ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
سلامت

راهنمای کامل تغذیه مناسب و سلامت هورمون‌ها

وفا کرم‌زادگان  ۲ مرداد ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰  ۶۱ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

هشدار!

مطالب نوشته شده در این مقاله، صرفا نظر نویسنده آن بوده و فقط به منظور اطلاع‌رسانی و آموزش می‌باشد. اطلاعات موجود در این مقاله نباید به عنوان توصیه پزشکی تلقی شده و جایگزین راهنمایی‌های پزشک متخصص شود. به خوانندگان عزیز مخصوصا اشخاصی که دچار مشکلات سلامتی هستند توصیه می‌شود تا قبل از ایجاد هر گونه تغییر در تغذیه و سبک زندگی یا شروع مصرف مکمل‌های دارویی و غذایی حتما با پزشک خود مشورت نمایند.

در هر لحظه، مغز شما در حال برقراری ارتباط با سایر قسمت‌های بدن از طریق هورمون‌ها است. هورمون‌های شما با همکاری یکدیگر به ایجاد تعادل یا هم‌ایستایی (homeostasis) در بدن کمک می‌کنند. بر اساس سیگنال‌های ارسالی به مغز، میزان این هورمون‌ها به طور مداوم در حال نوسان است.

در هر مرحله از زندگی، به دلایل متفاوتی ممکن است تعادل هورمون‌های بدن شما دچار اختلال شود. برای مثال، اختلالات هورمونی مرتبط خستگی آدرنال یا سندروم پیش از قاعدگی اغلب در زنان جوان‌تر اتفاق می‌افتد. زنان مسن‌تر و مردان اختلالات هورمونی دیگر مانند سطوح بیش‌از‌حد کورتیزول، سطوح پایین استروژن، یا کاهش تستسترون را تجربه می‌کنند.

نوسان در مقادیر هورمون‌ها می‌تواند دلایل متفاوتی داشته باشد. به عنوان مثال:

  • استرس و تنش زیاد
  • سلامت ضعیف روده‌ها
  • کمبود ویتامین D به دلیل قرار نگرفتن کافی در معرض نور خورشید یا چاقی
  • کمبود خواب یا نداشتن استراحت کافی
  • فعالیت ورزشی خیلی زیاد یا خیلی کم
  • آلودگی محیطی و سموم
  • سبک زندگی ناسالم مانند سیگار کشیدن، مصرف زیاد الکل یا استفاده از مواد مخدر
  • ژنتیک
  • گذر عمر

عموما، مشکلات مرتبط با هورمون‌ها با استفاده از دارو قابل درمان است. تاثیر این داروها بر بهبود علائم بستگی به شخص داشته و حتی ممکن است در شرایطی بی‌تاثیر باشند. این داروها شامل موارد زیر هستند:

  • درمان جایگزینی با هورمون‌ها (HRT)
  • قرص‌های ضدبارداری
  • تزریق انسولین
  • داروهای باروری
  • داروهای تیروئید

در برخی موارد، داروها باعث پنهان شدن علایم مرتبط با اختلالات هورمونی شده اما دلیل اصلی ایجادکننده اختلال همچنان باقی خواهند ماند.

اغلب افراد زندگی پرتنش و پرکاری دارند. زمانی که رژیم غذایی نامناسب هم وارد معادله شود، جای تعجبی ندارد که چرا اغلب افراد دارای اختلالاتی در سیستم درون‌ریز (endocrine) و متابولیسم خود می‌شوند.

بهتر است روش‌های طبیعی به منظور تنظیم تعادل هورمون‌ها، مخصوصا رژيم‌های غذایی مناسب را امتحان کنید. با این کار می‌توانید قبل از شروع مصرف داروهای مختلف، عوامل ایجاد کننده اختلالات هورمونی را تحت تاثیر قرار دهید.

 

چرا زمانی که صحبت از هورمون‌ها می‌شود،‌ رژیم غذایی مهم است؟

مواد مغذی و نیرویی که از طریق خوردن غذا بدست می‌آورید، مواد خام مورد نیاز بدن به منظور تولید هورمون‌ها و سوخت بدن هستند. برای مثال، بسیاری از هورمون‌های تولیدمثل مشتقاتی از کلسترول بوده که از طریق مصرف غذاهایی مانند لبنیات چرب، تخم مرغ، کره یا گوشت بدست می‌آید.

بدن شما اغلب هورمون‌ها را از 'پیش‌ماده‌ها (precursors)'،‌ که 'پیش‌هورمون‌ها' نیز نامیده می‌شوند، می‌سازد. پیش‌ماده‌ها در تولید هورمون‌ به عنوان یک میان‌بر عمل کرده که باعث کاهش زمان و فرآیند تولید می‌شوند. برای مثال، پیش‌هورمونی با نام 'پِرِگنِنولون (pregnenolone)' می‌تواند به هورمون تولیدمثل نظیر پروژسترون یا به هورمون استرس مانند DHEA تبدیل شود. بسته به نیاز بدن در شرایط کنونی، هر کدام از این هورمون‌ها می‌تواند تولید شده و باعث صرفه‌جویی در زمان و انرژی برای تولید دیگری شود.

نکته مهم: اگر رژیم غذایی شما حاوی انرژی و مواد کافی برای تولید تمامی هورمون‌های مورد نیاز نباشد، بدن شما اولویت را بر تولید هورمون‌های استرس که برای بقاء ضروری هستند قرار داده و به تولید آنها می‌پردازد.

بدن شما هورمون‌های تولیدمثل و هورمون‌های مسئول در فعالیت‌های متابولیکی (مانند هورمون تیرویید) را در اولویت اول خود قرار نمی‌دهد. به همین دلیل در زمانی که دچار استرس شدید هستید ممکن است نوساناتی را در سطوح هورمون‌ها تجربه کنید که برای سلامت شما خطرناک باشند.

 با این حال، چطور می‌توان به مقابله با استرس پرداخت؟ شما نمی‌توانید هورمون‌هایی که به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شوند را کنترل کنید. اما قدم اول می‌تواند داشتن یک رژیم غذایی باکیفیت و سرشار از مواد مغذی باشد تا بدن شما بتواند هم‌ایستایی لازم در هورمون‌ها را ایجاد کند.

 

درک انواع هورمون‌ها و فعالیت هر کدام

هورمون‌ها — که می‌توانید آن‌ها را به عنوان پیام‌رسان‌های شیمیایی در نظر بگیرید — توسط غدد درون‌ریزی که در سرتاسر بدن وجود دارند تولید می‌شوند. این غدد شامل موارد زیر هستند:

  • فوق کلیوی
  • هیپوفیز
  • پینه‌آل
  • پاراتیروئید
  • هیپوتالاموس
  • تیروئید
  • لوزالمعده (پانکراس)
  • بیضه‌ها
  • تخمدان‌ها

غده‌ها و هورمون‌های بدن

زمانی که هورمون‌ها از این غدد آزاد می‌شوند، به منظور رسیدن به اعضای بدن و سلول‌ها و انجام فعالیت‌های مختلف، وارد جریان خون می‌شوند.

در ادامه، لیستی از مهم‌ترین هورمون‌های بدن و فعالیت‌های اصلی هر کدام را مشاهده می‌کنید.

کورتیزول

کورتیزول هورمون استرس اصلی تولید شده توسط غدد فوق کلیوی است. این هورمون بدن را وادار به مدیریت شرایط استرس‌زا، اعم از فیزیکی و روحی می‌کند. این هورمون همچنین بر روی موارد زیر تاثیر می‌گذارد:

  • هوشیاری
  • تمرکز
  • خواب
  • اشتها
  • مصرف انرژی
  • ذخیره چربی

کورتیزول هم در مردان و زنان بر روی موارد زیر تاثیر می‌گذارد:

  • خصوصیات فیزیکی
  • سلامت شناختی
  • پاسخ به تمرینات ورزشی
  • وزن
  • باروری
  • سلامت قلب و عروق
  • قند خون
  • خلق‌و‌خو

در حالی که کورتیزول در مقابله با استرس کوتاه‌مدت یا مزمن کمک‌کننده است، اما مقدیر زیاد آن به صورت مداوم، ممکن است عواقبی منفی به دنبال داشته باشد.

