پرس پا حرکتی مناسب و قدیمی برای پرورش عضلات پا است. این حرکت که به کمک ماشین پرس پا انجام می‌شود بسیار در بین بدنسازان محبوب بوده اما گاها دیده شده که به دلیل استفاده از تکنیک نامناسب در اجرا پرس پا آسیب‌های جبران ناپذیری به ورزشکاران وارد شده است. از همین سو مجله ورزشی علم بدن تصمیم گرفته است تا راهنما کامل انجام صحیح پرس پا را خدمت شما ارائه کند. در ادامه با ما همراه باشید.
نکات کلیدی پرس پا
- پرس پا حرکتی عالی برای متمرکز کردن فشار بر عضلات چهار سر ران و به ویژه بخشی اشکی ران یا همان عضله پهن داخلی است که در قسمت داخلی ران به زانو متصل شده است.
- در هنگام اجرا پرس پا، باسن خود را از نیمکت جدا نکرده و گردن را کاملا بر روی پد قرار دهید تا ریسک آسیب کمر و گردن را به حداقل برسانید.
- پرس پا هم به صورت تک پا و هم به صورت جفت پا قابل اجرا است. اجرا تک پا این حرکت کاملا ایمن بوده و برای اصلاح عدم تناسب قدرت و سایز بین پاها مناسب است.
انواع مختلفی از ماشین پرس پا در باشگاه‌های مختلف وجود دارند اما وقتی در اصطلاح بدنسازی از پرس پا گفته می‌شود منظور دستگاه پرس پایی است که زاویه 45 درجه داشته باشد.
آناتومی پرس پا
عضلات سرینی و پشت ران در پرس پا
مشکل اساسی در اجرا پرس پا ثابت ماندن و عدم چرخش لگن است. برای درک بهتر این موضوع به حرکت اسکوات فکر کنید. در حرکت اسکوات زمانی که شما به پایین رفته و مجددا بالا می‌آیید، باسن و لگن دچار چرخش می‌شوند و همین چرخش موجب درگیری سرینیها و عضلات همسترینگ (پشت ران) می‌شود. در پرس پا اما در طول حرکت باسن کاملا ثابت بوده و اساسا فشار از روی همسترینگ و سرینیها برداشته می‌شود.
اکثر فشار ناشی از حرکت پرس پا به عضلات چهارسر وارد می‌شود و اگر به دنبال تحت فشار قرار دادن عضلات سرینی و همسترینگ خود هستید پرس پا گزینه‌‌ای ایده‌آل برای شما نخواهد بود.
عضلات چهار سر در پرس پا
همانطور که از نام آن پیداست، چهار عضله عضلات چهار سر را می سازند: راست رانی، پهن خارجی، داخلی ، پهن میانی. همه این چهار عضله به یک تاندون، (تاندون چهارسر) که از مفصل زانو عبور می‌کند متصل می‌شوند.
راست رانی عضله بزرگ در بین عضلات چهار سر بوده و تنها عضله چهار سری به شمار می رسد که از مفصل لگن عبور می‌کند (سایر عضلات به استخوان ران متصل هستند). به همین دلیل است که این عضله از چرخش لگن نیز تاثیر می‌پذیرد.
فعالیت اصلی عضلات چهار سر اما خم و راست شدن زانو است و این دقیقا همان اتفاقی است که در پرس پا رخ می‌دهد.
اما نکته دیگری که همیشه شنیده می‌شود این است که با قرار دادن پاها در بالای صفحه پرس پا فشار بیشتری به همسترینگ وارد می‌شود. این نکته تا حدی می‌تواند درست باشد اما با قرار دادن پاها در بالاترین نقطه صفحه پرس پا نیز شما کماکان به اندازه حرکاتی مثل اسکوات یا ددلیفت چرخش لگن ندارید.
هدف قرار دادن اشک پا در حرکت پرس پا
در حرکت پرس پا، شما عمدتا از عضله پهن داخلی خود که به اشک پا معروف است استفاده می‌کنید. درواقع، به نقل از دکتر جیم استوپانی، یک مطالعه به این نتیجه رسید که هرچه در پرس پا پاها را جمع‌تر کنیم اشک پا بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرد. تا پیش از این تصور می‌شد که هرچه پاها جمع‌تر باشد فشار بیشتری روی قسمت‌های داخلی چهار سر وارد می‌شود اما حالا به نظر می‌رسد که این مسئله صحت نداشته باشد.
بنابراین اگر می‌خواهید قسمت بیرونی پا خود را پرورش دهید پرس پا برای شما مناسب نبوده اما این حرکت یک حرکت مناسب برای پرورش اشک پا است.
بررسی مرحله به مرحله پرس پا
- بر روی صندلی پرس پا نشسته و پاهای خود را با فاصله عرض لگن خود بر روی دستگاه قرار دهید.
