ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
سلامت

در جستجوی رهایی از کمردرد

وفا کرم‌زادگان ۱۵ فروردین ۱۳۹۸ - ۲۳:۴۹ ۲۲ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

فرقی نمی‌کند که یک کارمند ساده باشید یا قهرمان پاورلیفینگ، حتما یک بار در زندگی خود کمردرد را تجربه کرده‌اید. دردی که می‌تواند کام زندگیتان را تلخ کند و یا حتی باعث خانه نشینی شما بشود. اما قطعا راه حل‌هایی برای پیشگیری و درمان کمردد وجود دارند که میتوانند به شما کمک کنند تا از این مشکل رهایی پیدا کرده و یا حداقل از شدت آن بکاهید؛ راه حل‌هایی که قصد داریم در ادامه این مطلب در مجله علم بدن به آن‌ها اشاره کنیم. با ما همراه باشید.

کمردد!

تقریبا هر شخصی در طول زندگی خود به نوعی دچار کمردرد می‌شود. ناحیه کمر یا لومبار (lumbar)، قسمتی از تنه در پشت شکم است که از قفسه سینه شروع و به لگن میرسد.

کمردرد، دلیل اصلی غیبت کارمندان در محل کار است. این درد معمولا بعد از گذشت مدتی فروکش می‌کند.

 اولین تجربه ابتلا به درد در ناحیه کمر می‌تواند در آغاز دهه دوم زندگی افراد نمایان شده و در مواردی همیشه همراه آن‌ها باقی بماند.

مطالعات نشان می‌دهد ۸۰ درصد جمعیت جهان در برهه‌ای از زندگی خود دچار کمردرد می‌شوند.

با شناخت فعالیت های خطرناک، می‌توانید تا حدی از بروز کمردرد جلوگیری کنید.

روش های درمانی متعددی برای کمردرد وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

 عوامل شایع بروز کمردرد

  • جابجایی اجسام (مخصوصا بلند کردن)
  • چرخش بالاتنه
  • خم کردن بالاتنه به سمت جلو
  • خم کردن بالاتنه به طرفین
  • حرکت بیش از حد بالاتنه به یک سمت جهت رسیدن دست ها به یک وسیله خاص
  • افتادن
  • نشستن به مدت طولانی
  • شغل هایی که به صورت نشسته انجام میشود
  • شغل هایی با فعالیت فیزیکی زیاد
  • قرار گرفتن بدن در معرض ارتعاش های شدید
  • سیگار کشیدن
  • چاقی
  • بلندی قد بیش از حد

 

علایم کمردرد

درد در ناحیه کمر انواع مختلفی دارد. از درد تیز و ناگهانی تا دردهای مبهم.

شدت کمردرد میتواند میتواند ثابت یا متناوب باشد. همچنین این درد میتواند به صورت موضعی نمایان شود.

کمردرد حاد می‌تواند سریعا پس از یک آسیب شروع شود. کمردرد در حالتی مزمن نامیده میشود که بیش از ۳ ماه تداوم داشته باشد.

در صورتی که درد ناحیه کمر شما بیش از ۷۲ ساعت به طول انجامید، با یک پزشک مشورت نمایید.

 

درد و آسیب‌های جدی کمر

درد شدید در ناحیه کمر بعد از وقوع آسیب های جسمی باید حتما توسط پزشک متخصص مورد بررسی قرار گیرد.

علایمی که بیانگر آسیب‌های جدی هستند این موارد را شامل می‌شوند:‌ داشتن درد بعد از سرفه یا ادرار، از دست دادن کنترل مثانه یا روده ها، ضعف در پاها و تب.

 

گرفتگی عضلانی یا سیاتیک؟

دردهایی که بعد از تمرین شدید و کار با وزنه های سنگین در ناحیه کمر خود حس میکنید اغلب گرفتگی‌های عضلانی هستند.

با این حال، گاهی اوقات این فعالیت ها باعث ایجاد آسیب‌هایی مانند پارگی و فتق در مهره های کمر میشوند.

وقتی که مهره ای به دلیل بروز فتق، عصب سیاتیک را تحریک کند باعث بروز درد در ناحیه کمر میشود.

 

درد سیاتیک چیست؟

درد سیاتیک، دردی عصبی است که به دلیل تحریک یا وارد آمدن فشار بر عصب سیاتیک بوجود می آید.

