ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
تغذیه

بهترین منابع پروتیین گیاهی

وفا کرم‌زادگان ۱۲ اردیبهشت ۱۳۹۸ - ۱۲:۱۸ ۲۵ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

یکی از دغدغه‌های اصلی گیاه‌خواران، دریافت پروتیین کافی از طریق رژیم غذایی است.

با این حال، بسیاری از متخصصین تغذیه بر این باورند که یک رژیم غذایی گیاهی درست و متناسب می‌تواند نیاز بدن به تمامی مواد مغذی را رفع کند (۱، ۲، ۳، ۴).

گیاهانی نیز وجود دارند که مقدار پروتیین موجود در آنها از سایر گیاهان بیشتر بوده و گیاه‌خواران می‌توانند از آن‌ها به عنوان منبع مناسبی برای دریافت پروتیین استفاده کنند.

و یک رژیم غذایی حاوی پروتیین کافی باعث افزایش قدرت عضلات، احساس سیری و کاهش وزن می‌شود (۵، ۶، ۷).

در ادامه با مجله علم بدن همراه شوید تا ۱۷ منبع گیاهی غنی از پروتیین را بشناسید.

 

سایتان (گوشت گندم)

سایتان یک منبع پروتیین شناخته‌شده برای گیاه‌خواران است.

از گلوتن — پروتیین موجود در گندم — تولید شده و بر خلاف سویا، بعد از پخته شدن ظاهر و بافتی شبیه به گوشت را پیدا می‌کند.

سایتان به عنوان "گوشت گندم" شناخته شده و هر ۱۰۰ گرم از آن حاوی ۲۵ گرم پروتیین است. به این ترتیب به عنوان غنی‌ترین پروتیین گیاهی در صدر لیست ما قرار می‌گیرد (۸).

همچنین سایتان حاوی سلنیوم، مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر است (۸).

"گوشت گیاهی" را می‌توانید به راحتی در یخچال اغلب فروشگاه‌های بزرگ پیدا کنید. احتمالا برخی از این محصولات حاوی مواد تشکیل‌دهنده دیگری هم باشند.

توجه داشته باشید که افراد حساس به گلوتن و مبتلا به بیماری سلیاک نباید از این گوشت‌های گیاهی مصرف نمایند.

چکیده مطالب

"سایتان" یک گوشت گیاهی است که از پروتیین موجود در گندم به نام گلوتن تولید می‌شود. حاوی مقادیر زیادی پروتیین بوده و ظاهری شبیه به گوشت دارد که آن را به منبع پروتیینی مورد علاقه گیاه‌خواران تبدیل کرده است.

 

توفو، تمپه و ادمامه

توفو (tofu)، تمپه (tempeh) و ادمامه (edamame) از مشتقات سویا هستند.

سویا به عنوان یک منبع پروتیین کامل شناخته می‌شود. یعنی حاوی تمامی اسید‌های آمینه ضروری مورد نیاز بدن است.

"ادمامه" به سویای نارس گفته می‌شود که طعمی شیرین دارد. قبل از مصرف در آب یا توسط بخار پخته شده و می‌توان آن را به تنهایی یا در کنار سالاد مصرف کرد.

توفو یا پنیر سویا، غذایی است که از فرایند بستن شیر سویا به دست می‌آید. این شیر دلمه بسته را با فشار به قالب‌های سفید و نرم تبدیل می‌کنند. تمپه یکی از فراورده‌های سنتی سویا است که بیشتر در اندونزی تولید می‌شود. این محصول با کشت طبیعی و فرایند تخمیر کنترل شده سویا در ظاهری شبیه به کیک تولید می‌شود که شباهتی به برگرهای تولید شده برای گیاه‌خواری دارد.

توفو به تنهایی طعم خاصی ندارد، ولی می‌توان آن را با استفاده از مواد مورد علاقه مزه‌دار نمود.

