ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
مکمل های ورزشی

بهترین زمان مصرف کراتین

پریا هدایت‌زاده ۱۸ مهر ۱۳۹۸ - ۱۸:۰۰ ۱۰ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

بهترین زمان مصرف کراتین

کراتین از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است. همچنین، مطالعات بیشماری نشان داده‌اند که این ماده قدرت و توده عضلانی را افزایش می‌دهد. [۱، ۲، ۳]

تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف کراتینبی خطر بوده و سلامت انسان را تهدید نمی‌کند. [۴، ۵]

اما با این حال، به نظر می‌رسد در مورد بهترین زمان برای مصرف آن اختلاف نظر وجود دارد.

با ما در مجله ورزشی علم بدن همراه باشید تا از بهترین زمان مصرف این ماده‌ی محبوب آگاه شوید.

 

چرا کراتین مصرف کنیم؟

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در سلولهای شما یافت می‌شود.

همچنین یک مکمل غذایی بسیار محبوب بوده که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

مصرف مکمل‌های حاوی کراتین باعث افزایش غلظت آن در سلول های شما شده و فواید متعددی را برای سلامتی و عملکرد ورزشی به ارمغان می‌آورد. [۶، ۷، ۸]

به طور کلی مصرف کراتین مزایای مختلفی دارد که می‌توان به بهبود عملکرد ورزشی، سلامت عضلانی و همچنین بهبود عملکرد ذهنی در سالمندان اشاره کرد. [۹، ۱۰، ۱۱، ۳]

مطالعات نشان داده است که کراتین به طور متوسط می‌تواند توانایی بدن را در انجام یک برنامه تمرینی مقاومتی تا ۵ الی ۱۰ درصد افزایش دهد. [۱۲، ۱۳، ۱۴]

فواید کراتین بر عملکرد ورزشی احتمالاً به دلیل نقش مهمی است که در تولید انرژی سلولی دارد.

کراتین برای کسانی که مایل به افزایش قدرت عضلانی و ارتقاء سلامت کلی هستند، یک مکمل غذایی پرارزش تلقی شده که قابل توجه است. [۱۵]

چکیده مطالب

کراتین از جمله مکمل‌های بی‌خطر و مؤثر می‌باشد که دارای فواید متعددی برای سلامت و عملکرد ورزشی است.

 

مصرف کراتین در روزهایی که ورزش می‌کنید

در روزهایی که ورزش می‌کنید، سه گزینه اصلی در مورد زمان مصرف کراتین وجود دارد.

شما می توانید آن را کمی قبل از تمرینات ورزشی، کمی بعد از آن یا حتی در زمان‌هایی که به ورزش شما نزدیک نیست مصرف کنید.

گزینه دیگر تقسیم دوز روزانه و مصرف آن در طول روز است.

آیا باید کراتین را بعد از تمرین مصرف کرد؟

تا کنون محققان زیادی تلاش کرده‌اند تا بهترین زمان مصرف کراتین را پیدا کنند.

در طی یک مطالعه، بررسی شد که آیا مصرف ۵ گرم کراتین توسط مردان قبل از ورزش موثرتر است یا بعد از آن. [۱۶]

در طی مطالعات چهار هفته‌ای،‌ شرکت‌کنندگان در یک دوره‌ی ۵ روزه تمرین داده شدند و قبل یا بعد از انجام تمرینات ورزشی کراتین مصرف کردند.

در پایان مطالعه، در گروهی که کراتین را پس از ورزش مصرف کرده بودند، افزایش بیشتر در توده خشک عضلانی و همچنین کاهش بیشتری در توده چربی مشاهده شد.

اگرچه، باید عنوان کرد که تحقیقات دیگر، هیچ تفاوتی بین مصرف آن قبل یا بعد از ورزش نشان ندادند. [۱۷]

به طور کلی،‌ بر اساس تحقیقات محدود موجود، نمی‌توان بیان کرد که آیا بین مصرف کراتین قبل از ورزش یا بعد از آن، تفاوت عمده‌ای وجود دارد یا خیر.

بهتر است کمی قبل یا بعد از تمرین از کراتین استفاده کنید

این‌گونه به نظر می‌رسد که مصرف مکمل‌ها با فاصله زمانی کم قبل یا بعد از تمرین از مصرف آن‌ها با فاصله زمانی زیاد از تمرین مفیدتر باشد.

در یک مطالعه 10 هفته‌ای، یک مکمل غذایی حاوی کراتین، کربوهیدرات‌ها و پروتئین در اختیار بزرگسالانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند قرار گرفت. [۱۸]

شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه بلافاصله قبل و بعد از ورزش مکمل را مصرف کردند، در حالی که گروه دیگر صبح و عصر مکمل را مصرف کرده در نزدیکی  تمرینات ورزشی مکمل دریافت نکردند.

در پایان مطالعه، در گروهی که مکمل را بلافاصله پس از ورزش مصرف کرده بودند، عضله‌سازی و قدرت بدنی بیشتری به نسبت گروه دیگر مشاهده شد.

