پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن و خوش اندامی است.
مصرف بالای پروتئین متابولیسم را سرعت بخشیده، اشتها را کاهش داده و چندین هورمون تنظیم وزن را تغییر می‌دهد. [۱، ۲، ۳]
پروتئین می‌تواند از طریق چند مکانیزم مختلف باعث کاهش وزن و کاهش چربی شکمی شود. مجله ورزشی علم بدن در ادامه این مطلب به رابطه مصرف پروتئین و کاهش وزن اشاره‌ای دقیق خواهد داشت. با ما همراه باشید.
پروتئین، سطح چندین هورمون تنظیم وزن را تغییر می‌دهد
مغز شما به ویژه ناحیه هیپوتالاموس مرتباً وزن شمار را تنظیم می‌کند. [۴]
مغز شما اطلاعات متعدد مختلفی را تجزیه و تحلیل می‌کند تا مشخص کند که چه وقت و چه قدر باید غذا بخورید.
برخی از مهمترین نشانه‌ها برای مغز، هورمون‌هایی هستند که بر اثر غذا خوردن تغییر می‌کنند. [۵]
مصرف پروتئین بیشتر در واقع سطوح هورمون‌های سیری (کاهش دهنده اشتها) مانند GLP-1، پپتید YY و کولسیستیکوکینین را افزایش داده، در حالی که سطوح هورومن گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد. [۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰]
از طریق جایگزین کردن کربوهیدرات و چربی‌ها با پروتئین می‌توان ترشح هورمون گرسنگی را کاهش و ترشح هورمون‌های سیری را افزایش داد.
این عمل به کاهش گرسنگی منجر شده و به نوعی مهمترین علت کاهش وزن شما از طریق مصرف پروتئین به حساب می آید. همچنین افزایش پروتئین مصرفی باعث می‌شود که شما به صورت غیر ارادی مقدار کالری کمتری مصرف کنید.
مصرف پروتئین به کاهش سطوح هورمون گرسنگی گرلین منجر شده، در حالی که هورمون‌های کاهنده اشتها مانند GLP-1، پپتید YY و کولسیستیکوکینین را افزایش می‌دهد. این عمل به طور خودکار موجب کاهش مصرف کالری می‌شود.
هضم و متابولیسم پروتئین به سوزاندن کالری می‌انجامد
پس از خوردن هر وعده غذایی، مقداری کالری به منظور هضم و متابولیسم غذا استفاده می‌شود که به آن اثر گرمایی غذا (TEF) می‌گویند.
هرچند تمام منابع اعداد و ارقام یکسانی اعلام نمی‌کنند، این مطلب روشن است که پروتئین اثر گرمایی بسیار بیشتری (20 الی 30 درصد) در مقایسه با کربوهیدارت‌ها (5 الی 10 درصد) و چربی‌ها (0 الی 3 درصد) دارد. [۱۱]
اگر اثر گرمایی 30 درصدی بالاتر پروتئین را در نظر بگیریم، به این معنا است که از 100 کالری پروتئین تنها 70 کالری مصرفی در نهایت باقی می‌ماند.
در حدود 20 الی 30 درصد از کالری موجود در پروتئین در زمان هضم و متابولیسم آن در بدن سوزانده می‌شود.
پروتئین کمک کرده تا کالری بیشتری بسوزانید (افزایش خروج کالری)
به دلیل اثر گرمایی زیاد و چندین عامل دیگر، مصرف بالای پروتئین به افزایش متابولیسم کمک می‌کند.
پروتئین سبب می‌شود که در طول شبانه روز مقدار کالری بیشتری بسوزانید. [۱۲، ۱۳]
مشاهده گردیده که مصرف بالای پروتئین با افزایش متابولیسم همراه بوده و سبب شده روزانه در حدود 80 تا 100 کالری بیشتر سوزانده شود. [۱۴، ۱۵، ۱۶]
این تاثیر هنگام پرخوری یا مصرف کالری مازاد افزایش نیز می‌یابد. در مطالعه‌ای پر خوری در یک رژیم پرپروتئین، باعث شد که 260 کالری در روز بیشتر سوزانده شود. [۱۲]
در نتیجه، به دلیل اینکه رژیم‌های پرپروتئین سبب می‌شوند شما کالری بیشتری بسوزانید، یک امتیاز متابولیسمی نسبت به رژیم‌های کم پروتین تر دارند.
یک رژیم پرپروتئین می‌تواند موجب شود که 80 الی 100 کالری بیشتری در روز بسوزانید. همچنین مطالعه‌ای نشان داد که هنگام پرخوری در یک رژیم پرپروتئینی 260 کالری، بیشتر سوزانده می‌شود.
