ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
تغذیه

راهنمای تغذیه‌ای برای بعد از تمرین

عباد رمضان‌زاده ۱۱ شهریور ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰ ۱۰ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

فعالیت فیزیکی انرژی زیادی می‌خواهد. اگر بعد از تمرین ذخایر انرژی خود را ترمیم نکنید بدن خود را در شرایط سختی قرار می‌دهید. حتی خوردن یک وعده خیلی کوچک بعد از تمرین نیز می‌تواند به بازسازی ذخایز انرژی کمک کند. از همین رو، مجله ورزشی علم بدن در  ادامه این مطلب غذاهای مناسب برای بعد از تمرین را خدمت شما معرفی خواهد کرد. با ما همراه باشید.

 

اهمیت وعده بعد تمرین

در هنگام تمرین، عضلات از گلوکز ذخیره شده که گلیکوژن نام دارد استفاده کرده و باعث خالی شدن سطوح آن می‌شوند.

ورزش‌های استقامتی مانند دویدن نسبت به ورزش‌های مقاوتی نظیر وزنه زدن، از گلیکوژن بیشتری استفاده می‌کنند. پیروی از یک برنامه تغذیه‌ای مناسب برای بعد از تمرین می‌تواند سبب کاهش کوفتگی و بازگرداندن ذخایر انرژی شده و به بدن شما کمک کند تا عضلات را ترمیم کرده و برای جلسات آتی تمرین انرژی تولید کند.

پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم ارکان مواد غذایی مورد نیاز بدن برای ریکاوری عضلات هستند.

 

پروتئین

تمرین کردن به افزایش توده عضلانی خواهد انجامید اما بدن تنها درصورتی که بعد از هر تمرین به خوبی ریکاوری شود می‌تواند بر میزان عضلات خود بی‌افزاید.

مصرف پروتئین بعد از تمرین به عضلات کمک می‌کند آسیب‌های عضلانی را بهبود بخشیده و از ریزش عضلات جلوگیری کند.

 

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها درشت مغذی‌هایی هستند که به بدن کمک می‌کنند تا ذخایر سوخت خود را پر کند.

هرکسی که بیشتر از سه جلسه در هفته تمرین می‌کند باید مقادیر مناسبی از کربوهیدرات‌ها را مصرف کرده تا سریعا سطوح گلیکوژن خود را عادی سازد.

 

چربی‌ها

بسیاری معتقدند که مصرف چربی بعد از تمرین می‌تواند هضم و جذب مواد مغذی را به تاخیر بی‌اندازد؛ این تئوری برای برخی از چربی‌ها می‌تواند درست باشد.

با اینکه اطلاعات کمی درمورد مصرف چربی بعد از تمرین وجود دارد اما شاید محدود کردن چربی پس ازتمرین ایده بدی به نظر نرسد زیرا بعید به نظر می‌رسد که کمبود چربی مانع ریکاوری شود.

 

بعد تمرین چه بخوریم؟

در ادامه به مثال‌هایی از ترکیبات غذایی اشاره خواهیم کرد که می‌توانند سریع‌ جذب بدن شده و فرآیند ریکاوری را بهبود بخشند.

پروتئین لبنیات

براساس مطالعه‌ای که در سال 2017 انجام شده است، تنها 9 گرم از پروتئین شیر می‌تواند برای تحریک سنتز پروتئین در عصلات کافی باشد و به ریکاوری بعد از تمرین کمک کند. [۱]

 به غیر از شیر، محصولات لبنی غنی از پروتئین موارد زیر را نیز شامل می‌شوند:

  • ماست یونانی
  • پنیر ریکوتا
  • پنیر دلمه
  • کفیر

در واقع، یک فنجان کفیر کم چرب حاوی 9.2 گرم پروتئین با کیفیت است. این پروتئین‌ها می توانند سلول‌های جدید، به ویژه سلول های عضله را ترمیم کنند. این پروتئین‌ها همچنین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که فقط می‌توان آن‌ها را از طریق رژیم غذایی دریافت کرد.

