ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
تغذیه

راهنمای رژیم کتوژنیک

وفا کرم‌زادگان  ۱۳ مرداد ۱۳۹۸ - ۲۱:۳۰  ۲۳ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

هشدار!

اطلاعات موجود در این مقاله نباید به عنوان توصیه پزشکی تلقی شده و جایگزین راهنمایی‌های پزشک متخصص شود. به خوانندگان عزیز مخصوصا اشخاصی که دچار مشکلات سلامتی هستند توصیه می‌شود تا قبل از ایجاد هر گونه تغییر در تغذیه و سبک زندگی یا شروع مصرف مکمل‌های دارویی و غذایی حتما با پزشک خود مشورت نمایند.

رژیم کتوژنیک ('رژیم کتو' به اختصار)،‌ یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچرب بوده که فواید بسیاری را برای سلامتی به همراه می‌آورد.

در واقع، بیشتر از ۲۰ مطالعه نشان‌دهنده فایده این نوع رژیم در کمک به کاهش وزن و بهبود سلامت هستند [۱].

احتمالا رژیم‌های کتوژنیک فوایدی در مقابله با دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر دارند [۲، ۳، ۴، ۵].

در ادامه با ما در مجله علم بدن همراه شوید تا هرآنچه را که درباره این رژیم غذایی لازم است، بدانید.

 

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و حاوی مقادیر زیادی چربی بوده که شباهت‌های بسیاری با رژیم غذایی 'اتکینز' و 'کم‌کربوهیدرات' دارد.

این رژیم غذایی شامل کاهش شدید میزان مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. کاهش مقدار مصرف کربوهیدرات، بدن شما را در یک وضعیت متابولیکی خاصی قرار داده که تحت عنوان 'کتوز یا کتوزیس' شناخته می‌شود.

با این رویکرد، بدن شما کارایی بسیار زیادی در سوزاندن چربی و استفاده از آن به عنوان سوخت پیدا می‌کند. همچنین باعث تبدیل چربی به کتون در کبد شده که انرژی لازم برای مغز را فراهم می‌کند [۶، ۷].

رژیم‌های کتوژنیک باعث کاهشی چشمگیر در سطوح قند خون و انسولین شده که همراه با افزایش میزان کتون‌ها، فواید بسیاری را برای سلامت به همراه دارند [۶، ۸، ۹، ۱۰، ۱۱]

چکیده مطالب

رژیم کتو یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و حاوی مقادیر زیادی چربی است. باعث کاهش سطوح قند خون و انسولین شده، و متابولیسم بدن را از کربوهیدرات‌ها به سوی چربی و کتون‌ها سوق می‌دهد.

 

انواع رژیم کتوژنیک

انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد که شامل موارد زیر است:

  • رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): شامل مقادیر بسیار کمی کربوهیدرات، مقادیر متوسط پروتیین، و چربی زیاد است. عمدتا شامل ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتیین، و تنها ۵٪ کربوهیدرات است [۱].
  • رژیم کتوژنیک چرخه‌‌ای (CKD): این رژیم غذایی شامل دوره‌هایی از مصرف بیشتر پروتیین است. به عنوان مثال، ۵ روز رژیم کتوژنیک به همراه ۲ روز مصرف پروتیین بیشتر.
  • رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم غذایی به شما اجازه مصرف کربوهیدرات‌های بیشتری را در نزدیک زمان تمرین می‌دهد.
  • رژیم کتوژنیک سرشار از پروتیین: شبیه به رژیم کتوژنیک استاندارد است، با این تفاوت که حاوی مقادیر بیشتری از پروتیین است. میزان تناسب درشت‌مغذی‌ها در این رژیم به صورت ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتیین، و ۵٪ کربوهیدرات است.

با این حال، تنها رژیم کتوژنیک استاندارد و سرشار از پروتیین به صورت گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. رژیم چرخه‌ای یا هدفمند، روش‌هایی پیشرفته‌تر بوده و عمدتا توسط بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد.

اطلاعات موجود در این مقاله اغلب در مورد نوع استاندارد این رژیم غذایی بوده، هرچند بسیاری از قواعد آن را می‌توان به سایر انواع این رژیم تعمیم داد. 

چکیده مطالب

انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد. نوع استاندارد آن (SKD) بیشترین تحقیق و مطالعه را به خود اختصاص داده و توصیه می‌شود.

