ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
مکمل های ورزشی

بتا-آلانین چیست؟

وفا کرم‌زادگان ۷ شهریور ۱۳۹۸ - ۱۹:۰۰ ۱۳ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

بتا-آلانین مکملی محبوب میان ورزشکاران و مشتاقان به تناسب اندام بوده زیرا نقش آن در بهبود کارایی ورزشی و همچنین بهبود سلامت عمومی بدن به اثبات رسیده است.

در ادامه با ما در مجله عمل بدن همراه شوید تا هرآنچه لازم است را درباره این اسید آمینه محبوب بدانید.

 

بتا-آلانین چیست؟

بتا-آلانین یک اسید آمینه غیرضروری است.

بر خلاف اغلب اسید‌های آمینه، بدن در سنتز پروتیین از بتا-آلانین استفاده نمی‌کند.

در عوض، از آن و 'هیستیدین (histidine)' استفاده کرده و 'کارنوزین (carnosine)' را تولید می‌کند که در عضلات اسکلتی بدن ذخیره می‌شود. [۱]

در حین تمرین، کارنوزین باعث کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات شده که به بهبود کارایی ورزشی بدن منتهی می‌شود. [۲، ۳]

چکیده مطالب

بتا-آلانین یک اسید آمینه غیرضروری است. بدن شما از آن در تولید کارنوزین استفاده کرده که باعث بهبود کارایی ورزشی بدن می‌شود.

 

مکانیزم اثر بتا-آلانین چگونه است؟

عموما در عضلات شما به دلیل سطوح بالای هیستیدین و سطوح پایین بتا-آلانین، مقدار تولید کارنوزین محدود است. [۱، ۲]

مشخص شده که مصرف مکمل‌های حاوی بتا-آلانین باعث افزایش ۸۰ درصدی سطوح کارنوزین در عضلات می‌شود. [۲، ۴، ۵، ۶، ۷]

نحوه فعالیت کارنوزین در حین تمرینات ورزشی به صورت زیر است:

  • گلوکز تجزیه می‌شود: به تجزیه گلوکوز، «گلیکولیز (glycolysis)» گفته می‌شود. گلوکز منبع اصلی نیرو در حین تمرینات پرشدت است.
  • لاکتات تولید می‌شود: هر چه از زمان شروع تمرین شما می‌گذرد، عضلات گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه کرده و در ادامه اسید لاکتیک تبدیل به 'لاکتات (lactate)' شده که باعث تولید یون‌های هیدروژن (H+) می‌شود.
  • اسیدیته عضلات افزایش پیدا می‌کند: یون‌های هیدروژن باعث کاهش سطح pH عضلات شده و اسیدیته آنها را افزایش می‌دهد.
  • خستگی نمایان می‌شود: اسیدیته‌شدن عضلات باعث جلوگیری از تجزیه گلوکز شده و توانایی عضلات در انقباض کاهش یافته و خستگی نمایان می‌شود. [۷، ۸، ۹]
  • کارنوزین وارد عمل می‌شود: کارنوزین به عنوان سپری در مقابل اسید عمل کرده و باعث کاهش اسیدیته عضلات در حین تمرینات ورزشی شدید می‌شود. [۷، ۱۰]

از آنجایی که مصرف مکمل‌های بتا-آلانین باعث افزایش سطوح کارنوزین می‌شود، پس می‌تواند به عضلات شما در کاهش سطوح اسید در حین تمرینات ورزشی کمک کند. این کار باعث کاهش خستگی می‌شود.

چکیده مطالب

مصرف مکمل‌های بتا-آلانین باعث افزایش کارنوزین شده که باعث کاهش اسیدیته عضلات در حین تمرینات ورزشی شدید می‌شود.

 

کارایی ورزشی و قدرت

بتا-آلانین با کاهش خستگی، افزایش استقامت و کارایی در تمرینات شدید باعث افزایش عملکرد ورزشی می‌شود. 

افزایش زمان رسیدن به ناتوانی

مطالعات نشان می‌دهد که بتا-آلانین به افزایش زمان رسیدن به ناتوانی (TTE) کمک می‌کند.