۱۱ راه طبیعی برای کاهش سطوح کورتیزول بدن

بدن شما در زمانی که استرس شدید داشته باشید، کورتیزول بیشتری تولید می‌کند. این کار باعث کاهش توانایی بدن برای تولید سایر هورمون‌ها مانند استروژن، پروژسترون و تستسترون می‌شود. این تغییر در توازن هورمون‌ها است که باعث اثرات منفی مانند بی‌خوابی، میگرن و تغییرات شدید در خلق‌و‌خو می‌شود.

استروژن

سه نوع کلی از استروژن وجود دارد: استرون، استرادیول و استیرول. استرون و استرادیول، دو نوع اصلی از استروژن موجود در بدن زنان بعد از دوره یائسگی بوده در حالی که استریول در حاملگی دخیل است. استروژن را می‌توان به عنوان یکی از هورمون‌های جنسی اصلی تلقی کرد، زیرا بر روی موارد زیر اثر می‌گذارد:

  • باروری
  • قاعدگی
  • حاملگی
  • یائسگی
  • صفات فیزیکی مانند موی صورت، حجم عضلانی و...

این هورمون در بیشتر از یک ناحیه در بدن تولید شده که شامل تخمدان‌ها و سلول‌های چربی بدن می‌شود. و با اینکه اغلب به عنوان هورمون زنانه شناخته می‌شود،‌ اما مردان هم به این هورمون نیازمند هستند. مقادیر استروژن در زنان بیشتر است. 

پروژسترون

پروژسترون یکی دیگر از هورمون‌های عمدتا زنانه بوده که در غدد فوق کلیوی، جفت و تخمدان‌ها تولید شده و به ایجاد توازن در سطوح استروژن و تنظیم لایه پوششی رحم در زنان کمک می‌کند. همچنین بر روی موارد زیر اثر می‌گذارد:

  • سلامت فکری و احساسی
  • خواب
  • خلق‌و‌خو 

ملاتونین

ملاتونین هورمون اصلی تولید شده توسط غده پینه‌آل بوده و تا حدی مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری است که با نام 'ریتم سیرکادین' هم شناخته می‌شود. مقادیر این هورمون در شب افزایش یافته و در صبح کاهش می‌یابد.

غده پینه‌آل با توجه به "ساعت درونی" بدن که به نور حساس است، زمان نیاز به ترشح ملاتونین را متوجه می‌شود. وجود نور در محیط قبل از خوابیدن می‌تواند باعث جلوگیری از تولید ملاتونین شده و خواب شما را دچار اختلال کند.

پیش‌ماده مورد نیاز برای تولید ملاتونین، یک انتقال‌دهنده عصبی به نام 'سروتونین' بوده که از اسید آمینه 'تریپتوفان' نشات می‌گیرد. به همین دلیل است که مقادیر پایین سروتونین باعث ایجاد اختلال در خواب می‌شود.

از علائم اختلال در عملکرد ملاتونین می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

  • مشکل در خوابیدن
  • بی‌خوابی
  • بی‌قراری
  • خستگی در طول روز
  • مه مغزی

مشخص شده است که ملاتونین در دستیابی به یک خواب راحت در شب کمک‌کننده است، به همین دلیل برخی افراد برای بهبود وضعیت خواب به سراغ مصرف مکمل‌های حاوی ملاتونین می‌روند. 

تستسترون

همانند استروژن، تستسترون هم بدن مردان و زنان تولید می‌شود، با این تفاوت که مقدار این هورمون در مردان بیشتر بوده و به همین دلیل به عنوان هورمون مردانه شناخته می‌شود. تستسترون با موارد زیر مرتبط است:

  • میل جنسی
  • حفظ حجم عضلانی
  • هوشیاری
  • انرژی
  • اعتماد به نفس
  • قدرت

مقادیر پایین تستسترون با اختلال در عملکرد جنسی، تغییرات در ترکیب بدن و تغییر خلق‌و‌خو مرتبط است. همچنین مقادیر بالای این هورمون در زنان می‌تواند منجر به مشکلات تولید مثلی مانند ناباروری شود. 

هورمون‌های تیروئید

هورمون‌های تیروئید، متابولیسم و تقریبا هر سیستم موجود در بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند. پدید آمدن تغییرات در سطوح هورمون‌های تیروئید بر روی موارد زیر اثر می‌گذارد:

  • سطوح انرژی
  • نرخ متابولیسم در حالت استراحت (RMR)
  • وزن
  • خواب
  • دمای بدن
  • میل جنسی
  • چرخه قاعدگی در زنان 

انسولین

انسولین از لوزالمعده ترشح شده و مسئولیت انتقال گلوکز (قند) به سلول‌های بدن را بر عهده دارد. این کار باعث کاهش مقدار گلوکز موجود در خون می‌شود. تداوم بالا بودن این هورمون در یک بازه زمانی بلند مدت می‌تواند خطرات زیر را به همراه داشته باشد:

  • دیابت
  • سطوح بالای استروژن
  • افزایش وزن
  • تغییر در اشتها
  • اختلال در تولید مثل 

لپتین

مغز شما چگونه متوجه می‌شود که به مقدار کافی غذا خورده‌اید؟ این وظیفه بر عهده 'لپتین' است. این هورمون اثری مستقیم بر روی احساس گرسنگی و سیری و همچنین نحوه متابولیزه کردن و سوزاندن چربی دارد. لپتین در درجه اول توسط سلول‌های چربی، اما همچنین توسط سایر اعضا و سلول‌های بدن ترشح شده و به تنظیم روند آزاد شدن سایر هورمون‌ها مانند هورمون‌های تولیدمثل و جنسی کمک می‌کند. 

هورمون پاراتیروئید (PTH)

PTH هورمونی است که توسط سلول‌های موجود در غدد پاراتیروئیدی تولید شده و به تنظیم سطوح کلسیم و فسفر موجود در خون کمک می‌کند.

PTH برای سلامت استخوان‌ها مهم بوده و برای آنها مشخص می‌کند که چه زمانی باید به آزادسازی کلسیم بپردازند. زمانی که غلظت کلسیم پایین‌تر از حد معمول باشد، PTH به بازگشت غلظت آن به بازه مورد نیاز کمک می‌کند. این کار را با دستور به استخوان‌ها برای آزادسازی کلسیم بیشتر و همچنین دستور به کاهش غلظت کلسیم در ادرار انجام می‌دهد. 

علائم و نشانه‌های اختلال در هورمون‌ها

با توجه به موارد فوق، از کجا باید بدانید که دچار مشکلات مرتبط با هورمون‌های بدن هستید؟ در جدول زیر برخی از شایع‌ترین علائم مشکلات هورمونی و متابولیک را مشاهده می‌کنید:

اختلال هورمونی علائم
 تستسترون پایین کاهش میل و وجود اختلالات جنسی مانند ناتوانی جنسی و اختلال نعوذ در مردان و خشکی واژن در بانوان
 کورتیزول بالا  افزایش وزن غیرعادی، افزایش بدون دلیل در اشتها، و مشکلات گوارشی مانند: نفخ، بازگشت اسید معده به مری، یبوست، یا اسهال
 استروژن بالا یا پروژسترون پایین  علائم بد سندروم پیش از قاعدگی یا قاعدگی‌های بسیار شدید، افزایش بدون دلیل وزن، تغییرات بدون دلیل در اشتها، تغییر خلق‌و‌خو یا افسردگی
 استروژن پایین  خشکی واژن، قاعدگی‌های نامنظم یا از دست رفته، تغییر در خلق‌و‌خو یا افسردگی
 عدم تعادل در هورمون تیروئید  افزایش یا کاهش وزن غیرعادی، ریزش مو، و نازک شدن تار‌های مو
 ملاتونین پایین  دشواری در به خواب رفتن، بی‌خوابی، بی‌قراری، خستگی در طول روز و مه مغزی
 PTH غیرعادی  بیماری کلیوی، مقادیر غیر‌عادی کلسیم، تغییر در سطوح ویتامین دی، سلامت ضعیف استخوان‌ها که باعث افزایش احتمال خطر شکستگی و پوکی استخوان می‌شود.

 علائم شایع دیگری که با اختلالات هورمونی مرتبط هستند شامل موارد زیر هستند:

  • ناباروری یا دشواری در حاملگی
  • تغییرات در خلق‌و‌خو، شامل علائم افسردگی و اضطراب
  • خستگی و کوفتگی
  • عدم تحمل در مقابل تغییرات دما، مانند افزایش حساسیت به سرما یا گرما
  • اختلال در خواب یا بی‌خوابی
  • تغییرات بدون دلیل در اشتها
  • علائم نوسانات قند خون، مانند عصبی بودن، مه مغزی و ضعف
  • افزایش خطر مشکلاتی نظیر اندومتریوز، سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، یا مشکلات دیگر مرتبط با تولید مثل در بانوان

در مواردی که افراد دچار دیابت یا سندروم متابولیک هستند، احتمال بروز مشکلاتی مانند آسیب به اعصاب، بیماری قلبی، مشکلات بینایی، مشکلات کبدی یا کلیوی و... وجود دارد.

