ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
تغذیه

ارزش غذایی شیر و تاثیر آن روی سلامت انسان

وفا کرم‌زادگان ۱ فروردین ۱۳۹۸ - ۰۰:۳۷ ۲۴ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

شیر مایعی خوراکی و سرشار از مواد مغذی است که در پستان گاو شیرده تولید میشود و به گونه‌ای طراحی شده تا تمامی نیازهای گوساله را در نخستین ماه زندگی برطرف کند.

طیف وسیعی از مواد غذایی نظیر: پنیر، خامه، کره و ماست از شیر گاو تولید شده که با آنها لبنیات گفته میشود و بخش مهمی از رژیم غذایی نوین را تشکیل میدهد.

ترکیبات غذایی سازنده شیر بسیار پیچیده و تقریبا حاوی تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن انسان است.

 

ارزش تغذیه ای

جدول زیر اطلاعات کاملی از ارزش غذایی ۱۰۰ گرم شیر (کامل، ۳.۲۵٪ چربی) را نشان میدهد.

 مقدار
انرژی۶۱ کالری
آب۸۸٪
پروتیین۳.۲ گرم
کربوهیدرات۴.۸ گرم
قند۵.۱ گرم
فیبر۰ گرم
چربی۳.۳ گرم
   - اشباع۱.۸۷ گرم
   - غیر‌ اشباع تکی۰.۸۱ گرم
   - غیر اشباع چند تایی۰.۲ گرم
امگا-۳۰.۰۸ گرم
امگا-۶۰.۱۲ گرم
چربی ترانس~

به یاد داشته باشید که محصولات لبنی تولید شده، با ویتامین های A و D غنی سازی میشوند.

 

پروتیین های شیر

شیر یک منبع غنی از پروتیین است (۱).

در هر ۳۰ گرم شیر، ۱ گرم پروتیین وجود دارد. یا به عبارتی در هر لیوان (۲۴۴ گرم) شیر، ۷.۷ گرم پروتیین وجود دارد.

پروتیین های موجود در شیر را بر اساس میزان حل شوندگی در آب میتوان به دو گروه تقسیم کرد.

پروتیین های غیر حل شونده "کازئین" و حل شونده که "وی (whey)" نامیده میشوند.

هر دو گروه را میتوان به عنوان یکی از بهترین و با کیفیت ترین منابع پروتیین با هضم مناسب و میزان بالای اسیدهای آمینه ضروری در نظر گرفت.

چکیده مطالب

شیر یک منبع عالی از پروتیین های باکیفیت است. پروتیین های موجود در شیر به دو نوع "کازئین" و "وی" تقسیم میشوند.

 

  

کازئین

بخش اعظم پروتئین موجود در شیر را کازئین تشکیل میدهد.

کازئین در واقع خانواده ای از پروتیین های مختلف است که بخش اعظم آن را آلفا-کازئین (alpha-casein) تشکیل میدهد.

یکی از خواص مهم کازئین افزایش میزان جذب مواد معدنی نظیر کلسیم و فسفر است (۲).

کازئین همچنین میتواند باعث کاهش فشار خون شود (۳، ۴).

چکیده مطالب

بخش اعظمی از پروتیین های موجود در شیر در دسته "کازئین" طبقه بندی میشوند. کازئین فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد.

 

پروتیین وی

خانواده دیگری از پروتیین های موجود در شیر، "وی" نام دارد که ۲۰٪ از میزان پروتیین کل شیر را تشکیل میدهد.

وی غنی از اسید های آمینه شاخه دار (BCAA) مانند لوسین، ایزو-لوسین و والین است.

وی متشکل از انواع مختلفی از پروتیین های محلول در آب است.

پروتیین وی دارای خواص مفیدی برای سلامتی انسان از جمله کاهش فشار خون (۵) و بهبود خلق و خو در دوران فشار و استرس (۶) است.

مصرف پروتیین وی برای رشد و نگهداری حجم عضلات بدن بسیار مناسب است و به همین دلیل به صورت مکمل های ورزشی تولید و توسط ورزشکاران و بدنسازان مصرف میشود.

چکیده مطالب

پروتیین‌های وی یکی از دو خانواده اصلی پروتیین‌های موجود در شیر است. علاوه بر مناسب بودن جهت رشد عضلات بدن، به کاهش فشار خون و بهبود خلق و خو هم کمک میکند.

 

چربی شیر

"شیر کامل" (محلی) که به طور مستقیم از گاو دوشیده میشود حاوی ۴٪ چربی است.

