ثبت رضایتمندی
ثبت دیدگاه
تغذیه

آیا اندازه‌گیری کالری ورودی و خروجی واقعا مهم است؟

عباد رمضان‌زاده ۲۵ اسفند ۱۳۹۹ - ۱۷:۳۷ ۱۴ دقیقه مطالعه
فهرست عناوین:

اگر تا به حال برای کاهش وزن تلاش کرده باشید، احتمالاً از اهمیت  کالری ورودی در برابر کالری مصرفی شنیده‌اید. بر اساس این مفهوم، تا زمانی که مقدار کالری دریافتی شما کمتر از مقدار کالری که می سوزانید باشد، قطعاً لاغر می‌شوید.

با این حال، برخی از مردم اصرار دارند، نوع غذایی که می خورید اهمیتی به مراتب بالاتر از تعداد کالری موجود در آن غذا دارد( هم از نظر کاهش وزن و هم از نظر سلامتی در طولانی مدت).

در این مقاله بررسی خواهیم کرد که آیا تناسب میان کالری ورودی و کالری مصرفی واقعاً مهم است یا خیر؟

تناسب میان کالری ورودی و کالری مصرفی چیست؟

خوردن زیاد

شیوه‌ی کالری ورودی در مقابل مصرفی، براساس این‌ ایده بیان شده که برای حفظ وزن، تعداد کالری دریافتی شما باید با تعداد کالری مصرفی مطابقت داشته باشد. کالری دریافتی به میزان کالری گرفته شده از غذاهایی که می‌خورید‌ گفته می‌شود، در حالی که  کالری مصرفی مقدار کالری است که می‌سوزانید.

سه فرآیند اصلی برای کالری سوزی در بدن وجود دارد:

1-متابولیسم پایهای: بدن شما بیشتر‌کالری‌ دریافتی از غذا را برای حفظ عملکردهای حیاتی‌بدن مانند ضربان قلب استفاده می کند که به آن‌ متابولیسم پایه (BMR ) گفته می‌شود [۱].

2-گوارش: حدود 10 تا 15 درصد از کالری‌ که می‌خورید‌ برای ‌هضم غذا در بدن استفاده شده که به عنوان اثر گرمایی غذا TEF) ) شناخته می شود و با توجه به هر غذا متفاوت است[۲، ۳].

3-فعالیت بدنی: باقی مانده‌ کالری‌ای که از رژیم غذایی دریافت می‌کنید برای تامین انرژی فعالیت بدنی شما، از جمله ورزش کردن و کارهای روزمره مانند راه‌رفتن، مطالعه، شستن ظرف‌ها و غیره مصرف خواهند شد.

زمانی که تعداد کالری‌دریافتی از غذا، با تعداد کالری‌ که برای حفظ سوخت و ساز بدن، هضم و فعالیت بدنی سوزانده می‌شود برابر باشد وزن شما ثابت خواهد‌ماند.

بنابراین روش ایجاد تناسب بین کالری ورودی و مصرفی روشی کاملاً درست است و برای کاهش وزن به از دست دادن کالری بیشتر نسبت به کالری مصرفی نیاز خواهد بود.

ورزش کردن

چکیده مطالب

بدن شما  کالری ‌دریافتی از غذا را برای سوخت و ساز، متابولیسم پایه BMR))، هضم غذا و فعالیت بدنی استفاده می‌کند. وقتی تعداد کالری‌مصرفی شما با کالری‌ای که می سوزانید برابر باشد، وزن شما ثابت خواهد ماند.

چرا برخی ادعا می‌کنند بدون کالری منفی می‌توان وزن کم کرد؟

همانطور که عنوان شد، از نظر بیولوژیکی، برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود دریافت کنید و هیچ راه دیگری وجود ندارد.

پس از تأمین انرژی بدن، کالری‌اضافی‌باقی‌مانده، برای استفاده در آینده ذخیره می‌شود (مقداری در عضلات به عنوان گلیکوژن و بیشتر به صورت چربی ). بنابراین، اگر کالری‌ که می‌خورید‌ بیشتر از مقداری باشد که می‌سوزانید، نتیجه‌ی آن افزایش وزن است، در حالی که اگر دریافتی شما کمتر از مقدار مورد نیاز باشد، باعث کاهش وزن می‌شود [۴].