 

قدم‌های اول برای ایجاد تعادل در هورمون‌ها

ابتدا بسیار مهم است که به سلامت روده‌ها و التهاب اشاره شود. التهاب که عنوان ریشه تمامی بیماری‌ها — شامل عدم تعادل هورمون‌ها هم می‌شود — شناخته شده، از روده‌های شما شروع می‌شود. در آنجا، سیستم ایمنی بدن را وادار به فعالیت بیش‌از‌حد کرده و بر روی تمامی جوانب سلامت شما تاثیر می‌گذارد.

زمانی که سیستم ایمنی بدن به دلیل سطوح استرس بالا، دلایل ژنتیکی، یا یک رژیم غذایی ایجادکننده التهاب، فعالیت بیش‌از‌حد داشته باشد، ممکن است شما دچار عکس‌العمل‌های خودایمنی شده و بدن شما شروع به حمله به بافت‌ها و غدد خود کند.

و از آنجایی که سلامت روده نقش بسیار مهمی در تنظیم هورمون‌ها بازی می‌کند، زمانی که به یک مشکل روده مانند 'سندروم روده نشت‌کننده' یا 'سندروم روده تحریک‌پذیر' دچار شوید، احتمال وقوع عدم تعادل در هورمون‌های بدن نیز افزایش پیدا می‌کند.

حفظ تعادل هورمون‌ها

به منظور تامین نیاز بدن به انرژی و مواد مغذی لازم جهت ساخت هورمون‌های مورد نیاز، داشتن یک رژیم غذایی حاوی غذاهای کامل را می‌توان به عنوان مهم‌ترین عامل تلقی کرد. به غذاهایی 'کامل' گفته می‌شود که کمترین میزان فرآوری بر روی آنها انجام شده باشد. این غذاها برای سلامت روده بهتر هستند.

در ادامه، نکاتی کاربردی جهت گنجاندن غذاهای کامل را در رژیم غذایی مشاهده می‌کنید. همچنین خواهید دید که به منظور کاهش التهاب و کمک به تولید بهتر هورمون‌ها، چه غذاهایی را بهتر است کمتر مصرف نمایید. 

مصرف درشت‌مغذی‌ها با نسبت مناسب

'درشت‌مغذی‌ها' عنوانی است که به کربوهیدرات‌ها، پروتیین‌ها و چربی‌ها که منابع اصلی انرژی در رژیم غذایی هستند اتلاق می‌شود. تمامی این سه درشت‌مغذی برای سلامت هورمون‌ها، سیستم گوارش، تولید مثل، و فعالیت‌های متابولیکی مورد نیاز هستند.

سعی کنید وعده‌های غذایی متعادل مصرف کنید:

  • ۵۰ درصد بشقاب حاوی محصولات کشاورزی
  • ۲۵ درصد بشقاب حاوی پروتیین
  • ۲۵ درصد بشقاب حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده
  • چربی‌های سالم در بشقاب گنجانده شود

شما با مصرف یک منبع از هر سه درشت‌مغذی در هر وعده غذایی می‌توانید به یک تعادل دست پیدا کنید. برای مثال، شام شما می‌تواند شامل یک سهم ماهی (پروتیین) به همراه دو سهم سبزیجات و غلات (کربوهیدرات‌ها) به همراه مقداری روغن زیتون (چربی) باشد. وعده غذایی که فقط حاوی پروتیین و کربوهیدرات باشد را می‌توان به عنوان غیرمتعادل تلقی کرد. 

کاهش مصرف غذا‌های ایجادکننده التهاب

یک رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی فرآوری‌شده و حساسیت‌زا می‌تواند باعث ایجاد التهاب شود. این مواد غذایی شامل موارد زیر می‌شود:

  • غلات تصفیه شده، مانند آرد سفید
  • غذاهای حاوی گلوتن
  • روغن‌های هیدروژنه
  • چربی‌های ترانس
  • منابع قند افزوده
  • گاهی اوقات محصولات لبنی

تمامی افراد در توانایی هضم مناسب انواع مواد غذایی با هم تفاوت دارند. ممکن است برخی افراد توانایی تحمل مواد غذایی مانند گلوتن، مغزها، غلات، بادنجانیان (سولاناسه)، تخم‌ها، یا لبنیات را نداشته باشند، در حالی که سایر افراد به خوبی این غذا‌ها را تحمل می‌کنند. 

مصرف غذا‌های پروبیوتیک

پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های مفیدی هستند که در دستگاه گوارشی (GI) زندگی کرده و به ترمیم پوشش داخلی روده کمک می‌کنند. این باکتری‌ها نقش مهمی در پشتیبانی از سیستم دفاعی بدن بازی کرده و باعث تسهیل در روند گوارش، کاهش التهاب، و کمک به تولید هورمون‌ها می‌شوند.

انواع غذا که به هضم سالم‌تر و باکتری‌های روده کمک می‌کنند مثال
تخمیر‌شده ماست، کفیر، کلم‌ترش، کیمچی، و کمبوچا
سرشار از فیبر سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و دانه‌های جوانه‌زده، و حبوبات
پروبیوتیک موز یا کنگرفرنگی، ریشه کاسنی، جو، سیر، پیاز، و حبوبات
چربی‌های سالم روغن نارگیل، آووکادو، مغز‌ها، دانه‌ها، و روغن زیتون

مصرف ۲۵ الی ۳۰ گرم فیبر در روز

فیبر علاوه بر حفظ قند خون و سطوح کلسترول در محدوده مناسب، باعث بهبود سلامت روده‌ها از طریق تغذیه باکتری‌های مفید نیز می‌شود. مصرف مقادیر متعادل از فیبر همراه با نوشیدن آب بسیار، اغلب راهی ایده‌آل برای پیشگیری از مشکلات گوارشی و اثرات جانبی دیگر است.

توصیه

  • مصرف ۱۲ الی ۱۴ گرم فیبر در ازای هر ۱,۰۰۰ کالری (۲۴ الی ۴۸ گرم فیبر برای افراد بزرگسالی که رژیم غذایی روزانه آنها حاوی ۲,۰۰۰ کالری می‌باشد)
  • غذا‌های غنی از فیبر، مانند آووکادو، تمشک، عدس و لپه.

مهم است بدانید که فیبر و هورمون‌های تولید مثل مانند استروژن و پروژسترون با هم ارتباط دارد. رژیم‌های غذایی حاوی مقادیر زیاد فیبر — مانند رژیم‌های غذایی گیاهخواری و کم‌چرب — ممکن است منجر به کاهش غلظت استروژن در خون شوند. در صورتی که در حال حاضر سطوح استروژن شما پایین است، مصرف فیبر زیاد می‌تواند باعث ایجاد مشکل شود.

مصرف چربی‌های سالم

مهم نیست چه چیز‌هایی در مورد چربی‌ها می‌شنوید. شما به انواع چربی‌ها برای تولید هورمون‌های مختلف نیاز دارید. این چربی‌ها که شامل مقداری از چربی‌های اشباع و کلسترول بوده اغلب به عنوان مواد غذایی ناسالم و چاق‌کننده تلقی می‌شوند. اما در صورتی که در مقادیر کافی و از طریق رژیم غذایی فرآوری‌نشده تامین شوند، به طور قطع مفید خواهند بود.

چربی‌ها در سوخت‌رسانی به مغز، حفظ سلامت سیستم تولید مثل، کاهش سطوح التهاب، افزایش متابولیسم، رفح احساس گرسنگی، و حتی بهبود روند کاهش وزن کمک‌کننده هستند.

منابع چربی‌های سالم

  • روغن نارگیل
  • روغ زیتون
  • آووکادو
  • کره دام علفخوار، لبنیات، یا گوشت
  • مغز‌ها
  • دانه‌ها
  • محصولات لبنی ارگانیک
  • سالمون یا انواع دیگر ماهی‌های چرب

نوشیدن آب کافی

 احتمالا تا کنون شنیده‌اید که باید ۸ لیوان آب در طول روز نوشید، اما در واقع مقدار آب مورد نیاز به سبک زندگی، سن، و مرحله کنونی زندگی شما بستگی دارد.

