برنج، غله‌ای همه‌کاره بوده که در سراسر جهان مصرف می‌شود.
همچنین، بخش عمده‌ای از رژیم غذایی بسیاری از افراد، مخصوصا جمعیت قاره آسیا را تشکیل می‌دهد.
رنگ، شکل و اندازه‌های متفاوتی داشته که از بین آنها سفید و قهوه‌ای محبوب‌تر هستند.
در صورتی که نوع سفید بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد اما اغلب، برنج قهوه‌ای را به عنوان نوع سالم‌تر شناخته به سراغ مصرف آن می‌روند.
در ادامه با ما در مجله علم بدن همراه شوید تا با فواید و اشکالات هر کدام از این انواع آشنا شوید.
تفاوت میان برنج قهوه‌ای و سفید
بیشترین بخش برنج را کربوهیدرات‌ها تشکیل می‌دهند. همچنین، برنج حاوی مقادیر اندکی پروتیین بوده و تقریبا عاری از چربی است.
برنج قهوه‌ای یک نوع غله کامل است. یعنی حاوی تمامی قسمت‌های غله مانند سبوس سرشار از فیبر، جوانه سرشار از مواد مغذی و 'درون‌دانه (Endosperm)' سرشار از کربوهیدرات است.
در حالی که در برنج سفید، سبوس و جوانه که از مغذی‌ترین قسمت‌های برنج بوده را جدا می‌کنند.
به همین دلیل، برنج سفید حاوی مقادیر بسیار کمتری از مواد مغذی ضروری برای بدن بوده و اغلب برنج قهوه‌ای را به عنوان نوع سالم‌تر می‌شناسند.
برنج قهوه‌ای یک نوع غله کامل بوده که شامل سبوس و جوانه است. این دو حاوی فیبر، ویتامین و املاح معدنی متعددی هستند. برنج سفید یک غله تصفیه‌شده بوده که این قسمت‌های مغذی را از آن جدا کرده‌اند.
برنج قهوه‌ای حاوی مقادیر بیشتری فیبر، ویتامین و املاح معدنی است
زمانی که صحبت از مقدار مواد مغذی می‌شود، برنج قهوه‌ای بر نوع سفید برتری دارد.
برنج قهوه‌ای فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتر، و همچنین مقادیر بیشتری از ویتامین‌ها و املاح معدنی مهم را به همراه دارد.
برنج سفید غالبا منبعی از 'کالری تهی' بوده و حاوی مقادیر بسیار کمی از مواد مغذی مورد نیاز است.
۱۰۰ گرم از برنج قهوه‌ای پخته‌شده حاوی حدودا ۱.۸ گرم فیبر بوده، در حالی که ۱۰۰ گرم از نوع سفید آن تنها حاوی ۰.۴ گرم فیبر است [۱، ۲].
در زیر، لیستی از مقدار ویتامین‌ها و املاح معدنی هر دو نوع برنج را مشاهده می‌کنید:
| قهوه‌ای (RDI) | سفید (RDI) | |
| تیامین | ۶٪ | ۱٪ |
| نیاسین | ۸٪ | ۲٪ |
| ویتامین B6 | ۷٪ | ۵٪ |
| منگنز | ۴۵٪ | ۲۴٪ |
| منیزیم | ۱۱٪ | ۳٪ |
| فسفر | ۸٪ | ۴٪ |
| آهن | ۲٪ | ۱٪ |
| روی | ۴٪ | ۱٪ |
برنج قهوه‌ای، به نسبت نوع سفید حاوی مقادیر بسیار بیشتری از مواد مغذی مانند فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و املاح معدنی است.
برنج قهوه‌ای حاوی ضد‌مغذی‌ها بوده و می‌تواند مقادیر بیشتری آرسنیک به همراه داشته باشد
به ترکیباتی گیاهی که توانایی بدن در جذب برخی مواد مغذی را کاهش داده، ضدمغذی می‌گویند. برنج قهوه‌ای حاوی نوعی ضدمغذی با نام اسید فیتیک یا فیتات است.
همچنین ممکن است حاوی مقادیر بیشتری از آرسنیک بوده که نوعی ماده شیمیایی سمی است.
اسید فیتیک
در حالی که ممکن است اسید فیتیک فوایدی برای سلامتی داشته باشد، اما توانای بدن در جذب آهن و روی از طریق رژیم غذایی را کاهش می‌دهد [۳، ۴].