در سال 2007، برخی محققان دریافتند که مصرف پروتئین‌های تهیه شده از شیر می‌تواند نسبت به مصرف پروتئین‌های تهیه شده از سویا، رشد عضلانی را بیشتر تحت تاثیر قرار دهد. [۲]

محققان به این نتیجه رسیدند که پروتئین شیر و پروتئین سویا به فرد برای حفظ و ساختن توده عضلانی کمک می کنند، اما پروتئین‌های تهیه شده از شیر در امر رشد سریع توده عضلانی خالص مؤثر‌تر هستند.

تخم مرغ

نتایج یک مطالعه از سال 2017 نشان داد که مصرف تخم مرغ کامل بعد از تمرینات مقاومتی نسبت به مصرف تنها سفیده تخم مرغ با میزان پروتئین یکسان، به سنتز پروتئین بیشتر منجر می‌شود. [۳]

محققان نتیجه گرفتند که مواد مغذی موجود در زرده در تحریک رشد عضلات نقش بیشتری دارند.

اسید‌های چرب امگا 3

تحقیقات دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن نشان می‌دهد که مکمل‌های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 به تقویت سنتز پروتئین عضلات و افزایش اندازه سلول‌های ماهیچه‌ای در جوانان و میانسالان سالم کمک می‌کنند. [۴]

ماهی های چرب از جمله ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ماهی تن همچنین حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب بود و حدود 6 اونس از آن به شکل بسته بندی شده در آب، حاوی 41.6 گرم پروتئین و 5.4 گرم چربی است.

شواهد دیگر نیز نشان می‌دهند که روغن گرفته شده از از ماهی‌های چرب ممکن است به کاهش درد عضلات بعد از تمرینات مقاومتی کمک کند. یک مطالعه از سال 2016 نشان داد که مصرف روزانه 6 گرم روغن ماهی به مدت یک هفته قبل از شروع تمرینات مقاومتی، به کاهش درد عضلانی منجر می‌شود. [۵]

کربوهیدرات‌ها

مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات ممکن است بهترین راه برای کاهش تنزیل سیستم ایمنی باشد؛ شرایطی که پس از ورزش ممکن است رخ دهد. [۶]

علاوه بر این، قرار دادن کربوهیدرات‌ها در وعده بعد از تمرین به تقویت ذخیره سازی گلیکوژن نیز کمک می‌کند.

کینوآ، سیب زمینی شیرین ، غلات و میوه‌ها می‌توانند حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات سالم باشند.

کینوآ فاقد گلوتن است، سرشار از فیبر بوده و یک فنجان از آن  مقدار قابل توجه 8.14 گرم پروتئین را شامل می‌شود. همچنین، کینوآ  از شاخص گلیسمیک پایینی برخوردار است (دیر جذب است) و برای افرادی که قصد تنظیم قند خون خود را دارند گزینه‌ای عالی است.

چای گیاهی

مواد مغذی و ترکیبات شیمیایی موجود در چای‌های گیاهی ، به ویژه چای ماته یا یربا مایت ، ممکن است به بدن کمک کند تا کربوهیدرات‌ها و پروتئین را بهتر پردازش کند.

نویسندگان یک مطالعه در سال 2016، تاثیر یربا مایت و  آب را بعد از تمرین مورد مقایسه قرار دادند. شرکت کنندگان که از یربا مایت استفاده کردند در 24 ساعت پس از جلسه تمرینات مقاومتی، توانستند قدرت خود را سریع‌تر بازیابی کنند. [۷]

آب

نوشیدن زیاد آب قبل، حین و بعد از تمرین ضروری است. با هیدراته ماندن می‌توانید اطمینان حاصل کنید که بدن شما از ورزش کردن بیشترین بهره را می‌برد.

با عرق کردن، بدن آب و الکترولیت از دست می‌هد؛ بنابراین نوشیدن آب در حین و بعد از تمرین باعث تقویت عملکرد و ریکاوری می‌شود. [۸]

نیاز هر فرد به آب متفاوت بوده و به نوع ورزش، میزان تعرق، میزان تشنگی و عواملی از این دست بستگی دارد.

