همانطور که می‌‌دانید عضله سرشانه از سه سر دلتوئید به نام های سر قدامی، سر میانی و سر خلفی تشکیل شده است. دلتوئید میانی قسمتی از این عضله است که برای داشتن سرشانه‌های گرد و پهن به توسعه و پرورش آن نیاز خواهیم داشت. اصلی ترین حرکت برای رشد این بخش از دلتوئید حرکت نشر از جانب است. از آنجایی که داشتن سرشانه‌های گرد و پهن تقریبا هدف هر بدنسازی است، مجله ورزشی علم بدن نیاز دانسته است تا راهنمای کامل انجام این حرکت را خدمت شما ارائه کند. با ما در ادامه همراه باشید.
نکات کلیدی برای اجرا نشر از جانب
- نشر از جانب برای وارد کردن فشار به بخش میانی دلتوئید حرکتی تاثیرگذار است اما این حرکت همچنین می‌تواند باعث افزایش ریسک آسیب عضلات گرداننده شانه یا روتاتور کاف شود. در این مقاله خواهیم آموخت که چگونه نشر از جانب را با حداقل ریسک آسیب و حداکثر تاثیرگذاری انجام دهیم.
- ایجاد تناسب بین ایمنی و تاثیرگذاری در حرکت نشر از جانب تا حد زیادی به حالت دست ها دارد (چرخش به داخل یا بیرون). وقتی که دست ها به داخل چرخیده باشند، برای محافظت از عضله فوق خاری (یک عضله گرداننده شانه) باید در انتها حرکت بعد از موازی شدن دستها با زمین به حرکت پایان داده و مجددا دستها را پایین بیاوریم.
- اجرا نشر از جانب با دمبل محبوب ترین نوع این حرکت است اما استفاده از سیم کش، دستگاه و حتی کش نیز به همان اندازه تاثیر گزار خواهد بود.
فرقی نمی کند که نشر از جانب با دمبل، سیم کش، دستگاه یا کش انجام شود؛ همانطور که عنوان شد این حرکت بهترین حرکت برای تحت فشار قرار دادن قسمت میانی دلتوئید است. اما حالتی از نشر از جانب که بهترین فشار را به دلتوئید میانی وارد کند عضله فوق خاری را نیز در بیشترین خطر آسیب قرار می‌دهد. این درحالی است که اجرا نشر از جانب در ایمن ترین حالت نیز درواقع به دلتوئید قدامی فشار می آورد.
اما با ایجاد چند تغییر در نشر از جانب در می توان هم ایمنی را در نظر گرفت و هم تاثیرگذاری حرکت بر روی دلتوئید میانی را حفظ کرد.
برسی مرحله به مرحله نشر از جانب
- یک جف دمبل را برداشته و در حالت ایستاده کنار خود نگه دارید. بازوها را رو داخل بچرخانید و آرنج‌ها و زانوهایتان را کمی بشکنید.
- آرنج ها را به همان حالت شکسته نگه دارید و دمبل را از کنار با منقبض کردن سرشانه خود بالا بیاورید.
- زمانی که دست‌هایتان با زمین موازی شد یک مکث کوچک کرده و به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه بازگردانید.
آناتومی نشر از جانب
سه سر دلتوئید در عضله سرشانه را دلتوئید قدامی (جلو) دلتوئید خلفی (پشت) و دلتوئید میانی تشکیل می‌دهند.
در زمان بالا آوردن دست در هنگامی که دست در جلو بدن باشد دلتوئید قدامی تحت فشار قرار می‌گیرد و حرکتی مثل نشر از جلو بهترین راه برای تحت فشار قرار دادن آن است.
به دلتوئید میانی زمانی فشار وارد می‌شود که این عضله دستها را از کنار بدن به بالا ببرد و حرکت نشر از جانب بهترین راه برای درگیر کردن آن است.
قسمت خلفی دلتوئید نیز دست را به عقب شما می برد و حرکتی مثل نشرخم بهترین حرکت برای فشار وارد کردن به آن است.