 

رژیم‌های کتوژنیک در کاهش وزن کمک‌کننده هستند

یک رژیم کتوژنیک، راهی موثر در کاهش وزن و عوامل موثر در بروز بیماری‌ها است [۸، ۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳].

در واقع، تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک بسیار برتر از رژیم غذایی کم‌چرب متداول است [۲، ۱۴، ۱۵، ۱۶].

علاوه بر این، رژیم کتوژنیک آنچنان به شما احساس سیری می‌دهد که بدون نیاز به شمارش کالری‌ها یا نظارت بر مقدار غذای مصرفی، وزن کم می‌کنید [۱۶].

در یک مطالعه، افرادی که رژیم کتوژنیک را انتخاب نمودند، ۲.۲ برابر بیشتر از سایر افرادی که یک رژیم غذایی کم‌چرب با کالری محدود داشتند، وزن کم کردند. همچنین سطوح تری‌گلیسرید و کلسترول HDL بهبود یافت [۱۷].

در مطالعه‌ای دیگر، افراد پیرو رژیم کتوژنیک، ۳ برابر بیشتر از سایر افرادی که از رژیم توصیه‌شده خیریه Diabetes UK پیروی می‌کردند، وزن کم کردند [۱۸].

دلایل مختلفی برای برتری رژیم غذایی کتوژنیک از رژیم کم‌چرب یا رژیم غذایی سرشار از پروتیین، وجود دارد [۱۴، ۱۹، ۲۰].

افزایش سطوح کتون‌ها، کاهش سطوح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین را می‌توان از جمله این دلایل نام برد. [۲۱، ۲۲، ۲۳، ۲۴، ۲۵، ۲۶].

چکیده مطالب

رژیم کتوژنیک به شما کمک می‌کند تا بدون تحمل گرسنگی، بسیار بیشتر از رژیم‌های غذایی کم‌چرب وزن کم کنید. 

 

رژیم‌های کتوژنیک برای دیابت و پیش‌دیابت

دیابت را می‌توان به عنوان تغییراتی در متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در فعالیت انسولین توصیف کرد [۲۷].

رژیم کتوژنیک می‌تواند به شما در کاهش چربی بدن، که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع دوم، پیش‌دیابت و سندروم متابولیک داشته، کمک کند [۲۸، ۲۹، ۳۰].

یک مطالعه دریافت که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث بهبود حساسیت به انسولین تا ۷۵٪ شود [۲۹].

مطالعه‌ای دیگر که بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع دوم انجام شد، دریافت که ۷ نفر از ۲۱ شرکت‌کننده، با داشتن این رژیم غذایی موفق به قطع داروهای مرتبط با بیماری دیابت شدند [۲۸].

رژیم کتوژنیک و دیابت نوع دوم

در مطالعه‌ای دیگر، گروهی از شرکت‌کنندگان پیرو رژیم کتوژنیک ۱۱,۱ کیلوگرم کاهش وزن را تجربه کردند. در مقابل، گروهی دیگر که مقادیر کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کردند تنها ۶.۹ کیلوگرم کاهش وزن داشتند. زمانی که ارتباط میان وزن و دیابت نوع دوم را در نظر بگیریم، این تفاوت در مقدار کاهش وزن مهم خواهد بود [۲، ۳۱].

علاوه بر این، ۹۵,۲ درصد از افراد گروه کتوژنیک قادر به توقف یا کاهش مصرف داروهای دیابت شدند، در حالی که تنها ۶۲ درصد از افراد گروه دیگر موفق به انجام این کار شدند [۲].

چکیده مطالب

رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش چربی بدن شده که فواید بسیاری را برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت به همراه دارد.

 

سایر فواید رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک در واقع به منظور روشی برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع به‌وجود آمد.

