ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
تمرین

تاثیر زمان تحت تنش بر تمرینات بدنسازی

عباد رمضان‌زاده ۱ مرداد ۱۳۹۸ - ۲۱:۳۰ ۹ دقیقه مطالعه

زمان تحت تنش یا همان TUT که مخفف عبارت Time Under Tension است، امروزه به موضوعی مهم در جامعه بدنسازی تبدیل شده است. درواقع TUT مدت زمانی است که ورزشکار در مقابل وزنه مقاومت می‌کند. بسیاری از مربیان بدنسازی و افراد با تجربه حاضر در باشگاه انجام تکرار‌های کنترل شده با وزنه سبک‌تر از حداکثر توان و به حداکثر رساندن زمان تحت تنش را توصیه می‌کنند. اما آیا TUT فاکتور اصلی در رشد عضلات است؟ در ادامه این مطلب با مجله ورزشی علم بدن همراه باشید تا به این سوال پاسخ دهیم.

زمان تحت تنش می‌تواند به دو روش بر روی رشد عضلات تاثیر بگذارد. با افزایش TUT حجم کلی تمرینات بالا رفته و براساس شواهد موجود، حجم تمرین رابطه‌ای متناسب با مقدار رشد عضلات دارد [۱]. به عبارت دیگر، افزایش حجم تمرین باعث افزایش رشد عضلات می‌شود. مورد دوم اما تنش (فشار) است. زمانی که عضله برای وزنه زدن منقبض می‌شود، فیبرهای عضلانی درحالی که برای به حرکت درآوردن مفصل کوتاه می‌شوند، فشار مکانیکی را تجربه می‌کنند. این فشار مکانیکی می‌تواند نقش تعیین کننده اصلی را در هایپرتروفی عضلات بازی کند [۲]. به عبارت دیگر، هرچه تنش یا فشار بیشتری در هنگام وزنه زدن ایجاد کنید، بیشتر رشد خواهید کرد.

اما حالا اجازه دهید استراتژی معمولی که هنگام به حداکثر رساندن TUT استفاده می‌شود را مورد بررسی قرار دهیم: اجرای ست با استفاده از یک وزنه سبک‌تر از حداکثر توان و ضرب آهنگ اجرایی آهسته تر با هدف اینکه عضله دائما تحت تنش قرار بگیرد و این تنش دائمی چیزی خوب ارزیابی می‌شود زیرا بر اساس نمودار نیرو و سرعت، عضله در آهسته‌ترین انقباض بیشترین نیرو را تولید کرده و بیشترین فشار را تجربه خواهد کرد [۳]. با این حال، تنشی که یک عضله تجربه می‌کند تنها مساوی با نیرویی است که بر خلاف جهت حرکت وزنه تولید می‌کند [۴]. بنابراین، اگر شما از یک وزنه سبک تر استفاده کرده و حرکت خود را به آرامی اجرا کنید باز هم ممکن است تنش زیادی را برای عضله مورد نظر به ارمغان نیاورید.

این مسئله ما را مستقیما به اصل اندازه هدایت می‌کند. اصل اندازه می‌گوید که واحد‌های حرکتی براساس اندازیشان مورد استفاده قرار می‌گیرند. به بیان دیگر، واحدهای حرکتی کوچک (LTMUs) برای حرکات آسان‌تر و وزنه‌های سبک‌تر به کار گرفته شده، درحالی که واحدهای حرکتی بزرگ (HTMUs) برای وزنه‌های سنگین‌تر و یا حرکات با سرعت بالاتر به کار گرفته می‌شوند [۳]. از این رو، اگر شما یک وزنه کم‌تر از حداکثر توان خود را به آرامی به حرکت در آورید، تقریبا واحدهای حرکتی بزرگ را به کار نمی‌گیرد [۴]. وقتی بحث از رشد عضلات می‌شود، مسئله عنوان شده مشکلی اساسی است زیرا اساسا واحد‌های حرکتی کوچک در پاسخ به تمرینات مقاومتی رشد نمی‌کنند [۵]. به منظور رشد یک عضله، شما باید واحدهای حرکتی بزرگ را به خدمت بگیرید زیرا آن‌ها تارهای عضلانی هستند که با رشد کردن به تمرینات مقاومتی پاسخ خواهند داد [۵].

