ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
تغذیه

تغذیه مناسب بدنسازی

وفا کرم‌زادگان ۲۵ مهر ۱۳۹۸ - ۱۹:۰۰ ۲۱ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

پیروی از علم بدنسازی با استفاده از تمرین و تغذیه مناسب می‌تواند باعث ساخت عضله شود.

چه به منظور ارتقای سلامت و داشتن بدنی زیبا و چه برای شرکت در مسابقات، اغلب از بدنسازی به عنوان یک سبک زندگی یاد شده که شامل فعالیت‌های داخل و خارج باشگاه است.

برای به حداکثر رساندن نتایج مورد انتظار از تمرینات ورزشی، باید بر روی رژیم غذایی خود تمرکز داشته باشید. مصرف غذاهای نامناسب اهداف شما را در این ورزش تحت تاثیر قرار می‌دهد.

در ادامه با ما در مجله علم بدن همراه شوید تا با بدانید کدام مواد غذایی برای شما مناسب بوده و همچنین یک برنامه غذایی نمونه را مشاهده کنید.

 

مبانی بدنسازی

ورزش بدنسازی با پاورلیفتینگ یا وزنه‌برداری متفاوت است. در مسابقات مربوط به این رشته، شرکت‌کنندگان بر اساس قدرت بدنی ارزیابی نشده و شاخص‌های ظاهری مورد بررسی داوران قرار می‌گیرد.

به همین دلیل، بدنسازان مشتاق هستند تا به بدنی متناسب، عضلانی و با سطوح پایین چربی دست یابند.

اغلب بدنسازان نوع تغذیه و تمرینات خود را بر اساس شرایط مورد نیاز و مدت‌زمان باقی‌مانده تا مسابقات تنظیم می‌کنند. یک بازه زمانی مربوط به افزایش حجم تمرینات و غذای مصرفی بوده که با زمان شروع مسابقه فاصله زیادی داشته و تحت عنوان "دوره یا فاز حجم" شناخته می‌شود. و بازه زمانی بعدی به کاهش سطوح چربی بدن و حفظ حداکثر حجم خالص عضلانی مربوط است که "دوره یا فاز کات" نام دارد.
دوره حجم می‌تواند از چند ماه تا چند سال به طول بیانجامد. در این دوره بدنسازان به منظور ساخت بیشترین مقدار عضله، یک رژیم غذایی سرشار از پروتیین و پرکالری را دنبال کرده و به انجام تمرینات شدید می‌پردازند. [۱]

در ادامه، دوره کات شامل از دست‌دادن بیشترین مقدار ممکن از چربی بدن است. البته بسیار مهم است که تا حد امکان از تخریب عضلات ساخته‌شده در دوره حجم جلوگیری نمود. این دوره معمولا ۱۲ الی ۲۶ هفته طول کشیده و بدنساز باید تغییرات خاصی را در رژیم غذایی و تمرینات ورزشی خود اعمال نماید. [۱]

چکیده مطالب

تمرینات بدنسازی و رژیم غذایی به دو دوره تقسیم می‌شوند: دوره حجم و کات. هدف از دوره حجم ساخت حداکثر حجم عضلانی ممکن است، در حالی که دوره کات شامل کاهش چربی بدن در کنار حفظ توده عضلانی است.

 

فواید بدنسازی

بدنسازی فواید بسیاری بر روی سلامت بدن دارد.

به منظور ساخت و نگهداری عضلات، بدنسازان به صورت مداوم به تمرینات ورزشی مقاومتی و هوازی می‌پردازند.

انجام تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و حجم عضلانی می‌شود. قدرت عضلانی ارتباطی محکم با کاهش احتمال مرگ ناشی از سرطان، بیماری‌های قلب، کلیه و سایر بیماری‌ها دارد. [۲]

همچنین، بدنسازان تمرینات منظم هوازی را به منظور کاهش سطوح چربی بدن و بهبود سلامت قلب انجام می‌دهند. انجام این نوع تمرینات ورزشی به کاهش احتمال مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی که رتبه نخست را در ایالات متحده دارد، کمک می‌کند. [۳، ۴]

علاوه بر تمرینات ورزشی، بدنسازان تمرکز ویژه‌ای بر روی رژیم غذایی خود دارند.