در بسیاری از کشورها، فروش شیر بر اساس میزان چربی صورت میگیرد. به عنوان مثال در ایالات متحده، شیر کامل حاوی ۳.۲۳٪ چربی، نیم چرب حاوی ۲٪ چربی و کم چرب حاوی ۱٪ چربی است.

چربی موجود در شیر یکی از پیچیده ترین چربی های طبیعی و حاوی ۴۰۰ نوع مختلف از اسیدهای چرب است. (۷)

حدود ۷۰٪ از چربی های موجود در "شیر کامل" از نوع اشباع است.

"چربی های غیر اشباع چند تایی" در مقادیر بسیار کمی در شیر موجود است و حدود ۲.۳٪ از کل چربی های شیر را تشکیل میدهد.

"چربی های غیر اشباع تکی" حدود ۲۸٪ از کل چربی های شیر را تشکیل میدهد.

چکیده مطالب

شیر فرآوری نشده حاوی ۴٪ چربی است. در حالی که مقدار چربی موجود در شیر های فرآوری شده با توجه به نوع آنها متفاوت است. بیشتر مقادیر چربی شیر از نوع اشباع است.

 

چربی ترانس حیوانی

چربی های ترانس به طور طبیعی در لبنیات وجود دارد.

بر خلاف چربی های ترانس موجود در غذاهای فرآوری شده، چربی ترانس حیوانی طبیعی دارای خواص مفیدی بر روی سلامت بدن است.

شیر حاوی مقادیر کمی از چربی های ترانس نظیر "اسیدواکسنیک" و "لینولئیک اسید کونژوگه" (CLA) است (۷).

CLA به دلیل خواص مفیدی که بر روی سلامت بدن دارد بسیار مورد توجه قرار گرفته است (۸، ۹، ۱۰).

مصرف مقادیر زیاد CLA از طریق مکمل های غذایی میتواند تاثیرات مخربی بر روی متابولیسم بدن بگذارد (۱۱، ۱۲، ۱۳).

چکیده مطالب

شیر حاوی مقادیر اندکی از چربی های ترانس حیوانی است. مطالعات بسیار بر روی "لینولئیک اسید کونژوگه" (CLA) نشان دهنده وجود فوایدی بر روی سلامت بدن است.

 

کربوهیدرات ها

بیشتر کربوهیدرات موجود در شیر به شکل قند ساده ای به نام "لاکتوز" است و حدود ۵٪ از وزن شیر را تشکیل میدهد.

لاکتوز در سیستم گوارش بدن شکسته و به گلوکز و گالاکتوز تبدیل و وارد جریان خون میشود. کبد گالاکتوز را به گلوکوز تبدیل میکند.

برخی از افراد به دلیل نداشتن آنزیم خاصی توانایی هضم لاکتوز را ندارند. به این وضعیت "عدم تحمل لاکتوز" میگویند.

چکیده مطالب

کربوهیدرات ها حدود ۵٪ از وزن شیر را تشکیل میدهند. بخش اعظم این کربوهیدرات ها را لاکتوز (قند شیر) تشکیل میدهد. برخی افراد به قند شیر حساسیت دارند.

 

ویتامین و املاح معدنی

شیر گاو حاوی تمامی ویتامین ها و مواد مغذی لازم جهت تامین نیازهای گوساله در ماه های اول زندگی است.

همچنین شیر حاوی تمامی مواد مغذی مورد نیاز انسان بوده و جزء یکی از با ارزش ترین مواد غذایی روی زمین حساب میشود.

شیر حاوی مقادیر زیادی از ویتامین ها و املاح معدنی زیر است:

  • ویتامین B12: این ویتامین برای انسان ضروری بوده و فقط در غذاهایی با منابع حیوانی موجود است (۱۴). شیر حاوی مقادیر زیادی B12 است (۱).
  • کلسیم: نه تنها شیر یکی از بهترین منابع حاوی کلسیم است، بلکه کلسیم موجود در شیر راحت تر توسط بدن جذب میشود (۱۵).
  • ریبوفلاوین: یکی از ویتامین های گروه B که ویتامین B2 هم نامیده میشود. محصولات لبنی بزرگترین منبع ریبوفلاوین محسوب میشود.
  • فسفر: محصولات لبنی منبع مناسبی از فسفر — که نقشی مهم در بسیاری از فرآیند های بیولوژیکی بازی میکند — است.

 

شیر غنی شده با ویتامین D

غنی سازی، فرآیند افزودن املاح معدنی یا ویتامین های خاصی به غذا است.

