بیشترین تحقیقات علمی در زمینه مکمل‌های ورزشی بر روی کراتین انجام شده است. [۱]
این ماده در عضلات شما ذخیره شده و انرژی لازم برای انقباض‌های سریع عضلانی را فراهم می‌کند.
مکمل کراتین می‌تواند باعث افزایش رشد و قدرت عضلانی، بهبود عملکرد در تمرینات شدید و پیشگیری از آسیب‌های ورزشی شود. [۱، ۲]
تحقیقات علمی انجام شده نشان می‌دهد که بارگیری کراتین باعث افزایش سریع ذخایر این ماده در عضلات شده و می‌توان سریعتر به نتایج دلخواه رسید.
در ادامه با ما در مجله علم بدن همراه شوید تا از فواید و اثرات جانبی بارگیری کراتین مطلع شوید.
بارگیری کراتین چیست؟
در صورتی که رژیم غذایی شما شامل گوشت و ماهی باشد، در حال حاضر ۶۰ الی ۸۰ درصد ذخایر کراتین عضلات شما تکمیل است. [۱]
با این حال، شما می‌توانید از طریق مصرف مکمل‌های حاوی کراتین، سطوح این ماده در عضلات خود را افزایش دهید.
اکثر مربیان بارگیری کراتین را به منظور افزایش سریع ذخایر آن در عضلات توصیه میکنند. برای این منظور شما باید مقدار زیادی از کراتین را در یک بازه زمانی کوتاه مصرف نمایید تا عضلات شما از آن اشباع شود.
برای مثال، یک شیوه عمومی برای بارگیری کراتین شامل مصرف ۲۰ گرم از این ماده در طول روز و به مدت ۵ الی ۷ روز است. این مقدار به ۴ وعده ۵ گرمی تقسیم می‌شود.
تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که این شیوه به شیوه‌ای موثر باعث افزایش ذخایر کراتین در عضلات می‌شود. [۲، ۳، ۴]
بعد از دوره بارگیری، شما می‌توانید با مصرف حدود ۲ الی ۱۰ گرم کراتین در طول روز، سطوح کراتین موجود در عضلات خود را در بالاترین حد ممکن نگاه دارید. [۳]
در طول دوره بارگیری کراتین، به مدت یک هفته مقدار زیادی از این ماده را مصرف کرده و سپس، مقدار مصرف روزانه را کاهش می‌دهید.
آیا بارگیری کراتین ضروری است؟
اگرچه بارگیری کراتین باعث می‌شود تا مقدار زیادی کراتین وارد بدن شود، اما انجام این کار ضروری نیست.
در واقع، مصرف مقادیر کمتری از کراتین در طول روز هم می‌تواند باعث افزایش سطوح این ماده در عضلات شود، اما این زمان در مقایسه با بارگیری، طولانی‌تر خواهد شد.
برای مثال، در یک مطالعه دیده شد که بعد از مصرف روزانه ۳ گرم کراتین به مدت ۲۸ روز، ذخایر آن در عضلات به بالاترین حد ممکن می‌رسد. [۵]
به همین دلیل، با بارگیری کراتین حدودا سه برابر زودتر به نتایج مورد انتظار می‌رسید. [۶، ۷]
بدون بارگیری هم می‌توانید عضلات خود را از کراتین اشباع کنید، اما برای دستیابی به نتایج مورد نظر به مدت زمان بیشتری نیاز است.
می‌تواند باعث دستیابی سریعتر به نتایج موردنظر شود
بارگیری کراتین شیوه‌ای برای دسترسی سریعتر به نتایج موردنظر است.
تحقیقات نشان می‌دهد که بارگیری کراتین در طول یک هفته و یا کمتر، می‌تواند باعث رسیدن ذخایر این ماده در عضلات به بیشترین حد ممکن شود. [۶]
به‌منظور بارگیری باید به مدت ۵ الی ۷ روز، روزانه ۲۰ گرم کراتین مصرف کنید. سپس با مصرف تنها ۲ الی ۱۰ گرم در روز می‌توان سطوح آن را در عضلات حفظ نمود. [۶، ۷]
برخی از فواید مصرف کراتین عبارتند از: [۶، ۸، ۹]
- افزایش حجم عضلانی: مطالعات همواره نشان می‌دهد که مصرف کراتین در کنار تمرینات مقاومتی باعث افزایش چشمگیر حجم عضلانی می‌شود.
- افزایش قدرت عضلات: بعد از بارگیری کراتین، قدرت عضلانی شما ۵ الی ۱۵ درصد افزایش خواهد یافت.
