ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
تمرین

متدهای متداول افزایش شدت تمرین

عباد رمضان‌زاده ۱۷ مهر ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰ ۱۳ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

متد‌های تشدید فشار به استراتژی‌های تمرینی هستند که به عضله فراتر از ناتوانی فشار وارد می‌کنند. ازجمله این متد‌ها می‌توان به دراپ ست‌ها یا همان ست‌های‌ کم کردنی ( drop sets) استراحت وقفه (rest-pause sets) کلاستر ست‌ها، اجبار در دامنه منفی (forced negatives) و هرچیزی که حرکت را برای شما سخت کند اشاره کرد.

تمامی این متد‌ها روش‌هایی ایده‌آل برای اضافه کردن فشار و تحریک کنندگی هر تکرار از تمرین شما هستند اما بهتر است که همیشه از آن‌ها استفاده نکنید زیرا متد‌های مورد نظر با تشدید فشار، به آسیب عضلانی در حجم بالا منجر خواهند شد و این مسئله ممکن است جلسه بعدی تمرین شما را تحت تاثیر منفی قرار دهد. [۱].

با این وجود، زمانی که احساس می‌کنید نیاز است فشار بیشتری به عضلات خود وارد کنید از این متد‌ها بهره بگیرید. شما می‌توانید در ست آخر هر حرکت و یا فقط چند حرکت آخر تمرین خود از متد‌های تشدید فشار استفاده کنید؛ این مسئله تا حد زیادی به اهداف و سطح تمرینی شما بستگی دارد. این متد‌ها را در کل هفته تمرینی خود گنجانده و حداقل پیش از به کارگیری روشی جدید، حداقل یک یا دوهفته از متدی که در ابتدا انتخاب نمودید استفاده کنید. متد‌های تشدید فشار راه حل مناسبی برای ایجاد تنوع در تمرین هستند (شوک تمرینی) اما اگر همیشه از آن‌ها استفاده کنید دیگر خاصیت خود را از دست می‌دهند.

متد‌های تشدید فشار زیادی مورد استفاده ورزشکاران قرار می‌گیرند و در ادامه ما به متداول‌ترین آن‌ها و همچنین تئوری مربوط به آن‌ها برای کمک به رشد عضلات خواهیم پرداخت. با مجله ورزشی علم بدن همراه باشید.

 

دراپ ست‌ها (ست‌های کاهشی)

دراپ ست

یک دراپ ست می‌تواند با وزنه‌ای که شما می‌توانید آن‌را 10 الی 12 تکراس بزنید شروع می‌شود. بعد از این تکرار‌ها باید وزنه خود را از روی هالتر یا دستگاه کاهش داده یا در صورت استفاده از دمبل، با استفاده از دمبل‌های سبک‌تر تا جایی که توان دارید حرکت را ادامه دهید. شما می‌توانید بازهم مقدار وزنه را کاهش دهید و به حرکت ادامه دهید اما این چیزی نیست که غالبا نیاز بوده و به نوعی کاهش وزنه تا مقدار خیلی کم برای بدنساز‌های با سابقه وقت تلف کردن به حساب می‌آید.

معمولا در دراپ ست‌ها استفاده از دستگاه‌ها و حرکات تک مفصلی نسبت به وزنه آزاد و حرکات چند مفصلی توصیه می‌گردد. این مسئله دو دلیل دارد؛ اول اینکه کاهش دادن مقدار وزنه با وزنه آزاد معمولا به کمک دو نفر نیاز دارد که معمولا پیدا کردن افراد بیکار در یک باشگاه کار سختی است. دلیل دوم نیز به ایمنی برمی‌گردد زیرا ست‌های کاهشی عضله را به فراتر از خستگی می‌برند و این مسئله می‌تواند برای یک حرکت چند مفصلی خطرناک باشد.

آیا تحقیقات علمی از دراپ ست‌ها پشتیبانی می‌کنند؟

خیلی از افراد می‌گویند که هیچ علمی از متد دراپ ست پشتیبانی نمی‌کند و این گفته می‌تواند درست باشد. مطالعاتی نشان می‌دهند که استفاده از دراپ ست در برنامه‌های تمرینی در طول زمان هیچ تاثیر مثبت اضافه‌ای بر روی افزایش قدرت و حجم عضلانی ندارد[۲]. البته دلیل این مسئله به توضیحی که در مقدمه مطلب ارائه کردیم بر می‌گردد زیرا در این مطالعات، دراپ ست‌ها به صورت متوالی در برنامه‌های تمرینی افراد تحت مطالعه قرار گرفته‌ و همانطور که عنوان شد، اگر به صورت متوالی از دراپ ست استفاده شود این متد دیگر یک متد افزایش فشار به حساب نمی‌امده و تحریک رشد عضلانی بیشتری را سبب نمی‌شود.