پدیده عنوان شده به شکل واضحی در دوندهای ماراتن قابل مشاهده است. این ورزشکاران مدت زمان بسیار بالایی را تحت تنش تحمل می‌کنند. البته نشان داده شده است که دو ماراتن سبب کاهش اندازه تار عضلانی می‌شود [۶]. دلیل این مسئله این است که دویدن نیاز به تولید نیرو زیادی نداشته و واحدهای حرکتی بزرگ را به میزانی که وادار به رشد شوند تحت فشار قرار نمی‌دهد.

خب، تاکنون عنوان شد که برای رشد عضلانی نیاز است که ما حجم حرکت و تنش حاصل از آن را به حداکثر برسانیم اما استفاده از وزنه سبک‌تر و اجرا آرام‌تر حرکت نمی‌تواند به ما کمک کند. پس چه باید کرد؟ اول از همه شما باید سرعت را همانند حرکتی مثل پریدن به حداکثر برسانید [۴]. البته پریدن به تنهایی سبب رشد عضلات نشده [۷] زیرا هنگام پریدن هیچ بار مضاعف خارجی را شامل نشده و تارهای عضلانی تحت فشار چندانی قرار نمی‌گیرند.

روش دوم به کار گیری حداکثری واحدهای حرکتی بزرگ این است که تا نزدیکی و یا تا خود ناتوانی تمرین کنید. مطالعات نشان داده‌اند که به کارگیری عضله در طول یک ست منجر به ناتوانی افزایش یافته و اینکه یک عضله در 3 الی 5 تکرار ست به صورت حداکثری مورد استفاده قرار بگیرد موجب ناتوانی می‌شود [۸]. بهترین قسمت این روش تمرینی این است که سرعت اجرای تکرار‌ها به صورت خودکار و غیر ارادی پایین می‌آید [۹، ۱۰] که این بدان معناست که عضله درحال تولید مقدار بسیار زیادی از نیرو بوده و تحت تنش و فشار بالایی قرار دارد. جدا از مسائل ایمنی، مشکل تمرین تا ناتوانی این است که به کار گیری چند باره  این روش در یک جلسه تمرینی سبب کاهش حجم کلی تمرین شده [۱۱] که این مسئله مستقیما بر روی رابطه رشد و حجم تمرینی که در ابتدا عنوان شد تاثیر می‌گذارد. تمرین تا ناتوانی همچنین می‌تواند به درد عضلانی زیادی منجر شده و سبب خراب شدن تمرینات شما در ادامه هفته شود [۱۲].

تمرین تا ناتوانی راه خوبی برای به کارگیری واحدهای حرکتی بزرگ است اما یک راه دیگر نیز برای رسیدن به این هدف وجود دارد: سنگین تمرین کردن. مطالعات نشان داده‌اند که زدن یک وزنه با سنگینی بیش از 80 درصد یک تکرار بیشینه شما می‌تواند فعالیت عضله مورد نظر را به حداکثر برساند [۱۳]. استفاده از یک وزنه با بیش از 80 درصد یک تکرار بیشینه همچنین سبب کاهش سرعت اجرا حرکت نیز شده که این مسئله می‌تواند تنش و فشار بسیار زیادی را به عضله تحمیل کند.

بنابراین می‌توان گفت که از بین راه‌های به حداکثر رساندن تنش تحمیلی به عضله، تمرین تا ناتوانی و استفاده از وزنه سنگین بهترین راه هستند. اما ما هنوز در مورد مفهوم زمان بحث نکرده‌ایم چرا که زمان در اینجا یک مفهوم نامربوط است! چندین مطالعه نشان دادند که با استفاده از مقدار وزنه یکسان، سرعت اجرا تکرارها تاثیری بر روی رشد عضلانی ندارد [۱۴]. یک مطالعه دیگر نشان داد که به حرکت درآوردن وزنه‌های سنگین‌تر با سرعت بیشتر به میزان چشم‌گیری بیشتر از به کار گیری یک وزنه سبک با سرعت کم‌تر در رشد عضله تاثیر می‌گذارد [۱۵].