به بیان دیگر، به شما کمک می‌کند تا تمریناتی طولانی‌تر داشته باشید. یک مطالعه انجام‌شده بر روی دوچرخه‌سواران دریافت که مصرف مکمل‌های بتا-آلانین در طی ۴ هفته باعث افزایش فعالیت‌های انجام‌شده تا ۱۳٪ شده و بعد از گذشت ۱۰ هفته، ۳.۲٪ هم به این مقدار اضافه می‌شود. [۳، ۴، ۷، ۱۱]

به طور مشابه، ۲۰ مرد در یک آزمون مقایسه‌ای دوچرخه‌سواری شرکت کرده و بعد از مصرف بتا-آلانین به مدت چهار هفته موفق به افزایش TTE تا ۱۳-۱۴ درصد شدند. [۱۲]

برای تمرینات ورزشی کوتاه‌مدت مفید است

در حالت کلی، اسیدوز عضلانی باعث محدود‌ شدن مدت‌زمان تمرینات ورزشی شدید می‌شود.

به همین دلیل، بتا-آلانین به طور مشخص به کارایی بدن در حین تمرینات شدید و کوتاه کمک کرده که یک الی چند دقیقه به طول می‌انجامد.

یک مطالعه نشان داد که مصرف بتا-آلانین به مدت شش هفته باعث افزایش TTE تا ۱۹ درصد در حین تمرینات بدنی تناوبی تنشی (HIIT) می‌شود. [۱۳]

در مطالعه‌ای دیگر، ۱۰ قایقران که به مدت ۷ هفته از مکمل‌های حاوی بتا-آلانین مصرف کردند، در یک مسابقه ۲,۰۰۰ متری از گروه کنترل که دارونما استفاده کردند ۴.۳ ثانیه سریع‌تر بودند. [۱۴]

سایر فواید

در افراد مسن‌تر، بتا-آلانین می‌توان به افزایش استقامت عضلانی کمک کند [۱۵].

در تمرینات مقاومتی، بتا-آلانین می‌تواند حجم تمرین را افزایش و خستگی را کاهش دهد. با این حال، شواهد ثابتی مبنی بر تاثیر بتا-آلانین بر روی قدرت وجود ندارد. [۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹]

چکیده مطالب

بتا-آلانین در تمریناتی که یک الی چند دقیقه به طول بیانجامد بیشترین کارایی را دارد. همچنین همزمان با افزایش ظرفیت تمرین و استقامت عضلانی، به کاهش خستگی کمک می‌کند.

 

ترکیب بدن

برخی شواهد حاکی از تاثیر احتمالی بتا-آلانین بر روی ترکیب بدنی است.

یک مطالعه نشان داد که مصرف بتا-آلانین به مدت سه هفته باعث افزایش توده خالص عضلانی می‌شود. [۲۰]

امکان دارد که بتا-آلانین با افزایش حجم تمرین و بهبود روند رشد عضلانی باعث بهبود ترکیب بدنی شود.

با این حال، برخی مطالعات تغییرات چشمگیری را در ترکیب و وزن بدن بعد از انجام روش‌های درمانی با مکمل‌های بتا-آلانین مشاهده نکردند. [۱۹، ۲۱]

چکیده مطالب

بتا-آلانین می‌تواند باعث افزایش حجم تمرین شده که به افزایش حجم عضلانی منتهی می‌شود — با این حال شواهد متفاوتی وجود دارد.

 

سایر فواید برای سلامتی

بتا-آلانین باعث افزایش سطوح کارنوزین شده که می‌تواند فواید متعددی را برای سلامت به همراه داشته باشد.

به طرزی شگفت‌انگیز، مطالعات حیوانی و درون‌کشتگاهی حاکی از خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد پیری کارنوزین بوده و نشان‌دهنده نقش آن در بهبود سیستم ایمنی بدن هستند. با این حال، مطالعات انسانی مورد نیاز است.