توفو و تمپه را می‌توان در انواع دستورات غذایی مانند سوپ، برگر و... استفاده نمود.

هر سه غذای فوق حاوی آهن و کلسیم هستند و هر ۱۰۰ گرم از آنها حاوی ۱۰ الی ۱۹ گرم پروتیین است (۹، ۱۰، ۱۱).

ادمامه حاوی مقادیر قابل توجه فولات، ویتامین K و فیبر است. تمپه حاوی مقادیر زیاد پروبیوتیک، ویتامین‌های گروه B و املاح معدنی نظیر منیزیم و فسفر است.

چکیده مطالب

توفو، تمپه و ادمامه از مشتقات سویا بوده و یک منبع غنی از پروتیین کامل شناخته می‌شوند. همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی هستند.

 

عدس

عدس، منبعی عالی از پروتیین است که در بسیاری از دستورات غذایی استفاده می‌شود. هر ۱۰۰ گرم از این خوراکی حاوی ۹ گرم پروتیین است (۱۲).

عدس حاوی مقادیر مناسبی از کربوهیدرات‌های دیرجذب است. یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) عدس حدود ۵۰ درصد نیاز روزانه شما به فیبر را رفع می‌کند.

علاوه بر این،‌ محققین دریافتند فیبر موجود در عدس برای باکتری‌های مفید موجود در روده مناسب بوده و باعث بهبود سلامت روده می‌شود. مصرف عدس می‌تواند باعث کاهش احتمال وقوع بیماری‌های قلبی، دیابت، وزن و برخی انواع سرطان شود (۱۳).

عدس غنی از فولات، منیزیم، آهن و آنتی‌اکسیدان است (۱۲).

چکیده مطالب

عدس منبعی غنی از پروتیین و مواد مغذی است و می‌تواند در کاهش احتمال وقوع بیماری‌های مختلفی موثر باشد.

 

نخود و انواع لوبیا

نخود، لوبیا قرمز، سیاه، چیتی و بسیاری از انواع لوبیا حاوی مقادیر زیادی پروتیین (۱۵ گرم در هر فنجان) هستند.

منابعی عالی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر،‌ آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ترکیبات گیاهی مفید هستند (۱۴، ۱۵، ۱۶).

مطالعات بسیاری نشان‌دهنده تاثیر رژیم‌های غذایی حاوی نخود و لوبیا در کاهش سطوح کلسترول، کنترل قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی دور شکم هستند (۱۷، ۱۸، ۱۹، ۲۰).

چکیده مطالب

نخود و انواع لوبیا حاوی مقادیر زیادی پروتیین، ویتامین‌ها، املاح معدنی و ترکیبات مفید گیاهی هستند.

 

مخمر غذایی

مخمر غذایی یک نوع غیرفعال از مخمر شناخته شده به نام Saccharomyces cerevisiae است که به صورت پودری زرد رنگ به فروش می‌رسد.

به دلیل داشتن طعمی مشابه پنیر، در بسیاری از غذاها مانند پاستا، پوره سیب‌زمینی و توفو استفاده می‌شود.

در هر ۲۸ گرم از مخمر غذایی، ۱۴ گرم پروتیین کامل گیاهی و ۷ گرم فیبر وجود دارد (۲۱).

همچنین "مخمر غذایی غنی‌شده" حاوی مقادیر قابل توجهی از روی، منیزیم، مس، منگنز و تمامی ویتامین‌های گروه B (شامل B12) است (۲۱).

با این حال، غنی سازی مخمر غذایی در همه جای جهان انجام مرسوم نبوده و به همین دلیل نمی‌تواند به عنوان منبعی از ویتامین B12 تلقی شود.

چکیده مطالب

مخمر غذایی ترکیبی گیاهی است و به دلیل داشتن طعمی مشابه پنیر، در بسیاری از غذاها استفاده می‌شود. حاوی مقادیر زیادی پروتیین و فیبر بوده و اغلب با املاح معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن غنی‌سازی می‌شود.

