شاید حرکت شراگز (شراک) حرکتی باشد که بیشتر افراد حاضر در باشگاه برای تقویت عضله ذوزنقه خود از آن استفاده می‌کنند. اما این حرکت بیشتر به قسمت بالایی عضله ذوزنقه فشار خواهد آورد. مجله ورزشی علم بدن در ادامه این مطلب راه حل دکتر جیم استوپانی را برای تقویت قسمت پایینی این عضله خدمت شما ارائه خواهد کرد. با ما همراه باشید.
دکتر جیم استوپانی حرکت پوش دان مسقیم با کراس را حرکتی مناسب برای تقویت قسمت پایینی عضله ذوزنقه می‌داند. نکات کلیدی پوش دان مستقیم با کراس:
- پوش دان مستقیم با کراس یک حرکت ایزوله (تک مفصلی) برای تقویت قسمت پایینی عضله ذوزنقه بوده و دامنه حرکتی آن مخالف حرکت شراگز است.
- تقویت قسمت پایینی ذوزنقه با استفاده از این حرکت می‌تواند از عدم تناسب قدرت بین قسمت‌های مختلف عضله جلوگیری کرده و ریسک آسیب را کاهش دهد.
- پوش دان مستقیم با کراس حرکتی دقیق بوده و دامنه حرکتی کوتاهی دارد. نکته مهم در این حرکت این است که بازوها را صاف نگه داشته و مفاصل آرنج‌های خود را خم نکنید.
آناتومی حرکت پوش دان مستقیم با کراس
زمانی که صحبت از عضله ذوزنقه می‌شود، ذهن بیشتر افراد به سمت قسمت بالایی آن که اصطلاحا "کول" نامیده می‌شود می‌رود. اما درواقع عضله ذوزنقه سه قسمت مختلف را شامل می‌شود: قسمت بالایی، قسمت میانی و قسمت پایینی. به منظور رسیدن به تناسب قدرتی، عملکرد بهینه و جلوگیری از آسیب هر سه قسمت این عضله باید مورد تقویت قرار گیرند.
خیلی از افراد از درد گردن و شانه خود شکایت دارند؛ یکی از دلایل اصلی این درد‌ها به عدم تناسب قدرت بین قسمت بالایی ذوزنقه و پایینی آن برمی‌گردد. زمانی که با کیبورد تایپ می‌کنید، تلفن را پاسخ می‌دهید و یا زمانی که از ماوس کامپیوتر استفاده می‌کنید بخش بالایی ذوزنقه فعال شده و همین موضوع سبب می‌شود که قسمت بالایی عضله نسبت به قسمت پایینی بیشتر تقویت شود زیرا در زندگی روزانه ما عملا فعالیتی برای تقویت قسمت پایینی ذوزنقه وجود ندارد.
اگر شما در باشگاه نیز فقط به تمرین قسمت بالایی ذوزنقه بپردازید اتفاق مشابهی رخ خواهد داد. زمانی که شراگز می‌روید، سرشانه‌های خود را با استفاده ازمقاوت خارجی (هالتر، دمبل و غیره) بالا کشیده و قسمت بالایی ذوزنقه را هدف قرار می‌دهید. تقویت قسمت پایینی ذوزنقه اما برعکس خواهد بود و لازم است که شما با استفاده از مقاومت خارجی سرشانه‌های خود را پایین بکشید.
همانطور که می‌توانید با شراگز رفتن قسمت بالایی ذوزنقه را تحت فشار بگذارید، تقویت قسمت پایینی ذوزنقه حرکتی با دامنه معکوس شراگز را طلب می‌کند که پوش دان مستقسم با کراس یکی از بهترین این حرکات است.
بررسی مرحله به مرحله پوش دان مستقیم با کراس
- یک میله بلند به کراس متصل کرده و سپس ارتفاع آن را تا نزدیک شانه خود تنظیم کنید.
- پشت به دستگاه ایتساده، میله را کمی بازتر از عرض شانه گرفته و آرنج‌های خود را کاملا صاف نگه دارید.
- بالاتنه و بازوهای خود را ثابت نگه داشته و اجازه دهید که سنگینی وزنه‌ها سرشانه‌های شما را به بالا بکشند. سپس با تمرکز بر روی پایین ذوزنقه و انقباض این عضله مجددا سرشانه‌های خود را به پایین ببرید.
- دامنه این حرکت همانند حرکت شراگز کم بوده اما دقیقا در جهت مخالف آن خواهد بود.
آماده سازی دستگاه کراس برای پوش دان مستقیم
یکی از آسوده‌ترین کار‌ها برای اجرا حرکت با دستگاه کراس، تنظیم ارتفاع آن با ارتفاع شانه‌هایتان است. اما اگر دستگاه کراس آور باشگاه شما قابل تنظیم نبوده و یا کاسه کابل آن بیش از اندازه بزرگ بوده و با برخورد به پشت شما مزاحم حرکت است، می توانید با استفاده از یک زنجیر این مشکل را حل کنید. برای این کار ابتدا کراس را در بالاترین نقطه تنظیم کنید، سپس زنجیر را به کابل متصل کرده و بعد از آن با توجه به طول دست‌هایتان و ارتفاع دلخواه، میله را به زنجیر متصل کنید. هم اکنون می‌توانید به راحتی میله را گرفته و پوش دان مستقیم با کراس را انجام دهید.
اجرا پوش دان مستقیم با کراس
پوش دان مستقیم با کراس حرکتی بسیار ساده و در عین حال دقیق و موثر است. نکته اصلی در اجرا این حرکت این است که شما نباید به هیچ عنوان آرنج‌های خود را خم کنید. اگر در طول حرکت آرنج‌ها را خم کنید عملا با استفاده از بازوها وزنه را به پایین می‌برید. اما با ثابت نگه داشتن آرنج‌ها وزنه و سرشانه ها توسط پایین ذوزنقه پایین می‌روند. پس به ساد داشته باشید: نکته مهم در اجرا پوش دان مستقیم با کراس ثابت نگه داشتن آرنج‌ها و عدم استفاده از بازوها است.
پوش دان مستقیم دیپ؛ پوش دان با وزن بدن
پوش دارن مستقیم دیپ بر روی ایستگاه پارالل یکی دیگر از حرکات مفید برای پایین ذوزنقه است. درواقع این حرکت نسخه‌ای از پوش دان مستقیم بر مبنای وزن بدن است.
برای اجرای این حرکت کافی است از پارالل مطابق شکل زیر آویزان شده و بدن اینکه آرنج‌های خود را خم کنید سرشانه هایتان را به پایین ببرید.
اما مشکل این نسخه از حرکت به دلیل تکیه بر وزن بدن ممکن است برای بعضی‌ها خیلی سبک و یا سنگین باشد و همانند پوش دان مستقیم با کراس امکان فشار خارجی در آن وجود ندارد.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.