با یک برنامه‌ریزی دقیق، بدنسازان رژیم غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم می‌کنند که علاوه بر بهبود کارایی بدن در تمرینات ورزشی به بهبود سلامت بدن هم کمک کند.

پیروی از یک رژيم غذایی شامل مقادیر مناسب از تمامی گروه‌های غذایی، می‌تواند به صورت چشمگیری باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن شود. [۵]

چکیده مطالب

بدنسازان به صورت مداوم به انجام تمرینات ورزشی و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و حاوی مواد غذایی مغذی پرداخته که فواید بسیاری را برای سلامت به همراه خواهد داشت.

 

نیاز بدن به کالری و درشت‌مغذی‌ها

هدف ورزشکارانی که خود را برای مسابقات بدنسازی آماده می‌کنند، افزایش توده عضلانی در دوره حجم و کاهش سطوح چربی بدن در دوره کات است. در نتیجه، شما باید در دوره حجم کالری‌های بیشتری را مصرف کرده و در دوره کات مقدار آن را کاهش دهید. 

روزانه چند کالری نیاز دارید؟

آسان‌ترین راه برای مشخص نمودن این‌که به چه مقدار کالری احتیاج دارید، وزن کردن خود ۳ بار در هفته و ثبت اطلاعات بدست‌آمده در اپلیکیشین‌های شمارنده کالری است.

در صورتی که وزن شما ثابت بماند به این معناست که کالری‌های مصرفی شما تنها برای نگهداری شرایط کنونی بدن مناسب است. به معنای دیگر، وزن شما نه اضافه شده و نه کاهش خواهد یافت.

در دوره حجم توصیه می‌شود که میزان مصرف کالری‌های روزانه خود تا ۱۵ درصد افزایش دهید. برای مثال، اگر مصرف ۳۰۰۰ کالری در طول روز به منظور حفظ شرایط کنونی بدن شما کافی است، پس شما باید مقدار ۳۰۰۰ کالری روزانه را ۱۵ درصد افزایش داده و به ۳۴۵۰ کالری در روز برسانید. [۶]

از طرفی، زمانی که می‌خواهید از فاز حجم به فاز کات بروید، باید این مقدار کالری‌های روزانه تا ۱۵ درصد کاهش داده و به ۲۵۵۰ کالری در روز برسانید.

چه در حال افزایش وزن باشید و چه در فاز کات، شما باید بعد از گذشت مدتی به ایجاد تغییراتی بر روی کالری‌های مصرفی خود بپردازید تا نتایج مورد نظر خود را مشاهده کنید.

در هر دو فاز، توصیه می‌شود که بیشتر از ۰.۵ الی ۱ درصد از وزن بدن خود را در هفته کاهش ندهید. انجام این کار باعث می‌شود که حجم زیادی از عضلات خود را از دست ندهید. [۷]

نسبت درشت‌مغذی‌ها

زمانی که تعداد کالری‌های روزانه خود را محاسبه کردید، باید به سراغ تعیین نسبت درشت‌مغذی‌ها بروید. به معنای دیگر، محاسبه کنید که مقادیر پروتیین، کربوهیدرات و چربی مصرفی شما باید چقدر باشد.

بر خلاف تفاوت موجود در تعداد کالری‌های مورد نیاز در دوره‌های حجم و کات، نسبت درشت‌مغذی‌ها تغییر نخواهد کرد.

هر گرم پروتیین و کربوهیدرات حاوی ۴ کالری است. در صورتی که هر گرم چربی ۹ کالری به همراه خواهد داشت.

