ویتامین‌های ب گروهی از مواد مغذی هستند که نقش‌های مهم زیادی در بدن ایفا می‌کنند.
از آنجایی که این ویتامین در طیف وسیعی ازغذاها موجود است، بیشتر مردم مقدار مورد نیاز این ویتامین را تنها از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند.
هرچند عواملی مانند سن، بارداری، رژیم غذایی، بیماری، ژنتیک، داروها و مصرف الکل مقدار نیاز بدن به این ویتامین را افزایش می دهد.
در چنین شرایطی، ممکن است نیاز به مصرف مکملهای ویتامین ب باشد.
به مکملهای تغذیه‌ای که شامل هر 8 نوع ویتامین ب هستند، ویتامین ب کمپلکس می گویند.
مجله ورزشی علم بدن در این مقاله به فواید، مقدار مصرف و عوارض مصرف ویتامین ب کمپلکس اشاره خواهد داشت. با ما در ادامه همره باشید.
ویتامین ب کمپلکس چیست؟
مکملهای ب کمپکس، هر 8 نوع ویتامین گروه ب را در یک قرص دارند. ویتامین‌های گروه ب از جمله ویتامین‌های محلول در آب بوده از همین رو که بدن انسان آن‌ها را ذخیره نمی‌کند. به همین علت باید در رژیم غذایی روزانه ما وجود داشته باشند. ویتامین‌های گروه ب، برای حفظ سلامتی نقش های مهمی داشته و حیاتی به حساب می‌آیند. ویتامین ب کمپلکس معمولا حاوی ویتامین‌های زیر است:
ویتامین B1 (تیامین): تیامین به تبدبل کردن مواد غذایی به انرژی کمک می کند و با این کار نقش مهمی در متابولیسم بدن بازی می کند. منابع غذایی حاوی تیامین عبارت‌اند از گوشت خوک، تخمه آفتاب گردان و جوانه گندم [۱].
ویتامین B2 (ریبوفلاوین): ریبوفلاوین به تبدیل مواد غذایی به انرژی کمک کرده و همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. منابع غذایی حاوی ریبوفلاوین عبارت‌اند از گوشت بخش‌های احشایی و غیر عضلانی (مانند جگر و دل و قلوه و کله پاچه) ، گوشت گاو و قارچ [۲].
ویتامین B3 (نیاسین): نیاسین در سیگنال دهی سلولی، متابولیسم و ساخت و بازسازی DNA نقش دارد. منابع غذایی حاوی نیاسین عبارت‌اند از گوشت مرغ، ماهی تُن و عدس [۳].
ویتامین B5 (پانتوتِنیک اسید): پانتوتِنیک اسید مانند سایر ویتامین‌های گروه ب، به بدن کمک می‌کند تا از مواد غذایی انرژی بگیرد و همچنین در ساخت هورمون و کلسترول نقش دارد. منابع غذایی حاوی پانتوتِنیک اسید عبارت‌اند از جگر، ماهی، ماست و آووکادو [۴].
ویتامین B6 (پیریدوکسین): پیریدوکسین در متابولیسم آمینواسیدها، تولید گلبول‌های قرمز خون و ایجاد انتقال دهنده‌های عصبی نقش دارد. منابع غذایی حاوی پیریدوکسین عبارت‌اند از نخود، ماهی سالمون و سیب زمینی [۵].
ویتامین B7 (بیوتین): بیوتین برای متابولیسم کربوهیدرات و چربی ضروری بوده و در سازماندهی بیان ژن نقش دارد. منابع غذایی حاوی بیوتین عبارت‌اند از مخمر، تخم‌مرغ، سالمون، پنیر و جگر [۶].
ویتامین B9 (فولات): فولات برای رشد سلول‌ها، متابولیسم اسیدهای آمینه، تشکیل گلبول‌های قرمز و سفید خون و تقسیم سلولی مناسب مورد نیاز است. منابع غذایی حاوی فولات عبارت‌اند از سبزیجات پربرگ سبز، جگر و انواع لوبیا یا مکملهای اسید فولیک [۷].
ویتامین B12 (کوبالامین): ویتامین B12 شاید یکی از شناخته شده ترین ویتامین‌های گروه ب است. B12در کارکردهای عصبی، ساخت DNA و رشد گلبول های قرمز خون نقش دارد. B12 به طور طبیعی در منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات یافت می‌شود [۸].