پروتئین سبب کاهش یافتن اشتها و مصرف تعداد کالری کمتری می‌شود
پروتئین با چندین مکانیسم مختلف می‌تواند گرسنگی و اشتها را کاهش دهد. [۳]
این مسئله به طور خودکار به کاهش کالری مصرفی خواهد انجامید.
به بیان دیگر، شما بدون نیاز به محاسبه کالری‌های مصرفی یا کنترل وعده‌های خود، کالری کمتری مصرف خواهید کرد.
مطالعات بسیاری نشان داده‌اند هنگامی که افراد مصرف پروتئین خود را افزایش می‌دهند، شروع به مصرف کالری کمتری می‌کنند.
تا زمانی که مصرف پروتئین زیاد نگه داشته شود، این روند باعث کاهش مصرف کالری در هر وعده و همچنین به طور مستمر در هر روز می‌شود. [۱۷، ۱۸]
در مطالعه‌ای، افراد 30 درصد کالری خود را از پروتئین‌ها تامیین می‌کردند و این عمل موجب شد که به طور خودکار، 441 کالری کمتری در روز مصرف نمایند که مقدار قابل توجهی است. [۱۹]
بنابراین رژیم‌های پرپروتئین علاوه بر اینکه یک امتیاز متابولیسمی دارند، به کاهش اشتها نیز کمک کرده و در مقایسه با رژیم‌های کم پروتئین‌تر کار را برای کاهش مصرف کالری بسیار آسان‌تر می‌کنند.
رژیم‌های پرپروتئینی در مقایسه با رژیم‌های کم پروتئین‌تر، بسیار سیرکننده هستند و به همین دلیل به کاهش اشتها و گرسنگی منجر می‌شوند. در نتیجه خیلی راحت تر می‌توان مصرف کالری را در یک رژیم پرپروتئین محدود کرد.
پروتئین، هوس‌ها و میل به ناخونک زدن آخر شب را کاهش می‌دهد
هوس‌ها بدتیرین دشمن یک رژیم غذایی بوده و یکی از جدی‌ترین دلایلی که افراد در عمل به رژیم خود ناکام می‌مانند به حساب می‌آیند.
مشکل عمده دیگر، ناخونک زدن در آخر شب است. به میزان جالب توجهی، پروتئین تأثیر بسزایی بر روی هوس‌ها و میل به تقلب شبانه دارد.
نمودار زیر تآثیر یک رژیم پرپروتئین و پروتئین-متوسط را در بین مردهای مبتلا به چاقی مقایسه می‌کند. [۲۰]
در این مطالعه، پروتین که 25 درصد کل کالری‌ها را تشکیل می‌داد، موجب شد که هوس‌ها 60 درصد کاهش یافته و میل به تقلب کردن در آخر شب نصف شود!
احتمالاً صبحانه مهمترین وعده‌ای است که باید سرشار از پروتئین باشد. در مطالعه‌ای بر روی دختران نوجوان، یک صبحانه پرپروتئین سبب شد هوس‌هایشان نسبت به غذا تا حد قابل قبولی کم شود. [۲۱]
مصرف زیادتر پروتئین، هوس‌ها و میل به خوردن اسنک‌های شبانه را به طور عمده‌ای کاهش می‌دهد. این تغییرات عمل به یک رژیم سالم را بسیار آسان می‌کنند.
پروتئین حتی بدون محدود کردن مصرف کالری، موجب کاهش وزن می‌شود
پروتئین در هر دو طرف معادله «کالری ورودی و کالری خروجی» تأثیر دارد و کالری ورودی را کاهش و کالری خروجی را افزایش می‌دهد.
به همین دلیل، تعجب برانگیز نیست که چرا رژیم‌های پرپروتئین به کاهش وزن منجر می‌شوند، حتی در زمانی که هیچ محدودیت آگاهانه‌ای در مصرف کالری، وعده‌ها، چربی یا کربوهیدرات‌ها صورت نگرفته است. [۲۲، ۲۳، ۲۴]
مطالعه‌ای روی 19 فرد مبتلا به چاقی نشان داد افزایش مصرف پروتئین به اندازه 30 درصد کل کالری، سبب می‌شود کاهش بزرگی در مقدار کالری مصرفی داشته باشیم. [۱۹]
در این مطالعه، شرکت کنندگان به طور متوسط 5 کیلوگرم در طول 12 هفته وزن کم کردند. توجه داشته باشید که آن‌ها فقط پروتئین به رژیم خود افزودند و عملا هیچ محدودیتی برای خود اعمال نکردند.
هرچند که نتایج همیشه به این اندازه قابل توجه نیست ولی اکثر مطالعات نشان می‌دهند که رژیم پر پروتئین به کاهش وزن عمده‌ای منجر می‌شود. [۲۵]
رژیم پرپروتئین همچنین با کاهش چربی شکم که اطف اندام‌های بدن ساخته و باعث بیماری می‌شود، مرتبط است. [۲۶، ۲۷]
با توجه به تمام مطالب گفته شده، از دست دادن وزن آن قدر مهم نیست بلکه در حقیقت حفظ این حالت در دراز مدت اهمیت دارد.