دموگرافیک مقدار آب مورد نیاز روزانه (از نوشیدنی‌ها)
مردان، ۱۹ سال به بالا ۱۲ لیوان، یا ۳,۱۰۰ میلی‌لیتر
 زنان، ۱۹ سال به بالا ۹ لیوان، یا ۲,۲۰۰ میلی‌لیتر
زنان باردار ۱۰ لیوان، یا ۲,۴۰۰ میلی‌لیتر
زنان شیر‌ده ۱۲ لیوان، یا ۳,۱۰۰ میلی‌لیتر

اغلب میوه‌ و سبزیجات کامل و فرآوری‌نشده به دلیل داشتن مقادیر زیاد آب، به شما در حفظ سطوح آب بدن کمک می‌کنند.

مصرف نکردن بیش‌از‌حد الکل یا کافئین

 مصرف زیاد الکل با افزایش مقدار استروژن در مقابل پروژسترون و همچنین موارد زیر ارتباط دارد:

  • فعالیت غیرطبیعی لوزالمعده
  • افزایش خطر مقاومت به انسولین
  • افزایش احتمال ابتلا به بیماری کبد
  • کاهش میل جنسی
  • کاهش تستسترون
  • اضطراب
  • سوء تغذیه

خانم‌ها نباید بیشتر از یک نوشیدنی الکلی در طول روز و هفت نوشیدنی در طول هفته مصرف کنند. مردان می‌توانند تا ۲ نوشیدنی الکلی در طول روز مصرف کنند. با این حال، مصرف هرچه کمتر الکل برای سلامتی شما بهتر است.

ضمنا، مصرف کافئین زیاد می‌تواند به افزایش سطوح کورتیزول و تاثیر بر روی غدد فوق‌کلیوی شود. همچنین می‌تواند باعث تداخل در اشتها و انرژی، ایجاد اضطراب، اختلالات خواب، و مشکلات گوارشی شود. سعی کنید میزان کافئین مصرفی خود را در حد یک الی دو فنجان کوچک از قهوه معمولی حفظ کنید.

کافئین؛ مفید یا مضر؟

توصیه‌هایی خاص برای اختلالات هورمونی

در ادامه برخی از بهترین غذاها برای غلبه بر تعدادی از مشکلات هورمونی شایع را مشاهده خواهید کرد:

 

کورتیزول بالا

مقادیر بالای کورتیزول با مشکلاتی نظیر استرس مزمن و همچنین اختلال در خواب، مخصوصا با مقادیر بالاتر کورتیزول در صبح همراه است. ضعف در سیستم ایمنی بدن، کاهش کارایی در شغل، افزایش میزان اضطراب، مصرف بیشتر کالری، افزایش وزن و افسردگی از دیگر مشکلات مرتبط با مقادیر بالای کورتیزول در بدن هستند.

به منظور تنظیم سطوح کورتیزول:

  • بر روی مصرف غذاهای فرآوری‌نشده تمرکز کنید، مخصوصا مصرف انواع میوه و سبزیجاتی که حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان هستند.
  • از ماهی‌های حاوی اسید‌های چرب امگا-۳ نظیر سالمون، ساردین، یا خال‌مخالی مصرف کنید.
  • از غذاهای حاوی مقادیر بالای ویتامین C مانند سبزیجات برگ‌دار و همچنین مرکبات مصرف کنید.
  • غذاهای پروبیوتیک، گیاهان تازه و ادویه، و چربی‌های سالم مانند روغن نارگیل مصرف کنید.
  • از گیاهان آداپتوژن مانند آشواگاندا، جینسنگ، رودیولا، و قارچ‌های دارویی استفاده کنید.
  • از گنجاندن غذاهای غنی از ویتامین‌های گروه B مانند تخم‌ها، ماکیان، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل، و مخمر غذایی در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید.

ملاتونین پایین

 ملاتونین در درمان مسایل مرتبط با اختلالات سیکل خواب و بیداری، و همچنین بی‌خوابی، پرواززدگی (jet lag) و خواب‌آلودگی در طول روز استفاده می‌شود. همچنین تاثیر زیادی در درمان موارد زیر دارد:

  • علائم یائسگی
  • عوامل خطرناک بیماری قلبی
  • دردهای مزمن
  • توانایی بالقوه در درمان برخی انواع سرطان، شامل سرطان سینه و پروستات

شما از طریق راه‌های زیر می‌توانید به تنظیم تولید ملاتونین در بدن خود بپردازید:

  • بیدارشدن و خوابیدن در زمان‌های منظم در هر روز
  • بیدار نماندن در شب تا حد امکان
  • قرار گرفتن کافی در معرض نور آفتاب در طول روز
  • محدودسازی یا پرهیز از قرارگیری در معرض نورهای شدید در شب، به عنوان مثال نور تلویزیون، کامپیوتر، و تلفن همراه.

مصرف مکمل‌های حاوی ملاتونین می‌تواند کمک‌کننده باشد، اما باید از مصرف زیاد آن هم پرهیز کرد. اغلب پزشکان و محققان توصیه می‌کنند که از مصرف بیشتر از پنج میلی‌گرم ملاتونین در روز اجتناب شود. همچنین بهتر است از این مکمل‌ها بیشتر از چند ماه به طور مداوم استفاده نشود.

غذاهایی که حاوی اسید آمینه تریپتوفان بوده و به تولید ملاتونین کمک می‌کنند:

  • لبنیات
  • مغزها
  • ماهی‌های آزاد
  • گوشت دام علفخوار
  • بوقلمون و مرغ
  • غلات باستانی (گندم خراسان، تِف، کینوآ، جو و...)
  • لوبیا و حبوبات

استروژن پایین - مرتبط با یائسگی یا اختلال در عملکرد محور هیپوتالاموس - هیپوفیز - آدرنال (HPA axis dysfunction)

مقادیر پایین استروژن با یائسگی، و همچنین با سطوح کورتیزول بالاتر در زنان جوان مرتبط است. همچنین در شرایطی که میزان استرس زیاد و مقدار کالری مصرفی کم باشد، تولید استرادیول که نوعی از استروژن است کاهش خواهد یافت. رژیم‌های غذایی کم‌چرب و کم‌کالری، تمرینات ورزشی بیش‌از‌حد، درصد پایین چربی بدن، یا سوابق اختلالات تغذیه‌ای می‌تواند باعث کاهش سطوح استروژن شود.

به منظور تنظیم سطوح پایین استروژن، از مواد غذایی زیر بیشتر مصرف کنید:

  • فیتواستروژن‌ها، که در محصولات تخمیرشده و تولیدی از سویا وجود دارند.
  • حبوبات، غلات کامل، و دانه‌ها کتان
  • پودر گیاه ماکا، کوهوش سیاه، پنج‌انگشت (vitex) یا chasteberry
  • جینسنگ و ریشه والرین
  • مواد غذایی غنی از منیزیم، مااند سبزیجات برگدار یا کاکائو
  • چربی‌های سالم، مانند لبنیات و ماهی

فیتواستروژن‌ها شامل غذاهایی می‌شود که به طور طبیعی دارای اثراتی مشابه با استروژن بوده و تا زمانی که به خوبی تحمل شوند، در بهبود سطوح استروژن پایین موثر هستند.

استروژن بالا

اگر شما علائمی از سطوح استروژن بالا مانند سندروم پیش از قاعدگی شدید یا دشواری در کاهش وزن را دارید، بهتر است میزان مصرف مواد غذایی فرآوری‌شده، قند، چربی‌‌های ناسالم، و الکل را کاهش دهید.

میزان فیبر مصرفی، مخصوصا از طریق سبزیجات و میوه‌ها را افزایش دهید. بهتر است مواد غذایی حاوی فیتواستروژن‌ها مانند سویا را از رژیم غذایی خود حذف کنید. همچنین رژیم خود را با تمرکز بر غذاهای با شاخص گلایسمیکی پایین که شامل پروتیین خالص و چربی‌های سالم می‌باشند، تنظیم کنید.

