اگر از دنبال‌کنندگان قدیمی مسابقات بدنسازی باشید حتما این جمله را شنیده‌اید: "مسابقه را می‌توان از پشت پیروز شد". جمله‌ای که بر اهمیت عضلات پشت در بدنسازی تاکید دارد. همچنین اگر به قهرمان‌های مستر المپیا نگاه کنیم، خواهیم دید که همه آن‌ها دارای عضله پشتی خیره کننده بودند؛ از دوریان یتس افسانه‌ای گرفته تا رونی کلمن، جی کاتلر، فیل هیث و یا حتی دکستر جکسون. عضلات پشت را می‌توان سلاح مخفی یک بدنساز دانست؛ سلاحی که می‌تواند تفاوت را رقم بزند. یکی از حرکات پایه و قدیمی برای پرورش دادن عضلات پشت حرکت کشش لت یا زیربغل سیم کش است. اما علیرغم قدیمی بودن این حرکت هنوز هم مشاهده می‌شود که برخی از افراد در اجرا آن دچار اشتباه می‌شوند. از همین رو مجله ورزشی علم بدن تصمیم گرفته است تا در این مطلب راهنمای صحیح انجام صحیح حرکت کشش لت را خدمت شما ارائه کند. با ما در ادامه همراه باشید.
نکات کلیدی در کشش لت (زیربغل سیم‌کش)
- گیرش دست باز حرکت کشش لت یکی از بهترین حرکاتی است که می‌توان برای ساختن پشت پهن‌تر از آن استفاده کرد. این حرکت اساسا مشابه حرکت بارفیکس دست باز است اما به دلیل اجرا آن با دستگاه، شما قادر خواهید بود تا مقدار فشار و تعداد تکراارها را بهتر تنظیم کنید.
- زاویه بدن، نوع گیرش دست‌ها و موقعیت کتف از جمله موارد مهمی هستند که به منظور وارد کردن فشار حداکثری به عضلات پشت در حرکت کشش لت باید به آن‌ها دقت کنیم. بند لیفت نیز در هنگامی که از وزنه‌های سنگین در کشش لت استفاده می‌کنید ابزاری بسیار کاربردی خواهد بود.
- برای تمرین دادن هر طرف عضلات پشت به صورت جداگانه، کشش لت به صورت تک دست از بهترین انتخاب‌هایی است که می‌تواند در برنامه تمرینی پشت شما قرار بگیرد.
- کشش لت از پشت گردن یک حرکت مناسب برای پرورش قسمت بالایی عضلات پشتی است اما در هنگام اجرا این حرکت بهره‌گیری از تکنیک درست برای به حداقل رساندن ریسک آسیب بسیار مهم است.
اگر می‌خواهید پشتی بزرگ و V شکل بسازید حتما باید حرکت کشش لت را در برنامه خود قرار دهید. این حرکت ظاهری ساده داشته اما تکنیک‌های زیادی را شامل می‌شود که باید به آن‌ها دقت کنیم چراکه در غیر این صورت به عضلات دیگری غیر از عضلات پشتی خود فشار وارد می‌کنیم.
آناتومی کشش لت (زیربغل سیم کش)
در هنگام انجام حرکت کشش لت، کار اصلی توسط عضلات پشتی بزرگ (latissimus dorsi) صورت می‌گیرد که به آن‌ها لت‌ها (lats) نیز گفته می‌شود. اما کشش لت همچنین عضله‌ای به نام گرد بزرگ (teres major) را نیز به کار وا می‌دارد که در بالای عضله پشتی بزرگ قرار گرفته و جزء قسمت بالایی پشت به حساب می‌آید. با اینکه گرد بزرگ به خودی خود یک عضله لت به حساب نمی‌آید اما پرورش این عضله باعث به وجود آمدن پهنای پشت ورزشکار در بخش بالای عضله پشت خواهد شد.
همیشه وقتی بحث از تمرینات مختلف مقاومتی می‌شود آناتومی و بیومکانیک به شدت به یک دیگر نزدیک هستند. در ادامه برای نشان دادن نکات کلیدی بیومکانیکی حرکت کشش لت، به مقایسه این حرکت با سایر حرکات پشت (از جمله بارفیکس و قایقی) و همچنین انواع مختلف از خود حرکت خواهیم پرداخت.
