امگا 3؛ انواع و راهنمای خرید

اسیدهای چرب امگا 3 بسیار برای سلامتی مهم هستند.

بهترین راه برای دریافت مقدار کافی این اسید‌های چرب این است که غذاهای ارگانیک و ساده‌ای مانند ماهی‌های چرب که غنی از امگا 3 هستند را در رژیم غذایی خود قرار دهیم.

اما اگر شما  زیاد از ماهی‌های چرب در سبد تغذیه‌ای خود استفاده نکنید، آنگاه باید به فکر مصرف یک مکمل امگا 3 باشید.

البته با وجود اینکه امروزه مکمل‌های امگا 3 زیادی در دسترس است، اما همه آن‌ها فواید یکسانی برای سلامتی ندارند.

مجله ورزشی علم بدن در ادامه این مطلب هر آنچه که که نیاز است شما درباره مکمل‌های امگا 3 بدانید را  ارائه خواهد کرد. با ما همراه باشید.

امگا 3 ها اشکال مختلفی دارند

روغن ماهی در دو شکل طبیعی و فرآوری شده وجود دارد.

چگونگی فرآوری می‌تواند در شکل و حالت اسیدهای چرب اثر بگذارد. این موضوع مهم است؛ زیرا بعضی شکل‌های امگا3 می‌توانند نسبت به بقیه آن‌ها بهتر جذب شوند.

• ماهی: در ماهی کامل، اسید‌های چرب امگا 3 به شکل اسیدهای چرب آزاد، فسفولیپیدها و تری ‌گلیسیریدها وجود دارند.
• روغن ماهی: در انواع روغن‌های‌ مرسوم ماهی، اسیدهای چرب امگا 3، اکثراً به شکل تری گلیسیریدها موجود هستند.
• روغن فرآوری شده ماهی: هنگامی که انواع روغن‌های‌‌ ماهی به منظور خالص شدن یا غلیظ شدن فرآوری می‌شوند، به اتیل است‌ها تبدیل می‌شوند که این مواد در طبیعت یافت نمی‌شوند.
• تری گلیسیریدها‌ی اصلاح شده: اتیل استرهای موجود در انواع روغن‌های فرآوری شده ماهی می‌توانند به تری گلیسیریدهایی تبدیل شوند که به آن‌ها تری گلیسیریدهای «اصلاح شده» گفته می‌شود.

تمام این شکل‌ها از امگا 3 دارای فوایدی برای سلامتی هستند، اما مطالعات نشان داده‌اند که جذب امگا 3 به شکل اتیل استر‌‌‌ها به اندازه شکل‌های دیگر مفید نیست [۱، ۲].

به عنوان یک قاعده کلی، جذب امگا 3ها به شکل اسیدهای چرب آزاد (که اکثراً در غذا موجود است) 50 درصد بیشتر نسبت به تری گلیسیریدها و بیشتر بوده و همچنین، جذب تری گلیسیریدها نسبت به اتیل استرها  50 درصد بیشتر است [۳، ۴، ۵].

روغن طبیعی ماهی

روغنی است که عمدتاً به شکل تری گلیسیریدهایی از بافت ماهی روغنی حاصل می‌شود.

این روغن، شبیه‌ترین چیز به ماهی واقعی بوده که شما می‌توانید مصرف کنید.

روغن طبیعی ماهی حاوی چندین ماده مغذی مهم است.

نزدیک به 30 درصد از این روغن، امگا 3 (ٍEPA و DHA) است، در حالی که 70 درصد باقی‌مانده، حاوی دیگر اسیدهای چرب است که می‌توانند به فرآیند جذب کمک کنند [۶، ۷، ۸].

علاوه بر این، روغن طبیعی ماهی حاوی ویتامین‌های ‌A‌‌ و D است و اگر تخمیر بشود، حاوی ویتامین K2 نیز می‌شود.

