ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
تمرین

بهترین زمان برای تمرین چه موقع است؟

عباد رمضان‌زاده ۵ مهر ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰ ۱۰ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

با توجه به برنامه شلوغ و مشغله بسیار، شاید پیدا کردن زمانی مناسب برای تمرین کردن کاری سخت باشد. اما بهترین زمین برای تمری کردن چه موقع است؟ آیا تمرین کردن در صبح یا بعد ظهر می‌تواند نتیجه متفاوتی را همراه داشته باشد؟ مجله ورزشی علم بدن در ادامه این مطلب به این سوالات پاسخ خواهد داد.

مطالعات بسیاری تاثیر زمان تمرین کردن را در رشد عضلات مورد بررسی قرار داده‌اند. یک مطالعه در سال 2016 دو گروه با زمان تمرین 6:30 تا 10 و 16:30 تا 22 را به مدت 24 هفته با یکدیگر مقایسه کرد.

درحالی که قدرت و استقامت در هردو گروه تقریبا یکسان گزارش شد اما گروهی که بعد از ظهر تمرین کردند به شکل قابل توجهی به رشد عضلانی بیشتری دست پیدا کردند. [۱]

مطالعه دیگری در سال 2014 تاثیر تمرین صبح و بعدظهر را در افزایش قدرت مورد مقایسه قرار داد.  افزایش قدرت در گروهی که بعد ظهر تمرین کردند در تمرینات اکسنتریک به میزان چشمگیر 29 درصد درمقابل 23 درصد بیشتر بود. درمورد تمرینات کانسنتریک اما نتایج نزدیک، ولی بازهم به نفع تمرین بعدظهر گزارش شدند: 23 درصد درمقابل 21 درصد. [۲]

مطالعه دیگری 16 بدنساز را به دو گروه تقسیم کرده که گروه اول قبل از ساعت 10 صبح و گروه دوم بعد از ساعت 6 بعد ظهر به تمرین پرداختند.  تغییرات ترکیب بدنی شرکت کنندگان در این مطالعه به شکل زیر گزارش شد:

 

افزایش عضله خالص

درصد چربی

گروه صبح

+0.6 درصد

+5 درصد

گروه بعد ظهر

+3.2 درصد

-4 درصد

اما دلیل این اختلافات چیست؟ چگونه زمان تمرین می‌تواند بر روی حجم عضلات بدن تاثیر می‌گذارد؟ دلیل این مسئله ریتم شبانه روزی بدن (Circadian rhythm) برمی‌گردد. ریتم شبانه روزی یک بدن چرخه‌ای روزانه از فعالیت‌های بیولوژیکی است. فعالیت بیولوژیکی با متداول‌ترین ریتم شبانه روزی، چرخه خوابیدن- بیدار شدن است. این‌طور تصور کنید که بدن شما دارای یک ساعت داخلی است که زمان فعال سازی همه فعالیت‌ها را تنظیم می‌کند. درواقع، قسمتی در مغز انسان تحت عنوان هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) یک نواسان ساز مولکولی داخلی دارد که عملکردی مشابه نوسان‌ساز دارد. به همین دلیل است که SCN  معمولا ساعت بیولوژیکی یا داخلی نامیده می‌شود. SCN  تقریبا با هر سیستم بزرگ بدن ازجمله سیستم ترشح هورمون و سیستم اعصاب مرکزی تعامل دارد. برای دیدن مثالی از رخداد‌های بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی 24 ساعته به جدول زیر توجه نمایید. [۳]

زمان

وضعیت

02:00

خواب در عمیق‌ترین حالت ممکن

04:30

پایین‌ترین درجه حرارت بدن

06:45

بالا‌ترین افزایش در فشار خون

07:30

توقف هورمون ترشح ملاتونین

08:30

آغاز  فعالیت روده

09:00

بالاترین سطح ترشح تستوسترون

10:00

هوشیاری بالا

14:30

بهترین هماهنگی در اعضای بدن

15:30

سریع‌ترین زمان واکنش

17:00

بهترین بهره‌وری سیستم قلبی عروقی و قدرت عضلانی

18:30

بالاترین درجه فشار خون

19:00

بالاترین درجه حرارت بدن

21:00

شروع ترشح ملاتونین

22:30

توقف فعالیت روده

البته لازم به ذکر است که این ساعت‌ها و رخداد‌ها به سبک زندگی، محیط و از همه مهم‌تر زمان خوابیدن و بیدار شدن شما بستگی دارد.

تغییرات روزانه سیستمایک در دمای بدن، متابولیزم انرژی و هورمون‌ها از مهم‌ترین عواملی برای ورزشکارن به حساب می‌آیند که می‌توانند توسط ریتم شبانه روزی تحت تاثیر قرار بگیرند.

