ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
مکمل های ورزشی

آیا بارگیری کراتین ضروری است؟

وفا کرم‌زادگان ۲۸ اردیبهشت ۱۳۹۸ - ۱۳:۰۶ ۱۰ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

بیشترین تحقیقات علمی در زمینه مکمل‌های ورزشی بر روی کراتین انجام شده است. [۱]

این ماده در عضلات شما ذخیره شده و انرژی لازم برای انقباض‌های سریع عضلانی را فراهم می‌کند.

مکمل‌ کراتین می‌تواند باعث افزایش رشد و قدرت عضلانی، بهبود عملکرد در تمرینات شدید و پیشگیری از آسیب‌های ورزشی شود. [۱، ۲]

تحقیقات علمی انجام شده نشان می‌دهد که بارگیری کراتین باعث افزایش سریع ذخایر این ماده در عضلات شده و می‌توان سریع‌تر به نتایج دلخواه رسید.

در ادامه با ما در مجله علم بدن همراه شوید تا از فواید و اثرات جانبی بارگیری کراتین مطلع شوید.

 

بارگیری کراتین چیست؟

در صورتی که رژیم غذایی شما شامل گوشت و ماهی باشد، در حال حاضر ۶۰ الی ۸۰ درصد ذخایر کراتین عضلات شما تکمیل است. [۱]

با این حال، شما می‌توانید از طریق مصرف مکمل‌های حاوی کراتین، سطوح این ماده در عضلات خود را افزایش دهید.

اکثر مربیان بارگیری کراتین را به منظور افزایش سریع ذخایر آن در عضلات توصیه می‌کنند. برای این منظور شما باید مقدار زیادی از کراتین را در یک بازه زمانی کوتاه مصرف نمایید تا عضلات شما از آن اشباع شود.

برای مثال، یک شیوه عمومی برای بارگیری کراتین شامل مصرف ۲۰ گرم از این ماده در طول روز و به مدت ۵ الی ۷ روز است. این مقدار به ۴ وعده ۵ گرمی تقسیم می‌شود.

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که این شیوه به شیوه‌ای موثر باعث افزایش ذخایر کراتین در عضلات می‌شود. [۲، ۳، ۴]

بعد از دوره بارگیری، شما می‌توانید با مصرف حدود ۲ الی ۱۰ گرم کراتین در طول روز، سطوح کراتین موجود در عضلات خود را در بالاترین حد ممکن نگاه دارید. [۳]

چکیده مطالب

در طول دوره بارگیری کراتین، به مدت یک هفته مقدار زیادی از این ماده را مصرف کرده و سپس، مقدار مصرف روزانه را کاهش می‌دهید.

 

آیا بارگیری کراتین ضروری است؟

اگرچه بارگیری کراتین باعث می‌شود تا مقدار زیادی کراتین وارد بدن شود، اما انجام این کار ضروری نیست.

در واقع، مصرف مقادیر کمتری از کراتین در طول روز هم می‌تواند باعث افزایش سطوح این ماده در عضلات شود، اما این زمان در مقایسه با بارگیری، طولانی‌تر خواهد شد.

برای مثال، در یک مطالعه دیده شد که بعد از مصرف روزانه ۳ گرم کراتین به مدت ۲۸ روز، ذخایر آن در عضلات به بالاترین حد ممکن می‌رسد. [۵]

به همین دلیل، با بارگیری کراتین حدودا سه برابر زودتر به نتایج مورد انتظار می‌رسید. [۶، ۷]

چکیده مطالب

بدون بارگیری هم می‌توانید عضلات خود را از کراتین اشباع کنید، اما برای دستیابی به نتایج مورد نظر به مدت زمان بیشتری نیاز است.

 

می‌تواند باعث دستیابی سریعتر به نتایج موردنظر شود

بارگیری کراتین شیوه‌ای برای دسترسی سریع‌تر به نتایج موردنظر است.

تحقیقات نشان می‌دهد که بارگیری کراتین در طول یک هفته و یا کمتر، می‌تواند باعث رسیدن ذخایر این ماده در عضلات به بیشترین حد ممکن شود. [۶]

به‌منظور بارگیری باید به مدت ۵ الی ۷ روز، روزانه ۲۰ گرم کراتین مصرف کنید. سپس با مصرف تنها ۲ الی ۱۰ گرم در روز می‌توان سطوح آن را در عضلات حفظ نمود. [۶، ۷]

برخی از فواید مصرف کراتین عبارتند از: [۶، ۸، ۹]

  • افزایش حجم عضلانی: مطالعات همواره نشان می‌دهد که مصرف کراتین در کنار تمرینات مقاومتی باعث افزایش چشمگیر حجم عضلانی می‌شود.
  • افزایش قدرت عضلات: بعد از بارگیری کراتین، قدرت عضلانی شما ۵ الی ۱۵ درصد افزایش خواهد یافت.
  • بهبود بازدهی بدن: بعد از بارگیری کراتین،‌ بازدهی بدن در طول تمرینات شدید ۱۰ الی ۲۰ درصد افزایش خواهد یافت.
  • پیشگیری از آسیب: مطالعات بسیاری نشان می‌دهد که مصرف کراتین در کاهش گرفتگی‌ عضلانی، کاهش کشیدگی‌ها و دیگر آسیب‌های مرتبط با ورزش موثر است.