 

کلام آخر

مصرف کربوهیدرات‌ها ، پروتئین‌ها و بعضی از چربی‌ها بعد از ورزش به تولید پروتئین عضلات کمک می‌کند و ریکاوری را با بهترین نتایج به ارمغان می‌آورد.

خوردن وعده بعد از تمرین در اولین فرصت ممکن بسیار مهم بوده و علاوه بر این باید به یاد داشته باشید مایعات و الکترولیت ها را با نوشیدن آب در قبل، حین و بعد از تمرین جایگزین کنید.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.

1.

"Minimal dose of milk protein concentrate to enhance the anabolic signalling response to a single bout of resistance exercise; a randomised controlled trial | Journal of the International Society of Sp". Resistance training is a potent stimulus to induce muscle hypertrophy. Supplemental protein intake is known to enhance gains in muscle mass through activation of the mammalian target of rapamycin complex 1 (mTORC1) pathway, which initiates protein translation. While the optimal dose of high quality protein to promote post exercise anabolism in young or older men has been investigated, little is known about the minimum doses of protein required to potentiate the resistance exercise activation of anabolic signalling in middle aged men. Twenty healthy men (46.3 ± 5.7 years, BMI: 23.9 ± 6.6 kg/m2) completed a single bout of unilateral resistance exercise consisting of 4 sets of leg extension and press at 80% of 1 repetition maximum. Participants were randomised to consume either formulated milk product containing 9 g milk protein (FMP) or an isoenergetic carbohydrate placebo (CHO) immediately post exercise, in a double blind fashion. A single muscle biopsy was collected at pre-exercise baseline and then bilateral biopsies were collected 90 and 240 min after beverage consumption. P70S6KThr389 phosphorylation was increased with exercise irrespective of group, P70S6KThr421/Ser424 was increased with exercise only in the FMP group at 240 min. Likewise, rpS6 Ser235/236 phosphorylation was increased with exercise irrespective of group, rpS6 Ser240/244 increased to a greater extent following exercise in the FMP group. mRNA expression of the amino acid transporter, LAT1/ SLC7A5 increased with both exercise and beverage consumption irrespective of group. PAT1/ SLC36A1, CAT1/ SLC7A1 and SNAT2/ SLC38A2 mRNA increased only after exercise regardless of group. Nine grams of milk protein is sufficient to augment some measures of downstream mTORC1 signalling after resistance exercise but does not potentiate exercise induced increases in amino acid transporter expression. Formulated products containing nine grams of milk protein would be expected stimulate muscle anabolism after resistance exercise. New Zealand Clinical Trials Registry ACTRN12615001375549 . Registered: 17 December, 2015.[link]

2.

Wilkinson SB , et al. "Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and i... - PubMed - NCBI". Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't; Research Support, U.S. Gov't, Non-P.H.S.[PubMed]

3.

"Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men | The American Journal of Clinical". ABSTRACT. Background: Protein in the diet is commonly ingested from whole foods that contain various macro- and micronutrients. However, the effect of consumin[link]

4.

Smith GI , et al. "Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and midd... - PubMed - NCBI". Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78. doi: 10.1042/CS20100597. Research Support, N.I.H., Extramural; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

5.

"No information Available".[link]

6.

"No information Available".[link]

7.

Panza VP , et al. "Effects of mate tea consumption on muscle strength and oxidative stress markers after eccentric exercise. - PubMed - NCBI". Br J Nutr. 2016 Apr;115(8):1370-8. doi: 10.1017/S000711451600043X. Epub 2016 Feb 26. Randomized Controlled Trial[PubMed]

8.

McNeely BD , et al. "Fluid replacement modulates oxidative stress- but not nitric oxide-mediated cutaneous vasodilation and sweating during prolonged exercise in the heat. - PubMed - NCBI". Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2017 Dec 1;313(6):R730-R739. doi: 10.1152/ajpregu.00284.2017. Epub 2017 Sep 20.[PubMed]

عباد رمضان‌زاده ۱۱ شهریور ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰
دیدگاه کاربران