اکثر افراد می‌توانند با رعایت رژیم به کاهش وزن دست یابند ولی معمولا در نهایت دوباره به وزن اولیه خود برمی‌گردند. [۲۸]
به طور جالب توجهی، رژیم پرپروتئین تر می‌تواند از برگشت وزن نیز جلوگیری کند. در مطالعه‌ای افزایش در مصرف پروتئین (از 15 به 18 درصد کل کالری) برگشت وزن را 50 درصد کاهش داد. [۲۹]
بنابراین، پروتئین نه تنها به شما کمک کرده تا وزن خود را کاهش دهید بلکه به شما در حفظ این حالت در دراز مدت نیز کمک می‌کند. [۱]
داشتن یک رژیم پرپروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند حتی بدون آنکه مجبور به محاسبه کالری مصرفی، کنترل وعده‌ها یا اعمال محدودیت‌های کربوهیدارتی باشید. افزایش متعادلی در مصرف پروتئین همچنین می‌تواند از برگشتن وزن نیز جلوگیری کند.
پروتئین به جلوگیری از کاهش بافت عضلانی و کم کاری متابولیسمی کمک می‌کند
کاهش وزن همیشه مساوی با کاهش بافت چربی نیست.
زمانی که وزن خود را ازدست می‌دهید، باف عضلانی تان نیز کاهش می‌یابد؛ هر چند هدف شما کاهش چربی بدن که شامل چربی زیرپوستی و چربی احشایی (اطراف اندام‌ها) می‌شود، است.
از دست دادن بافت عضلانی یک اثر جانبی مربوط به کاهش وزن است که اکثر افراد آن را دوست ندارند.
اثر جانبی دیگری در ارتباط با کاهش وزن این است که سرعت متابولیسم را کاهش می‌دهد.
به عبارت دیگر منجر می‌شود که شما مقدار کالری کمتری نسبت به قبل از کاهش وزن‌تان بسوزانید.
به این وضعیت «حالت قحطی» می‌گویند و می‌تواند منجر شود که چند صد کالری، کمتر در روز سوزانده شود. [۳۰، ۳۱]
مصرف زیاد پروتئین از کاهش بافت عضلانی جلوگیری می‌کند که در نتیجه در حین کاهش وزن، نرخ متابولیسم شما را بالا نگه می‌دارد. [۳۲، ۳۳، ۳۴، ۳۵، ۳۶]
تمرینات قدرتی، عامل مهم دیگری است که می‌تواند از کاهش بافت عضلانی و کم کاری متابولیسمی در حین کاهش وزن جلوگیری کند. [۳۷، ۳۸، ۳۹]
به همین دلیل، افزایش مصرف پروتئین و تمرینات قدرتی سنگین، دو عامل بسیار مهم در یک برنامه مؤثر کاهش وزن هستند.
این عمل نه تنها موجب می‌شود که متابولیسم شما بالا بماند بلکه به شما اطمینان می‌دهد که چربی احشایی نیز کاهش می یابد. بدون مصرف پروتئین و تمرینات قدرتی، شما ممکن است به جای فردی با تناسب اندام به یک فرد «چاق لاغر نما» تبدیل شوید.
مصرف زیاد پروتئین می‌تواند از کاهش بافت عضلانی در حین کاهش وزن جلوگیری کند. همچنین به شما در بالا نگه داشتن نرخ متابولیسمی بدن، به ویژه زمانی که با تمرینات قدرتی سنگین همراه شود، کمک کند.
مصرف چه مقدار پروتئین ایده آل است؟
مقدار DRI (نسبت مصرفی توصیه شده رژیمی) در خصوص پروتئین برای زن و مرد معمولی به ترتیب 46 و 56 گرم است.
این مقدار پروتئین از ابتلا به کمبود آن جلوگیری می‌کند اما برای کاهش وزن و تقویت عضلانی به هیچ عنوان کافی نیست.
اکثر مطالعات انجام گرفته روی پروتئین، مقدار مصرف پروتئین را به عنوان درصدی از کالری ابراز کرده‌اند.
بر طبق این مطالعات، مصرف پروتئین به مقدار 30 درصد از کل کالری می‌تواند بسیار بر کاهش وزن مؤثر باشد.
با ضرب مقدار کل کالری مصرفی خود در عدد 0.075 می‌توان یافت که چند گرم پروتئین باید مصرف کرد. به عنوان نمونه، در یک رژیم 2000 کالری، شما باید 2000 را در 0.075 ضرب نمایید و در نتیجه 150 گرم پروتئین مصرف کنید.
