ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
مکمل های ورزشی

عوارض جانبی و فواید مصرف مکمل گلوتامین

عباد رمضان‌زاده ۲۸ اسفند ۱۳۹۷ - ۱۶:۲۰ ۱۴ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

گلوتامین یک اسید آمینه مهم است که نقش زیادی را در بدن بر عهده دارد. این ماده بلاک سازنده پروتئین بوده و در سیستم ایمنی بدن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. گلوتامین تاثیر زیادی بر سلامت روده دارد. این اسید آمینه در غذاهای زیادی یافت شده و بدن شما نیز به صورت طبیعی آن را تولید می کند. اما با این وجود، افراد بسیاری، به ویژه ورزشکاران، به صورت روزانه مقادیری اضافی از گلوتامین را از طریق مکمل های ورزشی دریافت می کنند. در این مطلب در مجله علم بدن به برسی مزایا و عوارض جانی مصرف گلوتامین پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.

گلوتامین چیست؟

گلوتامین یک اسید آمینه است. اسیدهای آمینه‌ مولکول‌هایی هستند که نقش‌های مهمی در بدن ایفا می‌کنند.

هدف اصلی آن‌ها این است که به عنوان بلاگ‌های سازنده پروتئین خدمت کنند.

پروتئین‌ها برای ارگان‌های بدن ضروری هستند. آن‌ها همچنین وظایف دیگری در بدن از جمله انتقال مواد موجود در خون و مبارزه با ویروس‌ها و و باکتری‌های مضر را نیز بر عهده دارند.  (1)

مانند سایر اسید‌ های آمینه، گلوتامین نیز در دو شکل مختلف وجود دارد: ال گلوتامین (L-glutamine) و دی گلوتامین (D-glutamine).

این دو ماده تقریبا یکسان بوده اما آرایش مولوکولی آن ها با یک دیگر متفاوت است.  (2)

نوع گلوتامینی که در غذاها و مکمل‌ها یافت می شود ال گلوتامین است. برخی از کمپانی های تولید مکمل از نام ال گلوتامین در پشت محصول خود استفاده می کنند و برخی نیز از اصطلاح کلی‌تر گلوتامین استفاده می‌کنند.

درحالی که ال گلوتامین برای ساخت پروتئین و سایر عملکرد‌ها به کار می رود، دی گلوتامین نسبتا در بدن جانداران زنده غیر ضوری به حساب می‌آید. (34)

ال گلوتامین می‌تواند به صورت طبیعی در بدن تولید شود. درواقع این اسید آمینه فراوان ترین اسید آمینه موجود در خون و سایر مایعات بدن است. (56)

البته، گاهی اوقات ممکن است بدن شما به میزان بیشتری از گلوتامینی که توانایی تولید آن را دارد نیاز پیدا کند.  (7)

از این رو، گلوتامین یک اسید آمینه ضروری مشروط نامیده می‌شود؛ این بدان معنا است که باید در شرایط خاصی مانند مصدومیت یا بیماری از طریق رژیم غذایی دریافت شود. (8)

گلوتامین همچنین یک مولکول مهم برای سیستم ایمنی و سلامت روده به حساب می آید. (9)

چکیده مطالب

گلوتامین یک اسید آمینه مهم است. شکل ال گلوتامین این اسید آمینه در غذاها، مکمل ها و بدن انسان یافت می‌شود. این ماده بخشی از پروتئین بدن شما بوده و در سیستم ایمنی و سلامت روده نیز تاثیرگذار است.

 

گلوتامین در غذاهای زیادی یافت می شود

گلوتامین به صورت طبیعی در غذاهای بسیاری یافت می شود. این طور تخمین زده می‌شود که یک رژیم غذایی معمولی، روزانه 3 الی 6 گرم گلوتامین را شامل می‌شود اما مقدار دقیق آن براساس رژیم غذایی هر فرد متفاوت است.  (10)

به دلیل میزان پروتئین بالا، محصولات غذایی حیوانی بزرگترین منبع گلوتامین به حساب می‌آیند. البته درصد بالاتری از این اسید آمینه نیز در پروتئین برخی از غذاهای گیاهی یافت می‌شود.

یک مطالعه از تکنیک‌های آزمایشگاهی پیشرفته استفاده کرد تا مشخص کند چه مقدار ال گلوتامین در مواد غذایی مختلف وجود دارد.   (11)

مقادیری که در پایین مشاهده می‌کنید درصد پروتئین ساخته شده از ال گلوتامین در هر ماده غذایی است:

  • تخم مرغ: 4.4 درصد (0.6 گرم از هر 100 گرم تخم مرغ)
  • گوشت گاو: 4.8 درصد (1.2 گرم به ازای هر 100 گرم گوشت قرمز)
  • شیر: 8.1  درصد (8.1 گرم به ازای هر 100 گرم شیر )
  • توفو: 9.1 درصد (0.6 گرم به ازای هر 100 گرم توفو)
  • برنج سفید: 11.1 درصد (0.3 گرم به ازای هر 100 گرم توفو)
  • ذرت: 16.2 درصد (0.4 گرم به ازای هر 100 گرم ذرت)

البته با اینکه برخی از منابع گیاهی نظیر برنج و ذرت از درصد پروتئین ساخته شده از گلوتامین بالایی برخوردار هستند اما در مجموع میزان پروتئین کمی را شامل می‌شوند.  (111213)

به این ترتیب، استفاده از گوشت و سایر محصولات حیوانی بهترین راه برای دسترسی به گلوتامین است.