عصب سیاتیک، قطورترین عصب بدن انسان است که از ناحیه کمری آغاز شده و تا انتهای پا امتداد دارد.

هرگونه فشار بر روی این عصب می‌تواند باعث ایجاد درد در تمام طول عصب (یعنی مسیری که از کمر شروع می‌شود و از پشت پا پایین می‌آید و تا پاشنه پا می‌رسد) شود.

البته علائم سیاتیک ممکن است از یک درد خفیف تا ناتوانی و از کارافتادگی کامل متغیر باشد و گاهی ممکن است با احساس خارش، سوزش، بی‌حسی و ضعف عضلانی هم همراه باشد.

 

آیا شغل شما دلیل اصلی کمردرد است؟

شغل هایی که شامل کشیدن و بلند کردن اجسام یا چرخش در ناحیه کمر هستند، میتوانند باعث بروز آسیب و کمردرد شوند.

حتی ایستادن و نشستن طولانی در صورتی که بدن در وضعیت مناسبی قرار نداشته باشد هم از عوامل مهم در بروز درد هستند.

بهترین راه برای پیشگیری از کمردرد این است که بدانید آیا با توجه به شغل خود در معرض خطر قرار دارید یا خیر.

 

مشاغلی که می‌توانند باعث کمردرد شوند

  • خدمه پرواز (خلبان و مهمان داران)
  • جراحان
  • پرستاران و کارمندان خدمات درمانی
  • رانندگان
  • کارگران ساختمانی
  • کارگران شاغل در انبار ها
  • نصابان کفپوش ساختمان
  • کشاورزان
  • نگهبانان
  • مکانیک ها
  • کارمندان

 

 کیف های خود را سبک کنید

آیا میدانید که حمل کردن کیف، کوله و چمدان پر از وسایل میتواند فشار زیادی به کمر شما وارد کند؟

پس در صورتی که نیاز به حمل وسایل زیادی دارید، بهتر است از کیف های چرخ دار استفاده کنید.

با کاهش مقدار وزنی که با خود حمل می‌کنید فشار زیادی از ستون فقرات شما کاسته میشود.

همینطور در مورد کودکان خود، بهتر است نسبت به سبک تر کردن وزن کوله‌پشتی آنها اقدام کنید.

 

ورزشهایی که باعث کمردرد میشوند

اغلب آسیب های ورزشی در ناحیه کمر به دلیل کشیدگی رباط ها یا عضلات اطراف ستون فقرات است.

آسیب های جدی در ناحیه کمر میتواند علایم مشابهی با یک کشیدگی یا فشار عضلانی عادی داشته باشد.

آسیب های شایع ورزشی معمولا به دلیل تاثیر عواملی مانند چرخش، فشردگی و خمیدگی بر روی ستون فقرات در طی تمرین بوجود می‌آیند.

ورزش هایی نظیر دویدن، فوتبال و والیبال اغلب باعث بروز کمردرد میشوند.

همچنین ورزش های مانند گلف که شامل چرخش های زیاد و تکرار شونده در ناحیه کمر هستند نیز از دلایل اصلی بروز کمردرد میباشند.

 

حالت قرارگیری بدن برای تسکین درد

 بهترین حالت قرارگیری ستون فقرات زمانی است که صاف بایستید و به بالاتنه شما دچار خمیدگی نباشد.

همچنین نشستن بر روی یک صندلی با پشتی مناسب و جای استراحت پا میتواند از بروز کمردرد پیشگیری کند.

توجه داشته باشید زمانی که ایستاده‌اید باید وزن بدن خود را به طور مساوی بر روی پاهای خود بگذارید. تکیه بر روی یک پا میتواند باعث ایجاد فشار بر روی ستون فقرات شود.

 

فتق دیسک بین مهره ای

یک دیسک بین مهره‌ای به صورت بالشتک یا صفحه‌ای بین دو مهره در ستون فقرات قرار می‌گیرد و فشارهایی را که به ستون مهره‌ها وارد می‌شود، جذب می‌کند؛ بنابراین دیسک‌های بین مهره‌ای همانند یک کمک‌فنر، ضربات وارده به ستون فقرات را خنثی می‌کنند.