خواص آنتی‌اکسیدانی کارنوزین شامل از بین بردن رادیکال‌های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو می‌شود. [۲۲، ۲۳، ۲۴]

به علاوه، مطالعات درون‌کشتگاهی نشان می‌دهند که کارنوزین باعث افزایش تولید نیتریک اکسید شده که به مقابله با روند پیری کمک می‌کند و همچنین باعث بهبود سلامت قلب می‌شود. [۲۵]

و در آخر، احتمالا کارنوزین باعث افزایش کیفیت و کارایی عضلات در افراد مسن شود. [۱۵، ۲۶]

چکیده مطالب

کارنوزین خواص آنتی‌اکسیدانی داشته و همچنین باعث بهبود سیستم ایمنی می‌شود. از طرفی در افراد مسن باعث بهبود فعالیت عضلانی می‌شود.

 

برترین منابع غذایی

از برترین منابع غذایی حاوی بتا-آلانین می‌توان به گوشت، ماکیان و ماهی اشاره کرد.

بتا-آلانین بخشی از ترکیباتی بزرگ‌تر — غالبا کارنوزین و آنسرین (anserine) — بوده که در زمان هضم آزاد می‌شود.

مقادیر کارنوزین موجود در عضلات افراد گیاه‌خوار تقریبا ۵۰٪ کمتر از سایر افراد است. [۲۷]

اگرچه اغلب افراد قادر به دریافت مقادیر مورد نیاز بتا-آلانین از طریق رژیم غذایی هستند، مصرف مکمل‌های حاوی این اسید آمینه می‌تواند باعث افزایش مقادیر آن در بدن شود.

چکیده مطالب

بتا-آلانین را می‌تواند از مواد غذایی غنی از کارنوزین مانند گوشت، ماکیان و ماهی بدست آورد.

 

مقدار مصرف توصیه‌شده

مقدار مصرف استاندارد بتا-آلانین ۲-۵ گرم در روز است. [۲۸]

مصرف بتا-آلانین به همراه غذا حتی می‌تواند سطوح کارنوزین را به مقدار بیشتری افزایش دهد. [۲۹]

به نظر می‌رسد مکمل‌های بتا-آلانین در تکمیل ذخایر کارنوزین عضلات بهتر از مصرف کارنوزین به تنهایی موثر باشد. [۳۰]

چکیده مطالب

عموما توصیه می‌شود که روزانه ۲ الی ۵ گرم بتا-آلانین مصرف شود. مصرف همزمان آن به همراه یک وعده غذایی می‌تواند بیشتر موثر باشد.

 

ایمنی و اثرات جانبی

مصرف بیش‌از‌حد بتا-آلانین ممکن است باعث ایجاد خواب‌رفتگی یا گزگز (پاراستزی یا paraesthesia) شده که معمولا در صورت، گردن و پشت دست‌ها احساس می‌شود.

شدت این احساس با مقدار مصرف ارتباط مستقیم دارد. با مصرف دوز‌های کمتر (در حدود ۸۰۰ میلی‌گرم) در هر بار، می‌توان از بروز این احساس جلوگیری نمود.

هیچ شواهدی مبنی بر خطرناک بودن پاراستزی وجود ندارد. [۳۱]

یک عارضه جانبی احتمالی دیگر می‌تواند کاهش سطوح تائورین باشد، زیرا بتا-آلانین برای جذب‌شدن توسط عضلات با تائورین به رقابت می‌پردازد.

چکیده مطالب

اثرات جانبی شامل ایجاد خواب‌رفتگی یا گزگز و همچنین کاهش سطوح تائورین است. البته این اطلاعات محدود بوده و به نظر می‌رسد مصرف بتا-آلانین در افراد سالم کاملا ایمن باشد.

 

مصرف همزمان با سایر مکمل‌های ورزشی

معمولا بتا-آلانین در ترکیب با سایر مکمل‌ها مانند بی‌کربنات سدیم و کراتین مصرف می‌شود.

بی‌کربنات سدیم

بی‌کربنات سدیم (جوش شیرین) از طریق کاهش اسیدیته خون و عضلات، باعث بهبود کارایی ورزشی می‌شود. [۳]

بسیاری از مطالعات به بررسی ترکیب بتا-آلانین و بی‌کربنات سدیم پرداخته‌اند.