توصیه می‌شود که نسبت آنها را به صورت زیر تنظیم کنید: [۶، ۷]

  • ۳۰ الی ۳۵ درصد کالری‌ها از پروتیین
  • ۵۵ الی ۶۰ درصد کالری‌ها از کربوهیدرات‌ها
  • ۱۵ الی ۲۰ دصرد کالری‌ها از چربی

در زیر، مثالی را از نسبت درشت‌مغذی‌ها در فاز حجم و کات مشاهده می‌کنید:

 فاز حجمفاز کات
کالری‌ها۳۴۵۰۲۵۵۰
پروتیین (گرم)۲۵۹-۳۰۲۱۹۱-۲۲۳
کربوهیدرات (گرم)۴۷۴-۵۱۸۳۵۱-۳۸۳
چربی (گرم)۵۸-۷۷۴۳-۵۷

 اعداد و ارقام نوشته‌شده تنها به منظور یک راهنمای عمومی بوده و بهتر است به منظور تنظیم یک رژیم غذایی مناسب برای رسیدن به اهداف خود، با یک متخصص تغذیه یا مربی باتجربه مشورت نمایید.

چکیده مطالب

مقدار کالری‌های مصرفی در فاز حجم و کات متفاوت بوده، در صورتی که نسبت درشت‌مغذی‌ها ثابت می‌ماند. از آنجایی که تغییر وزن بدن باعث بروز تغییراتی در مقدار کالری مورد نیاز روزانه می‌شود، بهتر است بعد از گذشت مدتی دوباره به انجام محاسبات بپردازید.

 

تغذیه مناسب بدنسازی

داشتن یک رژیم غذایی مناسب، همانند انجام تمرینات بدنسازی بسیار مهم است.

خوردن غذاهای مفید در مقادیر مناسب، مواد مغذی مورد نیاز عضلات را برای بازسازی و رشد فراهم می‌کند.

اما با مصرف غذاهای نامناسب و عدم دریافت مواد مغذی ضروری، نتایج مورد انتظار مشاهده نخواهد شد.

پایه رژیم غذایی خود را بر این غذاها استوار کنید

نوع غذای مصرفی در فاز حجم و کات مشابه هم بوده و تنها مقادیر متفاوتی دارند.

شما باید از این مواد غذایی مصرف کنید: [۷]

  • گوشت، ماکیان و ماهی: گوشت راسته، چرخ‌شده، سینه مرغ، سالمون و سایر ماهی‌ها.
  • لبنیات: ماست، پنیر و شیر کم‌چرب.
  • غلات: نان، برنج، جو، کینوآ و ذرت.
  • میوه: پرتقال، سیب، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت.
  • سبزیجات نشاسته‌دار: سیب‌زمینی، ذرت، نخود سبز و...
  • سبزیجات: بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگ‌دار سبز، گوجه، خیار، مارچوبه، فلفل‌ها و قارچ.
  • دانه‌ها و مغز‌ها: بادام، گردو، دانه آفتابگردان، دانه‌های چیا و کتان.
  • لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا قرمز و...
  • روغن‌ها: روغن زیتون، کتان و آووکادو.

غذاهایی که باید محدود شوند

غذاهایی هم وجود دارند که باید در مصرف آنها محدودیت‌هایی را اعمال کنید:

  • الکل: اثراتی منفی بر توانایی شما در ساخت عضله و کاهش چربی دارد. مخصوصا اگر بیش‌از‌حد مصرف شد. [۸]
  • قند‌های افزوده: حاوی کالری‌های زیاد و مواد مغذی کمی بوده و شامل آب‌نبات، کوکی، دونات، بستنی، کیک، نوشابه و نوشیدنی‌های ورزشی می‌شود. [۵]
  • غذاهای سرخ‌شده: مصرف بیش‌از‌حد این غذاها می‌تواند باعث بروز التهاب و بیماری شود. [۹]

همچنین، بهتر است از مصرف برخی مواد غذایی در قبل از تمرینات ورزشی بپرهیزید. زیرا این غذاها دیرهضم بوده و باعث احساس ناراحتی در معده می‌شود.