از طرف دیگر، مطالعات دیگر نشان می‌دهند که اضافه‌ کردن دراپ ست‌ها به تمرینات تحت عنوان راهی برای تنوع دادن به تمرین، می‌تواند رشد را بهبود بخشد. یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن دراپ ست به چهار هفته آخر یک برنامه تمرینی 10 هفته‌ای می‌تواند نسبت به گنجاندن این متد تشدید فشار در هر 10 هفته تمرین تاثیر بیشتری در رشد عضلانی داشته باشد[۳].

بنابراین می‌توان این‌طور نتیجه گرفت که دراپ‌ست‌ها متدی برای تشدید فشار و ایجاد تنوع تمرینی بوده و برای بهره‌مند شده از فواید آن‌ها نباید بدن خود را به آن‌ها عادت دهیم.

اخیرا بسیاری از مطالعات حجم تمرینات دراپ ست را با تمرینات سنتی یکسان دانستند اما این مسئله اساسا با استدلال پشت اجرای دراپ‌ ست همخوانی ندارد و نمی‌توان به آن‌ متکی بود  [۴].

 

ست‌های استراحت وقفه

Rest-Pause

در هنگام اجرای متد استراحت وقفه یا همان Rest-Pause شما مجاز هستید که در بین اجرا یک ست استراحت کنید. به عنوان مثال وزنه معادل 10RM (مقدار وزنه ای که بتوانید آن را 10 تکرار بزنید) را انتخاب کرده و 10 تکرار بزنید سپس به مدت 10 الی 20 ثانیه استراحت کرده و دوباره چند تکرار دیگر انجام دهید. احتمالا شما می‌توانید این چرخه را برای 2 الی 3 بار تکرار نمایید. متد تشدید فشار استراحت وقفه در پاور لیفتینگ نیز بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد. پاور لیفتر‌ها معمولا وزنه را معادل 2 الی 3RM را انتخاب نموده و متد استراحت وقفه را با تکرار‌های تکی اجرا می‌کنند.

آیا تحقیقات علمی از ست‌های استراحت وقفه پشتیبانی می‌کنند؟

استفاده از استراحت وقفه برا تمرینات پایین تنه تاثیر‌گذارتر ارزیابی شده، درحالی که نتیجه این متد تمرینی برای گروه‌های عضلانی بالا تنه یکسان با سایر متد‌ها در نظر گرفته شده است[۵]. دلیل این مسئله احتمالا شاید این باشد که متد استراحت وقفه تاثیر بیشتری بر روی تارهای عضلانی کند انقباض‌تر دارد زیرا عضلات پایین تنه معمولا نسبت به عضلات بالاتنه دارای درصد بیشتری از تار‌های عضلانی کند انقباض هستند و ممکن از به متد‌های تشدید فشار واکنش بهتری نشان دهند.

همچنین نشان داده شده است که متد استراحت وقفه، نسبت به یک متد معمولی با حجم بالا، می‌تواند در طول یک ست فعال سازی عضله را افزایش دهد[۶]. احتمالا این مسئله ناشی از افزایش خستگی در طول یک ست است که به فعال سازی حجم بیشتری از عضلات برای حرکت درآوردن وزنه‌ها منجر می‌شود. بنابراین می‌توان این‌طور نتیجه گرفت که متد استاحت وقفه می‌تواند برخلاف یک تمرین پر حجم معمولی وقت زیادی را تلف نکرده اما فعال سازی عضلانی یکسانی را به ارمغان آورد.

 

کلاستر ست‌ها

Cluster Sets

کلاستر ست‌ها می‌توانند با مقدار وزنه 10 الی 15 RM و برای 5 تکرار به ازای هر 10 الی 15 ثانیه به مدت زمان 3 الی 4 دقیقه اجرا شوند. به بیان دیگر، شما وزنه‌ای که می‌توانید آن را 10 الی 15 تکرار اجرا کنید را انتخاب، 5 تکرار را کامل کرده، پس از 10 الی 15 ثانیه استراحت دوباره 5 تکرار دیگر اجرا می‌کنید؛ با تداوم این روند به مدت 3 الی چهار دقیقه شما یک کلاستر ست را اجرا کرده اید.

