک کند؟

عباد رمضان‌زاده ۲۰ آبان ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰ ۱۷ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

پروتئین مهم‌ترین ماده مغذی برای کاهش وزن و خوش اندامی است.

مصرف بالای پروتئین متابولیسم را سرعت بخشیده، اشتها را کاهش داده و چندین هورمون تنظیم وزن را تغییر می‌دهد. [۱، ۲، ۳]

پروتئین می‌تواند از طریق چند مکانیزم مختلف باعث کاهش وزن و کاهش چربی شکمی شود. مجله ورزشی علم بدن در ادامه این مطلب به رابطه مصرف پروتئین و کاهش وزن اشاره‌ای دقیق خواهد داشت. با ما همراه باشید.

 

پروتئین، سطح چندین هورمون تنظیم وزن را تغییر می‌دهد

مغز شما به ویژه ناحیه هیپوتالاموس  مرتباً وزن شمار را تنظیم می‌کند. [۴]

مغز شما اطلاعات متعدد مختلفی را تجزیه و تحلیل می‌کند تا مشخص کند که چه وقت و چه قدر باید غذا بخورید.

برخی از مهمترین نشانه‌ها برای مغز، هورمون‌هایی هستند که بر اثر غذا خوردن تغییر می‌کنند. [۵]

مصرف پروتئین بیشتر در واقع سطوح هورمون‌های سیری (کاهش دهنده اشتها) مانند GLP-1، پپتید YY و کولسیستیکوکینین را افزایش داده، در حالی که سطوح هورومن گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد. [۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰]

از طریق جایگزین کردن کربوهیدرات و چربی‌ها با پروتئین می‌توان ترشح هورمون‌ گرسنگی را کاهش و ترشح هورمون‌های سیری را افزایش داد.

این عمل به کاهش گرسنگی منجر شده و به نوعی مهمترین علت کاهش وزن شما از طریق مصرف پروتئین به حساب می آید. همچنین افزایش پروتئین مصرفی باعث می‌شود که شما به صورت غیر ارادی مقدار کالری کمتری مصرف کنید.

چکیده مطالب

مصرف پروتئین به کاهش سطوح هورمون گرسنگی گرلین منجر شده، در حالی که هورمون‌های کاهنده اشتها مانند GLP-1، پپتید YY و کولسیستیکوکینین را افزایش می‌دهد. این عمل به طور خودکار موجب کاهش مصرف کالری می‌شود.

 

هضم و متابولیسم پروتئین به سوزاندن کالری می‌انجامد

پس از خوردن هر وعده غذایی، مقداری کالری به منظور هضم و متابولیسم غذا استفاده می‌شود که به آن اثر گرمایی غذا (TEF) می‌گویند.

هرچند تمام منابع اعداد و ارقام یکسانی اعلام نمی‌کنند، این مطلب روشن است که پروتئین اثر گرمایی بسیار بیشتری (20 الی 30 درصد) در مقایسه با کربوهیدارت‌ها (5 الی 10 درصد) و چربی‌ها (0 الی 3 درصد) دارد. [۱۱]

اگر اثر گرمایی 30 درصدی بالاتر پروتئین را در نظر بگیریم، به این معنا است که از 100 کالری پروتئین تنها 70 کالری مصرفی در نهایت باقی می‌ماند.

چکیده مطالب

در حدود 20 الی 30 درصد از کالری موجود در پروتئین در زمان هضم و متابولیسم آن در بدن سوزانده می‌شود.

 

پروتئین کمک کرده تا کالری بیشتری بسوزانید (افزایش خروج کالری)

به دلیل اثر گرمایی زیاد و چندین عامل دیگر، مصرف بالای پروتئین به افزایش متابولیسم کمک می‌کند.

