داشتن نقطه ضعف در قسمت بالایی عضله سینه یا همان بالاسینه دردی مشترک بین بسیاری از بدنساز‌ها است. اما چگونه می‌توان الگو‌های تمرینی خود را برای رسیدن به رشد حداکثری بالا سینه افزایش داد؟ یکی از حرکات اصلی برای پرورش عضله بالا سینه "پرس سینه مچ برعکس" است که متاسفانه خیلی کم مورد استفاده بدنساز‌ها قرار می‌گیرد. مجله ورزشی علم بدن قصد دارد تا در این مطلب مزایا و راهنما کامل انجام صحیح حرکت پرس سینه مچ برعکس را خدمت شما ارائه کند. در ادامه با ما همراه باشید.
نکات کلیدی در مورد پرس سینه مچ برعکس
- پرس سینه مچ برعکس یکی از بهترین حرکاتی است که شما می‌توانید برای ساختن عضله بالا سینه خود از آن استفاده کنید.
- این حرکت هم از طریق دمبل و هم از طریق هالتر قابل اجرا است و استفاده از هر دو این ادوات نتیجه یکسان را در پی خواهد داشت. البته، با استفاده از دمبل آماده شدن برای اجرا حرکت کمی آسوده‌تر خواهد بود.
- رعایت دامنه درست در پرس سینه مچ برعکس بسیار مهم است. هالتر باید در زیرسینه شما فرود بیاید و پس از آن با کمی قوس دوباره به بالا پرس شود.
آناتومی پرس سینه مچ برعکس
به نقل از دکتر جیم استوپانی، یک مطالعه نشان داد که پرس سینه مچ برعکس بر روی میز صاف (نه شیب دار) فشار وارد شده به بخش بالایی عضله سینه را تا 30 درصد افزایش می‌دهد. این درحالی است که انجام پرس بالاسینه به شکل مرسوم بر روی نیمکت شیب دار فعالیت بالا سینه را تنها 5 تا 10 درصد افزایش می‌دهد (لازم به ذکر است فعالیت دلتوئید قدامی بیش از 30 درصد افزایش پیدا می‌کند).
بنابراین با توجه به اطلاعات بالا، اگر به دنبال ساختن بالاسینه خود هستید حتما باید حرکت پرس سینه مچ برعکس را در برنامه خود قرار دهید.
به تصویر زیر دقت کنید. بازوها در جلو قرار گرفته و به سمت بالا می‌آیند. در این حالت، نسبت به زمانی که دست‌ها در کنار بدن قرار می‌گیرند فشار وارده به قسمت بالاسینه بیشتر خواهد بود.
به سادگی، و با عوض کردن حالت مچ خود می‌توانید آرنچ‌هایتان را جمع کرده که این حالت برای کاهش ریسک آسیب سرشانه‌هایتان نیز مفید خواهد بود. بنابراین پرس سینه دست برعکس دو کار اصلی انجام می‌دهد: فشار بیشتر به بالا سینه و محافظت بیشتر از سرشانه‌ها.
بررسی مرحله به مرحله پرس سینه مچ برعکس
- روی نیمکت پرس دراز کشیده و به حالت استاندارد (پرونیشن) هالتر را بگیرید.
- هالتر را از روی رک جدا کرده، آن را روی سینه خود پایین آورده و گیرش دست‌های خود را از استاندارد به برعکس تغییر دهید.
- در شروع هر تکرار، هالتر را بالای صورت خود گرفته و سپس به آرامی آن را در زیر بخش پایینی سینه پایین بیاورید.
- بعد از تماس هالتر با سینه، آن را در یک شیب ملایم به بالا برده تا بجای مستقیم بالا آمدن دوباره به بالای صورت شما برسد.
جزئیات مربوط به پرس سینه مچ برعکس
آماده شدن برای اجرا حرکت
همانطور که عنوان شد از نظر اجرا حرکت، تفاوت پرس سینه مچ برعکس با پرس سینه معمول می‌تواند تنها با برعکس گرفتن هالتر صورت بگیرد. اما اگر تاکنون این حرکت را انجام نداده‌اید ممکن است که کمی دچار مشکل شوید. برداشتن هالتر از روی رک مهم‌ترین بخش آماده شدن برای اجرا حرکت به حساب می‌آید.
