ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
سلامت

راهنمای عمومی برای بدنسازهای نچرال

عباد رمضان‌زاده  ۱۶ اسفند ۱۳۹۷ - ۲۲:۰۰  ۱۰ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

استروئیدها و سایر داروهای بهبود عملکرد جایگزینی برای رژِیم غذایی خوب یا به اصطلاح خوب غذا خوردن نیستند. ورزشکاری که از دارو استفاده می‌کند نیز می تواند چاق شود. اما این دارو‌ها فیزیولوژی را تغییر داده و می‌توانند برخی از اشتباهات رژیمی را جبران کنند. البته لازم به یادآوری است که هرکدام از این داروها عوارض جانبی مخصوص خود را داشته و استفاده از آن‌ها می‌تواند خطراتی جدی را برای سلامتی شما به وجود آورد.

درحالی که امروزه به لطف پیشرفت ارتباطات و دسترسی سریع به اطلاعات بسیاری از بدنسازان از دانش قابل قبولی در زمینه بدنسازی برخوردار هستند اما همچنان بعضی از افراد وجود دارند که سیستم‌هایی که بر روی خودشان جواب داده و می‌دهد را به شاگردها و اطرافیان خود توصیه می کنند و انتظار دارند که نتیجه‌ای خوب حاصل شود. صرف نظر از نیاز منحصر به فرد بدن هر فرد برای طراحی یک برنامه دقیق (تمرین، تغذیه، استراحت)، چیزی که این بدنسازان یا مربیان در نظر نمی‌گیریند عدم استفاده از داروها توسط شاگردان آن‌ها است؛ کسانی که اصطلاحا به آن ها طبیعی یا "نچرال" گفته می‌شود.

بدنسازهای نچرال نیازهای متفاوتی دارند؛ چه در باشگاه و چه در آشپزخانه. با توجه به اینکه امروزه بسیاری از ورزشکاران به بعد همگانی و سلامتی ورزش بدنسازی روی آورده و هدف آن‌ها بیشتر ساختن بدنی فیت است نه رقابت، مجله علم بدن در ادامه این مطلب قصد دارد تا به نکاتی عمومی برای نچرال ها بپردازد. با ما همراه باشید.

بدنسازی نچرال چیست؟

بدنساز نچرال به ورزشکاری گفته می‌شود که سابقه استفاده از استروئید‌ها و سایر داروهای بهبود عملکرد را در کارنامه خود نداشته باشد. بنابراین کسی که از مکمل‌های غذایی در جهت بهبود تمرین و ریکاوری خود استفاده می‌کند هنوز یک ورزشکار نچرال به حساب می‌آید. به بیان دیگر، شما نچرال هستید مگر اینکه از داروهای بهبود عملکرد استفاده کنید.

آیا بدنسازی نچرال مناست من است؟

پاسخ به این سوال زیاد سخت نیست. نچرال بودن شرایط خاصی را طلب نمی‌کند بلکه یک تصمیم است. تصمیمی که اتخاذ آن فقط و فقط برعهده خود شما است. بسیاری از افراد بر این عقیده هستند که ساخت یک بدن عضلانی بدون مصرف داروهای بهبود عملکرد غیر ممکن است اما این افراد شدیدا در اشتباه هستند. البته باید به این نکته اشاره کنیم که نچرال بودن و پیشرفت کردن یک کار طاقت فرسا است که نیازمند تلاش بسیار و زمان بوده اما ساخت یک بدن زیبا بدون دستکاری سطح هورمون‌های بدن راهی سالم تر است که می تواند مشاهده هر سانتیمتر از پیشرفت را برای شما لذت بخش تر کند.

تغذیه بدنسازهای نچرال

اگر یک بدنساز نچرال هستید باید از چند قانون سخت پیروی کنید. شما باید مقادیر پروتئین‌، کربوهیدرات‌ها و چربی های  سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. علاوه بر استفاده از  این مواد مغذی همچنین به مقادیر کالری خود نیز توجه داشته باشید. اگه قصد افزایش وزن دارید کالری‌های خود را افزایش داده و اگر قصد چربی سوزی دارید آن‌ها را کاهش دهید.

پروتئین

ساده است؛ پروتئین‌ها بلاک های سازنده عضلات شما هستند. برای افزایش توده عضلانی روزانه 2 تا 3 گرم پروتئین کیفیت بالا به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید. تخم مرغ، پروتئین وی و گوشت بدون چربی منابع اصلی شما خواهند بود. هرکدام از این مواد شامل اسیدهای آمینه ضروری بوده و برای رشد عضلات شما ضروری هستند. اگر گیاهخوار هستید نیز می توانید به حجم قابل قبولی از عضلات دست پیدا کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که از گیاهان متنوع حاوی پروتئین استفاده می کنید چون بسیاری از این گیاهان فاقد یک یا چند نوع از اسیدهای آمینه ضروری هستند.

کربوهیدرات ها و چربی ها

کربوهیدرات ها و چربی ها برای رشد و انرژی ضروری هستند. البته شما باید از از کربوهیدرات‌های تصفیه شده به شدت دوری کنید. این مواد ذخایر انرژی شما را با سوخت اشتباهی پر می کنند و باعث می‌شوند که پس از مدت کوتاهی دوباره احساس گرسنگی کنید. از کربوهیدرات‌های زود جذب و با شاخص گلیسیمیک پایین استفاده کنید تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. از بهترین نمونه ها در اینجا می‌توان به جو و غلات اشاره کرد. اگر با کربوهیدرات‌های زود جذب و دیر جذب آشنایی ندارید و تفاوت آن‌ها را نمی‌دانید خواندن مطلب تفاوت کربوهیدرات های زود جذب و کربوهیدرات های دیر جذب را از مجله علم بدن به شما توصیه می‌کنیم.