مطالعات انجام شده حاکی از فواید این رژيم برای برخی انواع مشکلات هستند:

  • بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث بهبود عوامل خطرناکی مانند چربی بدن، سطوح کلسترول HDL، فشار خون و سطوح قند خون شود [۳۲، ۳۳].
  • سرطان: این رژیم در حال حاضر در درمان انواع سرطان و کاهش سرعت رشد تومور‌ها استفاده می‌شود [۴، ۳۴، ۳۵، ۳۶].
  • بیماری آلزایمر: رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود علائم بیماری آلزایمر و کاهش سرعت پیشروی آن کمک کند [۵، ۳۷، ۳۸].
  • صرع: تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهشی چشمگیر در دفعات تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود [۳].
  • بیماری پارکینسون: یک مطالعه دریافت که این رژیم به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند [۳۹].
  • سندرم تخمدان پلی‌کیستیک: رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطوح انسولین که نقشی کلیدی در سندرم تخمدان پلی‌کیستیک دارد، کمک کند [۴۰].
  • آسیب‌های مغزی: یک مطالعه انجام شده بر روی حیوانات نشان داد که این رژیم غذایی می‌تواند باعث کاهش اثرات ضربه مغزی شده و به بهبودی بعد از وقوع آسیب مغزی کمک کند [۴۱].
  • آکنه: سطوح پایین انسولین و کاهش میزان مصرف قند و مواد غذایی فرآوری‌شده می‌تواند در بهبود آکنه مفید باشد [۴۲].

با این حال، هنوز تحقیقات انجام شده بر روی اکثر موارد فوق به نتیجه قطعی نرسیده‌اند.

چکیده مطالب

یک رژیم کتوژنیک می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی مخصوصا در افراد مبتلا به مشکلات متابولیکی، عصبی، یا بیماری‌های مرتبط با انسولین دچار هستند به همراه داشته باشد.

 

غذاهای غیرمجاز در رژیم کتوژنیک

مصرف هر نوع غذای حاوی مقادیر بالای کربوهیدرات باید محدود شود.

در لیست زیر برخی از غذاهایی را که باید مصرف آنها را محدود یا حتی قطع کنید را مشاهده می‌کنید:

  • غذاهای حاوی قند: نوشابه، آب میوه، اسموتی‌ها، کیک، بستنی، آب‌نبات و...
  • غلات و نشاسته: محصولات تولید‌شده از گندم، برنج، پاستا، غلات صبحانه و...
  • میوه: تمام میوه‌ها به جز مقادیر کمی از توت‌ها مانند توت‌فرنگی.
  • لوبیا و حبوبات: نخودفرنگی، لوبیا قرمز، عدس، نخود و...
  • سبزیجات ریشه‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج و...
  • محصولات رژیمی و کم‌چرب: این محصولات بسیار فرآوری شده و حاوی مقادیر زیادی از کربوهیدرات هستند.
  • برخی چاشنی‌ها و سس‌ها: مواردی که حاوی قند و چربی‌های غیرسالم هستند.
  • چربی‌های غیرسالم: محدود کردن مصرف روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده، مایونز، و...
  • الکل: به دلیل داشتن کربوهیدرات، اغلب نوشیدنی‌های الکلی می‌توانند شما را از حالت کتوز خارج نمایند.
  • مواد غذایی رژیمی و بدون شکر: این مواد غذایی اغلب بسیار فرآوری شده و حاوی مقادیر زیادی از الکل شکر بوده که می‌توانند سطوح کتون‌های بدن را دچار تغییر کنند.

چکیده مطالب

از مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند غلات، قند‌ها، حبوبات، برنج، سیب‌زمینی، آب‌نبات، آب‌میوه، و اغلب میوه‌ها خودداری کنید.

 

غذاهای مجاز

شما باید اساس مواد غذایی مصرفی خود را بر موارد زیر بگذارید:

  • گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، بیکن، مرغ و بوقلمون.
  • ماهی چرب: مانند سالمون، قزل‌آلا، تن و ماهی خال‌مخالی.
  • تخم‌ها: به سراغ مصرف کامل تخم‌های ماکیان مراتع و حاوی امگا-۳ بروید.
  • کره و خامه: بهتر است به سراغ انواع محلی آن بروید.
  • پنیر: پنیر‌های فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه‌ای، بلوچیز، یا موزارلا.
  • مغز‌ها و دانه‌ها: بادام، گردو، تخم کتان، تخم کدو، دانه‌های چیا و...
  • روغن‌های سالم: در درجه اول روغن زیتون ناب، روغن نارگیل و آووکادو.
  • آووکادو: مصرف آووکادو‌ی کامل و تازه.
  • سبزیجات کم‌کربوهیدرات: اغلب سبزیجات سبز، گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل‌ها و...
  • چاشنی‌ها: می‌توانید از نمک، فلفل، و اغلب ادویه‌ها استفاده کنید.

