کراتین یکی از مکمل‌هایی است که بیشترین تحقیقات علمی انجام شده را به خود اختصاص داده است (۱).
این ماده در عضلات شما ذخیره شده و انرژی لازم برای انقباض‌های سریع عضلانی را فراهم می‌کند.
مکمل کراتین می‌تواند باعث افزایش رشد و قدرت عضلانی، بهبود عملکرد در تمرینات پر شدت و پیشگیری از آسیب‌های ورزشی شود (۱، ۲).
تحقیقات علمی انجام شده نشان می‌دهند بارگیری کراتین باعث افزایش سریع ذخایر این ماده در عضلات شده و شما در زمانی کمتر به نتایج دلخواه می‌رسید.
در ادامه با ما در مجله علم بدن همراه شوید تا از فواید و اثرات جانبی بارگیری کراتین مطلع شوید.
بارگیری کراتین چیست؟
در صورتی که رژیم غذایی شما شامل گوشت و ماهی باشد، ۶۰ الی ۸۰ درصد ذخایر کراتین عضلات شما تکمیل است (۱).
با این حال، شما می‌توانید از طریق مکمل‌های حاوی کراتین، میزان ذخیره شده از این ماده را افزایش دهید.
اکثر مربیان بارگیری کراتین را به منظور افزایش سریع ذخایر عضلات توصیه میکنند. به همین منظور شما باید مقدار زیادی کراتین را در یک بازه زمانی کوتاه مصرف نمایید تا عضلات شما از این ماده اشباع شوند.
برای مثال، یک شیوه عمومی برای بارگیری کراتین شامل مصرف ۲۰ گرم از این ماده در طول روز و به مدت ۵ الی ۷ روز است. این مقدار به ۴ وعده ۵ گرمی تقسیم می‌شود.
تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که این شیوه به طرز موثری باعث افزایش ذخایر کراتین در عضلات می‌شود (۲، ۳، ۴).
بعد از دوره بارگیری، شما می‌توانید با مصرف حدود ۲ الی ۱۰ گرم کراتین در طول روز، میزان ذخایر عضلات خود را در بالاترین حد ممکن نگاه دارید (۳).
در طول دوره بارگیری کراتین، شما اقدام به مصرف روزانه مقدار زیادی از این ماده به مدت یک هفته کرده و پس آن، مقدار مصرف روزانه را کاهش می‌دهید.
آیا بارگیری کراتین ضروری است؟
گرچه دوره بارگیری باعث ورود مقدار زیادی کراتین به بدن می‌شود، اما به منظور افزایش سطوح این ماده در عضلات ضروری نیست.
در واقع، مصرف مقادیر کمتری از کراتین در طول روز هم می‌تواند باعث رسیدن میزان این ماده در عضلات به حداکثر شود — اما این زمان در مقایسه با بارگیری، طولانی‌تر است.
برای مثال، در یک مطالعه دیده شد که ذخایر کراتین موجود در عضلات بعد از مصرف روزانه ۳ گرم و در طول ۲۸ روز، به بالاترین حد ممکن می‌رسد (۵).
از این رو، با بارگیری کراتین، حدودا سه برابر زودتر به نتایج مورد انتظار می‌رسید (۲، ۶).
بدون انجام بارگیری هم می‌توانید عضلات خود را به طور کامل از کراتین اشباع کنید، اما برای دستیابی به نتایج مورد انتظار مدت زمان بیشتری نیاز دارید.
می‌تواند باعث دستیابی سریعتر به نتایج شود
بارگیری کراتین شیوه‌ای برای دسترسی سریعتر به نتایج مورد انتظار است.
تحقیقات نشان می‌دهند که بارگیری کراتین در طول یک هفته و یا کمتر، می‌تواند باعث رسیدن ذخایر این ماده به بیشترین حد ممکن شود (۲).
این روش شامل مصرف ۲۰ گرم کراتین به مدت ۵ الی ۷ روز و سپس مصرف تنها ۲ الی ۱۰ گرم در هر روز به منظور حفظ ذخایر این ماده در عضلات است (۲، ۶).
برخی از فواید مصرف کراتین عبارتند از (۲، ۷، ۸):
- افزایش حجم عضلانی: مطالعات همواره بیانگر ارتباط مصرف کراتین در کنار تمرینات مقاومتی با افزایش چشمگیر حجم عضلانی هستند.
- افزایش قدرت عضلات: بعد از بارگیری کراتین، قدرت عضلانی شما ۵ الی ۱۵ درصد افزایش خواهد یافت.
