ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
تغذیه

ناشتا آب نوشیدن؛ خوب یا بد؟

عباد رمضان‌زاده ۱۳ اسفند ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰ ۱۱ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

نوشیدن آب برای سلامتی ضروری بوده و بدن ما نیز برای ادامه حیات در بهترین شرایط به آن نیاز دارد. نظریه‌ای وجود دارد که نوشیدن آب در اول صبح و در حالت ناشتا را با سلامت هرچه بیشتر مرتبط می‌داند. شاید این سوال برای شما نیز پیش بیاید که زمان نوشیدن آب چگونه می‌تواند بر سطح سلامت انسان تاثیر بگذارد؟ مجله ورزشی علم بدن در ادامه این مطلب به این سوال پاسخ خواهد داد؛ با ما همراه باشید.

حدود 60 درصد از بدن شما را آب تشکیل می‌دهد.

آب همچنین به عنوان یک ماده مغذی ضروری شناخته شده و این بدان معناست که بدن نمی‌تواند نیاز روزانه خود به آب را بدون دریافت آن از رژیم غذایی برطرف نماید. [۱]

تمام اندام‌های بدن برای درست کار کردن به آب وابسته بوده و این ماده نقش‌ زیادی در بدن انسان بازی می‌کند که برخی از آن‌ها به شرح زیر هستند:

  • انتقال مواد غذایی: جریان خون که وظیفه رساندن مواد مغذی به اندام‌های بدن را دارد به آب وابسته است.
  • تنظیم حرارت: از آنجایی که آب از ظرفیت تحمل گرما بالایی برخوردار است، این ماده تغییر دمای بدن در مواجهه با هر دو محیط سرد و گرم را محدود می‌سازد.
  • روانکاری بدن: آب به جلوگیری از خشکی مفاصل کمک کرده و برای سایر مایعات بدن نظیر مایعات دهانی، شکمی، روده‌ای، تنفسی و مجاری ادراری یک عنصر ضروری به حساب می‌آید.
  • جذب ضربه: آب به با کمک به حفط اندام‌ها در شکل سلولی درستشان به آن‌ها کمک کرده و به نوعی همانند یک کمک فنر عمل می‌کند.

بدن انسان روزانه از طریق عرق کردن، نفس کشیدن، ادرار و فعالیت روده‌ها آب از دست می‌هد. اگر مقادیر از دست رفته آب در طول روز از طریق نوشیدن جایگزین نشود، بدن در حالت دهیدراته قرار می‌گیرد که این حالت می‌تواند خطراتی جدی را برای سلامت ما ایجاد کند. [۲]

این سیستم تحت عنوان تعادل آب شناخته شده و بیان می‌کند که برای جلوگیری از رفتن بدن به حالت دهیدراته باید مقدار آب مصرفی با مقدار آب از دست رفته برابر باشد. [۱]

چکیده مطالب

آب عنصری ضروری برای کارکرد بدن انسان بوده و از آنجایی که همواره بدن ما در حال از دست دادن این عنصر است باید برای جلوگیری از دهیدراته شدن، مقادیر از دست رفته را از طریق نوشیدن جبران کنیم.

 

فرضیه‌های مرتبط با نوشیدن ناشتا آب

فرضیه‌هایی وجود دارند که اذعان دارند نوشیدن آب با شکم خالی نسبت به نوشیدن آن در زمان‌های دیگر می‌تواند فواید بیشتری برای سلامتی داشته باشد؛ در ادامه این فرضیه‌ها را مورد بررسی قرار خواهیم داد:

فرضیه شمای یک: نوشیدن آب بعد از بیدار شدن به دوباره هیدراته شدن کمک می‌کند.

به دلیل رنگ تیره ادرار، بسیاری از افراد تصور می‌کنند که بدن در طول شب و هنگام خواب دهیدراته می‌شود. البته این باور نمی‌تواند کاملا درست باشد زیرا رنگ ادار شاخص خوبی برای اندازه‌گیری میزان هیدراته بودن بدن نیست.

مطالعاتی نشان می‌دهند که نمونه‌های ادرار در اول صبح متراکم‌‌تر بوده که نتیجه این تراکم رنگ‌ تیره‌تری است اما معمولا به اشتباه به عنوان نشانه‌ای از دهیدراته شدن درنظر گرفته می‌شود. بنابراین، این نمونه‌ها برای مشخص شدن دهیدراته شدن یا نشدن مناسب نیستند. [۳]

مطالعه‌ای بر روی 164 نفر بزرگسال سالم نشان داد که با وجود افزایش آب مصرفی در 6 ساعت اولیه پس از بیدار شدن، این افزایش حتما با سطح دهیدراته شدن رابطه معکوس ندارد. [۴]

با این وجود، رنگ ادرار این افراد با مصرف آب بیشتر روشن‌تر شده اما بدنشان به خوبی هیدراته نشده بود. به بیان دیگر، با مصرف آب بیشتر رنگ ادرار می‌تواند به رنگی روشن‌تر تغییر کند اما بدن نیز می‌تواند همچنان در شرایط دهیدراته باقی بماند. [۱، ۵]

بنابراین رنگ ادرار در اول صبح تنها به این دلیل تیره است که ما در هنگام خواب هیچ مایعاتی مصرف نکرده‌ایم و  نمی‌تواند یک نشانه از دهیدراته بودن باشد.