 

نسبت T/C و حداکثر متابولیسم

به خوبی می‌دانیم که سطوح بالا تستوسترون خاصیتی آنابولیکی داشته و برای بهبود قدرت و رشد عضلات مفید است. همچنین می‌دانیم که کورتیزول خاصیتی کاتابولیکی را دارا بوده و مقدار بیش از اندازه آن می‌تواند مضر باشد. بنابراین، نسبت تستوسترون به کورتیزول (T/C) متداولا به به عنوان نشانگری از آنابولیزم بافت و مقیاسی از بیش تمرینی مورد استفاده قرار می‌گیرد. [۳، ۴]

با این تفاسیر، بهتر است زمانی از روز را برای تمرین انتخاب که که T/C در بالا‌ترین میزان خود قرار دارد.

تولید تستوسترون در شب بالا بوده و در طول روز پایین است. به گراف زیر توجه نمایید. [۵]

ترشح کورتیزول در شب کم بوده و به سرعت در زمان بیدار شدن افزایش پیدا می‌کند و سپس در طول روز به تدریج کم می‌شود. به گراف زیر توجه نمایید. [۵]

همانطور که دو گراف بالا نشان می‌دهند، نسبت T/C در هنگام بعدظهر و غروب در بالاترین سطح قرار دارد. [۶، ۷، ۸]

تمرین در این بازه زمانی باعث بالارفتن کورتیزول به میزان کم و ترشج تستوسترون به میزان زیاد منجر خواهد شد. [۶، ۳]

بسیار محتمل است که تمرین میزان هورمون‌ها در بعد‌ از ظهر بر روی به حداکثر رسیدن رشد عضلات تاثیرگذار باشد اما نتیجه مطالعات در این زمینه هنوز کمی ضد و نقیض است [۹، ۱۰، ۱۱].

 

دمای مرکزی بدن

دمای مرکزی بدن مبحثی است که بحث کمی درمورد آن صورت می‌گیرد. دمای مرکزی بدن دمایی است که اندام‌های مرکزی بدن در آن فعالیت می‌کنند. واکنش‌های آنزیمی به شدت نسبت به تغییرات جزئی در دمای بدن شما حساس هستند. برای سیستم‌های بیولوژیکی دخیل در تمرینات فیزیکی، دمای بهینه نسبتا بالا است.

بالا بودن دمای مرکزی بدن باعث بهبود سرعت هدایت عصب، تحرک مفصل، متابولیسم گلوکز و جریان خون عضلانی خواهد شد. در نتیجه ارتباط دمای مرکزی بدن با عملکرد ورزشی، بیشتر  افراد می توانند هنگام غروب به سطوح فعالیت عضلات بیشتری  نسبت به صبح دست پیدا کنند. [۳].

افراد معمولا زمانی که دمای مرکزی بدن آن‌ها ب نقطه اوج خود در روز می‌رسد قوی‌تر خواهند بود.

دمای مرکزی بدن در شب پایین بوده، در زمان بیدار شدن به سرعت بالا رفته و هنگام غروب به اوج خود می‌رسد. به گراف زیر توجه نمایید:

نقطه اوج در عملکرد ورزشی برای افراد بزرگسال کمی زودتر از نوجوانان رخ می‌دهد. در گراف بالا، نقطه‌های سیاه مربوط به افراد مسن‌تر هستند.

معمولا بدن در اواخر بعد ظهر و اویل غروب به دمای بهینه برای تمرینات قدرتی می‌رسد.  [۱۲، ۱۳، ۱۴].

این درواقع زمانی است که قدرت و استقامت عضلانی و همچنین انعطاف پذیری در اوج خود قرار دارد.

همچنین اشاره به این نکته نیز خالی از لطف نیست که بیشتر رکورد‌های ورزشی در اوایل غروب شکسته شده‌اند.

بهبود عملکرد ناشی از دمای مرکزی بدن در کنار قرار گرفتن سطوح هورمونی آنابولیک فرد در وضعیت مناسب می‌تواند به نوعی اینکه معمولا مطالعات به این نتیجه می‌رسند که تمرین در اواخر روز نسبت به تمرین در اوایل روز به نتایج بهتری در رشد عضلانی و بهبود قدرت منجر می شود را توجیه کند.  

 

بهترین زمان تمرین

با توجه به موارد عنوان شده، اگر شما یک بیوریتم عادی داشته و بین ساعات 12:00 نیمه شب تا 8:00 صبح می‌خوابید، بهترین زمان تمرین بین ساعات 14:30 تا 20:30 ارزیابی شده است. [۱۵].

اما برای کسانی که چرخه خواب و بیدار شدن منظمی ندارند، بهتر است که حداقل 6 ساعت پس از بیدار شدن خود برای تمرین کردن صبر کنند.

البته بیوریتم هر شخص می‌تواند نسبت به شخص دیگر متفاوت باشد [۱۶].

 با این مضمون توصیه می‌شود تمرین خود را در زمانی که بهترین عملکرد را خواهید داشت برنامه ریزی کنید [۱۷، ۳].