نتایج نشان‌ می‌دهند که ترکیب این دو مکمل مخصوصا در حین تمرینات ورزشی که اسیدوز عضلانی باعث کاهش کارایی بدن می‌شود، مفید است. [۳۲، ۳۳]

کراتین

کراتین با افزایش سطوح ATP باعث افزایش کارایی بدن در تمرینات ورزشی شدید می‌شود.

زمانی که به صورت همزمان با بتا-آلانین مصرف شود، می‌تواند کارایی، قدرت و توده خالص عضلانی را افزایش دهد. [۳۴، ۳۵، ۳۶]

چکیده مطالب

تاثیر بتا-آلانین در ترکیب با مکمل‌هایی نظیر بی‌کربنات سدیم یا کراتین بیشتر می‌شود.

 

بتا-آلانین با افزایش حجم تمرین و کاهش خستگی عضلانی باعث افزایش کارایی ورزشی می‌شود.

همچنین خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدپیری داشته و باعث بهبود سیستم ایمنی می‌شود.

شما می‌توانید نیاز بدن خود به بتا-آلانین را از طریق غذاهای حاوی کارنوزین یا مکمل‌های غذایی تامین کنید. مقدار مصرف توصیه‌شده ۲-۵ گرم در روز است.

اگرچه مقادیر زیاد بتا-آلانین می‌تواند باعث ایجاد خواب‌رفتگی یا گزگز در پوست شود، اما مصرف آن در افراد سالم کاملا ایمن بوده و در بهبود کارایی بدن در تمرینات ورزشی موثر است.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.

1.

Artioli GG , et al. "Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. - PubMed - NCBI". Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c74e38. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review[PubMed]

2.

Derave W , et al. "beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprin... - PubMed - NCBI". J Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43. Epub 2007 Aug 9. Randomized Controlled Trial[PubMed]

3.

"International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine".[PubMed]

4.

Hill CA , et al. "Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. - PubMed - NCBI". Amino Acids. 2007 Feb;32(2):225-33. Epub 2006 Jul 28. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

5.

Harris RC , et al. "The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. - PubMed - NCBI". Amino Acids. 2006 May;30(3):279-89. Epub 2006 Mar 24. Clinical Trial; Comparative Study; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

6.

Sale C , et al. "Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. - PubMed - NCBI". Amino Acids. 2010 Jul;39(2):321-33. doi: 10.1007/s00726-009-0443-4. Epub 2009 Dec 20. Review[PubMed]

7.

"Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis".[PubMed]

8.

"Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance:A Review of the Current Literature".[PubMed]

9.

Hultman E and Sahlin K. "Acid-base balance during exercise. - PubMed - NCBI". Exerc Sport Sci Rev. 1980;8:41-128. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review[PubMed]

10.

SEVERIN SE , et al. "[Effect of carnosine and anserine on action of isolated frog muscles]. - PubMed - NCBI". Dokl Akad Nauk SSSR. 1953 Jul 21;91(3):691-4.[PubMed]

11.

Derave W , et al. "Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and training. - PubMed - NCBI". Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):247-63. doi: 10.2165/11530310-000000000-00000. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review[PubMed]

12.

Hobson RM , et al. "Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance. - PubMed - NCBI". Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct;23(5):480-7. Epub 2013 Mar 26. Randomized Controlled Trial[PubMed]

13.

Ghiasvand R , et al. "Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. - PubMed - NCBI". Int J Prev Med. 2012 Aug;3(8):559-63.[PubMed]

14.

Baguet A , et al. "Important role of muscle carnosine in rowing performance. - PubMed - NCBI". J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4):1096-101. doi: 10.1152/japplphysiol.00141.2010. Epub 2010 Jul 29. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

15.

Stout JR , et al. "The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55-92 Years): a double-blind randomized study. - PubMed - NCBI". J Int Soc Sports Nutr. 2008 Nov 7;5:21. doi: 10.1186/1550-2783-5-21.[PubMed]

16.

Hoffman JR , et al. "Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. - PubMed - NCBI". Nutr Res. 2008 Jan;28(1):31-5. doi: 10.1016/j.nutres.2007.11.004. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

17.

Kern BD and Robinson TL. "Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. - PubMed - NCBI". J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e741cf. Randomized Controlled Trial[PubMed]

18.