کشش لت؛ بارفیکس
این دو حرکت را به این دلیل مورد مقایسه قرار می‌دهیم که هر دو آن‌ها دو حرکت اصلی برای عضلات پشت هستند و دامنه حرکت مشابهی را شامل می‌شوند. تفاوت اصلی بین این دو حرکت اما در این است که کشش لت یک حرکت با زنجیره حرکتی باز (open-chained) و بارفیکس یک حرکت با زنجیره حرکتی بسته (open-chained) است.
احتمالا شما هم همانند بیشتر افراد با این اصطلاحات آشنایی ندارید اما توضیح آن‌ها خیلی ساده است: در حرکات با زنجیره حرکتی بسته (بارفیکس) دستان شما ثابت بوده و بدن حرکت می‌کند. در حرکات با زنجیره حرکتی باز (کشش لت) اما برعکس این حالت اتفاق افتاده و بدن ثابت باقی مانده و دست‌ها حرکت می‌کنند. بنابراین این دو حرکت دارای الگو حرکتی یکسان بوده اما دو تمرین متفاوت هستند.
اما فایده انجام کشش لت با زنجیره حرکتی باز در چیست؟ یا اینکه سوال دقیق‌تر می‌تواند به این شکل مطرح شود: محدودیت‌های حرکت با زنجیره حرکتی بسته چیست؟ اولین مشکل بارفیکس این است که همه نمی‌توانند آن را در تعداد‌های بالا انجام دهند. وزن بدن خیلی‌ها برای حرکت بارفیکس سنگین است و شما نمی‌توانید در هنگام تمرین وزن بدن خود را کاهش دهید (مگر اینکه دستگاه بارفیکس شما مجهز به وزنه کمکی باشد). بنابراین اگر در برنامه تمرینی شما عدد 20 ثبت شده باشد و شما فقط قادر به انجام 5 تکرار باشید این مسئله برای شما سودمند نخواهد بود.
در کشش لت اما مسئله فرق خواهد داشت. شما به راحتی قادر خواهید بود با جا به جا کردن یک سوزن مقدار وزنه را تغییر داده و تکرار‌های مورد نظر خود را اجرا کنید. البته این بدان معنا نیست کشش لت از بارفیکس تمرین بهتری است اما در کشش لت شما آزادی بیشتری برای انتخاب وزنه داشته و تطبیق پذیری این حرکت با تکرار‌های عنوان شده در برنامه تمرینی شما بیشتر است.
کشش لت؛ قایقی (روئینگ)
درحالی که بارفیکس و کشش لت اساسا یک حرکت هستند اما حرکت قایقی دامنه حرکتی متفاوتی را نسبت به آن‌ها شامل می‌شود.
در انجام حرکت قایقی دست‌های شما نسبت به بدن عمود بوده و شما میله را به سمت خودتان می‌کشید در حالیکه در انجام حرکت کشش لت دست‌هایتان بالای سرتان قرار می‌گیرند و شما میله را به سمت پایین می‌کشید.
در حرکت قایقی دست‌ها عضلات پشتی بزرگ شما نیز درگیر می‌شوند اما نسبت به کشش لت، عضلات دیگری مانند ذوزنقه میانی، عضلات رومبوئید و روتاتور کاف بیشتر به کار گرفته می‌شوند. بنابراین شما برای حرکت کشش لت باید تا جایی که می‌توانید نیم‌تنه (بالاتنه) خود را صاف نگه دارید زیرا هرچه بیشتر به عقب خم بشوید حرکت شما بیشتر حالت قایقی را به خود می‌گیرد و فراموش نکنید که شما در حال انجام حرکت کشش لت هستید!
اجرا کشش لت (زیربغل سیم کش) به صورت دست باز، دست جمع، گیرش مچ برعکس و گیرش خنثی
همانطور که عنوان شد، کشش لت به صورت دست باز بیشتر بر روی بالای عضله پشت تمرکز دارد (که گرد بزرگ را نیز در بر می‌گیرد). دلیل این مسئله به بیومکانیک برمی‌گردد. با استفاده از گیرش دست باز، آرنج‌های شما در هنگام اجرا حرکت کشش لت در کنار بدن قرار می‌گیرد و این مسئله باعث متمرکز شدن فشار روی بخش بالایی عضله پشت می‌شود.
