می‌دانیم که انجام تمرینات ورزشی باعث افزایش سطوح هورمون تستوسترون می‌شود. اما آیا تمامی حرکات اثری یکسان دارند؟
همچنین، اگر در حال تلاش برای افزایش سطوح تستوسترون بدن خود هستید، شاید بخواهید تمریناتی جدید را در لیست خود قرار دهید.
در ادامه با ما در مجله ورزشی علم بدن همراه شوید تا بدانید کدام تمرینات ورزشی باعث افزایش این هورمون شده و کدامیک بی‌تاثیر خواهند بود. همچنین، می‌خوانید که چگونه می‌توان به صورت طبیعی سطوح تستوسترون را افزایش داد.
ارتباط میان تمرینات ورزشی و تستوسترون
برخی از انواع تمرینات ورزشی توانایی افزایش سطوح تستوسترون را دارند. با این حال، جنسیت شما و نوع تمریناتی که انجام می‌دهید تعیین می‌کنند که سطوح این هورمون چگونه تحت تاثیر قرار گیرد.
در ادامه نگاهی به تاثیر سطوح تستوسترون بر خصوصیات فردی خواهیم داشت.
تولید تستوسترون
غالبا، تستوسترون را به عنوان یک هورمون مردانه می‌شناسند. اما این هورمون در زنان هم یافت شده و تنها مقدار آن متفاوت است.
مقدار کمی از تستوسترون در غدد فوق‌کلیوی هم تولید می‌شود.
مقدار تولید این هورمون در نواحی مختلف بدن به جنسیت شما بستگی دارد.
در مردان، مقدار زیادی از این هورمون در بیضه‌ها تولید می‌شود. سطوح تستوسترون همانند برخی هورمون‌های دیگر، تاثیر زیادی بر تغییرات ایجاد‌شده در دوران نوجوانی دارد.
این تغییرات شامل موارد زیر است:
- حجم عضلانی بیشتر
- رشد مو در صورت و نایحه تناسلی
- بم یا کلفت‌شدن صدا
در زنان، مقادیر کمی از تستوسترون در تخمدان‌ها تولید می‌شود.
داشتن سطوحی مناسب از تستوسترون در زندگی تمام افراد مهم بوده و می‌تواند با افزایش سن، سلامت شما را حفظ کرده و احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها را کاهش دهد:
- چاقی
- دیابت نوع دوم
- بیماری قلبی
چگونه انجام تمرینات ورزشی بر سطوح تستوسترون اثر می‌گذارد
در ادامه خواهید دید که تحقیقات علمی انجام‌شده بر روی تاثیر تمرینات ورزشی بر سطوح تستوسترون چه نتایجی را به همراه داشتند:
- یک مطالعه در سال ۱۹۸۳ نشان داد که سطوح تستوسترون در مردان بعد از یک تمرین ورزشی قدرتی، افزایش چشمگیری دارد. اما در زنان تقریبا هیچ اثری مشاهده نشد.
- یک مطالعه در سال ۲۰۰۱ که بر روی زنان انجام شد، نشان داد که انجام تمرینات مقاومتی می‌تواند باعث افزایش موقتی سطوح تستوسترون شده و همچنین بر روی نحوه توزیع چربی اثر بگذارد.
- یک مطالعه در سال ۲۰۰۴ که بر روی مردان مسن انجام شد نشان داد که انجام تمرینات ورزشی منظم باعث افزایش سطوح تستوسترون و هورمون رشد (GH) شده و همچنین فوایدی برای فعالیت مغز به همراه خواهد داشت.
- یک مطالعه یک ساله و شامل ۱۰۲ مرد بدون سابقه ورزشی خاص، در سال ۲۰۰۸ منتشر شد که نشان داد انجام تمرینات ورزشی باعث افزایش سطوح دی‌هیدروتستوسترون (DHT) تا ۱۴.۵ درصد می‌شود.
- یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ و شامل شرکت‌کنندگان مرد نشان داد که انجام تمرینات منظم ورزشی باعث افزایش سطوح تستوسترون در مقایسه با مردانی که اصلا فعالیت بدنی ندارند می‌شود.
- یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ و شامل مردانی چاق نشان داد که انجام تمرینات ورزشی منظم در مقایسه با کاهش وزن تنها با استفاده از رژیم غذایی، باعث افزایش بیشتر سطوح تستوسترون می‌شود.
در واقع، داشتن سطوحی مناسب یا حتی بیشتر تستوسترون در مقایسه با سطوح پایین آن، به شما در ساخت عضله کمک بیشتری خواهد کرد.
بهترین تمرینات ورزشی برای افزایش سطوح تستوسترون
همانطور که پیش‌تر گفته شد، تمام تمرینات ورزشی به طور یکسان بر سطوح تستوسترون اثر نمی‌گذارند. در ادامه برخی از بهترین تمرینات ورزشی را مشاهده خواهید کرد.
تمرینات مقاومتی
تاثیر تمرینات مقاومتی بر افزایش کوتاه و بلند‌مدت سطوح تستوسترون، توسط تحقیقات علمی به اثبات رسیده است.
تمرینات مقاومتی مانند ورزنه‌برداری یکی از بهترین تمریناتی است که می‌تواند سطوح تستوسترون را در کوتاه و بلند‌مدت افزایش دهد. همچنین، مشخص شده است که این نوع تمرینات ورزشی بیشتر در مردان موثر خواهد بود.
یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ نشان داد مردانی که سه روز در هفته و به مدت یک ماه تمرینات قدرتی/مقاومتی انجام دادند، سطوح تستوسترون آنها هم در زمانی کوتاه بعد از تمرین و هم در درازمدت بالاتر بود.
اما این اثرات در تمامی افراد یکسان نبوده و با توجه به یک مطالعه، انجام یک جلسه تمرین با وزنه به مدت ۳۰ دقیقه باعث افزایش سطوح تستوسترون تا ۲۱.۶ درصد در مردان شد. این مقدار در زنان تنها ۱۶.۷ درصد بود.
همچنین، برخی تحقیقات توصیه می‌کنند که افزایش سطوح تستوسترون تنها در زنان موقتی است.
یک مطالعه قدیمی و مربوط به سال ۱۹۸۹ نشان داد که سطوح تستوسترون بعد از انجام یک حرکت با وزنه شامل سه ست ۸ الی ۱۰ تکراری، افزایش می‌یابد. اما سایر هورمون‌ها مانند GH بیشتر در افراد جوان دچار جهش می‌یابد تا افراد مسن‌تر.
تمرینات وقفه‌ای شدید (HIIT) در مردان
تمرینات وقفه‌ای شدید (High-Intensity Interval Training یا HIIT) یک راه دیگر برای افزایش سطوح تستوسترون در مردان است.
یک مطالعه انجام‌شده دیگر بر روی مردان نشان داد که انجام تمریناتی که شامل ۹۰ ثانیه دویدن شدید بر روی تردمیل به همراه ۹۰ ثانیه زمان برای استراحت و بازیابی هستند، بیشتر از دویدن مداوم به مدت ۴۵ دقیقه سطوح تستوسترون آزاد را افزایش می‌دهد.
همچنین مطالعات بیشتری این ارتباط را تایید می‌کنند:
- یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ دریافت که مصرف مکمل‌های DHEA در کنار پنج جلسه از تمرینات ۲ دقیقه‌ای دوچرخه‌سواری باعث افزایش سطوح تستوسترون در مردان جوان و مسن می‌شود.
- یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که تمرینات HIIT باعث افزایش سطوح تستوسترون در مردان می‌شود.
تمریناتی که سطوح تستوسترون را افزایش نمی‌دهند
همانند مردان، زنان هم نیازمند داشتن سطوحی مناسب از تستوسترون هستند.
اما سطوح بیش‌از‌حد تستوسترون در زنان مضر بوده و باعث رشد غیر‌عادی موی بدن، ریزش موی سر و حتی ایجاد آکنه می‌شود.
همچنین تعدادی از تمرینات مشابهی که باعث افزایش سطوح تستوسترون در برخی افراد شود، می‌تواند اثراتی کاملا متفاوت بر سایر افراد داشته باشد.
تمرینات HIIT در زنان
تاثیر تمرینات HIIT در کاهش سطوح تستوسترون در زنان اثبات شده است. به همین دلیل، انجام این نوع تمرینات در صورت وجود سطوح بیش‌از‌حد تستوسترون مفید است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که یک تمرین HIIT بیست دقیقه‌ای که شامل ۸ ثانیه پدال‌زدن روی دوچرخه و ۱۲ ثانیه استراحت باشد، باعث کاهش سطوح تستوسترون در زنان می‌شود.
تمرینات هوازی
در حال حاضر، شواهدی مبنی بر تاثیر تمرینات هوازی بر روی سطوح تستوسترون چه در مردان و چه در زنان وجود ندارد. در واقع، حتی ممکن است که انجام تمرینات هوازی بیش‌از‌حد باعث کاهش سطوح تستوسترون شود.
اما، کاهش وزن به طور کلی به تنظیم سطوح تستوسترون کمک کرده و همچنین باعث بهبود سطوح و سلامت هورمون‌ها می‌شود.
نکاتی برای افزایش سطوح تستوسترون به صورت طبیعی
علاوه بر انجام تمرینات ورزشی، موارد دیگری هم به شما در افزایش سطوح تستوسترون کمک می‌کنند:
- یک رژیم غذایی حاوی مقادیر زیادی از پروتیین، به همراه مقادیر مناسب از چربی‌های سالم و کربوهیدرات داشته باشید.
- سعی کنید استرس و سطوح کورتیزول را کاهش دهید.
- به فضای باز رفته و در مقابل آفتاب قرار بگیرید، یا از مکمل‌های حاوی ویتامین D مصرف کنید.
- از مکمل‌های حاوی ویتامین B و روی مصرف کنید.
- حدود ۷ الی ۱۰ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
- از گیاهان دارویی مانند آشواگاندا، اپیمدیوم (horny goat weed) و زنجبیل مصرف کنید.
- همچنین، آقایان باید از قرارگیری در معرض مواد شیمیایی افزایش‌دهنده استروژن مانند BPA (بیسفنول-آ) خودداری کنند.
انجام تمرینات مقاومتی و HIIT می‌تواند به افزایش سطوح تستوسترون، مخصوصا در آقایان کمک کند.
اما داشتن سطوح بسیار زیاد تستوسترون هم (مخصوصا در بانوان) می‌تواند مضر باشد.
بهتر است قبل از تصمیم‌گیری به منظور افزایش یا ایجاد تغییر در سطوح تستوسترون حتما با یک پزشک مشورت کنید.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.