پروتئین سبب می‌شود که در طول شبانه روز مقدار کالری بیشتری بسوزانید. [۱۲، ۱۳]

مشاهده گردیده که مصرف بالای پروتئین با افزایش متابولیسم همراه بوده و سبب شده روزانه در حدود 80 تا 100 کالری بیشتر سوزانده ‌شود. [۱۴، ۱۵، ۱۶]

این تاثیر هنگام پرخوری یا مصرف کالری مازاد افزایش نیز می‌یابد. در مطالعه‌ای پر خوری در یک رژیم پرپروتئین، باعث شد که 260 کالری در روز بیشتر سوزانده شود. [۱۲]

در نتیجه، به دلیل  اینکه رژیم‌های پرپروتئین سبب می‌شوند شما کالری بیشتری بسوزانید، یک امتیاز متابولیسمی نسبت به رژیم‌های کم پروتین تر دارند.

چکیده مطالب

یک رژیم پرپروتئین می‌تواند موجب ‌شود که 80 الی 100 کالری بیشتری در روز بسوزانید. همچنین مطالعه‌ای نشان داد که هنگام پرخوری در یک رژیم پرپروتئینی 260 کالری، بیشتر سوزانده می‌شود.

 

پروتئین سبب کاهش یافتن اشتها و مصرف تعداد کالری کمتری می‌شود

پروتئین با چندین مکانیسم مختلف می‌تواند گرسنگی و اشتها را کاهش دهد. [۳]

این مسئله به طور خودکار به کاهش کالری مصرفی خواهد انجامید.

به بیان دیگر، شما بدون نیاز به محاسبه کالری‌های مصرفی یا کنترل وعده‌های خود، کالری کمتری مصرف خواهید کرد.

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند هنگامی که افراد مصرف پروتئین خود را افزایش می‌دهند، شروع به مصرف کالری کمتری می‌کنند.

تا زمانی که مصرف پروتئین زیاد نگه داشته شود، این روند باعث کاهش مصرف کالری در هر وعده و همچنین به طور مستمر در هر روز می‌شود. [۱۷، ۱۸]

در مطالعه‌ای، افراد 30 درصد کالری خود را از پروتئین‌ها تامیین می‌کردند و این عمل موجب شد که به طور خودکار، 441 کالری کمتری در روز مصرف نمایند که مقدار قابل توجهی است. [۱۹]

بنابراین رژیم‌های پرپروتئین علاوه بر اینکه یک امتیاز متابولیسمی دارند، به کاهش اشتها نیز کمک کرده و در مقایسه با رژیم‌های کم پروتئین‌تر کار را برای کاهش مصرف کالری بسیار آسان‌تر می‌کنند.

چکیده مطالب

رژیم‌های پرپروتئینی در مقایسه با رژیم‌های کم پروتئین‌تر، بسیار سیرکننده هستند و به همین دلیل به کاهش اشتها و گرسنگی منجر می‌شوند. در نتیجه خیلی راحت تر می‌توان مصرف کالری را در یک رژیم پرپروتئین محدود کرد.

 

پروتئین، هوس‌ها و میل به ناخونک زدن آخر شب را کاهش می‌دهد

هوس‌ها بدتیرین دشمن یک رژیم غذایی بوده و یکی از جدی‌ترین دلایلی که افراد در عمل به رژیم خود ناکام می‌مانند به حساب می‌آیند.

مشکل عمده دیگر، ناخونک زدن در آخر شب است. به میزان جالب توجهی، پروتئین تأثیر بسزایی بر روی هوس‌ها و میل به تقلب شبانه دارد.

نمودار زیر تآثیر یک رژیم پرپروتئین و پروتئین-متوسط را در بین مردهای مبتلا به چاقی مقایسه می‌کند. [۲۰]

 پروتتین امیال غذایی را کاهش می‌دهد

در این مطالعه، پروتین که 25 درصد کل کالری‌ها را تشکیل می‌داد، موجب شد که هوس‌ها 60 درصد کاهش یافته و میل به تقلب کردن در آخر شب نصف شود!