  • غذاهای پرچرب: گوشت چرب، غذاهای حاوی کره، خامه و سس.
  • غذاهای غنی از فیبر: لوبیا‌ها و سبزیجاتی مانند بروکلی و گل کلم.
  • نوشیدنی‌های گازدار: آب گازدار یا نوشابه.

مکمل‌های ورزشی

بسیاری از بدنسازان به سراغ مصرف مکمل‌های ورزشی می‌روند. تنها برخی از این مکمل‌ها مفید و کارآمد هستند. [۱۰، ۱۱]

از بهترین مکمل‌های ورزشی برای ورزش بدنسازی می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

  • پروتیین وی: مصرف این پروتیین راهی آسان به منظور افزایش میزان پروتیین مصرفی روزانه است.
  • کراتین: انرژی لازم برای عضلات را به منظور افزایش تکرار‌های هر ست فراهم می‌کند. شاید بتوان گفت که موثرترین نوع کراتین، مونوهیدرات است. [۱۲]
  • کافئین: باعث کاهش خستگی شده و به شما اجازه می‌دهد تا شدیدتر به فعالیت بپردازید. کافئین در مکمل‌های pre-workout، قهوه و چای وجود دارد. [۱۳]

همچنین، در صورتی که مقدار کالری مصرفی خود را محدود کرده‌اید یا در فاز کات قرار دارید، مصرف یک مکمل مولتی ویتامین هم می‌تواند مفید باشد.

چکیده مطالب

باید طیف وسیعی از مواد غذایی مغذی را رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف الکل، قند‌های افزوده و غذاهای سرخ‌شده را محدود کرده یا به طور کامل قطع کنید. همچنین می‌توانید از مکمل‌های موثری مانند پروتیین وی، کراتین و کافئین مصرف کنید.

 

یک نمونه از برنامه غذایی هفتگی

معمولا این‌گونه تصور می‌شود که رژيم‌های ورزش بدنسازی شامل محدودیت‌های شدید بوده و خسته‌کننده هستند.

معمولا در گذشته، بدنسازان یک رژيم غذایی محدود و بدون تنوع را دنبال می‌کردند که نیاز بدن به املاح معدنی و ویتامین‌ها را رفع نمی‌کرد. [۱۴]

به همین دلیل، بسیار مهم است که از غذاهای متنوع مصرف کرده تا مطمئن شوید که تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن شما تامین شود. — مخصوصا اگر در فاز کات هستید یا تعداد کالری‌های مصرفی روزانه خود را محدود کرده‌اید.

تمامی وعده‌های غذایی شما باید حاوی ۲۰ الی ۳۰ گرم پروتیین باشد تا بدن به صورت بهینه قادر به ساخت عضلات باشد. [۱۵]

مقدار غذای مصرفی شما در فاز حجم بسیار بیشتر از فاز کات خواهد بود. در فاز کات هم می‌توانید از خوردن تمام غذاهایی که در فاز حجم مصرف می‌کردید لذت برده و تنها باید مقدار آن را کاهش دهید.

در ادامه یک نمونه از برنامه غذایی یک هفته‌ای را مشاهده می‌کنید:

شنبه

  • صبحانه: املت تخم‌مرغ و قارچ به همراه جو پرک‌شده
  • میان‌وعده: پنیر کاتیج کم‌چرب و بلوبری
  • نهار: برگر کم‌چرب، برنج سفید و بروکلی
  • میان‌وعده: شیک پروتیین و یک موز
  • شام: سالمون، کینوآ و مارچوبه

یکشنبه

  • صبحانه: پنکیک پروتیینی به همراه یک یک شربت کم شیرین، کره بادام‌زمینی و تمشک
  • میان‌وعده: تخم‌مرغ آب‌پز و یک سیب
  • نهار: استیک راسته، سیب‌زمینی شیرین و سالاد اسفناج به همراه روغن زیتون
  • میان‌وعده: شیک پروتیین و گردو
  • شام: بوقلمون و سس کم گوجه به همراه پاستا