فرضیه شماره 2: نوشیدن ناشتا آب می‌تواند به مصرف کالری کم‌تر در طول روز منجر شود

شواهد نشان می‌دهند که نوشیدن آب بیشتر باعث احساس سیری بیشتر شده و می‌تواند به شما کمک کند که در طول روز کالری کم‌تری مصرف کنید. [۶، ۷، ۸].

اما با این وجود، این تاثیر نوشیدن آب بر کاهش اشتها یک مسئله عمومی بوده و مختص به نوشیدن ناشتا آب نیست.  مطالعه‌ای نشان داده است که نوشیدن آب قبل از صبحانه تا 13 درصد اشتها را در وعده پیش رو کاهش می‌دهد اما یک مطالعه دیگر به نتیجه مشابه در مورد نوشیدن آب نیم ساعت پیش از نهار رسید. [۹، ۱۰]

البته هر دو مطالعه به این نتیجه نیز رسیدند که کاهش اشتها نوشیدن آب پیش از یک وعده غذایی تنها در افراد بزرگسال رخ می‌دهد و تاثیر چندانی روی افراد جوان‌تر نخواهد داشت.

فرضیه شماره 3: نوشیدن ناشتا آب به کاهش وزن کمک می‌کند

فرضیه تاثیر آب بر کاهش وزن عمدتا بر مبنای تاثیر ترموژنیک آن و انرژی مورد نیاز بدن برای گرم کردن آب مصرفی در سیستم گوارش بنیان گذاری شده است.

مطالعات نشان داده‌اند گرمای تولید شده ناشی از مصرف آب می‌تواند نرخ متابولیکی بدن را در بزرگسالان بین 24 تا 30 درصد افزایش داده و حدود 60 دقیقه تاثیر خود را حفظ کند. [۱۱، ۱۲، ۱۳، ۱۴]

یک مطالعه نشان داد که افزودن 1.5 لیتر آب به  مقدار آّب مصرفی روزانه می‌تواند به سوزاندن 48 کالری اضافه منجر شود که در طول یک سال، مجموع آن به حدود 17000 کالری رسیده و معادل 2.5 کیلوگرم چربی خواهد بود. [۱۲]

گرچه این فرضیه توسط مطالعات پشتیبانی می‌شود اما باز هم به تاثیر عمومی آب مربوط بوده و در صرفا در مورد نوشیدن ناشتا آب صدق نمی‌کند.

فرضیه شماره 4: نوشیدن آب باعث بهبود عملکرد ذهنی می‌شود

رابطه محکمی بین دهیدراته شدن بدن کاهش بهره‌وری ذهنی وجود دارد که این مسئله می‌تواند بر روی فعالیت‌هایی مثل یادگیری یا به یاد آوردن تاثیر منفی بگذارد. [۱۵]

در همین راستا، تحقیقاتی نیز نشان داده‌اند که کم آبی متناظر با یک دوم وزن بدن بر روی هشیاری، تمرکز، حافظه کوتاه مدت و فعالیت فیزیکی تاثیر منفی می‌گذارد. [۱۵]

با این حال، با اینکه تاثیرات منفی کم آبی می‌تواند با مصرف مایعات برطرف شود اما این مسئله نیز تنها در نوشیدن آب با شکم خالی خلاصه نشده و به خاصیت عمومی آب برمی‌گردد. [۱۶]

فرضیه شماره 5: نوشیدن ناشتا آب به دفع سموم کمک کرده و سلامت پوست را بهبود می‌بخشد

کلیه‌ها انسان تنظیم کننده اصلی مایعات بدن بوده و برای دفع مواد اضافی از خون به آب نیاز دارند. [۱۶]

توانایی کلیه‌ها در پاک کردن بدن از یک ماده خاص بستگی به این دارد که چه مقدار از آن ماده در بدن وجود داشته باشد و نه به مقدار و زمان آب مصرفی. [۱]

اگر ماده‌ای بیشتر از توانایی کلیه در حذف آن در بدن وجود داشته باشد باعث افزایش تولید شده که به  این اثر دیورز اسموتیک گفته شده که با دیورز آب متفاوت است. نوع دوم به دلیل نوشیدن آب زیاد رخ می‌دهد. [۱]