به عنوان یکی از اهداف ارتقا سلامت عمومی جامعه، غنی سازی شیر با ویتامین D متداول بوده و در برخی از کشورها الزامی است. (۱۷)

در ایالات متحده، یک لیوان (۲۴۴ گرم) شیر غنی شده با ویتامین D، حدود ۶۵٪ نیاز روزانه به این ویتامین را برطرف میکند. (۱۸)

چکیده مطالب

شیر منبعی عالی از ویتامین ها و املاح معدنی نظیر ویتامین B12، کلسیم، ریبوفلاوین و فسفر است. در بسیاری از کشور ها، شیر تولید شده را با ویتامین D غنی سازی میکنند.

 

هورمون های موجود در شیر

به طور طبیعی، بیش از ۵۰ هورمون در شیر گاو وجود دارد.

این هورمون ها نقشی اساسی در رشد گوساله ایفا میکنند (۱۹).

به جز "فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1)"، باقی هورمون های موجود در شیر تاثیری بر روی انسان ندارند.

IGF-1 در شیر انسان نیز وجود داشته و تنها هورمون موجود در شیر گاو است که جذب بدن انسان میشود. این هورمون در رشد و بازسازی بدن انسان نقش دارد (۲۰).

هورمون رشد گاوی (Bovine Growth Hormone)، هورمون دیگری است که به طور طبیعی در شیر گاو موجود است. این هورمون به صورت بیولوژیکی در گاوها فعال بوده وتاثیری بر روی انسان ندارد.

چکیده مطالب

شیر گاو حاوی انواع هورمون های مورد نیاز جهت رشد گوساله است. یکی از آنها "فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1)" نام دارد که در بدن انسان هم فعال است.

 

سلامت استخوان ها و پوکی استخوان

پوکی استخوان، وضعیتی است که در طی آن تراکم استخوان ها کاهش یافته و دلیل اصلی وقوع شکستگی ها در افراد مسن است.

یکی از فواید مصرف شیر گاو، افزایش رشد استخوان ها در گوساله است.

به نظر میرسد که مصرف شیر گاو توسط انسان میتواند تاثیر مثبتی بر روی میزان تراکم استخوان ها داشته باشد. (۱۵)

دلیل اصلی این تاثیر مثبت، وجود مقادیر زیاد کلسیم و پروتیین موجود در شیر است. (۲۱)

چکیده مطالب

به عنوان یک منبع غنی از کلسیم، شیر میتواند باعث افزایش تراکم استخوان ها شده و احتمال وقوع پوکی استخوان را از بین ببرد.

 

فواید دیگر شیر

شیر یکی از غنی ترین مواد غذایی موجود است. مطالعات بسیاری بر روی آن انجام شده و فواید متعدد آن بر روی بدن انسان ثابت شده است.

 

فشار خون

افزایش غیر عادی در فشار خون بدن که "بیماری فشار خون" نامیده میشود یکی از عوامل خطرناکی است که منجر به بیماری های قلبی-عروقی میشود.

مصرف محصولات لبنی به دلیل ترکیبات منحصر به فرد کلیسم، پتاسیم و منگنز ارتباط مستقیمی با کاهش احتمال وقوع این بیماری دارد. (۲۲، ۲۳، ۲۴، ۲۵

همچنین فاکتورهای دیگر موجود در شیر، نظیر پپتایدهایی که در زمان هضم کازئین در بدن تشکیل میشوند، نقشی مهم در سلامت بدن ایفا میکنند. (۳، ۴)

چکیده مطالب

مصرف شیر و محصولات لبنی ارتباط مستقیمی با کاهش فشار خون دارد.

 

عدم تحمل لاکتوز

بیشتر کربوهیدرات موجود در شیر به شکل قند ساده ای به نام "لاکتوز" است.

لاکتوز در دستگاه گوارش انسان به واحد های سازنده گلوکوز و گالاکتوز تجزیه میشود. البته این فرآیند در تمام افراد اتفاق نمی‌افتد.

برای تجزیه شدن لاکتوز آنزیمی به نام "لاکتاز" مورد نیاز است. برخی افراد بعد از اتمام دوره خردسالی توانایی هضم لاکتوز را از دست میدهند.

نداشتن توانایی هضم لاکتوز، "عدم تحمل لاکتوز" نام دارد.

تخمین زده میشود که حدود ۷۵٪ جمعیت جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند (۲۶). تعداد افراد کشورهای مختلف که توانایی هضم لاکتوز را ندارند با توجه به ساختار ژنتیکی آنها متفاوت است.