ماهی سالمون، ساردین و جگر ماهی کاد جزء متداول‌ترین منابع حاوی روغن طبیعی ماهی هستند. این روغن‌ها به طور معمول در حالت مایع یافت می‌شوند و نسبت به روغن‌های فرآوری شده، در مقابل اکسیداسیون مقاومت بیشتری دارند [۹].

روغن فرآوری شده ماهی

روغن فرآوری شده ماهی معمولاً خالص‌سازی و/یا تغلیظ شده است که چربی‌ها را به شکل اتیل استر درمی‌آورد.

خالص‌سازی، روغن را از آلاینده‌هایی مانند جیوه و PCBها می‌زداید. تغلیظ چربی همچنین می‌تواند سطوح EPA و DHA را افزایش دهد. در واقع، این روغن‌ها ممکن است حاوی 50 تا 90 درصد EPA خالص و یا DHA باشند.

طیف وسیعی از بازار روغن ماهی را روغن‌های فرآوری شده ماهی تشکیل می‌دهند؛ زیرا ارزان قیمت هستند و همچنین به صورت کپسول‌هایی عرضه می‌شوند که در میان مصرف کنندگان محبوب هستند.

به دلیل این که روغن فرآوری شده ماهی به شکل اتیل استر است، بدن، آن را به خوبی روغن طبیعی ماهی جذب نمی‌کند. هرچند، برخی کارخانه‌ها روغن را حتی بیشتر از حد معمول فرآوری می‌کنند تا آن را به شکل یک تری‌ گلیسیرید مصنوعی درآورند که بهتر جذب می‌شود [۱، ۱۰].

به این روغن‌ها، تری گلیسیریدهای اصلاح شده (یا باز-استرشده) گفته می‌شود. آن‌ها، گران قیمت‌ترین مکمل‌های روغن ماهی هستند و تنها درصد کمی از بازار را به خود اختصاص می‌دهند.

روغن کریل

روغن کریل از کریل قطب جنوب استخراج شده است که یک جانور کوچک میگو مانند است. روغن کریل حاوی هر دو شکل امگا 3 یعنی تری گلیسیرید و فسفولیپید است [۱۱، ۱۲].

مطالعات فراوانی نشان داده‌اند که امگا 3 از فسفولیپیدهای موجود در روغن کریل به همان خوبی جذب شده که از تری گلیسیریدهای موجود در روغن ماهی جذب می‌شود؛ حتی در برخی موارد، فسفولیپیدها بهتر قابل جذب هستند. [۱۳، ۱۴، ۱۵، ۱۵، ۱۶].

روغن کریل شدیداً در مقابل اکسیداسیون مقاوم است؛ زیرا به طور طبیعی حاوی آنتی‌اکسیدانی قوی به نام آستاگزانتین است [۱۷].

علاوه بر این، کریل‌ها موجوداتی کوچک هستند و طول عمر کوتاهی دارند. بنابراین آن‌ها در طول عمرشان  آلاینده‌های زیادی را ذخیره نمی‌کنند. به همین دلیل، روغن‌ آن‌ها به خالص‌سازی نیاز ندارد و به ندرت به شکل اتیل استر یافت می‌شود.

روغن صدف دوکفه‌ای سبز

صدف دوکفه‌ای سبز، جاندار بومی نیوزیلند بوده، روغن آن معمولاً به شکل تری گلیسیریدها و اسیدهای چرب آزاد است و

به غیر از EPA و DHA، حاوی ایکوزاتترا انوئیک اسید (ETA) نیز هست.

این نوع اسید چرب امگا 3 نادر ممکن است حتی نسبت به دیگر اسیدهای چرب امگا 3 در کاهش التهاب موثرتر باشد [۱۸، ۱۹].

مصرف روغن صدف دوکفه‌ای سبز از لحاظ محیط زیستی نیز سازگار سنجیده می‌شود.

روغن پستانداران

روغن امگا 3 پستانداران از چربی فک دریایی تشکیل شده است و به شکل تری گلیسیریدهای طبیعی است.

این روغن علاوه بر EPA و DHA، حاوی دوکاساپنتانوئیک اسید (DPA) است. DPA یک اسید چرب امگا 3 نادر است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد [۲۰].