ادعای دیگری نیز حاکی از این وجود دارد که نوشیدن ناشتا آب سلامت پوست را بهبود می بخشد. حدود 30 درصد پوست ما را آب تشکیل داده و اینگونه تصور می‌شود که نوشیدن آب در صبح می‌تواند باعث کاهش آکنه شده و ظاهری مرطوب‌تر به پوست بدهد. با این حال، با اینکه کم آبی به خشکی پوست خواهد انجامید اما شواهدی مبنی بر اینکه نوشیدن ناشتا آب به سلامت پوست کمک می‌کند وجود ندارد. [۱۷، ۱۶]

فرضیه شماره 6: بهتر است صبح‌ها آب گرم بنوشیم

یکی از نظریه‌های پرطرفدار در مورد نوشیدن آب با شکم خالی این است که ترحیج دادن آب گرم به آب سرد سبب تسکین و آرامش بدن می‌شود.

به عنوان مثال، آب گرم می‌تواند برای هضم غذا مفید باشد و به کسانی که در انتقال غذا و مایعات از مری به معده دچار مشکل هستند کمک کند. [۱۸]

اما با این حال، یک مطالعه نشان داد که دمای بیشتر آب می‌تواند باعث این شود که افراد تمایل کم‌تری به نوشیدن آب داشته باشند. [۱۹]

چکیده مطالب

نوشیدن آب به صورت سرد یا گرم مزایای بیشماری را برای سلامت ما به همراه دارد اما نوشیدن ناشتا آن نمی‌تواند سبب افزایش این مزایا شود.

 

کلام آخر

آب در فعالیت‌های مهمی از جمله حمل مواد مغذی و اکسیژن به سلولها، تنظیم درجه حرارت بدن، روانکاری مفاصل و حفاظت از اندام ها و بافت بدن نقش ایفا می‌کند. اگرچه که با کم آبی و دهیتراته شدن بدن مشکلاتی برای ما به وجود خواهد آمد اما شواهد علمی نشان‌دهنده این هستند که نوشیدن ناشتا آب نمی‌تواند مزایای اضافی برای بدن ما همراه داشته باشد. بنابراین، تفاوتی در شب یا صبح نوشیدن آب وجود ندارد و  تنها لازم است که آب از دست رفته بدن را جبران کرده و دچار کم آبی نشویم.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد.

1.

Jéquier E and Constant F. "Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. - PubMed - NCBI". Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23. doi: 10.1038/ejcn.2009.111. Epub 2009 Sep 2. Review[PubMed]

2.

Ma GS. "[Hydration status and health]. - PubMed - NCBI". Zhonghua Yu Fang Yi Xue Za Zhi. 2019 Apr 6;53(4):337-341. doi: 10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2019.04.001.[PubMed]

3.

Armstrong LE , et al. "Human hydration indices: acute and longitudinal reference values. - PubMed - NCBI". Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Apr;20(2):145-53. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

4.

"Fluctuation of Water Intake and of Hydration Indices during the Day in a Sample of Healthy Greek Adults".[PubMed]

5.

"Fluctuation of Water Intake and of Hydration Indices during the Day in a Sample of Healthy Greek Adults".[PubMed]

6.

"The impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review".[PubMed]

7.

Popkin BM , et al. "Water and food consumption patterns of U.S. adults from 1999 to 2001. - PubMed - NCBI". Obes Res. 2005 Dec;13(12):2146-52. Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

8.

"Error - Cookies Turned Off".[link]

9.

Davy BM , et al. "Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. - PubMed - NCBI". J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1236-9. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

10.

Van Walleghen EL , et al. "Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. - PubMed - NCBI". Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):93-9. Comparative Study; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

11.

Boschmann M , et al. "Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. - PubMed - NCBI". J Clin Endocrinol Metab. 2007 Aug;92(8):3334-7. Epub 2007 May 22. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

12.

Boschmann M , et al. "Water-induced thermogenesis. - PubMed - NCBI". J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

13.

"Error - Cookies Turned Off".[link]

14.

"Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects".[PubMed]

15.

Sécher M and Ritz P. "Hydration and cognitive performance. - PubMed - NCBI". J Nutr Health Aging. 2012 Apr;16(4):325-9. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review[PubMed]

16.

"Water, Hydration and Health".[PubMed]

17.

Negoianu D and Goldfarb S. "Just add water. - PubMed - NCBI". J Am Soc Nephrol. 2008 Jun;19(6):1041-3. doi: 10.1681/ASN.2008030274. Epub 2008 Apr 2. Comment; Editorial[PubMed]

18.

Ren Y , et al. "Response of esophagus to high and low temperatures in patients with achalasia. - PubMed - NCBI". J Neurogastroenterol Motil. 2012 Oct;18(4):391-8. doi: 10.5056/jnm.2012.18.4.391. Epub 2012 Oct 9.[PubMed]

19.

"No information Available".[link]

عباد رمضان‌زاده ۱۳ اسفند ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰
دیدگاه کاربران