احتمالاً صبحانه مهمترین وعده‌ای است که باید سرشار از پروتئین باشد. در مطالعه‌ای بر روی دختران نوجوان، یک صبحانه پرپروتئین سبب شد هوس‌هایشان نسبت به غذا تا حد قابل قبولی کم شود. [۲۱]

چکیده مطالب

مصرف زیادتر پروتئین، هوس‌ها و میل به خوردن اسنک‌های شبانه را به طور عمده‌ای کاهش می‌دهد. این تغییرات عمل به یک رژیم سالم را بسیار آسان می‌کنند.

 

پروتئین حتی بدون محدود کردن مصرف کالری، موجب کاهش وزن می‌شود

پروتئین در هر دو طرف معادله «کالری ورودی و کالری خروجی» تأثیر دارد و کالری ورودی را کاهش و کالری خروجی را افزایش می‌دهد.

به همین دلیل، تعجب برانگیز نیست که چرا رژیم‌های پرپروتئین به کاهش وزن منجر می‌شوند، حتی در زمانی که هیچ محدودیت آگاهانه‌ای در مصرف کالری، وعده‌ها، چربی یا کربوهیدرات‌ها صورت نگرفته است. [۲۲، ۲۳، ۲۴]

مطالعه‌ای روی 19 فرد مبتلا به چاقی نشان داد افزایش مصرف پروتئین به اندازه 30 درصد کل کالری، سبب می‌شود کاهش بزرگی در مقدار کالری مصرفی داشته باشیم. [۱۹]

در این مطالعه، شرکت کنندگان به طور متوسط 5 کیلوگرم در طول 12 هفته وزن کم کردند. توجه داشته باشید که آن‌ها فقط پروتئین به رژیم خود افزودند و عملا هیچ محدودیتی برای خود اعمال نکردند.

هرچند که نتایج همیشه به این اندازه قابل توجه نیست ولی اکثر مطالعات نشان می‌دهند که رژیم پر پروتئین به کاهش وزن عمده‌ای منجر می‌شود. [۲۵]

رژیم پرپروتئین همچنین با کاهش چربی شکم که اطف اندام‌های بدن ساخته و باعث بیماری می‌شود، مرتبط است. [۲۶، ۲۷]

با توجه به تمام مطالب گفته شده، از دست دادن وزن آن قدر مهم نیست بلکه در حقیقت حفظ این حالت در دراز مدت اهمیت دارد.

اکثر افراد می‌توانند با رعایت رژیم به کاهش وزن دست یابند ولی معمولا در نهایت دوباره به وزن اولیه خود برمی‌گردند. [۲۸]

به طور جالب توجهی، رژیم پرپروتئین تر می‌تواند از برگشت وزن نیز جلوگیری کند. در مطالعه‌ای افزایش در مصرف پروتئین (از 15 به 18 درصد کل کالری) برگشت وزن را 50 درصد کاهش داد. [۲۹]

بنابراین، پروتئین نه تنها به شما کمک کرده تا وزن خود را کاهش دهید بلکه به شما در حفظ این حالت در دراز مدت نیز کمک می‌کند. [۱]

چکیده مطالب

داشتن یک رژیم پرپروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند حتی بدون آنکه مجبور به محاسبه کالری مصرفی، کنترل وعده‌ها یا اعمال محدودیت‌های کربوهیدارتی باشید. افزایش متعادلی در مصرف پروتئین همچنین می‌تواند از برگشتن وزن نیز جلوگیری کند.

 

پروتئین به جلوگیری از کاهش بافت عضلانی و کم کاری متابولیسمی کمک می‌کند

کاهش وزن همیشه مساوی با کاهش بافت چربی نیست.

زمانی که وزن خود را ازدست می‌دهید، باف عضلانی ‌تان نیز کاهش می‌یابد؛ هر چند هدف شما کاهش چربی بدن که شامل چربی زیرپوستی و چربی احشایی (اطراف اندام‌ها) می‌شود، است.

از دست دادن بافت عضلانی یک اثر جانبی مربوط به کاهش وزن است که اکثر افراد آن را دوست ندارند.