به منظور تنظیم سطوح بالای استروژن، بیشتر از مواد غذایی زیر مصرف کنید:

  • روغن زیتون یا نارگیل
  • آووکادو
  • زردچوبه
  • جلبک دریایی و سایر سبزیجات
  • رسوراترول که در میوه‌هایی مانند انگور یافت می‌شود
  • چای سبز
  • مواد غذایی پروبیوتیک مانند ماست و سایر غذاهای تخمیری

تستسترون پایین - مرتبط با مشکلاتی نظیر اختلال در نعوظ و میل جنسی پایین

یکی از مشکلات شایع مربوط به سطوح پایین تستسترون، اختلال در نعوظ (ED) است. این مشکل می‌تواند تا ۵۰ درصد مردان بالای ۴۰ سال را تحت تاثیر قرار دهد.

به منظور تنظیم سطوح پایین تستسترون، بیشتر از مواد غذایی زیر مصرف کنید:

  • پروتیین خالص
  • حبوبات و لوبیا
  • سبزیجات برگ‌دار
  • انار
  • چغندر
  • کدو تنبل
  • کدو
  • پیاز
  • روغن زیتون یا نارگیل

برخی از مواد غذایی فوق در آزادسازی لوودوپا (L-dopa) کمک‌کننده خواهند بود. لوودوپا باعث تولید یک انتقال‌دهنده عصبی با نام دوپامین شده که یکی از مواد شیمیای اصلی برای برانگیختگی و لذت جنسی محسوب می‌شود. سایر مواد غذایی باعث بهبود جریان خون، کاهش التهاب، کمک به بدن در مقابله با استرس، و افزایش درکی در احساس لامسه و بویایی می‌شوند.

مقادیر بالای آندروژن در زنان

مقادیر بالای آندروژن اغلب با مشکلاتی نظیر چاقی یا اضافه‌وزن، سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، یا مقاومت به انسولین همراه است. 

برخی مواد غذایی و مکمل‌های کمک‌کننده در مقابله با مقادیر آندروژن بیش‌از‌حد عبارتند از:

  • روغن نارگیل و سایر چربی‌های سالم
  • مواد غذایی با شاخص گلایسمیکی پایین، مانند سبزیجات برگ‌دار و بدون نشاسته
  • غذاهای غنی از فیبر، مانند دانه‌ها و حبوبات
  • غذاهای سرشار از زینک، مانند گوشت دام علفخوار و صدف دریایی
  • لوبیا سبز
  • دانه‌های کنجد
  • کدو
  • اسید‌های چرب امگا-۳
  • ویتامین D
  • عصاره نخل اره‌ای (saw palmetto extract)

بهتر است یک رژیم غذایی حاوی مقادیر کمی قند را دنبال کرده و مصرف لبنیات و کربوهیدرات‌ها در حد کم تا متوسط نگاه دارید. بر روی مصرف سبزیجات، مواد غذایی با فیبر بالا، پروتیین‌ها و چربی‌های سالم تمرکز کنید.

مقاومت به انسولین - مرتبط با دیابت و سندروم متابولیک

اگر شما به انسولین مقاومت دارید یا دچار دیابت، پره‌دیابت (پیش‌دیابت)، یا یک اختلال متابولیسمی هستید، یک رژیم غذایی با شاخص گلایسمیکی پایین برایتان مناسب است. این نوع رژیم غذایی شامل کربوهیدرات‌های پیچیده و سرشار از فیبر بوده که جایگزین کربوهیدرات‌های ساده شده است.

از موراد زیر اجتناب کنید:

  • مواد غذایی فرآوری‌شده و سفید، مانند برنج سفید، نان تولید شده از آرد سفید، و شکر سفید
  • مواد غذایی حاوی قند افزوده مانند مربا، دسر‌ها، و نوشابه
  • مقادیر زیاد کافئین یا الکل

بر روی مصرف سبزیجات تازه، و برخی از میوه‌ها (تمشک‌ها بهترین نوع هستند)، حبوبات، و غلات کامل تمرکز کنید. در مورد گوشت، مصرف پروتیین‌های خالص مانند ماهی، گوشت دام علفخوار یا ماکیان، و چربی‌های سالم توصیه می‌شود.

مصرف الکل را در مقادیر کم نگه داشته و آب فراوان بنوشید. با پزشک خود درباره امتحان کردن رژیم کتوژنیک، که باعث استفاده بدن از چربی به جای گلوکز به عنوان سوخت اصلی می‌شود، مشورت کنید. همچنین رژیم‌های گیاهی بر اساس تحقیقات انجام شده برای پیشگیری و درمان بیماری‌ها توصیه می‌شود.

کم‌کاری تیروئید

این وضعیت با مقدار کم هورمون‌های تیروئید تولیدی شناخته می‌شود و عموما به دلیل یک بیماری خودایمنی با نام هاشیموتو به وجود می‌آید. این بیماری زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم ایمنی بدن به غده تیروئید حمله و بافت آن را دچار آسیب می‌کند که پیامد آن اختلال در تولید طبیعی هورمون تیروئید است.

غذاهای مفید در بهبود علائم کم‌کاری تیروئید:

  • غذاهای ضدالتهاب مانند میوه و سبزیجات تازه
  • غذاهای حاوی امگا-۳
  • مواد غذایی پروبیوتیک
  • چربی‌های سالم
  • پروتیین کلاژن
  • آب قلم
  • گوشت دام علفخوار
  • غذاهای غنی از سلنیوم مانند صدف دریایی، مغز بادام برزیلی و دانه‌های آفتابگردان

علاوه بر یک رژیم غذایی نامناسب، از عوامل مهم دیگر می‌توان به استرس، تمرین بیش‌از‌حد، محدودیت کالری، ژنتیک، خواب نامناسب، مصرف برخی داروها، و مسمویت اشاره کرد.

پرکاری تیروئید

پرکاری تیروئید وضعیتی متضاد با کم‌کاری تیروئید بوده که شیوع کمتری دارد. زمانی که غده تیروئید فعالیت بیش‌از‌حد داشته باشد، باعث تولید مقادیر زیادی از هورمون‌های T4 و T3 می‌شود.

این روند می‌تواند باعث بروز علائم زیر شود:

  • اضطراب
  • دشواری در خواب
  • مشکلات گوارشی مانند اسهال یا سندروم روده تحریک‌پذیر
  • از دست دادن اشتها
  • کاهش وزن
  • نازک شدن تارهای مو
  • ضربان قلب نامنظم

سلامت نامناسب روده، آلرژی‌ها، ژنتیک، استرس، و مسمومیت می‌توانند باعث ایجاد پرکاری تیروئید یا اثرگذاری بر روی آن شوند. غذاهایی که ممکن است به افزایش شدت علائم منجر شوند شامل آلرژن‌های متداول مانند گلوتن، لبنیات تولیدی از شیر گاوهایی که حاوی مقادیر بیشتر کازئین A1 می‌باشند، قند، چربی ترانس، و مواد غذایی فرآوری شده است.

غذاهای مفید در بهبود علائم پرکاری تیروئید:

  • سبزیجات تازه مانند کلم‌پیچ، اسفناج، و اسپرولینا
  • میوه‌های تازه
  • غلات کامل، در صورتی که به راحتی تحمل شوند
  • چربی‌های سالم مانند کره، روغن زیتون و نارگیل
  • پروتیین‌های خالص مانند ماهی، گوشت دام علفخوار، تخم‌ها، و لبنیات در صورتی که به راحتی تحمل شود
  • گیاهان ضدالتهاب مانند ریحان، زنجبیل، زردچوبه، رزماری، و پونه کوهی (اورگانو)
  • آب قلم
  • غذاهای پروبیوتیک
  • مصرف ید برای بیماری گریوز (grave's disease) — جلبک دریایی، کتانجک (نوعی جلبک دریایی)، و نمک یددار
  • غذاهای غنی از سلنیوم مانند صدف دریایی، مغز بادام برزیلی و دانه‌های آفتابگردان

پرکاری و کم‌کاری پاراتیروئیدی

علت پرکاری و کم‌کاری پاراتیروئیدی را غالبا می‌توان به دلیل سطوح غیرعادی هورمون پاراتیروئید (PTH) در نظر گرفت. با این حال، پوکی استخوان هم می‌تواند در بروز این شرایط دخیل باشد. بدون در نظر گرفتن علت، مکمل‌های ویتامین D و کلسیم می‌توانند به عنوان درمان اولیه در مشکلات مرتبط با PTH مورد استفاده قرار گیرند.