- وزنه را به بالا پرس کرده اما از قفل شدن مفصل زانو خود داری کنید و سپس ضامن دستگاه را آزاد کنید.
- وزنه را تحت کنترل و به آرامی تا رسیدن زاویه زانوهایتان به 90 درجه پایین بیاورید.
- وزنه را به بالاترین نقطه ممکن پرس کنید اما به هیچ عنوان اجازه ندهید مفصل زانو قفل بشود.
چگونه پرس پا را درست بزنیم؟
آماده سازی و نکات ایمنی
به منظور کاهش ریسک آسیب در پرس پا همیشه باید مراقب موقعیت دو عضو بدن خود باشید: باسن و سر.
نکته اول: باسن خود را روی نیمکت ثابت نگه دارید
عدم توجه به موقعیت باسن بر روی نیمکت، رایج ترین دلیل آسیب دیدگی در هنگام اجرا پرس پا است. بسیاری از افراد می‌گویند که به دلیل برداشته شدن فشار از روی کمر خود پرس پا می‌زنند. اما این مسئله زمانی می‌تواند درست باشد که ورزشکار از پشتیبانی نیمکت پرس پا بهره گرفته و قبل از اینکه باسن از نیمکت جدا شود دوباره وزنه را به بالا پرس کند.
در تصویر زیر دکتر جیم استوپانی را مشاهده می‌کنید که حرکت پرس پا را به صورت اشتباه انجام می‌دهد و دست‌های خود را در فاصله‌ای که بین باسن و نیمکت ایجاد شده قرار داده است:
بنابراین اطمینان حاصل کنید که در هنگام اجرا پرس پا بعد از تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو خود وزنه را به بالا پرس کرده و اجازه ندهید که باسن از نیمکت جدا شود.
نکته دوم: سر خود را روی نیمکت نگه دارید
موقعیت قرار گیری سر در پرس پا بسیار مهم است. در هنگام اجرا حرکت به هیچ عنوان سر خود را به جلو خم نکرده و آن را روی نیمکت قرار دهید. حتما شما هم بسیاری از افراد ازجمله برخی از چهره‌های معروف را مشاهده کرده‌اید که با جلو بردن گردن خود پرس پا می‌زنند. اگر شما هم از این الگو حرکتی استفاده می‌کنید حتما بار دیگری که به سراغ پرس پا رفتید از آن بپرهیزید زیرا انجام این کار سبب مشکلات جدی در ناحیه گردن خواهد شد.
نکات اجرایی حرکت
در دامنه مثبت پرس پا، به منظور کاهش فشار وارده به زانو‌ها سعی کنید که وزنه را با استفاده از پاشنه پای خود به بالا پرس کنید (در این حالت باید پاهای خود را در مرکز صفحه قرار دهید). اما اگر هدف شما در اجرا حرکت فشار بیشتر به چهار سر ران است، وزنه را همانند حرکت سی سی اسکوات با استفاده از پنجه پای خود پرس کنید (در این حالت باید پاهای خود را در پایین صفحه قرار دهید).
البته اگر از مشکل زانو رنج می‌برید، شدیدا توصیه می‌شود که با استفاده از پاشنه پای خود، وزنه را پرس کنید.
پرس پا تک پا
ایمنی؛ مزیت نخست پرس پا تک پا
در هنگام اجرا پرس پا فقط یک پا، پایی که بر روی صفحه قرار نمی‌گیرد به ورزشکار کمک کرده تا موقعیت باسن خود را خیلی راحت‌تر روی نیمکت حفظ کند و همین مسئله سبب افزایش ایمنی حرکت خواهد شد.
ایجاد تناسب؛ مزیت دوم پرس پا تک پا
پاهای بسیاری از افراد در قدرت و اندازه و شکل با یک دیگر متناسب نیستند. درحالی که در هنگام اجرا پرس پا به روش متداول، پای قوی‌تر به کمک پا ضعیف‌تر خواهد آمد، اما با بهره‌گیری از پرس پا تک پا هر پا به صورت جداگانه برای خود کار کرده و همین مسئله سبب برقراری تناسب بیشتر در قدرت و سایز پاها خواهد شد.
نکات اجرایی پرس پا تک پا
از نظر تکنیکی، پرس پا تک پا با پرس پا جفت پا تفاوتی نخواهد داشت. در این نسخه از حرکت نیز باید با بهره‌گیری از پاشنه پا وزنه را پرس کنید، سر خود را روی نیمکت قرار دهید، تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو پایین آمده و باسن خود را از نیمکت جدا نکنید.
البته نکته مهم که به احتمال زیاد نسبت به آن مطلع هستید این است که ابتدا باید تمام تکرار‌های مربوط به یک پا را انجام داده و سپس به سراغ پای دیگر بروید.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد.
شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.