اثر جانبی دیگری در ارتباط با کاهش وزن این است که سرعت متابولیسم را کاهش می‌دهد.

به عبارت دیگر منجر می‌شود که شما مقدار کالری کمتری نسبت به قبل از کاهش وزن‌تان بسوزانید.

به این وضعیت «حالت قحطی» می‌گویند و می‌تواند منجر شود که چند صد کالری، کمتر در روز سوزانده شود. [۳۰، ۳۱]

مصرف زیاد پروتئین از کاهش بافت عضلانی جلوگیری می‌کند که در نتیجه در حین کاهش وزن، نرخ متابولیسم شما را بالا نگه می‌دارد. [۳۲، ۳۳، ۳۴، ۳۵، ۳۶]

تمرینات قدرتی، عامل مهم دیگری است که می‌تواند از کاهش بافت عضلانی و کم کاری متابولیسمی در حین کاهش وزن جلوگیری کند. [۳۷، ۳۸، ۳۹]

به همین دلیل، افزایش مصرف پروتئین و تمرینات قدرتی سنگین، دو عامل بسیار مهم در یک برنامه مؤثر کاهش وزن هستند.

این عمل نه تنها موجب می‌شود که متابولیسم شما بالا بماند بلکه به شما اطمینان می‌دهد که چربی احشایی نیز کاهش می‌ یابد. بدون مصرف پروتئین و تمرینات قدرتی، شما ممکن است به جای فردی با تناسب اندام به یک فرد «چاق لاغر نما» تبدیل شوید.

چکیده مطالب

مصرف زیاد پروتئین می‌تواند از کاهش بافت عضلانی در حین کاهش وزن جلوگیری کند. همچنین به شما در بالا نگه داشتن نرخ متابولیسمی بدن، به ویژه زمانی که با تمرینات قدرتی سنگین همراه شود، کمک کند.

 

مصرف چه مقدار پروتئین ایده آل است؟

مقدار DRI (نسبت مصرفی توصیه‌ شده رژیمی) در خصوص پروتئین برای زن و مرد معمولی به ترتیب 46 و 56 گرم است.

این مقدار پروتئین از ابتلا به کمبود آن جلوگیری می‌کند اما برای کاهش وزن و تقویت عضلانی به هیچ عنوان کافی نیست.

اکثر مطالعات انجام گرفته روی پروتئین، مقدار مصرف پروتئین را به عنوان درصدی از کالری ابراز کرده‌اند.

بر طبق این مطالعات، مصرف پروتئین به مقدار 30 درصد از کل کالری می‌تواند بسیار بر کاهش وزن مؤثر باشد.

با ضرب مقدار کل کالری مصرفی خود در عدد 0.075 می‌توان یافت که چند گرم پروتئین باید مصرف کرد. به عنوان نمونه، در یک رژیم 2000 کالری، شما باید 2000 را در 0.075 ضرب نمایید و در نتیجه 150 گرم پروتئین مصرف کنید.

همچنین می‌توانید بر طبق وزن خود مقدار مشخصی مصرف کنید. برای نمونه، معمولاً مصرف کردن 0.7 تا 1 گرم پروتئین به ازای یک پوند وزن خالص بدن بدون چربی، توصیه می‌شود (1.5 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم).

بهترین کار این است که پروتئین خود را در طول روز با هر وعده غذایی مصرف نمایید.

در نظر داشته باشید که این اعداد لازم نیست خیلی دقیق باشند بلکه فقط در محدوده 25 تا 35 درصد از کل کالری، مؤثر واقع می‌گردند.

چکیده مطالب

مصرف 25 تا 35 درصد کل کالری به عنوان پروتئین می‌تواند به منظور کاهش وزن، کارآمد باشد. 30 درصد کل کالری با 150 گرم پروتئین در یک رژیم 2000 کالری برابر می‌کند.