دوشنبه

  • صبحانه: سوسیس مرغ به همراه تخم مرغ و سیب‌زمینی کبابی
  • میان‌وعده: ماست یونانی و بادام
  • نهار: سینه بوقلمون، برنج و قارچ
  • میان‌وعده: شیک پروتیین و انگور
  • شام: ماهی، برنج قهوه‌ای و سالاد سبزیجات

سه‌شنبه

  • صبحانه: بوقلمون، تخم‌مرغ، پنیر و مقداری نان غله کامل
  • میان‌وعده: ماست و گرانولا
  • نهار: سینه مرغ، سیب‌زمینی کبابی، خامه ترش و بروکلی
  • میان‌وعده: شیک پروتیین و انواع توت
  • شام: مرغ تفت‌داده شده به همراه تخم‌مرغ، برنج، بروکلی، نخود و هویج

چهارشنبه

  • صبحانه: بلوبری، توت‌فرنگی و ماست یونانی به همراه جو پرک‌شده
  • میان‌وعده: آجیل
  • نهار: فیله ماهی به همراه انواع لوبیا و سبزیجات فصل
  • میان‌وعده: شیک پروتیین و هندوانه
  • شام: گوشت، ذرت، برنج قهوه‌ای، نخود سبز و لوبیا سبز

پنجشنبه

  • صبحانه: بوقلمون و تخم‌مرغ به همراه ذرت، فلفل دلمه‌ای، پنیر و سس
  • میان‌وعده: ماهی تن و بیسکویت
  • نهار: ماهی، سیب‌زمینی و فلفل دلمه‌ای
  • میان‌وعده: شیک پروتیین و گلابی
  • شام: گوشت، برنج، لوبیا، فلفل دلمه‌ای و پنیر

جمعه

  • صبحانه: تخم‌مرغ سرخ‌شده با روغن کم به همراه نان تست و آووکادو
  • میان‌وعده: پروتیین بار تهیه‌شده از فندق و پروتیین وی
  • نهار: گوشت تکه‌ای به همراه سیب‌زمینی تفت‌داده شده با سیر و لوبیا سبز
  • میان‌وعده: شیک پروتیین و توت‌فرنگی
  • شام: گوشت بوقلمون، سس و پنیر پارمزان به همراه پاستا

چکیده مطالب

در رژيم غذایی خود تنوع ایجاد کرده و سعی کنید در هر وعده غذایی بین ۲۰ الی ۳۰ گرم پروتیین مصرف کنید.

 

به یاد داشته باشید!

در حالت کلی، بدنسازی یک سبک زندگی بوده که فواید متعددی را برای سلامتی به دنبال دارد. با این حال، قبل از شروع این ورزش نکاتی وجود دارد که باید بدانید.

سطوح پایین چربی بدن می‌تواند اثراتی منفی بر روی خواب و خلق‌و‌خو داشته باشد

 به منظور آماده‌سازی بدن برای شرکت در مسابقات بدنسازی، ورزشکاران سطوح چربی بدن خود را شدیدا کاهش می‌دهند. معمولا آقایان درصد چربی بدن خود را به ۵ الی ۱۰ درصد رسانده و این عدد در خانم‌ها به ۱۰ الی ۱۵ درصد می‌رسد. [۱۴، ۱۶]

این سطوح بسیار پایین از چربی در کنار محدودیت مصرف کالری، باعث کاهش کیفیت خواب شده و تاثیری منفی بر روی خلق‌و‌خو و عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد. این عوارض هفته‌ها قبل و بعد از مسابقات مشاهده می‌شوند. [۱، ۱۷، ۱۸، ۱۹]

در نتیجه، توانایی شما در انجام فعالیت‌های روزانه کاهش یافته و حتی می‌تواند بر روی اطرافیان شما هم اثر بگذارد. همچنین، در مقابل بیماری‌ها هم آسیب‌پذیر خواهید شد.