اما اجازه دهید در آخر به مقایسه استفاده از TUT بالا و پایین بپردازیم.  فرض می‌کنیم که شما در روش اول 10 تکرار پرس سینه 50 کیلوگرمی را با ضرب آهنگ تمپو 5-0-5-0 اجرا می‌کنید. در روش دوم همان وزنه 50 کیلوگرمی را با ضرب آهنگ تمپو معمول  2-0-1-0 اجرا می‌کنید. مسلما تنش تحمیل شده و تحریک عضله در روش اول بیشتر است اما زمانی که شما می‌توانید یک وزنه 50 کیلوگریم را به راحتی کنترل کرده و 10 تکرار بزنید چرا به طور مثال وزنه خود را به 75 کیلوگرم افزایش نداده و همانطور که عنوان شد تنش بیشتری به عضله تحمیل نمی‌کنید؟  زمان تحت تنش ابزار خوبی برای هماهنگی عضله و ذهن بوده و می‌توان از آن برای یادگیری روش صحیح حرکت استفاده کرد اما اگر شما تحریک حداکثری رشد و نهایت تنش تحمیلی به عضله را می‌خواهید باید وزنه‌های سنگین را تا ناتوانی جابه جا کنید. البته این بدان معنا نیست که باید بدون در نظر گرفتن ایمنی، وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید. همیشه از ضرب آهنگ تمپویی استفاده کنید که به فرم صحیح اجرا حرکت کنترل کامل داشته باشید.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد.

شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.

1.

"No information Available".[link]

2.

"No information Available".[link]

3.

N. Travis Triplett. ""Essentials of strength training and conditioning" by Greg Haff and N. Travis Triplett". Developed by the National Strength and Conditioning Association (NSCA) and now in its fourth edition, Essentials of Strength Training and Conditioning is the essential text for strength and conditioning professionals and students. This comprehensive resource, created by 30 expert contributors in the field, explains the key theories, concepts, and scientific principles of strength training and conditioning as well as their direct application to athletic competition and performance. The scope and content of Essentials of Strength Training and Conditioning, Fourth Edition with Web Resource, have been updated to convey the knowledge, skills, and abilities required of a strength and conditioning professional and to address the latest information found on the Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) exam. The evidence-based approach and unbeatable accuracy of the text make it the primary resource to rely on for CSCS exam preparation.[link]

4.

Chris Beardsley. "What is time under tension? - Chris Beardsley - Medium". Time under tension is one of the most commonly discussed concepts in the science of hypertrophy, and yet it remains poorly understood. Technically, time under tension should be a good measure of the…[link]

5.

"No information Available".[link]

6.

"No information Available".[link]

7.

"No information Available".[link]

8.

"Muscle Activation Strategies During Strength Training With H... : The Journal of Strength & Conditioning Research".[link]

9.

"Comparison of Strength Differences and Joint Action Duration... : The Journal of Strength & Conditioning Research".[link]

10.

Europe PMC. "Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. - Abstract - Europe PMC". Abstract: PURPOSE: This study aimed to analyze the acute mechanical and metabolic response to resistance exercise protocols (REP) differing in the number...[link]

11.

"THE EFFECT OF REST INTERVAL LENGTH ON THE SUSTAINABILITY OF SQUAT AND BENCH PRESS REPETITIONS - ProQuest".[link]

12.

"Force recovery after eccentric exercise in males and females | SpringerLink". In this study we investigated force loss and recovery after eccentric exercise, and further characterized profound losses in muscle function ( n=192 subjects – 98 males, 94 females; population A)....[link]

13.

"Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males | SpringerLink". The optimal volume of resistance exercise to prescribe for trained individuals is unclear. The purpose of this study was to randomly assign resistance trained individuals to 6-weeks of squat...[link]

14.

"Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis | SpringerLink". Background Maximizing the hypertrophic response to resistance training (RT) is thought to be best achieved by proper manipulation of exercise program variables including exercise selection, exercise...[link]

15.

"Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens | SpringerLink". Thirty-four untrained women participated in a 6-week program to investigate slow-speed versus “normal” speed resistance-training protocols. Subjects were divided into: slow-speed (SS),...[link]

عباد رمضان‌زاده ۱ مرداد ۱۳۹۸ - ۲۱:۳۰
دیدگاه کاربران