 

چگونه پروتئین بیشتری در رژیم خود قرار دهید؟

این عمل به سادگی با خوردن غذاهای سرشار از پروتئین ممکن است که شامل موارد زیر می‌شوند:

  • انواع گوشت: مرغ، بوقلمون، گاو کم چربی، خوک و...
  • ماهی: سالمون، ساردبن، قسمی ماهی، قزل آلا و...
  • تخم مرغ: همه نوع
  • لبنیات: شیر، پنیر، ماست و...
  • حبوبات: لوبیا قرمز، نخود، عدس و

اگر غذاهای کم کربوهیدراتی می‌خورید، می‌توانید از قسمت‌های چرب تر گوشت مصرف نمایید؛ اما اگر رژیمی کم کربوهیدارتی ندارید، سعی کرده تا جای ممکن تکه‌های بدون چربی گوشت را مصرف کنید. این کار کمک می کند که بتوانید بدون مصرف مقدار زیادی کالری، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

اگر به هر دلیلی نتوانستید به میزان مورد نظرتان پروتئین بخورید، مصرف مکمل، جایگزین خوبی است. اثبات شده است که پودر پروتئین وی دارای فواید متعددی از جمله تسریع کاهش وزن است. [۴۰، ۴۱]

هر چند خوردن پروتئین بیشتر ساده به نظر می‌رسد اما اجرا و اعمال آن در زندگی و برنامه غذایی ممکن است سخت باشد.

توصیه می‌شود در ابتدا از یک کالری سنج یا محاسبه‌گر تغذیه‌ای استفاده نمایید و هر ماده غذایی را قبل مصرف، وزن و اندازه‌ گیری کرده تا مطمئن بشوید تا حد مطلوب، پروتئین مصرف نموده‌اید.

نیازی نیست که این کار را همیشه انجام دهید بلکه تنها در آغاز اینگونه عمل کرده تا درک نسبی و خوبی از یک رژیم پرپروتئین به دست آورید.

چکیده مطالب

غذاهای پرپروتئین زیادی به منظور افزایش مصرف پروتئین وجود دارد. توصیه می‌شود که در ابتدای کار از یک محاسبه‌گر تغذیه‌ای استفاده نموده تا اطمینان حاصل کنید که پروتئین به مقدار کافی مصرف می‌گردد.

 

مصرف پروتئین راحتت‌رین، ساده‌ ترین و خوشمزه ترین روش برای کاهش وزن است!

وقتی که صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، پروتئین نسبت به سایر مواد غذایی اهمین بیشتری دارد.

نیازی نیست برای بهره‌وری از یک رژیم پرپروتئین، هیچ محدودیتی به رژیم خود اضافه کنید بلکه تنها باید چیزهایی را به آن بیفزایید.

این موضوع جذابیت ویژه‌ای دارد؛ زیرا اکثر غذاهای پرپروتئینی خوشمزه نیز هستند. مصرف بیشتر آن‌ها آسان و لذت بخش است.

همچنین رژیم پرپروتئین می‌تواند به طور مؤثر و نه فقط برای مدتی کوتاه، از چاقی جلوگیری کند.

با افزایش مداوم مصرف پروتئین، شما می‌توانید به دلخواه خود میزان کالری ورودی و خروجی را به تعادل برسانید.

هرچند در نظر داشته باشید که مقدار کالری مصرفی نیز مهم است. درست است که پروتئین به کاهش گرسنگی و تسریع متابولیسم کمک می‌کند اما با این حال اگر کالری مصرفی ‌تان از مقداری که می‌سوزانید، بیشتر باشد، نمی‌توانید وزن خود را کاهش دهید.

ممکن است با پرخوری و به ویژه خوردن فست فود، تأثیر مصرف پروتئین بیشتر را از بین برده و خنثی کنید.

به همین علت رژیم شما باید بیشتر بر مبنای مواد غذایی و کامل طراحی شده باشد.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.

1.

"The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities".[PubMed]

2.

Leidy HJ , et al. "The role of protein in weight loss and maintenance. - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. Epub 2015 Apr 29.[PubMed]

3.

"A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats".[PubMed]

4.