در درازمدت، مصرف اسید فیتیک در اغلب وعده‌های غذایی می‌تواند منجر به کمبود املاح معدنی شود. گرچه، احتمال وقوع این مشکل در افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند بسیار کم است.
آرسنیک
ممکن است برنج قهوه‌ای حاوی مقادیری بیشتر از ماده‌ای شیمیایی و سمی با نام آرسنیک باشد.
آرسنیک، فلزی سنگین بوده که به صورت طبیعی در محیط زیست وجود دارد، اما به دلیل آلودگی‌های صنعتی در بعضی مناطق مقادیر آن افزایش یافته است. مقادیر قابل توجهی از آن را در برنج و محصولات مرتبط با آن می‌توان یافت [۵، ۶، ۷، ۸، ۹].
آرسنیک سمی است. مصرف آن در درازمدت احتمال وقوع بیماری‌های مزمن نظیر سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دوم را افزایش می‌دهد [۱۰، ۱۱، ۱۲].
برنج قهوه‌ای حاوی مقادیر بیشتری آرسنیک به نسبت نوع سفید است [۱۳، ۱۴].
در صورتی که مصرف برنج شما محدود بوده و همچنین رژیم غذایی متنوعی داشته باشید، لازم به داشتن نگرانی درباره موارد فوق نیست. مصرف چند سهم برنج در طول هفته مشکلی به همراه نخواهد داشت.
اما، اگر برنج سهم بزرگی از رژیم غذایی شما را تشکیل می‌دهد، بهتر است به منظور کاهش مصرف آرسنیک از روش‌های زیر استفاده کنید:
- در زمان پخت برنج از آب زیادی استفاده کنید.
- قبل از پخت، برنج را بشویید. با این کار ۱۰ الی ۲۸ درصد از مقادیر آرسنیک کاسته می‌شود [۱۵، ۱۶].
- از آنجایی که برنج قهوه‌ای حاوی مقادیر بیشتری از آرسنیک بوده، مصرف نوع سفید آن انتخابی بهتر است [۱۷، ۱۳، ۱۸].
- برنج‌های معطر نظیر باسماتی یا جاسمین را انتخاب کنید [۱۹].
- در صورت امکان، از مصرف برنجی که در فصول خشک رشد کرده بپرهیزید. مصرف آب آلوده به آرسنیک در این زمان بیشتر است [۵، ۲۰].
برنج قهوه‌ای حاوی نوعی ضدمغذی با نام اسید فیتیک بوده و همچنین مقادیر بیشتری آرسنیک به نسبت برنج سفید به همراه دارد. نگرانی‌هایی در مورد افرادی که مقادیر زیادی برنج مصرف می‌کنند وجود داشته، اما مصرف محدود آن مشکلی به همراه ندارد.
اثرات بر قند خون و خطر دیابت
برنج قهوه‌ای حاوی مقادیر زیادی منیزیم و فیبر بوده که به کنترل سطوح قند خون کمک می‌کنند [۲۱].
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای به صورت مداوم، به کاهش سطوح قند خون و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم کمک می‌کند [۲۲، ۲۳، ۲۴].
در یک مطالعه، زنانی که صورت مکرر غلات کامل مصرف می‌کردند، ۳۱ درصد کمتر از سایرین در معرض خطر دیابت نوع دوم بودند [۲۵].
مشخص شده که جایگزینی برنج سفید با نوع قهوه‌ای باعث کاهش سطوح قند خون شده و خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش می‌دهد [۲۶، ۲۷، ۲۸].
از طرفی، مصرف زیاد برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است [۲۹، ۳۰، ۳۱، ۳۲].
دلیل آن می‌تواند به شاخص گلایسمیکی (GI) بالای آن مرتبط باشد، که مشخص می‌کند یک غذا با چه سرعتی قند خون را افزایش خواهد داد.
شاخص گلایسمیکی برنج قهوه‌ای ۵۰ بوده، در صورت که GI برنج سفید ۸۹ است. پس برنج سفید بسیار سریع‌تر از نوع قهوه‌ای سطوح قند خون را افزایش خواهد داد [۳۳].
مصرف غذا‌های با شاخص گلایسمیک بالا با بیماری‌های بسیاری نظیر دیابت نوع دوم در ارتباط است [۳۴].
مصرف برنج قهوه‌ای می‌تواند به کاهش سطوح قند خون کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش دهد. اما از طرف دیگر، برنج سفید ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را افزایش دهد.
