پروتیین‌ها، ساختاری یکسان ندارند.
برخی انواع پروتیین، مانند "وِی (whey)"، بهتر از بقیه هستند.
پروتیین وِی حاوی طیف گسترده‌ای از اسید‌های آمینه ضروری بوده که بسیار سریع جذب بدن می‌شوند [۱].
مطالعات متعدد نشان‌دهنده تاثیر پروتیین وِی در افزایش قدرت، حجم عضلانی و کاهش چشمگیر مقادیر چربی بدن هستند [۲].
با این حال، وِی بسیار فرا‌تر از پروتیین بوده و حاوی مواد مغذی بسیاری است که برخی از آنها ادارای اثرات زیستی هستند.
بیشترین مطالعات انجام شده در زمینه مکمل‌های ورزشی بر روی مکمل‌های حاوی پروتیین وِی، انجام شده اند.
اما وِی دقیقا چیست؟ چطور عمل می‌کند؟ چگونه به شما در رسیدن به تناسب اندام و اهداف شما کمک خواهد کرد؟ برای رسیدن به پاسخ این سوالات در ادامه این مطلب با مجله ورزشی علم بدن همراه باشید.
وِی چیست؟
پروتیین وِی (whey protein)، ترکیبی از پروتیین‌های موجود در آب جدا شده از شیر، در حین فرآیند تولید پنیر است.
در واقع، شیر حاوی دو نوع اصلی از پروتیین است: کازئین (۸۰٪) و وِی (۲۰٪).
وِی در بخشی از شیر که حالتی آبکی دارد یافت می‌شود. زمانی که پنیر تولید می‌شود، اجزای چرب موجود در شیر لخته شده و وِی به عنوان یک محصول جانبی از آن جدا می‌شود [۳].
احتمالا تا کنون درب یک ظرف ماست را باز کرده و مایعی که روی آن شناور است را دیده‌اید — این مایع وِی است. تولید‌کنندگان پنیر قبل از فهمیدن ارزش تجاری این مایع، آن را دور می‌ریختند [۴].
بعد از جدا شدن وِی در فرآیند تولید پنیر، فرآیند‌های بسیاری بر روی آن انجام می‌شود تا به شکلی در بیاید که شما از داروخانه‌ها تهیه و در شیک‌های پروتیینی خود استفاده می‌کنید [۵].
پروتئین وی به تنهایی طعم خاصی نداشته و به همین دلیل اغلب به آن طعم‌دهنده اضافه می‌کنند. شکلات، وانیل و توت‌فرنگی از انواع طعم‌های محبوب هستند.
بسیار مهم است که برچسب روی مکمل‌های پروتیین وِی را به دقت بخوانید، زیرا برخی از این محصولات حاوی مواد افزودنی نظیر شکر هستند.
مصرف مکمل‌های پروتیین وِی، راهی آسان برای اضافه‌کردن ۲۵-۵۰ گرم پروتیین بیشتر به رژیم غذایی روزانه است.
این نکته برای بدنسازان، ورزشکاران، افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند و افرادی که رژیم غذاییشان حاوی پروتیین کافی نمی‌باشد مهم است.
اغلب مکمل‌های پروتیین وِی خوشمزه بوده و قابلیت استفاده در دستورات غذایی سالم نظیر شیک‌های ورزشی و اسموتی را دارند.
وِی در حالت کلی به راحتی تحمل می‌شود، اما افرادی که توانایی تحمل لاکتوز را ندارند باید در مصرف آن احتیاط کنند. همچنین برخی افراد ممکن است به وِی آلرژی داشته باشند [۶].
پروتیین وِی، ترکیبی از پروتیین‌های موجود در آب جدا شده از شیر، در حین فرآیند تولید پنیر است و غالبا به شکل پودری طعم‌دار به فروش می‌رسد.
مکمل‌های وِی باعث افزایش میزان مصرف پروتیین و BCAA می‌شوند
پروتیین‌ها، قطعات اصلی سازنده بدن انسان هستند.