چکیده مطالب

بارگیری کراتین سریع‌ترین راه برای رسیدن به نتایج مطلوب بوده و احتمالا افزایش چشمگیری در حجم و قدرت عضلات را احساس خواهید کرد. همچنین باعث افزایش بازدهی و کارایی بدن در حین تمرین و کاهش آسیب‌های ورزشی می‌شود.

 

اثرات بر روی سلامتی

تعدادی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین در بازه‌های زمانی کوتاه و بلند، بی‌خطر است. [۱، ۶، ۱۰، ۱۱]

به گفته انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، مصرف ۳۰ گرم کراتین در روز تا ۵ سال توسط افراد سالم، می‌تواند بی‌خطر باشد. [۶]

با این حال، به ندرت برخی مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع، استفراغ و اسهال به دلیل مصرف کراتین گزارش شده است. همچنین کراتین به دلیل احتباس آب در عضلات باعث افزایش وزن می‌شود. [۱، ۶، ۳]

از آنجایی که کراتین توسط کلیه‌ها متابولیزه می‌شود، مصرف مکمل‌های حاوی این ماده می‌تواند وضعیت کلیه‌ها را در افرادی که دچار بیماری کلیوی هستند بدتر کند. اگر دچار بیماری اختلال عملکرد کلیه هستید، حتما قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت نمایید. [۳]

در حالی که اغلب افراد باور دارند مصرف کراتین باعث از دست رفتن آب بدن، گرما‌زدگی و گرفتگی عضلانی می‌شود، مطالعات انجام شده صراحتا این باور‌ها رد می‌کند.

آیا مصرف کراتین عوارض جانبی به همراه دارد؟

در واقع، برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین می‌تواند باعث کاهش از دست رفتن آب بدن، کاهش گرفتگی عضلانی و کاهش احتمال وقوع بیماری‌های مرتبط با گرما شود. [۶، ۱۲، ۱۳، ۱۴]

در صورتی که کراتین با دوز توصیه‌شده مصرف شود، بی‌خطر است. با این حال، بهتر است که قبل از مصرف هر‌گونه مکمل ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

چکیده مطالب

تحقیقات همواره نشان می‌دهد که کراتین در افراد سالم و زمانی که با دوز توصیه‌شده مصرف شود، بی‌خطر است.

 

میزان مصرف

مکمل‌های کراتین را می‌توان به راحتی از دارو‌خانه‌ها تهیه نمود.

به گفته انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، مصرف ۵ گرم کراتین مونو‌هیدرات، ۴ بار در طول روز و به مدت ۵ الی ۷ روز موثرترین راه برای افزایش سطح ذخایر کراتین در عضلات است. البته توجه کنید که این مقدار باید با توجه به وزن شما محاسبه ‌شود. [۶]

شما می‌توانید مقدار مصرف روزانه مورد نیاز کراتین در دوره بارگیری را با ضرب کردن وزن بدن (کیلوگرم) خود در عدد ۰.۳ بدست آورید. [۶]

برای مثال، شخصی که ۸۰ کیلوگرم وزن دارد، به مصرف روزانه ۲۴ گرم (۸۰ ضرب در ۰.۳) کراتین در دوره بارگیری نیاز خواهد داشت.

همچنین با توجه به تحقیقات انجام شده، مصرف روزانه ۳ گرم کراتین به مدت ۲۸ روز می‌تواند عضلات شما از کراتین اشباع کند. [۶، ۵، ۷]

زمانی که عضلات شما از کراتین اشباع شدند، مصرف روزانه ۲ الی ۱۰ گرم باعث حفظ ذخایر کراتین موجود در عضلات می‌شود. [۳]

به یاد داشته باشید زمانی که مصرف کراتین را متوقف کنید، سطوح ذخایر این ماده در عضلات به تدریج کاهش یافته و در نهایت به مقدار اولیه خود خواهد رسید. [۶، ۵]

چکیده مطالب

به‌منظور افزایش حداکثری سطوح کراتین در عضلات، بارگیری توصیه می‌شود. سپس با مصرف روزانه ۲ الی ۱۰ گرم می‌توان سطوح آن را درعضلات حفظ کرد.

 

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد.

1.

"Caffeine and creatine use in sport - PubMed". Although caffeine and creatine appear to be ergogenic aids, they do so in a sport-specific context and there is no rationale for their simultaneous use in sport. Higher doses of caffeine can be toxic and appear to be ergolytic. There is no rationale for creatine doses in excess of the recommendation …[PubMed]

2.