آیا تحقیقات علمی از کلاستر ست‌ها پشتیبانی می‌کنند؟

تحقیقات علمی زیادی درمورد کلاستر ست‌ها وجود ندارد زیرا نحوه استفاده بدنساز‌ها از این متد با سایر ورزش‌ها و تحقیقات مشاهاداتی  متفاوت است. بنابراین نمیتوان با اتکا به مطالعات علمی این متد را قضاوت کرد اما اگر بعد از امتحان آن به این نتیجه رسیدید که کلاستر ست‌ها به شما در راستای رسیدن به اهدافتان کمک می‌کنند می‌توانید از آن‌ها بهره ببرید. 

 

اجبار در دامنه منفی یا انقباض اکسنتریک سنگین

Bench Press Spotter

متد اجبار در دامنه منفی یا انقباض اکسنتریک سنگین آخرین متد تشدید فشاری است که در این مقاله قصد داریم آن را خدمت شما معرفی کنیم. برای اجرای این مدت داشتن یک حریف تمرینی اجباری خواهد بود. روش اول برای اجرا متد اجبار در دامنه منفی این است که مثلا در حرکتی مثل پرس سینه وزنه ای معادل 110 یا 120 1RM خود  انتخاب کرده و آن را به آرامی پایین بیاورید. در این حالت عضله در بخش اکسنتریک، نسبت به یک متد معمولی، نیروی بیشتری را تولید می‌کند [۷]. انجام ست‌ها با تکرار‌های 2 الی 3 تکراره در این متد توصیه شده و اجرای تکرار‌های بیشتر معمولا آسیب زا تلقی می‌شود.

روش دیگر انجام این متد اجبار در دامنه منفی یا انقباض اکسنتریک سنگین این است که از حریف تمرینی خود بخواهید در دامنه منفی حرکات با ایجاد فشار این بخش از حرکات را برای شما ملال آور‌تر کند. معمولا اجرای این متد در حرکتی مثل جلوبازو لاری بیشتر دیده شده است.

آیا مطالعات علمی از اجبار در دامنه منفی با انقباض اکسنتریک سنگین پشتیبانی می‌کنند؟

مطالعات و تحقیقات زیادی وجود دارند که این متد‌ را موثر دانسته و از آن پشتیبانی می‌کنند اما بیشتر محققینی که مدعی هستند افزایش فشار در  انقباض اکسنتریک می‌تواند به رشد بیشتر عضلات کمک کند از وزنه‌های سنگین‌تری در آزمایشات خود استفاده کرده‌اند [۸]. بنابراین توصیه می‌شود که برای بهره‌مند شدن از متد اجبار در دامنه منفی به سراغ وزنه های بیشتر از 1RM خود بروید.

 

کلام آخر

متدهای تشدید فشار راه مناسبی برای تحمیل فشار مضاعف به تمرین و بردن عضله به فراتر از خستگی به حساب می‌آیند. اما این متد‌ها درواقع نقش  ابزار را داشته و بهتر است که به آن‌ها به چشم قانون نگاه نکنیم. استفاده از متد‌های تشدید فشار در هر جلسه تمرینی تاثیرگذاری آن‌ها را کاهش داده و حتی می‌تواند سبب آسیب نیز شود. بنابراین بهتر از هر از چند گاهی از یکی از این متد‌ها استفاده کرده و با توجه به سبک تمرینی خود و نتایج حاصل شده در بلند مدت، مناسب‌ترین متد را برای خود انتخاب کنید.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.

1.

"Delayed Onset Muscle Soreness | SpringerLink". Delayed onset muscle soreness (DOMS) is a familiar experience for the elite or novice athlete. Symptoms can range from muscle tenderness to severe debilitating pain. The mechanisms, treatment...[link]

2.

"Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men |". Purpose The aim of this study was to compare the effects of crescent pyramid (CP) and drop-set (DS) systems with traditional resistance training (TRAD) with equalized total training volume (TTV) on...[link]

3.

Europe PMC. "Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. - Abstract - Europe PMC". Abstract: Acute and long-term effects of resistance-training regimens with varied combinations of high- and low-intensity exercises were studied. Acute...[link]

4.

"Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth? : Strength & Conditioning Journal".[link]

5.

"Not Found".[link]

6.

"Client Request Error".[link]

7.

"Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition - Google Books". Developed by the National Strength and Conditioning Association, Essentials of Strength Training and Conditioning, Fourth Edition, is the fundamental preparation text for the CSCS exam as well as a definitive reference that strength and conditioning professionals will consult in everyday practice.  [link]

8.

"Page not found | The Muscle PhD".[link]

عباد رمضان‌زاده ۱۷ مهر ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰
دیدگاه کاربران