- بهبود بازدهی بدن: بعد از بارگیری کراتین، بازدهی بدن در طول تمرینات شدید ۱۰ الی ۲۰ درصد افزایش خواهد یافت.
- پیشگیری از آسیب: مطالعات بسیاری نشان می‌دهد که مصرف کراتین در کاهش گرفتگی عضلانی، کاهش کشیدگی‌ها و دیگر آسیب‌های مرتبط با ورزش موثر است.
بارگیری کراتین سریع‌ترین راه برای رسیدن به نتایج مطلوب بوده و احتمالا افزایش چشمگیری در حجم و قدرت عضلات را احساس خواهید کرد. همچنین باعث افزایش بازدهی و کارایی بدن در حین تمرین و کاهش آسیب‌های ورزشی می‌شود.
اثرات بر روی سلامتی
تعدادی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین در بازه‌های زمانی کوتاه و بلند، بی‌خطر است. [۱، ۶، ۱۰، ۱۱]
به گفته انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، مصرف ۳۰ گرم کراتین در روز تا ۵ سال توسط افراد سالم، می‌تواند بی‌خطر باشد. [۶]
با این حال، به ندرت برخی مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع، استفراغ و اسهال به دلیل مصرف کراتین گزارش شده است. همچنین کراتین به دلیل احتباس آب در عضلات باعث افزایش وزن می‌شود. [۱، ۶، ۳]
از آنجایی که کراتین توسط کلیه‌ها متابولیزه می‌شود، مصرف مکمل‌های حاوی این ماده می‌تواند وضعیت کلیه‌ها را در افرادی که دچار بیماری کلیوی هستند بدتر کند. اگر دچار بیماری اختلال عملکرد کلیه هستید، حتما قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت نمایید. [۳]
در حالی که اغلب افراد باور دارند مصرف کراتین باعث از دست رفتن آب بدن، گرما‌زدگی و گرفتگی عضلانی می‌شود، مطالعات انجام شده صراحتا این باور‌ها رد می‌کند.
در واقع، برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین می‌تواند باعث کاهش از دست رفتن آب بدن، کاهش گرفتگی عضلانی و کاهش احتمال وقوع بیماری‌های مرتبط با گرما شود. [۶، ۱۲، ۱۳، ۱۴]
در صورتی که کراتین با دوز توصیه‌شده مصرف شود، بی‌خطر است. با این حال، بهتر است که قبل از مصرف هر‌گونه مکمل ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
تحقیقات همواره نشان می‌دهد که کراتین در افراد سالم و زمانی که با دوز توصیه‌شده مصرف شود، بی‌خطر است.
میزان مصرف
مکمل‌های کراتین را می‌توان به راحتی از دارو‌خانه‌ها تهیه نمود.
به گفته انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، مصرف ۵ گرم کراتین مونو‌هیدرات، ۴ بار در طول روز و به مدت ۵ الی ۷ روز موثرترین راه برای افزایش سطح ذخایر کراتین در عضلات است. البته توجه کنید که این مقدار باید با توجه به وزن شما محاسبه شود. [۶]
شما می‌توانید مقدار مصرف روزانه مورد نیاز کراتین در دوره بارگیری را با ضرب کردن وزن بدن (کیلوگرم) خود در عدد ۰.۳ بدست آورید. [۶]
برای مثال، شخصی که ۸۰ کیلوگرم وزن دارد، به مصرف روزانه ۲۴ گرم (۸۰ ضرب در ۰.۳) کراتین در دوره بارگیری نیاز خواهد داشت.
همچنین با توجه به تحقیقات انجام شده، مصرف روزانه ۳ گرم کراتین به مدت ۲۸ روز می‌تواند عضلات شما از کراتین اشباع کند. [۶، ۵، ۷]
زمانی که عضلات شما از کراتین اشباع شدند، مصرف روزانه ۲ الی ۱۰ گرم باعث حفظ ذخایر کراتین موجود در عضلات می‌شود. [۳]
به یاد داشته باشید زمانی که مصرف کراتین را متوقف کنید، سطوح ذخایر این ماده در عضلات به تدریج کاهش یافته و در نهایت به مقدار اولیه خود خواهد رسید. [۶، ۵]
به‌منظور افزایش حداکثری سطوح کراتین در عضلات، بارگیری توصیه می‌شود. سپس با مصرف روزانه ۲ الی ۱۰ گرم می‌توان سطوح آن را درعضلات حفظ کرد.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد.