غذاهای مفید برای هورمون پاراتیروئیدی:

  • لبنیات، در صورت امکان فرآوری‌نشده و ارگانیک
  • سبزیجات برگ‌دار و تیره‌رنگ مانند اسفناج و کلم پیچ
  • بامیه
  • لوبیای سفید
  • ادمامه (edamame که مشتقی از سویا است)
  • غذاهای دریایی مانند ماهی ساردین و سالمون

 

ایجاد تغییر در سبک زندگی به منظور بهبود سلامت هورمون‌ها

همانگونه که در قسمت‌های بالاتر مطالعه کردید، رژیم غذایی نقش بسیار مهمی را در سلامت هورمون‌ها بازی می‌کند، اما تنها عامل مهم نیست. از آنجایی که استرس و محیط پیرامون بر روی سلامت هورمون‌ها اثر می‌گذارند، نکاتی که در ادامه مشاهده خواهید کرد بسیار کمک‌کننده خواهند بود.

قدم‌های مورد نیاز برای مدیریت استرس

در واقع، استرس مزمن همانند یک رژیم غذایی ضعیف، کمبود خواب، یا یک سبک زندگی بدون تحرک بر روی بدن تاثیر می‌گذارد. راه‌های درمانی و طبیعی برای کاهش استرس وجود دارد. مطمئن شوید که زمان لازم برای آرام شدن و کاهش تنش را در نظر بگیرید.

استرس را از طریق راه‌های زیر مدیریت کنید:

  • تمرینات ورزشی منظم
  • تمرینات یوگا
  • مدیتیشن و دعا
  • طب سوزنی
  • امتحان رفتار درمانی شناختی
  • گذراندن وقت بیشتر در طبیعت
  • اجتماعی بودن
  • ثبت وقایع روزانه به منظور تخلیه احساسات
  • مصرف گیاهان آداپتوژن
  • تمرین رایحه‌درمانی به همراه روغن‌های موردنیاز

داشتن خواب کافی

برای به حداکثر رساندن فعالیت هورمون‌ها، سعی کنید بین هفت الی نه ساعت در شب بخوابید. این کار به تنظیم سیکل خواب-بیداری کمک خواهد کرد و باعث می‌شود تا بدن شما به روال خاصی عادت کند.

تمرین کردن عادات مناسب خوابیدن، مانند خاموش کردن چراغ‌ها قبل از ۳۰ دقیقه پیش از رفتن به خواب و اجتناب کردن از مصرف الکل و کافئین تا ۲ ساعت قبل از خوابیدن می‌تواند کمک کند.

از کبد خود محافظت کنید

کبد، عضوی بسیار مهم برای تنظیم تعادل هورمونی و سم‌زدایی است. در واقع، کبد صدها فعالیت مختلف را در بدن انجام می‌دهد که شامل از بین بردن هورمون‌های اضافه هم می‌شود. کبد یکی از پرکارترین اندامهای بدن است.

برای حفظ سلامت کبد:

  • کمتر الکل بنوشید
  • از سیگار کشیدن خودداری کنید
  • یک رژیم سرشار از گیاهان داشته باشید
  • مصرف داروهای بدون نسخه (OTC) را محدود کنید

تمرینات ورزشی کافی و منظم داشته باشید

همانطور که تا کنون شنیده‌اید، نه تنها ورزش کردن خواص ضدپیری دارد، بلکه ارتباطی بسیار قوی میان تمرینات ورزشی منظم و سلامت هورمونی وجود دارد.

چه بزرگسال و چه افراد جوانتر، با انجام فعالیت ورزشی منظم باعث حفظ سلامت هورمونها، متابولیسم، و سیستم ایمنی می‌شوند. همچنین بسیار مهم است که به منظور تنظیم سطوح کورتیزول، از ورزش بیش‌از‌حد پرهیز نمایید. در ادامه نکاتی را درباره تمرینات ورزشی مشاهده خواهید کرد.

سیگار نکشید

مطالعات نشان می‌دهند که سیگار کشیدن یا استفاده از محصولات حاوی تنباکو باعث ایجاد اختلال در فرآیند‌های ایمونولوژی و تولیدمثل می‌شود. همچنین در یک تحقیق مشخص شده است که افرادی که اغلب سیگار می‌کشند، بیشتر در معرض مشکلات مرتبط با سلامتی قرار دارند.

سیگارکشیدن باعث مشکلات زیر می‌شود:

  • سطوح بالاتر هورمون‌های تولیدمثل
  • افزایش احتمال وقوع قاعدگی‌های نامنظم
  • ناباروری
  • ترشح غیرعادی هورمون‌ها از غده هیپوفیز
  • سایر علائم و اختلالات در سیستم درون‌ریز بدن

در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا از مکمل‌های حاوی ویتامین D مصرف کنید

ویتامین D وظایف مختلف و مهمی را در بدن بر عهده دارد که شامل کمک به تولید هورمون‌ها و پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن هم می‌شود.

قراردادن پوست بدن در معرض نور خورشید به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در هر روز، بهترین راه برای بهبود سطوح این ویتامین در بدن است. در واقع پوست شما این ویتامین را می‌سازد. با این حال، به دلیل افزایش تعداد کودکانی که ۹۰ درصد از وقت خود را در محیط‌های بسته می‌گذرانند، مصرف مکمل‌های غذایی حاوی ۲۰۰۰ الی ۵۰۰۰ واحد از ویتامین D در هر روز مفید خواهد بود.

چگونه به صورت ایمن از آفتاب ویتامین D دریافت کنیم

با پزشک خود مشورت کنید تا متوجه شوید که آیا دچار کمبود ویتامین D هستید و نیاز به مصرف مکمل‌های غذایی دارید یا خیر.

از مواد شیمیایی ایجاد کننده اختلال در سیستم درون‌ریز بدن دوری کنید

از استفاده از ظرف‌های پلاستیکی برای نگهداری غذا که حاوی بیسفنول-آ می‌باشند، آفت‌کش‌ها، و برخی از مواد آرایشی اجتناب کنید. از این مواد به عنوان ایجادکننده اختلال در سیستم درون‌ریز بدن یاد شده و می‌توانند باعث ایجاد اختلال در تولید هورمون‌های سالم شوند.

 

در انتظار چه چیزهایی باید باشیم

مدت زمان مورد نیاز برای مشاهده نتایج و داشتن احساس بهتر بعد از ایجاد تغییر به سوی رژیم غذایی سالم‌تر برای هر فرد مقداری متفاوت خواهد بود. در ابتدا، انتظار می‌رود شما اثرات جانبی کوچکی را تجربه کنید، مخصوصا اگر تغییراات گسترده‌ای در رژیم غذایی اعمال کرده باشید.

برخی از آثار جانبی عبارتند از:

  • تغییر در گوارش، مانند نفخ یا افزایش گاز‌های معده — مخصوصا اگر میزان مصرف فیبر افزایش یابد
  • تغییر در اشتها میل و اشتیاق بیشتر به غذا
  • انرژی کمتر یا ضعف، برای مثال زمانی که میزان مصرف کربوهیدرات‌ها کاهش یابد
  • مه مغزی
  • تغییر در خلق‌وخو

این آثار جانبی فقط برای چند هفته به طول خواهند انجامید و زمانی که سیستم گوارشی شما به سبک غذایی جدید عادت کند از بین خواهند رفت.

در مدت زمان دو الی سه هفته‌ای، احتمالا متوجه بهبود و افزایش انرژی و تمرکز، تغییر در گیرنده‌های چشایی، تغییرات مثبت در خوابیدن، خلق‌و‌خو، و وزن بدن خواهید شد. اگر هدف شما افزایش یا کاهش وزن است، سالم‌ترین راه برای ایجاد تغییر در وزن، افزایش یا کاهش ۰.۲ الی ۱ کیلوگرم در هفته است.

 

نکاتی درباره لیست خرید و آماده‌سازی وعده‌های غذایی

در ادامه، لیستی از برخی موارد لازم برای رژیم غذایی کمک‌کننده به سلامت هورمون‌ها را مشاهده می‌کنید. در حالی که این رژیم غذایی مانند سایر رژیم‌های معتدل و موفق، مقداری فضا برای آزادی عمل و خوش‌گذرانی در اختیار شما قرار می‌دهد، اما بخش اعظم کالری‌های روزانه شما باید از مواد غذایی لیست‌شده در زیر تامین شود.