اجرا حرکت کش لت به صورت دست جمع، مچ برعکس و گیرش خنثی (کف دس‌ها رو به یکدیگر با استفاده از دستگیره V) نیز بسیار متداول است. در اجرا هر سه مدل از حرکت، دست در جلو بدن قرار گرفته و همین مسئله باعث می شود که بیشتر فشار بر روی بخش پایینی عضله پشتی متمرکز شود.
اما باید از کدام نوع گیرش دست‌ها در برنامه تمرینی خود استفاده کنیم؟ همه آن‌ها!
تنوع کلید پرورش حداکثری یک گروه عضلانی است. حرکات خود را بر اساس اهداف خود تنظیم کنید.
اگر نقطه ضعف شما در قسمت بالایی و پهنای عظله پشت است، از گیرش دست باز کشش لت استفاده کنید. اما اگر نقطه ضعف خود را در پایین عظله پشتتان می‌بینید و از پهنای آن رضایت دارید، کشش لت را به صورت دست جمع، مچ برعکس و گیرش خنثی اجرا کنید.
بررسی مرحله به مرحله کشش لت (زیربغل سیم کش)
- یک میله لت را بر روی دستگاه متصل کرده و آن را با گیرش دست باز بگیرید. بر روی دستگاه نشسته و زانو‌های خود را بر زیر پد مخصوص بگذارید.
- به آرامی و بدون خم شدن به عقب میله را به پایین بکشید تا حداقل آرنج‌هایتان با کف زمین موازی شود.
- سرشانه‌های خود را منقبض کرده کرده و بعد از یک مکث کوچک در پایین به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
چگونه کشش لت (زیربغل سیم کش) را درست اجرا کنیم؟
در هنگام اجرا حرکت کشش لت باید در مورد نحوه نشستن، نوع گیرش میله و موقعیت مفاصل سرشانه خود تصمیم بگیرید که در ادامه به نکاتی در رابطه با آن‌ها خواهیم پرداخت:
صاف بشینید
در هنگام انجام حرکت کشش لت باید تا جایی که می‌توانید صاف بنشینید تا بدنتان بر زمین عمود باشد. دستگاه‌های لت توسط تولید‌کننده‌های مختلف متفاوت ساخته می‌شوند اما به طور کلی نباید زیاد در هنگام نشستن به جلو بروید. این اشتباهی رایج در میان بدنسازان است. اگر در هنگام نشستن بیش از اندازه به جلو بروید در هنگام پایین آوردن میله، سرتان مانع پایین آمدن میله می‌شود و برای حل این مشکل به ناچار نیم تنه حود را عقب خواهید برد.حاصل این حرکت، خارج شدن شما از موقعیت عمودی نیم‌تنه می‌شود. بنابراین شما با بردن نیم‌تنه به عقب اساسا حرکتی شبیه به قایقی را انجام خواهید داد که در اینجا هدف ما نیست.
پس، جای اینکه کل پاهای خود را زیر پد مخصوص ببرید تنها زانوهایتان را در زیر آن قرار دهید تا بتوانید تا حد ممکن نیم تنه خود را صاف نگه دارید. البته عقب رفتن نیم‌تنه در چند تکرار پایانی ست آخر شما مسئله‌ای طبیعی است اما انجام این کار برای همه تکرار‌ها در همه ست‌ها امری است که باید از آن پرهیز کنید.
گیرش دست‌ها در کشش لت (زیربغل سیم کش)
همانطور که عنوان شد هرچه دست‌ها را باز‌تر بگیرید به بخش بالایی عظله پشت فشار بیشتری خواهد آمد که این مسئله موجب پهنای بیشتر پشت شما می‌شود. همچنین اگر به دنبال پرورش بخش پایینی پشت خود هستید گیرش دست جمع یا حتی مچ برعکس را امتحان کنید. در هنگام اجرا حرکت کشش لت به صورت مچ برعکس وضعیت آرنج‌های شما تغییری نمی‌کند بنابراین عضلات هدف همچنان همان عضلاتی خواهند بود که در گیرش دست جمع درگیر می‌شوند اما با دخالت بیشتر بازو در کشش لت مچ برعکس، شما قادر به استفاده از وزنه بیشتری خواهید بود.
قراردادن شصت روی میله (مشت باز)
زمانی که درهنگام اجرا حرکت کشش لت، انگشت خود را بر خلاف سایر انگشت‌ها به زیر میله می‌برید و از مشت بسته استفاده می‌کنید، میله را فشار داده و به جای تمرکز بر روی عضله پشت خود میله را با بازوهایتان پایین می‌کشید.