این عناصر به هنگام اعمال فشار، قابلیت تغییر شکل داشته و بدین طریق شدت ضربات را کاهش می‌دهند. شکل اصلی دیسک‌ها زمانی که تحت فشار نباشند، کروی است؛ ولی هنگامی که در حد فاصل مهره‌ها قرار می‌گیرند، تحت تأثیر فشار وارده، پهن می‌شوند و شکلی تخم مرغی به خود می‌گیرند.

آسیب دیسک بین مهره‌ای به علت ضربات یا تغییرات تدریجی ناشی از افزایش سن (فرایند پیری) اتفاق می‌افتد. ضربه‌های وارده به ستون فقرات ممکن است منجربه پارگی فیبرهای بخش محیطی گردد که نتیجه آن بیرون زدگی قسمتی از هسته دیسک است. به بیرون زدگی هسته دیسک و آزاد شدن آن از بخش محیطی (آنولوس فیبروزوس)، فتق دیسک بین مهره‌ای می‌گویند.

 

شرایطی که باعث کمردرد مزمن می‌شوند

 

شرایطی نظیر تنگی کانال نخاعی، رماتیسم ستون فقرات و فیبرومیالژیا میتوانند منجر به کمردرد مزمن میشوند.

تنگی کانال نخاعی حالتی است که کانال ستون فقرات که نخاع از آن میگذرد دچار تنگی میشود.

رماتیسم ستون فقرات حالتی است که ستون فقرات دچار التهابی مزمن شود.

فیبرومیالژیا یک مشکل عضلانی همراه با درد مزمن در عضلات است.

 

آیا شما درحال بدتر کردن کمردرد خود هستید؟

از بدتر شدن کمردرد خود به دلیل شرایط کاری احساس گناه نکنید!

نکات زیر را به منظور جلوگیری از تشدید کمردرد رعایت کنید:

  • در صورتی که در طول روز مدت زمان زیادی را در حالت ایستاده قرار دارید، کفشی راحت با پاشنه کوتاه بپوشید.
  • زمانی که نشسته یا ایستاده اید، بالاتنه خود را به سمت خاصی متمایل نکنید.
  • در محل کار یا منزل، نسبت به تنظیم ارتفاع مناسب صندلی، میز و لوازم مورد نیاز جهت انجام فعالیت های روزانه اقدام کنید.
  • قبل از شروع ورزش و فعالیت های بدنی نسبت به گرم کردن کامل بدن و انجام حرکات کششی اقدام کنید.
  • سعی نکنید اجسام سنگین را جابجا کنید. همچنین در هنگام بلند کردن اجسام سنگین از چرخش در ناحیه کمر خودداری کنید.
  • عادات زندگی خود را تغییر دهید، سیگار نکشید و وزن اضافه خود را کاهش دهید.

 

تشخیص کمردرد

توصیف شما از دردی که در ناحیه کمر دارید بسیار مهم است و به پزشک جهت تشخیص وضعیت شما بسیار کمک میکند.

خیلی مهم است که درباره زمان و مکان آغاز درد، فعالیت‌های روزانه، علایم و یا هر مشکل پزشکی دیگر صحبت کنید.

 

آزمایش‌های تشخیص کمردرد

  • تصویر برداری اشعه ایکس
  • سی‌تی اسکن
  • میلوگرافی
  • دیسکوگرافی (Discography)
  • تصویر برداری MRI
  • الکترودیاگنوستیک
  • اسکن استخوان
  • اولترا سونوگرافی
  • آزمایش خون

 

گرما یا سرما درمانی برای کمردرد

 استفاده از پک‌های سرمایشی و گرمایشی میتواند به کاهش علایم و درد کمک کند، اما این اثر موقتی بوده و باعث درمان کمردرد‌های شدید نمیشود.

با این حال، استفاده از این پک‌ها باعث افزایش توان حرکتی در افرادی که از کمردرد مزمن و حاد رنج میبرند میشود.

 

استراحت در تختخواب کمک میکند؟

 

پزشکان در اکثر مواقع توصیه میکنند که در اصرع وقت شروع به انجام دوباره فعالیت‌های عادی روزانه خود کنید. مطالعات نشان میدهد که استراحت در تختخواب میتواند باعث طولانی‌‌تر شدن و تشدید کمردرد شود.

همچنین استراحت زیاد در تختخواب میتواند منجر به مشکلات دیگری نظیر افسردگی، کاهش حجم عضلانی و لخته شدن خون در پاها شود.