- بهبود بازدهی بدن: بعد از بارگیری کراتین، بازدهی بدن در طول تمرینات پر‌شدت ۱۰ الی ۲۰ درصد افزایش خواهد یافت.
- پیشگیری از آسیب: مطالعات بسیاری نشان‌دهنده تاثیر مصرف کراتین بر کاهش گرفتگی عضلانی، کاهش کشیدگی‌ها و دیگر آسیب‌های مرتبط با ورزش هستند.
بارگیری کراتین سریع‌ترین راه برای رسیدن به نتایج مطلوب است. شما احتمالا افزایش چشمگیری در حجم و قدرت عضلات را احساس خواهید کرد. افزایش بازدهی ورزشی، و کاهش آسیب‌های ورزشی از فواید مصرف کراتین هستند.
اثرات بر روی سلامتی
تعدادی از مطالعات نشان می‌دهند مصرف کراتین در بازه‌های زمانی کوتاه و بلند، بی‌خطر است (۱، ۲، ۹، ۱۰).
به گفته انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، مصرف ۳۰ گرم کراتین در روز تا ۵ سال توسط افراد سالم، می‌تواند بی‌خطر باشد (۲).
با این حال، به ندرت برخی مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع، استفراغ و اسهال به دلیل مصرف کراتین گزارش شده است. همچنین کراتین به دلیل احتباس آب در عضلات باعث افزایش وزن می‌شود (۱، ۲، ۳).
از آنجایی که کراتین توسط کلیه‌ها متابولیزه می‌شود، مصرف مکمل‌های حاوی این ماده می‌تواند وضعیت کلیه‌ها را در افرادی که دچار بیماری کلیوی هستند بدتر کند. اگر دچار بیماری اختلال عملکرد کلیه هستید، حتما قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت نمایید (۳).
در حالی که اغلب افراد باور دارند مصرف کراتین باعث افزایش احتمال از دست رفتن آب بدن، گرما‌زدگی و گرفتگی عضلانی می‌شود، مطالعات انجام شده صراحتا این باور‌ها رد میکنند.
در واقع، برخی مطالعات نشان می‌دهند مصرف کراتین می‌تواند باعث کاهش از دست رفتن آب بدن، گرفتگی عضلانی و احتمال وقوع بیماری‌های مرتبط با گرما شود (۲، ۱۱، ۱۲، ۱۳).
در صورتی که کراتین با دوز توصیه‌شده مصرف شود، بی‌خطر است. با این حال، بهتر است که قبل از مصرف هر‌گونه مکمل ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
تحقیقات همواره نشان می‌دهند که کراتین در افراد سالم و زمانی که با دوز توصیه شده مصرف شود، بی‌خطر است.
میزان مصرف
مکمل‌های کراتین را می‌توان به راحتی از دارو‌خانه‌ها تهیه نمود.
با توجه به انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، مصرف ۵ گرم کراتین مونو‌هیدرات، ۴ بار در طول روز و به مدت ۵ الی ۷ روز موثرترین راه برای افزایش سطح ذخایر کراتین در عضلات است. البته این نکته مهم است که این مقدار با توجه به وزن شما محاسبه می‌شود (۲).
شما می‌توانید مقدار مصرف روزانه مورد نیاز کراتین را در دوره بارگیری با ضرب کردن وزن بدن (کیلوگرم) خود در عدد ۰.۳ بدست آورید (۲).
برای مثال، شخصی که ۸۰ کیلوگرم وزن دارد، به مصرف روزانه ۲۴ گرم (۸۰ ضرب در ۰.۳) کراتین در دوره بارگیری نیاز دارد.
با توجه به تحقیقات انجام شده، همچنین مصرف روزانه ۳ گرم کراتین به مدت ۲۸ روز می‌تواند عضلات شما از کراتین اشباع کند (۲، ۵، ۶).
زمانی که عضلات شما از کراتین اشباع شدند، مصرف روزانه ۲ الی ۱۰ گرم باعث حفظ سطح کراتین موجود در عضلات می‌شود (۳).
به یاد داشته باشید زمانی که مصرف کراتین را متوقف کنید، سطح ذخایر این ماده در عضلات به تدریج کاهش یافته و به سطح اولیه خواهد رسید (۲، ۵).
برای رساندن سطح کراتین عضلات به بیشترین مقدار، "بارگیری" توصیه می‌شود. بعد از آن با مصرف روزانه ۲ الی ۱۰ گرم کراتین برای حفظ سطح کراتین عضلات کافی است.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد.