همچنین می‌توانید بر طبق وزن خود مقدار مشخصی مصرف کنید. برای نمونه، معمولاً مصرف کردن 0.7 تا 1 گرم پروتئین به ازای یک پوند وزن خالص بدن بدون چربی، توصیه می‌شود (1.5 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم).
بهترین کار این است که پروتئین خود را در طول روز با هر وعده غذایی مصرف نمایید.
در نظر داشته باشید که این اعداد لازم نیست خیلی دقیق باشند بلکه فقط در محدوده 25 تا 35 درصد از کل کالری، مؤثر واقع می‌گردند.
مصرف 25 تا 35 درصد کل کالری به عنوان پروتئین می‌تواند به منظور کاهش وزن، کارآمد باشد. 30 درصد کل کالری با 150 گرم پروتئین در یک رژیم 2000 کالری برابر می‌کند.
چگونه پروتئین بیشتری در رژیم خود قرار دهید؟
این عمل به سادگی با خوردن غذاهای سرشار از پروتئین ممکن است که شامل موارد زیر می‌شوند:
- انواع گوشت: مرغ، بوقلمون، گاو کم چربی، خوک و...
- ماهی: سالمون، ساردبن، قسمی ماهی، قزل آلا و...
- تخم مرغ: همه نوع
- لبنیات: شیر، پنیر، ماست و...
- حبوبات: لوبیا قرمز، نخود، عدس و
اگر غذاهای کم کربوهیدراتی می‌خورید، می‌توانید از قسمت‌های چرب تر گوشت مصرف نمایید؛ اما اگر رژیمی کم کربوهیدارتی ندارید، سعی کرده تا جای ممکن تکه‌های بدون چربی گوشت را مصرف کنید. این کار کمک می کند که بتوانید بدون مصرف مقدار زیادی کالری، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.
اگر به هر دلیلی نتوانستید به میزان مورد نظرتان پروتئین بخورید، مصرف مکمل، جایگزین خوبی است. اثبات شده است که پودر پروتئین وی دارای فواید متعددی از جمله تسریع کاهش وزن است. [۴۰، ۴۱]
هر چند خوردن پروتئین بیشتر ساده به نظر می‌رسد اما اجرا و اعمال آن در زندگی و برنامه غذایی ممکن است سخت باشد.
توصیه می‌شود در ابتدا از یک کالری سنج یا محاسبه‌گر تغذیه‌ای استفاده نمایید و هر ماده غذایی را قبل مصرف، وزن و اندازه گیری کرده تا مطمئن بشوید تا حد مطلوب، پروتئین مصرف نموده‌اید.
نیازی نیست که این کار را همیشه انجام دهید بلکه تنها در آغاز اینگونه عمل کرده تا درک نسبی و خوبی از یک رژیم پرپروتئین به دست آورید.
غذاهای پرپروتئین زیادی به منظور افزایش مصرف پروتئین وجود دارد. توصیه می‌شود که در ابتدای کار از یک محاسبه‌گر تغذیه‌ای استفاده نموده تا اطمینان حاصل کنید که پروتئین به مقدار کافی مصرف می‌گردد.
مصرف پروتئین راحتت‌رین، ساده ترین و خوشمزه ترین روش برای کاهش وزن است!
وقتی که صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، پروتئین نسبت به سایر مواد غذایی اهمین بیشتری دارد.
نیازی نیست برای بهره‌وری از یک رژیم پرپروتئین، هیچ محدودیتی به رژیم خود اضافه کنید بلکه تنها باید چیزهایی را به آن بیفزایید.
این موضوع جذابیت ویژه‌ای دارد؛ زیرا اکثر غذاهای پرپروتئینی خوشمزه نیز هستند. مصرف بیشتر آن‌ها آسان و لذت بخش است.
همچنین رژیم پرپروتئین می‌تواند به طور مؤثر و نه فقط برای مدتی کوتاه، از چاقی جلوگیری کند.
با افزایش مداوم مصرف پروتئین، شما می‌توانید به دلخواه خود میزان کالری ورودی و خروجی را به تعادل برسانید.
هرچند در نظر داشته باشید که مقدار کالری مصرفی نیز مهم است. درست است که پروتئین به کاهش گرسنگی و تسریع متابولیسم کمک می‌کند اما با این حال اگر کالری مصرفی تان از مقداری که می‌سوزانید، بیشتر باشد، نمی‌توانید وزن خود را کاهش دهید.
ممکن است با پرخوری و به ویژه خوردن فست فود، تأثیر مصرف پروتئین بیشتر را از بین برده و خنثی کنید.
به همین علت رژیم شما باید بیشتر بر مبنای مواد غذایی و کامل طراحی شده باشد.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.