شما باید برای حرکت کردن تلاش کرده و از انجام فعالیت هایی که منجر به بدتر شدن وضعیت کمردرد میشود پرهیز کنید.

با حفظ میزان فعالیتهای جسمی، روند بهبودی شما سریعتر انجام خواهد شد.

 

یوگا برای کمردرد

شواهدی مبنی بر نقش مثبت یوگا در بهبودی کمردردهای مزمن وجود دارد.

در یک مطالعه مشخص شد افرادی که به مدت ۱۲ هفته در کلاس‌های یوگا شرکت کردند، کمتر از گروهی دیگر که کتابی درباره کنترل کمردرد به آنها داده شده بود دچار درد شدند.

تاثیر مثبت این کلاسها حتی تا ماه‌ها بعد از اتمام دوره نیز در شرکت‌کنندگان مشاهده شد.

نکته جالب توجه این است که حرکات کششی مرسوم نیز دارای تاثیر مشابهی هستند.

توجه داشته باشید که مربی شما دارای تجربه کافی و علم مورد نیاز جهت تعلیم دادن شما برای انجام حرکات ورزشی باشد.

 

آیا باید به یک کایروپرکتر مراجعه کنید؟

 کایروپرکترها و پزشکان ارتوپد با استفاده از فشار دست به آزاد شدن ماهیچه‌های تحریک شده و کاهش درد کمک میکنند.

ایجاد کشش در ستون فقرات با استفاده از قرقره و وزنه میتواند باعث کاهش درد به صورت موقت شود.

استفاده از این روش‌ها باعث بهبودی آسیب‌های بوجود آورنده کمردرد نمیشوند و فقط به کاهش درد کمک میکنند.

 

ماساژدرمانی

مطالعات نشان میدهد ماساژدرمانی در رهایی از کمردردهای مزمن کمک کننده است. با استفاده از این روش افراد میتوانند به زندگی عادی برگشته و فعالیت‌های روزمره را از سر بگیرند.

اما این روش فقط بر روی عضلات تمرکز دارد و تاثیری بر روی ساختار ستون مهره‌ها ندارد،‌ به همین دلیل در بیمارانی که دچار آسیب در ستون فقرات و مشکل در دیسک هستند کاربرد چندانی ندارد.

 

طب سوزنی

طب سوزنی میتواند در بهبود کمردرد مزمن نسبتا موثر باشد. در این روش، سوزن‌های خاصی در قسمت‌های مختلف بدن وارد میشود.

متخصصان طب سوزنی بر این باور هستند که وقتی سوزنها وارد بدن میشوند، با انجام حرکاتی نظیر چرخش و ضربه زدن به آنها میتوان به آزاد شدن مواد شیمیایی مانند اندورفین، سروتونین و استیل کولین که باعث از بین رفتن درد میشوند کمک کرد.

شواهد منطقی موجود حاکی از تاثیر طب سوزنی در کاهش درد دارد، اما مطالعات علمی بیشتری برای اثبات این اثر مورد نیاز است.

 

دارودرمانی

داروهای بسیاری برای درمان کمردرد حاد و مزمن وجود دارد. به عنوان مثال داروهای مسکن انواع مختلفی دارند.

از استامینوفن و آسپرین که بدون نسخه پزشک قابل تهیه هستند تا مسکن‌های حاوی مخدر نظیر کدئین، اکسی کدون، هیدروکدون و مورفین.

داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs) هم تاثیر زیادی در تسکین درد و التهاب دارند.

به عنوان مثال ایبوپروفن، کتوپروفن و سدیم ناپروکسن بدون نسخه پزشک قابل تهیه هستند، اما داروهای دیگری از این خانواده مسکن‌ها تحت عنوان "مهارکننده های اتخابی COX-2" فقط باید تحت نظارت پزشک متخصص مصرف شوند.

همچنین استفاده از اسپری و کرم‌های موضعی میتواند در تسکین درد موثر باشد.

 

تزریق برای کاهش کمردرد

"تزریق اپیدورال" یکی از راه‌های متداولی است که در کوتاه‌مدت باعث بهبود کمردرد و درد عصب سیاتیک میشود.

این روش در کاهش التهاب و درد موثر است، اما در صورتی که به مدت طولانی مورد استفاده قرار گیرد باعث بدتر شدن درد میشود.