سبزیجات (۳ سهم یا بیشتر، پخته‌شده یا خام، در طول روز مصرف شود)

  • سبزیجات برگ‌دار مانند کلم‌پیچ، برگ چغندر یا اسفناج
  • کنگرفرنگی
  • شابانک
  • مارچوبه
  • آووکادو
  • چغندر
  • فلفل دلمه‌ای
  • کلم 'بوک چوی'
  • بروکلی
  • کلم بروکسل
  • کلم
  • هویچ
  • کرفس
  • لوبیا سبز
  • بادمجان
  • کدو
  • قارچ
  • پیاز
  • تربچه
  • گوجه

و تقریبا انواع دیگر سبزیجات مناسب هستند.

میوه‌ها (۲ سهم یا بیشتر، برای اغلب افراد)

  •  انواع توت‌ها مانند توت‌فرنگی، تمشک، زغال‌اخته، و تمشک
  • انبه
  • انواع سیب
  • گلابی
  • موز
  • گرمک
  • طالبی
  • آلبالو
  • نارگیل
  • انواع پرتقال
  • گریپ‌فروت
  • انگور
  • لیمو
  • لیمو‌ترش
  • هلو
  • نارنگی
  • پاپایا
  • آناناس
  • آلو
  • انار
  • ریواس
  • هندوانه

چربی‌های سالم (۳ سهم یا بیشتر، حداقل یک نوع در هر وعده مصرف شود)

  •  روغن نارگیل یا شیر
  • روغن زیتون
  • زیتون
  • آووکادو
  • کره دام علفخوار
  • روغن میوه پالم
  • روغن کنجد
  • روغن گردو
  • روغن ماکادمیا
  • روغن هسته انگور
  • مغز‌ها و دانه‌ها

سایر غذاهای حیوانی هم حاوی طیف گسترده‌ای از اسید‌های چرب هستند. برای مثال می‌توان از محصولات لبنی پرچرب و ارگانیک، سالمون، یا سایر انواع ماهی‌های چرب، و قسمت‌های چرب‌تر گوشت دام علفخوار نام برد.

کربوهیدرات‌های پیچیده (تا حد متوسط، حدود ۲ تا ۳ بار در روز)

  • غلات ۱۰۰ درصد کامل مانند برنج قهوه‌ای یا وحشی، کینوآ، گندم سیاه، تاج خروس، تِف، و ارزن
  • لوبیا‌ها و حبوباتی مانند عدس و نخودفرنگی
  • سیب‌زمینی شیرین
  • یَم (yam)
  • کدو گردویی
  • سایر سبزیجات نشاسته‌دار

پروتیین خالص (حداقل یک منبع در هر وعده غذایی)

  • گوشت دام علفخوار، بره، گاو و...
  • گوشت سایر ارگان‌های دام مانند جگر
  • مرغ، بوقلمون، یا اردک پرورش‌یافته در مرتع
  • تخم‌ها
  • ماهی‌های آزاد مانند سالمون، شاه‌ماهی، تون، ساردین، موتوماهیان، خال‌مخالی، خارماهی، قزل‌آلا، و ماهی کاد
  • پودرهای پروتیینی مانند وِی A2، شاه‌دانه، برنج قهوه‌ای، آب قلم، کلاژن، یا نخود

5 پروتئین مناسب برای زنان

محصولات لبنی (در حد متوسط، عموما بیشتر از ۱ الی ۲ بار در روز مصرف نشود)

 مواردی که خام، ارگانیک و تولید شده از شیر A2 گاو تولید شده باشند ایده‌آل هستند:

  • انواع پنیر خام
  • شیر و پنیر گوسفند و بز
  • کفیر یا ماست

مواد غذایی پروبیوتیک (سعی کنید هر روز مصرف کنید)

  • ماست
  • کفیر
  • سبزیجات تخمیر‌شده مانند کلم‌ترش یا کیمچی
  • کمبوچا

مغزها و دانه ها (در حد متوسط، ۱ الی ۲ بار در روز)

  • دانه‌های کتان
  • دانه‌های چیا
  • دانه‌های کنف
  • دانه کدو‌تنبل
  • دانه‌های آفتابگردان
  • بادام‌ها
  • گردو
  • ماکادمیا
  • پسته
  • فندق
  • بادام هندی

گیاهان و ادویه‌ها (آزادانه مصرف کنید)

از ادویه‌های تازه یا خشک‌شده استفاده کنید.

  • ریحان
  • زنجبیل
  • زردچوبه
  • رزماری
  • نعنا
  • پونه کوهی
  • گشنیز
  • فلفل قرمز
  • دارچین
  • آویشن

سایر غذاهای دریایی و محتویات

  • سبزیجات دریایی
  • آب قلم
  • سرکه سیب
  • خردل
  • سس‌های تند
  • سرکه‌هایی مانند بالزامیک
  • عصاره استویا
  • عسل خام
  • شکلات تخل
  • تمبر هندی
  • کاکائو

نوشیدنی‌ها

  • آب یا آب گازدار
  • آب نارگیل
  • چای سیاه
  • انواع چای مانند سبز، اولانگ سیاه، سفید، و دارویی
  • آب سبزیجات تازه
  • آب قلم
  • شراب قرمز در حد اعتدال

 

نکات و تدابیری برای آماده‌سازی وعده‌های غذایی

در ادامه نکات بیشتری را خواهید دید که به شما در صرفه‌جویی در وقت و هزینه کمک می‌کنند.

۱. یاد بگیرید که برچسب محتویات روی محصولات را با دقت بخوانید.‌ سعی کنید به سراغ خرید محصولاتی بروید که حاوی مواد شیمیایی و مصنوعی نیستند. یک قانون این است که هر چه تعداد محتویات نوشته شده بر روی محصول کمتر باشد، بهتر است. حواستان به قند‌های افزوده که با نام‌های متفاوتی نوشته می‌شوند باشد:

  • شربت ذرت با فروکتوز بالا
  • دکستروز
  • ساکاروز
  • شیره چغندر
  • قند نیشکر

۲. محصولات حیوانی باکیفیت خریداری کنید. دنبال کلماتی مانند "صید آبهای آزاد" (برای ماهی‌)، دام علفخوار (برای گوشت و کره) باشید. محصولات ارگانیک یا "محلی" در صورتی که قابل تهیه باشند توصیه می‌شود.

۳. نوشیدنی‌های با کالری بالا ننوشید. اگر شما علاقه به مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده دارید، کاهش تعداد دفعات مصرف آنها باید جزو اولین قدم‌های شما باشد. به جای آنها به سراغ نوشیدن آب گازدار به همراه قطعات میوه، انواع چای، یا نوشیدن آب نارگیل در حد اعتدال بروید.

۴. سبزیجات خام یا پخته به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. به لطف مقادیر زیاد فیبر موجود در سبزیجات، شما می‌توانید با مصرف کالری‌های کمتر احساس سیری داشته باشید.

۵. به جای استفاده از قند نیشکر یا شکر سفید به سراغ عصاره استویا بروید. همچنین می‌توانید از عسل، قند نارگیل، یا حتی پوره درست شده از میوه‌ها استفاده کنید.

۶. غذای خود را با استفاده از مواد سالم طعم‌دار کنید. گیاهان و ادویه‌ها، آب لیمو یا لیموترش، و سرکه از مواردی هستند که می‌توانند طعمی دلنشین به غذای شما بدهند.

۷. در مقیاس بزرگتر آشپزی کنید و باقی‌مانده را در فریزر بگذارید. با این کار، همیشه غذای سالم و تازه در اختیار دارید.

۸. میوه و سبزیجات فصل یخ‌زده بخرید. همچنین می‌توانید میوه‌های فصل را خریداری کرده و سپس در فریزر قرار دهید.

 

مثالی از یک روز ایده‌آل برای خوردن غذای سالم و مفید برای هورمون‌ها

شروع یک سبک زندگی جدید و رژیم غذایی و مناسب برای سلامت هورمون‌ها و انطباق با آن ممکن است مقداری خسته‌کننده به نظر بیاید. اما به یاد داشته باشید که می‌توانید قدم‌های خود را کوچک بردارید. سعی کنید یک یا دو تغییر را در هفته اعمال کنید.

بدن هر شخصی متفاوت است، اما برای اینکه متوجه شوید این شیوه غذایی جدید در دنیای واقعی چطور به نظر می‌رسد، در ادامه مثالی از یک "روز ایده‌آل" که برای سلامت هورمون‌های شما مفید خواهد بود را مشاهده خواهید کرد:

خوردن غذای مفید برای سلامت هورمون‌ها در روز

صبح

بعد از گذشت هفت الی نه ساعت از زمان رفتن به رختخواب بیدار شوید. فرض کنیم شما انرژی لازم را بدست آوردید و در طول شب به دلیل درد، نیاز به رفتن به دستشویی، مشکل در تنفس، درد معده، یا سایر مشکلات دیگر از خواب بیدار نشدید.