بدن از پروتیین در ساخت تاندون‌ها، اعضای بدن، پوست، هورمون‌ها، آنزیم‌ها، فرستنده‌های عصبی و مولکول‌های مختلف استفاده می‌کند.
پروتیین‌ها همچنین قطعات سازنده عناصر منقبض‌شونده در عضلات هستند.
پروتیین از ترکیب اسید‌های آمینه که همانند دانه‌های مروارید بر روی یک ریسمان قرار دارند، تشکیل می‌شود.
برخی اسید‌های آمینه در سلول‌های بدن شما ساخته می‌شوند، در حالی که تعدادی از آنها فقط از طریق رژیم غذایی در اختیار بدن قرار گرفته که "اسید‌های آمینه ضروری (essential amino acids یا EAAs)" نام دارند.
پروتیین‌هایی که حاوی تمامی ۹ اسید آمینه ضروری باشند، بهترین بوده و پروتیین وِی نیز مقدار زیادی از آنها را شامل می شود.
وِی حاوی مقادیر زیادی از اسید‌های آمینه شاخه‌دار (BCAAs) مانند لوسین (leucine) بوده و همچنین دارای مقادیر زیادی از اسید آمینه سیستین (cysteine) است [۷].
مطالعات نشان می‌دهند که اسید آمینه "لوسین" بیشترین تاثیر آنابولیکی را داشته، و همچنین "سیستین" می‌تواند در افزایش سطوح آنتی‌اکسیدان سلولی به نام "گلوتاتیون (glutathione)" کمک‌کننده باشد [۸، ۹].
به نظر می‌رسد پروتیین وِی تاثیر بخصوصی در تحریک رشد انسان داشته باشد. در واقع، شیر انسان حاوی ۶۰ درصد وِی است که این مقدار در مقایسه با شیر گاو ۴۰ درصد بیشتر است [۱۰].
پروتیین‌های موجود در وِی از کیفیت بسیار بالایی برخوردار بوده و حاوی مقادیر زیادی از اسید‌های آمینه ضروری نظیر لوسین و سیستین هستند.
انواع پروتیین وِی: کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز
انواع متعددی از پروتیین وِی وجود دارد که تفاوت اصلی آنها در نحوه فرآوری است.
- کنسانتره (Concentrate): تقریبا حاوی ۷۰-۸۰ درصد پروتیین بوده و مقداری لاکتوز (قند شیر) و چربی در آن وجود دارد. البته بهترین طعم را هم دارد!
- ایزوله (Isolate): حاوی ۹۰ درصد پروتیین و مقادیر لاکتوز و چربی کمتر است؛ اما از طرفی بسیاری از مواد مغذی موجود در پروتیین وِی کنسانتره را به همراه ندارد.
- هیدرولیز شده (Hydrolysate): این نوع پروتیین وِی تحت عنوان "از پیش هضم شده" شناخته می‌شود و به این معنی است که سریع‌تر جذب بدن می‌شود. طبق مطالعات انجام شده، به نسبت نوع ایزوله باعث ۲۸ الی ۴۳ درصد نوسان بیشتر انسولین می‌شود [۱۱].
به نظر می‌رسد که پروتیین وِی کنسانتره بهترین گزینه باشد؛ زیرا ارزان‌ترین نوع بوده و همچنین حاوی مواد مغذی مفیدی است که به صورت طبیعی در وِی وجود دارند. از طرفی، به دلیل وجود چربی و لاکتوز، طعم بهتری هم دارد.
در صورتی که به دلیل مشکلات گوارشی، توانایی تحمل نوع کنسانتره را نداشته یا به دلیل نوع رژیم غذایی نیاز به مصرف کربوهیدرات و چربی کمتری دارید، بهتر است به سراغ نوع ایزوله یا هیدرولیز شده بروید.