اما زمانی که شصت خود را روی میله قرار داده و از مشت باز استفاده می‌کنید فشار وارده به میله کاهش یافته و دست‌هایتان به عنوان قلاب عمل می‌کنند. بنابراین حالا بهتر قادر خواهید بود روی عضله پشت خود تمرکز کنید.
مزیت دیگری که گیرش مشت باز به شما می‌دهد انقباض قوی‌تر عضله زند بالایی (brachioradialis) است. این عضله در امتداد و بالای ساعد قرار داشته و هنگامی که دست در حالت پرونیشن (حالت عادی در کشش لت) قرار می‌گیرد کار آن خم کردن آرنج خواهدبود. به همین دلیل است که در گیرش مچ برعکس کشش لت، بازو فعالیت بیشتری می‌کند زیرا زند بالایی دیگر در موقعیت بیومکانیکی قوی قرار نمی‌گیرد. همچنین دلیل اینکه شما قادر خواهید بود با استفاده از اجرا مچ برعکس کشش لت وزنه بیشتری جابه‌جا کنید نیز همین مسئله است.
گیرش دست جمع در هنگام انجام حرکت کشش لت باعث می‌شود تا فعالیت زند اعلایی محدود شده و در نتیجه شما قادر باشید وزنه کم‌تری را جابه‌جا کنید. بنابراین اگر هدف شما پرورش عضلات پشت با وزنه‌های سنگین است باید از گیرش دست باز استفاده کنید.
محکم کردن سرشانه‌ها
قبل از شروع حرکت کشش لت، بر روی محکم کردن سرشانه‌ها و کمی پایین آوردن آن‌ها تمرکز کنید. این کاری است که باعث محافظت از سرشانه‌های شما شده و بهتر است در انجام حرکاتی مانند پرس سرشانه، بارفیکس و یا حتی پرس سینه نیز آن را انجام دهید.
برای اینکه از محکم کردن سرشانه‌های خود مطمئن شوید، در هنگام شروع حرکت به ستبر کردن سینه خود فکر کنید. به دلیل اینکه دست‌هایتان در بالا سرتان قرار دارد، در واقع سینه شما خیلی ستبر نشده اما این چیزی است که باید برای انجام آن تلاش کنید. در موقعیتی قرار بگیرید که سرشانه‌هایتان در کمی عقب و پایین احساس شوند. با این‌کار می‌توانید کشیدن وزنه با عضلات پشتی خود را آغاز کنید نه بازوهایتان؛ این مسئله سبب توسعه حداکثری عضلات پشتی شما می‌شود.
دامنه حرکت کشش لت (زیربغل سیم کش)
دامنه حرکت کشش لت به نظر ساده می‌آید اما بسیاری از افراد آن را اشتباه انجام می‌دهند. نقطه پایین آوردن و مقدار پایین آوردن میله دو نکته کلیدی در اجرا کشش لت هستند که به آن‌ها خواهیم پرداخت.
نقطه پایین آوردن
در بساری از موارد اجرا کشش لت، افراد به اشتباه میله را در قسمت بالایی شکم و زیری سینه خود پاییم می‌آورند. اما این دامنه حرکت کاملا اشتباه بوده و شما باید میله را تا حد امکان به خود نزدیک در نگه دارید. البته در این حالت ممکن است میله با چانه شما برخورد داشته باشد. بنابراین بهترین نقطه برای فرود آوردن میله بخش بالایی سینه و زیر چانه شما خواهد بود.
مقدار پایین آوردن میله
سوال مهمی که همیشه درمورد حرکت کشش لت پرسیده می شود این است که دقیقا تا کجا باید میله را پایین بیاوریم؟ برخلاف تصور عموم، برای ساختن عضلات پشت پهن‌تر با گیرش دست باز، لزومی ندارد میله را تا جایی که با عضله سینه تماس داشته باشد پایین بیاورید. زمانی که آرنج‌های شما از حالت موازی با زمین پایین‌تر می‌آیند تمرکز عمده حرکت روی قسمت پایینی عضله پشتی خواهد بود. بنابراین اگر از گیرش دست جمع و مچ برعکس حرکت کشش لت برای پرورش دادن بخش پایینی عضله پشتی خود استفاده می‌کنید می‌توانید در گیرش دست باز حرکت، بعد از موازی شدن دست‌ها با کف زمین دوباره به حالت آغازین برگردید.