همچنین روغن امگا 3 پستانداران، به شکل خارقالعاده‌ای امگا 6 کمی دارد.

روغن ALA

آلفا لینولنیک اسید که به اختصار ALA نامیده می‌شود، در واقع «شکل گیاهی» امگا 3 است.

مقادیر زیادی از آن در دانه‌ کتان، دانه‌ گیاه چیا و دانه کنف یافت می‌شود. متاسفانه، ALA در بدن انسان فعال نیست.

این روغن برای اینکه مفید واقع شود، نیاز است تا به EPA یا DHA تیدیل شود، اما این فرایند تبدیل در انسان‌ها به شدت سخت ومحدود خواهد بود [۲۱، ۲۲، ۲۳].

همچنین اکثر روغن‌های گیاهی دارای امگا 6 زیادتری نسبت به امگا 3 هستند.

روغن جلبک

جلبک دریایی به ویژه میکروجلبک، یک منبع تری گلیسیرید دیگر از EPA و DHA است.

درواقع EPA و DHA موجود در ماهی از جلبک نشأت می‌گیرد که توسط ماهی‌های کوچکتر خورده شده و در زنجیره غذایی بالا می‌رود.

مطالعات نشان می‌دهند که روغن جلبک نسبت به روغن ماهی حتی غلظت بیشتری از امگا 3ها، به ویژه DHA، را شامل می‌شود.

حتی امکان دارد حاوی مواد معدنی مهمی مانند ید نیز باشد.

روغن جلبک، یک منبع بسیار خوبی از امگا 3 به خصوص برای گیاهخواران و ویگن‌ها است [۲۴، ۲۵].

علاوه بر این، جلبک دریایی، پایدار و سازگار با محیط زیست محسوب می‌شود و این  امکان وجود دارد که بتواند به نیاز روزافزون جمعیت جهان به اسیدهای چرب امگا 3 پاسخ دهد.

کپسول‌های امگا 3

روغن‌های امگا 3 عمدتاً در کپسول‌ها یا ژل‌های نرمی موجود هستند.

این‌ مدل‌ها در میان مصرف کنندگان محبوب هستند؛ زیرا هیچگونه مزه‌ای نداشته و مصرف آن‌ها آسان است.

این کپسول‌ها معمولاً از یک لایه‌ی نرمی از ژلاتین تشکیل شده‌اند و همچنین بسیاری از کارخانه‌ها از پوشش انتریک (روده‌ای) استفاده می‌کنند.

پوشش انتریک از انحلال کپسول جلوگیری می‌کند تا اینکه کپسول به روده‌های کوچک برسد. این موضوع، مسئله‌ای معمول در میان کپسول‌های روغن ماهی است؛ زیرا از آروغ‌ زدن‌های ناشی از ماهی ممانعت می‌کند.

درهر حال، این کپسول‌ها می‌توانند بوی فساد روغن ماهی را پنهان سازند.

اگر شما از کپسول‌های امگا 3 مصرف می‌کنید، عاقلانه است که هر چند وقت یکی از آن‌ها را باز کنید و ببویید تا مطمدن شوید که فاسد و متعفن نشده‌اند.

موارد مهم هنگام خرید مکمل‌ها 

هنگام خرید یک مکمل امگا 3، باید همیشه برچسب آن با دقت خوانده شود.

همچنین موارد زیر را بررسی کنید:

نوع امگا 3: در اکثر اوقات، مکمل‌های امگا 3 حاوی مقادیر ناچیزی از EPA و DHA که مهمترین انواع امگا 3 به شمار می‌روند هستند. اطمینان حاصل کنید که مکمل‌تان حاوی این‌ها باشد.

مقدار امگا 3: ممکن است در سمت جلویی یک مکمل نوشته شده باشد که حاوی 1000 میلی‌گرم روغن ماهی در هر کپسول است. هرچند، در سمت پشتی آن می‌خوانید که مقادیر  EPAو DHA آن تنها 320 میلی‌گرم است.