هرچند این ویتامین‌ها تعدادی ویژگی‌های مشترک دارند، ولی هریک از آن‌ها عملکردهای منحصر به فردی داشته و بدن به مقادیر مختلفی از هرکدام از آن‌ها نیاز دارد.
مکملهای ب کمپکس معمولا هر 8 نوع ویتامین گروه ب را در یک قرص شامل می‌شوند.
چه کسانی باید قرص ویتامین ب کمپلکس را مصرف کنند؟
ازآنجایی که ویتامین‌های گروه ب در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند، معمولا تا زمانی که یک رژیم غذایی کامل داشته باشیم از خطر کمبود آن مصون هستیم. هرچند در شرایط خاصی، نیاز بدن به این ویتامین‌ها افرایش یافته و مصرف مکملهای غذایی ضرورت پیدا می‌کند.
زنان باردار و شیرده
در دوران بارداری، به منظور کمک به رشد جنین نیاز بدن به انواع ویتامین ب به ویژه ویتامین B12 و فولات افزایش می‌یابد [۹].
مصرف مکملهای ویتامین ب کمپلکس برای زنان باردار و شیرده به ویژه آن هایی که رژیم گیاهخواری یا ویگن دارند ضروری است.
کمبود B12 و فولات در دوران بارداری و شیردهی می‌تواند منجر به آسیب شدید عصبی یا نقایص بدو تولد در جنین یا نوزاد شود [۱۰].
سالخوردگان
با افزایش سن، توانایی فرد در جذب ویتامین B12 کم می‌شود و اشتهای فرد کاهش می‌یابد. در نتیجه جذب مقدار کافی این ویتامین تنها از طریق رژیم غذایی مشکل می‌شود.
توانایی بدن برای جذب B12 از غذاها به وجود مقادیر کافی اسید معده بستگی دارد.
هرچند، تخمین زده شده است که 10 الی 30 درصد افراد بالای 50 سال مقدار کافی اسید معده برای جذب مطبوع B12 تولید نمی‌کنند [۱۱].
کمبود B12 با افزایش نرخ افسردگی و اختلالات خلقی در افراد مسن ارتباط دارد [۱۲، ۱۳].
کمبود ویتامین B6 و فولات هم در بین سالخوردگان شیوع دارد [۱۴، ۱۵].
افراد دارای بیماری‌های خاص
مبتلایان به برخی بیماری‌های خاص مانند بیماری سِلیاک، سرطان، بیماری کرون، اعتیاد به الکل، کم‌کاری تیروئید و آنورِکسیا (بی‌اشتهایی) در ابتلا به کمبود مغذی‌هایی همچون ویتامین‌های گروه ب مستعد ترند [۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹، ۲۰].
به علاوه، جهش ژنتیکی MTHFR می‌تواند در چگونگی متابولیسم کردن فولات توسط بدن اثر بگذارد و می‌تواند منجر به کمبود فولات و سایر مشکلات سلامتی شود [۲۱].
علاوه بر این، کسانی که جراحی‌های کاهش وزن انجام داده‌اند هم بیشتر در معرض ابتلا به کمبود ویتامین‌های گروه ب هستند [۲۲].
در چنین شرایطی معمولا به بیماران توصیه می‌شود که مکمل دارای ویتامین ب کمپلکس مصرف کنند تا از این چنین کمبودهایی جلوگیری شده و یا بیماری مورد نظر درمان شود.
گیاهخواران و ویگن‌ها
ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ و غداهای دریایی یافت می‌شود. ویگن‌ها و گیاهخواران اگر به اندازه کافی این ویتامین را از طریق غذاهای تقویتی و مکملها دریافت نکنند در معرض کمبود B12 قرار می‌گیرند [۲۳].
مصرف روزانه ویتامین ب کمپلکس به افراد دارای رژیم های فاقد محصولات حیوانی اطمینان خاطر می‌دهد که این افراد مقادیر کافی این مواد مغذی مهم را دریافت می‌کنند.
مصرف کنندگان برخی داروهای خاص
برخی داروهای تجویزی شایع می‌توانند منجر یه کمبود انواع ویتامینB شود.