"Clinical Review: Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity".[PubMed]

5.

"Hormonal Regulators of Appetite".[PubMed]

6.

Lejeune MP , et al. "Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a ... - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2006 Jan;83(1):89-94. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

7.

"Client Request Error".[link]

8.

"Endocrine Press | Endocrine Society".[link]

9.

Hannon-Engel S. "Regulating satiety in bulimia nervosa: the role of cholecystokinin. - PubMed - NCBI". Perspect Psychiatr Care. 2012 Jan;48(1):34-40. doi: 10.1111/j.1744-6163.2011.00304.x. Epub 2011 Apr 13. Research Support, N.I.H., Extramural; Review[PubMed]

10.

Blom WA , et al. "Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):211-20. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

11.

"Diet induced thermogenesis".[PubMed]

12.

Bray GA , et al. "Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2015 Mar;101(3):496-505. doi: 10.3945/ajcn.114.091769. Epub 2015 Jan 14. Comparative Study; Randomized Controlled Trial; Research Support, U.S. Gov't, Non-P.H.S.[PubMed]

13.

Whitehead JM , et al. "The effect of protein intake on 24-h energy expenditure during energy restriction. - PubMed - NCBI". Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 Aug;20(8):727-32. Clinical Trial; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

14.

Johnston CS , et al. "Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. - PubMed - NCBI". J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61. Clinical Trial; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

15.

Veldhorst MA , et al. "Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Jul 29. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

16.

Veldhorst MA , et al. "Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in nor... - PubMed - NCBI". Br J Nutr. 2010 Nov;104(9):1395-405. doi: 10.1017/S0007114510002060. Epub 2010 Jun 22. Randomized Controlled Trial[PubMed]

17.

Soenen S and Westerterp-Plantenga MS. "Proteins and satiety: implications for weight management. - PubMed - NCBI". Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Nov;11(6):747-51. doi: 10.1097/MCO.0b013e328311a8c4. Review[PubMed]

18.

Veldhorst M , et al. "Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. - PubMed - NCBI". Physiol Behav. 2008 May 23;94(2):300-7. doi: 10.1016/j.physbeh.2008.01.003. Epub 2008 Jan 12. Review[PubMed]

19.

Weigle DS , et al. "A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal pl... - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. Clinical Trial; Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, U.S. Gov't, P.H.S.[PubMed]

20.

Leidy HJ , et al. "The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. - PubMed - NCBI". Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16. Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

21.

"A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent g". This pilot study examined whether the addition of a normal protein (NP) vs. high protein (HP) breakfast leads to alterations in food cravings and plasma homovanillic acid (HVA), which is an index of central dopamine production, in overweight/obese ‘breakfast skipping’ late-adolescent young women. A randomized crossover design was incorporated in which 20 girls (age 19 ± 1 y; BMI 28.6 ± 0.7 kg/m2) consumed 350 kcal NP (13 g protein) breakfast meals, 350 kcal HP (35 g protein) breakfast meals, or continued breakfast skipping (BS) for 6 consecutive days/pattern. On day 7 of each pattern, a 4 h testing day was completed including the consumption of breakfast (or no breakfast) followed by food craving questionnaires and blood sampling for HVA concentrations throughout the morning. Both breakfast meals reduced post-meal cravings for sweet and savory foods and increased HVA concentrations vs. BS (all, p < 0.05). Between breakfast meals, the HP breakfast tended to elicit greater reductions in post-meal savory cravings vs. NP (p = 0.08) and tended to elicit sustained increases in HVA concentrations prior to lunch vs. NP (p = 0.09). Lastly, HVA concentrations were positively correlated with the protein content at breakfast (r: 0.340; p < 0.03). Collectively, these findings suggest that the addition of breakfast reduces post-meal food cravings and increases homovanillic acid concentrations in overweight/obese young people with higher protein versions eliciting greater responses.[link]

22.

Due A , et al. "Effect of normal-fat diets, either medium or high in protein, on body weight in overweight subjects: a randomised 1-year trial. - PubMed - NCBI". Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Oct;28(10):1283-90. Clinical Trial; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

23.