بر اساس این تحقیق، شاید بهتر باشد که کراتین را نزدیک به انجام تمرینات ورزشی مصرف کنیم تا در برخی از ساعات دیگر شبانه‌روز.

به عنوان مثال، شما می توانید کل دوز را بعد از تمرین مصرف کرده یا نیمی از آن قبل از تمرین و باقی را پس از تمرین مصرف کنید.

چکیده مطالب

بهترین زمان برای مصرف کراتین به طور دقیق مشخص نیست، اما این‌طور به نظر می‌رسد که احتمالا مصرف آن در بازه ی زمانی نزدیک به ورزش مفیدتر باشد.

 

مصرف کراتین در روزهای استراحت

زمان‌بندی مصرف از کراتین در روزهای استراحت به نسبت روز‌هایی که تمرین می‌‎کنید از اهمیت بسیار کمتری برخوردار است.

هدف از مصرف کراتین در روزهای استراحت، حفظ سطوح کراتین در عضلات است.

هنگام شروع مصرف کراتین ، معمولاً "مرحله بارگیری" توصیه می‌شود.

این مرحله شامل مصرف مقادیر نسبتاً زیاد (تقریباً 20 گرم) و به مدت پنج روز است. [۱۹]

با این کار، سطوح کراتین موجود در عضلات شما در طی چند روز، سریعا افزایش پیدا می‌کند. [۲۰]

پس از آن، به منظور حفظ سطوح کراتین موجود در عضلات در بالاترین حد ممکن، توصیه می‌شود که 3 الی 5 گرم در روز کراتین مصرف شود. [۳]

هدف از مصرف کراتین در روزهای استراحت صرفاً حفظ سطوح بالای آن در عضلات است. به طور کلی، احتمالاً با مصرف این دوز، تفاوت زیادی ایجاد نخواهد شد.

با این حال، همانطور که در ادامه صحبت خواهیم کرد مصرف کراتین همراه با وعده غذایی احتمالا مفید است.

چکیده مطالب

زمانی که کراتین را در روز‌های استراحت مصرف می‌کنید، زمان‌بندی آن به نسبت روزهای تمرینی چندان مهم نخواهد بود. با این حال، ممکن است ایده خوبی باشد که آن را با یک وعده غذایی میل کنید.

 

آیا باید کراتین را به همراه موارد دیگری مصرف کرد؟

در حالی که فواید مکمل کراتین به خوبی شناخته شده است، بسیاری از افراد خواهان آن هستند که بدانند چگونه این فواید را به حداکثر برسانند.

پژوهشگران سعی کردند تا به منظور افزایش اثربخشی کراتین، محتویات دیگری از جمله پروتئین، کربوهیدرات‌ها، اسیدهای آمینه، دارچین و ترکیبات گیاهی مختلفی را هم وارد معادله کنند. [۲۱، ۲۲، ۲۳، ۲۴، ۲۵]

در چندین مطالعه مشاهده شد که مصرف کربوهیدرات همراه با کراتین میزان جذب آن توسط عضلات بدن را افزایش می‌دهد. [۲۶، ۲۳]

با این حال، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که اضافه کردن کربوهیدرات هیچ فواید خاصی را در عملکرد آن ایجاد نمی‌کند. [۲۶، ۲۴]

علاوه بر این، در برخی مطالعات از دوزهای حاوی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات، یا حدودا ۴۰۰ کالری استفاده شده است. [۲۳، ۲۵]

اگر به این کالری اضافی احتیاج ندارید، این مقدار می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

به طور کلی، ممکن است مزایایی در مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات وجود داشته باشد، اما کربوهیدرات اضافی می‌تواند شما را در معرض خطر مصرف کالری بیش‌از‌حد قرار دهد.

یک راهکار عملی این است که کراتین را همراه با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید. در این صورت، مقدار کربوهیدرات مصرفی از نیاز شما فراتر نمی‌رود.

همچنین گنجاندن پروتئین در این وعده غذایی هم ایده خوبی است، زیرا ممکن است پروتئین و اسیدهای آمینه به افزایش مقدار جذب کراتین توسط بدن کمک کنند. [۲۵]

چکیده مطالب

در برخی از موارد محتویات خاصی به کراتین اضافه می‌شود تا اثربخشی آن افزایش یابد. کربوهیدرات ممکن است این کار را انجام دهد. یک استراتژی خوب می‌تواند این باشد که کراتین را همراه با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.

 

نتیجه گیری

کراتین یک مکمل بی خطر و موثر بوده، اما بهترین زمان برای مصرف آن موضوعی است که قابل بحث و گفتگو است.

تحقیقات نشان می‌دهند که در روزهای تمرین،‌ بهتر است اندکی قبل یا بعد از ورزش کراتین را مصرف کنید.

در روزهای استراحت، به نظر می‌رسد که مصرف کراتین همراه با غذا مفید باشد اما زمان‌بندی آن احتمالاً به اندازه روزهای تمرینی مهم نیست.