بهتر است که پایه رژیم غذایی خود را بر روی مواد غذایی کامل و فرآوری‌نشده بگذارید.

چکیده مطالب

پایه رژیم غذایی خود را بر روی گوشت، ماهی، تخم‌ها، کره، مغز‌ها، چربی‌های سالم، آووکادو و مقادیر زیادی از سبزیجات کم‌کربوهیدرات بگذارید.

 

یک مثال از برنامه غذایی ۱ هفته‌ای

به منظور کسب ایده از نحوه چیدمان برنامه غذایی، به مثال زیر توجه نمایید:

شنبه

  • صبحانه: بیکن یا ژامبون، تخم‌مرغ و گوجه.
  • نهار: سالاد مرغ به همراه روغن زیتون و پنیر فتا.
  • شام: سالمون و مارچوبه سرخ‌شده در کره.

یکشنبه

  • صبحانه: املت تخم‌مرغ، گوجه، پنیر بز به همراه ریحان.
  • نهار: میلک‌شیک تهیه‌شده از شیر بادام، کره بادام‌زمینی، پودر کاکائو، و استویا (جایگزین شکر به منظور حذف کربوهیدرات).
  • شام: کوفته، پنیر چدار و سبزیجات

دوشنبه

  • صبحانه: یک میلک‌شیک کتوژنیک (این مورد یا این مورد را امتحان کنید).
  • نهار: سالاد میگو به همراه روغن زیتون و آووکادو.
  • شام: استیک به همراه پنیر پارمزان، بروکلی و سالاد.

سه‌شنبه

  • صبحانه: املت شامل، آووکادو، سس سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌های مختلف.
  • نهار: مقداری آجیل به همراه کرفس، گواکامول و سس سالسا.
  • شام: مرغ تزیین شده با سس پستو و پنیر خامه‌ای، به همراه سبزیجات.

چهارشنبه

  • صبحانه: املت ژامبون و پنیر به همراه سبزیجات.
  • نهار: ژامبون و پنیر به همراه آجیل.
  • شام: ماهی سفید، تخم‌مرغ، و اسفناج پخته شده در روغن نارگیل.

پنجشنبه

  • صبحانه: تخم‌مرغ سرخ‌شده به همراه بیکن و قارچ.
  • نهار: برگر بدون نان با پنیر، سالسا و گواکامول.
  • شام: استیک و تخم‌مرغ به همراه سالاد.

جمعه

  • صبحانه: ماست بدون قند به همراه کره بادام‌زمینی، پورد کاکائو و استویا.
  • نهار: گوشت سرخ‌شده در روغن نارگیل به همراه سبزیجات.
  • شام: برگر بدون نان به همراه ژامبون، تخم‌مرغ و پنیر.

همیشه سعی کنید تغییراتی در نوع سبزیجات و گوشت مصرفی خود اعمال کنید، زیرا هر نوع از آنها حاوی مواد مغذی متفاوتی است.

چکیده مطالب

در رژیم غذایی کتوژنیک، شما می‌توانید طیف گسترده‌ای از غذاهای خوشمزه و مغذی را مصرف کنید.

 

میان‌وعده‌های سالم مخصوص کتو

در صورت احساس گرسنگی در بین وعده‌های غذایی، از میان‌وعده‌های سالم و مورد تایید رژیم کتو استفاده کنید:

  • گوشت یا ماهی چرب
  • پنیر
  • یک مشت از مغز‌ها و دانه‌ها
  • پنیر و زیتون
  • ۱-۲ تخم مرغ آب‌پز
  • شکلات تلخ ۹۰٪
  • یک شیک کم‌کربوهیدرات شامل شیر بادام، پودر کاکائو و کره تولید‌شده از مغز‌ها
  • ماست پرچرب مخلوط شده با کره بادام‌زمینی و پودر کاکائو
  • توت‌فرنگی و خامه
  • سهم کوچکی از باقی‌مانده وعده‌های غذایی

چکیده مطالب

برخی از میان‌وعده‌های مناسب رژیم کتوژنیک شامل تکه‌هایی گوشت، پنیر، زیتون، تخم‌مرغ آب‌پز، مغز‌ها، و شکلات تلخ است.

 

نکاتی درباره غذاخوردن در بیرون از خانه

غذاخوردن در بیرون از خانه و زمانی که رژیم کتوژنیک داشته باشید چندان سخت نخواهد بود.