Halton TL and Hu FB. "The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. - PubMed - NCBI". J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. Meta-Analysis; Research Support, Non-U.S. Gov't; Research Support, U.S. Gov't, P.H.S.; Review; Systematic Review[PubMed]

24.

Soenen S , et al. "Relatively high-protein or 'low-carb' energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? - PubMed - NCBI". Physiol Behav. 2012 Oct 10;107(3):374-80. doi: 10.1016/j.physbeh.2012.08.004. Epub 2012 Aug 19. Randomized Controlled Trial[PubMed]

25.

Paddon-Jones D , et al. "Protein, weight management, and satiety. - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. Review[PubMed]

26.

"Quality protein intake is inversely related with abdominal fat | Nutrition & Metabolism | Full Text". Dietary protein intake and specifically the quality of the protein in the diet has become an area of recent interest. This study determined the relationship between the amount of quality protein, carbohydrate, and dietary fat consumed and the amount of times the ~10 g essential amino acid (EAA) threshold was reached at a meal, with percent central abdominal fat (CAF). Quality protein was defined as the ratio of EAA to total dietary protein. Quality protein consumed in a 24-hour period and the amount of times reaching the EAA threshold per day was inversely related to percent CAF, but not for carbohydrate or dietary fat. In conclusion, moderate to strong correlations between variables indicate that quality and distribution of protein may play an important role in regulating CAF, which is a strong independent marker for disease and mortality.[link]

27.

Halkjaer J , et al. "Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):789-97. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

28.

"Error - Cookies Turned Off".[link]

29.

Westerterp-Plantenga MS , et al. "High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. - PubMed - NCBI". Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jan;28(1):57-64. Clinical Trial; Randomized Controlled Trial[PubMed]

30.

"Metabolic Slowing with Massive Weight Loss despite Preservation of Fat-Free Mass".[PubMed]

31.

"Adaptive thermogenesis in humans".[PubMed]

32.

Soenen S , et al. "Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting e... - PubMed - NCBI". J Nutr. 2013 May;143(5):591-6. doi: 10.3945/jn.112.167593. Epub 2013 Feb 27. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

33.

Layman DK , et al. "A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. - PubMed - NCBI". J Nutr. 2003 Feb;133(2):411-7. Clinical Trial; Controlled Clinical Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't; Research Support, U.S. Gov't, Non-P.H.S.[PubMed]

34.

Layman DK , et al. "Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. - PubMed - NCBI". J Nutr. 2005 Aug;135(8):1903-10. Clinical Trial; Comparative Study; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

35.

"No information Available".[link]

36.

Mettler S , et al. "Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. - PubMed - NCBI". Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

37.

Chomentowski P , et al. "Moderate exercise attenuates the loss of skeletal muscle mass that occurs with intentional caloric restriction-induced weight loss in older, overwe... - PubMed - NCBI". J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2009 May;64(5):575-80. doi: 10.1093/gerona/glp007. Epub 2009 Mar 10. Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

38.

Marks BL , et al. "Fat-free mass is maintained in women following a moderate diet and exercise program. - PubMed - NCBI". Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1243-51. Clinical Trial; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

39.

Hunter GR , et al. "Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. - PubMed - NCBI". Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51. doi: 10.1038/oby.2008.38. Epub 2008 Mar 6. Randomized Controlled Trial; Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

40.

Baer DJ , et al. "Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults. - PubMed - NCBI". J Nutr. 2011 Aug;141(8):1489-94. doi: 10.3945/jn.111.139840. Epub 2011 Jun 15. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't; Research Support, U.S. Gov't, Non-P.H.S.[PubMed]

41.

Miller PE , et al. "Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. - PubMed - NCBI". J Am Coll Nutr. 2014;33(2):163-75. doi: 10.1080/07315724.2013.875365. Meta-Analysis; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

عباد رمضان‌زاده ۲۰ آبان ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰
دیدگاه کاربران