اما با این حال، برخی مطالعات نشان داده‌اند این که چه چیزی را  می‌خورید‌ بیشتر از حجم خوردن شما مهم است، به این‌معنا که مقدار کالری‌رژیم شما برای کاهش وزن بی‌اهمیت می‌باشد‌؛ البته این‌مطالعات بر اساس چند فرض نادرست شروع به کار کرده‌‌اند [۵، ۶، ۷، ۸].

 

برای مثال، کسانی که معتقدند رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، کمک می‌کند تا با خوردن میزان مشابه کالری (یا حتی بیشتر)، کاهش وزن بیشتری خواهید‌داشت، اکثرا برای محاسبه کالری دریافتی مواد غذایی به مجلات رژیم غذایی اعتماد می‌کنند که همه ما می‌‌دانیم منبع خوبی به شمار نمی‌روند؛ حتی اگر به دست افراد متخصص تهیه و منتشر شده باشند [۹، ۱۰، ۱۱].

 

علاوه بر این، برخی از مطالعات فقط مقدار کلی کاهش وزن را گزارش می‌‌کنند، بدون اینکه عنوان کنند این‌کاهش وزن حاصل از دست دادن عضلات است، یا چربی و یا آب بدن. جالب است بدانید که بسیاری از رژیم های غذایی در ظاهر بر کاهش چربی تاثیر می‌گذارند اما این‌چنین نیست و با اشکال مختلف باعث از دست-دادن آب بدن و عضلات می‌شوند [۱۲].

نتیجه‌ی بررسی‌هایی که پیرامون تاثیر تعداد کالری مصرفی بر کاهش وزن صورت گرفته نشان‌می‌دهد که کاهش وزن همیشه ناشی از کاهش کالری است. این رابطه صرف‌نظر از اینکه کالری شما از کربوهیدرات، چربی یا پروتئین تامین شود برقرار خواهد بود.

چکیده مطالب

برای کاهش وزن، کالری ‌دریافتی شما باید از کالری‌ مصرفی کمتر باشد. با اینکه برخی از متودهای کاهش وزن این رابطه را به چالش می‌کشند اما بررسی‌ها نشان می‌دهد که کاهش وزن همیشه به کاهش کالری نیاز دارد.

سلامتی بدن موضوعی مهمتر از میزان کالری ورودی و مصرفی است

در حالی که مقدار کالری ورودی و مصرفی برای کاهش وزن اهمیت دارد، اما ارزش همه‌ی کالری‌ها در نگاه سلامت شما برابر نیست. به همین دلیل است که غذاهای مختلف، فارغ از مقدار کالری، تأثیرات متفاوتی بر فعالیت‌های مختلف بدن شما دارند. در واقع، منابعی که از آن‌کالری‌دریافت می‌کنید تاثیرات مختلفی بر روی هورمون‌ها و سلامتی شما داشته و غذاهای مختلف می‌توانند از راه های متفاوت بر سطح هورمون بدن شما تأثیر بگذارند.

یک مثال خوب در این‌ زمینه تاثیر غیر مشابه گلوکز و فروکتور است. این دو قند ساده در هر گرمشان  کالری ‌برابری دارند، اما بدن شما آن‌ها را به روش های کاملا متفاتی می‌سوزاند [۱۳].

 

یک رژیم غذایی که بیش از حد فروکتوز داشته‌باشد، نسبت به رژیم غذایی که همان مقدار کالری را از گلوکز تامین می‌کند، می‌تواند مشکلاتی همچون مقاومت نسبت به انسولین، افزایش سطح قند خون و افزایش سطح تری گلیسیرید و کلسترول LDLرا به دنبال داشته باشد [۱۴].

 

لازم به ذکر است، میوه‌ها که حاوی فروکتوز طبیعی همراه با فیبر و آب هستند، این اثرات منفی را ندارد.

علاوه بر این، نوع چربی‌ موجود در رژیم شما می‌تواند تأثیرات متفاوتی بر سطح هورمون‌های تولید‌ مثل بدنتان داشته‌باشد. به عنوان مثال، نتایج برخی مطالعات نشان می‌دهد رژیم های غذایی سرشار از چربی‌های غیر اشباع باعث افزایش قدرت باروری در زنان سالم می شود [۱۵].