"International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine | Journal of the International Society of Sports Nutrition |". Creatine is one of the most popular nutritional ergogenic aids for athletes. Studies have consistently shown that creatine supplementation increases intramuscular creatine concentrations which may help explain the observed improvements in high intensity exercise performance leading to greater training adaptations. In addition to athletic and exercise improvement, research has shown that creatine supplementation may enhance post-exercise recovery, injury prevention, thermoregulation, rehabilitation, and concussion and/or spinal cord neuroprotection. Additionally, a number of clinical applications of creatine supplementation have been studied involving neurodegenerative diseases (e.g., muscular dystrophy, Parkinson’s, Huntington’s disease), diabetes, osteoarthritis, fibromyalgia, aging, brain and heart ischemia, adolescent depression, and pregnancy. These studies provide a large body of evidence that creatine can not only improve exercise performance, but can play a role in preventing and/or reducing the severity of injury, enhancing rehabilitation from injuries, and helping athletes tolerate heavy training loads. Additionally, researchers have identified a number of potentially beneficial clinical uses of creatine supplementation. These studies show that short and long-term supplementation (up to 30 g/day for 5 years) is safe and well-tolerated in healthy individuals and in a number of patient populations ranging from infants to the elderly. Moreover, significant health benefits may be provided by ensuring habitual low dietary creatine ingestion (e.g., 3 g/day) throughout the lifespan. The purpose of this review is to provide an update to the current literature regarding the role and safety of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine and to update the position stand of International Society of Sports Nutrition (ISSN).[link]

3.

"Creatine: MedlinePlus Supplements". Creatine is a chemical in human muscles and brain and in red meat and seafood. It is often used for improving exercise performance and increasing muscle mass.[link]

4.

"Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update".[PubMed]

5.

"Muscle creatine loading in men - PubMed". The effect of dietary creatine and supplementation on skeletal muscle creatine accumulation and subsequent degradation and on urinary creatinine excretion was investigated in 31 male subjects who ingested creatine in different quantities over varying time periods. Muscle total creatine concentration …[PubMed]

6.

"International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine | Journal of the International Society of Sports Nutrition |". Creatine is one of the most popular nutritional ergogenic aids for athletes. Studies have consistently shown that creatine supplementation increases intramuscular creatine concentrations which may help explain the observed improvements in high intensity exercise performance leading to greater training adaptations. In addition to athletic and exercise improvement, research has shown that creatine supplementation may enhance post-exercise recovery, injury prevention, thermoregulation, rehabilitation, and concussion and/or spinal cord neuroprotection. Additionally, a number of clinical applications of creatine supplementation have been studied involving neurodegenerative diseases (e.g., muscular dystrophy, Parkinson’s, Huntington’s disease), diabetes, osteoarthritis, fibromyalgia, aging, brain and heart ischemia, adolescent depression, and pregnancy. These studies provide a large body of evidence that creatine can not only improve exercise performance, but can play a role in preventing and/or reducing the severity of injury, enhancing rehabilitation from injuries, and helping athletes tolerate heavy training loads. Additionally, researchers have identified a number of potentially beneficial clinical uses of creatine supplementation. These studies show that short and long-term supplementation (up to 30 g/day for 5 years) is safe and well-tolerated in healthy individuals and in a number of patient populations ranging from infants to the elderly. Moreover, significant health benefits may be provided by ensuring habitual low dietary creatine ingestion (e.g., 3 g/day) throughout the lifespan. The purpose of this review is to provide an update to the current literature regarding the role and safety of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine and to update the position stand of International Society of Sports Nutrition (ISSN).[link]

7.

"Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race".[PubMed]

8.

Rawson ES and Volek JS. "Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. - PubMed - NCBI". J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. Review[PubMed]

9.

"Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1 - PubMed". Myostatin is a catabolic regulator of skeletal muscle mass. The purpose of this study was to determine the effect of resistance training for 8 weeks in conjunction with creatine supplementation on muscle strength, lean body mass, and serum levels of myostatin and growth and differentiation factor-as …[PubMed]

10.

Kreider RB , et al. "Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. - PubMed - NCBI". Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. Research Support, Non-U.S. Gov't[PubMed]

11.

"Creatine supplementation and health variables: a retrospective study - PubMed".

Expected gender differences were observed. Of the comparisons made among supplementation groups, only two differences for creatinine and total protein (P < 0.05) were noted. All group means fell within normal clinical ranges. There were no differences in the reported incidence of muscle injury, c

[PubMed]

12.

"Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players - PubMed". The purpose of this study was to determine the effect of long-term Cr supplementation on blood parameters reflecting liver and kidney function. Twenty-three members of an NCAA Division II American football team (ages = 19-24 years) with at least 2 years of strength training experience were divided i …[PubMed]

13.

"Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury - PubMed". The purpose of this study was to examine the effects of creatine supplementation on the incidence of injury observed during 3-years of NCAA Division IA college football training and competition. In an open label manner, athletes participating in the 1998-2000 football seasons elected to take creatin …[PubMed]

14.

"Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading - PubMed". Cr supplementation augments repeated sprint cycle performance in the heat without altering thermoregulatory responses.[PubMed]

وفا کرم‌زادگان ۲۸ اردیبهشت ۱۳۹۸ - ۱۳:۰۶
دیدگاه کاربران