شکل امگا 3: به منظور جذب بهتر به دنبال FFA (اسیدهای چرب آزاد)، TG، rTG (تری گلیسیریدها و تری گلیسیریدهای اصلاح شده) و PLها (فسفولیپیدها) به جای EE (اتیل استرها) باشید.

خلوص و اعتبار: سعی کنید محصولاتی را بخرید که دارای استاندارد GOED برای خلوص یا یک برچسب «تست شده توسط شخص ثالث» بر روی خود باشند. این موارد نشان می‌دهند که آن‌ها به احتمال قوی ایمن هستند و حاوی موادی ‌هستند که ادعا می‌کنند.

تازگی: امگا 3ها مستعد فاسد شدن هستند. زمانی که فاسد می‌شوند، بوی گندی می‌گیرند، ضعیف و حتی مضر می‌شوند. همیشه تاریخ محصول را بررسی کنید؛ محصول را ببویید و نگاه گنید که آیا حاوی آنتی‌اکسیدانی مانند ویتامین E است یا خیر.

پایداری: سعی داشته باشید روغن ماهی را بخرید که توسط MSC، صندوق حفاظت محیط زیست یا سازمانی مشابه تأیید شده باشد. ماهی‌های کوچک کم عمر، پایداری و تجدید پذیری بیشتری دارند.

بهترین مکمل‌‌های امگا 3 کدام‌اند؟

یک مکمل عادی روغن ماهی به احتمال زیاد، بهترین انتخاب برای اکثر افرادی که تنها به دنبال سلامتی خودشان هستند، است.

هرچند به یاد داشته باشید که روغن طبیعی ماهی معمولاً از 30 درصد EPA و DHA تشکیل شده است که این یعنی، 70 درصد باقیمانده از دیگر چربی‌ها است.

اگر شما بخواهید که مقادیر بیشتری از EPA و DHA جذب کنید، نیاز دارید که مقدار زیادی کالری و ویتامین A مصرف کنید تا آن اندازه‌ امگا 3 را که مد نظرتان هست، دریافت کنید.

در این مورد، مکملی با امگا 3های تغلیظ شده، به احتمال قوی بهترین فکر است؛ زیرا مقادیر EPA و DHA آن می‌توانند تا 90 درصد بالا باشند. به دنبال برندهایی باشید که حاوی امگا 3هایی به شکل اسیدهای چرب آزاد (بهترین)، تری گلیسیریدها یا فسفولیپیدها هستند.

تعدادی از برندهای مکمل امگا 3 خوب عبارتند از: نوردیک نچرال، گرین پاسچر، بایومارین پلاس، امگاویا و اوگا 3.

کلام آخر

به احتمال زیاد برای اکثر افراد، یک مکمل عادی روغن ماهی کافی است.

در هر حال، اطمینان حاصل نمایید آن مکمل واقعاً حاوی همان چیزی باشد که ادعا می‌کند و به محتوی EPA و DHA آن توجه ویژه‌ای بکنید.

EPA و DHA به بهترین نحو در محصولات امگا 3 حیوانی یافت می‌شوند. گزینه‌های گیاهخوارانه هم موجودند؛ اما آنها معمولاً تنها حاوی ALA هستند. روغن جلبک یک استثناء است که منبعی عالی از امگا 3های باکیفیت و مناسب برای تمام افراد از جمله ویگن‌ها است.

از آنجایی که چربی جذب امگا 3ها را افزایش می‌دهد؛ بهتر است که این مکمل‌ها را با غذایی که حاوی چربی هستند، مصرف نمایید [۲۶، ۲۷].

درآخر به یاد داشته باشید که امگا 3ها همانند ماهی، فاسد شدنی‌ هستند؛ بنابراین خریدن مقدار زیادی از آن‌ها فکر خوبی نیست.

امگا 3ها می‌توانند یکی از مفیدترین مکمل‌هایی باشند که شما قادرید مصرف کنید اما باید در انتخاب خود عاقلانه عمل کنید.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.