در تصویر زیر درصد افراد جوامع مختلف که توانایی تحمل لاکتوز ندارند را مشاهده میکنید:

عدم تحمل لاکتوز

در این افراد، لاکتوز به طور کامل جذب نمیشود. همچنین در برخی افراد، بدون جذب شدن وارد روده بزرگ شده و سپس توسط باکتری موجود در روده بزرگ تخمیر میشود.

فرآیند تخمیر قند لاکتوز در روده بزرگ باعث تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و گازهای متان و دی‌اکسید کربن میشود.

عوارض عدم تحمل لاکتوز شامل افزایش گازهای روده، نفخ، گرفتگی شکم، اسهال، حالت تهوع و استفراغ است.

چکیده مطالب

بسیاری از افراد توانایی هضم قند موجود در شیر (لاکتوز) را ندارند و علایم اصلی آن: نفخ و اسهال است.

 

اثرات منفی دیگر

اثرات مصرف شیر بر روی سلامت انسان پیچیده است.

برخی اجزاء شیر برای سلامتی انسان مفید بوده و برخی دیگر تاثیرات منفی دارند.

 

آلرژی به شیر

آلرژی به شیر در افراد بالغ به ندرت دیده میشود، اما در کودکان شایع است (۲۷).

در اکثر اوقات،‌ علایم آلرژی توسط پروتیین های وی آلفا-لاکتوگلوبولین (alpha-lactoglobulin) و بتا-لاکتوگلوبولین (beta-lactoglobulin) ایجاد میشود. البته برخی از این علایم توسط کازئین هم ایجاد میشود (۲۸).

علایم اصلی حساسیت به شیر عبارت است از: بثورات پوستی، ورم، مشکلات تنفسی، استفراغ، اسهال و خون در مدفوع (۲۷، ۲۹).

 

آکنه

مصرف شیر با آکنه همراه است (۳۰، ۳۱، ۳۲).

آکنه یک بیماری شایع پوستی است که با جوش های روی صورت، سینه و پشت همراه است.

میدانیم که مصرف زیاد شیر باعث افزایش سطوح فاکتور رشد شبه انسولین-۱ (IGF-1) میشود (۳۳، ۳۴).

محققان بر این باورند که IGF-1 در بروز آکنه نقش مهمی دارد (۳۲).

 

شیر و سرطان

مطالعات بسیاری بر روی ارتباط بین مصرف لبنیات و احتمال وقوع سرطان انجام شده است.

به طور کلی، نظریه های مختلفی وجود دارد و نتیجه گیری های محدودی انجام شده است.

تعدادی از مطالعات ارتباط بین مصرف لبنیات و افزایش احتمال سرطان پروستات در آقایان را نشان میدهند‌ (۳۵، ۳۶).

از طرف دیگر، مطالعات بسیاری ارتباط بین مصرف لبنیات و کاهش احتمال وقوع سرطان روده بزرگ را نشان میدهند (۳۷، ۳۸، ۳۹).

با توجه به موارد فوق، توصیه میشود که از مصرف بیش از حد لبنیات خودداری شود.

چکیده مطالب

علاوه بر ایجاد آلرژی در برخی افراد، مصرف شیر میتواند چند اثر منفی نظیر: افزایش احتمال وقوع آکنه و سرطان پروستات داشته باشد.

 

روش های فرآوری

تمامی بطری های شیر که در قفسه های فروشگاه میبینید به روش های مختلفی فرآوری میشوند تا باکتری های مضر آن از بین رفته و همچنین مدت زمان نگهداری شیر در قفسه فروشگاه ها افزایش یابد.

 

پاستوریزاسیون

در طی فرآیند پاستوریزاسیون، دمای شیر را بالا برده تا باکتری های مضر موجود در شیر خام از بین بروند (۴۰).

افزایش دمای شیر علاوه بر از بین بردن باکتری های مضر، باکتری های مفید و مخمر ها را هم از بین میبرد.

نکته جالب این است که فرآیند پاستوریزه کردن به تنهایی باعث استریل شدن شیر نمیشود. به همین منظور باید دمای شیر سریعا پایین بیاید تا باکتری های باقی مانده توانایی تکثیر نداشته باشند.

پاستوریزه کردن شیر باعث از دست رفتن مقدار کمی از ویتامین ها به دلیل حساسیت آنها به دما میشود، ولی تاثیر زیادی بر روی ارزش غذایی شیر نمیگذارد.

 

همگن سازی

چربی شیر از گلبول های بیشمار با اندازه های مختلفی تشکیل شده است.