 

تف (Teff) و اِسپِلت (Spelt)

اسپلت و تف گونه‌ای از غلات هستند که سابقه کاشت آنها به چند هزار سال‌ قبل از میلاد می‌رسد. آینکورن (Einkorn)، جو، سورگوم (Sorghum) و فارو (Farro) نیز از غلاتی با قدمت کهن هستند.

اسپلت گونه‌ای از گندم بوده و حاوی گلوتن است، در حالی که تف در اصل نوعی علف است و گلوتن ندارد.

در هر فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) از این دو غله، ۱۰ الی ۱۱ گرم پروتیین وجود دارد که از غلات دیگر بیشتر است (۲۲، ۲۳).

هر دو به عنوان منبعی غنی از مواد مغذی شامل: کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، منیزیم، فسفر و منگنز شناخته می‌شوند. همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌های گروه B، روی و سلنیوم هستند.

اسپلت و تف را می‌توان به عنوان جایگزین غلات متداول نظیر گندم و برنج در نظر گرفت.

چکیده مطالب

اسپلت و تف گونه‌ای از غلات با قدمت کاشت کهن بوده و حاوی مقادیر زیادی پروتیین، ویتامین و املاح معدنی می‌باشند.

 

شاه‌دانه

شاه‌دانه از گیاه Cannabis sativa بدست آمده و به دلیل تعلق داشتن به خانواده گیاه ماری‌جوآنا بسیار مغذی است.

شاه‌دانه حاوی THC (ترکیب روانگردان موجود در ماری‌جوآنا) نمی‌باشد.

با این که شاه‌دانه گیاه شناخته شده‌ای نیست اما در هر ۲۸ گرم از این دانه ۱۰ گرم پروتیین کامل وجود دارد که حدودا ۵۰٪ بیشتر از دانه‌های چیا و تخم کتان است (۲۴، ۲۵).

شاه‌دانه حاوی مقادیر قابل توجهی از منیزیم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم است. همچنین می‌توان مقادیر مناسبی از اسید‌های چرب امگا-۳ و امگا-۶ را در آن یافت (۲۶).

جالب است بدانید برخی از مطالعات نشان‌دهنده تاثیر مثبت چربی‌های موجود در شاه‌دانه بر کاهش عواملی چون التهاب، علایم سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، یائسگی و احتمال وقوع برخی بیماری‌های پوستی هستند‌ (۲۷، ۲۸، ۲۹، ۳۰).

چکیده مطالب

شاه‌دانه حاوی مقادیر زیادی پروتیین کامل با قابلیت هضم سریع است. همچنین می‌توان مقادیر مناسبی از اسید‌های چرب امگا-۳ و امگا-۶ را در آن یافت.

 

نخود سبز

 هر فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) نخود سبز حاوی ۹ گرم پروتیین بوده که از یک فنجان شیر مقداری بیشتر است (۳۱).

علاوه‌ بر این، یک سهم از نخود سبز حدود ۲۵ درصد نیاز روزانه شما به فیبر، ویتامین A، C، K، تیامین، فولات و منگنز را رفع می‌کند.

نخود سبز منبعی سرشار از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و تعدادی از ویتامین‌های گروه B است (۳۱).

چکیده مطالب

نخود سبز سرشار از پروتیین، ویتامین و املاح معدنی بوده و در کنار بسیاری از غذا‌ها قابل مصرف است.

 

اسپیرولینا

اسپیرولینا نوعی جلبک سبز-آبی است و در دریاچه‌های مناطقه گرمسیری رشد می‌کند.

تنها ۲ قاشق غذاخوری از اسپیرولینا حاوی ۸ گرم پروتیین کامل بوده و علاوه بر تامین ۲۲ درصد نیاز روزانه شما به آهن و تیامین، ۴۲ درصد نیاز روزانه به مس را هم رفع می‌کند (۳۲).