هر سه سر دلتوئید از قسمت های متفاوت بر روی سرشانه آغاز می‌شوند اما به یک تاندون مشترک که به هامروس (استخوان بالایی بازو) اتصال دارد متصل می‌شوند. این سه سر مانند سایر عضلات نیم تنه (ذوزنقه و رمبوئید) در کنار یک دیگر کار می‌کنند تا بازوی متصل به مفصل شانه حرکات مختلفی را انجام دهد.
هدف قرار دادن دلتوئید میانی
بدنساز‌ها معمولا یاد گرفته اند که برای انجام جرکت نشر از جانب یک جفت دمبل را با گیرش پرونیشن (همانند گیرش هالتر در حرکت ددلیفت) در کنار بدن خود نگه دارند و سپس با حفظ حالت دستها (کف دست رو به زمین) دمبل ها را به بالا ببرند. با این فرم، دلتوئید میانی در مرکز فشار قرار خواهد گرفت و حتی می‌توان با چرخش ساعد به داخل این عضله را بیشتر نیز مورد هدف قرار داد.
اما مشکل این تکنیک و چرخش ساعد به داخل این است که فشار زیادی به عضله فوق خاری وارد می‌شود. به مرور زمان این مسئله می‌تواند موجب آسیب این گرداننده سرشانه شده و یا حتی پارگی را نیز در پی داشته باشد.
برای به حداقل رساندن ریسک آسیب و انجام حرکت با ایمنی کامل باید از دو مورد زیر پیروی کنید:
قبل از موازی شدن به حرکت پایان دهید
دکتر جیم استوپانی برای انجام ایمن حرکت نشر از جانب اینگونه توضیح می دهد:
" راهی که من برای افزایش ایمنی و پرهیز از آسیب دیدن عضله فوق خاری توصیه می‌کنم این است که دستان خود را بعد از موازی شدن بازو با زمین دیگر بالاتر نبرید؛ درواقع حتی بهتر است کمی قبل از موازی شدن بازوها با زمین نیز حرکت را به پایان ببرید و پایین آمدن را آغاز کنید. " [1]
چرخش به بیرون
یکی دیگر از تکنیک‌هایی که می‌توانید از آن برای افزایش ایمنی نشر از جانب استفاده کنید چرخش دستها به بیرون در هنگام اجرا حرکت است.
برای شروع، دمبل‌ها را در حالت سوپینیشن (کف دستها رو به بالا همانند حرکت جلوبازو هالتر) در جلو بدن خود یا کنار ران‌ها نگه دارید. با حفظ موقعیت دستها دمبل‌ها را بالا آورده تا بازوهایتان با زمین موازی شود، سپس حرکت را به پایان برده و پایین آوردن دمبل‌ها را آغاز نمایید.
اما مشکل موجود با این چرخش به بیرون دستها این است که حالا عضله دلتوئید قدامی به عنوان عضله اصلی مورد هدف قرار می‌گیرد و دیگر بخش عمده کار توسط دلتوئید میانی انجام نمی‌شود.
بنابراین، در این روش عضله فوق خاری از آسیب دیدن محفوظ می‌ماند اما حداکثر فشار نیز به دلتوئید میانی وارد نمی‌شود.
وارد کردن حداکثر فشار به دلتوئید میانی با حداکثر ایمنی
اما چطور می‌شود بدون آسیب زدن به عضله فوق خاری تا حد امکان به دلتوئید میانی فشار وارد کرد؟ برای رسیدن به این هدف باید موقعیت بدن خود را تغییر دهید!