برای افرادی که دچار درد مزمن و آسیب‌های شدید ستون فقرات هستند، میتوان از روش "بلاک عصبی" استفاده کرد.

بلاک عصبی یا بلاک منطقه‌ای عصبی به ایجاد هرگونه وقفه عمدی در حرکت پیام عصبی در طول عصب گفته می‌شود که معمولاً در راستای کاهش درد انجام می‌شود. بلاک عصبی یک روند کوتاه مدت است که معمولاً از چند ساعت تا چند روز به طول می‌انجامد و در طی آن بی‌حس‌کننده موضعی و کورتیکواستروئید و مواد دیگر در داخل یا کنار عصب تزریق می‌شود.

استفاده از این روش بیشتر در بیمارانی که شرایطی حاد دارند کاربرد دارد.

 

آیا زمان انجام جراحی است؟

 انجام عمل جراحی معمولا بعد از اینکه تمامی روش‌های درمانی دیگر امتحان شده‌اند، به عنوان آخرین گزینه پیش‌رو انتخاب میشود.

استفاده از عمل جراحی در درمان دردهایی که در نتیجه آسیب‌های اسکلتی-عضلانی بوجود آمده است کاربرد دارد.

دوره نقاهت بعد از جراحی معمولا طولانی بوده و ممکن است برخی بیماران تحرک و انعطاف‌پذیری خود را از دست بدهند.

همچنین مهم است بدانید که تمامی اعمال جراحی موفقیت آمیز نخواهند بود، به همین دلیل بهتر است بیماران قبل از انتخاب این روش، توسط پزشک خود از تمامی خطرات موجود آگاهی یابند.

 

فیزیوتراپی برای درمان کمردرد

فعالیت‌های توانبخشی نه تنها به بهبود وضعیت شما کمک میکنند، بلکه احتمال وجوع آسیب بیشتر به کمر را کاهش میدهند.

فیزیوتراپی با استفاده از حرکاتی نظیر کشش، تقویت عضلات و تمرینات خاص تحت نظر متخصص میتواند به بهبود شرایط شما در بازه زمانی کوتاه و همچنین بلندمدت کمک کند.

 

نکاتی برای تقویت عضلات کمر

برای جلوگیری از کمردرد میتوانید تمرینات خاصی را انجام دهید.

توجه داشته باشید که قبل از انجام هرگونه تمرین، با پزشک خود مشورت کنید.

 

تمرینات آسان برای کمر

  • Ankle Pump: به پشت دراز بکشید، سپس مچ پای خود را بالا و پایین ببرید.
  • Heel Slide: به پشت دراز بکشید، سپس پاشنه پا را روی زمین گذاشته و با سر دادن آن، زانوی خود را خم و راست کنید.
  • Wall Squats: پشت خود را به صورت کاملا صاف به دیوار بچسبانید، سپس زانوهای خود را خم کنید تا به زاویه ۹۰ درجه برسند (مانند نشستن روی یک صندلی). عضلات شکم خود را سفت کرده و با استفاده از پاها خود را به دیوار فشار دهید. ۵ ثانیه صبر کنید.
  • Single Knee to Chest Stretch: ب پشت دراز بکشید، سپس زانوی خود را جمع کرده و به سمت سینه بکشید.

 

جلوگیری از بروز کمردرد

 برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد بهتر است فعالیت‌های ورزشی منظم را در برنامه خود قرار دهید.

داشتن وزن مناسب، بلند کردن اجسام به صورت صحیح (استفاده از پا و نه از کمر) و بهینه سازی وضعیت محیط کار از جمله موارد اصلی کاهش احتمال ابتلا به کمردرد است.

فعالیت‌های ورزشی نظیر پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری به مدت ۳۰ دقیقه در روز باعث تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری شما میشود و نقشی اساسی در محافظت از کمر در مقابل آسیب دارد.

اجرای مداوم حرکات کششی نیز به از بین رفتن گرفتگی عضلانی، تقویت عضلات شکم، بهبود ساختار بدن و در نتیجه داشتن کمر سالم کمک میکند.

 

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد.

 

 

وفا کرم‌زادگان ۱۵ فروردین ۱۳۹۸ - ۲۳:۴۹
دیدگاه کاربران