به یاد داشته باشید در حالی که نوع کنسانتره از شهرت بیشتری برخوردار است، اما اغلب مطالعات و آزمایشات بر روی نوع ایزوله انجام شده است.
در جدول زیر، تفاوت‌های اصلی در انواع کنسانتره و ایزوله را در هر ۱۰۰ کالری مشاهده می‌کنید:
| وِی ایزوله | وِی کنسانتره | |
| فرآوری | بیشتر | کمتر |
| پروتیین | ۲۳ گرم | ۱۸ گرم |
| کربوهیدرات | ۱ گرم | ۳.۵ گرم |
| چربی | ۰ گرم | ۱.۵ گرم |
| لاکتوز | تا ۱ گرم | تا ۳.۵ گرم |
| هزینه | بیشتر | کمتر |
جالب است بدانید که با مصرف بیشتر نوع کنسانتره به نسبت ایزوله در هر وعده، می‌توانید با هزینه کمتر به همان مقدار پروتیین دریافت کنید.
انواع اصلی پروتیین وِی شامل کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز شده است. تفاوت آنها در میزان پروتیین، طعم، توانایی بدن در هضم و قیمت است.
تاثیر پروتیین وِی بر روی حجم و قدرت عضلانی
از دلایل اصلی مصرف پروتیین وِی می‌توان به تاثیر آن در افزایش حجم و قدرت عضلانی اشاره نمود.
پروتیین وِی در میان ورزشکاران، بدنسازان، مدل‌ها و افرادی که به دنبال بهبود عملکرد خود در باشگاه هستند از محبوبیت بسیاری برخوردار است.
این پروتیین از راه‌های زیر به بهبود حجم و قدرت عضلانی کمک می‌کند:
- بلوک‌های سازنده: وِی حاوی پروتیین و اسید‌های آمینه است که به عنوان بلوک در ساخت عضلات استفاده می‌شوند.
- هورمون‌ها: باعث افزایش آزاد شدن هورمون‌های آنابولیک نظیر انسولین می‌شود که نقشی اساسی در تحریک رشد عضلات دارند [۱۲].
- لوسین: وِی حاوی مقدار زیادی از اسید آمینه "لوسین" است، که نقشی اساسی در تحریک سنتز پروتیین عضلات در سطح مولکولی و ژنتیکی دارد [۸، ۱۳].
- جذب سریع: پروتیین وِی در مقایسه با سایر انواع پروتیین، به سرعت جذب شده و مورد استفاده قرار می‌گیرد [۱۴].
مشاهده شده که پروتیین وِی زمانی که درست قبل، بعد یا در حین تمرین مصرف شود تاثیر بسیاری در رشد عضلات خواهد داشت. سنتز پروتیین عضلات معمولا در بازه زمانی بعد از تمرین، به بیشترین حد خود می‌رسد [۱۵، ۱۶، ۱۶، ۱۷].
با این حال، در یک بازبینی اخیر نتیجه‌گیری شده است که میزان مصرف کلی پروتیین در طول روز، اصلی‌ترین عامل در رشد عضلات محسوب می‌شود. یعنی مصرف پروتیین نزدیک به زمان تمرین از مزیت چندانی برخوردار نیست [۱۸].
زمانی که با انواع دیگر نظیر پروتیین سویا مقایسه می‌شود، عملکرد پروتیین وِی در اغلب مواقع بهتر بوده است [۱۹، ۲۰].
در مقایسه با کازئین، موضوع کمی پیچیده می‌شود. به نظر می‌رسد که پروتیین وِی در کوتاه‌مدت موثر باشد، اما کازئین در یک بازه زمانی طولانی‌تر به تحریک رشد عضلات می‌پردازد، اما نتایج مشابه هستند [۲۱، ۲۲، ۲۳، ۲۴، ۲۵].
همچنین، به یاد داشته باشید تا زمانی که میزان مصرف پروتیین شما در روز کم نباشد، مصرف مکمل‌های پروتیین وِی تاثیر چندانی در نتایج مورد انتظار شما نخواهند داشت.