این تغییر موقعیت بدان معناست که شما باید نیم تنه خود را کمی به جلو خم کنید و بهتر است که برای انجام این کار از یک میز شیب دار قابل تنظیم استفاده کنید. نیازی نیست که میز را زیادی پایین ببری و باید آن را در زاویه 70 تا 90 درجه تنظیم کنید چراکه هدف ما هنوز دلتوئید میانی است نه دلتوئید خلفی. بعد از تنظیم نیمکت به نحوی روی آن دراز بکشید که بخش زیری سینتان بر روی لبه نیمکت قرار بگیرد. حال دمبل‌ها را به حالت سوپینیشن گرفته، آن‌ها را از کنار بدن خود بالا بیاورد، در بالا یک ثانیه مکس گرده و سپس با حفظ حالت آن‌ها را پایین بیاورید.
نشر از جانب با سیم‌کش و کش
نشر از جانب با دمبل تنها یک نوع از نشر از جانب بوده و این حرکت همچنین با کش و سیم‌کش نیز قابل اجرا است. بهتر است که شما برای تغییرات پایه‌ای در حرکت نشر از جانب، ادوات را در برنامه خود قرار داده و از فشار ثابتی که آن‌ها فراهم می‌آورند بهره‌مند شوید.
با کمک سیم‌کش و کش شما قادر خواهید بود دلتوئید میانی خود را با استفاده از یک خط ثابت تحت فشار قرار دهید و در عین حال از آسیب دیدگی عضلات روتاتور کاف محفوظ بمانید.
نشر از جانب با سیم‌کش
برای نشر جانب با کابل باید از یک دست استفاده کنید مگر اینکه ایتسگاه کراسی داشته باشید که قرقره‌های آن علاوه بر حرکت به بالا و پایین، به یک دیگر نزدیک نیز بشوند.
برای انجام نشر جانب به صورت تک دست با یک دستگاه کراس استاندارد، قرقره را در پایین‌ترین درجه تنظیم کرده و دستگیره را به کابل متصل کنید. دستگیره راه به حالت سوپینیشن در جلو ران خود نگه دارید. سپس کمی به عقب رفته و به اندازه یک قدم از قرقره فاصله بگیرید، کف دست و ساعد خود را رو به جلو نگه داشته و دست خود را از کنار بدن بالا ببرید، در بالا یک ثانیه مکث کرده و تا جایی که می‌توانید دلتوئید میانی را منقبض کنید، به آرامی دست را پایین آورده، به حالت شروع برگردید و بعد از اتمام تکرار‌های تعریف شده برای دست اول به سراغ دست دوم بروید.
شما همچنین می‌توانید حرکت نشر از جانب با سیم‌کش را با گیرش پرونیشن اجرا کنید: دستگیره را در جلو ران خود نگه دارید، کف دست به عقب باشد، با استفاده از دلتوئید میانی دست خود را به بالا و کمی به عقب ببرید. در قسمت بالا سعی کنید بازو خود را کمی به بیرون بچرخانید تا حدی که شصت دست شما بالاتر از سایر انگشتان قرار بگیرد. بعد از یک ثانیه مکس در بالا، به آرامی پایین آوردن دست را آغاز کنید تا به حالت شروع برگردید و بعد از اتمام تکرار‌های تعریف شده برای دست اول به سراغ دست دوم بروید.
نشر از جانب با کش
با استفاده از کش، اجرا نشر از جانب با دو دست به صورت همزمان آسوده‌تر است. دستگیره‌ها را به حالت سوپینیشن در جلو ران خود نگه دارید. کف دست و ساعد خود را رو به جلو نگه داشته و دستان خود را از کنار بدن بالا ببرید، در بالا یک ثانیه مکث کرده و تا جایی که می‌توانید دلتوئید میانی را منقبض کنید، به آرامی دستها را پایین آورده، به حالت شروع برگردید و تکرار‌های تعریف شده خود را به پایین ببرید. برای نشر از جانب به صورت تک دست با استفاده از کش نیز می‌توانید کاملا همانند توضیحاتی که در بالا برای بخش سیم‌کش ارائه شد عمل کنید.