گلبول های چربی موجود در شیر خام تمایل به چسبیدن به هم و شناور شدن روی سطح شیر دارند.

در طی فرآیند همگن سازی (هموژنیزه کردن)، این گلبول های چربی توسط گرما دادن به شیر و پمپاژ آن به لوله های باریک و تحت فشار بالا، به ساختارهای کوچکتری تبدیل میشوند.

دلیل این کار، افزایش ماندگاری شیر، طعم بهتر و تغییر رنگ به سفید است.

تمامی محصولات لبنی از شیر هموژنیزه تولید میشوند. پنیر تنها محصولی است که معمولا به این روش تولید نمی‌شود.

هموژنیزه کردن شیر هیچ تاثیر بدی بر روی ارزش غذایی شیر نمیگذارد (۴۲).

چکیده مطالب

به منظور افزایش زمان نگهداری و از بین بردن باکتری های مضر، شیر تولید شده در کارخانه‌ها پاستوریزه و هموژنیزه میشود.

 

شیر خام در مقابل شیر پاستوریزه

"شیر خام"، شیری است که برای دفع باکتری‌های مضر، پاستوریزه نشده تحت تأثیر حرارت قرار نگرفته است.

پاستوریزاسیون به فرآیند افزایش دمای شیر به منظور افزایش زمان ماندگاری و کاهش احتمال انتقال بیماری از میکروارگانیزم های موجود در شیر به انسان است.

افزایش دمای شیر باعث کاهشی اندک در ویتامین های موجود در شیر میشود، ولی تاثیر زیادی بر روی ارزش غذایی شیر نمیگذارد (۴۳، ۴۴، ۴۵).

"همگن سازی" به فرآیند شکستن گلبول های چربی موجود در شیر به ساختار های کوچکتر گفته میشود که اثری منفی بر روی سلامت انسان نمیگذارد (۴۲).

ارتباط مستقیمی بین مصرف شیر خام و کاهش احتمال ابتلا به آسم در کودکان، اگزما و آلرژی وجود دارد (۴۶). گرچه مطالعات انجام شده در این زمینه محدود بوده و قابل نتیجه گیری نیستند.

گرچه شیر خام بر خلاف شیر فرآوری شده، "طبیعی" تر به نظر میرسد، اما مصرف آن خطرناک تر است.

در صورتی که گاو سالم باشد شیر آن حاوی باکتری های مضر نیست و تنها در زمان دوشیدن، انتقال یا نگهداری است که باکتری ها وارد شیر میشوند.

بسیاری از این باکتری ها نه تنها ضرری برای انسان ندارند، بلکه مفید هم هستند. ولی معمولا شیر به باکتری های بیماری زا آلوده میشود.

گرچه نوشیدن شیر خام کار خطرناکی به نظر نمیرسد، اما عفونت ناشی از مصرف شیر آلوده میتواند عواقبی جدی به همراه داشته باشد.

بسیاری از افراد بعد از نوشیدن شیر آلوده، سریعا بهبودی خود را بدست می‌آورند. اما افراد میانسال و کودکان که سیستم ایمنی ضعیف تری دارند مستعد ابتلا به بیماری های جدی هستند.

در نهایت، هیچ مدرکی مبنی بر برتری شیر خام به شیر فرآوری شده وجود ندارد (۴۷).

چکیده مطالب

شیر خام، پاستوریزه و همگن سازی نشده است. مصرف شیر خام به دلیل احتمال آلوده شدن به باکتری های مضر توصیه نمیشود.

 

کلام آخر

شیر یکی از غنی ترین نوشیدنی ها در جهان است.

شیر نه تنها حاوی مقادیر زیادی پروتیین است، بلکه یک منبع بسیار عالی از ویتامین ها و املاح معدنی نظیر کلسیم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین است.

به همین دلیل، مصرف شیر میتواند احتمال ابتلا به بیماری پوکی استخوان و فشار خون را از بین ببرد.

از طرف دیگر، برخی افراد به پروتیین موجود در شیر حساس هستند یا توانایی تحمل لاکتوز (قند شیر) را ندارند.

تعدادی از مطالعات ارتباط بین مصرف شیر و افزایش احتمال سرطان پروستات در آقایان را نشان میدهند‌، اما در حال حاضر دلایل محکمی در این باره ارائه نشده است.

و در آخر، مصرف به اندازه و مدیریت شده شیر برای سلامتی انسان مفید است. در حالی که از مصرف بیش از حد آن باید اجتناب شود.

وفا کرم‌زادگان ۱ فروردین ۱۳۹۸ - ۰۰:۳۷
دیدگاه کاربران