خطرات مصرف استروئید‌های آنابولیک

اغلب بدنسازانی که به تبلیغ مکمل‌های ورزشی می‌پردازند، افرادی هستند که از داروهای افزایش‌دهنده کارایی ورزشی مانند استروئید‌ها استفاده می‌کنند.

این کار باعث می‌شود تا بسیاری از بدنسازان تازه‌کار فکر کنند که با مصرف این مکمل‌ها می‌توانند به یک حجم عضلانی مشابه دست یابند.

در حقیقت، این تصور غیرواقعی در ورزشکاران مبتدی ایجاد می‌شود که تنها با مصرف مکمل‌های مجاز و بدنسازی به صورت نچرال و طبیعی می‌توان به چنین نتایجی رسید که در نهایت به ایجاد احساس عدم رضایت نسبت به بدن منتهی شده و اشتیاق به مصرف استروئید‌های آنابولیک را افزایش می‌دهد. [۲۰، ۲۱]

با این حال، مصرف این داروها بسیار مضر بوده و عوارض جانبی شدیدی را به همراه خواهد داشت.

در ایالات متحده، نه تنها به همراه داشتن این داروها بدون نسخه پزشک غیرقانونی است، بلکه استفاده از استروئید‌های آنابولیک می‌تواند باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و کاهش باروری شود. از دیگر عوارض آن می‌توان به ایجاد اختلالات روانی و رفتاری مانند افسردگی اشاره نمود. [۲۲، ۲۳، ۲۴، ۲۵]

چکیده مطالب

در زمان آماده‌سازی برای مسابقات، باید از عوارض جانبی احتمالی آگاه باشید. همچنین، بدن ورزشکارانی که در تبلیغات مربوط به مکمل‌های ورزشی مشاهده می‌کنید اغلب با مصرف استروئید‌های آنابولیک ساخته شده که می‌تواند عوارضی جدی به همراه داشته باشد.

 

معمولا، ورزش بدنسازی بر اساس حجم عضلانی و سطوح پایین چربی سنجیده شده و کارایی ورزشی در آن جایگاهی ندارد.

دستیابی به یک بدن زیبا و مورد انتظار تنها با تمرینات ورزشی منظم و نظارتی دقیق بر رژیم غذایی امکان‌پذیر است.

رژیم‌های غذایی ورزش بدنسازی معمولا به دو فاز حجم و کات تقسیم شده که تنها در تعداد کالری دریافتی تفاوت داشته و نسبت درشت‌مغذی‌ها ثابت است.

رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای مغذی، مصرف ۲۰ الی ۳۰ گرم پروتیین در هر وعده و محدود نمودن مصرف الکل و مواد غذایی سرخ‌شده و سرشار از قند باشد.

با این روند، بدن شما به تمام مواد مغذی مورد نیاز برای ساخت عضله دست یافته که در نهایت به بهبود سلامت عمومی منتهی می‌شود.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.

 

1.

Mitchell L , et al. "Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. - PubMed - NCBI". Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):619-629. doi: 10.1080/17461391.2018.1444095. Epub 2018 Mar 1.[PubMed]

2.

Volaklis KA , et al. "Muscular strength as a strong predictor of mortality: A narrative review. - PubMed - NCBI". Eur J Intern Med. 2015 Jun;26(5):303-10. doi: 10.1016/j.ejim.2015.04.013. Epub 2015 Apr 25. Review[PubMed]

3.

Ruegsegger GN and Booth FW. "Health Benefits of Exercise. - PubMed - NCBI". Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7). pii: a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review[PubMed]

4.

"Heart Disease Facts & Statistics | cdc.gov". Learn about how race, ethnicity, age, and other risk factors can contribute to heart disease risk. CDC is the top health protection agency in the U.S.[link]

5.

"No information Available".[link]

6.