این جلبک حاوی مقادیر قابل توجهی از منیزیم، ریبوفلاوین، منیزیم، پتاسیم و مقادیر کمی از اسیدهای چرب ضروری است.

رنگدانه‌ طبیعی موجود در این جلبک که فیکوسیانین (Phycocyanin) نام دارد آنتی‌اکسیدانی قوی بوده و خواص ضدالتهابی و ضدسرطانی دارد (۳۳، ۳۴، ۳۵).

علاوه بر این، مطالعات انجام شده نشان‌دهنده ارتباط بین مصرف اسپیرولینا و کاهش فشار خون، بهبود قند خون و کاهش سطوح کلسترول هستند (۳۶، ۳۷، ۳۸، ۳۹).

چکیده مطالب

اسپیرولینا یک غذای مغذی بوده و حاوی مقادیر زیادی پروتیین کامل است. همچنین فواید بسیاری برای سلامت انسان دارد.

 

کینوآ و آمارانت (تاج خروس)

کینوآ و آمارانت (تاج خروس)

گرچه اغلب کینوآ و آمارانت را به عنوان غلات بدون گلوتن می‌شناسند اما بر خلاف غلات، این دو در تیره "گندمیان" قرار نمی‌گیرند و به همین دلیل به آنها "شبه‌غلات" می‌گویند.

با این حال، با آسیاب کردن این دانه‌ها، پودری مشابه با آرد غلات متداول بدست می‌آید.

در هر فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) کینوآ و آمارانت حدود ۸ الی ۹ گرم پروتیین کامل وجود دارد که بسیار بیشتر از غلات و شبه‌غلات‌های دیگر است (۴۰، ۴۱).

کینوآ و آمارانت منابع مناسبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم هستند (۴۰، ۴۱).

چکیده مطالب

آمارانت و کینوآ شبه‌غلات‌هایی با ارزش غذایی بالا محسوب می‌شوند. حاوی مقادیر زیادی پروتیین کامل بوده و همانند غلات متداول، قابل آماده‌سازی و مصرف هستند.

 

نان ازیکیل (Ezekiel) و نان‌های پخته شده از غلات جوانه‌زده

نان ازیکیل از ترکیب غلات کامل و حبوبات تولید می‌شود. گندم، ارزن، جو، اسپلت، سویا و عدس از این قبیل ترکیبات هستند.

۲ برش از نان ازیکیل حاوی ۸ گرم پروتیین بوده که مقداری بیشتر از نان‌های متداول است (۴۲).

استفاده از غلات جوانه‌زده از یک طرف باعث افزایش ارزش غذایی این نان شده و از طرفی میزان ترکیبات گیاهی خاص موجود در غلات که در روند جذب املاح معدنی اختلال ایجاد می‌کنند را کاهش می‌دهند (۴۳، ۴۴).

مطالعات انجام شده نشان می‌دهند جوانه‌زدن دانه غلات باعث افزایش میزان اسیدهای آمینه آن می‌شود. "لیسین"، اسید آمینه‌ای است که در اغلب گیاهان به صورت محدود وجود داشته و فرآیند جوانه زدن باعث افزایش میزان آن و در نهایت بهبود کیفیت پروتیین می‌شود (۴۵).

همچنین ترکیب نمودن غلات و حبوبات باعث بهبود مقادیر اسید‌های آمینه نان می‌شود (۴۶).

استفاده از غلات و حبوبات جوانه‌زده در تولید این نان باعث افزایش میزان فیبر محلول، فولات، ویتامین C، ویتامین E، و بتا کاروتن شده و همچنین میزان گلوتن را کاهش می‌دهد (۴۷، ۴۸).

چکیده مطالب

ازیکیل و نان‌هایی که از غلات جوانه‌زده تهیه می‌شوند حاوی مقادیر بیشتری از پروتیین و املاح معدنی هستند.