اغلب رستوران‌ها انواع غذاهای حاوی گوشت یا ماهی را ارایه می‌دهند. شما می‌توانید این غذاها را سفارش داده و هر نوع مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند نان را با سبزیجات اضافه جایگزین کنید.

غذاهای حاوی تخم‌مرغ مانند املت هم از گزینه‌های عالی هستند.

برگر بدون نان هم از موارد دیگر است. همچنین می‌توانید سیب‌زمینی سرخ‌شده را با سبزیجات جایگزین کنید. مقداری آووکادو، پنیر، ژامبون یا تخم‌مرغ هم به غذا اضافه کنید.

برای دسر، به سراغ انواع بدون شکر و حاوی پنیر و خامه بروید.

چکیده مطالب

زمانی که در بیرون غذا می‌خورید، غذایی شامل گوشت، ماهی، یا تخم‌مرغ سفارش دهید. به جای مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و نشاسته مانند نان و سیب‌زمینی به سراغ سبزیجات بروید. برای دسر می‌توانید به سراغ انواع بدون شکر و حاوی پنیر بروید.

 

عوارض جانبی و نحوه کاهش آنها

گرچه رژیم غذایی کتوژنیک برای افراد سالم کاملا ایمن است، اما در زمان شروع و مدت زمانی که بدن به تغییرات جدید عادت می‌کند، امکان وقوع برخی اثرات جانبی وجود دارد.

به مجموعه این عوارض، 'آنفولانزای کتو' گفته می‌شود که معمولا بعد از گذشت چند روز از بین خواهد رفت.

آنفولانزای کتو شامل کاهش سطوح انرژی و فعالیت مغزی، افزایش گرسنگی، اختلالات خواب، حالت تهوع، مشکلات گوارشی و کاهش توانایی در تمرینات ورزشی است.

به منظور کاهش این عوارض در چند هفته‌ اول می‌توانید به جای رژیم کتوژنیک، یک رژیم کم‌کربوهیدرات را دنبال کنید. از این طریق بدن شما قبل از حذف کامل کربوهیدرات‌ها، یاد می‌گیرد که بیشتر از چربی‌ها استفاده کند.

یک رژیم کتوژنیک می‌تواند تعادل آب و املاح معدنی بدن را دچار تغییر کند، پس افزودن مقداری نمک به وعده‌های غذایی و مصرف مکمل‌های حاوی املاح معدنی کمک‌کننده است.

بهتر است به منظور کاهش اثرات جانبی، روزانه ۳,۰۰۰ الی ۴,۰۰۰ میلی‌گرم سدیم، ۱,۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم و ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف کنید.

حداقل در زمان شروع، مهم است تا زمانی که کاملا سیر نشده‌اید غذا بخورید و از محدود نمودن کالری‌ها بپرهیزید. معمولا رژیم کتوژنیک بدون ایجاد محدودیت در کالری‌های دریافتی باعث کاهش وزن می‌شود.

چکیده مطالب

اغلب عوارض جانبی رژیم کتوژنیک در زمان شروع را می‌توان از بین برد. سختگیر نبودن در غذاخوردن و مصرف مکمل‌های حاوی املاح معدنی می‌تواند کمک‌کننده باشد.

 

مکمل‌های غذایی مناسب برای رژیم کتوژنیک

اگرچه هیچ مکمل غذایی خاصی مورد نیاز نیست،‌اما موارد زیر می‌توانند مفید باشند:

  • روغن MCT: با افزودن این روغن به نوشیدنی‌ها یا ماست انرژی مورد نیاز بدن تامین شده و سطوح کتون‌ها افزایش خواهد یافت.
  • املاح معدنی: افزودن نمک و سایر املاح معدنی به منظور ایجاد تغییر در تعادل آب و املاح معدنی بدن در زمان شروع رژیم مهم است.
  • کافئین: کافئین برای انرژی، چربی‌سوزی، و کارایی بدن مفید است.
  • کتون‌های اگزوژن: این مکمل می‌تواند به افزایش سطوح کتون‌های بدن کمک کند.
  • کراتین: کراتین فواید بسیاری برای سلامت و کارایی بدن داشته و در زمان ترکیب رژیم کتوژنیک و تمرینات ورزشی بسیار مفید خواهد بود.
  • پروتیین وی: افزودن نصف پیمانه از پروتیین وی به شیک‌ها یا ماست می‌تواند به افزایش میزان پروتیین مصرفی روزانه کمک کند.