بسیاری از افراد به غلط بر این باور هستند که همه چربی‌ها بد هستند. اما حقیقت امر این است که چربی‌ها یکی از مغذی‌های تامین کننده انرژی بدن بوده و دریافت آن‌ها از رژیم غذایی یک مسئله بسیار مهم است. پس اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی از اسید چرب امگا3 را به بدن خود می رسانید اما از مصرف چربی‌های ترانس و اشباع خود داری کنید.

یک استاندارد کلی برای میزان مصرف روزانه امگا تری به صورت عمومی تعیین نشده است اما با بهره گیری از غذاهایی مانند ماهی، آجیل، تخم مرغ کامل، زیتون و آووکادو می‌توانید خیال خود را از بابت دریافت امگا3 راحت کنید.

آب

تا جایی که می‌توانید آب مصرف کنید. این کار موجب افزایش سنتز پروتیین عضلات و بهبود سیستم گوارشی می‌شود. به ویژه اگر درحال استفاده از مکملی مانند کراتین هستید حتما باید میزان آب دریافتی روزانه خود را افزایش دهید چراکه این مکمل مقدار زیادی از حجم آب بدن شما را استفاده خواهد کرد.

برای کسب اطلاعات بیشتر درمورد نوشیدن آب، مطالعه مطلب ۶ فایده نوشیدن آب در حین تمرین را به شما توصیه می‌کنیم.

مکمل های بدنسازان نچرال

بدنسازهای نچرال تقریبا می‌توانند از هر مکملی استفاده کنند اما نکته‌ای که باید به آن توجه کرد این است که برخی از مکمل‌هایی که در بازار سیاه به فروش می‌رسند حاوی داروهای بهبود عملکرد هستند. بله حتما شما هم حتما در باشگاهی که تمرین می‌کنید از کسی شنیده‌اید که با مصرف یک ماه کراتین توانسته 12 کیلوگرم وزن بگیرد! اما این چطور ممکن است؟ مصرف یک دوره یک ماهه از مکمل کراتین در بهترین حالت می تواند بین یک تا دو کیلوگرم افزایش وزن را در پی داشته باشد البته که این مکمل رابطه مستقیمی با افزایش توده عضلانی نداشته و تنها انرژی لازم برای آن‌ها را تامین می‌کند. حقیقت ماجرا این است که مکملی که دوست شما استفاده کرده است به ندرت کراتین بوده است. بسیاری از مکمل‌های موجود در بازار سیاه از ترکیب داروهای بهبود عملکرد خوراکی، اسانس‌های طعم دهنده و یک ماده شبیه به ماده‌ای که در پشت قوطی به آن اشاره می کنند (در اینجا آرد بجای کراتین) تشکیل شده اند. بنابراین مراقب مکملی که انتخاب می‌کنید باشید و به هرچیزی که مزایای بیش از انتظار را به شما وعده می‌دهد شک کنید.

تمرین بدنسازان نچرال

هرگز به عنوان یک بدنساز نچرال خود را با ورزشکارانی که از داروهای بهبود عملکرد استفاده می‌کنند مقایسه نکنید و از سیستم‌های تمرینی فشرده و فشار بالا آن‌ها تقلید نکنید. البته این بدان معنا نیست که شما نباید سخت تمرین کنید. اجازه دهید اینطور توضیح دهیم: ورزشکارانی که از دارو جهت بهبود فرایند ورزشی خود استفاده می‌کنند این اجازه را دارند که به عضلات خود آسیب بیشتری وارد کنند زیرا داروها در فرآیند ریکاوری به کمک این افراد می‌آیند. اما شما باید این حقیقت را قبول کنید که فرایند ریکاوری شما به صورت طبیعی انجام می‌شود. پس اگر روز شنبه عضلات پا خود را تمرین دادید و تا چهارشنبه و حتی پنج شنبه همان هفته پاهای شما هنوز دچار درد پس از تمرین هستند باید شدت تمرین خود را پایین بیاورید.

به طور کلی تمرین کردن تک عضله‌ای یا ایزوله به صورت دائم برای افراد نچرال توصیه نمی‌شود زیرا ریکاوری هر عضله در این سیستم مشکل‌تر است. بنابراین از سیستم تمرینی فول بادی در تمرینات خود بهره بگیرید و بیشتر برای جبران نقطه ضعف‌های خود به سراغ سیستم‌های مبتنی بر تمرین تک عضله‌ای بروید.

کلام آخر

نچرال بودن انتخاب عدم استفاده از استروئید ها و سایر داروهای بهبود عملکرد است. اگر می‌خواهید به صورت نچرال پیشرفت کنید تمرکز خود را بر روی مواد غذایی طبیعی، مکمل‌های مجاز، استراحت و برنامه تمرینی مناسب خود قرار داده و به بدنتان زمان دهید. مطمئن باشید که سخت کار کردن همیشه جواب می‌دهد.

 امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد.

عباد رمضان‌زاده  ۱۶ اسفند ۱۳۹۷ - ۲۲:۰۰
دیدگاه کاربران