متاسفانه مقدار دقیق گلوتامین موجود در خیلی از مواد غذایی هنوز مورد مطالعه قرار نگرفته است. اما از آنجایی که گلوتامین یک قسمت اصلی از پروتئین به حساب می آید، می توان این طور گفت که همه مواد غذایی حاوی پروتئین از مقداری گلوتامین برخوردار هستند.

تمرکز بر روی دریافت مقدار کافی پروتئین به صورت روزانه بهترین راه برای افزایش میزان بالقوه گلوتامین مصرفی شما خواهد بود.

 

چکیده مطالب

تقریبا هر غذای پروتئینی حاوی مقادیری از گلوتامین است، اما این مقدار در مواد غذایی مختلف  متفاوت است. مواد غذایی حیوانی به دلیل داشتن پروتئین بالا منبع خوبی برای دریافت گلوتامین به حساب می‌آیند. دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی می‌تواند خیال شما را از بابت دریافت گلوتامین راحت کند.

اسیدهای آمینه قبل و بعد تمرین را از کدام منبع دریافت کنیم؟ غذا یا مکمل؟

 

 

گلوتامین برای سیستم ایمنی مهم است

یکی از مهم‌ترین کارهای گلوتامین در بدن نقش این ماده در سیستم امینی است.

گلوتامین منبع سوخت حیاتی برای سلول‌های ایمنی، از جمله سلول‌های گلبول سفید و برخی سلولهای روده‌ای است.

البته سطح گلوتامین خون می‌تواند بر اثر آسیب‌های جدی، سوختگی‌ها و عمل‌های جراحی کاهش یابد. (1516)

اگر میزان مورد نیاز گلوتامین بدن کم‌تر از میزان تولیدی آن باشد، بدن شما ممکن است به سراغ تجزیه پروتئین‌های بدن، نظیر عضلات، رفته تا اسیدهای آمینه بیشتری آزاد کند. (1516)

علاوه براین، عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز می‌تواند بر اثر مقادیر ناکافی گلوتامین در معرض خطر قرار بگیرد.  (1719)

به همین دلایل، رژیم های پر پروتئین، پر گلوتامین و یا مکمل های گلوتامین اغلب برای افراد بعد از آسیب دیدگی‌های بزرگ نظیر سوختگی‌ها تجویز می شود.  (17)

مطالعات همچنین نشان می‌دهند که مکمل‌های گلوتامین می توانند موجب بهبود سلامت، کاهش عفونت ها و یا کاهش دوران نقاهت بعد از عمل جراحی شوند. (2021)

سایر مطالعات نیز نشان داده اند که مکمل‌های گلوتامین می‌توانند باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی در حیوانات مبتلا به ویروس و یا باکتری شوند. (1924)

چکیده مطالب

گلوتامین نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن دارد. اما در طول دوران مریضی و یا مصدومیت بدن ممکن است نتواند مقدار کافی از آن را تولید کند. مکمل‌های گلوتامینی می توانند باعث بهبود سیستم ایمنی شده و ذخایر پروتئین بدن را حفظ کنند.

گلوتامین در سلامت روده تاثیگذار است

مزایای گلوتامین در سیستم ایمنی به نقش آن در سلامت روده مربوط است.

در بدن انسان، روده‌ها به عنوان بزرگترین بخش سیستم ایمنی درنظر گرفته شده اند. دلیل این مسئله تعداد بالا سلول‌های روده ای است که در سیستم ایمنی عمل می‌کنند؛ همانند تریلیون‌ها باکتری که در روده شما زندگی می‌کنند و بر روی سیستم ایمنی تاثیر می‌گذارند. (26)

گلوتامین یک منبع انرژی مهم برای روده و سلول‌های ایمنی است. (914)

این اسید آمینه همچنین به باقی ماندن حصار روده ها با سایر اعضای بدن کمک کرده و از شما در برابر زخم های روده‌ای محافظت می‌کند. (627)

این کار از حرکت باکتری‌ها و سموم مضر از روده به سایر اعضای بدن جلوگیری می کند.

علاوه براین، گلوتامین برای رشد نرمال و نگهداری از سلول‌های روده مهم است.  (627)

چکیده مطالب

روده شما بخش بزرگی از سیستم ایمنی بدنتان است. گلوتامین منبع انرژی برای سلول‌های روده و ایمنی است. این اسید آمینه همچنین از شما در مقابل زخم‌های روده ای محافظت می کند.

تاثیرات گلوتامین بر روی رشد عضلات و عملکرد تمرین

از آنجایی که گلوتامین نقش یک بلاک سازنده پروتئین را ایفا می‌کند، برخی از محققان تاثیر مصرف آن به عنوان مکمل را بر روی رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی مورد برسی قرار داده‎اند.