چکیده مطالب

برخی مکمل‌های غذایی می‌توانند در رژیم غذایی کتوژنیک مفید باشند. کتون‌های اگزوژن، روغن MCT، و املاح معدنی از این موارد هستند.

 

سوالات متداول

در ادامه، برخی از سوالات متداول و پاسخ آنها را مشاهده خواهید کرد:

۱. آیا می‌توانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟

بله. اگرچه در ابتدا بسیار مهم است که مقدار مصرف کربوهیدرات را به طرز چشمگیری کاهش دهید، اما بعد از گذشت ۲-۳ ماه می‌توانید در برخی مواقع به سراغ کربوهیدرات‌ها بروید. اما باید سریعا به رژیم غذایی خود برگردید!

۲. آیا عضله از دست خواهم داد؟

در هر نوع رژیم غذایی احتمال از دست دادن مقداری عضله وجود دارد. با این حال، مصرف زیاد پروتیین و سطوح بالای کتون‌ها در به حداقل‌رساندن این مساله مفید خواهند بود، مخصوصا اگر در کنار تمرینات قدرتی باشد.

۳. آیا می‌توانم در طول این رژیم غذایی عضله‌سازی هم بکنم؟

بله، اما ممکن است فرایند عضله سازی به خوبی زمانی که رژیم غذایی شما حاوی مقادیری از کربوهیدرات است پیش نرود.

۴. آیا نیاز به بارگیری کربوهیدرات است؟

خیر. با این حال، گاهی اوقات مصرف کالری‌های بیشتر در روز می‌تواند مفید باشد.

۵. چه مقدار پروتیین باید مصرف کنم؟

مقدار مصرف پروتیین باید در حد متعادل باشد، زیرا مصرف بیش‌از‌حد آن می‌تواند باعث نوسان در سطوح انسولین و کاهش مقدار کتون‌ها شود. حداکثر مقدار پروتیین باید حدود ۳۵٪ کل کالری‌های مصرفی باشد.

۶. در صورتی که دائما احساس خستگی و ضعف داشته باشم، چه دلیلی دارد؟

احتمالا هنوز کاملا وارد حالت کتوز نشده‌ یا بدن شما به طور کارآمد به استفاده از چربی به عنوان سوخت نپرداخته است. به منظور مقابله با این وضعیت، مقدار مصرف کربوهیدرات خود را باز هم کاهش داده و به موارد نوشته شده در این مقاله رجوع کنید. یک مکمل روغن MCT یا کتون می‌تواند به شما کمک کند.

۷. ادرار من بویی شبیه به میوه دارد. دلیل آن چه می‌تواند باشد؟

جای نگرانی وجود ندارد. این به دلیل دفع مواد تولید‌شده در فرآیند کتوز است.

۸. نفس من بو می‌دهد. چه کنم؟

این یک اثر جانبی شایع است. بهتر است از آب طعم‌دار‌شده طبیعی یا آدامس استفاده کنید.

۹. شنیده‌ام که کتوز وضعیتی خطرناک است. آیا درست است؟

اغلب افراد کتوز و کتواسیدوز را با هم اشتباه می‌گیریند. مورد اول طبیعی بوده، اما مورد دوم تنها زمانی رخ می‌دهد که فرد مبتلا به دیابت بوده و وضعیت بیماری مدیریت نشده باشد.

۱۰. من دچار مشکلات گوارشی و اسهال شده‌ام. چه کنم؟

این مورد یک اثر جانبی شایع بوده و معمولا بعد از گذشت ۳ الی ۴ هفته از بین خواهد رفت. در صورتی که همچنان ادامه داشت به سراغ مصرف سبزیجات با فیبر بالا بروید. از طرفی، مکمل‌های حاوی منیزیم می‌توانند در بهبود یبوست کمک‌کننده باشند.

 

رژیم کتوژنیک عالی بوده، اما مناسب همه نیست

یک رژیم کتوژنیک می‌تواند برای افراد چاق، مبتلا به دیابت، و اشخاصی که نیاز به بهبود سلامت متابولیکی خود دارند مناسب باشد.

این رژیم برای ورزشکاران حرفه‌ای یا اشخاصی که نیاز به افزایش حجم عضلانی یا وزن دارند چندان مناسب نیست.