اگر تنها تمرین می‌کنید و یار تمرینی ندارید، بهتر است از ابتدا هالتر را به به شکل مچ برعکس نگیرید زیر برای این کار مجبور هستید یک دور به عقب سر خورده و بعد از برداشتن هالتر دوباره به جلو و موقعیت استاندارد روی نیمکت سر بخورید که صرف نظر از دشوار بودن، این کار می‌تواند ریسک آسیب را افزایش دهد. بهترین راه حل این است که ابتدا هالتر را با گیرش استاندارد گرفته، آن را همانند تصاویر زیر روی سینه خود قرار دهید (نگران نباشید در گیرش دست برعکس مقدار وزنه تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند) و سپس گیرش دست‌های خود را به مچ برعکس تغییر دهید.
فاصله دست‌ها
مطالعه مورد نظر نشان داده است که فاصله دست‌های ورزشکار در هنگام اجرا پرس سینه مچ برعکس باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد. با این کار فشار تا حد زیادی از عضله پشت بازو برداشته شده و بالاسینه درگیری بیشتری پیدا خواهد کرد.
اجرا پرس سینه مچ برعکس
دامنه منفی و پایین آوردن هالتر
همانطور که عنوان شد در اجرا پرس سینه مچ برعکس نباید همانند نوع استاندارد حرکت هالتر را بر روی نوک سینه خود پایین بیاورید و بخش زیر سینه (جایی که سینه از عضلات شکم جدا می‌شود) نقطه‌ای خواهد بود که هالتر شما باید در آن قسمت پایین بیاید. البته برخی افراد هم لزوما باید هالتر را حتی پایین‌تر از زیر سینه و بر روی عضلات بالایی شکم خود پایین بیاورند.
به طور کلی، نقطه دقیق پایین آمدن هالتر به بیومکانیک و طول دستان فرد بستگی داشته و می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. بنابراین شما باید نقطه مناسب خود را پیدا کنید.
نکته مهم دیگر این است که باید به هالتر اجازه دهید تا جایی که امکان دارد پایین بیاید. در تصویر زیر شاهد تماس هالتر با زیر سینه دکتر جیم استوپانی هستید:
دامنه مثبت و بالا بردن هالتر
بالا آوردن هالتر در پرس سینه مچ برعکس هم کمی متفاوت است. در هنگام اجرا این حرکت نباید هالتر را مستقیم بالا بیاورید و باید با قوس دادن به دامنه حرکت خود آن را مجددا به بالای دیدگاه خود بازگردانید. در واقع دلیل اصلی افزایش فشار بر روی عضله بالا سینه همین قوس در دامنه حرکت خواهد بود.
پرس سینه دمبل مچ برعکس
یکی از نکات مثبت درمورد پرس سینه دست برعکس (مچ برعکس) این است که این حرکت با دمبل نیز قابل اجرا خواهد بود. بنابراین اگر به هر دلیلی گرفتن هالتر برایتان ناخوشایند است می‌توانید از نسخه دمبل این حرکت بهره بگیرید. با استفاده از دمبل‌ها هر دست آزادانه عمل کرده و از نظر اجرا حرکت، دامنه حرکت آسان‌تری در انتظار شما خواهد بود.
از ویژگی‌های خوب دیگر پرس سینه مچ برعکس با دمبل نیز می‌توان به این مسئله اشاره کرد که نیازی نیست دقیقا دست‌هایتان را برعکس بگیرید و با یک گیرش 45 درجه‌ای نسبت به نیم تنه (بالاتنه) نیز حرکت قابل اجرا خواهد بود. به تصاویر زیر دقت کنید:
دامنه حرکت در نسخه دمبل نیز همانند نسخه هالتر باید دارای قوس باشد به طوری که دمبل‌ها را در بخش زیری سینه پایین آورده و دوباره به بالای دیدگاه خود بازگردانید.
پرس سینه مچ برعکس بر روی میز شیب دار
انجام پرس سینه استاندارد بر روی میز شیب دار مسلما باعث افزایش فشار به بالاسینه خواهد شد اما به طور کلی، نمی‌توان کاملا با اطمینان گفت که اجرا پرس سینه مچ برعکس بر روی میز شیب دار می‌تواند سبب افزایش فشار بر روی بالا سینه بشود یا خیر. برخی از افراد اما بعد از اجرا پرس سینه مچ برعکس روی نیمکت شیب دار اظهار داشته‌اند که بهره‌گیری از میز شیب دار می‌تواند فشار وارده به بالاسینه را بازهم افزایش دهد.