همچنین، جایگزینی چربی های اشباع با چربی های غیر اشباع در رژیم غذایی، ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بسیار کاهش‌دهد، حتی اگر کالری آن‌ها با هم برابر باشد [۱۶].

 

تاثیر مواد غذایی بر بروز احساس سیریاشتها

مصرف مواد مغذی مختلف بر احساس گرسنگی و سیری شما تأثیر‌متفاوت دارد.

به عنوان مثال، خوردن یک وعده‌ با ارزش 100 کالری از لوبیا، احساس گرسنگی شما را بیشتر از خوردن یک وعده‌ با ارزش 100 کالری از آب نبات کاهش می‌دهد.

دلیل این مسئله این است که غذاهای سرشار از پروتئین یا فیبر، بیشتر از غذاهایی که مقدار کمتری از این مواد را در خود دارند، سیر کننده هستند [۱۷، ۱۸، ۱۸].

‌آب‌نبات، که فاقد فیبر و پروتئین است، باعث می‌شود شما در انتهای روز پرخوری کنید، و احتمال اینکه کالری دریافتی شما از کالری مصرفیتان بیشتر شود را افزایش می‌دهد.

همچنین، فروکتوز نیز حتی بیشتر از گلوکز باعث افزایش سطح هورمون گرسنگی گرلین می‌شود.

بعلاه، فروکتوز مراکز سیری مغز شما را همانند گلوکوز تحریک نکرده و بنابراین، بعد از خوردن فروکتوز و گلوکوز، آن‌طور که باید احساس سری نخواهید کرد [۱۹، ۲۰].

به همین دلیل است که مصرف بیشتر غذاهای فرآوری شده که سرشار از فروکتوز هستند و پروتئین یا فیبر ندارند، حفظ تعادل انرژی را برای شما دشوارتر می‌کنند.

تاثیر منبع کالری بر روی سوخت و ساز بدن

متابولیسم

غذاها به طور متفاوتی بر متابولیسم شما تأثیر می‌گذارند. به عنوان مثال، بعضی از آنها برای هضم، جذب یا سوخت و ساز بدن بیشتر یا کم‌تر از سایر مواد غذایی نیاز هستند. به معیار اندازه گیری شده برای تعیین مقدار اثر مواد غذایی بر روی متابولیسم بدن، اثر حرارتی غذا (TEF) گفته می‌شود.

هرچه TEF بیشتر باشد، انرژی بیشتری برای سوخت‌و‌ساز یک ماده غذایی در بدن نیاز است. پروتئین بالاترین میزان TEF را دارد و در مقابل آن، چربی کمترین ؛ این بدان معناست که که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در مقابل یک رژیم با پروتئین پایین، کالری بیشتری را بری سوخت و ساز بدن می‌سوزاند [۲، ۳].

به همین دلیل عنوان می‌شود که خوردن پروتئین اغلب سوخت ‌و‌ساز بدن شما را بیش از خوردن کربوهیدرات یا چربی بالا می‌برد. با این‌حال وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، به نظر می رسد TEF غذاها یک تاثیر کوچک بر تعادل کالری شما می‌گذارند [۲۱، ۲۲، ۲۳].

چکیده مطالب

غذاهای مختلف صرف‌نظر از مقدار کالری،می توانند هورمون‌ها، گرسنگی، سیری و سوخت‌و‌ساز بدن را تحت تأثیر قرار دهند. بنابراین، وقتی صحبت از سلامتی شما می‌شود، ارزش همه‌ی کالری‌ها برابر نیست

.

اهمیت تراکم مواد مغذی در مواد غذایی

مقدار مواد مغذی موجود در هر کالری از غذا‌، می‌تواند بسیار متفاوت باشد.

غذاهای سرشار از مواد مغذی در مقایسه با غذاهایی که مواد مغذی کمتری دارند، مقادیر بالاتری از ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات مفید را در هر گرم از خود تامین می‌کنند.

به عنوان مثال، میوه در مقایسه با دونات مواد مغذی بیشتری داشته دوز بسیار بالایی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید را برای بدن فراهم می‌کند.