همانند سایر رژیم‌های غذایی، باید پایبندی خود را به این رژیم حفظ کرده و به دنبال نتایج در درازمدت باشید.

با این اوصاف، بهبود سلامتی و بهبود روند کاهش وزن را می‌توان از موارد اثبات‌شده رژیم کتوژنیک دانست.

 

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.

1.

Freeman JM , et al. "The ketogenic diet: one decade later. - PubMed - NCBI". Pediatrics. 2007 Mar;119(3):535-43. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review [PubMed]

2.

"The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus". [PubMed]

3.

Hemingway C , et al. "The ketogenic diet: a 3- to 6-year follow-up of 150 children enrolled prospectively. - PubMed - NCBI". Pediatrics. 2001 Oct;108(4):898-905. Research Support, Non-U.S. Gov't [PubMed]

4.

"The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer". [PubMed]

5.

"Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet". [PubMed]

6.

Westman EC , et al. "A review of low-carbohydrate ketogenic diets. - PubMed - NCBI". Curr Atheroscler Rep. 2003 Nov;5(6):476-83. Review [PubMed]

7.

Phinney SD , et al. "The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydra... - PubMed - NCBI". Metabolism. 1983 Aug;32(8):769-76. Research Support, U.S. Gov't, P.H.S. [PubMed]

8.

Fukao T , et al. "Pathways and control of ketone body metabolism: on the fringe of lipid biochemistry. - PubMed - NCBI". Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2004 Mar;70(3):243-51. Review [PubMed]

9.

Veech RL. "The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insu... - PubMed - NCBI". Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2004 Mar;70(3):309-19. Review [PubMed]

10.

Reaven GM. "Diet and Syndrome X. - PubMed - NCBI". Curr Atheroscler Rep. 2000 Nov;2(6):503-7. Review [PubMed]

11.

Zammit VA. "Insulin stimulation of hepatic triacylglycerol secretion in the insulin-replete state: implications for the etiology of peripheral insulin resistance. - PubMed - NCBI". Ann N Y Acad Sci. 2002 Jun;967:52-65. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review [PubMed]

12.

"Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass". [PubMed]

13.

"Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets.". [PubMed]

14.

Sumithran P , et al. "Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. - PubMed - NCBI". Eur J Clin Nutr. 2013 Jul;67(7):759-64. doi: 10.1038/ejcn.2013.90. Epub 2013 May 1. Research Support, Non-U.S. Gov't [PubMed]

15.

Halton TL and Hu FB. "The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. - PubMed - NCBI". J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. Meta-Analysis; Research Support, Non-U.S. Gov't; Research Support, U.S. Gov't, P.H.S.; Review; Systematic Review [PubMed]

16.

Johnstone AM , et al. "Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):44-55. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't [PubMed]

17.

Brehm BJ , et al. "A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in h... - PubMed - NCBI". J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1617-23. Clinical Trial; Comparative Study; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't; Research Support, U.S. Gov't, P.H.S. [PubMed]

18.

Dyson PA , et al. "A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. - PubMed - NCBI". Diabet Med. 2007 Dec;24(12):1430-5. Epub 2007 Oct 29. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't [PubMed]

19.

Westerterp-Plantenga MS , et al. "Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. - PubMed - NCBI". Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41. doi: 10.1146/annurev-nutr-080508-141056. Review [PubMed]

20.

Fine EJ and Feinman RD. "Thermodynamics of weight loss diets. - PubMed - NCBI". Nutr Metab (Lond). 2004 Dec 8;1(1):15. [PubMed]

21.

LaManna JC , et al. "Ketones suppress brain glucose consumption. - PubMed - NCBI". Adv Exp Med Biol. 2009;645:301-6. doi: 10.1007/978-0-387-85998-9_45. Research Support, N.I.H., Extramural [PubMed]

22.

Jornayvaz FR , et al. "The role of muscle insulin resistance in the pathogenesis of atherogenic dyslipidemia and nonalcoholic fatty liver disease associated with the meta... - PubMed - NCBI". Annu Rev Nutr. 2010 Aug 21;30:273-90. doi: 10.1146/annurev.nutr.012809.104726. Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, U.S. Gov't, Non-P.H.S.; Review [PubMed]

23.

Veldhorst MA , et al. "Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Jul 29. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't [PubMed]

24.