Hoffman J , et al. "Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. - PubMed - NCBI". Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46. Randomized Controlled Trial[PubMed]

19.

Kendrick IP , et al. "The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endura... - PubMed - NCBI". Amino Acids. 2008 May;34(4):547-54. doi: 10.1007/s00726-007-0008-3. Epub 2008 Jan 4.[PubMed]

20.

Smith AE , et al. "Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind t... - PubMed - NCBI". J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5. doi: 10.1186/1550-2783-6-5.[PubMed]

21.

Glenn JM , et al. "Effects of 28-Day Beta-Alanine Supplementation on Isokinetic Exercise Performance and Body Composition in Female Masters Athletes. - PubMed - NCBI". J Strength Cond Res. 2016 Jan;30(1):200-7. doi: 10.1519/JSC.0000000000001077. Randomized Controlled Trial[PubMed]

22.

Klebanov GI , et al. "Effect of carnosine and its components on free-radical reactions. - PubMed - NCBI". Membr Cell Biol. 1998;12(1):89-99.[PubMed]

23.

Kohen R , et al. "Antioxidant activity of carnosine, homocarnosine, and anserine present in muscle and brain. - PubMed - NCBI". Proc Natl Acad Sci U S A. 1988 May;85(9):3175-9. Research Support, Non-U.S. Gov't; Research Support, U.S. Gov't, P.H.S.[PubMed]

24.

Hipkiss AR. "Glycation, ageing and carnosine: are carnivorous diets beneficial? - PubMed - NCBI". Mech Ageing Dev. 2005 Oct;126(10):1034-9. Review[PubMed]

25.

Takahashi S , et al. "Carnosine facilitates nitric oxide production in endothelial f-2 cells. - PubMed - NCBI". Biol Pharm Bull. 2009 Nov;32(11):1836-9.[PubMed]

26.

McCormack WP , et al. "Oral nutritional supplement fortified with beta-alanine improves physical working capacity in older adults: a randomized, placebo-controlled study. - PubMed - NCBI". Exp Gerontol. 2013 Sep;48(9):933-9. doi: 10.1016/j.exger.2013.06.003. Epub 2013 Jul 4. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

27.

"No information Available".[link]

28.

Stellingwerff T , et al. "Effect of two β-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. - PubMed - NCBI". Amino Acids. 2012 Jun;42(6):2461-72. doi: 10.1007/s00726-011-1054-4. Epub 2011 Aug 17. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

29.

Stegen S , et al. "Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading. - PubMed - NCBI". Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1478-85. doi: 10.1249/MSS.0b013e31828ab073. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

30.

Everaert I , et al. "Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice. - PubMed - NCBI". Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan;45(1):43-51. doi: 10.1249/MSS.0b013e31826cdb68. Evaluation Studies; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

31.

Stellingwerff T , et al. "Optimizing human in vivo dosing and delivery of β-alanine supplements for muscle carnosine synthesis. - PubMed - NCBI". Amino Acids. 2012 Jul;43(1):57-65. doi: 10.1007/s00726-012-1245-7. Epub 2012 Feb 23. Review[PubMed]

32.

Painelli Vde S , et al. "The ergogenic effect of beta-alanine combined with sodium bicarbonate on high-intensity swimming performance. - PubMed - NCBI". Appl Physiol Nutr Metab. 2013 May;38(5):525-32. doi: 10.1139/apnm-2012-0286. Epub 2013 Apr 24. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

33.

Sale C , et al. "Effect of β-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. - PubMed - NCBI". Med Sci Sports Exerc. 2011 Oct;43(10):1972-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182188501. Controlled Clinical Trial[PubMed]

34.

Stout JR , et al. "Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue thr... - PubMed - NCBI". J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):928-31. Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

35.

"EFFECT OF COMBINED BETA-ALANINE AND CREATINE MONOHYDRATE SUP... : Medicine & Science in Sports & Exercise".[link]

36.

Hoffman J , et al. "Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. - PubMed - NCBI". Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46. Randomized Controlled Trial[PubMed]

وفا کرم‌زادگان ۷ شهریور ۱۳۹۸ - ۱۹:۰۰
دیدگاه کاربران