همچنین برای مثال‌های دیگر از غذاهای حاوی مواد مغذی، می‌توان به سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات، گوشت، ماهی، مرغ، محصولات لبنی و آجیل و دانه های بدون نمک اشاره کرد.

از طرف دیگر، غذاهای فرآوری شده، از جمله ماکارونی سفید، نوشابه، کلوچه، چیپس، بستنی و الکل دارای حجم کمتری از مواد مغذی در خود هستند .

رژیم های غذایی که در خود حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی می‌باشند، به طور مداوم خطر کمتری در ابتلا به بیماری های مزمن (مانند دیابت و بیماری های قلبی) را نتیجه خواهند داد و حتی ممکن ‌است طول عمر شما را نیز افزایش دهند

[۲۴، ۲۵].

 

بنابراین، این مسئله حائز اهمیت است که در رژیم غذایی خود مبتنی بر روش  اندازه‌گیری کالری ورودی و کالری مصرفی، تراکم مواد مغذی در مواد غذایی دقت کنید؛ در غیر این صورت، ممکن است سلامت خود را به خطر بی‌اندازید.

چکیده مطالب

 غذاهای سرشار از مواد مغذی بسیار بیشتر از غذاهایی که فاقد مواد مغذی هستند، برای سلامتی شما مفید می‌باشند. اگر روش اندازه‌گیری مقدار کالری دریافتی و کالری مصرفی این مسئله را در نظر نمی‌گیرد، ممکن است به سلامت شما آسیب بزند.

کلام آخر

از نگاه صرفا بیولوژیکی، شیوه اندازه گیزی میزان کالری ورودی و مصرفی برای کاهش وزن اهمیت دارد. صرف نظر از نوع غذایی که می‌خورید‌، اگر کالری دریافتی شما از میزان کالری‌ که می‌سوزانید  کمتر باشد، کاهش وزن خواهید داشت.

با این‌وجود، در این روش، در بسیاری از موارد، تراکم مواد مغذی، که موضوعی بسیار مهم برای سلامتی بدن است، اهمیت داده‌ نمی‌شود . علاوه بر این، غذاهای مختلف می‌توانند به طور متفاوتی بر روی هورمون ها، متابولیسم، گرسنگی، احساس سیری، و به دنبال آن‌، بر میزان کالری دریافتی شما تأثیر بگذارند.

روی هم رفته، می‌توان این طور گفت که روش محاسبه کالری دریافتی در مقابل کالری مصرفی روش اصلی کاهش یا افزایش وزن است اما به سبب اینکه هر ماده غذایی بر روی بدن تاثیر متفاوتی می‌گذارد باید در انتخاب مواد غذایی رژیم غذایی خود دقت هرچه بیشتر را به خرج دهیم.

 امیدواریم که این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. نظر شما در این باره چیست؟ اگر بخواهید برای کاهش وزن تلاش کنید تمرکز شما روی چه خواهد بود؟ با ما در بخش نظرات همراه باشید.

با کلیک بر روی تبلیغ زیر و مشاهده آن به وبسایت علم بدن کمک می‌کنید تا همیشه مطالب بروز و باکیفیتی را ارایه دهد.

1.

"Energy balance and its components: implications for body weight regulation".[PubMed]

2.

"Diet induced thermogenesis".[PubMed]

3.

"The Thermic Effect of Food: A Review - PubMed". Two-thirds of U.S. adults are overweight. There is an urgent need for effective methods for weight management. A potentially modifiable component of energy expenditure is the thermic effect of food (TEF), the increase in the metabolic rate that occurs after a meal. Evidence suggests that TEF is incr …[PubMed]

4.

"Physical activity, food intake, and body weight regulation: insights from doubly labeled water studies - PubMed". Body weight and energy balance can be maintained by adapting energy intake to changes in energy expenditure and vice versa, whereas short-term changes in energy expenditure are mainly caused by physical activity. This review investigates whether physical activity is affected by over- and undereating …[PubMed]

5.

"Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials - PubMed". Low-carbohydrate, non-energy-restricted diets appear to be at least as effective as low-fat, energy-restricted diets in inducing weight loss for up to 1 year. However, potential favorable changes in triglyceride and high-density lipoprotein cholesterol values should be weighed against potential unfa …[PubMed]

6.

"Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet - PubMed". The few studies that have examined body composition after a carbohydrate-restricted diet have reported enhanced fat loss and preservation of lean body mass in obese individuals. The role of hormones in mediating this response is unclear. We examined the effects of a 6-week carbohydrate-restricted di …[PubMed]

7.

"Is a Calorie Really a Calorie? Metabolic Advantage of Low-Carbohydrate Diets".[PubMed]

8.

"A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women - PubMed". Claims about the merits or risks of carbohydrate (CHO) vs. protein for weight loss diets are extensive, yet the ideal ratio of dietary carbohydrate to protein for adult health and weight management remains unknown. This study examined the efficacy of two weight loss diets with modified CHO/protein r …[PubMed]

9.

"Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians - PubMed". Dietitians estimated their energy intake more accurately than non-dietitians, suggesting that familiarity with and interest in keeping food records may lead to more reliable estimates of energy intake.[PubMed]

10.

"Financial incentive for diet recall accuracy does not affect reported energy intake or number of underreporters in a sample of overweight females - PubMed". Underreporting of energy intake in diet recalls is common, especially among obese individuals. Incentives have been used to ameliorate the problem, but are typically provided without efficacy assessment. The present study sought to determine whether financial incentives decrease underreporting in di …[PubMed]

11.

"The role of energy expenditure in the differential weight loss in obese women on low-fat and low-carbohydrate diets - PubMed". We have recently reported that obese women randomized to a low-carbohydrate diet lost more than twice as much weight as those following a low-fat diet over 6 months. The difference in weight loss was not explained by differences in energy intake because women on the two diets reported similar daily …[PubMed]

12.

"Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review".[PubMed]

13.

"Fructose: metabolic, hedonic, and societal parallels with ethanol - PubMed". Rates of fructose consumption continue to rise nationwide and have been linked to rising rates of obesity, type 2 diabetes, and metabolic syndrome. Because obesity has been equated with addiction, and because of their evolutionary commonalities, we chose to examine the metabolic, hedonic, and societ …[PubMed]

14.

"Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans".[PubMed]

15.

"Dietary fat intake and reproductive hormone concentrations and ovulation in regularly menstruating women".[PubMed]

16.

"Saturated Fat Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Ischemic Stroke: A Science Update".[PubMed]

17.

"The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. - PubMed - NCBI".[PubMed]

18.

Wanders AJ , et al. "Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. - PubMed - NCBI". Obes Rev. 2011 Sep;12(9):724-39. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x. Epub 2011 Jun 16. Review; Systematic Review[PubMed]

19.

"Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women - PubMed". Previous studies indicate that leptin secretion is regulated by insulin-mediated glucose metabolism. Because fructose, unlike glucose, does not stimulate insulin secretion, we hypothesized that meals high in fructose would result in lower leptin concentrations than meals containing the same amount o …[PubMed]

20.

"Effects of fructose vs glucose on regional cerebral blood flow in brain regions involved with appetite and reward pathways - PubMed". In a series of exploratory analyses, consumption of fructose compared with glucose resulted in a distinct pattern of regional CBF and a smaller increase in systemic glucose, insulin, and glucagon-like polypeptide 1 levels.[PubMed]

21.

Bray GA , et al. "Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. - PubMed - NCBI". JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55. doi: 10.1001/jama.2011.1918. Comparative Study; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't; Research Support, U.S. Gov't, Non-P.H.S.[PubMed]

22.

"Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women - PubMed". There was no significant difference in fat balance during controlled overfeeding with fat, fructose, glucose, or sucrose.[PubMed]

23.

Veldhorst MA , et al. "Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in nor... - PubMed - NCBI". Br J Nutr. 2010 Nov;104(9):1395-405. doi: 10.1017/S0007114510002060. Epub 2010 Jun 22. Randomized Controlled Trial[PubMed]

24.

"Healthy aging diets other than the Mediterranean: A Focus on the Okinawan Diet".[PubMed]

25.

"Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables".[PubMed]

عباد رمضان‌زاده ۲۵ اسفند ۱۳۹۹ - ۱۷:۳۷
دیدگاه کاربران