 

شیر سویا

شیری که از دانه‌های سویا تهیه و با ویتامین‌ها و املاح معدنی مختلفی غنی شود می‌تواند جایگزین مناسبی برای شیر گاو باشد.

نه تنها در هر فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) از این شیر ۷ گرم پروتیین وجود دارد، بلکه مقادیر بسیار زیادی از کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 موجود است (۴۹).

البته به یاد داشته باشید که شیر سویا در حالت طبیعی حاوی ویتامین B12 نمی‌باشد، پس استفاده از شیر سویای غنی شده توصیه می‌شود.

پروتئین سویا؛ خوب یا بد؟

این شیر در اکثر فروشگاه‌های بزرگ موجود بوده و بهتر است به سراغ نوع غیر طعم‌دار آن بروید تا میزان مصرف قند افزوده در رژیم غذایی شما در پایین‌ترین حد ممکن باقی بماند.

چکیده مطالب

شیر سویا یک جایگزین مناسب برای شیر گاو است که حاوی مقادیر زیادی پروتیین می‌باشد.

 

جو

جو، گزینه‌ای عالی و خوش‌طعم برای افزودن پروتیین به هر رژیم غذایی است.

نصف فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) جو پرک‌شده حاوی ۶ گرم پروتیین و ۴ گرم فیبر است. در همین مقدار از جو، مقادیر زیادی منیزیم، روی، فسفر و فولات وجود دارد (۵۰).

۹ خاصیت شگفت انگیز جو بر روی سلامت شما

گرچه جو به عنوان یک منبع پروتیین کامل شناخته نمی‌شود، اما کیفیت پروتیین موجود در آن از غلات متداول نظیر برنج و گندم بالاتر است.

چکیده مطالب

نه تنها جو بسیار مغذی است، بلکه گزینه‌ای عالی و خوش‌طعم برای افزایش میزان پروتیین دریافتی در رژیم‌های غذایی گیاهی است.

 

برنج وحشی

برنج وحشی از خانواده برنج نیست. سخت‌تر از برنج بوده، زمان پخت طولانی‌تری دارد و به عنوان غله بومی آمریکا و کانادا تلقی می‌شود.

برنج وحشی حدودا ۱.۵ برابر بیشتر از انواع دیگر برنج نظیر برنج قهوه‌ای و باسماتی پروتیین دارد.

یک فنجان برنج وحشی پخته شده (۲۴۰ میلی‌لیتر) حاوی ۷ گرم پروتیین، مقادیر زیادی فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین‌های گروه B است (۵۱).

بر خلاف برنج سفید، برنج وحشی را از سبوس جدا نمی‌کنند و به دلیل وجود فیبر و ویتامین‌های مختلف در سبوس، ارزش غذایی بالاتری دارد (۵۲).

مصرف برنج سبوس‌دار در صورتی که در مناطق آلوده رشد کرده باشد، نگرانی‌هایی را در مورد وجود مقادیر آرسنیک به همراه دارد.

آرسنیک عنصری سمی بوده و در صورتی که به صورت مداوم و در طول مدت زمان طولانی وارد بدن شود می‌تواند خطراتی جدی را برای سلامت انسان به همراه داشته باشد (۳، ۴، ۵).

شستن برنج وحشی و همچنین استفاده از مقادیر زیاد آب در حین پختن می‌تواند میزان آرسنیک موجود در آن را تا ۵۷ درصد کاهش دهد (۵۶).

چکیده مطالب

برنج وحشی منبعی خوش‌طعم و مغذی از پروتیین گیاهی است. افرادی که از برنج وحشی به عنوان غذای اصلی در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند باید مراقب مقادیر آرسنیک موجود در آن باشند.

 

دانه‌های چیا

دانه‌های چیا مشتقاتی از گیاه بومی نواحی مکزیک و گواتمالا به نام Salvia hispanica هستند.