سایر اثرات برنج سفید و قهوه‌ای بر روی سلامت
برنج سفید و قهوه‌ای می‌توانند اثرات متفاوتی را بر روی سایر جوانب سلامت بگذارند.
از این موارد می‌توان به خطر بیماری قلبی، سطوح آنتی‌اکسیدان‌ها و کنترل وزن اشاره کرد.
فاکتور‌های خطر بیماری قلبی
برنج قهوه‌ای حاوی ترکیباتی گیاهی به نام لیگنان بوده که می‌تواند بدن را در مقابل بیماری قلبی محافظت کند.
مشخص شده که لیگنان‌ها از میزان چربی موجود خون کاسته، فشار خون را پایین آورده و به کاهش التهاب در شریان‌ها کمک می‌کند [۳۵].
توصیه شده است که مصرف برنج قهوه‌ای به کاهش تعدادی از فاکتور‌های خطرناک برای بیماری قلبی کمک می‌کند [۳۶].
در طی بازبینی ۴۵ مطالعه مشخص شد افرادی که بیشترین مقدار از غلات کامل نظیر برنج قهوه‌ای را مصرف می‌کردند، ۱۶ الی ۲۱ درصد کمتر از سایر افراد در معرض بیماری‌های قلبی بودند [۳۷].
یک بررسی انجام شده بر روی ۲۸۵,۰۰۰ مرد و زن نشان داد که مصرف ۲.۵ سهم از غلات کامل به طور میانگین در هر روز، می‌تواند خطر بیماری قلبی را تا ۲۵ درصد کاهش دهد [۳۸].
ممکن است غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای باعث کاهش کلی کلسترول و نوع LDL شوند. همچنین ارتباط میان مصرف برنج قهوه‌ای و افزایش کلسترول HDL (خوب) مشهود است [۳۹، ۴۰، ۴۱].
وضعیت آنتی‌اکسیدان‌ها
سبوس برنج قهوه‌ای حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی بسیار قدرتمند است [۴۲].
مطالعات نشان می‌دهند به دلیل سطوح آنتی‌اکسیدان موجود در غلات کامل، مصرف آنها می‌تواند باعث بیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت نوع دوم شود [۴۳].
همچنین مطالعات نشان‌دهنده تاثیر برنج قهوه‌ای در کمک به افزایش سطوح آنتی‌اکسیدان در زنان چاق هستند [۴۱].
به علاوه، یک مطالعه حیوانی اخیر نشان داد که در صورت ابتلا به دیابت نوع دوم، مصرف برنج سفید می‌تواند سطوح آنتی‌اکسیدان‌های موجود در خون را کاهش دهد [۴۴].
کنترل وزن
مصرف برنج قهوه‌ای به جای نوع سفید ممکن است به طرزی چشمگیر باعث کاهش وزن، کاهش شاخص توده بدن (BMI) و اندازه دور کمر و باسن شود [۳۶].
یک مطالعه به ثبت اطلاعات از ۲۹,۶۸۳ فرد بالغ و ۱۵,۲۸۰ کودک پرداخت. محققین دریافتند که هرچه میزان مصرف غلات کامل بیشتر باشد، به وزن کمتر بدن منتهی می‌شود [۴۵].
در مطالعه‌ای دیگر، محققین به بررسی بیشتر از ۷۴,۰۰۰ زن به مدت ۱۲ سال پرداخته و دریافتند زنانی که مقادیر بیشتری از غلات کامل مصرف کردند، همواره وزن کمتری به نسبت سایر زنان داشتند [۴۶].
به علاوه، یک آزمایش تصادفی و کنترل‌شده بر روی ۴۰ زن دارای اضافه‌وزن و چاق نشان داد که برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید باعث کاهش وزن بدن و اندازه دور کمر می‌شود [۳۶].
مصرف برنج قهوه‌ای و سایر غلات کامل ممکن است به افزایش سطوح آنتی‌اکسیدان‌های خون کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری قلبی و چاقی را کاهش دهد.
کدام نوع را باید بخوریم؟
برنج قهوه‌ای بهترین انتخاب در بحث ارزش تغذیه‌ای بوده و فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد.
با این حال، هر نوع از برنج می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل داده و هیچ‌گونه مشکلی در مصرف محدود برنج سفید در برخی مواقع وجود ندارد.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.