کش‌ها به یک دلیل عمده جایگزین بسیار خوبی برای دمبل به شمار می‌روند: به دلیل فشار متغیر خطی که فراهم می‌آورند در قسمت پایین حرکت مقاومت کمی از خود نشان داده و در قسمت بالا حرکت مقاومت آن افزایش پیدا می‌کند. اما چرا این یک حالت ایده‌آل است؟ زیرا در این حالت نه تنها در قسمت بالا حرکت انقباض به حداکثر می‌رسد بلکه بدون قرار دادن عضله فوق خاری در خطر آسیب فشار حداکثری به دلتوئید میانی وارد می‌شود.
فوق خاری تنها مسئول بخش اولیه نشر از جانب است؛ یعنی 30 درجه اول دامنه حرکت. به بیان دیگر، دلتوئید‌ها زمانی آغاز به کار می‌کنند که بازوها تقریبا نصف راه به بالا را پیموده باشند.
نیمه نخست از محدوده حرکت (ROM یا range of motion) به فوق خاری مربوط می‌شود که بسیار از دلتوئید ضعیف‌تر است. تصور کنید که در حرکت نشر جانب با دمبل خسته شده‌اید، در کدام محدوده از حرکت تقلب خواهید کرد؟ بله درست است در نیمه نخست از محدوده حرکت. اما دلیل آن چیست؟ چون فوق خاری عضله ضعیف‌تر است. به همین دلیل نیز اجرا نشر از جانب بوسیله کش یک انتخاب بسیار ایده‌آل است. ضعیف‌ترین بخش از حرکت قسمت شروع آن است و کش هم در این قسمت مقداری کمی فشار مقاومتی فراهم می‌کند. اما هرچه شما بازو خود را بالاتر می‌برید رفته رفته کش فشار مقاومتی بیشتری از خود نشان داده و در به درستی به دلتوئید میانی فشار بیشتری وارد می‌کند.
سرشانه‌های خود را عقب نگه دارید!
مهم نیست که چه نوعی از حرکت نشر از جانب را با استفاده از چه ابزاری اجرا می‌کنید، در هر صورت، نگه داشتن سرشانه‌ها به عقب تکنیکی است که می‌تواند به اجرا قوی‌تر حرکت کمک کند زیرا این کار باعث ثابت شدن شانه‌هایتان می‌شود. عقب نگه داشتن سرشانه‌ها همچنین سبب می‌شود که سایر عضلات روتاتور کاف مانند عضله تحت خاری و گرد کوچک از خطر التهاب و پارگی محفوظ بمانند.
نشر از جانب با دستگاه
به غیر از دمبل، سیم‌کش و کش ممکن است که باشگاه شما یک دستگاه اختصاصی برای حرکت نشر از جانب داشته باشد. آیا شما باید استفاده از این دستگاه را در برنامه تمرینی خود قرار دهید؟ بله حتما. اما نکاتی درمورد نشر از جانب با دستگاه وجود دارد که آن‌ها را خدمت شما ارائه خواهیم کرد.
بزرگ‌ترین مشکل دستگاه نشر از جانب این است که این دستگاه شما را مجبور می‌سازد که حرکت را در یک حالت با چرخش بازوها به داخل اجرا نمایید. البته اگر حرکت را در هنگام موازی شدن دستها با زمین به پایان ببرید جای نگرانی نخواهد بود اما به هرحال بهتر است که گزینه‌ای برای چرخاندن دستها به بیرون در دسترس باشد. مشکل دیگر این دستگاه‌ها این است که شما همیشه قادر نخواهید بود سرشانه‌های خود را عقب نگه دارید و در عین حال همچنین دست‌هایتان را در موقعیت درست روی پد دستگاه قرار دهید.
یک راه حل برای برطرف کردن این مشکلات نشستن برعکس روی دستگاه و اجرای حرکت نشر از جانب است. با این کار نه تنها قادر خواهید بود سرشانه‌هایتان را عقب نگه دارید بلکه می‌توانید بازوهایتان را نیز به بیرون چرخانده ودر انتهای حرکت حتی دست خود را بعد از موازی شدن با زمین بالاتر ببرید.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد.