در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای بر روی افرادی بالغ که رژیم غذایی آنها حاوی مقادیر کافی پروتیین بود و همچنین تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند، مشخص شد که مصرف پروتیین وِی تاثیری در رشد بیشتر عضلات ندارد [۲۶].
شواهد و نتایج بدست آمده از تاثیر پروتیین وِی بر روی عضلات و قدرت، متفاوت بوده و ممکن است با توجه به شرایط بدنی افراد تغییر کنند.
در حال حاضر، اگر مقدار زیادی گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات — که منابعی عالی از پروتیین‌های باکیفیت هستند — مصرف می‌کنید، افزودن پروتیین وِی به رژیم غذایی ممکن است تاثیر بسیار کمی داشته باشد.
شواهد بسیار زیادی در مورد تاثیر پروتیین وِی بر افزایش حجم و قدرت عضلانی وجود دارد، اما برخی از مطالعات حاکی از بی‌تاثیر بودن مصرف این پروتیین هستند.
بهبود احساس سیری و کاهش وزن
از آنجایی که پروتیین به نسبت سایر درشت‌مغذی‌ها احساس سیری بسیار بیشتری می‌دهد، نقش آن در کمک به کاهش وزن به خوبی شناخته‌شده است [۲۷].
پروتیین می‌تواند باعث افزایش انرژی صرف شده در طول روز تا ۸۰ الی ۱۰۰ کالری و کاهش خوردن ۴۴۱ کالری در طول روز به طور خودکار شود [۲۸، ۲۹، ۳۰، ۳۱].
در یک مطالعه، دریافت ۲۵ درصد کالری‌های روزانه از پروتیین باعث کاهش ولع خوردن تا ۶۰ درصد و جلوگیری از مصرف خوراکی در نیمه‌شب تا ۵۰ درصد شد [۳۲].
مصرف پروتیین وِی، راهی مناسب برای افزایش میزان پروتیین مصرفی روزانه است که می‌تواند فواید زیادی در کاهش وزن داشته باشد.
مطالعات نشان می‌دهند جایگزینی منابع انرژی دیگر با پروتیین وِی، همراه با تمرینات مقاومتی، می‌تواند از طرفی باعث کاهش وزن تا ۳.۵ کیلوگرم و از طرف دیگر افزایش حجم خالص عضلانی شود [۳۳].
اگر شما در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، مصرف مکمل پروتیین وِی می‌تواند به شما در کاهش وزن و حفظ حجم عضلانی کمک کند [۳۴، ۳۵].
مشخص شده که پروتیین با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها، نقشی مثبت در کاهش وزن دارد. پروتیین وِی می‌تواند در حالی که از عضلات شما محافظت می‌کند، باعث بهبود روند چربی‌سوزی هم بشود.
فواید دیگر پروتیین وِی
وِی چیزی بیشتر از یک پروتیین باکیفیت بوده و حاوی مواد مغذی و مفید دیگری نظیر لاکتوفِرین، بتا-لاکتوگلبولین، آلفا-لاکتالبومین و ایمونوگلوبولین‌ها است [۳۶].
گذشته از عضلات، قدرت و کاهش‌وزن، پروتیین وِی می‌تواند فواید بسیار زیادی برای سلامتی به همراه داشته باشد.
کاهش فشار خون، قند خون و همچنین کاستن از علائم استرس و افسردگی را می‌توان از فواید پروتیین وِی بر شمرد [۳۷، ۳۸، ۳۹، ۴۰].
در لیست زیر، تعدادی از فواید دیگر پروتیین وِی را مشاهده می‌کنید:
- با سرطان مقابله می‌کند [۴۱، ۴۲، ۴۳، ۹].
- علائم هپاتیت را کاهش می‌دهد [۴۴، ۴۵، ۴۶].