Lambert CP , et al. "Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. - PubMed - NCBI". Sports Med. 2004;34(5):317-27. Review[PubMed]

7.

Helms ER , et al. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. - PubMed - NCBI". J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014. Review[PubMed]

8.

"Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training".[PubMed]

9.

"Role of “Western Diet” in Inflammatory Autoimmune Diseases".[PubMed]

10.

Maughan RJ , et al. "IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. - PubMed - NCBI". Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455. doi: 10.1136/bjsports-2018-099027. Epub 2018 Mar 14.[PubMed]

11.

"Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation".[PubMed]

12.

Kreider RB , et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. - PubMed - NCBI". J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017. Review[PubMed]

13.

"International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance".[PubMed]

14.

Ismaeel A , et al. "A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders. - PubMed - NCBI". Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Sep 1;28(5):502-508. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0323. Epub 2018 May 16. Comparative Study[PubMed]

15.

Areta JL , et al. "Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. - PubMed - NCBI". J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Mar 4. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

16.

Spendlove J , et al. "Dietary Intake of Competitive Bodybuilders. - PubMed - NCBI". Sports Med. 2015 Jul;45(7):1041-63. doi: 10.1007/s40279-015-0329-4. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review; Systematic Review[PubMed]

17.

Pardue A , et al. "Case Study: Unfavorable But Transient Physiological Changes During Contest Preparation in a Drug-Free Male Bodybuilder. - PubMed - NCBI". Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Dec;27(6):550-559. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0064. Epub 2017 Aug 3. Case Reports[PubMed]

18.

Trexler ET , et al. "Physiological Changes Following Competition in Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study. - PubMed - NCBI". Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Oct;27(5):458-466. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0038. Epub 2017 Apr 19.[PubMed]

19.

Rossow LM , et al. "Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. - PubMed - NCBI". Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92. Epub 2013 Feb 14. Comparative Study[PubMed]

20.

"Anabolic-androgenic Steroid use and Psychopathology in Athletes. A Systematic Review".[PubMed]

21.

Tod D and Edwards C. "Relationships among muscle dysmorphia characteristics, body image quality of life, and coping in males. - PubMed - NCBI". J Sci Med Sport. 2015 Sep;18(5):585-9. doi: 10.1016/j.jsams.2014.07.015. Epub 2014 Aug 7.[PubMed]

22.

Hartgens F and Kuipers H. "Effects of androgenic-anabolic steroids in athletes. - PubMed - NCBI". Sports Med. 2004;34(8):513-54. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review[PubMed]

23.

Maravelias C , et al. "Adverse effects of anabolic steroids in athletes. A constant threat. - PubMed - NCBI". Toxicol Lett. 2005 Sep 15;158(3):167-75. Review[PubMed]

24.

"Anabolic Steroids - StatPearls - NCBI Bookshelf". Anabolic steroids (also known as androgenic steroids) are synthetic derivatives of testosterone. Legal, as well as illegal use of anabolic steroids, is gaining popularity. There are two types of anabolic steroids: 1) 17 alpha alkyl derivatives: e.g., oxandrolone, oxymetholone, and fluoxymesterone; and 2) 17 beta ester derivatives: e.g., testosterone cypionate, testosterone enanthate, testosterone heptylate, testosterone propionate, nandrolone decanoate, nandrolone phenpropionate, and dromostanolone. Nandrolone phenpropionate is a C18 androgenic anabolic steroid and was one of the first anabolic steroids to be used as a doping agent by professional athletes in the 1960s. It was banned from the Olympics by the IOC in 1974. All anabolic steroids are DEA schedule III drugs.[1][2][3][PubMed]

25.

"Cardiac and Metabolic Effects of Anabolic-Androgenic Steroid Abuse on Lipids, Blood Pressure, Left Ventricular Dimensions, and Rhythm".[PubMed]

وفا کرم‌زادگان ۲۵ مهر ۱۳۹۸ - ۱۹:۰۰
دیدگاه کاربران