با داشتن ۶ گرم پروتیین و ۱۳ گرم فیبر در هر ۳۵ گرم، دانه‌های چیا جایگاه خود را در لیست ما تثبیت کردند (۵۷).

همچنین، این دانه‌های کوچک حاوی مقادیر مناسبی آهن، سلنیوم، منیزیم، اسید‌های چرب امگا-۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند (۵۸، ۵۹).

دانه‌های چیا طعمی ملایم داشته و همچنین توانایی جذب آب و تبدیل شدن به ماده‌ای شبیه به ژله را دارند. بدین ترتیب می‌توانید از آنها در تهیه انواع غذا استفاده کنید.

چکیده مطالب

دانه‌های چیا منبعی عالی از پروتیین بوده و همچنین حاوی انواع ویتامین‌ها، املاح معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید برای سلامت هستند.

 

آجیل و سایر دانه‌ها

آجیل، دانه ها و مشتقات آنها منبعی عالی از پروتیین هستند.

تنها در ۳۰ گرم آجیل، بسته به نوع مغز، ۵ الی ۷ گرم پروتیین وجود دارد (۶۰، ۶۱، ۶۲، ۶۳، ۶۴، ۶۵).

آجیل منبعی عالی از فیبر و چربی‌های سالم تلقی می‌شود. به علاوه حاوی مقادیر قابل توجهی آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین E، ویتامین‌های گروه B، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید است (۶۶).

در زمان خرید آجیل، بهتر است به سراغ انواع خام بروید. آجیل بو‌داده حاوی مواد مغذی کمتری است.

چکیده مطالب

آجیل، دانه‌ها و کره تولید شده از آنها منابع مناسبی از پروتیین گیاهی، ویتامین و املاح معدنی هستند.

 

میوه‌ و سبزیجات غنی از پروتیین

تمامی میوه‌ها و سبزیجات حاوی پروتیین هستند، اما مقدار پروتیین موجود در آنها محدود است.

با این حال، برخی از آنها حاوی مقادیر پروتیین بیشتری هستند.

سبزیجاتی که بیشترین میزان پروتیین را دارند عبارتند از:

  • بروکلی
  • اسفناج
  • مارچوبه
  • کنگر فرنگی
  • سیب‌زمینی
  • سیب‌زمینی شیرین
  • کلم بروکسل

در هر فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) از سبزیجات ذکر شده، ۴ الی ۵ گرم پروتیین وجود دارد (۶۸، ۶۹، ۷۰، ۷۱، ۷۲، ۷۳، ۷۴).

گرچه ذرت شیرین در گروه غلات قرار می‌گیرد، اما همانند این سبزیجات حاوی مقادیر زیادی پروتیین است (۷۵).

میوه‌های تازه اغلب به نسبت سبزیجات حاوی مقادیر کمتری پروتیین هستند. میوه‌هایی که بیشترین میزان پروتیین را دارند عبارتند از:

  • گواوا
  • چری‌مویا
  • شاه‌توت
  • تمشک
  • شلیل
  • موز

در هر فنجان از میوه‌های فوق حدود ۴ الی ۵ گرم پروتیین وجود دارد (۷۶، ۷۷، ۷۸، ۷۹، ۸۰، ۸۱).

چکیده مطالب

برخی میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقادیر پروتیین بیشتری هستند. استفاده از آنها در رژیم غذایی به افزایش کلی پروتیین مصرفی در طول روز کمک می‌کند.

 

کمبود پروتیین در افرادی که رژيم‌های غذایی گیاهی دارند به ندرت مشاهده می‌شود (۸۲).

با این حال، برخی افراد مایل هستند تا میزان پروتیین مصرفی روزانه خود را افزایش دهند. این لیست می‌تواند در شناخت بهتر شما از گیاهان و میزان پروتیین موجود در آنها کمک‌کننده باشد.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد.

وفا کرم‌زادگان ۱۲ اردیبهشت ۱۳۹۸ - ۱۲:۱۸
دیدگاه کاربران