- تراکم مواد معدنی استخوان‌ها را افزایش می‌دهد [۴۷].
- باعث بهبود فعالیت سیستم ایمنی در بیماران مبتلا به HIV می‌شود [۴۸، ۴۹].
- در آزمایش‌های انجام شده، باعث افزایش طول عمر موش‌ها شده است [۵۰].
به نظر می‌رسد که این فواید بسیار زیاد پروتیین وِی می‌تواند به دلیل وجود مقادیر زیادی از اسید آمینه "سیستین" باشد. این اسید آمینه باعث افزایش آنتی‌اکسیدان اصلی موجود سلول‌های بدن با نام "گلوتاتیون (glutathione)" می‌شود [۵۱، ۵۲].
وِی سرشار از اسید‌های آمینه ضروری و سایر مواد مغذی سالم است. همچنین به دلیل دارا بودن مقادیر زیاد اسید آمینه "سیستین"، باعث افزایش سطوح آنتی‌اکسیدانی با نام "گلوتاتیون" شده که فواید بسیاری بر روی سلامت انسان دارد.
میزان مصرف و اثرات جانبی
اغلب توصیه می‌شود که روزانه ۱ الی ۲ پیمانه (۲۵-۵۰ گرم) پروتیین وِی بعد از تمرین مصرف شود.
اما بهتر است که به نحوه مصرف نوشته شده بر روی بسته‌بندی آن عمل کنید.
به یاد داشته باشید اگر در حال حاضر میزان مصرف پروتیین شما کافی است، گنجاندن پروتیین وِی در رژیم غذایی کاملا غیرضروری است.
نگرانی‌هایی که درباره مصرف پروتیین و بروز آسیب‌های کلیوی و ابتلا به پوکی استخوان وجود دارند که کاملا بی اساس هستند.
در واقع، مشاهده شده که مصرف پروتیین می‌تواند از بدن در مقابل پوکی استخوان محافظت کرده و همچنین هیچ عوارضی برای کلیه‌های سالم به همراه ندارد [۵۳، ۵۴، ۵۵، ۵۶].
با این حال، افرادی که دچار بیماری‌های کلیوی یا کبد هستند، بهتر از از مصرف پروتیین وِی خودداری کرده یا با پزشک خود مشورت نمایند.
مصرف بیش‌از‌حد پروتیین وِی می‌تواند مشکلات گوارشی نظیر حالت تهوع، نفخ شکم، اسهال، درد و گرفتگی را ایجاد کند. همچنین برخی افراد ممکن است به وِی حساسیت داشته باشند.
اگر توانایی تحمل پروتیین وِی کنسانتره را ندارید، بهتر است به سراغ انواع ایزوله یا هیدرولیز شده بروید. از سوی دیگر می‌توانید به جای مصرف پروتیین وِی به سراغ غذاهای سرشار از پروتیین بروید.
اما به طور کلی، پروتیین وِی بسیار بی‌خطر بوده و اغلب افراد بدون هیچ‌گونه مشکلی می‌توانند آن را مصرف کنند.
پروتیین وِی بسیار بی‌خطر است. اغلب توصیه می‌شود که روزانه ۱ الی ۲ پیمانه (۲۵-۵۰ گرم) پروتیین وِی مصرف شود.
مصرف پروتیین وِی، راهی کاملا سالم برای افزودن پروتیین بیشتر به رژیم غذایی است. منبعی از پروتیین با کیفیت بوده و به صورت بسیار کارآمد توسط بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
این موضوع برای ورزشکاران، بدنسازان و افرادی که همزان نیاز به افزایش حجم و قدرت عضلانی و کاهش چربی دارند بسیار مهم است.
زمانی که صحبت از افزایش حجم عضلانی و چربی‌سوزی می‌شود، پروتیین را می‌توان به عنوان پادشاه مواد مغذی در نظر گرفت. پروتیین وِی حتی از سایر انواع پروتیین‌های باکیفیت هم بهتر است.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد.