کلام آخر

مطالعات زیادی نشان دادهاند که تمرین در بعد از ظهر میتواند به نتایج بهتری در رشد عضلانی و قدرت منجر شود. به طور کلی معمولا افراد در اواخر بعد از ظهر و اوایل غروب در وضعیت بهتری برای تمرین کردن قرار می‌گیرند. دلیل این مسئله احتمالا به بیوریتم (ساعت بیولوژیکی)، سطوح هورمون‌ها و دمای مرکزی بدن بر می‌گردد. اما ممکن است افراد مختلف با سبک‌های زندگی مختلف بیوریتم متفاوتی داشته باشند و بهترین ساعت تمرین برای آن‌ها متفاوت باشد.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.

1.

"An Error Occurred Setting Your User Cookie".[link]

2.

"Effect of Time of Day and Concentric or Eccentric Strength Training on Muscle Strength - ProQuest".[link]

3.

Hayes LD , et al. "Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. - PubMed - NCBI". Chronobiol Int. 2010 Jun;27(4):675-705. doi: 10.3109/07420521003778773. Review[PubMed]

4.

Martine Duclos. "Sabinet | A critical assessment of hormonal methods used in monitoring training status in athletes : review article". Objective: To assess and discuss the effects of exercise training on hormonal concentrations. Data sources: Papers were identified through MEDLINE (keywords: hormones and exercise, overreaching, overtraining). Study section and data extraction: The selected papers examined were from established sports sciences / endocrine / physiology journals, and specifically related to hormones and exercise. Conclusions: Optimal hormonal assessment requires that the physiological, technical and analytical variables that can influence the measured hormonal values are understood by those performing the interpretation of hormonal values. Knowledge of these factors will allow a better hormonal follow-up of athletes, and a higher efficiency in detecting and preventing abnormal fatigue and the overtraining syndrome (OTS), as well as preventing hormonal doping.[link]

5.

Raff H and Sluss PM. "Pre-analytical issues for testosterone and estradiol assays. - PubMed - NCBI". Steroids. 2008 Dec 12;73(13):1297-304. doi: 10.1016/j.steroids.2008.05.005. Epub 2008 May 21.[PubMed]

6.

Bird SP and Tarpenning KM. "Influence of circadian time structure on acute hormonal responses to a single bout of heavy-resistance exercise in weight-trained men. - PubMed - NCBI". Chronobiol Int. 2004 Jan;21(1):131-46. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

7.

"ResearchGate". ResearchGate is a network dedicated to science and research. Connect, collaborate and discover scientific publications, jobs and conferences. All for free.[link]

8.

"EBSCOhost | 83453243 | DIURNAL VARIATION OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND THEIR RATIO IN APPARENTLY HEALTHY MALES.".[link]

9.

"(PDF) SALIVARY HORMONE RESPONSE TO MAXIMAL EXERCISE AT TWO TIME POINTS DURING THE DAY | Lawrence Hayes - Academia.edu".[link]

10.

Schoenfeld BJ. "Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. - PubMed - NCBI". J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720-30. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828ddd53. Review[PubMed]

11.

"DIURNAL VARIATION OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND THEIR RATIO IN APPARENTLY HEALTHY MALES".[link]

12.

Sedliak M , et al. "Effect of time-of-day-specific strength training on maximum strength and EMG activity of the leg extensors in men. - PubMed - NCBI". J Sports Sci. 2008 Aug;26(10):1005-14. doi: 10.1080/02640410801930150. Randomized Controlled Trial[PubMed]

13.

Souissi N , et al. "Effect of time of day and partial sleep deprivation on short-term, high-power output. - PubMed - NCBI". Chronobiol Int. 2008 Nov;25(6):1062-76. doi: 10.1080/07420520802551568. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

14.

Sedliak M , et al. "Diurnal variation in maximal and submaximal strength, power and neural activation of leg extensors in men: multiple sampling across two consecutive... - PubMed - NCBI". Int J Sports Med. 2008 Mar;29(3):217-24. Epub 2007 Jul 5. Randomized Controlled Trial[PubMed]

15.

Reilly T , et al. "Diurnal variation in temperature, mental and physical performance, and tasks specifically related to football (soccer). - PubMed - NCBI". Chronobiol Int. 2007;24(3):507-19.[PubMed]

16.

Drust B , et al. "Circadian rhythms in sports performance--an update. - PubMed - NCBI". Chronobiol Int. 2005;22(1):21-44. Review[PubMed]

17.

Teo W , et al. "The effects of circadian rhythmicity of salivary cortisol and testosterone on maximal isometric force, maximal dynamic force, and power output. - PubMed - NCBI". J Strength Cond Res. 2011 Jun;25(6):1538-45. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181da77b0. Randomized Controlled Trial[PubMed]

عباد رمضان‌زاده ۵ مهر ۱۳۹۸ - ۲۰:۰۰
دیدگاه کاربران