مثلا مهارکننده‌های پمپ پروتون که برای کاهش اسید معده تجویز می‌شوند، می‌توانند از میزان جذب ویتامین B12 بکاهند. مِتفورمین هم که از داروهای معروف دیابت است، می‌تواند سطح ویتامین B12 و فولات را در بدن کاهش می‌دهد [۲۴، ۲۵].
قرص های ضدبارداری نیز می‌توانند بدن را با کمبود برخی ویتامین‌های گروه ب ازجمله B6، B12، فولات و ریبوفلاوین مواجه کند [۲۶].
بارداری، بیماری، جراحی، جهش ژنتیکی، مصرف داروها، محدودیت‌های رژیمی و سن و سال می‌تواند بر چگونگی جذب و مصرف انواع ویتامین ب توسط بدن تاثیر بگذارد.
فواید مصرف ویتامین ب کمپلکس
درحالی که افراد دارای برخی شرایط خاص به مصرف مکمل ویتامین ب کمپلکس نیازمندند، تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف این مکمل حتی می‌تواند برای افراد عادی که نیاز بدنشان به این مواد مغذی با افزایش رو به رو نیست نیز مفید باشد.
احتمال کاهش استرس و سرحال شدن
ویتامین ب کمپلکس اکثرا برای کاهش خستگی و سرحال شدن استفاده می‌شود.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین ب کمپلکس باعث بالارفتن روحیه و بهبود عملکرد شناختی می‌شود.
در یک مطالعه 33 روزه روی 215 مرد سالم مصرف دز بالایی از مکمل مواد معدنی و ب کمپلکس، سلامت عمومی ذهن و شدت استرس آن‌ها را بهبود بخشیده و عملکرد آن‌ها در تست های شناختی را بالا برد[۲۷].
مطالعه‌ای دیگر روی افراد بالغ جوان نشان داد که مصرف 90 روزه مکمل مولتی ویتامینی که حاوی مقادیر بالایی ویتامین ب کمپلکس است، باعث کاهش استرس و خستگی دهنی می‌شود.
احتمال کاهش علائم اضطراب یا افسردگی
با وجود اینکه مکملهای ویتامین ب کمپلکس، درمانی برای مشکلات ذهنی نیستند ولی می توانند به بهبود علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند.
مطالعه‌ای روی ۶۰ فرد بالغ نشان داد که درمان ۶۰ روزه با ویتامین ب کمپلکس، در مقایسه با درمان با یک دارونما، به بهبود قابل‌توجه تری در علائم افسردگی و اضطراب آن‌ها منجر می‌شود [۲۸].
مصرف ویتامین‌های گروه ب همچنین ممکن است به بهتر عمل کردن داروهای ضد افسردگی در هنگام درمان منجر شود.
مطالعه‌ای نشان داد که مصرف مکمل ویتامینی حاوی B12, B6 و فولیک اسید در طول یک سال در مقایسه با مصرف یک دارونما، منجر به ارتقاء و پایداری بیشتر اثر داروهای ضدافسردگی شد [۲۹].
توجه داشته باشید که کمبود برخی ویتامین‌های گروه ب در خون مانند B12, B6 و فولات با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. به همین دلیل اهمیت دارد که در صورت وجود علائم افسردگی از کمبودهای این مواد تغذیه‌ای جلوگیری کنید [۳۰، ۳۱].
مکملهای ویتامین ب کمپلکس می توانند به رهاسازی استرس، افزایش عملکرد شناختی و کاهش علائم افسردگی و اضطراب، حتی در افراد فاقد کمبودهای ویتامین ب، کمک کنند.
دُز مصرفی توصیه‌شده
هر نوع ویتامین ب، یک مقدار مشخص پیشنهاد شده روزانه دارد که بر اساس جنسیت، سن و عوامل دیگر مانند بارداری متفاوت است.