کشش لت به صورت تک دست (زیربغل سیم کش تک دست)
نوع دیگری از حرکت کشش لت که بسیار تاثیر گذار است اجرا آن به صورت تک دست است. با اینکه افراد زیادی اهل اجرا کشش لت تک دست نیستند اما این حرکت برای تحمیل فشار مضاعف به هر کدام از عضلات پشتی بزرگ به صورت جداگانه و ایجاد تناسب بین دوطرف پشت بسیار موثر است.
برای اجرا کشش لت تک دست باید از دستگیره کراس (دستگیره D) استفاده کنید و نکته کلیدی اجرا آن در نحوه نشستن بر روی دستگاه نهفته است. نشستن در حالت عادی و قرار دادن پاه‌ها زیر پد مخصوص موقعیتی ایده‌آل برای اجرا کشش لت تک دست نیست و شما باید برای اجرا این حرکت به پهلو روی دستگاه بنشینید. البته در این حالت چیزی برای نگه داشتن پاهایتان وجود ندارد اما مطمئن باشید از آنجایی که در مدل تک دست از وزنه سبک‌تر استفاده می‌کنید به هیچ نگهدارنده‌ای احتیاج نخواهید داشت.
کشش لت از پشت گردن
برخی افراد نیز در هنگام پایین آوردن میله در کشش لت آن را به پشت گردن خود می‌آورند. اما آیا این حرکت ارزش انجام دادن داشته و اجرا آن ایمنی لازم را دارا است؟
همانند پرس سرشانه، هنگامی که میله را پشت سر خود می‌آورید سرشانه‌های شما با چرخش بیرونی بیشتری مواجه می‌شوند. بسیاری از افراد این نوع از کشش لت را برای مفاصل سرشانه و یا حتی گردن آسیب ساز می‌دانند اما تعداد بالایی از بدنساز‌ها کاملا اعتقاد دارند که اجرا کشش لت از پشت می‌تواند حداکثر فشار را برای داشتن پشتی پهن‌تر به عضلات پشت وارد کند. در واقع، اطلاعاتی از تست‌های عصب و عضله (EMG) نیز در دسترس است که نشان می‌دهد کشش لت از پشت، فشار بیشتری به بخش بالای عضلات پشت می‌آورد.
اما آیا کشش لت از پشت برای سرشانه و گردن خطرناک است؟ در صورت اجرا صحیح، پاسخ خیر است.
برای اجرا ایمن صحیح کشش لت از پشت ابتدا محل قرار گیری قرقره نسبت به بدن خود را در نظر بگیرید. در این نوع از حرکت، باید مطمئن شوید که قرقره از شما عقب‌تر قرار دارد. بنابراین زمانی که بر روی دستگاه می‌نشینید، میله آویزان از کابل باید در پشت سر شما قرار بگیرد.
اما برای انجام این کار یک مشکل وجود دارد، زمانی که شما به صورت عادی روی دستگاه لت می‌نشینید، میله در جلو شما آویزان می‌ماند. این بدان معناست که برای کشیدن میله به پایین و آوردن آن به پشت گردن خود باید سر خود را پایین آورده و گردنتان را خم کنید؛ کاری که سبب آسیب دیدن مفاصل گردن خواهد شد.
راه حل موجود برای این مشکل نشستن برعکس روی دستگاه است. با این کار بدون اینکه گردن شما از حالت ایمنی خارج شود میله به پشت سرتان خواهد آمد. اگر با برعکس نشستن هنوز هم میله در جلو سرتان قرار می‌گیرد می‌توانید از یک نیمکت جداگانه استفاده کنید تا فضای بیشتری برای رفتن به جلو داشته باشید. فراموش نکنید که در اجرا کشش لت از پشت دست خود را کاملا باز بگیرید تا به خوبی به تار‌های بالایی پشتی بزرگ و گرد بزرگ فشار وارد کنید.
همچنین به یاد داشته باشید که در در کشش لت از پشت باید پس از رسیدن میله به گوش‌هایتان دوباره به حالت اولیه بازگردید. این کار دو دلیل دارد: اول اینکه برای پرورش قسمت بالایی پشتی بزرگ و گرد بزرگ، نیازی به پایین آوردن بیشتر میله نیست، دوم اینکه پایین آوردن بیشتر میله سبب چرخش خارجی بیشتر سرشانه‌ها خواهد شد که این امر می‌تواند موجب بروز آسیب شود.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد.