در حدود یک الی دو ساعت بعد از بیدار شدن، یک صبحانه متعادل بخورید. در صورتی که تمایل به نوشیدن قهوه یا چای دارید، بهتر است به همراه صبحانه میل شود تا از ناراحتی معده یا افزایش ناگهانی سطوح کورتیزول جلوگیری شود.

سهم توصیه‌شده مثالی برای صبحانه
منابع سالم از پروتیین دو عدد تخم مرغ
کربوهیدرات‌های پیچیده ترکیبی از دانه‌ها و مغز‌ها به همراه جو پرک‌شده
میوه و سبزیجات توت‌های تازه و سبزیجات تفت‌داده شده
یک الی دو سهم از چربی‌های سالم آووکادو

میان‌وعده‌ها

در حالی که روز شما در حال سپری‌شدن است، هر یک ساعت استراحتی به خود داده و حرکت کنید، بایستید، به محیط بیرون بروید، یا استراحت کنید. اغلب افاد به منظور متعادل نگه داشتن سطوح قند خون، باید هر سه الی چهار ساعت یک میان‌وعده کوچکی میل نمایند.

انتخاب‌های مناسب برای میان‌وعده:

  • میوه‌ تازه
  • مغز‌ها
  • تخم‌ مرغ آب‌پز شده
  • یک اسموتی شامل میوه و سبزیجات
  • آووکادو مالیده‌شده بر روی یک تیکه نان تست
  • سبزیجات خام

نهار

همانند صبحانه، وعده غذایی شما برای نهار هم باید متعادل باشد. 

انتخاب‌های مناسب برای نهار:

  • یک سالاد به همراه مرغ گریل شده، کینوآ، و روغن زیتون ریخته‌شده بر روی غذا
  • یک برگر تهیه‌شده از گوشت دام علف‌خوار، یک سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده، و بروکلی‌ پخته‌شده
  • برخی انواع سبزیجات و به همراه لوبیا و آووکادو

مقداری از زمان خود را به تمرینات ورزشی در روز چه در صبح یا عصر اختصاص بدهید. حدودا ۳۰ الی ۶۰ دقیقه کافی است. سعی کنید ۹۰ دقیقه قبل از شروع تمرین یک وعده غذایی سبک داشته باشید. همچنین به منظور ترمیم عضلات بهتر است در بازه زمانی یک ساعت بعد از تمرین هم یک وعده غذایی مناسب داشته باشید.

شام

شام هم مشابه وعده ناهار شما خواهد بود و بهتر است حدودا سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب میل شود. سعی کنید مصرف خوراکی‌های بعد از شام را محدود کنید. همچنین از مصرف هر نوع نوشیدنی حاوی کافئین بعد از ساعت ۲ یا ۳ بعد از ظهر خودداری کنید تا خواب مناسبی داشته باشید.

شب خود را با انجام دادن برخی کارهای آرام‌بخش به پایان برسانید:

  • پیاده‌روی در محیط بیرون به منظور کمک در فرآیند هضم غذا
  • دوش گرفتن
  • مطالعه
  • انجام حرکات کششی یا یوگا

 

غذای مورد نیاز روزانه برای تنظیم تعادل هورمون‌ها

  

مثال‌های بیشتر از وعده‌های غذایی

هر چه بیشتر به آشپزی و آماده‌سازی وعده‌های غذایی در خانه بپردازید، احتمال بیشتری وجود دارد که به رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و مفید برای هورمون‌ها پایبند باشید. آشپزی‌کردن به شما اجازه می‌دهد تا کیفیت مواد مورد استفاده را تحت کنترل داشته باشید و همچنین در مدیریت مقدار سهم و در نهایت میزان کالری مصرفی کمک‌کننده خواهد بود. در زیر مثال‌های بیشتری از غذاهای سالم را مشاهده خواهید کرد:

ایده‌های مخصوص صبحانه

  • اسموتی تهیه شده از ماست ساده و شیرین‌نشده، میوه‌های تازه یا یخ‌زده، دانه‌های چیا، و تخم کتان.
  • املت شامل ۲ عدد تخم‌مرغ، پنیر تولید‌شده از شیر بز، و مقدار زیادی سبزیجات تفت‌داده شده.
  • آووکادو، اسفناج، گوجه، و گوشت بوقلمون به همراه نان تست غله کامل.
  • پنکیک بدون غله شامل بادام درختی و آرد نارگیل، به همراه مقداری توت برای تزیین.
  • مخلوط سیب‌زمینی شیرین به همراه گیاهان معطر، سوسیس مرغ (خانگی)، فلفل و پیاز.

ایده‌های مخصوص نهار

  • سالاد مخلوط به همراه مرغ یا ماهی گریل شده، مقداری زیادی سبزیجات تازه، خلال بادام، روغن زیتون، و سرکه بالزامیک.
  • برگر بوقلمون یا گوشت، به همراه قارچ پخته‌شده، پیاز و اسفناج.
  • پیتزای تهیه شده از گل‌کلم یا پوسته نارگیل، به همراه پنیر خام مورد علاقه، و مقدار زیادی از سبزیجات مختلف

ایده‌های مخصوص شام

  • استیک، کباب مرغ،‌ یا ماهی، به همراه سبزیجات گریل‌شده و ماست.
  • سالمون، نصف یک سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده، و یک سهم بزرگ از سبزیجات پخته‌شده یا تفت‌داده شده.
  • فلفل دلمه‌ای یا گوجه‌فرنگی به همراه کینوآ، گوشت تکه‌ای پخته‌شده، و سبزیجات.
  • سوپ مرغ، شامل سیب‌زمینی، هویچ، پیاز، و کلم.
  • سبزیجات تفت‌داده شده، لوبیا سیاه، یا گوشت تکه‌ای، سس سویا، سرکه، عسل، و آب لیمو‌ترش.

ایده‌های مخصوص میان‌وعده

  • قطعه‌‌ای از میوه تازه و مقدار کمی از مغز‌ها.
  • انرژی‌بار خانگی، تهیه شده توسط دستگاه غذاساز و شامل کاکائو، مغز‌ها، دانه‌ها، و خرما.
  • شیرینی تهیه‌شده از مغز‌ها و دانه‌ها به همراه ۱ یا ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز.
  • اسموتی پروتیینی تهیه‌شده از پودر پروتیین مورد علاقه شما، میوه، و شیر نارگیل.

 

نظارت بر موفقیت

به منظور بررسی و نظارت بر روی روند پیشرفت، می‌توانید تغییراتی را که بر روی رژیم غذایی خود اعمال می‌کنید را در دفتری یادداشت نمایید. از این طریق می‌توانید متوجه شوید که چگونه انواع مختلف از وعده‌های غذایی بر روی احساس شما اثر می‌گذارند.

در زیر برخی از علائم فیزیکی و روانی مرتبط با مصرف غذاهای مناسب برای سلامت هورمون‌ها را مشاهده می‌کنید:

  • سطوح بیشتر انرژی
  • بهبود در خواب مانند کاهش دشواری در به‌خواب رفتن
  • خلق‌و‌خوی پایدارتر
  • افزایش میل جنسی
  • کاهش مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز معده، یبوست، یا اسهال
  • بهبود در ظاهر پوست مانند کاهش در تخریب پوستی، علائم آکنه روزاسه و...
  • درد کمتر
  • تمرکز فکری بهتر
  • افزایش قدرت و استقامت در حین تمرین
  • تغییرات در وزن
  • رشد سریع‌تر مو و ناخن
  • کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی و منظم‌تر شدن چرخه قاعدگی

احتمالا تا کنون متوجه شده‌اید که مصرف غذاهای مناسب برای هورمون‌ها تقریبا شبیه به داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم است. اغلب غذاها و برنامه‌های غذایی که برای تعادل هورمون‌ها وجود دارند مناسب بوده و برای سلامتی شما مفید هستند.

تمامی اشخاص با هم متفاوت هستند و امکان دارد یک رژیم خاصی که مناسب شما است برای سایر افراد اینگونه نباشد. بنابر‌این بسیار مهم است که قبل از ایجاد تغییراتی اساسی در رژیم غذایی خود با پزشک متخصص مشورت نمایید.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.

وفا کرم‌زادگان  ۲ مرداد ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰
مطالب مرتبط
دیدگاه کاربران