برای زنان و مردان، میزان مصرف توصیه‌‌شده‌ی روزانه (RDI) ویتامین های گروه ب به صورت زیر است:
ویتامین | مردان | زنان |
ب1 (تیامین) | 1.2 میلی‌گرم | 1.1 میلی‌گرم |
ب2 (ریبوفلاوین) | 1.3 میلی‌گرم | 1.1 میلی‌گرم |
ب3 (نیاسین) | 16 میلی‌گرم | 14 میلی‌گرم |
ب5 (پانتوتِنیک اسید) | 5 میلی‌گرم | 5 میلی‌گرم |
ب6 (پیریدوکسین) | 1.3 میلی‌گرم | 1.3 میلی‌گرم |
ب 7 (بیوتین ) | 30 میکروگرم | 30 میکروگرم |
ب 9 (فولات) | 400 میکروگرم | 400 میکروگرم |
ب 12 (کوبالامین) | 2.4 میکر.گرم | 2.4 میکروگرم |
زنان باردار و شیرده به مقادیر بیشتری از ویتامین‌های گروه ب نیاز دارند، درحالی که کودکان و نوزادان به مقادیر کمتری نیاز دارند [۳۲].
در صورت کمبود ویتامین‌های گروه ب، فرد ممکن است به دزهای بالاتری از این مکملها نیاز داشته باشد تا این کمبود را جبران نماید.
از این رو، مهم است که هر فرد بر اساس نیازمندی های فردی خود به هر نوع ویتامین ب، مکلمل ب کمپلکس را انتخاب کند.
با پزشک خود درباره نیازهای ویژه خود به مواد تغذیه‌ای بر اساس سن و وضعیت سلامتی خود صحبت کنید.
میزان مصزف توصیه شده برای ویتامین‌های گروه ب بر مبنای سن، نیازهای تغذیه‌ای، جنسیت و وضعیت سلامتی هر فرد متفاوت است.
عوارض جانبی احتمالی
از آنجایی که ویتامین‌های گروه ب محلول در آب هستند، احتمال آن کم است که فردی مقدار بیش از اندازه و غیر ایمن از این مواد را از طریق رژیم خود یا مکمل ب کمپلکس مصرف نماید.
هرچند مصرف مکملهای حاوی مقادیر خیلی بالا و غیرضروری ویتامین ب کمپلکس ممکن است به عوارض جانبی جدی منجر شود.
دُز بالای مکملهای ویتامین B3 (نیاسین) می‌تواند موجب استفراغ، افزایش قند خون، گرگرفتگی پوست و حتی آسیب کبدی شود [۳۳].
به علاوه دُز بالای ویتامین B6 نیز می‌تواند باعث آسیب اعصاب، حساسیت به نور و ضایعات دردناک پوستی شود [۳۴].
یک عارضه جانبی دیگر مکملهای ب کمپلکس، تغییر رنگ ادرار به زرد روشن می باشد.
هرچند این تغییر رنگ ادرار می‌تواند نگران کننده باشد اما خطرناک نیست؛ و دلیل آن تنها دفع مقادیر اضافه ویتامین‌ها توسط ادرار است.
اگر شما نیاز به مصرف یک مکمل ب کمپلکس دارید، همواره از برندهای معروف که محصولات خود را به صورت مستقل توسط سازمان هایی مانند مجمع دارویی آمریکا (USP) تست کرده اند، انتخاب کنید.
هرچند مصرف مکملهای ب کمپلکس طبق راهنمایی نوشته شده، احتمالاً بی خطر است، اما مصرف دُزهای بالایی از ویتامینB3 یا B6 می‌تواند به عوارض جانبی جدی منجر شود.
کلام آخر
زنان باردار، سالخوردگان، ویگن‌ها و مبتلایان به برخی بیماری‌های خاص ممکن است از فواید مصرف مکمل ب کمپلکس بهره ببرند.
مصرف این مکملها همچنین ممکن است موجب سرحال شدن، بهبود عملکرد شناختی و علائم افسردگی شود.
عوارض جانبی گزارش شده از مکملها حاوی ب کمپلکس جدی نبوده و اگر بر اساس مقادیر توصیه شده آن‌ها را مصرف کنید مشکلی به وجود نخواهد آمد البته در صورت مصرف نا درست این عوارش بر مبنای سن، نیازهای تغذیه‌ای، جنسیت و وضعیت سلامتی متقاوت هستند.
اگر از فایده داشتن مصرف یک مکمل ب کمپلکس برای سلامتی خود اطمینان ندارید، با پزشک خود صحبت کنید تا به شما در انتخاب صحیح کمک کند.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.