یک مطاله بر روی 31 نفر در طول 6 هفته تمرین با وزنه صورت گرفت؛ به گونه‌ای که گروهی از این افراد مکمل گلوتامین مصرف کردند و گروهی دیگر داروی مسکن.  (29)

با به اتمام رسیدن مطالعه، هر دو گروه به افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت دست پیدا کرده و هیچ تفاوتی بین آن‌ها مشاهده نشد. سایر مطالعات نیز نشان دادند که گلوتامین تاثیری بر روی حجم و عملکرد عضلات نمی‌گذارد. (3031)

یک تحقیق نیز به این نتیجه رسید که گلوتامین بعلاوه کربوهیدرات‌ها می‌تواند مقدار قابل توجهی از خستگی را در طول دو ساعت دوندگی کاهش دهد. (33)

همچنین نشان داده شده است که گلوتامین می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن ورزشکاران شود اما نتایح دقیق در این زمینه متفاوت هستند.  (343536)

سایر تحقیقات همچنین به یافته‌هایی مبنی بر این رسیدند که گلوتامین زمانی که به کربوهیدرات‌ها و اسیدهای آمینه ضروری اضافه شود به بهبود ریکاوری ذخایر کربوهیدرات عضلات (گلیکوژن) کمک نمی‌کند. (37)

به طور کلی شواهدی مبنی بر این که گلوتامین باعث افزایش حجم عضلانی و قدرت می‌شود وجود ندارد. البته تعداد محدودی از مطالعات به تاثیر این مکمل بر رشد عضلات اشاره می‌کنند اما هنوز تحقیقات بیشتری در این رابطه مورد نیاز است.

علاوه براین، لازم به ذکر است که بسیاری از ورزشکاران از رژیم های غذایی پر پروتئین استفاده می‌کنند و این بدان معنا است که آن‌ها معمولا حتی بدون مصرف مکمل نیز مقدار بالایی از گلوتامین را دریافت می‌کنند. (37)

 

چکیده مطالب

یافته‌های علمی اغلب بر روی عدم تاثیر مصرف مکمل گلوتامین بر روی رشد عضلات و عملکرد تمرین اتفاق نظر دارند اما این اسید آمینه می تواند بر روی کاهش خستگی و درد عضلانی تاثیری مثبت داشته باشد.

 

مقدار مصرف، ایمنی، عوارض جانبی

از آنجایی که گلوتامین اسید آمینه ای است که به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود و در خیلی از غذاها یافت می‌شود، هیچ دلیلی برای نگرانی درمورد مصرف آن در مقادیر نرمال وجود ندارد.

مطالعات بر روی مصرف گلوتامین، دوز های مصرفی مختلف را مورد آزمایش قرار داده اند، از دوز روزانه 5 گرم گرفته تا دوز روزانه 45 گرم به مدت 6 هفته.  (29)

هیچ عوارض جانبی‌ای در این مطالعات، حتی در دوزهای بالا نیز گزارش نشده است اما لازم به ذکر است که نشانگرهای ایمنی خون نیز در این مطالعات به صورت ویژه مورد برسی قرار نگرفته بودند.

سایر مطالعات نیز حداکثر میزان مصرف بی خطر گلوتامین در کوتاه مدت را 14 گرم عنوان کرده‌اند.  (29)

به طور کلی باورها بر این است که مصرف کوتاه مدت مکمل گلوتامین کاملا بی خطر است. اما برخی از مطالعات درمورد مصرف مداوم این اسید آمینه ابراز نگرانی کرده‌اند.  (29)

بنابراین توصیه می‌شود که اگر شما قصد مصرف مکمل گلوتامین را دارید، از دوز روازه 5 گرم شروع کنید.

چکیده مطالب

دریافت  گلوتامین از مواد غذایی و استفاده کوتاه مدت از مکمل این آمینو اسید بی خطر است. در عین حال برخی از مطالعات درمورد مصرف مداوم گلوتامین ابراز نگرانی کرده‌اند اما هنوز مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است. به طور کلی دوز مصرفی 5 گرم در روز برای کسانی که قصد استفاده از گلوتامین را دارند توصیه می‌شود.

کلام آخر

گلوتامین اسید آمینه‌ای است که در دو حالت وجود دارد: ال گلوتامین و دی گلوتامین.

ال گلوتامین فرم مهم این اسید آمینه است که به صورت طبیعی در بدن تولید شده و در مواد غذایی یافت می‌شود.

تخمین زده شده رژیم است که یک رژیم غذایی معمولی می‌تواند روزانه حاوی 3 تا 6 گرم گلوتامین باشد.

گلوتامین در سیستم ایمنی بدن و سلامت روده نقشی اساسی دارد.

هیچ تحقیقی تاثیر مثبت مصرف مکمل گلوتامین در رشد عضلات و قدرت را تایید نمی‌کند.

مصرف این مکمل در کوتاه مدت بی خطر بوده اما در مورد مصرف مداوم آن هنوز مطالعات بیشتری نیاز است.

عباد رمضان‌زاده ۲۸ اسفند ۱۳۹۷ - ۱۶:۲۰
دیدگاه کاربران