علاوه بر این، احتمالا مصرف کراتین همراه با غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین می‌تواند به شما در به حداکثر رساندن فواید آن کمک کند.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.

1.

Devries MC and Phillips SM. "Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. - PubMed - NCBI". Med Sci Sports Exerc. 2014 Jun;46(6):1194-203. doi: 10.1249/MSS.0000000000000220. Meta-Analysis; Review; Systematic Review[PubMed]

2.

Kreider RB. "Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. - PubMed - NCBI". Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. Review[PubMed]

3.

"International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise".[PubMed]

4.

Poortmans JR and Francaux M. "Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. - PubMed - NCBI". Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1108-10. Clinical Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

5.

Kreider RB , et al. "Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. - PubMed - NCBI". Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

6.

Nelson AG , et al. "Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. - PubMed - NCBI". Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1096-100. Clinical Trial[PubMed]

7.

Watt KK , et al. "Skeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementation. - PubMed - NCBI". Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Oct;14(5):517-31. Clinical Trial; Randomized Controlled Trial[PubMed]

8.

Brault JJ , et al. "Parallel increases in phosphocreatine and total creatine in human vastus lateralis muscle during creatine supplementation. - PubMed - NCBI". Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Dec;17(6):624-34. Research Support, N.I.H., Extramural[PubMed]

9.

McMorris T , et al. "Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. - PubMed - NCBI". Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28. Clinical Trial; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

10.

Riesberg LA , et al. "Beyond muscles: The untapped potential of creatine. - PubMed - NCBI". Int Immunopharmacol. 2016 Aug;37:31-42. doi: 10.1016/j.intimp.2015.12.034. Epub 2016 Jan 8. Review[PubMed]

11.

Gualano B , et al. "In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. - PubMed - NCBI". Amino Acids. 2012 Aug;43(2):519-29. doi: 10.1007/s00726-011-1132-7. Epub 2011 Nov 19. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review[PubMed]

12.

Lanhers C , et al. "Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. - PubMed - NCBI". Sports Med. 2015 Sep;45(9):1285-1294. doi: 10.1007/s40279-015-0337-4. Meta-Analysis; Review; Systematic Review[PubMed]

13.

Rawson ES and Volek JS. "Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. - PubMed - NCBI". J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. Review[PubMed]

14.

Lanhers C , et al. "Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. - PubMed - NCBI". Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4. Meta-Analysis; Review; Systematic Review[PubMed]

15.

Strumia E , et al. "Creatine phosphate: pharmacological and clinical perspectives. - PubMed - NCBI". Adv Ther. 2012 Feb;29(2):99-123. doi: 10.1007/s12325-011-0091-4. Review[PubMed]

16.

Antonio J and Ciccone V. "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. - PubMed - NCBI". J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36. eCollection 2013.[PubMed]

17.

Candow DG , et al. "Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. - PubMed - NCBI". Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jul;40(7):689-94. doi: 10.1139/apnm-2014-0498. Epub 2015 Feb 26. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

18.

Cribb PJ and Hayes A. "Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. - PubMed - NCBI". Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25. Randomized Controlled Trial[PubMed]

19.

Preen D , et al. "Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. - PubMed - NCBI". Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):97-111. Clinical Trial; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

20.

Hall M and Trojian TH. "Creatine supplementation. - PubMed - NCBI". Curr Sports Med Rep. 2013 Jul-Aug;12(4):240-4. doi: 10.1249/JSR.0b013e31829cdff2.[PubMed]

21.

Taylor L , et al. "Effects of Combined Creatine Plus Fenugreek Extract vs. Creatine Plus Carbohydrate Supplementation on Resistance Training Adaptations. - PubMed - NCBI". J Sports Sci Med. 2011 Jun 1;10(2):254-60. eCollection 2011.[PubMed]

22.

Kerksick CM , et al. "The effects of creatine monohydrate supplementation with and without D-pinitol on resistance training adaptations. - PubMed - NCBI". J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2673-82. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b3e0de. Randomized Controlled Trial[PubMed]

23.

Green AL , et al. "Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. - PubMed - NCBI". Acta Physiol Scand. 1996 Oct;158(2):195-202. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

24.

Islam H , et al. "Creatine co-ingestion with carbohydrate or cinnamon extract provides no added benefit to anaerobic performance. - PubMed - NCBI". Eur J Sport Sci. 2016 Sep;16(6):685-93. doi: 10.1080/17461391.2015.1071877. Epub 2015 Aug 27.[PubMed]

25.

Pittas G , et al. "Optimization of insulin-mediated creatine retention during creatine feeding in humans. - PubMed - NCBI". J Sports Sci. 2010 Jan;28(1):67-74. doi: 10.1080/02640410903390071. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

26.

Theodorou AS , et al. "Effects of acute creatine loading with or without carbohydrate on repeated bouts of maximal swimming in high-performance swimmers. - PubMed - NCBI". J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):265-9. Clinical Trial; Comparative Study; Randomized Controlled Trial[PubMed]

پریا هدایت‌زاده ۱۸ مهر ۱۳۹۸ - ۱۸:۰۰
دیدگاه کاربران