Cahill GF Jr. "Fuel metabolism in starvation. - PubMed - NCBI". Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. Review [PubMed]

25.

"Medium term effects of a ketogenic diet and a Mediterranean diet on resting energy expenditure and respiratory ratio". [PubMed]

26.

Feinman RD and Fine EJ. "Nonequilibrium thermodynamics and energy efficiency in weight loss diets. - PubMed - NCBI". Theor Biol Med Model. 2007 Jul 30;4:27. Review [PubMed]

27.

"Diabetes". . [link]

28.

Yancy WS Jr , et al. "A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. - PubMed - NCBI". Nutr Metab (Lond). 2005 Dec 1;2:34. [PubMed]

29.

Boden G , et al. "Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. - PubMed - NCBI". Ann Intern Med. 2005 Mar 15;142(6):403-11. Comparative Study; Research Support, Non-U.S. Gov't; Research Support, U.S. Gov't, P.H.S. [PubMed]

30.

Bistrian BR , et al. "Nitrogen metabolism and insulin requirements in obese diabetic adults on a protein-sparing modified fast. - PubMed - NCBI". Diabetes. 1976 Jun;25(6):494-504. Case Reports; Research Support, U.S. Gov't, P.H.S. [PubMed]

31.

Henry RR , et al. "Effects of weight loss on mechanisms of hyperglycemia in obese non-insulin-dependent diabetes mellitus. - PubMed - NCBI". Diabetes. 1986 Sep;35(9):990-8. Research Support, Non-U.S. Gov't; Research Support, U.S. Gov't, Non-P.H.S.; Research Support, U.S. Gov't, P.H.S. [PubMed]

32.

Hession M , et al. "Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidit... - PubMed - NCBI". Obes Rev. 2009 Jan;10(1):36-50. doi: 10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x. Epub 2008 Aug 11. Comparative Study; Research Support, Non-U.S. Gov't; Review; Systematic Review [PubMed]

33.

Santos FL , et al. "Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. - PubMed - NCBI". Obes Rev. 2012 Nov;13(11):1048-66. doi: 10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x. Epub 2012 Aug 21. Meta-Analysis; Review; Systematic Review [PubMed]

34.

Vidali S , et al. "Mitochondria: The ketogenic diet--A metabolism-based therapy. - PubMed - NCBI". Int J Biochem Cell Biol. 2015 Jun;63:55-9. doi: 10.1016/j.biocel.2015.01.022. Epub 2015 Feb 7. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review [PubMed]

35.

Zhou W , et al. "The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer. - PubMed - NCBI". Nutr Metab (Lond). 2007 Feb 21;4:5. [PubMed]

36.

Klement RJ. "Calorie or carbohydrate restriction? The ketogenic diet as another option for supportive cancer treatment. - PubMed - NCBI". Oncologist. 2013;18(9):1056. doi: 10.1634/theoncologist.2013-0032. Letter; Comment [PubMed]

37.

Choragiewicz T , et al. "[Anticonvulsant and neuroprotective effects of the ketogenic diet]. - PubMed - NCBI". Przegl Lek. 2010;67(3):205-12. Review [PubMed]

38.

McPherson PA and McEneny J. "The biochemistry of ketogenesis and its role in weight management, neurological disease and oxidative stress. - PubMed - NCBI". J Physiol Biochem. 2012 Mar;68(1):141-51. doi: 10.1007/s13105-011-0112-4. Epub 2011 Oct 8. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review [PubMed]

39.

Jabre MG and Bejjani BP. "Treatment of Parkinson disease with diet-induced hyperketonemia: a feasibility study. - PubMed - NCBI". Neurology. 2006 Feb 28;66(4):617; author reply 617. Comment; Letter [PubMed]

40.

"The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study". [PubMed]

41.

Prins ML , et al. "Age-dependent reduction of cortical contusion volume by ketones after traumatic brain injury. - PubMed - NCBI". J Neurosci Res. 2005 Nov 1;82(3):413-20. Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't [PubMed]

42.

Paoli A , et al. "Nutrition and acne: therapeutic potential of ketogenic diets. - PubMed - NCBI". Skin Pharmacol Physiol. 2012;25(3):111-7. doi: 10.1159/000336404. Epub 2012 Feb 11. Review [PubMed]

وفا کرم‌زادگان  ۱۳ مرداد ۱۳۹۸ - ۲۱:۳۰
مطالب مرتبط
دیدگاه کاربران